Просто и эффективно: 3 лучших упражнения для тонкой талии

Тонкая талия и плоский живот: 2 простых упражнения, которые сделают вашу фигуру идеальной

Эти несложные упражнения помогут сформировать тонкую талию и плоский живот. Никаких приспособлений, помимо обычного коврика, не понадобится.

39 434

Тонкая талия — мечта многих женщин. К счастью, сегодня желанного силуэта можно добиться без вмешательства корсетов и других неудобных и подчас опасных приспособлений. Владелица Kinetic Pilates Ребекка Конвей обучает классическому пилатесу в Северном Лондоне и популяризует этот вид нагрузок в Сети.Она подробно рассказала, как можно использовать упражнения из пилатеса для формирования тонкой талии и плоского живота.

«Пилатес — отличный метод, чтобы привести в тонус живот и все тело, — говорит Ребекка. — Упражнения пилатеса предназначены для наращивания сильных, упругих мышц и удлинения тела. Пилатес помогает подтянуть корпус внутрь и вверх, что создает выпрямленный позвоночник и длинную узкую талию. Задействуя нужные мышцы вы не только станете выше и начнете лучше поддерживать осанку, но и ваш брюшной пресс также станет сильнее, что создаст длинную тонкую талию, если делать все правильно и последовательно».

Ребекка рекомендует пустить в ход «Традиционную серию для живота», которая эффективно борется с жиром на животе, сказав, что это «лучший способ скульптурировать область живота». «Это не только укрепляет брюшной пресс, но и помогает создать длинные стройные мышцы и четкость, — говорит Конвей. — Это весьма эффективная пара упражнений, входящая в серию Basic Classical Mat. Выполнение базовой серии на ковриках в рамках вашей тренировки поможет вам добиться более сильных мышц кора и более рельефного пресса». Ребекка подробно описала упражнения, чтобы их можно было повторить дома.

Первое упражнение

Итак, что же нужно делать? Начните с растяжки одной ноги.

Лягте на спину и подтяните колени к груди, согнув их в коленях. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку. Поднимите голову и плечо с коврика и вытяните левую ногу. При этом опускайте вытянутую ногу настолько низко, насколько вы можете, чтобы удерживать спину на коврике.

Поменяйте ноги и руки. Теперь левая рука должна находиться на вашем левом колене, правая рука — на левой лодыжке. Повторите упражнение от пяти до десяти раз и не забывайте, что все это время ваш пресс должен быть в напряжении, а колено каждый раз должно стремиться к подбородку.

Второе упражнение

Теперь вы можете приступить к двойной растяжке, то есть растяжке обеих ног.

Лежа на коврике подтяните колени к груди, сгибая ноги и держась за лодыжки. Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки и ноги под углом 45 градусов, держа спину на коврике. Ваши руки должны уходить за уши при поднятой голове, а ноги нужно держать по диагонали, не опуская их к полу и не поднимая под 90 градусов.

Затем согните ноги обратно к груди и снова держитесь руками за лодыжки, вернув их к ногам круговым движением параллельно полу (как будто вы делаете взмах во время плавания). Это движение лучше делать на выдохе.

Повторите упражнение от пяти до десяти раз, следя за спиной и прессом. Напряжение должно нарастать, когда вы отводите конечности дальше от центра своего тела. Если удерживать руки и ноги под 45 градусов пока слишком тяжело, начните с 90 градусов, а по мере привыкания начните опускать их по диагонали.

Включите оба упражнения в повседневную рутину, чтобы обеспечить плоский живот и тонкую талию. Они достаточно просты в исполнении, и делать их можно не имея никакого оборудования, в том числе и в поездках.

«Цель этих упражнений — укрепить брюшной пресс, а также укрепить и удлинить тело. Это очень важно для тонуса живота. Обязательно контролируйте спину и не позволяйте ей выгибаться над ковриком, держите мышцы живота втянутыми и напряженными, чтобы поддерживать спину. Убедитесь, что вы не чувствуете боли или дискомфорта, особенно в спине или шее. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, поднимите вытянутую ногу выше, а если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, опустите голову, необходимо, чтобы брюшной пресс все время втягивался и напрягался», — предупреждает гуру пилатеса, советуя обратиться к квалифицированному инструктору, если вы пока не чувствуете все части тела и не всегда умеете контролировать напряжение.

Просто и эффективно: 3 лучших упражнения для тонкой талии

Тренер Алина Бендикас наглядно показывает, как добиться идеальных пропорций в области талии. Для этого вам стоит ввести в привычку всего несколько упражнений.

18 июля 2023

Летом энергия бьет через край: хочется наслаждаться жизнью, самовыражаться и подбирать яркие луки, подчеркивающие фигуру. Но что делать, если лишние сантиметры на талии не дают носить любимые вещи? Поможет комплексный подход! Для начала нужно уменьшить процент жира в организме: перейти на сбалансированное питание и добавить кардионагрузки. Также понадобятся специальные упражнения для кора, чтобы подтянуть мышцы и сформировать плавные линии. Эти эффективные упражнения показывает мастер-тренер XFIT Алина Бендикас.

Скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, голени поднимите до параллели с полом, лопатки приподнимите вверх, руки уведите за голову. Выполните скручивание, потянувшись локтем к противоположному колену. Вторую ногу полностью выпрямите до параллели с полом и задержитесь в этом положении на секунду. Продолжайте движения, чередуя стороны. Выполните три подхода по 20 повторений.

Базовые сгибания в прогрессии

Лягте на спину, пятки поставьте ближе к тазу, руки выпрямите над головой. Сделайте выдох и приподнимите верхний край лопаток, включая в работу прямую мышцу живота. Руки перенесите вперед, ноги поднимите вверх, направляя колени ко лбу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сделайте вдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз в три подхода.

Подъем корпуса с поворотом (боковые скручивания)

Лежа на спине, поднимите корпус вверх так, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к коврику. Потянитесь правой рукой к пятке, выполняя боковой наклон туловища. С выдохом вернитесь в исходную позицию. Продолжайте движения, чередуя стороны. Выполните три подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Сегодня читают
Гороскоп на неделю с 21 по 27 августа: кого ждет страстный роман, а кого — долгожданное повышение
Совместимость по-китайски: проверьте, с кем вам нужно дружить, вступать в брак и вести бизнес
Прогноз Таро на сентябрь 2023: что ждет каждый знак Зодиака
5 трендов из СССР, которые теперь обожает весь мир

Секреты дворца: чем на самом деле занимаются королевские особы весь день — от короля Карла до Кейт Миддлтон

• О журнале
• Анонс номера
• Подписка на журнал
• Контакты
• Реклама на сайте
• Реклама в журнале
• Пользовательское соглашение
• Политика использования cookie-файлов
• Техподдержка

Сетевое издание MarieClaire.ru (МариКлэр.ру) — официальный сайт журнала MARIE CLAIRE

Регистрационный номер ЭЛ № ФС 77 — 80952

Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 23.04.2021 18+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Шкулёв Диджитал Технологии»

Главный редактор: Гринько В. А.

Контактные данные для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора): Эл. почта: [email protected] телефон: +7(495) 633-5-633

Copyright (с) ООО «Шкулёв Диджитал Технологии», 2023. Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

10 лучших упражнений для тонкой талии

Время на прочтение: 7 минут(ы) Для женщин внешность играет очень важную роль, а тонкая талия – их визитная карточка. Однако, не всем дано от природы быть стройными и фигуристыми. Но выход есть всегда, а именно упражнения для талии в домашних условиях. Для этого не понадобится много времени и денег, а лишь ваше желание. Наш список самых действенных упражнений поможет приблизится к мечте – тонкой талии.

Мышцы на талии

Существуют ли определенные мышцы талии? Такого понятия нет, ведь женственный силуэт формируется на основе различных показателей. В первую очередь, важно сжигание жировых клеток в этой области. Упражнений, которые направлены именно на корректировку талии для девушек, не существует. Все же тренировки помогают прокачивать косые и прямые мышцы живота. Следует выполнять упражнения на пресс, а также пытаться убрать бока. Это и поможет вам скорректировать силуэт, сделать его изящнее. На фоне прокачки всех мышц, появится женственная и такая желанная тонкая талия.

Почему талия не тонкая?

Вы уже давно выполняете самые эффективные упражнения, но плоской талии все еще нет? Бывает и такое, поэтому стоит в деталях разобраться в этой проблеме. Что же мешает появлению тонкой талии в некоторых случаях:

• Несоблюдение диеты. Упражнения и тренировки – это хорошо, но только они не помогут добиться тонкой талии. Чтобы жир в этой области сжигался и больше не накапливался, надо потреблять столько калорий, сколько обычно используется.
• Выбрали не те упражнения. Возможно вы больше прокачиваете косые мышцы, которые расположены на животе. Тогда стоит поменять план тренировок и оценить эффективность нового.
• Форма грудной клетки. Физиологические особенности не дают возможности добиться результата. Необычная форма грудной клетки может добавлять объема женской талии.
• Существует несколько типов женских фигур: прямоугольная, груша, яблоко, песочные часы и перевернутый треугольник. Так вот, девушки с прямоугольной фигурой, увы, не смогут сделать талию тонкой. В таком типе талия априори не выделяется или еле заметна.

Иногда, против природы бороться сложно. Это не значит, что стоит сложить руки. Занятия спортом, упражнения дома, бассейн, ходьба и правильное питание еще никому не навредили, а совсем наоборот.

Что не поможет?

• Массаж или обертывания пленкой. Такие мероприятия не дают никакого эффекта в зоне талии. Это лишь займет много времени, которое можно использовать с большей пользой.
• Обруч или хула-хуп. Увы, но они также не помогут сделать талию более изящной. Крутить обруч лучше, чем не делать ничего вовсе. Все же, он не будет активно сжигать жир в этой области или уменьшать сантиметры.
• Делать талию при помощи утягивающих корсетов. На самом деле вреда от них намного больше, чем пользы. Эффект будет лишь временный, да и создается он только в одежде. Плохо то, что корсеты сдавливают внутренние органы, затрудняют дыхательный процесс.
• Строгая диета. Действительно, правильное питание не помешает, но как вспомогательное средство. Ограничение рациона не способно уменьшить талию. Если вы прочитали о супер-диете, которая сделает талию тонкой, то не верьте ни единому слову.
• Термический пояс на талию или пленка во время тренировки. Говорят, что это эффективно. Не стоит проверять это на себе, ведь можно нанести вред здоровью, а результата не получить. Пояса или корсеты могут привести к обезвоживанию и сильно перегрузят ваше сердце, а вот талия не изменится после их применения.

10 лучших упражнений для уменьшения талии

Какие упражнения можно выполнять дома, чтобы сделать талию тонкой? Это важный вопрос, ведь не любая физическая нагрузка будет давать нужный эффект. Наш рейтинг, который включает ТОП-10 самых продуктивных упражнений для талии, доступен каждому, поэтому скорее изучайте и приступайте к занятиям.

10. Велосипед

Кто же не знает об этом упражнении? Да большинство девушек хоть раз, но пробовали его выполнить, правда каждая со своей целью. При выполнении «Велосипеда» вы делаете сразу три полезные вещи:

• тренируете и нагружаете сердце;
• прокачиваете и укрепляете мышцы пресса;
• уменьшаете объем женской талии.

Хорошие и правильные тренировки не заставят ждать результата. Выполняется упражнение из положения лежа на спине, руки за головой. Поочередно следует поднимать ноги, которыми имитируется прокручивание педалей на больших скоростях. «Велосипед» приводит в действие практически все группы мышц, ведь работает туловище, напрягается пресс, активно двигаются конечности.

9. Боковая растяжка

Упражнение выполняется из положения стоя, а ноги размещены на ширине плеч. Следует пошагово расписать такую тренировку:

• живот втянуть;
• левая рука опускается, чтобы ее ладонь находилась на левом колене;
• правую ногу отставляете в сторону, за ней следом надо вытянуть правую руку;
• в такой позе нужно зафиксироваться на 7-10 секунд;
• старайтесь не наклоняться вперед, а всем корпусом тянуться вбок.

Понадобится 2-4 повторения для каждого бока. Боковая растяжка не только прокачает некоторые мышцы, но и сделает вас пластичнее. Заметим, что людям с повышенным давлением или болезнями суставов лучше воздержаться от этого упражнения.

8. Кошечка

Такое упражнение несложно выполнять даже новичкам, но эффект от него может быть заметен с самого начала занятий (в комплексе с другими упражнениями). Все поперечные мышцы задействуются одновременно, что приведет к формированию женственного силуэта. Вам необходимо стать на коврик коленями, ладонями опереться об пол. Сделайте максимальный выдох, а затем немного прогните вниз спину, как делают кошки. После этого нужно вдохнуть и втянуть живот. При этом спина немного округляется, а позвоночник расслаблен. На вдохе и выдохе нужно фиксировать положение на 5-10 секунд. Всего упражнение «Кошечка» следует повторить 15-20 раз. Как правило, его оставляют на конец тренировки, ведь это своеобразная растяжка и заминка.

7. Подъем бедер

Сначала следует лечь на спину, затем примите положение тела в виде буквы «Г». Для этого прямые ноги нужно поднять вверх. Руки следует положить вдоль туловища. Они будут помогать удерживать равновесие (особенно актуально для новичков). Затем нужно поднимать бедра как можно выше, задерживаться на несколько секунд в самой высокой точке и опускать их на пол. Упражнение стоит повторить примерно пятнадцать раз, а подходов должно быть не менее трех. Во время тренировки задействуются все поперечные мышцы, прокачивается пресс.

6. Вакуум

Упражнение выполняется утром до завтрака, так как желудок должен быть пустым. Вам понадобится удобный коврик, свободная одежда. Начальная поза: лежа, прижав спину к полу, руки разместить вдоль туловища, а колени согнуть и прижать стопы к полу. Как только вы приняли удобное положение стоит приступать к дыхательной тренировке. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдох ртом. При этом попытайтесь максимально освободить свои легкие от воздуха, максимально втянуть живот. В таком состоянии надо задержаться на несколько секунд. Затем расслабьтесь, дышите в обычном темпе. Через какое-то время нужно снова повторить упражнение «Вакуум». Есть некоторые противопоказания к выполнению дыхательного упражнения:

• болезни сердца;
• грыжа позвоночника;
• хроническая астма;
• заболевания органов брюшной полости.

На такую тренировку понадобится всего 2-3 минуты вашего времени, чтобы сделать 4-5 полных подхода.

5. Бурпи

Упражнение очень эффективно для оттачивания красивой женской фигуры. Главное, выполнять его правильно и с определенной периодичностью. Бурпи хороший дает эффект. Как выполнять:

1. Положение стоя.
2. Присесть и опереться ладонями об пол.
3. Единоразовое отжимание от пола.
4. Снова присесть коснуться руками пола.
5. Резкий прыжок вверх, руки поднять над головой и на самой высокой точке сделать хлопок. Ноги в этот самый момент нужно расставить в стороны и после вернуться в начальное положение.

Бурпи – сложное упражнение, но оно дает свои плоды. Повторять такую очередность нагрузок нужно 10-15 раз по 2-3 подхода.

4. Скакалка

Прыжки на скакалке полезны для всех, к тому же напрягается пресс, а талия уменьшается в объеме. Конечно, хаотичные прыжки не принесут нужного результата, поэтому стоит организовать свои занятия. Примерно 40-50 секунд нужно прыгать на скакалке, как можно динамичнее. После этого отдых секунд 15-20 и следующий подход. Всего нужно повторять прыжки 5-7 раз для большего эффекта. Со скакалкой можно бесконечно экспериментировать и усложнять для себя задачу. Например, попробуйте во время прыжка постоянно поворачивать талию из одной стороны в другую. Так, вы будете бороться с лишним весом и укрепите все необходимые мышцы для тонкой талии.

3. Наклоны

Выполняются динамично вперед-назад. Начальная поза: ноги и плечи находятся на одной ширине, спина прямая, руки опущены вдоль тела. Плавно следует наклонится вперед, тянуть руки как можно дальше и дотронуться пальцами до пола. В этот момент вы должны ощущать расслабленность, а также растяжение всех мышц туловища. В таком положении надо зафиксироваться на несколько секунд. После этого нужно вернуться в начальное положение. Затем всем туловищем прогибаетесь назад, а спину сзади придерживаете руками. В этом положении фиксироваться на пару секунд также обязательно, иначе не будет хорошего эффекта от наклонов. Упражнение нужно повторить 10-20 раз, а подходов должно быть не меньше трех. Среди противопоказаний для выполнения этой нагрузки – высокое давление внутри черепа, боли в поясничной области, мигрень.

2. Скручивания

Упражнение не подойдет для людей, болеющих ревматизмом, гастритом. Также нельзя его выполнять тем, у кого есть серьезные болезни органов пищеварения, дыхания. В остальном, скручивания подходят всем желающим укрепить свой организм. Начальное положение: лечь на спину, руки за головой, а ноги согнуты в коленях. Упражнение выполняется ритмично. Следует скручиваться поочередно то в один, то в другой бок. При этом нужно немного приподнимать лопатки, а всем туловищем пытаться скрутиться как можно больше. В этот момент напряжены все мышцы пресса. За один подход желательно повторить упражнение 10-20 раз. Всего лучше сделать 3-4 подхода с небольшими перерывами между ними.

1. Планка

Это упражнение часто стоит на первом месте, ведь его высокая эффективность давно доказана. Выполнять нужно в следующей стойке: ноги вместе, носки упираются в пол, а руки локтями прижаты к полу. На первый взгляд, упражнение несложное и для его выполнения не нужны спортивные навыки. Стоит же попробовать стоять в планке, как ваше мнение сразу изменится. Важно следить, чтобы тело было, как ровная линия, параллельная полу. Спину прогибать нельзя также, как приподнимать ягодицы. Новичкам следует начинать с 20-40 секунд и постепенно увеличивать время до 2-3 минут. Также надо выполнять несколько подходов, между которыми делаются перерывы на 3-5 минут. Это в несколько раз увеличит эффективность этой тренировки.

Видео

Мы собрали самые эффективные упражнения, которые убирают талию и делают женский силуэт более изящным. Важно следовать всем правилам, не лениться, а также проводить домашние тренировки с определённой периодичностью. Будьте настойчивы, не бросайте занятий, если не увидели результат после 4-5 дней. Процесс формирования вашей новой фигуры не может быт быстрым. Наши лучшие упражнения станут помощником на пути к совершенству.

Эту статью уже оценили 32 пользователя(ей). Оцените и вы! Мы старались. Ваша оценка будет лучшей наградой для автора этой статьи.

(32 оценок, среднее: 4,50 из 5)