10 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ШИРОКОГО БИЦЕПСА

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

1. Сгибать плечи;
2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом. Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
• Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
• На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
• Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

• Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
• Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
• Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной. Техника выполнения:

• Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
• Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
• Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

1. Не раскачивайте корпус;
2. Поднимайте гантели без рывков;
3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
2. У предплечий визуально увеличивается объем;
3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
4. Укрепляются запястья;
5. У рук возникает рельеф.

Техника выполнения:

• Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
• Сгибания должны происходить только в локтях;
• Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
• Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

• Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
• Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
• Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
• Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
2. Если чувствуете боль, то измените хват;
3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

• Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
• Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
• Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
• Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

1. Разминка,
2. Становая тяга 2х8,
3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
4. Подтягивания 3х10,
5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
6. Скручивания 3х20,
7. Заминка.

День 2

1. Разминка,
2. Приседания со штангой 3х6,
3. Жим ногами 2х18,
4. Подъем на носках сидя 3х15,
5. Жим лежа узким хватом 2х12,
6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
7. Заминка.

День 3

1. Разминка,
2. Жим лежа широким хватом 5х5,
3. Отжимания на брусьях 3х15,
4. Молоток 3х10,
5. Армейский жим 3х8,
6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

1. Образа жизни;
2. Рациона;
3. Особенностей фигуры;
4. Возраста;
5. Интенсивность тренировок.

• В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
• После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
• После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
• Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом». Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

1. Перетренированность бицепса;
2. Непродуктивный подход к тренировкам;
3. Неверная техника выполнения упражнений;
4. Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

• Регулярный читинг;
• Вы разводите локти в стороны;
• При сгибании вы поднимаете локти вверх;
• Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

• Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
• Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
• Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
• Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
• Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

• Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
• Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
• Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
• Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
• Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
• Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

10 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ШИРОКОГО БИЦЕПСА!

Показать видео

Просмотров: 830

Если хочешь, чтобы твои бицепсы распирали футболки и выглядели огромными не только сбоку, но и спереди, тогда тебе нужно тренировать их таким образом, чтобы способствовать росту не только в высоту, но и делать их шире и толще.

К сожалению, большинство парней не осознают, что повторяя одни и те же распространенные подъемы на бицепс, они прорабатывают лишь одну часть бицепса. Потенциально помогая этой части расти. Но не особо помогая рукам развиваться в ширину. Потому, что внешний вид твоего бицепса зависит не только от одной мышцы.

Понимаешь, у самого бицепса есть две головки. Длинная головка на внешней стороне руки, которая преимущественно придает пиковую форму и короткая головка, внутри, помогающая обеспечить толщину.

Кроме того, часто игнорируемая мышца, которая в значительной степени отвечает за ширину и толщину — это брахиалис (плечевая мышца). Мышца, сидящая прямо за длинной головкой бицепса.

И хотя брахиалис спрятан под бицепсом, если смотреть спереди, его брюшко фактически выступает наружу на руке сбоку.

Поэтому тренировка брахиалиса в правильных упражнениях напрямую поможет увеличить ширину твоих рук. Вот почему в первом упражнении я хочу показать тебе один из моих любимых способов воздействия на брахиалис. С помощью грифа с параллельным хватом. Также известного как гриф для трицепса.

Упражнение 1: Cгибание рук с нейтральном хватом

Если в твоем зале нет такого грифа, то я покажу тебе еще один вариант выполнения упражнения. Но в большинстве залов такой гриф есть. И чтобы выполнить упражнение, тебе нужно нагрузить штангу и взяться внутри нейтральным хватом.

Затем стань, слегка наклонись вперед, при этом фиксируя положение локтей по бокам близко к телу, а затем выполни подъем штанги в направлении к груди.

И когда поднимешь, в верхней точке сокращения, тебе нужно сжимать бицепсы в течении секунды, прежде чем медленно опустишь штангу, и сделаешь повторения.

Так как используем штангу, нам хочется работать с большим весом. Однако, убедись, что отягощение не слишком большое. Чтобы ты не отклонялся назад для закидывания штанги в каждом повторении.

Тренер к вашим услугам:

6 фото

Юрий
Украина, Киев
Тренер Street Workout, фитнес-тренер

• Провожу персональные и групповые тренировки по Стрит Воркауту.
• Возьму несколько человек на онлайн ведение.
• Чемпион Украины в данном движении Crossbar 2020 года. Мастер Спорта по Street lifting.

Подробнее Написать тренеру
Кому: >
Ваша почта:

Внимание!
yandex.ru, mail.ru и rambler.ru могут не доставлять почту своим пользователям.

Совет:
Используйте другую почту.

Текст сообщения:
Тренер прочитает сообщение и отправит ответ на вашу электронную почту.

И убедись, что не читингуешь, за счет подъема локтей вперед и использования силы дельт вместо брахиалиса

В целом, сгибание рук при нейтральном и пронированном хватах, вместо более популярного супинированного положения, поможет в гораздо большей степени задействовать брахиалис.

Упражнение 2: Перекрестный подъем на бицепс

Вот почему в нашем втором упражнении применяется такое же нейтральное положение рук. И это перекрестный подъем на бицепс. И для этого тебе не нужен необычный гриф. Тебе нужны лишь две гантели.

Для начала возьми гантели и держи их в нейтральном положении по бокам. Опять таки, тебе нужно слегка наклониться вперед. Это поможет исключить работу дельт и давать более постоянную нагрузку на брахиалис.

Затем, выполни подъем гантели. Но вместо подъема просто вверх, как в обычном упражнении молотки, тебе нужно идти вдоль тела, направляя гантель к противоположной груди.

Потом, медленно опусти гантель обратно и сделай то же самое на другую сторону. Делай повторения попеременно, то одной, то другой рукой.

Упражнение 3: Сгибание рук в кроссовере

Еще одно отличное упражнение, которое имеет похожую модель движения, предполагает использование кроссовера и канатной рукояти. Сейчас многие выполняют такое упражнение, захватив канат нейтральным хватом А затем делая сгибание на бицепс. Вверх и вниз.

Но я считаю, что гораздо эффективней выполнение на наклонной скамье, либо просто на одну руку за подход. Потому что, это, опять таки, позволит тебе проходить через весь корпус. Так, для выполнения этого упражнения на одну руку, используй ту же канатную рукоять, но просто берись за нее одной рукой. Затем, делаешь подъем на бицепс вдоль корпуса, стремясь привести канат к противоположной груди. Прям так же, как мы делали ранее с гантелями.

С другой стороны, если хочешь выполнить упражнение на наклонной – зафиксируй рукоять вверху и ляг на скамью, c углом наклона примерно 30 градусов. Затем, подняв локти, удерживай канат за оба конца в нейтральном положении.

А затем выполни сгибание в направлении к лицу.

Хотя и может показаться, что эти упражнения похожи на молотки с гантелями, ты точно почувствуешь, как брахиалис работает немного по другому. Из-за специфической постоянной, под другими углами, нагрузки, которую обеспечивают блочные тренажеры.

Упражнение 4: Концентрированные сгибания

И прежде чем перейдем к следующему упражнению на брахиалис, я хочу сперва переключиться на короткую головку. Потому что, как я уже сказал, брахиалис добавит ширину с внешней стороны руки. Однако, короткая головка — это то, что увеличит ширину с внутренней стороны.

И оболденное простое упражнение для короткой головки — это концентрированные сгибания. Но чтобы по-настоящему задействовать этот пучек, тебе нужно выполнять определенным образом. Сначала возьми гантель, а затем сядь, широко расставив ноги. И упри локоть в бедро с внутренней стороны. Рука с гантелью должна свисать вниз в нейтральном положении.

И когда поднимаешь, для полного максимального сокращения короткой головки, тебе нужно пРовернуть гантель так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца.

Затем медленно опусти гантель вниз в исходное положение. И сделай повторения. Ты также можешь в этом упражнении крайне эффективно прорабатывать брахиалис. При выполнении подъема сохраняя нейтральный хват и перемещая гантель к противоположной груди.

Упражнение 5: Сгибания рук с гантелями через стороны

Еще одно шикарное упражнение для короткой головки — это разновидность сгибаний рук с гантелями на наклонной. Обычные сгибания на наклонной как правило делают для растяжения и активации длинной головки бицепса. Но, отворачивая ладони от себя и повернув руки наружу, мы можем очень эффективно перенести растяжение и нагрузку на короткую головку.

Для выполнения тебе нужно установить наклон скамьи примерно 60-75 градусов. После чего, удерживая две гантели, тебе нужно полностью повернуть руки наружу так, чтобы ладони «смотрели» в стороны, от туловища. А затем, сделай подъем гантелей прямо к своим плечам, при этом, опять же, стараясь развернуть мизинцами вверх.

Потом, медленно опусти в исходное положение, удерживая руки развернутыми наружу и, затем, сделай еще повторения.

Хотя я и предпочитаю поднимать одновременно, ты, конечно же, можешь выполнять чередуя попеременно или выполнять на одну сторону за раз.

Упражнение 6: Сгибание рук на блоке с EZ-рукоятью сидя

Давай перейдем к следующему, очень мощному упражнению, ориентированному на короткую голову. Сгибание рук на нижнем блоке с EZ-рукоятью, сидя на корточках.

Итак, я знаю, что многие из вас уже делали обычный подъем на бицепс на скамье Скотта. Но эта версия немного по-другому проработает твой бицепс. Поскольку в этом упражнении он находится под постоянной нагрузкой, даже когда поднимаешь рукоять до подбородка.

Для начала тебе нужно прикрепить EZ или прямую рукоять. Затем возьмись широко, стань ровно и сделай несколько шагов назад. После чего, присядь и размести нижнюю часть трицепсов на коленях.

Убедитесь, что слегка отклонился назад, во избежания потери равновесия.

И теперь, как и в обычном сгибании на скамье Скотта, поднимаешь вверх, а затем медленно опускаешь вниз, прежде чем сделать повторения.

Как я уже говорил, это упражнение не только поможет эффективно проработать короткую головку бицепса. Но и не даст возможность отдыхать в верхней точке каждого сокращения. В отличии от обычных подъемов на скамье Скотта. А значит, бицепс находится все время в напряжении.

Итак, сейчас, в общей сложности, у нас есть по три упражнения на брахиалис и на короткую головку бицепса.

Упражнение 7: Подъем на бицепс на блоке хватом сверху

В упражнении номер семь, я хочу вернуться к брахиалису. Подъем на бицепс на нижнем блоке хватом сверху на наклонной скамье сидя.

В этом упражнении удобнее использовать EZ-рукоять, но ты также можешь выбрать и прямую. В любом случае тебе нужно установить скамью под углом примерно 45 градусов. Затем возьмись за рукоять хватом сверху на ширине плеч и приляг на спинку скамьи. Как только займешь положение – выполни сгибание направив рукоять к подбородку и медленно опусти обратно, перед выполнением повторений.

Имей в виду, что тебе нужно держать большие пальцы на грифе, а не под ним. Поскольку это поможет тебе дополнительно снизить участие бицепса, позволив больше сконцентрироваться на брахиалисе.

Упражнение 8: Паучьи сгибания с EZ грифом

Еще одно отличное упражнение с пронированным хватом или хватом сверху, направленное на брахиалис — это паучьи сгибания с EZ грифом.

Здесь тебе, опять же, понадобится наклонная скамья. Ложишься на спинку лицом вниз. И тебе нужно держать EZ-рукоять, опять же, так, чтобы ладони смотрели вниз, а большие пальцы были на грифе сверху. И тебе нужно, чтобы грудь была больше на верхней части спинки. В таком положении, поднимаешь штангу вверх, прожимая бицепс в верхней точке и медленно опускаешь обратно вниз. Затем сделай повторения.

Упражнение 9: Сгибание рук в кроссовере через нижние блоки

Наконец, в последних двух упражнениях мы вернемся к короткой головке для увеличения руки с внутренней стороны. И по-настоящему отличное упражнение для этого пучка – сгибание рук в кроссовере через нижние блоки.

В отличие от сгибаний с широкой рукоятью, использование отдельных рукоятей позволит тебе полностью развернуть руки, больше нагружая пучек на внутренней стороне. И для выполнения, тебе нужно стать прямо между блоками, развернув руки ладонями в стороны. Затем, находясь в такой позиции, выполни сгибание рук в направлении к плечам. И проследи, чтобы вели мизинцы. Так, чтобы они были выше больших пальцев. Потом, опусти и выполни еще повторения.

Упражнение 10: Подъем штанги на бицепс широким хватом

И последнее по счету, но не по важности и, безусловно, лучшее упражнение для короткой головки — это подъем штанги на бицепс широким хватом. И его желательно, на мой взгляд, выполнять с изолятором бицепса (армбластер).

В то же время, если у тебя нет изолятора –не переживай, Подъем штанги на бицепс широким хватом очень эффективен и без него. Однако изолятор поможет тебе исключить использование инерции. И он выводит твои руки немного вперед, позволяя лучше задействовать короткую головку. Еще сильнее. Однако, независимо от того, используешь ты изолятор или нет, упражнение остается тем же самым.

Возьмись широким хватом, хотя бы, на пару дюймов шире ширины плеч [2 дюйма = 5,08 см]. Далее, не меняя положение локтей, выполни подъем штанги к груди. Затем опусти вниз и сделай еще повторения.

Итак, если тебе нужен изолятор бицепса, ссылку на него я включу в описание. Но если хочешь сэкономить, то можешь получить много тех же преимуществ, просто выполняя подъем штанги на бицепс широким хватом на скамье Скотта.

Итак, это 10 лучших упражнений, которые помогут твоему бицепсу стать больше в ширину, как с внешней, так и с внутренней стороны руки. И хотя длинная головка бицепса отвечает за пиковость и высоту больше, чем за ширину, это не исключает тот факт, что тебе необходимо тренировать также и длинную головку. В таких упражнениях, как подъем штанги узким хватом, с отведением локтей и подъем гантелей на наклонной сидя. Чтобы иметь полноценные и всесторонне развитые бицепсы.

Я очень надеюсь, что эта статья вам понравилась.

СПОРТ Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

В закладки

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин:

• слишком большая нагрузка на мышцы рук;
• слишком маленькая нагрузка;
• упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;
• отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь.

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

• Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

(16 голосов, общий рейтинг: 4.44 из 5)
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

В закладки

iPhones.ru

Как говорил один мой хороший знакомый бодибилдер и тренер: «Все, что меньше 50 см в объеме — это не рука».

Теги: Новости,

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.