Упражнения на грудь: все самые эффективные техники и рекомендации, чтобы накачать грудные мышцы

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: лучшие упражнения

Накачать верх груди фото

У многих бодибилдеров существенно отстает верхний отдел груди, что приводит к образованию «впадины», сильно ухудшающей внешний вид грудных мышц. Привычными жимом штанги лежа и разводкой гантелей с горизонтальной скамьи избавиться от этой проблемы не получится. Необходимо включить в тренинг специальные упражнения, позволяющие накачать именно верх грудных мышц.

Рекомендации по тренировке верха груди

Тем, кто хочет эффективно качать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на следующие важные моменты в тренинге:

  • Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Изолирующие упражнения делайте после базовых. Количество: 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
  • В конце каждого занятия выполняйте растяжку грудной мускулатуры. Это поможет ускорить восстановление.
  • Подберите такой вес снарядов, чтобы чувствовать сильное растяжение целевых мышц, а последние повторы в сетах делать с трудом.
  • Начинающим бодибилдерам жим штанги на наклонной скамье можно делать в тренажере Смита. Это более безопасно.
  • Периодически повышайте вес снарядов. Прогрессия нагрузок – залог качественного роста мускулатуры.

Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Рассмотренные ниже упражнения похожи на классические жимы штанги лежа, разводки гантелей, отжимания, сведения на блоке. Особенностью всех предложенных упражнений является угол движения снаряда, создающий акцентированную нагрузку на верх груди.

1. Жим с наклонной скамьи

Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
  4. Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
  5. Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
  6. Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.

Жим на наклонной скамье

Советы:

  • Перед выполнением чуть прогните грудь вверх, чтобы усилить растяжение мускулатуры.
  • При подъеме не разгибайте локти полностью, чтобы полезная нагрузка не уходила в трицепсы.

2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)

Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).

  1. Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
  2. Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
  3. Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
  4. Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
  5. Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

отжимание с наклоном

Советы:

  • Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
  • Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.

3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.

  1. Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
  2. Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
  3. Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
  4. Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
  5. Плавно отведите руки в первоначальное положение.
  6. Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Советы:

  • При разведении рукоятей не расслабляйте руки и грудь. Это поможет сохранить полезное напряжение в целевых мышцах.
  • Сведение выполняйте плавно, без рывков.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.

Жим обратным хватом следует выполнять только со страховкой партнера.

  1. Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф закрытым обратным хватом.
  2. Расстояние между ладоней – примерно на уровне плеч.
  3. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на среднюю часть груди.
  4. Выжмите снаряд вертикально.
  5. В верхней точке сделайте легкую паузу на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу.
  6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Жим штанги обратным хватом

Советы:

  • Если партнера нет поблизости, выполняйте жим обратным хватом в тренажере Смита.
  • В нижней точке не кладите гриф на грудные мышцы и не работайте «на отбив».
  • Внимательно подходите к выбору веса штанги. Помните, что нагрузка должна быть ниже, чем в классическом жиме лежа.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Возьмите гантели, сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Немного прогните грудь вверх и сведите лопатки.
  4. Поднимите снаряды над грудью, слегка согните руки.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, максимально разведите руки.
  6. Выдержите легкую паузу, затем сведите гантели над грудью.
  7. Вдыхайте при разведении, выдыхайте — при сведении.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Советы:

  • В верхней точке не касайтесь гантелями друг друга, оставляйте небольшой зазор между ними.
  • Обе фазы упражнения следует выполнять плавно, без рывков.

Примерная программа

Без наклонной скамьи, штанги и гантелей накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях довольно сложно. Вы можете только укрепить верх груди с помощью различных отжиманий с подъемом ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в спортзале. Вот пример тренировочного плана с акцентом на верх грудных.

  • Разминка: кардио (5-7 минут) + разогрев суставов рук.
  • Классический жим лежа на всю грудь (3-4/8-12).
  • Разводка гантелей на наклонной скамье (3-4/12-15).
  • Жим штанги с наклонной скамьи (3-4/8-12).
  • Сведение рук в кроссовере с нижнего блока (3-4/12-15).
  • Отжимания с платформы (ноги выше головы) (3-4/12-15).

Чтобы накачать верх груди, достаточно выполнять эту программу 1 раз в неделю. Спортсменам, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо проводить тренировку 2 раза в неделю, но тогда разрыв между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Тренировочный план рассчитан на 8-10 недель. Потом его следует сменить.

Новые статьи:  Abl тренировка что это такое

Упражнения для верхней части груди в видео формате

А также читайте:
Упражнения на грудные мышцы →
Как тренировать ягодицы мужчине →
Автор: Вячеслав Грязев

Комментарии Отменить ответ
Роман 26.11.2021

Доброго утра! Подскажите, возможно ли обьединение комплекса на развитие грудных мышц в один тренировочный день с программой на еще одни отстающие мышцы, у меня это задняя часть дельт, бицепс и широчайшие. Спасибо.

Ответить
Виктор Колесников 26.11.2021

Здравствуйте. Да, это вполне реально. Можно выполнять эти упражнения в один день. Сделайте предварительное утомление отстающих мышц. Для Вас подойдет тренировка грудные и спина. В нем конечно сразу много упражнений, причем еще и упражнения для мышц рук включены, но все равно, попробуйте. Можно сократить количество упражнений для мышц рук или вообще убрать на какое-то время упражнения для трицепсов. Опять же нужно экспериментировать.
Я бы в Вашем случае сделал такую тренировку, основанную на суперсетах:
1. Подтягивания широким хватом с отягощением — Жим штанги на наклонной скамье.
2. Тяга штанги к поясу — жим гантелей лежа.
3. Тяга в рычажном тренажере — отжимания на брусьях.
4. Поднятия штанги на бицепс сидя широким хватом — Тяга гантелей в наклоне в упоре на заднюю дельту.
5. Сгибания рук с гантелями стоя — махи с гантелями в стороны в наклоне.
6. Гиперэкстензия.
Этот комплекс отлично работает на мне, но, тренировки очень уж индивидуальная вещь. Во всяком случае его можно взять как основу и пример и построить свой комплекс.

Упражнения на грудь: все самые эффективные техники и рекомендации, чтобы накачать грудные мышцы

Упражнения на грудь: фото.

Самыми популярными упражнениями среди спортсменов мужского пола считаются те, которые направленные на развитие груди. Эти упражнения развивают мощный торс и поэтому играют важную роль в развитии эталонной мужской фигуры. Среди спортсменов-любителей часто используются лишь самые известные и популярные упражнения для грудных мышц из большого разнообразия. Давайте рассмотрим все существующие виды техник, способствующих развитию грудной клетки, а также узнаем, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы?

Лучшие и самые эффективные упражнения для грудных мышц

1. Жим штанги лежа

Базовое упражнение развивает все участки грудных мышц в равной степени.

  1. Спортсмен должен занять положение лежа на скамье, уперев ноги в пол. В классическом выполнении правильно использовать средний хват. Кисти расположены на уровне чуть шире плеч.
  2. Выполнение упражнения начинается с движения вниз на вдохе. Гриф в нижней точке амплитуды не должен касаться грудной клетки.
  3. Опускать вес нужно плавно без рывков и ни в коем случае не бросать штангу на грудную клетку.
  4. В нижней точке амплитуды следует выдержать небольшую паузу и на выдохе концентрированно, медленно выполнить движение вверх. Полностью выпрямлять руки в локтевых суставах не нужно.
  5. Гриф можно брать широким хватом, что обеспечит нагрузку на внешние участки грудных. Техника при этом не меняется, однако стоит учитывать то, что нагрузка на локтевые и плечевые суставы при таком хвате увеличится, поэтому рабочий вес следует уменьшить.

Жим лежа со штангой: фото.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Базовое упражнение развивает верхнюю и среднюю часть грудных мышц с акцентом нагрузки на верхнюю часть.

  1. Движение выполняется так же, как и при горизонтальном жиме, но для максимальной эффективности гриф должен двигаться на уровне верхней части грудных мышц ближе к ключицам.
  2. Данное упражнение можно выполнять первым, если верхняя часть целевой мускулатуры является отстающей, или вторым после горизонтального жима.

Жим на наклонной скамье

3. Жим штанги лежа под отрицательным углом

Базовое упражнение развивает нижнюю часть грудных мышц, его выполняют с использованием специальной жимовой скамьи.

  1. Зафиксировав положение тела при помощи валиков-фиксаторов, спортсмен занимает положение лежа вниз головой. Обратите внимание, что гриф двигается над нижней границей грудных мышц. Это упражнение считается более сложным и опасным из-за неудобного положения спортсмена.
  2. Жим вниз головой лучше выполнять в паре. В случае, если по какой-то причине вес нужно будет сбросить или спортсмена придавит, гриф сместится к шее.
  3. Выполнение упражнения идентично остальным жимам штанги в горизонтальном положении.

Жим штанги головой вниз: фото.

4. Жим штанги лежа на полу

Этот вариант жима предназначен для увеличения силы грудных мышц и минимизации помощи трицепсов.

  1. Выполняется на твердой плоской поверхности, которая не дает локтям опуститься ниже уровня туловища, что делает включение трицепсов невозможным, так как они полноценно включаются в работу при сгибании рук в суставе под углом больше 90 градусов.
  2. Исходное положение: лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол. Для лучшего равновесия их можно расставить шире.
  3. Руки согнуты так, чтобы локтевые суставы образовывали прямой угол.
  4. Выполнение упражнения идентично жиму штанги лежа.

Жим штанги на полу

5. Жим гантелей лежа

Данная техника развивает большие грудные мышцы и выполняется в горизонтальном положении.

  1. Исходное положение: лежа на скамье. Руки вытянуты на уровне грудной клетки. Гантели расположены наравне с грудной клеткой поперек.
  2. В нижней точке амплитуды гантели располагаются на уровне торса. Руки в локтях согнуты под прямым углом.
  3. Движение вверх выполняется на выдохе до соединения гантелей в верхней точке амплитуды.
  4. Также можно выполнять обратное движение по вертикали без соединения гантелей.

Жим гантелей лежа.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на развитие верхней части грудных мышц. Выполняется лежа на скамье с наклоном спинки под 40 градусов. Техника выполнения идентична жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей в наклоне.

7. Жим гантелей лежа под отрицательным углом

Жим направлен на развитие нижней части грудных мышц. Данный вид жима гантелей, можно отнести к сложным упражнениям, из-за выполнения в непривычном положении при отсутствии стабильной и надежной фиксации спортивного снаряда.

Рабочий вес следует подбирать небольшой. Идеально, чтобы во время выполнения движений спортсмена страховал партнер, а также подавал и принимал гантели. Упражнение выполняется точно так же, как и другие виды жима гантелей.

Новые статьи:  Упражнения при воспалении седалищного нерва

Жим гантелей головой вниз: фото.

8. Разведение гантелей в стороны лежа

Упражнение направлено на растягивание грудной клетки и улучшение кровообращения в целевой мускулатуре, способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению. Разводка выполняется на горизонтальной скамье или на скамье под наклоном.

  1. Исходное положение: лежа с вытянутыми руками над грудной клеткой.
  2. Движение начинается с разведения рук в стороны. Локти при этом не должны сильно сгибаться, важно статично удерживать небольшой угол для снятия нагрузки с локтевых суставов.
  3. Нижняя точка амплитуды будет достигнута, когда гантели окажутся на уровне торса.
  4. Возвратное движение выполняется на выдохе до соединения гантелей в верхней части амплитуды.
  • Разводка гантелей.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье: фото.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

9. Пуловер

Пуловер направлен на растягивание грудной клетки и улучшения эластичности целевой мускулатуры. Способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению.

  1. Для выполнения этого упражнения нужно занять положение лежа на скамье, чтобы голова лежала у самого края. Руки с гантелью, расположенной в вертикальном положении, следует расположить над солнечным сплетением.
  2. Спина должна быть выгнута так, чтобы торс лежал на скамье, упираясь лопатками, образуя «колесо».
  3. Набрав воздух в легкие, нужно сделать движение за голову прямыми, чуть согнутыми в локтевых суставах, руками.
  4. Гантель удерживается за диск-утяжелитель. Атлетический снаряд опускается как можно ниже, чтобы создать максимальное растяжение грудных мышц.
  5. После этого, на выдохе, выполняется возвратное движение.
  6. Обратите внимание, что при движении рук работать должны грудные мышцы и трицепсы.

пуловер техника

10. Сведение рук в кроссовере

Это упражнение считается отличным дополнением к базовым упражнениям. Развивает всю грудную клетку. Для его выполнения нужно использовать рукояти «стремя».

  1. Заняв позицию в центре под рамой кроссовера, выставив одну ногу вперед и немного наклонив торс, концентрировано соединяем руки вместе на уровне пояса перед собой.
  2. Руки в локтевых суставах немного согнуты для снижения нагрузки на связки.

Сведение рук в кроссовере вниз.

11. Отжимания на брусьях

Развивают мышцы груди с акцентом на нижнюю часть. Существует несколько видов отжиманий на брусьях, но в этой статье рассмотрим классический – с акцентом на грудные мышцы.

  1. Для этого нужно выполнять движение с наклоном корпуса вперед.
  2. Движение вниз выполняется на вдохе, а обратное – на выдохе, медленно и плавно.

Отжимания на брусьях.

12. Жим Свенда

Развивает центральную часть грудной клетки. Для того чтобы получить нужный эффект от данного упражнения, его следует выполнять в положении лежа. Для этого потребуется диск-утяжелитель, который нужно держать с обеих сторон ладонями.

  1. Из положения на вытянутых руках вес опускается вниз по вертикали на уровне грудной клетки, после чего возвращается в исходное положение.
  2. Данное упражнение следует выполнять с небольшим весом.

Жим Свенда лежа с блином

13. Сведение рук в тренажере бабочка

Дополнительное упражнение рассчитано на проработку центра грудной клетки. Техника выполнения проста. В тренажере нужно расположиться так, чтобы рычаги находились на одном уровне с плечами, выполняется движение по траектории рычагов конструкции.

Техника упражнения в тренажере бабочка

14. Жим в тренажере «хаммер»

Развивает среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Актуально как дополнительное упражнение с целью эффективной проработки грудных мышц. Техника выполнения проста. Движение осуществляется концентрировано грудными мышцами по траектории, заданной тренажером.

Наклонный жим в хаммере под углом

15. Отжимания с классической постановкой рук

Направлено на развитие грудных мышц.

  1. Нужно принять упор лежа и поставить руки на уровне грудных мышц так, чтобы в нижней точке амплитуды в локтевых суставах образовался угол 90 градусов.
  2. Движение вниз выполняется плавно. Тело располагается горизонтально. Таз не должен прогибаться или подниматься.
  3. Движение вверх делается на выдохе.

Отжимания от пола.

16. Отжимания с широкой постановкой рук

Развивает грудную клетку и акцентирует нагрузку на внешней и средней части груди.

  1. Исходное положение: упор лежа. Руки следует разместить так, чтобы в локтевых суставах образовался угол примерно 50 градусов.
  2. Тело находится в статическом напряжении. Таз не проваливается или не поднимается, а располагается на одном уровне во время выполнения движения.

Отжимания от пола широкой постановкой рук.

17. Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, направленное на развитие трицепсов и средней части грудных мышц.

Технически движение осуществляется идентично остальным видам отжиманий от пола, и отличается лишь постановкой рук. Кисти размещаются на уровне нижней части груди максимально близко к корпусу.

Отжимания.

18. Приведение руки с эспандером

Направлено на проработку внешней части мышцы груди. Выполняется поочередно каждой рукой. Эспандер крепится за вертикальную часть надежной и крепкой конструкции. Это может быть тренажер или какая-нибудь домашняя утварь. Согнув руку в локте, выполняется движение в сторону, растягивая эспандер.

Приведение руки с эспандером.

19. Жим с эспандером стоя

Закрепив эспандер на уровне грудной клетки и взявшись за его края руками, выполняется жим вперед. Это упражнение можно выполнять стоя, лежа на полу или скамье, пропустив ленту за спину.

Жим с эспандером стоя.

Рекомендации: как накачать грудные мышцы

  • Несмотря на многообразие упражнений, тренировка для прокачки грудных должна состоять максимум из пяти упражнений. В редких случаях, если рассматривать профессиональных атлетов, которые качают в один день исключительно одну группу мышц, можно выполнять 6 и даже 8 упражнений. Для быстрого и эффективного развития мышечной массы подойдет выполнение популярной схемы с использованием сетов. Для быстрой раскачки мышц оптимально выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов.
  • С целью снижения массы тела актуально выполнять базовые упражнения раундами или использовать круговой тренинг. Количество и продолжительность раундов, как и кругов в комплексе, устанавливается, отталкиваясь исключительно от физической подготовки.
  • Для развития силы тренироваться нужно с использованием большого веса, который стартует от 80% от максимального, и выполнять 5-6 сетов с минимальным количеством повторений, не превышающим пяти.
  • В конце тренировки нужно выполнять упражнения на растяжку грудной клетки.

Программа тренировки для накачки груди

  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей на наклонной скамье.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания на брусьях.
  • Сведение рук в верхних блоках кроссовера.

Базовые упражнения на грудь

Базовые упражнения на грудь фото

Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает бицепсу, плечам и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок. Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь. Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.

Новые статьи:  Техника выполнения упражнения планка

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

  • Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
  • Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
  • Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
  • Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц

Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.

1. Жим штанги лежа

Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье – классический вариант.

Жим штанги лежа на скамье

  • С наклоном – для проработки верхней части груди.

Жим на наклонной скамье

  • С наклоном вниз – для смещения нагрузки на нижнюю часть груди.

Жим штанги вниз головой

  • В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.

Жим лежа в Смите

Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.

2. Жим гантелей лежа

Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
  2. Начинайте опускать гантели как можно ниже.
  3. Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.

Жим гантелей лежа техника

В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.

3. Отжимание на брусьях

Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).

Техника выполнения:

  1. Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
  2. Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
  3. Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.

Отжимания на брусьях на грудь

Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

  1. Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
  2. Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
  3. Дополнительной проработке мышц кора.

Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.

Программа для тренировки груди

  • Комплекс разминки (с выполнением нескольких подходов жима лежа с пустым грифом).
  • Жим штанги лежа – 4*8-10.
  • Жим гантель на наклонной скамье – 4*10.
  • Отжимания на брусьях – 4*10.
  • Блок изолирующих упражнений в зале.
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *