Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота

2-3 – держать голову в статическом положении, смотреть на носки 4 – и.п.

4 – 6 раз

Дыхание произвольное

Лежа на спине, руки вдоль туловища

1 – руки согнуть в локтевых суставах, стопы ног на себя

2 – и.п. 3-4 – то же

4 – 6 раз

1 – вдох

2 – выдох

Лежа на спине, руки под головой, локти прижаты к полу

Согнуть ноги в коленных суставах – круговое движение ног вперед – имитация езды на велосипеде, то же – назад.

Начинать с 10 счетов, постепенно увеличивая до 60

Выполнять в среднем темпе, дыхание не задерживать

То же, что и в 4 упражнении

Поочередное поднимание прямой ноги вверх.1 – поднять

2 – опустить

4 – 6 раз

1 – .вдох

2 – выдох через нос

Лежа на спине, руки согнуты в локтях, вдоль туловища

Поднимание грудного отдела позвоночника

4 – 6 раз

Прогнуться только в грудном отделе

Лежа на животе, руки под подбородком

Поочередное поднимание прямой ноги вверх

4 – 6 раз

Дыхание не задерживать

Лежа на животе, руки вперед

1 – поднять плечи, голову и руки вверх

3 – 4 раза

1 – вдох

2 – выдох

Лежа на животе, руки под подбородком

1 – одновременно согнуть ноги в коленных суставах .2 – выпрямить.3 – 4 – то же

3 – 4 раза

Лежа на спине руки вдоль туловища

1 – руки через стороны вверх,

2 – руки через стороны опустить, 3 – 4 – то же.

2.–3 раза

1 – вдох, носки ног вытянуть

2 – выдох, носки ног на себя

ФГБОУ ВО ОмГМУ Минздрава России
Приёмная ректора: (8-3812) 95-70-01; 209-007
Факс: (3812) 957-002
Электронная почта: [email protected]
Адрес: 644099, Омская область, г. Омск, ул. Ленина, 12

Приёмная комиссия: (3812) 335-345
Электронная почта приёмной комиссии: [email protected]

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

В современном мире многие люди имеют проблемы с позвоночником, в том числе из-за слабых мышц спины. Ходьба, бег, длительное нахождение в сидячем положении оказывают нагрузку на позвоночник. Что уже говорить о поднятии тяжестей и выполнении повседневных дел. Уменьшить негативное воздействие можно только укреплением мышц спины. Они станут защитным каркасом для позвоночного столба и большую часть нагрузки будут брать на себя. Для укрепления мышц спины существуют специальные домашние упражнения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила выполнения упражнений для спинных мышц

При выполнении упражнений для спины нужно быть очень осторожным. Неправильный подход к тренировкам может ухудшить ситуацию. Поэтому нужно соблюдать следующие правила:

• Перед началом тренировок нужно уточнить диагноз. Большинство упражнений не совместимо с такими заболеваниями позвоночника, как протрузия и грыжа межпозвоночных дисков. Ограничения есть при любых заболеваниях позвоночника, поэтому лучше проконсультироваться с врачом.
• Количество повторений нужно увеличивать постепенно.
• Нельзя терпеть боль во время тренировки. Если она возникла, то нужно прекратить выполнение упражнения.
• Желательно ежедневно уделять время тренировкам. Не обязательно заниматься продолжительное время. Достаточно и 30 минут, но регулярно.
• Обязательно надо делать разминку перед занятием.

Комплекс упражнений для укрепления спинных мышц дома

Сделать осанку красивой и избежать проблем с позвоночником поможет следующий комплекс упражнений:

• Лечь на гимнастический коврик спиной, поставить стопы на пол, колени смотрят в потолок, руки по швам. Отрывать ягодицы от коврика, напрягая их и поднимая максимально высоко. В верхней точке задержаться на 5 секунд и не спеша занять исходную позицию. Выполнить 10 повторений.
• Исходная позиция и выполнение — как в предыдущем упражнении, только, отрывая ягодицы, надо одновременно поднимать и вытягивать одну ногу. Выполнить по 5 повторений с каждой ногой.
• Встать на колени и наклониться вперед, упершись в пол ладонями. Руки и ноги расставлены на ширине плеч. Одновременно поднять одну руку и противоположную ногу. Задержаться на максимально возможное время, занять исходную позицию и повторить упражнение, сменив конечности.
• Лечь на правый бок, выпрямить ноги, положив их друг на друга. Правую руку согнуть в локте и сделать ею упор в пол. Предплечье перпендикулярно к полу и расположено строго под плечом. Не прогибаясь в пояснице, выровняться в струну и продержаться так максимальное время. Затем сделать то же самое на левом боку.
• Встать ровно, расположив руки на поясе. Сделать правой ногой шаг вперед и присесть, согнув конечность под прямым углом. Бедро левой ноги перпендикулярно полу, а колено касается его поверхности. Затем занять исходную позицию и сменить ведущую ногу.

Помимо создания красивой осанки, данный комплекс упражнений стабилизирует мышцы позвоночника, улучшает координацию движений, повышает тонус мышц, а также способствует расслаблению позвоночника.

Упражнения для мышц при боли в спине

Боль в спине рано или поздно появляется у каждого человека, который не уделяет должного внимания своему здоровью и выполнению физических упражнений.

Чтобы снять болевые ощущения и одновременно укрепить мышцы спины, нужно выделить время на выполнение следующего комплекса упражнений:

Лечь животом на коврик, упереться ладонями в пол возле плеч. Оторвать грудь от коврика и, выпрямляя руки, плавно прогибать спину назад. В верхней точке задержаться на 5 секунд и занять исходную позицию.

• Лечь на спину, выпрямив ноги. Повернуть бедра вправо, согнуть левую ногу в колене и, перекинув ее через правую ногу, коснуться пола. Полежать так некоторое время, затем повернуть бедра в другую сторону. Плечи лежат на полу на протяжении всего упражнения.
• Исходная позиция та же. Оторвать ноги от пола и, согнув в коленях, тянуть их к грудной клетке. Обхватить их руками и максимально прижать к себе, оторвав от пола таз. Можно также подтянуться к коленям подбородком.
• Упражнение идентично предыдущему, только при поднятии ног нужно расположить правую стопу под коленом левой ноги. При этом колено левой ноги смотрит вверх, а правой — в сторону. Потянуть ноги на себя, затем сменить их положение и выполнить то же самое.
• Расположиться животом на большом резиновом мяче. Удерживая равновесие и полностью расслабившись, полежать так пару минут.
• Лечь спиной на пол, согнуть ноги под прямым углом, оторвав их от пола, и закинуть на диван или фитбол. Прижавшись поясницей к полу, полежать так несколько минут.
• Подвесить петлю из эластичной ленты в метре от пола. Встать перед ней на колени, ухватиться руками за снаряд около лба. Наклонять корпус вниз, натягивая ленту и касаясь лбом пола. Этот элемент поможет укрепить мышцы пресса и снять боль в пояснице.
• Лечь на фитбол животом, прямыми ногами упереться в пол, ладони скрестить на затылке. Из такого положения опускать корпус вперед и поднимать, отводя плечи назад.
• Упражнение идентично предыдущему, но выполняется оно на полу. Лечь животом на коврик, полностью выпрямившись, руки расположить на затылке. Отрывать грудь от пола, прогибая максимально спину.

Все упражнения следует выполнять по 10 раз. Со временем можно увеличивать количество подходов.

Проблемы с позвоночником нужно замечать своевременно. А еще лучше не забывать о профилактике заболеваний спины. Выполнение данных комплексов подойдет и для этих целей. Кроме того, тем, кто вынужден длительное время проводить в сидячем положении, нужно периодически вставать и разминаться. В качестве разминки подойдут повороты и наклоны корпусом в стороны, вытягивание рук вверх, за спину и перед собой, круговые вращения плечами и головой. Все это поможет избежать боли в спине в конце рабочего дня. По приходу домой нужно лечь на твердую ровную поверхность спиной, поднять согнутые в коленях ноги, прижать поясницу к полу, закрыть глаза, полностью расслабиться и полежать 10 минут.

Комплекс полезных упражнений для укрепления мышц спины

Спина относится к основным частям тела, позволяющим нам стоять, сидеть и в целом принимать все, жизненно важные, положения. Вместе с мышцами, суставами и связками она обеспечивает нам свободную возможность двигаться в пространстве, балансируя равновесием. Если возникают проблемы со спиной — это всегда доставляет человеку массу проблем. Только имея здоровую спину можно не беспокоиться о болях в позвоночнике и пояснице, неправильной осанке. Поэтому крайне важно укреплять свою спину, используя для этого специальные упражнения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Анатомические особенности

Позвоночник разделен на более мелкие составляющие (позвонки), которые представляют собой подвижные костные образования в форме подушечек. Между которыми, в свою очередь, располагаются амортизирующие диски. Вокруг позвонков размещено много различных мышц и связок, помогающих поддерживать тело в прямом положении.

Если хотя бы один из элементов спины поврежден, это непременно скажется как на общем самочувствии человека, так и на его способности к движению. Поэтому, здоровье данной части тела целиком и полностью зависит от состояния позвоночника и мышц кора.

Спину составляют следующие главные мышцы:

• трапеции;
• ромбовидные;
• дельты;
• пояснично-грудные;
• широчайшие;
• большие ягодичные;
• наружные косые живота;
• выпрямители позвоночника;
• большие и малые круглые;
• большие и малые ромбовидные.

Различные упражнения для спины — самый эффективный и доступный способ укрепить верхнюю часть тела, а также избежать возрастных изменений, травм и хронических заболеваний позвоночника.

Выбор упражнений для сильной спины

Помочь укрепить и поддержать нормальное функционирование спины могут специальные упражнения. Регулярные занятия являются важной частью профилактики болей в спине и благоприятно сказываются на состоянии всего организма. Все подобные упражнения можно классифицировать следующим образом:

1. Силовые.
2. Аэробные.
3. Растяжка.

Вне зависимости от вида упражнений, их нужно выполнять без резких движений, чтобы избежать травм и лишних нагрузок на позвоночник. Комплекс упражнений, который будет приведен ниже, рассчитан на здоровых людей. Поэтому если у вас имеются хронические проблемы с позвоночником и поясницей, в прошлом были травмы спины или операционные вмешательства, то программу тренировки следует скорректировать, руководствуясь рекомендациями лечащего врача.

Силовые упражнения для мышц спины

Чтобы позвоночник мог сохранять правильное положение тела, необходима развитая мускулатура спины и пресса. Самое лучшее средство для прокачки спинных мышц — это комплекс силовых упражнений. С его помощью можно достаточно быстро стабилизировать позвоночник, добиться правильной осанки и естественной легкости движений, в которых обычно участвует спина. Не стоит забывать и о мышцах ног, участвующих в биомеханике тела. Их состояние также влияет на правильную технику движений во время выполнения силовых упражнений.

В комплексе упражнений для спины могут содержаться следующие элементы:

Упражнение направлено на то, чтобы задействовать мышцы верхней части пресса. Выполняется оно так: лежа на спине, руки опустите вниз ладонями на пол, колени чуть согните. Приподнимайте плечи и голову. Продержитесь так 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

• Косые скручивания.

Эти движения позволяют качественно проработать косые мышцы пресса, которые также поддерживают спину. Исходное положение должно быть аналогичным предыдущему упражнению. Поднимите плечи и голову, и переместите их в сторону от прямой линии туловища. Руки при этом тянутся вперед. В этой позе задержитесь на 5-7 секунд. Повторите данный элемент в другую сторону. Выполните такой комплекс упражнений 10 раз.

По мнению профессиональных инструкторов, это одно из лучших упражнений для мышц спины, выполняемых без дополнительного отягощения. В этом случае спортсмен ложится лицом вниз на живот, руки вытянуты вдоль туловища. Нужно поднять голову и плечи над полом и удержаться так 10 секунд. Выполните 10 повторов.

Комплекс упражнений на растяжку

Для укрепления мышц, окружающих позвонки, очень важно иметь гибкое, подвижное тело, способное без особых усилий выполнять упражнения для спины. Элементы фитнеса, направленные на улучшение гибкости и подвижности связок и суставов, а также растяжку мышц, нужно выполнять перед началом основной тренировки, а также по ее окончанию. Это поможет избежать возможных травм и перенапряжения мышц.

Растяжку можно организовать с помощью таких упражнений:

1. Находясь в положении лежа на спине с согнутыми ногами, поднимите над полом одну ногу, держа ее за бедро. Далее старайтесь выпрямить ногу. Как только это удастся сделать, задержитесь в таком положении 15 секунд и опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Данный комплекс выполните 3 раза.
2. Исходное положение как в первом упражнении. Подтяните оба колена к груди так, чтобы чувствовалось растяжение в пояснице. Задержитесь так на 5 секунд. Сделайте 5 повторов.
3. Находясь в положении стоя с опущенными руками, прогнитесь назад, насколько это возможно. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Выпрямитесь. Сделайте 5 повторов. Старайтесь сохранять равновесие.

Польза аэробных нагрузок

Среди упражнений для спины отдельной группой стоят аэробные элементы, направленные на поддержание нормального состояния сердца человека и легких. Данные упражнения способствуют насыщению крови кислородом и ускорению метаболизма в клетках органов. Все это укрепляет мышцы и способствует сжиганию лишнего жира.

Аэробную нагрузку можно получить, занимаясь:

• бегом;
• прыжками на скакалке;
• греблей;
• быстрой ходьбой.
• ездой на велосипеде.

Чтобы спина всегда оставалась здоровой, не забывайте следовать следующим рекомендациям:

1. Постоянно следите за осанкой. Пусть это войдет в привычку.
2. Если вы работаете в офисе за столом, в течение рабочего дня делайте небольшие разминки. Несколько упражнений для спины помогут вам расслабить мышцы и избежать болей в пояснице.
3. Если вы планируете длительную поездку на автомобиле, постарайтесь сделать так, чтобы посадка в кресле была удобной и не пришлось держать спину в напряжении.
4. Будьте всегда осторожны, поднимая тяжести. Не делайте резких движений.
5. Во время сна ваш позвоночник не должен испытывать дискомфорт.
6. В случае появления напряжения или усталости в спине, используйте массаж в качестве профилактики.

Берегите спину. От ее здоровья зависит ваше дальнейшее самочувствие и нормальное функционирование всего организма.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?