Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы
Упражнения на предплечья и запястья
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
Изолирующее упражнение на Предплечья и запястья
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
Изолирующее упражнение на Предплечья и запястья
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
Изолирующее упражнение на Предплечья и запястья
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз
Изолирующее упражнение на Предплечья и запястья
Сгибание запястий с гантелями ладонями вниз
Изолирующее упражнение на Предплечья и запястья
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
Изолирующее упражнение на Предплечья и запястья
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Мужчинам
Женщинам
Форма будет закрыта через 5 секунд
Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана
Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!
Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы
Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.
Немного анатомии
Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области.
То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.
Упражнения для предплечий (пальцы)
Упражнения с кистевым эспандером
Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством.
От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.
Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.
Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу.
Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).
Упражнения для предплечий (кисть)
Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой.
Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.
Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями
Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом.
Это упражнение выполняется так же, как и обычное:
Только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.
Сгибание кистей со штангой стоя
Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)
Сгибание кистей со штангой за спиной
Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.
Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!
Итоги
1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.
2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.
3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как икры и трапеции), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.
4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.
5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину.
- День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
- День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
- Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
- Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).
Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Супер убойная тренировка на руки
- Как увеличить жим лёжа?
- Как подтягиваться больше – методики и приёмы
- Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
- Когда нужно менять программу тренировок?
8 ЛУЧШИХ Упражнений Тренировка предплечий для Bigger (гантели — Штанга)
Подписывайтесь на мои каналы: ✅Телеграмм — https://t.me/+ML5XvW8x0tA3YzMy ✅Канал на RUTUBE — https://rutube.ru/channel/26358339/ Поддержать создание роликов: https://www.donationalerts.com/r/payne450 4276 3802 5492 4801 — СберБанк 4377 7237 6187 8911 — Альфабанк #Воркаут #Workout #тренировка ЛУЧШИХ Упражнений предплечья для Bigger тренировка предплечья, тренировка предплечий с гантелями, тренажерный зал для тренировки предплечий, Тренировка предплечий Athan X, тренировка предплечья женщины, тренировка предплечий со штангой, разминка предплечья для массы, гантели для тренировки предплечий, тренировка предплечья дома, тренировка предплечья в тренажерном зале, тренировка предплечья дома без снаряжения, Тренировка предплечий пришельцев, Тренировка предплечья спортсмена, Тренировка предплечий Athan X, тренировка предплечья дома тренировки предплечья инструмент для тренировки предплечья тренировка предплечья дома тренировки предплечья для мужчин тренировки предплечья для женщин тренировки предплечья Reddit разминка предплечья для массы Тренировки предплечья с полосами сопротивления Тренировка предплечья Reddit тренировка предплечья с полосами Тренировка предплечья без веса тренировка предплечья до и после мяч для тренировки предплечья Тренировка предплечья спортсмена х тренировка предплечья дома без снаряжения тренировка предплечья амазонка тренировка предплечья в тренажерном зале тренировка предплечья дома с гантелями тренировка предплечья дома Reddit анаболические пришельцы хорошая тренировка предплечья штанга для тренировки предплечий группы тренировки предплечья разминка предплечья Тренажер предплечья преимущества тренировки предплечья тренировка предплечья бодибилдинг зажим для тренировки предплечья график тренировки предплечья разминка предплечья предплечья тренировки по художественной гимнастике Тренажер для тренировки предплечий кабель для тренировки предплечья Тренировка предплечья запястного канала задача тренировки предплечья полная тренировка предплечья разминка предплечья гантели устройство для тренировки предплечья Тренировка предплечья Darebee только гантели для тренировки предплечья предплечья ежедневно разминка предплечья гантели тренажерный стол предплечья тренировка предплечья с гантелями в домашних условиях ежедневная тренировка предплечья оборудование для тренировки предплечья тренировка предплечья каждый день упражнения на предплечье цена оборудования для тренировки предплечий боль в локте продажа оборудования для тренировки предплечий тренировка разгибателей предплечья Тренировка на выносливость предплечья упражнение для предплечий разминка предплечья для размера разминка предплечья свободные веса тренировка предплечья для альпинистов тренировка предплечья для гольфа тренировка предплечья для армрестлинга тренировка предплечья из дома частота тренировки предплечья тренировка предплечья для силы захвата Тренировка предплечья тренажерный зал для тренировки предплечий захват для тренировки предплечья GIF тренировки предплечья гаджеты тренировки предплечья Тренировка предплечья гироскопом разминка предплечья рост тренировки предплечья тренировка предплечья дома рукоятка для тренировки предплечий разминка предплечья, как часто предплечья тренировки хоккей тренировка предплечья тяжелая тренировка предплечья тренировка гипертрофии предплечья травма предплечья изображения тренировки предплечья тренировка предплечья в домашних условиях тренировка предплечья в тренажерном зале тренировка предплечья на хинди важность тренировки предплечья тренировка предплечья в офисе интенсивная тренировка предплечья шутка тренировки предплечья тренировки предплечья Джефф Ниппард дзюдзимуфу тренировка предплечья Гиря разминка предплечья Комплект для тренировки предплечья Разминка предплечья разминка предплечья с гантелями Разминка предплечья убийцы для массы тренировка предплечья убийцы дома тренажер для тренировки предплечья масса разминки предплечья тренировка предплечья мужское здоровье Тренировка мышц предплечья и силы Мотокросс тренировки предплечья ход тренировки предплечья тренировка мышц предплечья тренировка мышц предплечья в домашних условиях массовая тренировка предплечья лучшее упражнение предплечья для массы имена тренировки предплечья необходима тренировка предплечья разминка предплечья естественная предплечье нужно тренироваться тренировка предплечий без веса домашняя тренировка предплечья без весов Тренировка предплечья нации тренировка предплечья на подтягивающей штанге тренировка предплечья на тросах тренировка предплечья на боуфлекс тренировка только предплечья тренировка предплечья с одной гантелью продвинутая тренировка предплечья тренировка верхней части предплечья Тренировка предплечья план тренировки предплечья Программа тренировки предплечья тренировка предплечья планета фитнес боль тренировки предплечья тренировка предплечья pdf Тренировка предплечья прогресс тренировки предплечья цитаты тренировки предплечья разминка предплечья
Показать больше
Войдите , чтобы оставлять комментарии.
