Как избавиться от боли после тренировки

Причины боли в мышцах ног после тренировки

Нередко спортсмены жалуются на то, что у них болят ноги после тренировки. Неприятное явление происходит как по физиологическим, так и патологическим причинам. Поэтому нельзя оставлять болезненность без внимания.

Виды мышечной боли

Специалисты выделяют несколько типов болевого синдрома, который возникает после спортивных тренировок. К ним относятся:

• Умеренная посттренировочная боль. Проявляется ввиду чрезмерной физической нагрузки. Человек ощущает слабую болезненность, усталость в мышцах, чувство наполнения и вздутости мускулов. Болезненность становится сильнее, когда ткань полностью сокращается или растягивается. Боль продолжается несколько дней, но не является опасной.
• Запаздывающая мышечная боль. Возникает не сразу, а по истечении 2-3 дней после тренировки. Проявляется выраженно. Причиной болезненности считают изменения нагрузки, долгое отсутствие физической активности. Симптом также не несет опасности, проходит самостоятельно по мере привыкания мышц к нагрузкам.
• Боль при травмах. Носит острый характер, сковывает движения. Повреждают мышцы обычно при недостаточной разминке перед основным комплексом упражнений.

Также многие спортсмены сталкиваются со жгучей болью, возникающей при многократных повторениях одного и того же действия.

Причины болей в мышцах

Болевые ощущения в ногах после спортивных занятий – явление распространенное. Существует несколько «провокаторов» неприятного симптома.

Естественные

Основная причина, почему болят ноги после спортивной тренировки – сокращение мышц в течение длительного времени. В этом случае возникает боль, похожая на жжение. Она быстро проходит после завершения упражнений. Такая болезненность не несет в себе опасности.

Боль нередко проявляется на следующий день после тренировки. Она также носит естественный характер и связана с микротравмами мышечных тканей. Мускулам нужно привыкнуть к нагрузке, чтобы неприятных симптомов больше не возникало.

Патологические

Боль в мышечных тканях ног во время тренировок не всегда возникает из-за перенапряжения. Болезненные ощущения проявляют вследствие следующих причин:

1. Травмы мышц колена и других отделов конечностей.
2. Нарушение обменных процессов в тканях.
3. Заболевания суставов.
4. Воспалительный процесс в мышцах.
5. Невралгия.
6. Судороги.

При перечисленных патологических причинах наблюдаются дополнительные симптомы, характерные для конкретного заболевания.

Как облегчить боль?

Если сильно болят мышцы ног после тренировки вследствие сильного перенапряжения или застоя молочной кислоты, то никаких лечебных мероприятий выполнять не требуется. Такая боль пройдет самостоятельно. Если же причиной болезненности является патология, то стоит обратиться к врачу и пройти обследование.

Мази

От боли после тренировки избавляются с помощью местных средств. В аптеках продается большое количество кремов, которые расслабляют, разогревают мышцы, снимают спазмы, восстанавливают нормальный отток лимфы, нормализуют кровообращение в ногах.

Также имеются мази, способствующие быстрому выведению мочевой кислоты из мышц, обогащению тканей полезными веществами, которые необходимы для создания новых мышечных волокон.

Эффективны следующие местные средства:

1. «Гэвкамен», обладающий обезболивающим и разогревающим действием.
2. «Никофлекс», способный снимать чрезмерное напряжение, предотвращать спазмы и судороги.
3. «Меновазин», помогающий устранить болевые ощущения посредством холодного эффекта.
4. «Рихтофит», снимающий болезненность в мышцах.

Наносятся кремы на пораженный участок, захватывая здоровую зону вокруг него.

Лечебные ванны

Что делать, если болят мышцы на ногах после тренировки? Принять ванну. Доктора рекомендуют использовать в меру горячую воду и добавить в нее соли. С помощью данного вещества нормализуется кровообращение, производится лимфодренажный эффект, мышцы расслабляются, а боль отступает. Для достижения положительного результата требуется растворить стакан соли в полной ванне. Использовать разрешается как обычный пищевой, так и морской продукт.

Читайте также: Что показывает УЗИ мышц голени и бедра?

Также для устранения болевого синдрома от тренировок применяют смесь соли и соды в пропорции 1:3. К ней добавляют несколько капель эфирного масла, что усиливает лечебное действие. Купаться нужно в течение получаса.

Баня и сауна

Парные очень полезны для организма, но в качестве лекарства от мышечных болей после тренировок посещать их следует с соблюдением некоторых правил: действие сильного пара способно вызвать дополнительный стресс для организма.

Чтобы добиться хорошего результата в лечении боли, посещать баню или сауну требуется на следующий день после спортивных занятий. За сутки организм успеет восстановиться и не воспримет жар негативно.

Допускается купаться в день тренировки, если температура в парной невысокая.

Контрастный душ

Такая процедура представляет собой поочередное воздействие холодной и горячей воды. Благодаря ей снимается усталость, перенапряжение нижних конечностей, восстанавливается ток крови. Врачи рекомендуют принимать контрастный душ людям независимо от наличия проблем со здоровьем, так как он помогает укрепить иммунную систему организма.

Массаж

С помощью массажных процедур удается не только снять болезненность в ногах от тренировок, но и нормализовать тонус мышц, снять напряжение, улучшить эластичность связок. Наибольший эффект производит профессиональный спортивный массаж.

При проведении сеанса нужно быть готовым к тому, что первые минуты массажа будут сопровождаться неприятными ощущениями.

Что нельзя делать при мышечных болях?

Если болезненность в мышцах ног после спортивных занятий выраженная, то продолжать тренировку не рекомендуется. Стоит дать организму больше отдыха для полноценного восстановления. Желательно посоветоваться с тренером: он может поменять комплекс упражнений, длительность и интенсивность их выполнения.

Если болезненность беспокоит из-за травмы, то тренироваться больше нельзя, следует посетить доктора. К дальнейшим занятиям после повреждения мышечных волокон разрешается приступать после полного выздоровления нижней конечности.

Как предотвратить появление посттренировочной боли?

Что сделать, чтобы ноги не болели после тренировок? Такой вопрос задают начинающие спортсмены. На первых порах боль будет сопровождать человека, пока мышцы не привыкнут к физической нагрузке. Потом болезненность может возникать вследствие разных причин, но ее вполне реально предотвратить.

Читайте также: Причины болей в ногах у детей

Необходимость разминки и растяжки

Первое правило, которое должны соблюдать все спортсмены без исключения – это разогревание мышц перед тренировкой. Подготовка к основной нагрузке осуществляется с помощью разминки.

Если не размять мышечные ткани, то повышается риск травмирования.

Разогрев мышц не занимает много времени, достаточно уделить минут 10-15.

После тренировки требуется делать растяжку. Она помогает предотвратить повреждение тканей, делает их более эластичными, способствует выведению продуктов обмена.

Питание для восстановления мышц

Спортсменам важно соблюдать диету для достижения максимального результат от тренировок. Мышечные ткани должны получать достаточное количество питательных веществ, чтобы расти и быстро восстанавливаться после спортивных занятий.

Тренеры советуют кушать больше белковой пищи. Она позволяет мышцам правильно расти, быть крепкими и адекватно реагировать на физические нагрузки. Можно использовать специальное спортивное питание, обогащенное необходимыми полезными компонентами.

Водный баланс

Недостаток воды в организме способен вызывать спазмы мышц во время тренировок, а также воспалительные процессы в тканях. Чтобы этого не допустить, врачи советуют соблюдать питьевой режим. Он предполагает, что человек должен выпивать в день не менее 2 литров чистой воды.

Использовать кипяченую воду не рекомендуется, так как она теряет полезные свойства и не способна принимать участие в жизнедеятельности организма.

Прием витаминов

Тренеры советуют принимать витамины людям, занимающимся спортом. Ведь они чаще подвергаются физической нагрузке, тратят много энергии. Мышцы не могут полноценно функционировать, если организм страдает от дефицита витаминов и минералов.

Принимать препараты разрешается после консультации врача и строго в соответствии с назначенной дозировкой: переизбыток полезных веществ крайне нежелателен.

Режим труда и отдыха

Категорически запрещается много времени проводить в тренажерных залах. Результат зависит от регулярности занятий, но не от времени выполнения упражнений. Спортсменам стоит соблюдать баланс труда и отдыха. Между подходами обязательно должна быть пауза.

Когда боль в мышце требует медицинской помощи?

Если болевой синдром мучает на протяжении 3 дней после тренировки, причина может быть в травме. Повреждения нижних конечностей бывают разные: ушиб, растяжение, разрыв. Обычно травматизация сопровождается следующими признаками:

• отечность;
• гематома;
• ограниченность движений;
• покраснение кожи в области поражения.

Болезненность при травмах сильно выражена, усиливается при нагрузке. К доктору следует обратиться в том случае, если неприятное ощущение беспокоит более 3 дней, а также если присутствуют дополнительные симптомы.

Таким образом, боль в ногах после тренировок тревожит начинающих спортсменов. Но не всегда она связана с обычным перенапряжением. Причины болезненности могут быть патологическими, поэтому стоит внимательнее следить за своим состоянием в процессе тренировок.

Как избавиться от боли после тренировки

Как избавиться от боли после тренировки – вопрос, волнующий многих новичков, которые приступили к регулярным занятиям в тренажёрном зале. Новый вид физических упражнений или увеличение физической нагрузки может вызвать болезненность мышц. Это происходит из-за того, что мышцы еще не адаптировались к новой нагрузке. То же самое может быть при интенсивной тренировки после продолжительного перерыва в занятиях. Для того чтобы боль в мышцах не беспокоила, необходимо увеличивать нагрузки и вводить новые упражнения постепенно. Так мышцы адаптируются к нагрузке и болезненные проявления не будут столь выраженными.

Обычно боль начинает ощущаться на следующий день после тренировки и может продолжаться до трех дней. Не стоит особо беспокоиться по этому поводу. Боль появляется не только у новичков, но и у спортсменов с хорошей подготовкой – так мышцы начинают привыкать к нагрузкам. Итак, как избавиться от боли после тренировки?

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Методы снятия болевых ощущений после тренировки

Прежде чем приступить к основной части тренировки, необходима разминка. Разминочные упражнения не только уменьшают риск получения травмы, но и улучшают эластичность мышц.

Существуют способы облегчить боль в мышцах после тренировки, так как избавитьсяполностью от такого дискомфорта не получиться. Одним из таких способов является соблюдение правильного рациона питания. Оно должно содержать в себе баланс белков и углеводов. В белках содержатся необходимые для поврежденных мышц аминокислоты, их употребление способствует быстрому заживлению тканей. Углеводы насыщают мышцы гликогеном. Рекомендуется в обязательном порядке выпивать не меньше 2-х литров чистой воды в день. Обезвоживание приводит к мышечной усталости. Соблюдая данное правило можно вывести токсины, которые также влияют на восстановительную способность организма.

Низкоинтенсивные аэробные упражнения будут способствовать активному восстановлению мышц. Они избавят от ощущения скованности и болезненности, благодаря увеличению притока крови. Если боль чаще возникает в нижней части тела, то помогут кардиотренировки. Если же беспокоят мышцы верхней части тела, то рекомендуется выполнять отжимания и заниматься йогой.

Холодный компресс избавит от воспаления в поврежденных мышцах, снимет боль и дискомфорт. Благотворно влияет не только холод, но и тепло, которое расширит кровеносные сосуды. Можно принять горячую ванну или душ, нанести разогревающий крем или поставить грелку. Можно чередовать холод и тепло, применяя одновременно два способа, например, контрастный душ. Так улучшается циркуляция крови, и снимается воспаление.

Расслабляющее действие на болезненные мышцы оказывает массаж. Правильная техника массажа увеличит кровообращение в мышцах и улучшит их эластичность, что, в свою очередь, снимет скованность и напряженность.

Для снятия выраженных болевых ощущений могут применяться и лекарственные средства, в частности нестероидные противовоспалительные препараты (Ибупрофен, Аспирин). Они хотя и не ускорят заживление, но временно приглушат боль в мышцах. Однако не стоит забывать, что длительный их прием замедляет процесс восстановления мышц и должен согласовываться с врачом.

Самый простой способ избавления от боли после тренировки заключается в полноценном отдыхе. Необходимо дать телу отдохнуть от тренировок на некоторое время, обычно боль у новичков проходит в течение 3-5 дней.

Почему после тренировки болят мышцы и что с этим делать?

Многим из тех, кто занимается спортом, — и любителям, и профессионалам, — знакома мышечная боль после тренировки 1 . Обычно она появляться через несколько часов и достигает максимума на второй день 2 . В дополнение к усиливающимся при движениях болевым ощущениям появляется слабость и скованность в мышцах 3 — они становятся твердыми и чувствительными к прикосновениям 2 . Все это вызывает дискомфорт и ограничивает физическую активность. Почему появляется боль, как ее облегчить и что делать, чтобы в дальнейшем она не возникала? Этим вопросам посвящена наша статья.

Как быстро возникает боль в мышцах после тренировки

Мышечная боль может быть острой, то есть возникать во время тренировки или сразу после нее 2 . Типичная ситуация, при которой возникает мышечная боль — интенсивная тренировка при отсутствии разминки. Если мышцы нагружаются чрезмерно, в них могут появляться ощущения жжения и «накаченности». Но эти симптомы проходят через 2-4 часа 2 .

Другой вариант мышечной боли — отсроченная. Спортсмены часто называют ее крепатурой, а специалисты — синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) 5 . Болезненность появляется через 8-12 часов после физической нагрузки и достигает максимальной выраженности через 24-72 часа 2 .

Почему болят мышцы после тренировки

Появление посттренировочной мышечной боли связывают с различными причинами. Чаще всего она возникает:

• у новичков в начале занятий спортом 2 ;
• у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках 1,2 ;
• в процессе освоения новых физических упражнений 1 ;
• при высокой интенсивности и продолжительности занятий 1 ;
• при силовых тренировках с большим отягощением 2,3 ;
• при выполнении эксцентрических упражнений 1,2 , когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы 2,4 .

Кроме того, появление боли в мышцах после тренировки провоцирует несбалансированное питание: недостаточное потребление белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, которые в целом важны для обеспечения физической работоспособности 3 . Также сказывается переутомление, связанное с нехваткой сна и отсутствием дневного отдыха 5 .

Существует множество теорий, объясняющих возникновение мышечной боли после тренировки 1,2 . Поговорим о них далее.

Лактатная теория

Согласно этой теории, причина появления боли — накопление в мышцах молочной кислоты (лактата) 2 .

Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы 2 . Вначале процесс их расщепления идет при участии кислорода, но когда нагрузка увеличивается, этот путь перестает удовлетворять растущие потребности мускулатуры 2 . Чтобы устранить дефицит энергии, запускается гликолиз – бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты 2 . Накапливающаяся молочная кислота раздражает нервные окончания мускулатуры и увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Это и приводит к формированию мышечной боли 2 .

Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время молочная кислота успевает запустить целый каскад реакций, участвующих в развитии синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS) 2,3 .

Дальнейшее накопление молочной кислоты приводит к закислению мышечной ткани 2 . Это привлекает в нее воду и вызывает отек, который сдавливает нервные волокна и усиливает боль 2 .

Теория микроповреждений

Сторонники этой теории уверены, что основная причина отсроченной боли — микротравма мышц 2,3 .

По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон 2 .

Белковые обрывки поврежденных мышечных волокон привлекают особые иммунные клетки — фагоциты, основной ролью которых является уничтожение поврежденных тканей 2 . Фагоциты поглощают разрушенные части мышечных волокон и при этом выделяют биологические активные вещества, в том числе и простагландины. Простагландины — вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию. 2,3 . Частично из-за них и возникают боли в мышцах после занятий спортом 2,3 .

Теория болезненного мышечного спазма

В процессе тяжелых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм 1 – состояние длительного болезненного напряжения 6 . Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию 6 . Поток сигналов от спазмированной мышцы поступает в головной мозг, где формируется ощущение боли 6 . Стимуляция болевого центра приводит к увеличению активности мускулатуры и нарастанию напряжения в ней – вторичному спазму. В итоге возникает порочный круг 6 .

Когда необходима помощь врача

Чаще всего боль в мышцах после тренировки не требует медицинской помощи. Крепатура исчезает сама собой в течение 3-4 дней, максимум – за неделю 3,5 . Однако, связанные с ней ощущения, нужно уметь отличать от других видов боли, возникающих при растяжении и разрыве мускулатуры 5 .

Симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу 5 :

• внезапное появление боли в мышце во время выполнения физического упражнения 5 ;
• резкая болезненность при прощупывании;
• длительный спазм;
• невозможность выполнять определенные движения;
• кровоподтек, деформация и быстрое увеличение объема мышцы 5 .

В качестве первой помощи при мышечных травмах рекомендуют 5 :

• Покой — отдых и «разгрузка» поврежденной мышцы.
• Компрессия — наложить давящую повязку и придать травмированной конечности возвышенное положение.
• Холод — на 10-15 минут приложить к болезненной области холодный компресс, а при нарастании отека повторять процедуру каждые 20-30 минут.
• Обезболивание — в первые часы можно однократно принять нестероидные противовоспалительные препараты.

Если мышцы после тренировки болят сильно, в качестве обезболивающего средства врач может назначить Мотрин® 8 .

Активным компонентом Мотрин® является напроксен — хорошо изученное действующее вещество, широко используемое при разных видах боли 9-11 . Напроксен относится к группе нестероидных противовоспалительных средств8. Благодаря способности влиять на синтез простагландинов при приеме Мотрин® проявляется обезболивающее и противовоспалительное действие8. Препарат показан при мышечной боли, в том числе и при растяжениях и ушибах 8 .

Для уменьшения боли начальная доза препарата составляет 2 таблетки (500 мг), затем можно принимать препарат по 1 таблетке (250 мг) каждые 8 часов 8 . Для симптоматической терапии болевого синдрома обычно достаточно 2-3 таблеток Мотрин® в сутки 8 .

Уменьшение боли не отменяет необходимости обращения к врачу в случае подозрения на травму.

Должны ли после тренировки болеть мышцы?

Боль в мышцах возникает далеко не у всех спортсменов даже при условии одинаковой нагрузки и интенсивности физических упражнений 3 .

Мышечная боль — показатель эффективности физической нагрузки?

Многие рассматривают крепатуру как показатель того, что тренировка была «хорошей» 3 . На самом деле, появление боли в мышцах говорит о том, что вы нарушили правила тренировки или повредили мышцы 2 .

Боль «запускает» рост мускулатуры?

Сама боль не усиливает синтез белка — основу мышц. Но накопление в мышечных волокнах кислых продуктов и креатинина (продукт распада белков) запускает усиленное образование белка 2 . При этом положительные эффекты сохраняются только в том случае, если нагрузка на мышцы не превышает их возможности к восстановлению 2 .

Как мышечная боль влияет на спортивные результаты?

Синдром отсроченной мышечной боли и микроповреждения замедляет восстановление после тренировок, ведет к накоплению усталости 3 .

Чем опасны отсроченные мышечные боли?

Боль в утомленных мышцах затрудняет их работу, уменьшает диапазон движений и скорость мышечной реакции, создает непривычную нагрузку для других мышц, связок и суставов – все это увеличивает риск травм 1 .

Профилактика

Чтобы уменьшить риск появления связанных с тренировками мышечных болей, специалисты рекомендую придерживаться следующих правил:

• На время уменьшите интенсивность упражнений и продолжительность тренировок 1 .
• Обратите внимание на вашу экипировку. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений, а кроссовки должны быть на шнурках, иметь стельку, супинатор, подпяточник и эластичную подошву 5 ;
• Начинайте занятия с разминки и заканчивайте заминкой. Разминка поможет «разогреть» мышцы, повысить их эластичность и подготовить к нагрузкам, а заминка — растянуть мышцы, «остудить» их, устранить повышенный тонус и уменьшить последующую отечность 5 .
• Не форсируйте результат. Наращивайте физическую нагрузку и усложняйте тренировки постепенно. По мере приобретения новых навыков – с увеличением уровня мастерства — мышечные боли уменьшатся 2 .

Каждый спортсмен должен придерживаться простого правила: здоровье — превыше результата 6 . Не оставляйте мышечную боль без внимания и обязательно обращайтесь к врачу, если она не проходит.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература:

1. Karoline Cheung, Patria Hume, Linda Maxwell, Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors // Sports Med / №33(2). – 2003. – С. 145-64 /
2. Двурекова Е.А., Артемьева С.С., Попова И.Е., Структурно-функциональная организация скелетной мышечной ткани // Воронеж: ВГИФК, 2019. – 175 с.
3. Гунина Л. М., Дмитриев А. В. Формирование алгоритма диагностики синдромов микроповреждения мышц и отсроченной мышечной болезненности у спортсменов // Украинский журнал медицины, биологии и спорта / Том 5. — № 4 (26). – 2020. – С. 414-425
4. Иванченко Е.И. Эффективность динамического и статического режимов тренировки силовых способностей спортсменов // Минск: Белорус. гос. ун-т физ. Культуры. – 2014. – Ч.1. – С65-67.
5. Загородный Г. М., Муха П. Г., Гулевич Н. П.,Ясюкевич А.С. Профилактика спортивного травматизма / Минск: РНПЦ спорта – 2016.: 21 с.
6. Воробьева О. В. Болезненный мышечный спазм // Медицинский совет / №5. – 2017. – С.24-27.
7. О.М. Цуканова, Г.Г. Карпова. Профилактика травматизма на занятиях физической культурой в вузе: методические рекомендации / Юго-Зап. гос. ун-т; сост.: Курск, 2014. 25 с.
8. Инструкция по медицинскому применению препарата Мотрин® / Рег. номер PN002874/01 / https://www.motrin.ru/instrukciya
9. Фрике с соавт. Эффективность и безопасность напроксена натрия и ибупрофена в отношении обезболивания после хирургического вмешательства на полости рта. Текущие терапевтические исследования/ 1993. – 54(6): 619-27.
10. Малмштром К. и соавт. Рандомизированное, двойное слепое, параллельно-групповое исследование, посвященное сравнению эффектов эторикоксиба и плацебо, напроксена натрия и ацетаминофена с кодеином в модели терапевтического вмешательства на зубах. Клинический журнал боли 2004; 20 (3): 147-155.
11. Мерхаварцхар П. и соавт. Влияние трех пероральных анальгетиков на послеоперационную боль после вскрытия корневого канала: контролируемое клиническое исследование. Международный эндодонтический журнал 2012; 45 (1): 76-82.
12. Зверев А.А. Аникина Т.А. Крылова А.В., Зефиров Т.Л. Физиология мышц: учебно-методическое пособие для студ. высш. учебн. заведений / Казань, КФУ, 2016. – 41 с.