5 эффективных упражнений для похудения ног
Вопрос эксперту: как похудеть в бедрах (правила и запреты)
Истина гласит: хочешь красивую фигуру — трать больше, чем потребляешь. Нерациональное питание, нехватка белков и излишек жиров влияют на размер бедер. Главная задача: принимать пищу нужно часто, маленькими порциями — так организму легче усвоить калории и поддерживать обменные процессы.
Безусловно, все грешат, но помните, что необходимо соблюдать баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы). По стандартам ВОЗ: белки 1-2 грамма на 1 кг веса, жиры 1 грамм на 1 кг веса, углеводы 4 грамма на 1 кг веса. То есть если вы весите 60 кг, то минимум Б-60-100гр; Ж- 60гр, У-240гр. Но последние тенденции все-таки советуют подбирать соотношение индивидуально, в зависимости от текущего состава тела (соотношение мышц, воды и жира). Чтобы его определить, есть специальное оборудование: например, можно сделать тест на InBody.
Питание — это основа успеха. Последний прием пищи лучше должен быть за 4 часа до сна. Делайте акцент на белковую еду (рыба, мясо, яйца, творог). Употребляйте больше клетчатки (овощи, фрукты) — именно она поможет вывести из организма токсины. Исключаем из питания фастфуд, который провоцирует мгновенные отложения, на бедрах появляется «некрасивый»/некачественный объем.
Целлюлит: как возможно от него избавиться при помощи спорта и питания? Какие основные правила?
Феномен развития целлюлита пока еще плохо изучен, но в любом случае причин его возникновения много: гормональные нарушения, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, качество продуктов питания и др.
Определим основные правила борьбы с целлюлитом:
- Правильное питание. Соотношение БЖУ (подбирается индивидуально, обращайтесь к специалистам-диетологам или опытным тренерам). Употреблять пищу маленькими порциями 3-5 раз в день. Исключить газированные напитки, фастфуд, умерить алкоголь, сладкое. Пить достаточно воды. Рекомендую скачать приложение «счетчик калорий» и записывать все, что вы едите. Не превышайте положенный для вас калораж.
- Физическая активность. Ежедневно рекомендуется ходить по 3–5 км пешком. В день минимально человек должен проходить 10 тыс. шагов. В любом современном смартфоне есть шагомер. Следите за своей физической активностью. Если вы занимаетесь фитнесом, старайтесь в своей программе делать больше изолированные упражнения, т.е. подключать только одну группу мышц.
- Косметические процедуры: обертывания, массажи ручные, LPG, эндосфера, Mantis, VENUS и другое. В домашних условиях можно принимать контрастный душ, постепенно приучая себя к перепадам температуры. После умывания хорошо разотритесь полотенцем. Это все улучшит кровообращение. Проверьте гормоны. Повышенные эстрогены провоцируют целлюлит. Поэтому мои стройные подопечные, применяющие противозачаточные, зачастую страдают целлюлитом. Все больше наблюдаются полные мужчины, у которых есть «бочка» и на животе виден целлюлит. Поэтому сходите к врачу и проконтролируйте свой гормональный фон.
Какие упражнения, наоборот, увеличивают бедра? Что не нужно делать, чтобы избежать этого?
Ольга Андрианова персональный тренер тренажерного зала World Class Триумф
Наиболее частый вопрос в фитнес индустрии «Какие упражнения нужно делать, чтобы уменьшить бедра?».
Самое главное и основное — большой вес на отягощение в упражнениях на ноги увеличивает мышечный объем и наполненность мышечных волокон (и объем бедра тоже), тем самым увеличивая объем.
При этом совершенно не очевиден тот факт, что при всех базовых упражнениях будут увеличиваться бедра. При правильной технике все упражнения на ноги будут задействовать как переднюю поверхность бедра, так и заднюю, подключая мышцы спины, кора, мышцы голени и ягодицы. Если говорить про ягодичную мышцу, то локально «похудеть» только ее невозможно. Худеет и уменьшается либо все, либо ничего. Только комплексный подход с питанием и тренировками может дать грамотный отклик на организм.
Какие упражнения помогают уменьшить объем бедер?
Когда мы видим тощих моделей или фитнес-блогеров, невольно начинаем сравнивать и оценивать свою фигуру. Отдавая должное отличным фотографиям, на которых пропорции песочных часов или накачанный торс, длинные волосы и худые длинные ноги, нам тут же хочется сделать себе подобное.
Мы приходим в фитнес, и тут же необходимо уменьшить бедра и как можно быстрее. Но большой вес брать не рекомендуют, а как же быть?
Отличная альтернатива большому весу — многоповторные сеты различных упражнений, статические и статодинамические упражнения. В них вы по-настоящему почувствуете ощущение «огня и пламени» в ногах. Жжение бывает таким сильным, что кажется, будто вот-вот сгорит кожа. Но не пугайтесь, этот эффект быстро пройдет, и можно спокойно продолжать заниматься дальше. Таким образом, мы обходим большие весовые отягощения и подтягиваем мышцы, тем самым проводя иннервацию в рабочую мышечную группу.
Но не забываем, что просто зафиксировать определенное положение и ждать, когда похудеют ноги, — нерационально. Если не соблюдать правила питания, то эффект будет малозаметен и не так быстро, как хотелось бы. Так же как и от двухчасовой активности в неделю, наш организм может гораздо больше. Занимайтесь больше и следите за техникой, советуйтесь с тренером, он всегда вам подскажет и поможет.
Откуда берутся злосчастные «ушки» на бедрах и как с ними бороться?
Михаела Гыска, тренер тренажерного зала категории Мастер World Class Триумф
Как правило, с этой проблемой сталкиваются девушки с типом фигуры «груша» — худощавый верхний плечевой пояс, стройная талия и массивные бедра.
Высококалорийная, жирная пища, чрезмерное употребление сахара, газировки, малоподвижный образ жизни — далее следует гормональный дисбаланс, нарушенный лимфоток и задержка жидкости. Медленно, но верно девушки наращивают на своих бедрах ту самую зону галифе. Не секрет, что так называемые «ушки» — это резервная жировая ткань; она появляется у женщин на одном из ранних этапов жизни — во время полового созревания. Организм женщины устроен так, что наличие жира на бедрах заложено в нем природой, он предназначен для выработки эстрогена. Таким образом, появляется депо, в котором скапливается жировая прослойка.
В первую очередь необходимо пересмотреть рацион. Постарайтесь уменьшить количество вредной пищи. Помните: мы то, что мы едим. Старайтесь пить больше воды. Наладьте спортивный режим. Сочетайте в своих тренировках как кардио, так и силовые нагрузки. Уделяйте больше внимания изолированным упражнениям, которые помогут проработать «ушки». Ускорить процесс помогут ручной массаж, обертывания, контрастный душ. Это позволит улучшить обменные процессы, кровообращение и поспособствует выводу токсинов и лишней жидкости.
Читайте также:
5 эффективных упражнений для похудения ног
Ни у кого не возникает сомнений, что символом красоты фигуры являются стройные и подтянутые ноги. И сделать их таковыми не составит труда, ведь совсем не обязательно прибегать к радикальным мерам и обращаться к услугам сертифицированных тренеров, выкладывая за грациозное тело баснословные суммы. Достаточно заглушить свою лень, набраться решимости, запастись терпением и упорством, взяв за основу простые упражнения, которые вкупе со сбалансированным рационом подарят невероятные результаты в короткие сроки.
Об эффективных упражнениях, способствующих похудению ног, их особенностях и регулярности проведения — в обзоре MedAboutMe!
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Упражнение первое: приседания для здоровья и точеных бедер
Приседания — один из самых действенных методов, призванных устранять лишние жировые отложения на ногах и повышать тонус мышц икр, бедер и ягодиц. Кроме того, они способствуют укреплению мышц живота и спины, благодаря чему из безобразного и расплывчатого состояния тело буквально на глазах приобретает точеный, соблазнительный и стройный внешний вид.
Как и любые другие упражнения, приседания требуют систематики и безошибочного исполнения, только в этом случае они принесут пользу для организма и примут активное участие в процессе похудения. В первую очередь необходимо позаботиться о предварительном разогреве мышц, иначе упражнения могут стать причиной резких болей, разрыва связок и проблем с суставами, ведь основная нагрузка приходится именно на них.
В чем заключаются особенности упражнения? Ноги следует расставить на ширине плеч, опускаться необходимо до точки, располагающейся параллельно полу, стараясь выдерживать угол, равный 90 градусам. Слишком низкое опускание особой пользы не принесет: и силы будут потрачены впустую, и колени испытают дискомфорт. Спина во время приседаний должна быть идеально ровной, а пятки должны плотно прилегать к поверхности пола, отрывать их не рекомендуется. Заваливаться вперед также нельзя.
Количество повторов зависит от уровня физической подготовки и здоровья, начинать следует с 15 раз в 2-3 подхода с перерывом в 3-5 минут. Излишнее усердие на первых порах ни к чему, это приведет к болям в мышцах после тренировки и, соответственно, неспособности на следующие сутки продолжить занятия.
Позднее в нагрузку можно использовать гантели, мяч или гирю небольшого веса. Рывки при приседаниях крайне нежелательны, упражнение нужно проводить в плавном режиме, сконцентрировавшись на работе мышц. Их, кстати, необходимо «слушать». Присутствует чувство непомерной боли? Значит, пора посетить врача и временно отложить тренировки.
Важно!
Как известно, приседания относятся к аэробным нагрузкам, они укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают лимфо- и кровоток, налаживают работу желудочно-кишечного тракта, препятствуют развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, снижают уровень холестерина в крови, а также в разы увеличивают вентиляцию легких.
Упражнение второе: ножницы для красоты талии и упругих бедер
Об эффективности упражнения, именуемого ножницами, известно даже школьнику. Оно направлено на устранение лишних жировых отложений и укрепление мышц живота и бедер (подвздошно-поясничной, портняжной, гребенчатой, длинной приводящей и прямой мышц). В отличие от тех же приседаний, ножницы нагружают позвоночник значительно меньше, ведь упражнение осуществляется лежа на спине, посему риск стать обладателем травмы спины ничтожно мал. Однако тонкости в выполнении ножниц имеются.
Лежать следует на ровной поверхности, зафиксировав руки под ягодицами или уложив их вдоль тела. Ноги необходимо отвести от пола вверх, высота варьируется в пределах 15-25 см. Это, так называемая, исходная позиция. Далее одну ногу необходимо опускать вниз, почти касаясь поверхности пола, вторую (одновременно) поднимать вверх, стараясь выдержать угол в 45 градусов (выполняя упражнение впервые, достаточно 35-40 градусов). Слишком высоко ноги закидывать не рекомендуется, средний диапазон является оптимальным, тем более для новичка. Можно осуществить упражнение иным образом: сводить и разводить ноги в стороны с вытягиванием носочка и постепенным изменением угла наклона.
Важные
особенности!
Во время выполнения упражнения нельзя сгибать ноги, они должны быть выпрямлены по максимуму. Важно следить и за скоростным режимом, чересчур быстрый темп — не лучший друг «ножниц». Упражнения выполняются по 1 минуте в 2-3 подхода, с течением времени количество подходов можно увеличить.
Упражнение третье: выпады для подтянутых ног и ягодиц
Выпады чаще всего числятся в силовых тренировках. И в этом нет ничего удивительного, ведь это упражнение наделено массой преимуществ. Оно не только укрепляет мышцы ног, но и формирует невероятно красивый рельеф, причем это касается и женщин, и мужчин. Главное, не переусердствовать! Выпады, в свою очередь, бывают нескольких типов. Так, выпады вперед укрепляют и формируют переднюю поверхность бедра, и предполагают стойку немного уже плеч, расположение рук на талии и ровную осанку. Выпады осуществляются вперед, шаг должен быть широким, но так, чтоб линия колена не переступала линию носка. Выпады вперед повторяют 15-20 раз в 2-3 подхода.
Выпады назад производятся аналогичным способом. Правда в этом случае в большей степени прорабатываются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Не менее эффективны для похудения ног боковые выпады. Они предполагают широкие шаги в сторону и тщательную проработку боковой и передней поверхности бедра. Выпады можно проделывать как с собственным весом, так и с дополнительным в виде гантелей или штанги.
Важно!
Выпады (особенно с дополнительным весом) противопоказаны людям, страдающим заболеваниями коленного сустава, заболеваниями позвоночника, варикозным расширением вен, нарушениями неврологического характера, гипертонией. Неправильное выполнение выпадов, например, вывод колена за линию носка грозит травмой коленных суставов, посему во время осуществления упражнения важно следить за каждым движением.
Упражнение четвертое: манипуляции с фитболом для изящных ног
В настоящие дни фитбол является одним из самых популярных спортивных снарядов, призванных дарить красоту и здоровье . С ним можно осуществить массу манипуляций, позволяющих проработать все мышцы тела, в том числе и ноги. Упражнения с фитболом практически не имеют противопоказаний, их рекомендуют и людям, страдающим варикозным расширением вен. Для упругих и подтянутых ног действенно упражнение, которое предполагает приседания, тогда как фитбол помещают между спиной (точнее, нижней ее частью) и стенкой. Мяч во время приседаний прижимают, стараясь опустить бедра так, чтобы они оказались в одной параллели с поверхностью пола.
Внутреннюю часть бедра поможет проработать упражнение с фитболом в положении лежа на боку. Фитбол в этом случае зажимают стопами, после чего поднимают ноги, стараясь не выронить снаряд. Для прямой мышцы бедра эффективно следующее упражнение: необходимо присесть на фитбол, приподнять одну ногу, разогнув колено и задержав ее на весу на несколько секунд. Оба упражнения проделывают в 2-3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение пятое: махи для повышения тонуса мышц
Махи не только способствуют уменьшению бедер в объёме и укреплению мышц, но и избавлению от ненавистного целлюлита. Но в последнем случае потребуется дополнительная «артиллерия» в виде антицеллюлитных обертываний, массажа и моделирующего крема. Упражнение не требует специальных тренажеров, потому может выполняться в домашних условиях под ритмичную музыку. Как и любое другое упражнение, махи предполагают постепенное увеличение повторов. Торопливость здесь бессмысленна. Нельзя истязать себя и количеством подходов, особенно в первые дни, иначе боли в мышцах не позволят продолжить занятия в интенсивном режиме.
Махи не возбраняется осуществлять как лежа, так и стоя у стенки. Второй способ основан на резком и коротком отведении ноги назад, придерживаясь руками опоры и максимально оттянув носок на себя. Упражнение повторяют 80 раз (по 40 на каждую ногу), в первую тренировку следует ограничиться 40 махами (по 20 на каждую ногу).
Принцип махов в положении лежа иной. Необходимо лечь на коврик боком, облокотившись одной рукой об поверхность пола. Махи проделывают вверх максимально высоко, стараясь на несколько секунд удержать ногу в воздухе. Резких махов упражнение не предполагает, собственно, и быстроты выполнения тоже. Количество повторов варьируется в пределах 20-40 раз в 2-3 подхода.
Это
интересно!
Для ленивых и очень занятых людей махи ногами станут оптимальным решением, ведь их можно проводить сидя на диване или стуле со спинкой. Правда, согнутые колени должны располагаться на уровне поверхности стула. Ноги поднимают как можно выше, пытаясь задержать на весу, а затем возвращают в исходное положение. Такое «ленивое» упражнение эффективно для проработки передней части бедра.
Комментарий эксперта
Тигран Степанян, спортсмен, фитнес-тренер, обладатель 5-го дана по карате Шотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении
Тренировки для похудения ног должны строиться на силовых и аэробных упражнениях, вместе они дают наилучший эффект, то есть укрепляют и разрабатывают мышцы, стимулируют обмен веществ и ускоряют процесс сжигания жиров. Но только при одном условии! Систематика и правильное питание! Поедая вечерами торты, и время от времени прибегая к тяжелым нагрузкам, привести ноги в порядок не получится при любом раскладе.
Упражнения выполняйте регулярно — не менее 3 раз в неделю, дополняйте их пробежками, плаванием и прогулками на свежем воздухе. Обязательно ходите по лестнице пешком, катайтесь на велосипеде, прыгайте на скакалке, попробуйте свои силы в теннисе и бадминтоне — эти виды спорта также способствуют похудению и укреплению мышц ног. При тренировках не ограничивайтесь привычными махами и приседаниями, возьмите за основу более интенсивные упражнения, например, те же выпады с гантелями.
Перед тем как приступить к тренировке, если не хотите заработать проблемы с суставами, разогревайтесь! Не забывайте о рационе и обильном питье. Обратите внимание на упражнения, направленные на тренировку гибкости суставов, это тоже очень важно. Например, можете попытаться захватить ручку или карандаш с пола пальцами ног, приподнять вверх и прорисовать в воздухе буквы. Такое упражнение даст очень хорошие результаты в плане похудения и укреплении мышц бедер и икр.
Упражнения для похудения ног для девушек в домашних условиях
Стройные ноги – залог того, что вы будете смотреться шикарно в любом образе. Однако, помимо этого, именно низ тела является одной из самых проблемных зон, с которой нужно всё время работать. Красивые и стройные ножки – это результат здорового питания, регулярных тренировок и хорошего восстановления. Предлагаем попробовать одну из наших тренировок для красивых ног. Вам понадобится 15 минут свободного времени и хорошее настроение.
Анна Канюк
фитнес-блогер, тренер
Эта круговая тренировка поможет сделать тонкие ноги и худые ляжки любой девушке дома. Упражнения помогут сжечь жир и активировать ваши мышцы.
Приседания
Это упражнение мы будем делать в качестве разминки.
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки – перед собой в замок.
- На вдохе отведите таз назад, согните колени до угла 90 градусов.
- Поднимитесь, подкручивая таз вперёд, и сделайте выдох. Подъём происходит за счёт ног и ягодиц.
- Колени не выходят за носок при выполнении.
Подъёмы на носки в статике
Техника выполнения
- Примите положение приседа. Ноги расставьте широко, руки перед собой в замок, таз отведён назад.
- Находясь в этом положении, встаньте на носки, стараясь максимально оторвать стопы от пола.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте это упражнение 40 секунд, отдых – 20 секунд.
Выпрыгивания
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги ставим широко, стопы развёрнуты наружу.
- Выполните присед, отводя таз назад и сгибая ноги до угла 90 градусов. Колени движутся в одной плоскости со стопой.
- Выпрыгните из приседа вверх мощным движением. Руки во время прыжка вытяните вдоль туловища.
- Важно полностью выпрямиться в воздухе и приземлиться, уходя в присед.
Делайте это упражнение на протяжении 40 секунд, отдых – 20 секунд.
Подъёмы на носки
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки разведите в стороны и поднимите их вверх.
- Поднимитесь на носки, а затем опуститесь вниз. Пятки вместе, ягодицы и ноги напряжены, живот втянут, плечи опущены.
Выполняйте упражнение 40 секунд, отдых – 20 секунд.
Шаги из приседа
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги поставьте широко. Примите положение приседа, руки сцепите перед собой в замок.
- Не выходя из приседа, сделайте два широких шага вперёд: один – левой ногой, другой – правой.
- Затем точно так же два широких шага назад.
- При шаге тело слегка поднимается, а затем опускается обратно в положение приседа.
Делайте шаги 40 секунд, отдых – 20 секунд.
Маятник
Техника выполнения
- Встаньте на полусогнутую правую ногу, спина прямая.
- На выдохе «выбросите» прямую левую ногу вперёд.
- На вдохе отведите прямую ногу назад, наклоняя корпус вперёд и пытаясь коснуться руками пола.
- Повторите всё сначала.
Выполняйте по 20 секунд на каждую ногу, отдых – 20 секунд.
Присед по диагонали
Техника выполнения
- Встаньте ровно, руки перед собой, ноги на ширине плеч.
- Сделайте широкий шаг накрест назад, заводя правую ногу за левую.
- Выполните присед в этом положении так, чтобы правое колено почти коснулось пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите выпад на правую ногу.
Выполняйте упражнение 40 секунд.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Нужно сделать три таких круга, старайтесь держать равномерный темп, следить за дыханием и техникой выполнения. Это позволит вам добиться большего результата. А теперь вперёд за красивыми и стройными ногами!
