Мифы о фитнесе: спортпит, интенсивное кардио и боль после тренировок

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро – признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки – и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain – девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта – это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что – нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая – вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она “отрывается” от кости (образно говоря). Умеренные ощущения – это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой – один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на “негативах”, когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках – глюкозы. Это химическое отравление – так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения – острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль – это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после “дня ног”, тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль – результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что “на утро” мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало – плохо и неэффективно, слишком много – тоже плохо, и нечто среднее – лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Мифы о фитнесе: спортпит, интенсивное кардио и боль после тренировок

О том, почему тренировки не помогают снизить вес, большие веса неэффективны, а жир может растопить не только кардио.

Сегодня #ТренерОтвечает на один из самых популярных вопросов – как прокачать выносливость. Экспертом в этой теме выступил элит-тренер World Class Антон Котов.

Фитнес очень прочно вошёл в жизнь жителей мегаполиса, и у большинства клиентов фитнес-клубов есть опыт и представление, как нужно тренироваться и что необходимо делать помимо занятий. При этом, работая с клиентами, почти каждый день я слышу высказывания, которые, мягко говоря, тотально не соответствуют истинной природе вещей. Причём подобные разговоры мне доводилось слышать не только среди любителей, но и среди сертифицированных тренеров. И это не может не настораживать!

Причина этого, на мой взгляд, заключается в том, что люди опираются в своих рассуждениях не на научные знания вроде анатомии, физиологии, биомеханики, а скорее на чей-то опыт, пытаясь его повторить или примерить на других. Однако каждый из нас настолько индивидуален, что определённые методы, сработавшие у одного человека, могут категорически не подойти другому! Именно поэтому не всегда стоит доверять тому, что пишут в интернете и демонстрируют в видеороликах. Предлагаю обсудить некоторые мифы и попробовать немного разобраться в этих темах.

Тренировки помогут снизить/набрать вес

Одно из самых распространённых убеждений, в частности из-за которого люди начинают заниматься фитнесом. Но так ли это? С некоторой стороны да, при этом влияние тренировок на изменение веса является косвенным. Всё дело в том, что ключевым аспектом в наборе/снижении является принцип энергетического баланса — под ним подразумевается соотношение употребляемых и расходуемых калорий. По этой причине главную роль в этом вопросе будет играть рацион питания. Тренировки, разумеется, будут вносить свой вклад в энергетический баланс, увеличивая расход калорий, но если это не будет соотноситься должным образом с питанием, то результат может быть не такой, какой ожидается. Ключевая роль тренировок всё же заключается в том, что они помогают нам развивать определённые физические качества, улучшать самочувствие, развивать какие-либо наши личностные качества. При этом, повторюсь, прямого влияния на изменение веса тела они не оказывают.

Если тренируешься, нужно обязательно употреблять “спортивное питание”

Один из самых распространённых мифов, особенно часто его можно услышать в варианте “нужно потреблять большое количество белка”. Здесь речь идёт о том, что в ежедневном рационе мы недополучаем необходимое количество белка (или аминокислот, которые являются составляющими белковых структур), и поэтому всем в обязательном порядке необходимо дополнительно употреблять протеиновые коктейли. Если отбросить тонкости и нюансы, во многих исследованиях фигурируют данные, которые говорят нам о том, что для набора мышечной массы рекомендуется употреблять около 1,6 г белка на кг тела. Соответственно, взяв в расчёт, например, мужчину весом 80 кг, получим, что ему в день необходимо употреблять около 130 г белка, что вполне легко достижимо даже при трёхразовом питании, если целью стоит набор мышечной массы.

Стоит также отметить, что белок входит в состав не только продуктов животного происхождения и их производных, таких как мясо, сыр, творог. К примеру, в злаковых и бобовых этот макронутриент также присутствует, и это также нужно брать в расчёт при определении количества потребляемого белка. На мой взгляд, подобный миф придуман производителями спортивного питания для увеличения продаж добавок. Впрочем, если вы понимаете, что в вашем рационе действительно не хватает белка, можно дополнить его протеиновым коктейлем. При этом перед употреблением конкретных добавок рекомендую проконсультироваться с врачом. Тема спортивного питания достаточно многогранна, поэтому её мы рассмотрим в отдельной статье.

Чтобы накачать мышцы, нужно поднимать большие веса

Многие тренирующиеся, приходя заниматься в тренажёрный зал, ставят целью набрать мышечную массу. И, глядя на примеры в различных источниках в интернете и не только, они стараются как можно быстрее начать поднимать максимальные веса, порой пренебрегая техникой и другими принципами построения тренировочного процесса. Во-первых, необходимо отметить, что в любых тренировках на первом месте всегда стоит корректная техника выполнения упражнения, которая позволяет минимизировать риск травм и дать качественную нагрузку на целевые мышцы. Во-вторых, последние исследования говорят нам о существовании методик, позволяющих наращивать мускулатуру, не прибегая к использованию максимальных весов. В-третьих, всё же, если вы идёте, так скажем, по классическому пути, важно помнить, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно, давая нервной системе и мышцам адаптироваться, и плавно выходить на пиковую интенсивность. Помимо этого необходимо грамотно циклировать нагрузку — то есть периодически менять направленность и интенсивность занятий.

Для уменьшения жирового компонента необходимо делать кардио

И ещё от кардиотренировок горят мышцы. Давайте ещё раз поговорим о том, как необходимо снижать жировой компонент. Для этого нужно просто создавать дефицит в калорийности рациона — то есть употреблять с едой меньше, чем расходовать. Стоит заметить, что организм постоянно тратит энергию, даже когда мы сидим или лежим. Во время тренировок этот расход, разумеется, увеличивается. И по факту не имеет критического значения, каким образом мы будем создавать этот самый дефицит — главное, чтобы организму хватало энергии для поддержания нормального функционирования. Поэтому не рекомендуется урезать калорийность более чем на 20-25% от расхода. В связи с этим глобально направленность тренировок будет не сильно влиять на процесс снижения жирового компонента, более весомым будет подбор пропорций макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, в вашем рационе.

Я даже могу сказать, что при определённых условиях силовые тренировки будут более эффективны в “сжигании жира”, поскольку будут способствовать поддержанию мышечной массы.

Нужно чаще и интенсивнее тренироваться, чтобы был результат

Определённая правда в этом есть, поскольку глобально мы разобрались, что всё упирается в энергетический баланс, который регулируется в том числе тренировками, а также последние будут определять направленность изменений, которые происходят с нашим телом. И действительно исходя из этой логики, чем чаще мы будем заниматься, тем быстрее добьёмся желаемого. Но здесь есть ещё один важный аспект, о котором необходимо помнить: тренировочный процесс — это не только питание и тренировки, это ещё и восстановление. Восстановление будет зависеть от того, какой образ жизни вы ведёте, как тренируетесь, спите, испытываете ли стресс и так далее — имеет значение всё, что даёт нагрузку на вашу нервную систему. Поэтому частые и интенсивные тренировки при определённых условиях могут не дать желаемый эффект, а привести к переутомлению, которое будет сопровождаться, например, снижением иммунитета.

Когда вы не высыпаетесь, несистемно питаетесь, испытываете серьёзный стресс на работе, а ещё заканчиваете день мощной тренировкой или же эта тренировка вклинивается где-то в середине Вашего плотного графика, тело рано или поздно скажет “баста”. Всегда важно грамотно дозировать нагрузку и подбирать тренировочный процесс под физические, психологические и другие возможности нашего тела. Поэтому чаще и интенсивнее — не всегда лучше и быстрее!

Нужно есть часто по чуть-чуть, чтобы похудеть

Я уже неоднократно писал, что ключевым моментом в вопросе снижения веса является энергетический баланс. И с этой точки зрения по факту не сильно принципиально, сколько приёмов пищи в день будет — два или семь, особенно если в целом у вас не очень высокая двигательная активность. Но вот если всё же в вашем графике есть тренировки, то ситуация несколько меняется, поскольку, когда мы двигаемся, организм начинает более активно тратить энергию, то есть внутри начинают происходить дополнительные обменные процессы. И разумеется, когда расходуется какой-то ресурс, его нужно скорее восполнять, чтобы поддерживать баланс. Сигналом к ликвидации потерь является чувство голода. Именно оно заставляет нас принимать пищу, чтобы тело могло продолжить нормальное функционирование. Поэтому когда у вас в течение дня много приёмов пищи, риск возникновения чувства голода гораздо меньше, что позволяет легче переносить даже строгую диету. Стоит также отметить, что для эффективной тренировки важно, чтобы у организма в момент занятия был необходимый запас энергии. Поэтому обязательно нужно делать приём пищи примерно за 1,5-2 часа перед занятием.

Боль — показатель прогресса

“No pain — no gain” — очень известный слоган, распространённый среди спортсменов. Смысл его таков, что без боли не бывает результата. И действительно, для очень многих людей, вовлечённых в тренировочный процесс, показателем эффективности тренировки является мышечная боль на следующий день, или, как правило, если тренировка проходила в вечернее время, то через день.

Но по факту мышечная боль является показателем того, что на занятии наше тело подвергалось манипуляциям, которые для него непривычны и не соответствуют текущим физическим возможностям. И это действительно важно для прогресса — перегружать наш организм. Вопрос только в объёме — крайне важно грамотно дозировать нагрузку! Если у начинающего тренирующегося на следующий день болят мышцы во всём теле так, что он едва может пошевелить какой-либо конечностью, то это признак того, что нагрузка не соответствовала его уровню подготовки. И процесс восстановления займёт более длительное время, а следовательно эффективно продолжить занятия этот человек сможет позже, чем мог бы, если бы интенсивность занятия была бы корректной.

Во всем важна поступательность и систематичность. Лёгкая и приятная боль в мышцах после тренировки может присутствовать, однако прогресс в тренировочном процессе может происходить и без неё! У меня были примеры таких клиентов. Главное помнить, что показатель прогресса — это движение по направлению к желаемым результатам. А боль — это только один из возможных сопровождающих факторов.

В заключение отмечу такой момент. Чтобы понять, где правда, а где нет, любую информацию, которую вы встречаете в каком-либо источнике, лучше подвергать сомнению и стараться докопаться до природы вещей, опираясь на фундаментальные знания. Не верьте голословным утверждениям! Особенно когда общаетесь с экспертом в какой-либо области. Не бойтесь спросить его: “Почему так?” Грамотный специалист всегда будет рад поделиться знаниями, в результате чего у вас появится более глубокое понимание, а также сформируется представление о профессионализме этого человека. Удачи в поисках истины!

Мышечные боли или почему болят мышцы во время и после тренировок? (острые болезненные ощущения)

Если Вам не трудно, пройдите 5-минутный опрос на тему способов восстановления после силовой тренировки. Результаты будут опубликованы на этом сайте в виде статьи, а также будут использоваться в кандидатской диссертации моей ученицы.

Описаны виды и причины болей в мышцах во время и после тренировки. Основное внимание уделено мышечным болям, возникающим во время тренировки и сразу после нее. Показано, что причиной мышечных болей являются ионы водорода, которые накапливаются в мышечных волокнах и способствуют проникновению в мышцы воды, после чего спортсмен испытывает жжение и боль.

Мышечные боли или почему болят мышцы во время и после тренировок?

Давайте разберемся, почему болят наши мышцы во время и после выполнения силовых тренировок. Наверно, вам известно выражение “No pain no gain” – нет боли, нет и результатов. Поэтому наверно, нет ни одного спортсмена, занимающегося силовой тренировкой, который бы не испытывал боли в мышцах во время и после ее окончания.

Виды мышечных болей, вызванных силовой тренировкой

В спортивной медицине различают два вида мышечных болей, возникающих вследствие выполнения напряженных упражнений:

1. Мышечные боли, возникающие в процессе и сразу после физической нагрузки. Эти боли называют острыми болезненными ощущениями.
2. Мышечные боли, возникающие через один-два дня после изнурительной физической нагрузки. Эти боли называются запаздывающими болезненными ощущениями.

Причины острых болезненных ощущений и запаздывающих болезненных ощущений разные. Давайте разберемся какие ощущения испытывают спортсмены и каковы причины острых болезненных ощущений.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

• Гипертрофия скелетных мышц человека
• Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

Острые болезненные ощущения

Острые болезненные ощущения возникают при длительном выполнении упражнений значительной интенсивности (например, работа «до отказа»), а также тогда, когда скелетные мышцы работают в анаэробных условиях. Спортсмены, выполняющие силовые упражнения в таком режиме, испытывают симптомы утомления, «накачивания» и «жжения» в мышцах. Острые болезненные ощущения сопровождаются повышением упругости и вязкости скелетных мышц.

Причина острых болезненных ощущений

Возникновение острых болезненных ощущений объясняется накоплением в мышцах ионов водорода. Это именно то, что называется «закислением» мышц.

Долгое время считалось, что «закисление» мышц связано с накоплением в мышцах молочной кислоты. Действительно, если в скелетных мышцах ресинтез АТФ осуществляется в виде анаэробного гликолиза, то конечным продуктом является молочная кислота. Однако молочная кислота в мышцах быстро разрушается. В результате образуется лактат натрия или калия и ионы водорода. То есть действительно, накопление молочной кислоты ведет к «закислению» мышцы.

Но оказывается, это не единственный процесс в мышце, который приводит к ее «закислению». Еще больше ионов водорода вырабатывается при гидролизе АТФ. Это убедительно доказано в статье R. A. Robergs (2001). Следовательно, именно гидролиз АТФ является главной причиной ацидоза («закисления») мышечных волокон.

Дальнейшие события разворачиваются в следующем порядке.

1.Накопление ионов водорода сдвигает pH саркоплазмы в кислую сторону и изменяют проницаемость оболочки мышечных волокон (сарколеммы).

2. Накопление лактата в мышечных волокнах в результате гликолиза вызывает повышение осмотического давления. Так как лактат натрия или калия — это соль, то в мышечные волокна начинает поступать вода. Откуда? Вода поступает из плазмы крови и тканевой жидкости.

3. Поступление воды в мышечные волокна осуществляется через транспортные каналы, образованные посредством белка Аквапорин-4. Это вызывает их «отек» или другими словами, мышечные волокна «разбухают».

4. Разбухшие мышечные волокна сдавливают нервные окончания (ноцицепторы), расположенные между мышечными волокнами. Это вызывает боль.

5. Помимо этого, увеличение кислотности саркоплазмы мышечных волокон усиливает работу антитранспортера, посредством которого из мышечного волокна в тканевую жидкость удаляются ионы водорода, а из тканевой жидкости в мышечное волокно поступают ионы натрия. Это приводит к закислению тканевой жидкости.

6. На это реагируют болевые рецепторы (ноцицепторы), чувствительные к повышению кислотности среды (тканевой жидкости). Спортсмены ощущают это как жжение и боль.

7. Повышение кислотности саркоплазмы снижает активность ключевых ферментов гликолиза – фосфорилазы и фосфофруктокиназы. При значении рН саркоплазмы равном 6,4 расщепление гликогена прекращается. Это вызывает резкое снижение уровня АТФ и развитие утомления (Н.И. Волков с соавт., 2000).

Острые болезненные ощущения длятся от нескольких минут до двух часов после тренировки. За это время лактат полностью удаляется из мышечных волокон.

Если спортсмен выполняет физическую нагрузку небольшой интенсивности (заминку), лактат из мышечных волокон удаляется быстрее.

Однако, так как лактат удерживает воду и вызывает механическое напряжение мышечных волокон (а это один из механизмов гипертрофии мышц), тем, кто стремится увеличить силу мышц и добиться их гипертрофии не нужно быстро удалять лактат, так как эффект от силовой тренировки будет уменьшен.

Видео про мышечные боли во время и сразу после тренировки

Больше информации по этому вопросу вы найдете на моем канале в YouTube

Литература

1. Калинский, М.И. Биохимия мышечной деятельности / М.И. Калинский, В.А. Рогозкин. – Киев: Здоровья, 1989.– 144 с.
2. Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
3. Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова. – СПб: Кинетика, 2018.– 159 с.
4. Самсонова, А. В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.
5. Robergs RA. Exercise-induced metabolic acidosis: where do the protons come from? // Sportscience 5. [sportsci.org/jour/0102/rar. htm, 2001].