Как бег помогает сжигать жир: правила и советы
9 упражнений, которые помогают сжечь максимальное количество жира
Узнайте о 9 упражнениях, которые помогут вам сжечь больше жира на тренировках. Полезные советы для начинающих и опытных спортсменов.
В мире фитнеса существует огромное количество тренировочных упражнений, но не все они эффективны для сжигания жира. В данной статье мы расскажем о 9 упражнениях, которые действительно помогают обжигать лишние жировые запасы. Они сфокусированы на работе с различными группами мышц и обладают рядом преимуществ.
Тренируясь регулярно с помощью этих упражнений, вы увидите значительное снижение объемов тела и улучшение общего состояния здоровья. Кроме того, это поможет снизить уровень вредного холестерина, повысить тонус мышц и улучшить нервную систему.
Не стоит забывать, что все упражнения важны для достижения желаемых результатов, но выбор конкретных упражнений должен основываться на индивидуальных потребностях и возможностях каждого человека. Поэтому прежде чем начать тренировку, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать травм и получить наибольшую пользу от занятий.
Важно помнить также о регулярности и правильном питании, которые являются неотъемлемой частью любой программы по снижению веса и формированию здоровой фигуры.
Прыжки на месте для эффективного сжигания жира
Прыжки на месте — это простое упражнение, которое может помочь вам значительно ускорить метаболизм и сжечь лишний жир. Прыгайте на месте по 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут. Не забывайте про правильную технику выполнения:
- Стойте ровно, с плотно прижатыми ладонями к туловищу.
- Прыгайте на носках, с небольшим подпрыгиванием.
- Продолжайте прыжки, пока не почувствуете усталость.
Вы можете добавить разнообразие, выполняя прыжки на месте с изменением положения рук или выполнения широких прыжков. Это поможет различным мышцам работать.
Прыжки на месте являются отличным кардио упражнением, которое поможет вам зажечь ваше сердце и легкие. Кроме того, они помогают укрепить ваши ноги и ягодицы, что в свою очередь поможет вам сделать ноги более стройными и подтянутыми.
Видео по теме:
Бег — одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира
Бег является одним из самых популярных способов сжигания жира и улучшения общей физической формы. Он предоставляет высокую интенсивность кардио-нагрузки, что позволяет быстро расходовать калории и улучшать общее состояние здоровья.
Плюсом бега является его универсальность и доступность — для занятий не требуется никакого специального оборудования или места. Вам достаточно только пары удобных кроссовок и желания перемещаться.
Чтобы максимально эффективно сжигать жир при беге, следует выбирать тренировки с переменной интенсивностью, сочетая высокие и низкие темпы по времени. Стоит также позаботиться о правильной технике бега, чтобы максимально загрузить мышцы и уменьшить риск травм.
Начинайте тренироваться с небольшого количества времени и увеличивайте его, особенно если вы новичок. Со временем, вы почувствуете, что бег становится не только эффективным способом сжигания жира, но и приятным хобби, которое дает уверенность в своих силах и заботу о здоровье.
Беспокоят мигрени и головокружения?
Да, часто
Да, иногда
Вопрос-ответ:
Какие упражнения рекомендуется выбирать для сжигания жирового слоя?
Рекомендуется выбирать упражнения, которые активизируют сердечно-сосудистую систему и участвуют в работе многих мышечных групп. Примеры: бег, велосипед, плавание, скакалка, бокс, подъемы на брусьях или турнике, подтягивания, занятия аэробикой или танцами.
Сколько времени должно занимать одно упражнение?
Для сжигания жира рекомендуется выбирать упражнения, которые будут выполняться не менее 20-30 минут без остановок. Для начала можно заниматься 20-25 минут, затем увеличивать время до 30-40 минут в зависимости от физической подготовки.
Можно ли сжигать жир только выбранными упражнениями или нужно комбинировать?
Для эффективного сжигания жира рекомендуется комбинировать выбранные упражнения, чтобы они работали на разные мышечные группы и ускоряли обмен веществ. Кроме того, монотонные тренировки могут привести к уменьшению эффективности тренировок в целом.
Какую дозу тренировок рекомендуется выполнять в неделю?
Для сжигания жира рекомендуется проводить тренировки не менее 3-4 раз в неделю с минимальной продолжительностью 20-30 минут. Если вы уже имеете опыт тренировок, то можно увеличить дозу до 5-6 раз в неделю. Но не забывайте давать отдых мышцам и не перегружаться.
Можно ли ускорить процесс сжигания жира путем изменения питания?
Да, питание играет большую роль в процессе сжигания жира. Чтобы ускорить обмен веществ, рекомендуется увеличить количество белковой пищи, употреблять меньше калорий, исключить быстроусваиваемые углеводы и жирную пищу. Важно также пить достаточное количество чистой воды.
Влияет ли время суток на эффективность тренировок?
Да, время суток может влиять на эффективность тренировок. Например, утренние тренировки будут более эффективны, так как ускоряют обмен веществ на весь день. Если заниматься вечером, то это может помочь расслабиться и улучшить качество сна.
Можно ли заниматься сжиганием жира дома?
Да, для сжигания жира отлично подходят упражнения на дому: скакалка, гантели, турник, подтягивания на брусьях, упражнения на гимнастическом мяче и др. Главное, выбрать такие упражнения, которые будут активизировать мышцы и ускорять обмен веществ.
Нужно ли обязательно проконсультироваться с тренером перед началом упражнений?
Да, перед началом занятий рекомендуется пройти консультацию у тренера или медицинского специалиста, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний к нагрузкам на сердце и суставы. Тренер также поможет составить индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физические возможности и цели.
Подъемы на террасу
Если вы ищете способ сжечь жир и укрепить мышцы ног, то подъемы на террасу — отличный вариант. Вы можете делать их в любое время дня и не нужно ехать в спортзал. Это простое упражнение не требует специальной экипировки, кроме удобной одежды и обуви, и может быть выполнено на любой высоте.
Для того, чтобы выполнить подъемы на террасу, выберите соответствующую высоту, которую вы можете легко подняться и спуститься. Станьте лицом к лестнице и поставьте ноги на первую ступеньку. Затем наклонитесь вперед, поднимите правую ногу и поставьте на следующую ступеньку. Это повторяется до тех пор, пока вы не достигнете вершины.
Не забывайте держать спину прямо и брать опору на всей стопе, когда ступаете на ступеньку. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса. Повторяйте подъемы на террасу 10-15 раз на каждую ногу и делайте это упражнения несколько раз в неделю.
Подъемы на террасу являются прекрасным способом укрепить нижнюю часть тела и сжечь жир, который накапливается в этой зоне. Они также могут быть адаптированы в зависимости от вашего уровня подготовки и физических возможностей, увеличивая количество повторений и вес на ногу с течением времени. Также можно комбинировать подъемы на террасу с другими упражнениями для лучших результатов.
Приседания
Описание
Приседания — это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира в нижней части тела. Данный вид упражнения позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц и ног.
Как правильно делать?
Правильное выполнение приседаний состоит из следующих этапов:
- Стойка: поставьте ноги на ширине плеч, спина должна быть прямой и глаза смотреть вперед.
- Движение: начните сгибать колени до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Важно при этом контролировать положение коленей — они должны быть вытянуты вперед.
- Подъем: резко выжмите мышцы бедер и ягодиц, отталкиваясь от пят, и вернитесь в исходное положение.
- Повторение: повторите упражнение 10-15 раз.
Преимущества приседаний
Приседания — отличное упражнение для желающих быстро получить результат. Оно позволяет сжигать жир и тонизировать мышцы ног, ягодиц, а также укреплять мышечный корсет.
- Сжигание жира
- Укрепление мышц ног
- Совершенствование мышечного корсета
- Может вызывать боль в коленях
- Не эффективно для сжигания верхней части тела
- Может привести к переутомлению
Несмотря на некоторые недостатки, приседания идеально подходят для создания здоровой и подтянутой фигуры. Регулярное выполнение упражнения поможет обрести нужную форму и убрать лишний жир.
Подъемы на носки: эффективное упражнение для сжигания жира
Подъемы на носки – это простое упражнение, которое можно делать везде, где есть поддержка для рук. Эта аэробная тренировка укрепляет мускулы и повышает сердечный ритм, сжигая жир и улучшая общее здоровье.
Чтобы выполнить это упражнение, стойте прямо, держа руки на опоре. Поднимайте пятки вверх, стараясь сделать это как можно выше. Затем медленно опускайте пятки и повторите упражнение 10-15 раз.
Каждый день добавляйте в упражнение 5-10 повторений. Для увеличения интенсивности, попробуйте поднимать пятки на одной ноге или носить на себе альтернативную нагрузку.
Подъемы на носки – это прекрасный способ поддержания своей формы и укрепления мышц. Добавьте их в вашу тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!
Шлифование
Шлифование – это важный этап в процессе сжигания жира. Оно позволяет дополнительно ускорить обмен веществ и улучшить кровоснабжение. Без шлифования упражнения не будут эффективными и могут даже привести к травмам.
Шлифование можно проводить различными способами: кардиотренировками, в том числе на беговой дорожке или велотренажере, аэробикой, танцами и другими активными видами спорта. Также эффективным методом является силовое шлифование с использованием гантелей и других тяжелых предметов.
Важно помнить, что шлифование должно быть регулярным и интенсивным. Для достижения наилучших результатов рекомендуется проводить его не менее 3-4 раз в неделю в течение 30-60 минут, в зависимости от индивидуальных возможностей и целей. Также необходимо учитывать свою физическую форму и здоровье, и при необходимости проконсультироваться с врачом.
- Кардио-упражнения: бег, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.
- Аэробика: зумба, спортивный танец и т.д.
- Силовой тренинг: использование гантелей и тренажеров.
Таким образом, шлифование – это не менее важный этап в сжигании жира, чем упражнения направленные непосредственно на его растворение. Сочетание правильного питания и регулярной тренировки всегда приводит к желаемому результату.
Обратные отжимания — эффективное упражнение для сжигания жира
Обратные отжимания – это упражнение, которое работает главным образом с трицепсами, при этом задействуя плечевые и мышцы груди. Эта тренировка является очень эффективной для тех, кто хочет сжечь жир в зоне рук и укрепить свою верхнюю часть тела.
Для выполнения обратных отжиманий Вам понадобится стул или скамейка. Сначала сядьте на стул, держа руки на краю перед собой, а затем сдвиньте бёдра вперёд, чтобы ноги были прямые перед Вами. Затем медленно опустите тело вниз, согнув руки под углом 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.
Правильное выполнение обратных отжиманий подразумевает выполнять каждое движение медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на мышцах рук. Если Вы испытываете боль или дискомфорт, это может быть признаком не правильного положения рук или неправильного угла.
Важно учитывать, что результат заметен не сразу, но с регулярной практикой Вы сможете укрепить мышцы рук, увеличить общую силу и сжечь жир в зоне бицепсов и трицепсов.
- Для начала выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений
- Увеличьте количество подходов и повторений по мере прогресса
- Никогда не превышайте своих границ и определите правильное количество повторений для Вашего уровня физической подготовки
Обратные отжимания просты в выполнении и не требуют дополнительных инвестиций в спортивный инвентарь, что делает их отличным выбором для тренировок в домашних условиях.
Велотренажер — эффективное упражнение для сжигания жира
Велотренажер — это отличная альтернатива кардио-тренировкам на улице, особенно если погода не позволяет заниматься на свежем воздухе. Данное упражнение позволяет укрепить мышцы ног, ягодиц, спины и брюшных мышц, а также сжечь излишний жир.
При занятии на велотренажере важно понимать, что необходимо увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для своего тела. Одним из способов увеличения нагрузки является использование программы интенсивности, которая предусматривает изменение скорости, уровня наклона и сопротивления.
Оптимальная длительность занятий на велотренажере — от 30 до 60 минут в день, в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировки. Для усиления эффекта сжигания жира рекомендуется добавить в тренировочную программу интервальные тренировки, при которых чередуются умеренная и высокая нагрузка.
Велотренажер — универсальное упражнение для сжигания жира и укрепления мышц. Регулярные занятия на велотренажере помогут не только похудеть, но и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить выносливость и повысить общий тонус организма.
Степ-аэробика для жиросжигания
Степ-аэробика – это фитнес-направление, которое включает в себя упражнения на специальной платформе (степ-платформе) под музыку. Она помогает повысить выносливость, укрепить мышцы и, конечно же, сжечь лишний жир на бедрах и ягодицах.
Степ-аэробика является одним из самых эффективных кардио-упражнений. Она увеличивает сердечный ритм, что помогает ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение дня.
Для того чтобы эффективно сжигать жир, необходимо выполнять упражнения на степ-платформе не менее 30 минут в день, от трех до шести раз в неделю. Вес тела может быть использован как дополнительный вес при выполнении упражнений.
Степ-аэробика является отличным выбором, если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье. Кроме того, она очень интересна и увлекательна, так как включает в себя разнообразные движения и красивую музыку.
- Преимущества степ-аэробики:
- Улучшение координации движений. Тренировки на степ-платформе помогают усовершенствовать координацию движений и баланс.
- Укрепление мышц. Упражнения на степ-платформе помогают укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц.
- Повышение выносливости. Степ-аэробика помогает повысить выносливость, устойчивость к физической нагрузке.
- Сжигание калорий. Это одно из самых эффективных кардио-упражнений для сжигания лишнего жира на бедрах и ягодицах.
Источник (автор): https://toikb72.ru/blog/9-uprazhnenij-kotorye-szhigajut-bolshe-vsego-zhiraКак бег помогает сжигать жир: правила и советы
Узнайте основные постулаты правильного бега для эффективного сжигания жира. Простые советы и рекомендации помогут вам достичь максимальных результатов в спорте и здоровье. Приходите к нам, чтобы узнать больше!
Существует множество способов борьбы с лишним весом, но одним из самых эффективных остается занятие спортом. Бег заставляет все мышцы тела работать, развивает легкие и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Однако не каждый знает, как правильно бегать для достижения максимальных результатов в сжигании жира.
Этот материал направлен на то, чтобы помочь читателям понять основные принципы правильного бега для эффективного сжигания жира. Мы рассмотрим как разные типы бега влияют на потерю веса, какие ошибки следует избегать и как различные препятствия могут повлиять на ваш прогресс.
Основываясь на доказанных фактах и научных исследованиях, мы предоставим четкие рекомендации по изменению вашей тренировочной программы таким образом, чтобы максимально эффективно сжигать жир. Вместе мы разберем, какие изменения нужно внести в режим вашего бега, как установить себе реалистичные цели и как поддерживать мотивацию на протяжении всей тренировки.
Бег является доступным и универсальным видом спорта. Если правильно проводить тренировки, бег может стать наиболее эффективным способом сжигания жира и достижения красивого тела. Но для достижения этого результата необходимо знать, как правильно бегать, именно об этом мы и расскажем в данной статье.Выбор правильной обуви для бега
Правильная обувь является одним из ключевых факторов для эффективного и безопасного бега. При выборе обуви необходимо учитывать ее тип, размер, форму и особенности вашей стопы.
Тип обуви: в зависимости от вашей техники бега и поверхности, на которой вы бегаете, нужно выбрать соответствующий тип обуви — дорожные, трейловые, кроссовки для бега на короткие и длинные дистанции и другие.
Размер и форма стопы: обувь должна быть не только подходящего размера, но и иметь правильную форму, которая соответствует особенностям вашей стопы — плоскостопие, высокие своды и т.д. Обязательно измерьте размер стопы и подберите обувь, которая хорошо облегает ногу и не натирает.
Подошва: качество подошвы также играет важную роль. В некоторых моделях кроссовок для бега используются специальные материалы, которые способствуют улучшению амортизации и предотвращению травм.
В качестве рекомендаций по выбору обуви для бега можно воспользоваться услугами специалистов в магазинах спортивной обуви или обратиться к опытным бегунам. Однако, помните, что только вы знаете свои потребности и особенности, поэтому делайте выбор осознанно.
Подготовка к занятиям
Перед началом занятий рекомендуется провести небольшую разминку, чтобы подготовить свое тело к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировок. Разминка может включать в себя легкие упражнения на растяжку и разогревающие кардио-тренировки, такие как бег или скакалка.
Также стоит уделить внимание выбору правильной экипировки. Удобная и функциональная спортивная одежда и обувь помогут предотвратить возможные травмы и позволят сосредоточиться на тренировке. Кроме того, не забывайте о бутылке воды, которая позволит поддерживать правильный водный баланс в организме во время занятий.
Перед началом тренировок также важно определить цели и задачи, которые вы ставите перед собой. Можете составить план занятий, определить необходимую продолжительность тренировок, количество кругов и количество упражнений. Это поможет вам контролировать ход тренировки и достигать желаемых результатов.
- Проводите разминку перед тренировками
- Выберите правильную экипировку
- Определите цели и задачи
Источник (автор): https://toikb72.ru/blog/pravilnyj-beg-dlja-jeffektivnogo-szhiganija-zhiraТренировки для сжигания жира
17:10 05.05.2022 (обновлено: 12:27 24.08.2022)
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Кардиотренировка: для сжигания жира и похудения в домашних условиях
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Специально для РИА Новости спортивные эксперты рассказывают о пользе кардиотренировок, делятся основными правилами эффективных тренингов, направленных на. РИА Новости Спорт, 24.08.2022
2022-05-05T17:10
2022-05-05T17:10
2022-08-24T12:27
здоровье
спорт
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
Специально для РИА Новости спортивные эксперты рассказывают о пользе кардиотренировок, делятся основными правилами эффективных тренингов, направленных на сжигание жира, и выделяют лучшие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома.Многие специалисты подтвердят: похудеть без кардиотренировок — невозможно. Делая только силовые упражнения с повышенной интенсивностью, человек получит сильные мышцы под жировой прослойкой, что может увеличивать вес и делать тело визуально больше.Чтобы физическая активность была сбалансированной, а мышечные группы развивались равномерно, нужно обязательно включать кардиотренировки в свою спортивную программу. Это не только поможет ускорить обмен веществ и сжечь жир, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость и улучшить самочувствие.Кардиотренировка»Кардиотренировка — это аэробная нагрузка на организм при интенсивной работе сердца и легких. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений и усиливается циркуляция крови. То есть, любая тренировка, которая заставляет сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке. Главная задача кардио — это ускорение метаболизма. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, снизить вес и, конечно же, поддерживать тело в прекрасной физической форме», — комментирует координатор тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Вадим Щемененко.Польза»Кардиотренировка − необходимый каждому вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу всего организма, восстанавливают и поддерживают здоровье сердца и сосудов, развивают дыхательную систему, повышают выносливость, нормализуют обмен веществ, помогают похудеть, способствуют снятию стресса и тревожности, благотворно влияют на работу мозга, улучшают когнитивные функции и повышают уровень энергии. При регулярных занятиях кардиотренировки позволяют сохранить молодость, улучшить качество жизни и ее продолжительность», — рассказывает мастер-тренер сети фитнес-клубов N1 WorldClass, нутрициолог Ольга Соловьева.Основная польза, которую дают кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно высокоинтенсивные тренинги насыщают клетки кислородом, тренируют сердечную мышцу и тонизируют организм. В совокупности, такой тип регулярной физической активности укрепляет здоровье, снижает риски развития атеросклероза, инфаркта и сахарного диабета. Самое главное — постепенно увеличивать интенсивность, давая своему организму новые задачи на достижение большей выносливости.Второе привлекательное преимущество — похудение. Комбинация кардиотренировок и правильное, сбалансированное питание помогают сбросить вес без вреда для здоровья и потери силы в мышцах. Также интенсивные кардионагрузки способствуют выработке эндорфина, благодаря чему человек становится более устойчивым к стрессовым ситуациям. Следовательно, чем меньше стресса, тем меньше переедания вкусным фаст-фудом и сладостями на ночь, срывов на рационе с ограничениями. Плюс кардио дарят хорошее настроение и заряд бодрости, что повышает работоспособность и помогает побороть проблемы со сном.Еще одна польза, которую дарят кардиотренировки нашему организму — укрепление и развитие мышц. Правильно составленная программа кардиотренировок поможет сжечь лишние калории и проработать сразу несколько групп мышц. Подобным типом тренировок, пользующимся особой популярностью у спортсменов, является Табата. Она сочетает в себе несколько циклов, в которые включены стандартные кардио (бег, прыжки, берпи) и силовые упражнения (скручивания, приседания, выпады, отжимания). Низкоинтенсивные тренировки помогают проработать мышцы, дополнительно сжигая жир. Вариантов такого типа физической активности масса, а это еще одно преимущество.ВидыУсловно кардиотренировки можно разделить на высокоинтенсивные, среднеинтенсивные и интервальные тренинги. Каждый из них предполагает выполнение определенных упражнений с учетом степени нагрузки, длительности занятий и перерывов между подходами. Но существуют классические виды кардио, которые решают все основные задачиХодьба или бег»Ходьба является самым простым и доступным способом кардиотренировки, не требует дополнительного оборудования и финансовых вложений. Ходьба — естественный и необходимый абсолютно каждому вид активности. Чтобы усилить тренировочный эффект можно совершать прогулки в более высоком темпе или использовать беговую дорожку в фитнес-клубе в режиме подъема в гору. Скандинавская ходьба позволит активировать почти все мышцы тела, дополнительно задействовав мышцы рук, спины, живота в сравнении с обычной ходьбой», — комментирует Ольга Соловьева.Эксперт Вадим Щемененко отмечает, что ходьба — отличный вариант кардиотренировки для новичков и людей с большим весом. Так как при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. «Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно увеличивая скорость движения», — советует специалист.Бег — более интенсивный вид кардиотренировки. Подходит физически активным людям, отличный способ зарядиться энергией утром или снять напряжение после трудового дня вечером. Противопоказан при наличии большого лишнего веса, заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Новичкам следует начинать от 10 минут в день, увеличивая длительность каждого занятия на 2-3 минуты.Плавание»Плавание дает оптимальную нагрузку для мышц спины и ног, что обеспечит хорошую поддержку позвоночнику, позволит избежать болей в спине. Также вода благотворно влияет на работу нервной системы, помогает создать гармоничное внутреннее состояние», — отмечает Ольга Соловьева.Вадим Щемененко рекомендует посещать бассейн не реже 2-3 раз в неделю для получения результата. «Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами», — комментирует эксперт.ТренажерыТренажеры помогают разнообразить кардиотренировки, имитируя бег, ходьбу, езду на велосипеде и т. д. Основной плюс использования специального оборудования — возможность установить нужные показатели для контроля пульса и нагрузки на организм. Также тренажеры оказывают минимальную нагрузку на суставы, а возможность получения консультаций от тренера помогут избежать травм и перегруза.ВелосипедЕзда на велосипеде или насыщает клетки кислородом, благодаря нахождению на свежем воздухе, и тренирует мышцы ног, не травмируя суставы и кости. Велосипед можно заменить на велотренажер, что не уменьшит пользы от такого вида физической активности. Оптимально — заниматься 3 раза в неделю по полчаса. При этом каждая тренировка поможет сжечь до 550 ккал.АэробикаАэробика и танцы дарят хорошее настроение, успокаивают нервную систему и повышают стрессоустойчивость. Основное преимущество — вариативность. Существует масса направлений аэробных нагрузок, что поможет подобрать подходящий вид тренировок.»Ритмичное движение под музыку — это не только стабильная и достаточно высокая кардионагрузка, но и удовольствие. Здесь особенно важно следить за техникой, иначе есть риск травмирования связок и суставов. Кроме того, такие занятия не рекомендованы людям с больными коленями», — комментирует Вадим Щемененко.ПравилаЧтобы тренировки были эффективны и давали пользу организму, нужно соблюдать несколько правил:Также нужно подобрать удобную одежду и обувь. Это немаловажный фактор для полезных тренировок.Как часто можно заниматься»Взрослым рекомендуется уделять аэробной (кардио) физической активности не менее двух часов в неделю. А прогулки совершать ежедневно, ходить пешком хотя бы 60 минут в день», — отмечает Ольга Соловьева.»Я рекомендую делать кардиотренировки 1-2 раза в неделю. Оптимальный вариант — совмещать кардио с обычными занятиями в тренажерном зале», — комментирует Вадим Щемененко.Сколько времени можно заниматься»Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть, примерно после 20 минут интенсивных занятий», — отвечает Вадим Щемененко.Контроль пульсаВажным моментом при кардиотренировке является контроль пульса. Это поможет обезопасить организм от повышенной нагрузки и контролировать интенсивность тренировки.РасчетРассчитать свои пульсовые зоны можно по формуле: 220 минус возраст умноженный на %, где:»Самая простая формула для расчета оптимального пульса: 220 минус ваш возраст, полученное число умножаем на 0,6-0,7. Разница между нижней и верхней границей частоты сердечных сокращений составляет примерно 20 единиц», — комментирует Вадим Щемененко. Обе формулы подойдут для расчета пульса и контроля сердечного ритма в течение всего тренинга.Питание»Не рекомендуется совершать кардиотренировку натощак. В лучшем случае тренировка будет менее эффективна, поскольку у вас будет меньше энергии. В худшем это может привести к обмороку и потере сознания, — комментирует Ольга Соловьева. — До и после тренировки лучше снизить потребление жиров, отдав предпочтение белкам и углеводам. Приём пищи должен быть за 1,5 — 2часа до и после тренировки. Важно, чтобы на момент начала тренировки вы чувствовали себя комфортно, не было чувства голода или перенасыщения. В случае ожидания от кардиотренировок жиросжигающего эффекта, очень важно учитывать общую суточную калорийность пищи. Если тренировка направлена на развитие выносливости или скорости можно уменьшить промежуток приёма пищи до и после тренировки. И обязательно пейте воду на тренировке, когда чувствуйте жажду».»Для приема пищи после кардиотренировок подойдут белковые продукты (яичный белок, протеин) и диетические виды мяса (телятина, филе, печень курицы, индейки)», — рекомендует Вадим Щемененко.Одежда и обувьОльга Соловьева отмечает, что при выборе одежды и обуви для кардиотренировок ключевым фактором является комфорт. «Вам должно быть удобно. Обувь обязательно спортивная, достаточно легкая, но плотноприлегающая и фиксирующая стопу. Одежда предпочтительнее из технологичных спортивных материалов, которые отводят влагу и позволяют коже дышать», — объясняет эксперт."Одежду для кардиотренировок можно разделить на 2 типа: для улицы и для спортзала. Если заниматься на улице, то нужно обращать внимание на погоду. В холодные времена года обратиться к многослойности, обязательно надевать термобелье. В помещении лучше всего надевать синтетическую форму, которая позволяет отводить влагу. Хлопковая форма очень быстро намокает от пота и не испаряется, создавая дискомфортные ощущения на теле. Из обуви могу порекомендовать кроссовки с амортизирующей подошвой. Главный фактор для выбора обуви — удобство", — делится фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars Михаил ПрыгуновСамые эффективные кардиоупражнения. Видео»Самые эффективные упражнения, по моему мнению: берпи, прыжки на скакалке, «Джампинг Джек», скалолаз (бег в планке), бег на месте с высоким подниманием бедра», — отмечает Михаил Прыгунов.Перед занятиями важно сделать разминку: несколько упражнений для разогрева суставов и мышц.Упражнение 1. БерпиУпражнение 2. «Джампинг Джек»Повторяйте прыжки в быстром темпе.Упражнение 3. «Альпинист» (бег в планке)Также в программу тренировок можно включить прыжки на скакалке, активные танцы, бег трусцой и активный досуг, что является одними из эффективных кардиоупражнений.Противопоказания к кардио-тренировкам»Особенность кардиотренировок состоит в увеличении частоты сердечных сокращений, поэтому следует с особым вниманием отнестись к своему здоровью и обязательно следить за самочувствием во время занятия. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, лишнем весе, беременности, заболеваниях почек и печени к кардио нужно подходить очень осторожно, лучше всего посоветоваться со спортивным врачом или тренером», — комментирует Вадим Щемененко.При наличии любых хронических заболеваний необходимо следовать рекомендациям доктора. «В особенности после операций и травм любого генеза, а также заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем», — отмечает Ольга Соловьева.Рекомендации экспертов»Если вы только планируете начать кардиотренировки, первое время занятия должны проходить под контролем инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать травм и других неприятных ситуаций для организма», — рекомендует Вадим Щемененко.»Кардиотренировки низкой и средней интенсивности признаны чуть ли не самыми полезными тренировками для здоровья. Сердечно-сосудистая система должна быть в тонусе, поэтому ей нужно уделять внимание: много ходить пешком, много двигаться, заниматься спортом дома. Постепенно можно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы укреплять организм, двигаться от простого к сложному, улучшая свои личные показатели», — отмечает Михаил Прыгунов.»Кардиотренировки необходимы каждому. Самое главное начинать плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Пробовать новые виды активности и найти то, что вам приятно и интересно. Мир фитнеса многогранен, точно есть тот вид тренировки или активного хобби, который вас увлечет, позволит сохранить или вернуть здоровье, молодость, бодрость и удовольствие от жизни», — комментирует Ольга Соловьева.
Источник (автор): https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
