Упражнения на фитболе для похудения: советы и комплексы

Правила занятий на Фитболе для похудения: питание и упражнения

Большой, яркий гимнастический мяч всегда привлекает к себе внимание, поднимает настроение и заставляет чаще заглядывать в фитнес-зал. Он помогает быстрому похудению, улучшает гибкость и тонус тела. Фитбол был разработан физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйнфогельбах еще в середине прошлого века. И хотя первое назначение спортивного снаряда — реабилитация пациентов с заболеваниями позвоночника, из тренировочных залов для лечебной физкультуры он постепенно перекочевал в многочисленные фитнес-центры. Что, конечно же, связано с высокой результативностью этого уникального спортивного снаряда.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитбол: польза для похудения и выбор мяча

Многие отмечают, что впервые увидев гимнастический мяч, восприняли его скорее как забаву, не ожидая большого эффекта для тела. Однако уже первые занятий на фитболе показали, что впечатление было обманчивым: снаряд прекрасно подходит для выполнения упражнений для похудения.

Кроме того, фитнес-мяч мягко воздействует на позвоночник, от состояния которого во многом зависит здоровье и самочувствие человека. Также он хорошо прокачивает различные мышцы групп, обеспечивая режим кардионагрузки, что заставляет тело активно использовать лишние запасы подкожного жира.

Работа с фитболом имеет еще один уникальный эффект — яркий объёмный предмет, отсылающий человека к его детству, положительно влияет на психику и легко настраивает на позитивные эмоции.

Регулярные занятия с фитболом обеспечивают:

• гибкий позвоночник и красивую осанку;
• подтянутые мышцы пресса;
• ускоренный обмен веществ;
• быстрое похудение;
• заряд бодрости и энергии.

Для получения наилучшего результата от занятий, следует правильно выбрать снаряд в зависимости от параметров тела. Покупать фитбол лучше в специализированных магазинах спортивного инвентаря. На его упаковке должно быть указано, для кого предназначен данный товар. Перед этим нужно определиться, где именно будут проходить занятия и какое место необходимо выделить для хранения снаряда.

Хороший фитнес-мяч должен изготавливается из крепкой, плотной резины без неприятного запаха. Не стоит выбирать самый дешевый фитбол, ведь есть вероятность приобрести некачественный или бракованный товар. При выборе диаметра мяча стоит ориентироваться на собственный рост:

• рост 150—152 см — диаметр 45 см;
• рост 152—164 см — диаметр 55 см;
• рост выше 164 см — диаметр от 75 см.

Необходимый размер мяча также можно определить, если сесть на него и поставить ноги перед собой. Если бедра расположились параллельно полу, то это — оптимальный размер. Если колени смотрят вверх, то нужен снаряд большего диаметра.

Если площадь квартиры не позволяет свободно выполнять упражнения для похудения на фитболе, лучше записаться в ближайший фитнес-клуб, где можно не беспокоиться о габаритах мяча и недостаточной площади помещения.

Диета для похудения во время занятий с фитболом

Для получения видимых результатов похудения, заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю. И тогда примерно спустя 2-3 месяца можно достичь значительного снижения массы тела. Многие отмечают, что сброс веса за этот период составляет до 10-15 кг. Однако такой результат достигается только при условии сочетания физической нагрузки с диетой для похудения. Это должно быть разнообразное сбалансированное питание с ежедневной калорийностью не более 1800 ккал.

Питаться нужно дробно, маленькими порциями с периодичностью около 2 часов. В первую очередь следует позаботиться о достаточном содержании в рационе белков, поскольку именно они являются строительным материалом для клеток организма. Поэтому до 4 порций в день должны составлять белковые блюда, среди которых в приоритете телятина, птица, рыба, творог, яичные белки, тофу, йогурт и кефир.

Диеты для похудения должны включать в себя 3 порции блюд с высоким содержанием клетчатки, а именно — свежих овощей и фруктов. Употребление картофеля лучше ограничить, при большом желании иногда можно съесть его в запеченном или отварном виде. Также с осторожностью стоит отнестись к бананам, съедая 1 фрукт не чаще 2 раз в неделю.

Две порции ежедневного меню для похудения отводятся на сложные углеводы, к которым относятся различные каши, цельнозерновой хлеб и сухие хлебцы. Также не стоит забывать об употреблении достаточного количества жиров. В день следует съедать до 30 грамм жиров в виде орехов, семечек и растительного масла.

Диеты для похудения должны сопровождаться правильным питьевым режимом с употреблением не менее 2 литров чистой воды в день. Помимо этого, можно пить зеленый, травяной или имбирный чай, а также слабый отвар шиповника.

Упражнения для похудения с фитболом

Предлагаемая физическая нагрузка на фитболе рассчитана на активное похудение за счет быстрого сжигания лишнего жира в клетках организма. Эти упражнения для похудения способны планомерно и безопасно снизить вес до желаемых показателей.

1. В качестве разминки для разогрева мышц тела следует взять снаряд в руки и вытянуть его перед собой. После чего подтягивать фитбол ближе к себе и снова отодвигать.
2. Лечь на мяч животом и перекатывать его вперед-назад, захватывая зону груди и верхнюю часть бедер. Опираться следует на ноги или опущенные вниз руки.
3. Лечь спиной на мяч и перекатываться по его поверхности, захватывая всю спину до ягодиц.
4. Принять упор руками в пол, а ноги поместить на снаряд. Поднимать ягодицы как можно выше вверх и возвращать их в начальное положение.
5. Сохранить предыдущее исходное положение и отжиматься руками от пола.
6. Принять упор на мяч ладонями и выполнять отжимания, стараясь контролировать равновесие. Спину и ноги держать прямыми.
7. Лечь на спину, сжать мяч ногами. Опускать его к себе, пытаясь коснуться снарядом груди.
8. Исходное положение то же. Приподнимая таз, перекатывать мяч между ягодицами вверх, после чего возвращать его вниз. Снаряд из ног не выпускать.
9. Лечь на спину, зажать мяч ногами и вытянуть их вверх. Отводить ноги в разные стороны, постепенно увеличивая амплитуду движений.
10. Сесть на мяч, упереться руками на его поверхность сзади и плавно соскользнуть на пол. Опираясь на руки, снова сесть на мяч. Повторить движение.

Для начала все упражнения следует выполнять по 3 минуты, постепенно увеличивая время до 10 минут. После улучшения физической формы настолько, что данный комплекс станет слишком легким, стоит дополнить его другой физической нагрузкой, которую сможет порекомендовать любой профессиональный инструктор по фитнесу. Правильное питание и упражнения для похудения на фитболе непременно помогут похудеть, окрепнуть и вернуть фигуре эстетичные формы.

Упражнения на фитболе для похудения: советы и комплексы

Фитбол становится все более популярным спортивным снарядом среди поклонников домашнего фитнеса. Занятия с ним практически не имеют противопоказаний и подходят для людей любого возраста. Регулярное выполнение упражнений со швейцарским мячом позволяет укрепить мышцы и способствует снижению веса.

Польза упражнений со швейцарским мячом

Такой спортивный снаряд имеет много преимуществ:

• Снижен риск травматизма, благодаря специальному прочному и эластичному материалу. Мяч не взрывается при повреждении, а медленно спускается.
• Необходимость постоянного удержания равновесия ускоряет похудение. Кроме того, это способствует проработке нескольких групп мышц одновременно, в том числе и тех, которые практически не задействованы при других видах тренировок.
• Похудение будет происходить, даже если вы будете просто сидеть на мяче. Ведь балансировка на нем требует определенных затрат энергии.
• Улучшается координация движений.
• Тело становится гибким, а спина — прямой.
• Снижается нагрузка на нижние конечности, что делает такие тренировки доступными для людей с варикозным расширением вен.
• Упражнения с мячом позволяют разнообразить тренировки, и сделать их более насыщенными.
• Если заменить мячом рабочий стул, то можно снять нагрузку с позвоночника. Это будет одной из мер профилактики заболеваний спины.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила фитнес-тренировок с мячом

Чтобы максимально использовать все преимущества мяча, выполнять упражнения с ним нужно правильно. Специалисты рекомендуют соблюдать такие правила:

1. Выбрать мяч подходящего диаметра. Он будет зависеть от роста тренирующегося. Подходящим является тот, на котором можно сидеть, разместив стопы на полу. Ноги при этом согнуты под прямым углом.
2. Для более быстрого похудения можно выбрать фитбол с массажными шипами. Они позволяют улучшить кровообращение и ускорить метаболизм. Кроме того заниматься на нем приятнее.
3. Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю. Это могут быть отдельные занятия, либо сочетание комплекса с мячом и основной тренировки.
4. Перед выполнением упражнений следует осмотреть помещение на наличие мешающих предметов. Это позволит снизить риск травматизма в случае падения.
5. На первых фитнес-тренировках можно обкладывать фитбол подушками, чтобы он был устойчив. Со временем нужно выполнять упражнения без них. Также поначалу можно держаться за опору или стену.
6. Нельзя задерживать дыхание. Во время выполнения упражнений на фитболе приходится постоянно удерживать равновесие. Пытаясь его сохранить, многие задерживают дыхание. Такая ошибка снижает эффективность тренировок.
7. Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, нужно научиться правильно сидеть на фитболе. При этом ноги надо соединить и согнуть под углом 90 градусов к полу. Стопы должны полностью стоять на полу. Спину нужно удерживать прямо, напрягая мышцы живота.
8. Новичкам важно не надувать мяч слишком сильно, так как балансировать на нем будет сложнее. Делать это нужно только для увеличения нагрузки, то есть — со временем.
9. Перед тренировкой необходимо проводить разминку для всего тела.
10. Каждое упражнение нужно стараться выполнять в несколько подходов. В каждом из них должно быть 10-15 повторов.

Упражнения на швейцарском мяче для похудения

Для похудения всего тела с помощью фитбола нужно выполнять упражнения для разных групп мышц:

1. Встать, расположив фитбол между бедер. В таком положении зажать его ногами, и продержаться максимальное время. Нужно стараться удерживать напряжение хотя бы 60 секунд. При этом ягодицы не должны выпячиваться назад. Спину держать прямой, а живот — втянутым. После этого встать на носочки и, удерживая мяч между ног, (сильно не сжимать) подпрыгнуть 25 раз.
2. Поставить фитбол справа от себя. Поднять правую ногу в сторону и положить ее стопой на мяч. Удерживая ногу прямой, присесть 15 раз. Затем сменить ноги и выполнить то же самое.
3. Сделать упор прямыми руками в пол, а ноги (голени) положить на мяч. Тело должно образовать прямую линию. Руки расставить широко. Выполнять отжимания. При этом локти должны направляться в стороны.
4. Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только руки расставлены по ширине плеч. Отжиматься, направляя локти назад. В нижней точке руки должны быть максимально приближены к туловищу.
5. Исходная позиция та же, но на фитболе расположены только стопы. Нужно продержаться в таком положении 60 секунд, напрягая пресс. Все тело вытянуто в струну. Затем надо вытянуть вперед одну руку и простоять так еще 60 секунд. После этого сделать то же самое, вытянув вперед вторую руку. Закончить упражнение нужно, подкатив мяч к туловищу. Тело должно образовать угол.
6. Взять в руки гантели и лечь верхней частью спины на фитбол. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы полностью на полу, бедра с туловищем вытянуты в одну линию, руки обращены к потолку. Нужно сгибать руки, заводя локти за спину.
7. Лечь на спину, обхватить фитбол ногами в области голеней. Поднять ноги к себе, взять руками фитбол и дотронуться им до пола над головой. В обратном порядке занять исходную позицию. Выполнить максимально возможное количество повторений.
8. Сесть на фитбол, выпрямить спину, стопы на полу, бедра с голенями образуют прямой угол. Оторвать правую стопу от пола и выпрямить ногу вперед. Задержаться на 15 секунд и занять исходную позицию. Затем выполнить то же самое со второй ногой.
9. Лечь на спину, стопы положить на мяч. Ноги прямые, руки немного расставлены, ладони обращены в пол. Оторвать таз от пола и задержаться в таком положении на некоторое время.
10. Прижать мяч спиной к стене. Ногами сделать пару шагов вперед, верхняя часть тела удерживает мяч у стены. Медленно присесть, прокатив мяч вниз, затем встать. Не следует садиться слишком низко — достаточно уровня, в котором бедра будут параллельны полу. В нижней точке надо задержаться на несколько секунд.

Фитнес с мячом даст лучшие результаты в комплексе. А именно — когда будут задействованы все группы мышц. Научившись удерживать равновесие, будет проще тренироваться и осваивать новые упражнения.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения для похудения: тренировки с фитболом

Фитнес-бол (фитбол) — популярный спортивный аксессуар, позволяющий проводить эффективные аэробные тренировки даже в домашних условиях. Преимуществом фитнес-бола является возможность выполнять как статические, так и динамические упражнения. Разнообразие нагрузок, выполняемых за одно занятие, положительно влияет не только на укрепление мышц, но и на похудение тела. О применении фитнес-бола для сжигания подкожного жира мы и хотим поговорить в данной статье. Помимо этого, в конце мы расскажем, каким должно быть здоровое питание для похудения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Тренировки для похудения с фитнес-болом

Предлагаем разобрать основные преимущества использования фитбола в тренировках для сжигания подкожного жира.

• Одновременная проработка нескольких мышечных групп.

Интенсивные прыжковые тренировки включают в работу все тело, что заставляет организм усиленно расходовать калории для обеспечения сокращения мышечных волокон. Именно поэтому занятия на фитнес-боле так эффективны для похудения;

Очень часто после избавления от подкожного жира в проблемных зонах кожа становится дряблой. К таким зонам относят бедра, ягодицы, живот, заднюю поверхность рук. Чтобы подтянуть кожные покровы в этих частях тела и сделать их снова упругими и эластичными, многие спортсмены используют скоростные тренировки на мяче;

• Ускорение обмена веществ.

От скорости метаболизма зависит, насколько быстрым будет похудение тела. Чтобы ускорить обменные процессы, опытные спортсмены используют комбинированные тренировки, сочетающие силовые и аэробные нагрузки. Фитнес-бол позволяет выполнять различные по направленности упражнения, что способствует ускорению обмена веществ;

• Улучшение работы сердца и наполнение организма кислородом.

Во время прыжковых занятий на гимнастическом мяче сердце работает гораздо интенсивнее. Помимо этого, у спортсмена учащается дыхание. Все вместе это приводит к лучшему наполнению тела кислородом, который необходим в процессе расщепления жировых клеток.

Кроме положительного влияния на процессы жиросжигания, тренировки на фитболе обладают и другими полезными преимуществами. Например, занятия на мяче позволяют развивать чувство баланса тела и равновесие. Также подобные тренировки отлично подходят для избавления от негативных последствий сидячего образа жизни.

Комплекс упражнений для похудения тела

Представленный ниже комплекс эффективно прорабатывает мышцы тела и помогает избавляться от подкожного жира.

• Сядьте на фитнес-бол. Сделайте несколько легких надавливаний тазом на мяч, затем оттолкнитесь сильнее и встаньте. Вытяните руки вправо. Быстро опуститесь, оттолкнитесь ягодицами от мяча, встаньте и вытяните руки влево. Продолжайте такой тренинг в течение 1 минуты;
• Встаньте прямо и прижмите мяч к груди. Выполните глубокий присед. При подъеме перенесите вес тела на одну ногу, вторую немного отведите в сторону. В верхней точке поднимите мяч над головой. Повторите упражнение с упором на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу;
• Упритесь руками в устойчивый предмет высотой не более 50 см, например, в горизонтальную скамью для жима лежа. Вытяните ноги и прижмите пятки к фитнес-болу. Удерживая равновесие, выполняйте отжимания на трицепс. Сделайте 3 подхода по 12 отжиманий;
• Расставьте стопы шире плеч. Затем возьмите фитбол и поднимите его над головой. Выполните наклон в левую сторону. В нижней точке коснитесь мячом пола. Одновременно с наклоном отведите назад правую ногу, напрягая при этом мышцы бедра и ягодиц. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3 подхода по 12 наклонов к каждой ноге;
• Лягте на фитбол так, чтобы пах оказался строго на середине мяча. Вытяните ноги и поставьте их на носки. Ладони прижмите к полу. Слегка оттолкнитесь носками от пола, выполните перекат и перенесите вес тела на руки. Одновременно с этим поднимите ноги как можно выше. Задержитесь на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 перекатов;
• Лягте на спину. Заведите кисти рук за голову. Подкатите мяч к ягодицам и зажмите его между голенями. Удерживая мяч зажатым между ног, выполняйте подъемы коленей к груди. Одновременно с этим скручивайте верхнюю часть тела навстречу коленям. Сделайте 3 подхода по 12 скручиваний;
• Примите классическую стойку для отжиманий. Затем поднимите ноги на снаряд и прижмите голени к мячу. Спина и руки — прямые. Напрягите мышцы пресса и поднимите таз вверх, одновременно подкатив мяч под себя. Задержитесь в позе треугольника на 3-5 секунд, затем плавно опустите таз и откатите мяч на прежнее место. Сделайте 3 подхода по 10 подкатов;
• Сядьте на фитнес-бол. Возьмите в руки легкие гантели (2-4 кг). Оттолкнитесь ягодицами и энергично встаньте. Разведите руки в стороны, а затем быстро опуститесь к мячу. Повторяйте в течение 2-х минут.

Завершите тренировку упражнением для растяжки позвоночника: лягте на мяч спиной и медленно перекатывайтесь вперед и назад. Выполнять представленный комплекс можно 4-5 раз в неделю.

Принципы правильного питания для похудения

Питание для похудения должно быть, в первую очередь, сбалансированным. Нельзя резко отказываться от каких-либо питательных веществ. Ваш рацион должен включать и белки, и жиры, и углеводы. Но важно правильно их сочетать. Чтобы организм начал расходовать внутренние запасы, необходимо создать дефицит поступающих извне калорий. Для этого следует постепенно отказываться от быстрых углеводов — выпечки, сладкого. Медленные углеводы (крупы, каши, макароны) должны присутствовать в вашем меню. Без них у вас не будет сил тренироваться. Но употреблять их следует в первой половине дня. Из жиров лучше оставить только полезные растительные масла. Белковую пищу готовьте на пару или отваривайте. И обязательно употребляйте растительные продукты: овощи, фрукты, зелень.

Режим приема пищи также очень важен в питании для похудения. Чтобы поддерживать постоянно высокий уровень метаболизма, необходимо питаться дробно. То есть вам нужно равномерно распределить весь дневной рацион на 4-6 приемов пищи. При этом не обязательно каждый раз готовить комплексное блюдо из мяса, овощей и круп. Для легкого перекуса отлично подойдут горсть орехов или 150 г обезжиренного творога. Если вы употребляете спортивное питание, то в качестве приема пищи можно использовать протеиновый батончик или белковый коктейль. На ночь старайтесь не наедаться. За два часа до сна съешьте овощной салат без масла. А за полчаса до сна выпейте коктейль из казеинового протеина.