Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации

Упражнения для пресса

Упражнения

Фитнес

любительский спорт

Тренировки

Питание

Здоровье

Многие, приходя в зал, мечтают накачаться и продемонстрировать заветные шесть кубиков. Но порой такая простая на первый взгляд задача оборачивается сплошными мучениями и вопросами: «У меня что-то с метаболизмом? А может быть с генетикой?» Разбираемся, что такое мышцы пресса, как там появились кубики, и как их накачать и проявить.

Откуда возник культ на кубики пресса?

Золотая эра бодибилдинга 50-80-х годов, которая завершилась доминированием Арнольда Шварценеггера, сформировала образ альфа-самца той эпохи: широкие плечи, ярко выраженные грудные, узкая талия и кубики пресса. Рассвет в 80-х и 90-х годах боевиков с непобедимым главным героем, где солировали в первую очередь Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Жан-Клод Ван Дамм, окончательно закрепили прокаченный и высушенный торс как эталон силы и брутальности. Поэтому неудивительно, что дальнейшее развитие фитнес-индустрии и кинематографа базировалось на культе мускулистости и сухости. Кубики пресса стали синонимом отличной физической формы, которую не стыдно показать на пляже и экране.

Что вообще такое пресс и какие еще кубики?

Переднюю стенку живота формирует прямая мышца, которую обычно и называют брюшным прессом (или просто прессом). Это парная плоская мышца, которая вертикально разделена белой линией живота (соединительной тканью, проходящей через срединную линию тела), а горизонтально иссечена сухожильными перемычками. Именно эти разделители и образуют кубики – обычно 6, а иногда 8 – в зависимости от анатомии тела. Мастер спорта и чемпион Европы по бодибилдингу Станислав Линдовер отмечает, что пресс сам по себе есть у каждого человека с рождения, а «прокачанный пресс» или «кубики» – результат тренировок и правильного питания: «Чтобы продемонстрировать кубики, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – до 11-12 %. Само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям». → Эффективные упражнения на пресс

Хочу накачать пресс. Какие упражнения стоит делать?

1. Скручивания Лягте на пол и согните колени. Стопы прижать к полу, руки за головой. Из этого положения оторвите лопатки от пола и согнитесь вперед. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах пресса. Не надо поднимать всю верхнюю часть тела. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье с фиксацией ног.

2. Обратные скручивания Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Оторвите ноги и таз от пола и начинайте подъем вверх, пока колени не окажутся на уровне груди. Упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье, где есть хваты для рук. Главное условие – отрывать таз, чтобы полностью включить мышцы пресса.

3. Складка Лягте на пол, руки вытянуты за головой. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги. Постарайтесь коснуться ладонями пальцев ног в верхней точке. Ноги должны быть прямыми.

4. Велосипед Лягте на пол, руки за головой. Оторвите таз от пола и поднимите согнутые в коленях ноги к себе. Приподнимите голову и плечи. Теперь ногами выполняйте движения, похожие на езду на велосипеде.

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин

Как часто нужно делать упражнения на пресс?

Тренер Джефф Кавальер рекомендует тренировать пресс ежедневно. В отличие от крупных мышц ног и рук, которые для развития и роста требуют больших весов и эксцентрических сокращений (фазы с удлинением мышцы под нагрузкой), в тренировках пресса, как правило, задействован собственный вес атлета. Мышцам пресса в первую очередь требуется частота движений и фаза сокращения. Они будут быстро восстанавливаться, и их можно тренировать ежедневно. Анатомически мышцы пресса очень тонкие и плоские, поэтому вы не сможете их перекачать. Выпирающий живот образуется из-за неправильного питания, а не из-за чрезмерной нагрузки на пресс.

На что обращать внимание?

Тренировка пресса бывает прямой (с акцентом на брюшных мышцах) и косвенной (подключение мышц пресса при выполнении других упражнений). Вы должны задействовать пресс в максимальном количестве движений, тогда он будет развиваться и укрепляться. Станислав Линдовер акцентирует внимание на важном моменте: «Мышцы пресса выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног, а именно отрыв таза».

Если вы просто ляжете на коврик и будете поднимать ноги к себе, мышцы пресса не будут задействованы в тренировке. Чтобы включить их в работу, необходимо поднимать и таз. Или закрепить ноги на специальной скамье и поднимать туловище вверх. Пресс вместе с мышцами спины, таза и диафрагмой образуют так называемый кор – совокупность мышечных групп, которые обеспечивают стабильность корпуса и участвуют практически во всех физических упражнениях от бега до поднятия тяжестей.

Что еще за кор? Я собирался просто пресс накачать

• осанку (трапециевидные мышцы; прямые и косые, а также поперечная мышца живота);
• стабилизацию корпуса в упражнениях на верхнюю часть тела (широчайшие мышцы спины);
• силу в приседаниях и беге (ягодичные мышцы);
• устойчивость при ходьбе и беге (приводящие мышцы бедра);
• защиту спины (квадратная мышца поясницы);
• прямохождение и устойчивость во вращательных упражнениях (мышца, выпрямляющая позвоночник).

Нельзя работать только над прессом в отрыве от остальных групп мышц. Тренировки должны быть комплексными и развивать тело всесторонне.

Качаю пресс, а кубиков до сих пор нет. Что я делаю не так?

Тренировки – лишь первый этап, который позволяет увеличить кубики пресса в объеме, а чтобы их продемонстрировать необходимо нормализовать питание и постепенно снизить процента жира в организме.

Джефф Кавальер предлагает использовать простой подход к корректировке режима питания:

1. Вы берете обычную плоскую тарелку, из которой обычно едите.
2. Половина тарелки – это белок, например, курица. Белок необходим, чтобы нарастить, а затем сохранить мышечную массу (или минимизировать потери) в процессе жиросжигающих тренировок.
3. В оставшейся половине тарелки 2/3 занимают продукты, содержащие клетчатку, в первую очередь овощи. Они содержат мало калорий и необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
4. Оставшуюся 1/3 занимают сложные углеводы – например, рис, гречка или макароны из твердых сортов пшеницы. Они необходимы, чтобы у вас было достаточно энергии для занятий в зале.

В дальнейшем для снижения процента жира в организме необходимо создать дефицит калорий и подключить кардиотренировки – бег, велосипед, степпер, плавание, лыжи.

Ключевые выводы:

1. В упражнениях на пресс акцентируйте внимание на отрыве таза, тогда мышцы будут включаться полностью, и тренировка будет эффективной.
2. Тренировать пресс можно и нужно регулярно.
3. Не зацикливайтесь только на прессе. Не забывайте про мышцы спины и ног. Стабильность тела и осанка достигаются за счет комплексных тренировок на все тело.
4. Тренировки – лишь половина дела. Для прорисовки кубиков необходимо снизить процент жира в организме. Подумайте над корректировкой режима питания.

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Anush Gorak, Sabel Blanco, Mikael Blomkvist, Tim Mossholder, Cats Coming; pinterest.ru; bodybuilding-wizard.com; coachmag.co.uk

На пресс упражнения

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала. Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

• Тренировка для похудения живота стоя (без планок и скручиваний)
• Топ-10 упражнений для живота лежа для начинающих (без планок и кардио)
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

Для опытных занимающихся:

• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана
• Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

• Низкоударная кардио-тренировка без прыжков: Программа для новичков
• Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
• Топ-10 лучших тренеров для начинающих + готовые подборки видео

Как накачать пресс: советы и лучшие упражнения

Многие стремятся накачать пресс, потому что это красиво.

Но развитые мышцы живота еще и полезны для организма: они помогают легче выполнять повседневные движения, поддерживают осанку и позволяют улучшить самочувствие.

Рассказываем, как накачать пресс, на что обратить внимание во время тренировок и какие упражнения самые популярные.

ЧИТАТЕЛИ ТРЕНИРУЮТСЯ
А вы занимаетесь спортом?
Расскажите другим читателям о любимом виде спорта, своем пути к нему и расходах

Рассказать

Какие мышцы работают во время упражнений на пресс

Прессом обычно называют совокупность всех мышц живота:

• прямой — создает кубики пресса и поддерживает баланс тела;
• поперечной — отвечает за стабильность позвоночника и выравнивает осанку;
• пирамидальной — делает живот плоским;
• косых — отвечают за мобильность тела.

Чтобы добиться рельефного пресса, необходимо комплексно воздействовать на все перечисленные мышцы: универсального упражнения, которое непременно сделает живот плоским и рельефным, не существует. В этом поможет сбалансированная программа тренировок, которая включает упражнения на каждую группу.

Противопоказания к выполнению упражнений на пресс

• межпозвоночные грыжи;
• нарушения положения внутренних органов;
• травмы спины;
• период реабилитации после травм и операций;
• повышенная температура;
• беременность;
• диастаз;
• послеродовой период.

Какие упражнения помогут накачать пресс дома

Помимо всем известного поднятия корпуса из положения лежа, существует целый ряд упражнений для мышц живота и их вариаций, которые можно выполнять в домашних условиях.

Чтобы ощутить максимальный эффект от занятий, необходимо выполнять каждое упражнение из списка три⁠-⁠четыре подхода по 10⁠—⁠25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Скручивания. Классическое упражнение для мышц живота. В отличие от поднятия корпуса, с которым его часто путают, здесь туловище приводится в движение именно сокращением мышц живота, а не сгибанием позвоночника.

1. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте вместе и уприте в пол.
2. Руки зафиксируйте за головой в замок, но не давите на затылок. Подбородок к груди не прижимайте.
3. За счет напряжения мышц на выдохе оторвите корпус от пола до окончания лопаток. Не делайте рывков и не торопитесь, выполняйте плавно.
4. На вдохе верните корпус в исходное положение.

Упражнение также можно выполнять на фитболе.

Техника выполнения скручиваний

Обратные скручивания. Это вариация предыдущего упражнения, которая активно задействует мышцы нижней части живота.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
2. Выдыхая, поднимите ноги и подтяните к груди.
3. Опустите их обратно и сделайте вдох. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ступни не касались его и всегда были на весу.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители для ног.

Техника выполнения обратных скручиваний

«Скалолаз». Считается одним из наиболее энергозатратных упражнений на пресс за счет одновременной нагрузки на мышцы кора и ног.

Как выполнять:

1. Займите исходное положение для отжиманий. Кисти должны находиться строго под плечами, а ноги — оставаться прямыми.
2. Поочередно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
3. Следите, чтобы спина не округлялась и не прогибалась. Тело должно составлять прямую линию.

Техника выполнения упражнения «Скалолаз»

«Велосипед». Еще одно активное упражнение для пресса, которое потребует развитых мышц кора для поддержания равновесия.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги соедините и вытяните вперед.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу.
3. Оторвите лопатки от пола и слегка приподнимите корпус. Руки зафиксируйте в замок за головой.
4. На выдохе подтяните левое колено к груди, одновременно направляя к нему локоть правой руки.
5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Техника выполнения упражнения «Велосипед»

Ситап. Самое известное упражнение для проработки мышц пресса, которое мы привыкли называть поднятием корпуса из положения лежа.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч и уприте в пол.
2. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти.
3. Выдохните и поднимите корпус до положения, перпендикулярного полу.
4. На вдохе опуститесь вниз.

Чтобы увеличить нагрузку, упражнение можно выполнять с утяжелителем — блином или гантелью. Его следует держать в руках на уровне груди.

Техника выполнения ситапа
«Ножницы». Упражнение развивает нижнюю часть мышц живота, делая его плоским.
Как выполнять:

1. Лягте на спину, прямые ноги поднимите на 30⁠—⁠40 градусов от пола.
2. Руки положите вдоль туловища, ладони поверните вниз. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.
3. Попеременно скрещивайте прямые ноги.

Для усложнения упражнения используйте утяжелители для ног.

Техника выполнения упражнения «Ножницы»
«Лодочка». Статичное упражнение, которое следует выполнять не на количество повторений, а на время.
Как выполнять:

1. Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища.
2. Поднимите корпус, старайтесь держать спину ровно.
3. Прямые ноги поднимите над землей.
4. Удерживайте положение 30⁠—⁠40 секунд.

Техника выполнения упражнения «Лодочка»
«Русский твист». Популярное упражнение для развития косых мышц живота.
Как выполнять:

1. Сядьте на коврик, ноги немного согните в коленях.
2. Руки слегка согните и держите перед собой.
3. На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а нижняя часть оставалась неподвижной.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение. После чего повторите в левую сторону.

Чтобы увеличить нагрузку, упражнение можно выполнять с утяжелителем — блином или гантелью.

Техника выполнения упражнения «Русский твист»
Подъем ног из положения лежа. Прокачивает нижнюю часть пресса, а также мышцы бедер.
Как выполнять:

1. Лягте на спину, ладони положите под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они оказались перпендикулярными полу.
3. Медленно опустите ноги вниз, но не кладите ступни на пол.

Техника выполнения подъема ног из положения лежа

Планка. Популярное статичное упражнение, которое задействует мышцы живота и кора и выполняется не на количество повторений, а на время. У планки есть несколько вариаций — они позволят разнообразить занятие.

Как выполнять:

1. Займите исходное положение для отжиманий.
2. Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.
3. Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз.
4. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Чтобы обрести желанные шесть кубиков на животе, стоит добавить упражнения на пресс в свои регулярные тренировки в тренажерном зале. Оборудование для каждого из них есть в любом фитнес-центре. Необходимо выполнять каждое упражнение из списка три-четыре подхода по 10⁠—⁠25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Подъем ног в упоре на локтях. Во время этого упражнения скручивания выполняются вертикально, за счет чего увеличивается амплитуда работы мышц.

Чем выше вы поднимаете ноги, тем больше нагрузка.

1. Встаньте на подставки для ног в гравитроне, прижмите спину к задней стенке тренажера.
2. Руки поставьте в подлокотники, кисти зафиксируйте на рукоятках.
3. Из этого положения на вдохе медленно, с помощью мышц пресса поднимите чуть согнутые ноги как можно выше. На вдохе опустите их обратно.

Техника выполнения подъема ног в упоре на локтях

Скручивания на наклонной скамье. Упражнение задействует не только прямую, но и косые мышцы, а также квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер, закрепив ноги в валиках.
2. Руки заведите за голову.
3. Ягодицы прижмите к основанию скамьи.
4. Отклоните корпус назад до горизонтали, но не опускайтесь на скамью.
5. На выдохе выполните скручивание к ногам и медленно опуститесь на скамью.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье. Вариация предыдущего упражнения, которая направлена на проработку косых мышц живота.

Как выполнять:

1. Сядьте в тренажер, закрепив ноги в валиках.
2. На выдохе выполните скручивание так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
3. Опуститесь на скамью и выполните скручивание в другую сторону.

Техника выполнения косых скручиваний на наклонной скамье

Обратные скручивания на скамье. За счет увеличенной амплитуды движений активнее задействуют мышцы нижней части живота.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы за головой оказалась рукоять. Если ее нет, можно просто обхватить край скамьи, заведя руки за голову. Прижмите поясницу и спину к скамье.
2. Оторвите ноги от пола и на выдохе начните притягивать их к груди. Следите, чтобы поясница не отрывалась от скамьи.
3. Опустите ноги вниз до прямого положения, но не ставьте их на пол.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители для ног.

Техника выполнения обратных скручиваний на скамье

Упражнения на пресс на турниках

Для тех, кто хочет заниматься на открытом воздухе, отлично подойдут воркаут-площадки или обычные турники. На них можно выполнять популярные упражнения для мышц пресса. Необходимо выполнять каждое из списка три⁠-⁠четыре подхода по 10⁠—⁠25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Подъемы ног на турнике. Упражнение задействует мышцы⁠-⁠сгибатели бедра, которые способствуют вытяжению живота и делают его визуально более плоским.

Как выполнять:

1. Обхватите перекладину прямым хватом на ширине плеч, повисните на ней.
2. На вдохе, не двигая корпусом, без маховых движений поднимите прямые ноги как можно выше.

Если не получается поднимать прямые ноги, согните их в коленях и подтягивайте к груди.

Техника выполнения подъемов ног на турнике

Подъем ног к груди на брусьях. В работу включается нижняя часть прямой мышцы, это позволяет полноценно воздействовать на пресс. Также тело находится в нестабильном положении, что помогает проработать другие мышцы.

Как выполнять:

1. Схватитесь за брусья, прыжком вытолкните себя вверх. Напрягите корпус, чтобы плечи не провисали.
2. На выдохе подтяните колени к груди, а на вдохе опустите обратно. Следите, чтобы корпус не раскачивался.

Техника выполнения подъема ног к груди на брусьях

«Уголок». Статичное упражнение, во время которого необходимо удерживать прямой угол между туловищем и ногами в висе на перекладине.

Как выполнять:

1. Схватитесь за турник и повисните на нем на прямых руках.
2. На выдохе поднимите прямые ноги до параллели с полом.
3. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами.

Если не можете долго удерживать необходимое положение, согните ноги или выполните несколько коротких подходов.

Техника выполнения упражнения «Уголок»

Программа тренировок для мышц пресса для начинающих

Для того чтобы занятия были разнообразными, эффективными и задействовали все группы мышц, необходимо включать в план тренировок разнообразные упражнения. Для составления программы занятий лучше всего обратиться к тренеру, однако существуют и популярные тренировки, которые можно выполнять самостоятельно.

Программа тренировок для начинающих дома

Эту программу также можно превратить в круговую тренировку. В таком случае выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с отдыхом 60 секунд между ними и двухминутным перерывом между сетами.

Еще одна тренировка для начинающих длится всего 15 минут, что позволяет выполнять ее людям с плотным графиком и отсутствием свободного времени.

Популярная 15⁠-⁠минутная сессия на пресс

На что обратить внимание во время тренировок

1. Выполнять тренировки на пресс можно до трех раз в неделю. Отдых между занятиями должен составлять как минимум один день: его отсутствие замедлит прогресс и снизит эффективность.
2. Начинайте тренировки с разминки. Она поможет подготовить организм к нагрузкам и сделает упражнения эффективными, а также снизит риск получения травм.
3. Четко следуйте технике выполнения упражнений: ее нарушение может снизить эффективность и привести к травмам.
4. Следите за дыханием. Вдох и выдох должны быть глубокими. Набирайте воздух в легкие, когда тело находится в прямом положении, и выпускайте его, когда скручиваетесь или напрягаете мышцы.
5. Периодически меняйте упражнения: это позволит задействовать все мышцы, держать их в напряжении и быстрее достичь результата.
6. Следите за питанием. С помощью упражнений можно накачать мышцы, но так и не увидеть кубики. Это, скорее всего, будет связано с жировой тканью в брюшной области. Чтобы избавиться от нее, старайтесь придерживаться дефицита калорий и добавьте в свой план кардиотренировки.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik