Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы

Топ-5 эффективных упражнений на грудные мышцы из арсенала бодибилдера

Грудные мышцы состоят из двух пучков — большая и малая грудные мышцы. Основная функция данной мышцы — это приведение плеча к середине и супинация (то есть поворот) плеча. При этом малая грудная мышцы у большинства атлетов, как правило отстает в росте.

Денис Гусев — мастер спорта России по бодибилдингу. Победитель турнира Arnold Classic Europe (2013), серебряный медалист чемпионата мира (2013), победитель трех турниров IFBB Pro League в категории «Men’s Physique» (оцениваются эстетика и пропорции тела).

Комплекс упражнений будет состоять из базовых упражнений и односуставных (или их еще называют — изолированные). Начинать рекомендуется именно с базовых упражнений.

Базовые упражнения на мышцы груди:

1. Жим штанги на лавке под углом 45 градусов (работает малая грудная мышца) — при этом Гусев выполняет данное упражнение в 2/3 амплитуды движения при подъеме штанги, чтобы сконцентрировать мышечное усилие именно на малой грудной мышце. Рекомендуется выполнить пять подходов с количеством повторов по системе «пирамида». С каждый подходом вес штанги увеличивается, а количество повторов сокращается от 20 до 12. В конце предлагается выполнить дополнительный подход на максимальное количество повторений (вес при этом используется не максимальный). 2. Жим гантелями на лавке под углом 30 градусов (в отличие от штанги, гантели позволяют максимально проработать середину груди, за счет полного сведения рук, но руки при этом в локтях до конца не выпрямляются) — четыре подхода по 12–16 повторов. 3. Жим в тренажере Hammer (с прямой скамьей) — руки до конца не выпрямлять, но опускать до конца вниз. Внизу можно сделать небольшую задержку, для того чтобы максимально растянуть мышцу — четыре подхода по 14–16 повторений.

Денис Гусев в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/gusev.denis)

Односуставные упражнения на мышцы груди:

1. Сведение рук в тренажере «кроссовер» (работает малая грудная мышца) — руки идут от поясницы вверх до точки сведения на уровне груди — три подхода по 10–14 повторений. 2. Жим блином от штанги от груди в положении стоя — возьмите подходящий для себя по весу блин от штанги, сожмите его ладонями перед собой и начинайте жимовые движения вперед. Выполните 3–4 подхода по 20 повторов.

• Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой
• Как тренировать мышцы груди по системе Дуэйна Скалы Джонсона
• Два подхода к тренировкам. «Лифтеры» и бодибилдеры: присед, жим, становая

Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы

Спортсмены уделяют большое внимание тренировкам грудных мышц для создания объема. Но многие сталкиваются с проблемой «отстающего верха». Как накачать грудь, чтобы не отставала верхняя часть и какие использовать упражнения — в материале «РБК Спорт»

Тренировка верхней части груди (Фото: Scott Nelson/Getty Images)

• Как организовать тренировку мышц груди
• Наиболее эффективные упражнения на верх груди

Часто при тренировках грудных мышц верхняя их часть прорабатывается меньше всего. Это может быть связано с двумя факторами, первый из которых — незнание того, как анатомически устроены мышцы груди, а второй — отсутствие в программе тренировок упражнений, которые направлены именно на верх груди.

Как организовать тренировку мышц груди

Мышцы груди при тренировках разделяются на три составляющие — верх, средняя часть и низ, хотя анатомически грудь и состоит из двух мышц — малой и большой. При организации тренировок необходимо чередовать воздействие на каждую из частей груди, чтобы мышцы не адаптировались и продолжали рост. Средняя и нижняя зоны гораздо быстрее отзываются на рост, чем верх, поэтому ему следует уделять особое внимание. Можно даже выделить для этой группы отдельную тренировку для получения эффективного результата.

Залог успеха любых занятий, в том числе и на мышцы груди, — это принцип регулярности и последовательности.

Основные правила эффективных занятий:

• Между тренировками должен проходить достаточный период восстановления, чтобы мышцы могли расти, оптимальное время отдыха составляет два дня.
• Каждую тренировку на мышцы груди необходимо дополнять упражнениями на другие мышцы, которые также участвуют в этом упражнении, — это трицепс, мышцы спины и дельты.
• Соблюдайте элементарную технику безопасности во время занятий. При выполнении упражнения не следует до конца распрямлять руки в локтях.
• Тренировка мышц груди требует достаточно больших весов для интенсивности и развития, но начинать нужно с небольших весов, постепенно наращивая нагрузку. Важно соблюдать и точную технику выполнения упражнения, поэтому отработайте ее изначально с небольшими весами. И помните, что с увеличением весов уменьшается число повторов в подходе.

Упражнения на мышцы груди бывают четырех видов:

1. Жимовые.
2. Разведение и сведение рук.
3. Отжимания.
4. Пуловер.

Основные упражнения для проработки всего объема грудных мышц:

• классический жим лежа (середина груди);
• жим штанги на лавке под углом 30–45 градусов (верх груди);
• жим гантелей на лавке с уклоном вниз (низ груди);
• отжимание на брусьях (низ груди);
• разведение рук с гантелями (середина груди);
• сведение рук в кроссовере (низ и середина груди).

Наиболее эффективные упражнения на верх груди

Базовая тренировка мышц груди делает упор на среднюю и нижнюю часть груди. Чтобы не отставал верх, предлагается дополнять вашу обычную тренировку следующими упражнениями.

Жим штанги с обратным хватом

Упражнение выполняется на горизонтальной лавке, но учитывайте, что вес штанги должен быть наполовину меньше, чем ваш рабочий в классическом жиме лежа. Выполните три—четыре подхода по восемь—десять повторений.

Сведение рук с гантелями на скамье под углом 30–45 градусов

Поднимите спинку лавки под углом 30–45 градусов (в зависимости от ее конструкции). Плотно прижмите спину к лавке, сведя лопатки, ногами упритесь в пол. Поднимите руки с гантелями и чуть согните их в локтях. Совершите контролируемое разведение рук так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Затем верните их в обратное положение таким образом, чтобы между гантелями оставалось небольшое расстояние. Выполните три—четыре подхода по восемь—десять повторений.

Пуловер

Данное упражнение выполняется следующим образом. Лягте верхней частью спины на лавку, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Возьмите в руки гантель или блин, локти немного согнуты, и расположите их над грудью. Опускайте снаряд за голову, одновременно опуская таз к полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три—четыре подхода по восемь—десять повторений.

Важно учитывать, что для эффективной проработки грудных мышц необходимо постоянно менять очередность упражнений, чтобы избежать мышечного привыкания, которое затруднит рост объема.

Будет интересно:

• Как правильно тренировать дельты. Эффективные упражнения от бодибилдера
• НБА, Минеев, «Манчестер Юнайтед». Какие фильмы о спорте смотреть летом
• Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Упражнения от бодибилдера

Лучшие упражнения на грудь

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы. Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

• Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
• Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
• Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
• Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
• Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
• Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

• Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
• Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

• ПН: Тренировка спины с гантелями
• ВТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
• СР: Тренировка живота и кора
• ЧТ: Тренировка груди с гантелями (предлагается выше)
• ПТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
• СБ: Тренировка рук с гантелями

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

• ПН: Тренировка для стройного тела
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для стройных ног
• ЧТ: Тренировка для похудения в животе
• ПТ: Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
• СБ: Тренировка для круглых ягодиц