8 минут для всего тела для мужчин: быстрая фулбоди-тренировка без инвентаря

Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Редакция Wayout

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Приседания со штангой 3 по 10-15
2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
5. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
6. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3 по 8-10
2. Подтягивания 3 по 8-10
3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
4. Становая тяга 3 по 6-8
5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Пн, Ср, Пт

1. Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
2. Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
3. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
4. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
5. Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
6. Упражнения на пресс 3-4х15-20

Тренировка фулл боди для мужчин

Тренировки на все тело для мужчин – оптимальный вариант, чтобы поддержать форму в тонусе. Хоть это и не даст прироста мышц в домашних условиях, но зато поможет очертить и усилить рельеф за счет эффекта жиросжигания, прокачать выносливость. Когда нет времени на полноценные занятия, предлагаем вам делать короткую, на 8-10 минут, тренировку. Можно выполнять эти упражнения для мужчин в домашних условиях утром вместо зарядки, вечером после работы или в перерывах между другой активностью.

Тренировка мужчин для всего тела

• На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
• На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
• Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

Посмотрите также подборки живота:

• Готовая программа силовых тренировок с гантелями на 7 дней
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями на 3 дня
• Готовая программа для похудения в животе без инвентаря на 3 дня

1. Приседания в классической технике

Поставьте стопы друг от друга на удобное для приседа расстояние и разверните носки слегка по сторонам. Распрямитесь, смотрите вперед, руки поднимите и уберите за голову, сцепив кисти в замок. Из этой стойки выполните присед: назад-вниз опустите таз, доведите бедра до параллели с полом. Колени не выводите за носки и не сваливайте внутрь, не сутульте спину. Встаньте из приседа обратно, повторите. Нагружается вся нижняя часть тела, а именно квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы. Участвует также пресс со спиной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Лодочка на животе с руками назад

Переместитесь на коврик, расположитесь лежа на животе, вытянитесь. Сложите ноги вместе, стопы распрямите в голеностопах. Уберите обе руки назад, ладони переверните вверх. Теперь одновременно поднимите от пола голову и плечевой пояс, а также ноги до начала бедер. Получится лодочка с прогибом спины. Руки должны также немного приподниматься вслед за корпусом. Задержитесь, потом плавно опуститесь и повторите. Это упражнение для мужчин с весом собственного тела прокачивает все спинные мышцы и укрепляет позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Классические отжимания от пола

Останьтесь на коврике животом вниз. Переместитесь в позицию отжиманий. По бокам от груди поставьте ладони, стопы переведите на носки. Выпрямите локти из такого положения, поднимитесь: получится планка на прямых руках. Ровный корпус, таз не выдвигается вверх, спина не круглится, живот не провисает. Этот тип отжиманий делается по классике: согните руки, опустите туловище вниз, упритесь на кисти, вернитесь в стартовую стойку и повторите. Включается на всей протяженности верх тела (плечи, руки и грудь, спина). Отжимания обязательны среди упражнений у мужчин в тренировках для домашних условий или зала.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Новички могут отжиматься от скамьи:

4. Скручивание стоя

Встаньте, перейдите в обычную стойку. Стопы на ширине плеч, спина прямая, а руки сцеплены в замок за головой, локти расправлены в стороны. Теперь одним движением поднимите левое бедро немного выше параллели пола и опустите из исходной позиции верхнюю часть корпуса вперед, слегка округлив спину. Ноги коснитесь животом, получится скручивание стоя. Распрямитесь обратно, теперь поднимите правое бедро. В тренировке для мужчин без инвентаря этот вид скручиваний на пресс поможет прокачать все полотно мышц от низа до верха. Нагружает упражнение мускулатуру спины, ног и ягодиц, поддерживает жиросжигание.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Низкоударные берпи с касанием плеч

Сохраните положение в классической стойке со стопами на ширине плеч, затем над головой выпрямите руки, повернув ладонями друг к другу. Наклонитесь вниз-вперед, уложите кисти на пол напротив носков. Шагните назад, примите позу планки на прямых руках. Живот с тазом подобраны, а спина ровная. Выполните скрестные движения, коснувшись правой рукой левого плеча, и наоборот. Затем обратным движением вернитесь в стоячее положение. Для этого шагните ногами до рук, распрямитесь. Повторите. Упражнение тренирует мышцы кора, их силовой потенциал и выносливость. Работают также руки, плечи, ягодицы, бедра.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

6. Выпады вперед

Останьтесь в стойке, спина прямая, стопы рядом друг с другом. Расположите на поясе руки, смотрите вперед. Теперь шагните пошире вперед правой ногой, это даст нужную позицию для выпада. Согните ее, опустите таз вниз, чтобы бедром дойти до параллели пола. В колене должен быть прямой угол. Переведите стопу задней ноги на носок, корпус удерживайте ровным, не наклоняя его вперед. Для возвращения в исходную позу упритесь в пятку и оттолкнитесь, встаньте. Повторите выпады вперед с другой ногой. Эффективное упражнение с весом собственного тела для мужчин, нагружающее квадрицепсы с ягодичными мышцами, бицепсы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

7. Из планки на руках в планку на локтях

Расположитесь в обычной планке на прямых руках, ноги вместе, а ладони четко под плечами. Живот с тазом подберите, в корпусе установите одну линию. Если не учесть все эти правила, то акцент в нагрузке сместится. Теперь смените свою позицию в планку на локтях. Для этого опустите на предплечье сначала правую руку, а затем левую. Положение корпуса не изменяйте, не виляйте из стороны в сторону. Поднимитесь обратно в планку на прямых руках. Чередуйте подъемы с правой и левой руки. В этом непростом упражнении работают все мышцы плечевого пояса, кора, пресса и спины. На тренировках для мужчин без инвентаря упражнение обязательно, нагрузка получается колоссальной.

Сколько выполнять: 6-8 повторений с каждой руки.

8. Полные скручивания на пресс

Перелягте на коврик спиной вниз, руки вытяните над головой. Ноги согните в коленных суставах, притяните к себе, поставьте стопы на пол. Ровная спина, мышцы живота подтянуты. Теперь поднимите корпус, для чего используйте только пресс, не помогайте ногами, не отрывайте их от пола, а руки ведите следом за туловищем. Положите живот на бедра, а ладони на стопы по внешним сторонам. Вернитесь назад в исходное положение, повторите. Этот вариант упражнений для мужчин в домашних условиях прокачает пресс, работу выполняет каждая его мышечная группа. Повысится сила, усилится рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:

• 8 минут на пресс для мужчин: готовая тренировка
• 8 минут для живота стоя: готовая тренировка
• 8 минут на нижний пресс :готовая тренировка

Тренировка фулл боди для мужчин

Новички начинают свой спортивный путь с тренировочного комплекса на все группы мышц. В фитнес-кругах эти тренинги называют фулбоди. В статье поговорим о том, что такое комплексные тренировки, в чем их особенность и какие упражнения входят в программу тренинга.

Новички начинают свой спортивный путь с тренировочного комплекса на все группы мышц. В фитнес-кругах эти тренинги называют фулбоди. В статье поговорим о том, что такое комплексные тренировки, в чем их особенность и какие упражнения входят в программу тренинга.

Особенности фулбоди

Full Body переводится как «все тело». Эта методика направлена на прокачку всех мышечных групп. Профессиональные спортсмены рекомендуют такой тренинг новичкам, у которых плохо прокачены мышцы, слабые суставы и связки.

Фулбоди позволяет укрепить мышцы, сделать их более сильными и выносливыми. Тренинг на все тело также подготавливает организм к более сложным силовым нагрузкам.

Во время тренировочной программы вы будете выполнять по два упражнения на одну группу мышцы, а не по шесть, как в сплит-тренинге. Если увеличить нагрузку на прорабатываемую зону, через некоторое время вы почувствуете сильную усталость. А чрезмерное микротравмирование мышечной ткани не позволит мускулатуре быстро восстановиться.

Научные исследования доказали, что достаточно тренироваться по методу фулбоди 2–3 раза в неделю. Если правильно выполнять упражнения и грамотно распределять нагрузку, можно поддерживать превосходную физическую форму.

Использовать этот метод могут как мужчины, так и женщины. Особенно фулбоди полезен для девушек, так как позволяет эффективно прорабатывать ноги и бедра.

Главная особенность Full Body — базовые упражнения, в которых прорабатывается не один сустав, а сразу несколько. Все необходимые тренажеры для занятий вы можете приобрести в нашем интернет-магазине по выгодным ценам:

Как составить программу тренировки?

За программой тренинга лучше обратиться к профессиональному тренеру. Но многие решают составить ее самостоятельно. В этом случае придерживаются следующих рекомендаций:

• Одна группа мышц — 2–3 упражнения.
• В тренировочный комплекс входят шесть главных упражнений разных видов:

Виды упражнений

Для коленно-доминантной категории можно выбрать:

• приседы в стиле Сумо;
• приседы с гантелями и штангой;
• выпады;
• разгибания ног в разном положении;
• гакк-приседания.

Тазово-доминантная категория:

• становая тяга;
• махи ногами с утяжелителями;
• кроссовер;
• сгибания ног;
• гиперэкстензия.

Горизонтальный жим:

• на спине со штангой и гантелями;
• на скамье под углом;
• отжимания;
• отвод гантелей в стороны.

Вертикальный жим:

• стоя, с гантелями или штангой;
• над головой;
• разводка снарядов по сторонам;
• тяга снаряда к подбородку.

Горизонтальная тяга:

• блок с разным видом хвата;
• гантели в наклоне;
• TRX-тренажер;
• рычажная тяга.

Вертикальная тяга:

• разные виды подтягиваний на турнике;
• блок.

После этих упражнений можно заняться прокачкой трицепсов, бицепсов, голени и пресса. Для разнообразия попробуйте включить в тренировочную программу следующие упражнения:

• разгибания гантелей из-за головы и в наклоне;
• верхний блок кроссовера на трицепс;
• сгибания рук со штангой или гантелями;
• молот;
• подъем носков;
• степпер;
• скручивания на полу;
• велосипед.

Обратите внимание. Тренировку всегда начинают с 5–7-минутной разминки. За это время эффективно разогревают мышцы, связки и суставы. Разминка помогает избежать травмы.

Закончить тренинг можно заминкой: кардиоупражнения и растяжка. На заминку уходит 10–15 минут.

Преимущества метода Full Body

Тренинг идеально подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки. Фулбоди также используют профессиональные спортсмены во время реабилитации после перенесенных операций и травм, а также продолжительного отдыха.

Тренировка считается универсальной. Она подходит людям разного пола, возраста и уровня физподготовки. Большой выбор упражнений позволит составить оптимальную тренировочную программу для каждого случая.

К методу Full Body прибегают многие бодибилдеры после соревнований. Комплексный тренинг помогает поддерживать тело в тонусе.

К плюсам Фулбоди также относят:

• Безопасное укрепление связок, сухожилий и мышечной ткани.
• Эффективное похудение.
• Низкий риск перетренированности. Занятия проходят несколько раз в неделю, у организма есть время на восстановительные процессы.
• Тщательная прокачка каждой мышцы.

Как и у любой физнагрузки, у Full Body есть противопоказания:

• Запрещено тренироваться сразу после перенесенных травм.
• Нельзя заниматься с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

К недостаткам можно отнести следующие:

• Фулбоди не подходит для продвинутых спортсменов. Эта категория атлетов должна выбирать высокоинтенсивные тренинги и сплит-тренировки, направленные на прогрессирование и прокачку определенной группы мышц.
• Сложные базовые упражнения из метода «все тело» могут выполнять только атлеты с подготовкой. Новички должны начинать с самого простого.

Тренировка для мужчин

Мужская тренировочная программа состоит из четырех подходов на каждое упражнение. Необходимо начинать с 15 повторов на каждое базовое движение. На последней неделе месяца количество повторений снижают, но увеличивают вес отягощения.

Между подходами отдыхают по 2–2,5 минуты. Количество занятий в неделю — три.

В первый день можно включить приседы со штангой, горизонтальный жим, сгибания ноги, вертикальную и горизонтальную тягу, жим с гантелями, проработку голеностопной части и пресс.

Во второй тренировочный день программу можно разнообразить румынской тягой, приседаниями сумо, разводкой гантелей.

На третий день подключают становую тягу, вертикальную и горизонтальную тягу, жим в Смите.

Главное условие — на каждую группу мышц должно приходиться по два упражнения.

Тренировка для женщин

Для женской аудитории нагрузки намного меньше. Занятие состоит из трех подходов на каждое упражнение. Количество повторов — 20. Количество занятий в неделю — три.

Между подходами делают передышку в течение 2–3 минут.

В программу женских тренировок также должны быть включены упражнения на все группы мышц. Это могут быть приседания, выпады, жим гантелей, подтягивания, скручивания, велосипед, гиперэкстензия, молот и другие виды упражнений.

Тренировочный процесс традиционно начинают с разминки и заканчивают заминкой и растяжкой.

Если правильно подобрать упражнения в соответствии со своим уровнем подготовки и состоянием здоровья, то Full Body принесете только пользу и позволит всегда оставаться в хорошей форме.