3 упражнения МФР от боли в спине

Тренировки с роллерами и мячами. Самомассаж: испытано на себе

Координатор редакции Sport24 Галина Козлова посетила тренировку по миофасциальному релизу в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» на «Авиамоторной» и поделилась своими впечатлениями.

В идеальном состоянии соединительные ткани тела растягиваются и двигаются свободно, не мешая работе мышц, но в нашем мире идеального почти ничего не бывает. Со временем фасции (оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц. — Sport24) становятся туже и влияют на нашу подвижность. Благодаря МФР можно вернуть подвижность и улучшить качество жизни.

«Честно говоря, я имела небольшое представление о МФР, но, чего ждать, не знала, — говорит Галина. — Тренер рассказала и показала, как выполнять упражнения. Мы начали с разминки стоп и плавно поднимались выше — от голени к бедру, далее к спине и до шеи».

Что понадобится на тренировке

Конечно, если у вас нет, к примеру, роллеров разной степени жесткости, то можно обойтись и одним более жестким. Чтобы сделать его мягче, нужно просто обернуть его махровым полотенцем.

Что дает самомассаж

Миофасциальный релиз является одновременно и глубоким массажем, и тренировкой. С его помощью можно решить проблемы хронических болевых синдромов, сколиоза, артрита или остеохондроза, не говоря о таких проблемах, как хроническая усталость, гипертонус мышц и многое другое.

По словам девушки, ей понравилось то, что упражнения выполнять достаточно легко, а если болевые ощущения доставляют дискомфорт, то всегда можно делать их не на полу, а у стены.

«В целом — очень круто, очень расслабляет, некоторые «забитые» мышцы удалось расслабить, а те, которые раньше не чувствовала, проработать», — делится впечатлениями Галина.

Одним из плюсов самомассажа при помощи роллеров и специальных мячей она назвала простоту и легкость, ведь упражнения можно выполнять самому после всего одного-двух занятий с тренером.

«Единственным местом, которое я не смогла проработать самостоятельно, был плечевой пояс. Там мне понадобилась помощь тренера, — рассказывает Галина. — У меня работали мышцы, которые в обычной жизни я не задействую. Понравилось, что можно на разных плоскостях выполнять упражнения».

По признанию девушки, в некоторых местах прокатывать специальный роллер было достаточно больно. В ее случае такими местами стали внешняя и внутренняя сторона бедра. Как отметила инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса» Наталья Лысенко, болевые ощущения — сигнал о том, что данной области стоит уделить особое внимание и проработать ее более тщательно. Но и усердствовать не стоит: массаж нужен для расслабления, а не для создания дополнительного напряжения.

Специалист также отметила, что во время самомассажа внутренней части бедра не стоит подниматься слишком высоко, ограничившись лишь нижней половиной бедра, так как в верхней его части осуществляется лимфоток, и его можно нарушить неосторожным воздействием.

«Если занимаешься самомассажем, то точки, на которые можно оказывать воздействие, можно легко найти самостоятельно: там больнее. На них можно подольше подержать снаряд и сконцентрироваться отдельно, выполняя, к примеру, круговые движения мячом», — делится своими впечатлениями Галина.

Как отмечает тренер, во время самомассажа нужно избегать зон, где нет мышц. Например, передняя часть голени. При неосторожном самомассаже можно травмировать надкостницу.

«Легкость после этой тренировки была весь день. Единственное что: у меня осталась «зажата» верхняя часть ягодичных мышц, поэтому сидеть на работе какое-то время было не очень комфортно», — говорит редактор Sport24.

Где купить оборудование

Тренировки по МФР под руководством опытного наставника — это не просто занятия со специальными снарядами, но и своего рода пособие по самомассажу. Уже через пару тренировок вы сможете узнать много нового о миофасциальном релизе и проводить его самостоятельно. Приобрести все необходимое можно как на AliExpress (что значительно дешевле, а качество не хуже), так и в крупных сетевых магазинах спорттоваров.

Противопоказания

Напомним, что есть и определенные ограничения для занятий самомассажем. Хотя, в принципе, они стандартны, как практически и для любой другой физической активности.

— Онкологические заболевания;
— Лихорадочные состояния;
— Заболевания кожи и острые подострые заболевания в стадии обострения;
— Антикоагулянтная терапия;
— Варикозное расширение вен.

3 упражнения МФР от боли в спине

Чувствуете, что у вас «скрипит» спина и сводит шею? Возможно, стоит попробовать миофасциальный релиз (МФР). Это метод расслабления напряженных мышц, который включает практику самомассажа. Какие упражнения МФР помогут при больной спине?

25 февраля
140066 просмотров
Поделиться
В избранное

Миофасциальный релиз: в чем суть?

МФР относится к реабилитационным техникам и работает преимущественно с мышцами и фасцией (связочным аппаратом). Суть метода схожа с массажными практиками. «При МФР мы весом собственного тела с помощью костей и дополнительного оборудования (мячей, роллов, гридов) как бы «сжимаем» мышцу между твердыми поверхностями, — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России. — Это, как при массаже, снимает спазмы. Триггерные зоны, спазмы возникают во время любой работы мышц. Они могут быть точечными и распространяться по мышце. И МФР — за счет того, что он сдавливает и «выглаживает» — снимает эти точки триггерных спазмов и расслабляет мускулатуру».

Читайте также:

Плюс к тому, МФР оказывает воздействие на состояние фасций, делая их мягче. «Фасция (и плотная соединительная ткань в том числе) отвечает за мобильность нашего тела. Она помогает мышце двигаться по всей амплитуде. Или мешает, если много коллагена, — поясняет Руслан Панов. — После МФР в фасции уменьшается количество коллагеновой ткани и увеличивается количество эластина. Это улучшает подвижность суставов».

Как МФР может помочь при болях в спине

Чаще всего дискомфорт в области лопаток, поясницы или шеи возникает из-за мышечного дисбаланса. Так, если вы правша и помногу сидите, то, скорее всего, ощущаете боль в области правой лопатки. Это связано с неравномерной нагрузкой на тело: мышцы справа в гипертонусе, а слева — в гипотонусе. «Часто спина болит из-за того, что есть разный тонус с правой и с левой стороны, либо разный тонус спины и грудных мышц. Чтобы привести тело к мышечному балансу или симметрии, можно использовать МФР», — говорит Руслан Панов.

«Прокатывая» болевые точки на ролле или с помощью мячей, вы сможете расслабить мышцы и уменьшить дискомфорт.

Как часто можно заниматься МФР

Ограничений по времени нет: допустимо «прокатывать» болевые точки ежедневно (или даже несколько раз в день) по полчаса-час.

Но некоторые лимиты для занятиях все-таки имеются: нельзя «прокатывать» болезненные точки в области поясницы. «И в области ног, если у вас варикозное расширение вен иди сахарный диабет. В последнем случае снижается чувствительность нейронов, у человека не получится проконтролировать болевые ощущения, и он может себе навредить», — добавляет Руслан Панов.

Не стоит выполнять упражнения для спины людям в фазе острых переломов позвонков, трещин.

Упражнения МФР от боли в спине

Мы попросили Руслана Панова показать нам несколько упражнений МФР, которые помогут уменьшить боль в области спины. Они снимают напряжение в зоне лопаток, плеч и шеи.

Выполнять их можно ежедневно, специальной разминки или заминки они не требуют. Для занятий понадобится пенный или массажный ролл. Заменить их можно бутылкой с водой.

Первое упражнение

Лягте на спину, разместите ролл под спиной в области лопаток. Колени согните, стопы поставьте на пол. Локти согните, соедините ладони на затылке. Опираясь стопами на пол и прижимаясь лопатками к роллу, плавно приподнимите таз над полом. Смещая таз вперед и назад, прокатывайте ролл по области лопаток от нижнего края к верхнему в течение 3-5 минут.

Второе упражнение

Лягте на спину, разместите ролл под спиной в области лопаток. Колени согните, стопы поставьте на пол. Локти согните, соедините ладони на затылке. В этом положении скрутитесь корпусом вправо, обопритесь на ролл правой лопаткой. Поднимите таз над полом и в этом положении смещайте корпус вниз-вверх, прокатывая ролл по всей длине левой лопатки в течение 3-5 минут. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Третье упражнение

Лягте на спину, расположив ролл под шеей. Колени слегка согните, стопы поставьте на пол, руки вытяните вдоль корпуса. Прижимая шею к роллу, плавно поверните голову влево, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное и поверните голову вправо на 20-30 секунд. Это один повтор, выполните максимум таких за 3-5 минут. Но не гонитесь за скоростью — вращайте головой плавно, без резких движений.

Занимайтесь по этой программе ежедневно (можно и несколько раз в день), и уже через неделю заметите, что дискомфорт в области шеи и спины уменьшился.

• Что делать, если потянул спину на тренировке
• 5 упражнений пилатеса против боли в спине
• 5 простых упражнений стретчинга от боли в пояснице
• Лучшие упражнения против боли в спине
• Грамотная тренировка спины: в чем секрет?
• Здоровая спина: какую тренировку выбрать?

Эффективная МФР тренировка для бегунов (видео)

Если вы регулярно занимаетесь бегом, то наверняка знаете, какими «жесткими» и болезненными мышцы могут быть после тренировки. Классическая растяжка не всегда помогает избавиться от этих ощущений. Рекомендуем попробовать самомассаж по методу миофасциального релиза (МФР). Он расслабляет мышцы и фасции на более глубоком уровне, что облегчает самочувствие и улучшает подвижность суставов. Какие упражнения МФР стоит использовать бегунам?

08 апреля
10947 просмотров
Поделиться
В избранное

В чем суть МФР

Среди поклонников бега и фитнеса МФР (или миофасциальный релиз) стал популярен 8-10 лет назад. Теперь элементы самомассажа по методу МФР включены в групповые программы очень многих фитнес-клубов. Рекомендуют их своим клиентам и персональные тренеры. Почему? МФР при всей своей доступности (для занятий вам нужен массажный ролл или теннисный мяч и бутылка с водой) помогает решить многие проблемы опорно-двигательного аппарата. «МФР – это одна из техник самомассажа, которая направленна на расслабление мышц и фасций, а также избавления от триггерных точек», — комментирует Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Снимая мышечное напряжение с помощью МФР, мы не только избавляемся от гипертонуса мышц, улучшаем кровообращение, но и улучшаем подвижность. Что особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. МФР так же является неотъемлемой частью тренировочного процесса профессиональных спортсменов и атлетов. Прокатывая мышцы на специальных роллах или мячах, можно избавиться от болевых ощущений после интенсивной тренировки и ускорить процесс восстановления».

Читайте также:

Чем хорош метод МФР

Он помогает комплексно воздействовать на мышцы и фасции (связки). «МФР дает нам возможность быстро снять дискомфортные ощущения после силовых и кардиотренировок, помогает устранить симптомы мышечного перенапряжения, — объясняет Альберт Каспаров, мастер спорта по тхэквондо, чемпион России, тренер по фитнесу и единоборствам, персональный тренер сети клубов Milon. — Также МФР полезен и в разминке: помогает подготовить тело к нагрузкам. В целом улучшает осанку, делает движения более легкими, убирает «скованность» мышц».

Бегунам МФР необходим в качестве «скорой помощи» (то есть для снятия дискомфорта после тренировки), а также для работы на перспективу (для улучшения результатов). «Бег – это циклический вид спорта. Если рассматривать технику бега более подробно, то можно понять, что по факту бег – это эластичная отдача. Для того чтобы атлет мог улучшать свои показатели ему важно: сделать движение максимально экономным (не энергозатратным), ускорить процесс восстановления и поддерживать гибкость и подвижность суставов, — объясняет Екатерина Демидова. — Методика МФР направлена на работу с мышцами и с фасциями. Фасция – это соединительная ткань, состоящая из коллагена и эластина. Эта структура обволакивает каждое мышечное волокно, каждую мышцу и связывает все части нашего тела в единый механизм. Таким образом снимая напряжение в одной части тела, мы улучшаем общее состояние опорно-двигательного аппарата».

МФР обязательно стоит включать в свою рутину тем, кто регулярно бегает. «Качественное восстановление — важный фактор для высоких результатов в беге, — говорит Альберт Каспаров. — Лучше всего снимает напряжение мышц массаж. И здесь мы предлагаем самомассаж после каждой тренировки. Можно проработать все триггерные зоны и расслабить мускулатуру. В результате уменьшается гипертонус мышц и улучшается вывод молочной кислоты, происходит плавное снижение пульса, уменьшается риск спаечных процессов в мышцах и фасциях, ускоряется обмен веществ».

Среди других преимуществ МФР — доступность и безопасность метода. «Во время прокатываний, атлет самостоятельно может определить степень воздействия на мышцу, подобрав оптимальный для себя вариант. Что в свою очередь улучшает кровообращение и предотвращает появление травм мягких тканей», — говорит Екатерина Демидова.

Однако у метода есть и свои противопоказания. «Как и у любой методики у МФР есть свои противопоказания, которые необходимо учитывать. Диабет, простудные заболевания, кожные заболевания (или нарушения кожных покровов), остеопороз. Так же не рекомендуется прокатывать зоны варикозного расширения вен, травмированные области (опухоль, синяк, открытые раны)», — добавляет Екатерина Демидова.

МФР для бегунов: о чем стоит помнить

Прокатывая мускулатуру мячом или массажным роллом, опирайтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт ощущать в этот момент нормально, а вот острой боли быть не должно. «При отсутствии противопоказаний важно помнить о том, что прокатывание должно быть комфортным, без каких-либо резких болевых ощущений. В противном случае рекомендуется остановиться на болевой точке и просто подышать, использую диафрагмальный тип дыхания», — советует Екатерина Демидова.

Комплекс упражнений МФР для бегунов

Метод МФР подходит для проработки практически всей мускулатуры тела. «Бегунам имеет смысл сфокусироваться на прокатывании мышц нижней части тела, — рекомендует Альберт Каспаров. — Начинаем прорабатывать мышцы снизу вверх от области стопы. Для этого можно взять жесткий мяч (теннисный, массажный) прокатать пяточную область, свод стопы и пальцы. Дальше в упоре лежа переходим на треглавую мышцу голени. После этого прорабатываем двуглавую мышцу бедра, потом переворачиваемся на живот и работаем с четырехглавой мышцей бедра. После этого на боку прорабатываем приводящие мышцы и напрягатель широкой фасции. В последнюю очередь прорабатываем грушевидную мышцу, она почти всегда в гипертонусе».

Как именно прокатывать мускулатуру массажным роллом? Мы попросили Альберта Каспарова составить и показать нам комплекс упражнений миофасциального релиза.

Как построить занятие

• Выполняйте упражнения последовательно, прорабатывая каждую зону минимум по 40-60 секунд. При желании время выполнения движений можно увеличить вдвое.
• Двигайтесь плавно. Прокатывая мышцы роллом, не делайте резких движений.
• Контролируйте давление ролла на мышцы. Если ощущаете сильный дискомфорт, немного ослабьте давление.
• Занимайтесь по этой программе ежедневно. «Можно выполнять эту разминку до тренировки и после нее. Если такой возможности нет, делайте упражнения только после пробежки, чтобы расслабить мышцы», — говорит Альберт Каспаров.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и массажный ролл. Если ролла нет, его можно заменить бутылкой с водой, а в упражнении для стопы — на теннисный мяч.

Прокатывание стопы

Встаньте прямо, расположите массажный рол перед собой. Перенесите вес тела на правую стопу, левую — разместите на ролле. Руки разместите на поясе. С усилием надавливая стопой на ролл, по 40-60 секунд прокатайте область пятки, центральную часто стопы (справа и слева), пальцы ног. Затем смените положение ног и точно так же проработайте мышцы правой стопы, опираясь на левую ногу.

Проработка икроножных мышц

Сядьте на пол с прямыми ногами. Левую ногу согните, поставив стопу на пол. Правую голень разместите на массажном ролле. Ладони разместите на полу позади таза. Приподнимите таз над полом и прижмите правую голень к роллу. Не сутультесь. Опираясь на ладони и левую стопу, передвигайте таз вперед-назад и прокатывайте ролл под правой голенью в течение 40-60 секунд. Старайтесь перемещать ролл от нижней части голени практически до области под коленом. Двигайтесь плавно, дышите спокойно. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое на левую сторону.

Проработка мышц задней поверхности бедра

Сядьте на пол с прямыми ногами. Левую ногу согните, поставив стопу на пол. Правое бедро разместите на массажном ролле. Ладони поставьте на пол позади таза. Приподнимите таз над полом и прижмите заднюю поверхность правого бедра к массажному роллу. Двигаясь тазом вперед и назад, прокатывайте ролл по всех задней поверхности правого бедра от тазобедренного сустава к колену в течение 40-60 секунд. Дышите глубоко, двигайтесь в медленном темпе. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Проработка ягодичных мышц

Разместите ролл на коврике. Сядьте на него, слегка согнув колени. Ладонями опирайтесь на пол позади ролла. Правое колено согните сильнее и разместите правую стопу на левом бедре. Слегка разверните таз вправо так, чтобы оказывать максимальное давление на ролл нижней частью правой ягодицы. Перекатывайте ролл вперед-назад, массируя нижнюю часть правой ягодицы. Двигайтесь плавно в течение 40-60 секунд. Избегайте резких движений. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Проработка боковой поверхности бедра

Лягте на правый бок и разместите ролл под правым бедром. Опирайтесь на согнутую в локте правую руку и стопы. Левую ладонь разместите на бедре. Прокатывайте ролл по боковой поверхности правого бедра, двигаясь от тазобедренного сустава до колена и обратно в течение 40-60 секунд. Избегайте резких движений. Дышите размеренно. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Проработка передней поверхности бедра

Положите ролл на коврик. Лягте на живот, разместив ролл под бедрами. Согните локти и опирайтесь на предплечья, ноги вытяните. Макушкой тянитесь вперед, перемещая корпус вперед-назад, прокатывайте роллом переднюю поверхность бедер. Двигайтесь плавно, перекатывая ролл от тазобедренных суставов до области чуть выше колен. Прорабатывайте эту зону в течение 40-60 секунд. При желании повторите несколько раз.

Проработка внутренней поверхности бедра

Положите ролл на коврик. Лягте на живот, согните левое колено и отведите бедро влево. Расположите ролл под левым бедром (параллельно корпусу). Опирайтесь на предплечья и вытянутую правую ногу. Перемещая ролл вправо и влево, прокатывайте внутреннюю поверхность левого бедра. Не сутультесь, не делайте резких движений, дышите глубоко. Прорабатывайте эту зону в течение 40-60 секунд. При желании повторите несколько раз.

Занимайтесь по этой программе ежедневно. Возможно, на первых порах дискомфорт от использования ролла будет довольно ощутимым. Но по мере практики связки будут становиться все мягче и дискомфорт уменьшится до минимума.