Жир внизу живота у мужчин-спортсменов — почему образуется и как убрать

Как убрать большой живот мужчине эффективно и быстро. Упражнение на турнике

Как убрать большой живот мужчине эффективно и быстро. Упражнение на турнике

Одно из самых эффективных упражнений для избавления от пивного живота выполняется на турнике и требует от человека силы и выносливости.

Сделайте вис на турнике. Ноги держите вместе. Теперь поднимайте их до тех пор, пока они не образуют с корпусом угол в 90 градусов. Опустите ноги в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Ольга Новикова, фитнес-тренер

Есть уникальное упражнение, которое поможет сделать живот плоским. А выполнять его можно в любое время и в любом месте. Это — «укол животом».

На вдохе надо, как можно сильнее втянуть живот и удерживать его втянутым 3-5 сек, на выдохе — расслабить. Сделайте так 10 раз, а затем поменяйте направление: втяните на выдохе, задержите на 3-5 секунд и расслабьте на вдохе. Повторите 10 раз.

Это упражнение укрепляет поперечные мышцы пресса (глубокие мышцы), которые отвечают за то, чтобы живот оставался плоским и не выпячивался вперед.

Но не забывайте, что всегда наилучший результат приносит комплекс мер. Поэтому прорабатывайте и прямую, и косые мышцы живота 2-3 раза в неделю. А также не пренебрегайте кардио-нагрузкой (бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы), которая поможет избавиться от жирового компонента.

Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине

Для начала давайте разберемся, что означает понятие «пивной живот». Наивно предполагать, что это словосочетание связано исключительно с употреблением пива. Безусловно, неконтролируемое потребление алкоголя с соответствующим нарушением пищевого поведения в виде закусок, сказывается на синдроме «пивного живота», тем более что калорийность пива достаточно высокая.

Долгое время бытовало мнение, что излишки жировых отложений на талии мужчин спровоцированы фитоэстрогенами, содержащимися в пиве. Соответственно, при чрезмерном употреблении напитка, возникает ожирение по женскому типу — на талии и груди. Тем не менее, согласно научным исследованиям, растительные эстрогены (а их в пиве около 36мг/л), не способны вызвать гормональные изменения в организме мужчины, а это означает, что рост жировой массы объясняется все той же высокой калорийностью пенного (43-45 ккал на 100 г), и его чрезмерным употреблением.

Наличие большого живота — это признак не только жировых отложений в подкожно-жировой клетчатке, но и большое его скопление в абдоминальной области. Таким образом, понятие «пивной живот», попадает под определение висцерального ожирения — наличие большого количества жира между органами и над их поверхностью. Данный тип ожирения возникает не только у лиц, злоупотребляющих калорийным напитком, но и у лиц, не соблюдающих диетические мероприятия.

Как убрать живот за 3 дня. Убираем живот за 3 дня

До нового 2020 года остается все меньше времени, поэтому включаем турбо-режим для приведения себя в форму. Наша задача сейчас не вернуться к объемам 20-летней давности, а красиво и аккуратно выглядеть в платье. Приступим.

Предлагаем Вам 3 составляющих для уменьшения живота в самые кратчайшие сроки (посоветуйтесь с врачом):

1) Начинаем с кефирной диеты. Если говорить о возможности быстрого сброса веса, то самым эффективным способом является кефирная диета. Такая быстрая система похудения целесообразна для формирования области бедер и живота. Бока не будут больше такими пышным. При употреблении кефира организуется дефицит калорий, заодно диета способствует нормальной работе кишечника и всех органов пищеварительной системы . Она омолаживает кожу, способствует исчезновению живота. Это самый быстрый способ похудения и оздоровления.

На кефирной диете не следует забывать о массаже и физических упражнениях, поскольку только при задействовании их в комплексе вы сделаете фигуру стройной и изящной. Это поможет разобраться, как убрать живот за 3 дня. У этой системы питания есть некоторые негативные последствия, она не рекомендована людям, страдающим от:

• язвы;
• гастрита;
• колитов;
• заболеваний почек и печени.

2) Подключаем упражнения для живота : Качаем все виды пресса каждую свободную минуту. И не забываем про самомассаж в районе талии, который позволит наладить основной обмен веществ и быстро похудеть.

3) Добавляем уксусное или кофейное обертывание . Не оставляйте пленку больше, чем на 40 минут, чтобы не перегреть внутренние органы.

И помните, что главный ингредиент вашего успеха — это ваша чудесная искренняя улыбка! С наступающим!

Как убрать живот мужчине после 50 лет. Ожирение у мужчин. Как помочь пациенту: практические советы

В ходе урологической интернет-конференции №6 врач-эндокринолог, андролог и специалист по снижению веса Елена Юрьевна Грицкевич выступила с докладом о возможных подходах к решению проблемы ожирения.

Согласно определению ВОЗ, ожирение — это хроническое заболевание, гетерогенное по этиологии и клиническим проявлениям, прогрессирующее при естественном течении, характеризующееся избыточным отложением жировой массы в организме и рецидивирующим характером

Что точнее: ИМТ или окружность талии?

Инструментом, позволяющим оценить наличие и степень выраженности ожирения, является индекс массы тела (ИМТ) — отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м2). Согласно ВОЗ, диагноз «избыточный вес» или «ожирение» ставится у взрослых в следующих случаях:

• ИМТ больше или равен 25 — избыточный вес;
• ИМТ больше или равен 30 — ожирение;
• Окружность талии более 94 см.

Вместе с тем, следует помнить о том, что даже с ИМТ выше нормы пациент может иметь большой процент мышечной массы, а значит, не страдать от ожирения. Ориентироваться на окружность талии в ряде случаев может быть более резонно.

Если раньше мужчины по распространенности ожирения отставали от женщин, то сегодня показатели его распространенности практически равны между полами.

Алгоритм обследования пациента

Индивидуально, по показаниям у пациентов с ожирением может применяться ряд лабораторных методов обследования:

• проведение теста толерантности к глюкозе;
• липидный профиль (общий холестерин, триглицериды, ЛПВП, ЛПНП);
• показатели функции печени (билирубин и его фракции, АЛТ, АСТ, щелочная фосфотаза);
• определение функции щитовидной железы (ТТГ, сТ4);
• ночной дексаметазоновый тест с одним мг дексаметазона при подозрении на эндогенный гиперкортицизм;
• тестостерон, пролактин, ФСГ, ЛГ, эстрадиол, ГСПГ;
• С-пептид и инсулин при подозрении на гиперинсулинемию (например, инсулинома, незидобластоз и т. д.).

В числе инструментальных методов обследования могут применяться:

• биоимпедансометрия;
• УЗИ органов брюшной полости и почек;
• УЗИ щитовидной железы;
• УЗИ органов малого таза (мошонки);
• ЭКГ;
• ЭХО-КГ;
• суточный мониторинг артериального давления, ЭКГ-мониторинг;
• рентгенография черепа, турецкого седла;
• полисомнография;
• МРТ гипофиза с контрастным усилением;
• МРТ головного мозга.

Какая диета лучше?

Основные принципы снижения массы тела — это рациональное питание, физическая нагрузка, нормализация углеводного, липидного и других видов обмена при их нарушении, при необходимости — медикаментозная терапия, а при морбидном ожирении — бариатрическая хирургия.

Наиболее подходящая диетотерапия для похудения должна быть безопасной, эффективной и такой, чтобы пациент мог ее придерживаться. Питание должно включать все основные группы пищевых продуктов. Рекомендуется мониторинг съеденной пищи в виде пищевого дневника, в котором также отмечается ежедневная физическая активность. Необходимо учитывать индивидуальные предпочтения в еде, пищевое поведение и схемы питания, а также культурные особенности, традиции и доступность пищи, сроки и финансовые проблемы, пищевые знания и кулинарные навыки.

Низкокалорийные диеты с ограничением содержания жиров приводят к большему снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП, с ограничением углеводов — к большему снижению уровня триглицеридов в сыворотке крови и повышению уровня холестерина ЛПВП, а также к большему снижению уровня глюкозы в сыворотке крови HbA1c.

Отдельно Елена Юрьевна упомянула «средиземноморскую» диету, представляющую собой не определенный рацион, а скорее обобщенный термин для нескольких вариантов питания, которые часто встречаются в Греции, Италии и Испании. Средиземноморская диета имеет наиболее последовательную и надежную научную поддержку в снижении риска атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний. Можно выделить ряд основных принципов такой диеты:

• оливковое масло как основной источник жиров;
• потребление овощей, бобовых, цельных зерен, орехов и семян;
• умеренное потребление красного вина;
• умеренное потребление морепродуктов, кисломолочных продуктов (сыра и йогурта), птицы и яиц;
• ограничение потребления красного мяса, мясных продуктов и сладостей.

Также можно рассмотреть диету DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), разработанную Национальным институтом сердца, легких и крови США, — главным образом, для коррекции высокого артериального давления.Согласно ей, предпочтительно употребление овощей, фруктов и цельных зерен, обезжиренных или нежирных молочных продуктов, рыбы, птицыи постного мяса, орехов, семян и бобовых, а также волокон и минералов, в частности, кальция, калия и магния. Ограничивается потребление натрия (1500–2300 мг в день), жира (не более 27% от общего количества ежедневных калорий), насыщенных жиров (

Палеолитическая диета основана на рационе питания, предположительно существовавшем в палеолитический период (продолжительностью 3,4 млн лет и закончившийся в 6000–2000 гг. до н. э.). В ней рекомендованы свежие овощи, фрукты и корнеплоды, травянистое постное красное мясо, рыба и морепродукты, яйца, орехи и семена, а также полезные масла (оливковое, грецкое, льняное, макадамия, авокадо и кокос). Исключаются зерновые, бобовые, включая арахис, молочные продукты, картофель, обработанные пищевые продукты, рафинированный сахар, рафинированные масла и соль.

Оптимальная физическая активность – сколько раз в неделю?

Физическая активность — другая крайне важная мера при борьбе с ожирением. Она подразумевает любую работу, совершаемую скелетным мышцами и приводящую к затрате энергии сверх уровня, характерного для состояния покоя. Интенсивность и тип нагрузки зависят от пациента, в частности, наличия у него осложнений, и подбираются индивидуально. При этом любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.

Динамические (аэробные) тренировки, выполняемые в режиме не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю при умеренной физической нагрузке или 75 минут (1,25 часа) — при интенсивной, обеспечивают большинство преимуществ для здоровья, способствуют умеренной потере веса и предотвращению его увеличения. В режиме 300 минут (5 часов) в неделю при умеренной аэробной нагрузке или 150 минут (2,5 часа) при интенсивной наблюдается более устойчивая потеря веса, предотвращается восстановление веса после его потери. В случае выбора резистивных (анаэробных) силовых тренировок предварительно проводится оценка состава тела (биоимпедансометрия). В процессе тренинга применяется соответствующая техника поднятия тяжестей, используются различные утяжелители, полосы сопротивления и т. д. В восстановительном периоде можно ожидать кратковременных болей в мышцах.

Медикаментозная коррекция веса

При ведении пациентов с ожирением крайне важно избегать их стигматизации, при этом поощряя, мотивируя и поддерживая их выбор партнерского сотрудничества с врачом во время лечения. С точки зрения поведенческой терапии расстройства питания делятся на несколько видов: экстернальное (ем, когда вижу еду), эмоциогенное (ем, когда испытываю эмоциональный дискомфорт) и ограничительное (чередование строгих диет с отказом от лечения). В рамках когнитивно-поведенческой терапии формируется мотивация и ставятся реалистичные цели, причем важны также информированность пациента и привлечение его семьи.

В лекарственной терапии ожирения может применяться несколько разновидностей препаратов:

• препараты центрального действия для ускорения насыщения (сибутрамин);
• препараты, влияющие на способность организма усваивать из пищи определенные питательные вещества (орлистат);
• аналоги человеческого глюкагоноподобного пептида — 1 (лираглутид).

Сибутрамин — это ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина, а также, в меньшей степени, дофамина в синапсах центральной нервной системы. Он ускоряет чувство насыщения, снижая количество потребляемой пищи, и увеличивает энергозатраты организма, что в совокупности приводит к отрицательному балансу энергии. У препарата, однако, есть ряд побочных эффектов: тошнота, потеря аппетита, запор, сухость во рту, изменение вкусовых ощущений,головная боль, возбуждение и потливость. К противопоказаниям относятся неконтролируемая артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, декомпенсированная сердечная недостаточность, нарушения ритма сердца, цереброваскулярные заболевания (инсульт, транзиторные нарушения мозгового кровообращения), тяжелые поражения печени и почек. При приеме препарата у всех пациентов необходим контроль артериального давления. Препарат отменяют при учащении пульса более чем на 10 ударов в минуту, повышении АД более чем на 10 мм рт. ст., а также в случае, если оно превышает 140/90 мм рт. ст. при ранее компенсированной АГ, если прогрессируют одышка, боли в груди или отеки суставов. Сибутрамин также не назначается в течение 14 дней после приема ингибиторов моноамиоксидазы и препаратов, действующих на ЦНС, включая антидепрессанты.

Гормональный живот у мужчин, как убрать. Составляем диету

Бытует убеждение, что сильному полу хватит физической нагрузки, а диета не нужна. Исследования, проведенные в Портлендском университете, доказали — это ошибка. Без правильного и рационально составленного меню усилия в спортзале будут тщетными, а результат от них — кратковременным. Пищевые привычки меняются тяжело, поэтому сделайте отказ от вредных продуктов поэтапным. Первый шаг — составление меню.

Стандартно мужчине в день требуется больше калорий, чем женщине — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках. Быстро сбросить вес помогает ограничение энергетической ценности рациона, но, как и для прекрасного пола, ниже критической отметки в 1000-1500 ккал опускаться нельзя. Это чревато нарушением обмена веществ, срывами, организм сопротивляется похудению и накапливает запасы, готовясь к «трудным временам». При резком ограничении калорийности тело не расходует энергию, а превращает ее в висцеральный жир.

Из-за особенностей гормонального фона и биохимического баланса в рационе для сильного пола делают упор на ряд микроэлементов. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца — первые в списке причин ранней смерти). Также нужны:

• белок — для быстрого «строительства» мышц;
• клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник, оптимизирует метаболизм, ускоряет обмен веществ;
• вода — пить нужно 2-2,5 литра в день, не считая чая, кофе и алкоголя;
• витамины А, В, С, Е;
• кальций — кости у сильного пола крупнее, их нужно укреплять, не допуская хрупкости.

Упражнения, чтобы убрать живот. Как убрать бока и живот (раунд 2)

Представленный комплекс упражнений поможет убрать живот и бока за счет акцентированной нагрузки на брюшную мускулатуру. Все упражнения хоть и выполняются на полу, но достаточно интенсивные, что поможет ускорить пульс и сжечь еще больше калорий.

Подборки упражнений на живот и пресс:

• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
• Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений на кор
• Топ-50 лучших упражнений для живота + план
• Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)

1. Колено-локоть в боковой планке

Лягте на правый бок и примите упор на предплечье и колено. Левую ногу и руку вытяните продольно. На выдохе поднимите колено к груди и коснитесь его локтем. На вдохе примите исходное положение и продолжите работу, после чего смените сторону. Движение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, укрепит мышцы плеч и спины.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Скручивания + двойные наклоны

Лягте на пол и согните ноги, руки уберите за голову. На выдохе выполните скручивание и направьте руки между бедер. Вернитесь в исходное положение, сделайте очередное скручивание и направьте правую руку к правой стопе. Далее вновь опустите корпус, поднимите его и направьте левую руку к левой стопе. В процессе выполнения происходит комплексная проработка прямых и косых мышц пресса, развивается гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (3 скручивания = 1 повторение).

Жир внизу живота у мужчин-спортсменов — почему образуется и как убрать?

Чтобы убрать жир с нижней части живота, потребуется либо регулярное и продолжительное кардио, либо тренировки с низким уровнем сахара в крови. В обоих случаях подразумевается, что вы уже контролируете калорийность рациона и не употребляете углеводы с высоким гликемическим индексом.

Н аличие небольшого количества жира внизу живота — достаточно типичная проблема для спортсменов-мужчин. Поскольку набор мышечной массы требует усиленного питания, избыточная калорийность способна провоцировать рост жировых отложений — даже при регулярных тренировках.

При этом обычные методы избавления от жира (например, сокращение калорий) не всегда подходят, поскольку многие мужчины боятся, что это негативно скажется на объеме мышц. Ниже в материале рассмотрим советы, позволяющие убрать жир внизу живота — без потери мускулатуры.

// Жир внизу живота у мужчин — чем отличается?

Жировые клетки организма обладают¹ пятью типами рецепторов. Хотя чаще всего в определённой клетке присутствуют сразу несколько типов рецепторов, в некоторых местах залегания жира может наблюдаться превалирование жировых клеток определённого типа рецепторов.

Считается², что в районе живота у мужчин превалируют жировые клетки с альфа-2 рецепторами. Работа этих рецепторов тесно связана с гормонами — в том числе, они иначе реагируют на адреналин (вырабатывается при тренировках) и инсулин (зависит от углеводов в питании).

Среди тренеров бытует мнение³, что “обычные” жировые клетки (с бета-2 рецепторами) лучше откликаются на жиросжигание, чем жир внизу живота — и этим объясняется то, что подобный жир становится холодным при тренировках, даже если остальное тело заметно теплее.

// Читать дальше:

• почему живот худеет в последнюю очередь?
• формула сгорания жира — куда уходит жир при похудении?
• абдоминальный жир — как избавиться?

На что именно это влияет?

Хотя работа рецепторов жировых клеток активно изучается наукой, точный механизм до сих пор не ясен. Вероятно³, для запусков процессов жиросжигания клетки с альфа-2 рецепторами требуют низкого уровня инсулина в крови — тогда как клетки с бета-рецепторами менее чувствительны к этому гормону.

На практике речь идёт о том, что жир внизу живота начинает сгорать либо после 30-40 мин обычной кардио тренировки (или после 15-20 мин высокоинтенсивного тренинга HIIT) — либо сразу, но с условием, что тренировка проводится с низким уровнем сахара в крови (например, сразу после пробуждения или через 3-5 часов после еды).

Кроме этого, процесс накопления подкожного жира зависит от возраста человека — по достижению 20 (а затем 60 лет) метаболизм мужчин замедляется.

// Читать дальше:

• в каком возрасте начинает замедляться метаболизм?
• тренировки HIIT — что это?
• как правильно качать пресс?

Стратегия борьбы с проблемным жиром

Хотя общая стратегия избавления от жира внизу живота похожа на общую стратегию для похудения (в частности, обязательно необходимо сокращение калорий) — есть несколько принципиальных моментов, позволяющих быстрее убрать подобный жир:

// Как убрать жир внизу живота?

1. Избегайте появления жира

В процессе похудения жировые клетки не исчезают, а лишь уменьшаются в размере — причём, при избытке калорий они способны активировать накопление энергии и лишнего жира. Лучшим способом препятствовать этому процессу станет постоянный контроль над тем, чтобы жир на животе не увеличивался.

2. Избегайте стресса и перетренированности

Нехватка сна и стресс на работе повышают уровень гормона кортизола (снижая тестостерон) — этот же гормон повышается при перетренированности. Если вы хотите убрать жир с нижней части живота, следите за тем, чтобы общие параметры организма находились в норме.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

Прокачка нижнего пресса, хотя напрямую и не сжигает жир, но всё же положительно влияет как на силовые показатели, так и на плотность капилляров в этой области — при регулярных тренировках это поможет сжечь жир максимально быстро и без потери общей мышечной массы.

4. Регулярно занимайтесь кардио

Акцент исключительно на силовых тренировках — типичная причина отложения жира внизу живота. Для того, чтобы этот жир успешно сгорал, потребуются либо регулярные кардио-тренировки, либо выполнение легких силовых упражнений в быстром темпе (круговые тренировки, кроссфит, воркаут).

5. Контролируйте углеводы в питании

Считается³, что для сжигания проблемного жира необходимо умеренное ограничение углеводов в питании — на них должно приходиться порядка 20% от суммарного потребления калорий. Причём, большая часть этих углеводов должна употребляться до и после силовой тренировки.

Как ускорить сжигание жира?

Если вы действительно хотите убрать последние остатки подкожной жировой ткани с нижней части живота, вам понадобятся либо достаточно продолжительное и регулярное кардио — либо короткие высокоинтенсивные тренировки при низком уровне глюкозы в крови.

Один из наиболее действенных методов сжигания такого жира — утреннее кардио до завтрака. В отсутствии углеводов, низкий уровень глюкозы сохранит выработку инсулина на минимальном уровне, максимизируя жиросжигающий потенциал адреналина.

Альтернативным решением может стать использование методики интервального голодания — в сочетании с короткими высокоинтенсивными тренировками (например, круговыми тренировками, тренировками HIIT или тренировками по методике Табата).

Противопоказания

Важно, что тренировки при низком уровне сахара в крови подходят лишь здоровым людям, регулярно занимающимся спортом. Неспортивные люди могут испытывать тошноту, головокружение или даже терять сознание.

Данная стратегия тренировок категорически запрещена при наличии некоторых заболеваний (например, диабета) — а также при беременности и прочих состояниях.

Чтобы убрать жир с нижней части живота, потребуется либо регулярное и продолжительное кардио, либо тренировки с низким уровнем сахара в крови. В обоих случаях подразумевается, что вы уже контролируете калорийность рациона и не употребляете углеводы с высоким гликемическим индексом.

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

1. Fat cell adrenergic receptors and the control of white and brown fat cell function, source
2. Human fat cell beta-adrenergic receptors, source
3. How to burn stubborn body fat, source

В продолжение темы

• Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота
• Вакуум живота — 5 причин, почему это упражнение нужно делать регулярно
• Как убрать живот и бока — быстрый и 100% рабочий метод для мужчин

Принципы идеального пресса от Джеффа Кавальера. Советы по тренировкам и питанию

Расскажем, как достичь идеального пресса, руководствуясь рекомендациями бодибилдера, тренера и физиотерапевта, основателя Athlean-X Джеффа Кавальера .

Скрыть

• Кто такой Джефф Кавальер?
• Строение мышц живота
• Функции мышц живота
• Польза упражнений на пресс
• Причины выпирающего живота
• Жиросжигающая тренировка на пресс
• Особенности упражнений на пресс
• Как часто тренировать пресс?
• Секреты питания для идеального пресса

Кто такой Джефф Кавальер?

Джефф Кавальер — известный американский бодибилдер, действующий атлет, тренер и физиотерапевт. Он не гоняется за огромной мышечной массой , а выступает за эстетику тела и функциональность. В свои 47 лет мужчина великолепно выглядит и чувствует себя. Особую популярность Джефф приобрел на должности главного физиотерапевта и помощника тренера по силовым тренировкам в профессиональной бейсбольной команде New York Mets.

Джефф Кавальер создает не только идеальные формы богатых и знаменитых, его клиентами являются абсолютно разные по полу, возрасту и социальному статусу люди. Особое место в его профессиональной карьере занимает помощь в реабилитации после травм. Опыт и знания Джеффа в области физионевробиологии и физиотерапии позволили многим людям справиться с различными проблемами здоровья и вернуться к активной жизни и тренировкам.

Советы Джеффа Кавальера для идеального пресса просты и приемлемы, а главное, дают видимый результат. Тренировки рассчитаны на абсолютно разный уровень подготовки, их можно проводить и в домашних условиях.

Строение мышц живота

Прессом принято называть мышцы живота, являющиеся частью целого комплекса различных мышц — мышц кора, своеобразного корсета для нашего организма.

К мышцам живота относятся:

• прямая мышца, чаще всего именно ее и зовут в широком смысле прессом;
• наружные косые мышцы, самые крупные и заметные;
• внутренние косые;
• поперечная мышца, самая глубоко пролегающая.

Джефф Кавальер.
Фото Соцсети

Функции мышц живота

Основной задачей мышц кора, к которым относятся мышцы в области живота, является помощь в поддержании равновесия и осуществлении передвижений. Но есть еще ряд не менее важных функций:

• поперечная мышца образует переднюю стенку брюшной полости, выполняя защитную и поддерживающую функцию внутренних органов;
• прямая мышца помогает выполнять наклон или сгибание туловища вперед;
• внутренние и наружные косые мышцы отвечают за повороты.

Мышцы живота также создают необходимое внутрибрюшное давление, помогают осуществлять функцию дыхания и формируют правильную осанку .

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс являются важной частью любой тренировочной программы, независимо от пола и возраста. Если вы будете регулярно их выполнять, то, помимо рельефного пресса (при условии низкого процента жира ), получите приятные бонусы в виде:

• дополнительно сожженных калорий;
• уменьшения аппетита и защиты от перееданий;
• хорошего метаболизма;
• активной работы ЖКТ.

Женщин проработанные мышцы пресса уберегут от возникновения диастаза в период беременности и помогут непосредственно в процессе родов.

Причины выпирающего живота

Причин, по которым ваш живот выпирает, может быть несколько:

• слишком много упражнений на нижнюю часть пресса;
• у вас имеются структурные проблемы (постоянные боли в спине , грыжа внутренних органов);
• концентрируетесь на количестве, а не качестве выполнения упражнений.

Перед тем как начать упражнение, сфокусируйтесь на поперечной мышце и втяните живот, вспомните ощущение, когда заходите в холодную воду. Если вы выдавливаете живот наружу, качая пресс, проблема усугубится.

Также причиной выпирающего живота становятся зажатые из-за длительного сидения сгибатели бедра. Они «тянут» нас вниз и внутрь, меняют осанку, выгибая таз назад, при этом спереди выпирает живот.

Чтобы растянуть сгибатели справа:

• встаньте прямо с опорой на левую ногу, правую отставьте немного назад;
• руки сцепите в замок и поднимите вертикально вверх;
• начинайте отклоняться корпусом назад, увеличивая натяжение, руки также отклоняются максимально назад;
• поверните корпус влево, растягиваясь еще больше;
• затем попробуйте наклонить корпус влево, растягиваясь максимально, левая рука подтягивает правую;
• тянитесь 45-60 секунд, затем повторите несколько раз на каждую сторону.

Это поможет выровнять осанку и положение таза.

Жиросжигающая тренировка на пресс

Джефф Кавальер.
Фото Соцсети

Сжигать жир точечно на животе невозможно. Но сделать общую жиросжигающую тренировку и прокачать при этом пресс реально.

Вам понадобятся носки и пол, желательно скользкий, например ламинат. Длиться такая тренировка должна порядка 15-20 минут.

• Из положения планки, стоя на руках, выполняем упражнение «Скалолаз», скользя и подтягивая поочередно колени к груди, как можно быстрее, в течение 30 секунд. Чтобы усложнить, опуститесь на локти.
• Далее упражнение гимнаста — из «Планки», опираясь на руки, поднимаем таз вверх, сохраняя ноги прямыми и опираясь на мыски. Возвращаемся вниз. 10 повторов.
• Снова в течение 30 секунд повторяем упражнение «Скалолаз».
• Теперь делаем скручивания влево — подтягиваем оба колена к себе, но не прямо, а наискозь. 10 раз.
• Снова «Скалолаз» на 30 секунд, но с акцентом влево.
• Потом выполняем 10 раз упражнение гимнаста уже на правую сторону. И 30 секунд «Скалолаз» вправо.

Если потребуется отдых:

• опуститесь на локти и колени, держитесь в положении наподобие «Планки»;
• затем вернитесь к выполнению упражнений.

Продолжаем чередовать упражнения по этой схеме в течение 15-20 минут.

Особенности упражнений на пресс

Чтобы тренировки на пресс имели результат, который вас порадует и произведет впечатление на окружающих, например, на пляже, важно помнить о некоторых принципах тренировочного процесса:

• исключите большие перерывы между подходами;
• не стремитесь выполнить упражнение всеми возможными способами, лишь бы сделать — включайте целенаправленно мышцы пресса;
• выполняйте упражнения на все мышцы живота — низ и верх прямой мышцы, поперечную и косые;
• начинайте с упражнений на нижнюю часть пресса, они требуют бОльших сил и концентрации;
• выполняя упражнения с вращением корпуса, делайте их в разном положении — лежа, у вас будет зафиксирован корпус, двигаются ноги, стоя — ноги статичны, работает корпус, это дает различный эффект;
• если вы невысокий и торс у вас короткий, чтобы придать ему гармоничный вид, делайте акцент на косых мышцах (отлично подойдет поднятие ног в висе с небольшим скручиванием корпуса).

Научитесь делать правильно упражнение «Планка» :

• опираетесь на локти и носки;
• тело натянуто как струна — почувствуйте именно мышцы пресса.

Если у вас слишком высоко поднят таз, нагрузка уходит в икры. При «продавленной» спине провисает живот, вы его ничуть не напрягаете. Такое выполнение крайне опасно для поясницы. Почувствуй обе крайности и найдите свою золотую середину.

После тренировки не забывайте растягивать сгибатели бедра.

Как часто тренировать пресс?

Если вы хотите, чтобы у вас был функциональный пресс, здоровая спина и хорошая осанка, тренировки на пресс следует сделать ежедневными. Это могут быть:

• непосредственно упражнения на пресс;
• косвенные тренировки, включающие мышцы кора ( подтягивания , жим гантелей сидя, приседания и пр.).

Мышцы кора должны быть постоянно в тонусе, они не работают как фрилансеры, когда им удобно. Перекачать их невозможно. Поэтому важно тренировать их постоянно. 70 процентов мышц кора представляют волокна, которые требуют многоповторности или длительных тренировок. Это, а также качественные сокращения и проработка мышц, именно то, что нужно для результата при работе на пресс.

Джефф Кавальер рекомендует: если вы хотите выглядеть как атлет, тренироваться придется так: четыре-пять косвенных тренировок и пять-семь раз в неделю акцентированные упражнения.

Секреты питания для идеального пресса

Питание приносит около 70 процентов результата. Под слоем жира вашего роскошного тренированного пресса попросту не будет видно. Но если приготовление пищи и составление рациона будут занимать много времени, как вторая работа, вряд ли это продлится долго и даст результат.

У многих правильное питание заканчивается на моменте подсчета калорий и взвешивания еды. Упростите эту схему:

• возьмите обычную плоскую тарелку;
• половину порции должен составлять белок (курица, мясо, рыба , морепродукты, яйца);
• 2/3 или даже вся оставшаяся половина должна быть заполнена клетчаткой (овощи, бобовые, зелень и пр.), если ваша цель — сбросить лишний вес и уменьшить жировую прослойку.

Чтобы сбросить лишний вес, в том числе и жир на животе, нужен дефицит калорий. Углеводы бывают двух категорий: крахмальные и фиброзные (клетчатка). В клетчатке содержится меньше калорий, чем в сложных крахмальных углеводах. Хотя они также важны, если вы хотите набрать мышечную массу. При низкой чувствительности к глюкозе крахмальные углеводы лучше исключить.

Размер порции должен быть пропорционален размеру человека. Вы не должны переедать или оставаться голодным.

Готовьте еду впрок, сразу на несколько приемов пищи. Это сэкономит ваше время. Очень удобен в приготовлении здоровой еды гриль. На нем можно поджарить не только рыбу или мясо, но и овощи.

Питайтесь дробно: через каждые два с половиной — три часа должны быть основные приемы пищи и легкие перекусы — это позволит избежать переедания и нормализовать метаболизм . Прием спортивного питания возможен, но только в качестве перекуса, а не замены полноценной еды.

Чтобы стать обладателем рельефного пресса на постоянной основе, вам необходимо подобрать правильный и комфортный режим питания в определенные отрезки времени. Составьте приятный для себя рацион из любимых, но полезных продуктов и забудьте о понятии «читмил».

Обязательно соблюдайте питьевой режим, ведь вода ускоряет обмен веществ и эффективно выводит из организма вредные вещества. Проснувшись, выпейте один-два стакана (до 300-400 мл) — это лучшее время, когда потребность в воде наивысшая.