Как накачать заднюю дельту фанату ЗОЖ: советы и особенности

Комплекс упражнений с гантелями для развития задних дельт

Задние дельты хуже задействуются в базовых упражнениях и часто отстают в развитии от средних и передних пучков. Изолирующее упражнение «Разводка гантелей в наклоне» помогает устранить этот дисбаланс.

Упражнение с гантелями для задних дельт

Задние дельты, будучи хорошо прокачанными, придают плечу шарообразную форму, если смотреть на него сбоку. Но накачать этот участок дельт — непростая задача. Его приходится дополнительно прорабатывать специальными упражнениями с гантелями и в тренажерах.

Разводка гантелей в наклоне считается лучшим специализированным упражнением для задних дельт. Его обычно выполняют в день тренировки спинных мышц и бицепсов. В плане занятия оно, как правило, стоит последним. Сначала идут базовые упражнения для спины (разные виды тяг), затем прорабатываются бицепсы, и в самом конце занятия выполняются разведения гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Разводка гантелей в наклоне относится к категории упражнений среднего уровня сложности. Оно не предполагает работу с большими весами. На начальном этапе развития мускулатуры его обычно не используют. К изолирующим упражнениям прибегают позже, когда дорабатывают отстающие мышцы и улучшают рельеф.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Работающие мышцы и суставы

Задние дельты отвечают за горизонтальное отведение рук. Если это движение совершается с наклоном корпуса вперед, оно выглядит как подъем рук через стороны. Именно этим упражнением прокачивают задние дельты. Для усиления нагрузки используют гантели. Упражнение является изолирующим. В нем участвует только один сустав — плечевой (точнее: два парных плечевых сустава). Практически вся нагрузка достается задним дельтам. В некоторой степени в работу включаются другие мышцы плечевого пояса (подостные, малые круглые) и мышцы спины (ромбовидные, трапециевидные), но, если упражнение выполняется правильно, их участие незначительно. Вспомогательные мышцы начинают активно оттягивать на себя нагрузку, если наклонное разведение гантелей выполняется небрежно, с нарушением правил. При таком подходе к работе качественно прокачать задние дельты не удастся.

Выполнение упражнения сидя

Обычно разводка гантелей в наклоне выполняется стоя. Есть и облегченная версия — в положении сидя на скамье. Торс наклоняется к бедрам. Наклониться нужно низко — фактически лечь грудью на колени, но так, чтобы дыхание оставалось свободным. Выдох делается при поднятии рук, вдох — при опускании.

Подробная техника выполнения:

• Возьмите гантели и присядьте на край скамьи. Сдвиньте колени вместе.
• Наклонитесь корпусом вперед, при этом сохраняйте спину ровной. Лягте грудью на бедра и остановитесь в этом положении. Руки свободно опущены вниз. Можете немного согнуть их в локтях, но затем в течение всего подхода угол сгиба локтей не меняйте.
• Разведите руки в стороны, подняв их на максимальную высоту. Локти должны смотреть в потолок, а после подъема рук они должны оказаться выше уровня спины. Лопатки не сводите.
• Плавно опустите руки в первоначальную позицию.

Чтобы упражнения с гантелями были эффективными, нужно не только строго соблюдать их технику выполнения, но и правильно подобрать рабочий вес гантелей. Если не получается выполнить положенное количество повторений без технических нарушений, значит — гантели слишком тяжелые. Для разводки гантелей в наклоне норма составляет 10-12 повторений в подходе. Если в конце подхода чувствуется усталость, значит, рабочий вес был достаточным. Новичкам стоит брать утяжелители весом в 2-3 кг.

Выполнение упражнения стоя

Стандартный вариант упражнения — разводка гантелей в положении стоя с наклоном корпуса под углом 45-60 градусов. Техника выполнения:

1. Разведите ноги на ширину плеч и немного согните колени. Ступни расположите параллельно друг другу.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Рекомендуемый угол наклона — 45-60 градусов. Не поднимайте плечи.
3. Руки с гантелями вытяните к полу. Утяжелители расположите так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согните локтевые суставы и зафиксируйте угол — он должен оставаться неизменным в течение всего подхода.
4. Немного приподнимите голову. Взглядом выберите точку прямо перед собой и смотрите только на нее.
5. Поднимите руки через стороны, направив локти вверх. Не сближайте лопатки.
6. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды. Опустите гантели к полу.

Первое время лучше выполнять упражнение перед зеркалом. Так удобнее отслеживать правильность движений. Не стоит тренироваться, превозмогая боль. Если появились болевые ощущения, нужно дать дельтам передышку, чтобы мускулы отдохнули и восстановились.

Типичные ошибки

В этом упражнении новички обычно допускают следующие ошибки: поднимают плечи, округляют спину, сближают лопатки, задействуют локтевые суставы, выполняют движение с большой амплитудой. Такие, казалось бы, незначительные промахи могут свести на нет весь полезный эффект тренировок. Плечи нужно держать опущенными, а спину ровной. Упражнение и так сильно нагружает поясницу, а при округлении спины риск получения травмы возрастает. Спина должна все время оставаться ровной с небольшим прогибом в поясничном отделе.

Подъем плеч — еще одна частая ошибка новичков. При этом задние дельты теряют значительную часть нагрузки, так как в работу включаются мышцы спины. Начиная делать разводку в наклоне, плечи нужно опустить, а локти слегка согнуть и зафиксировать. Если не получается сохранить угол в локтях неизменным на протяжении всего подхода, возможно, стоит уменьшить вес отягощения: слишком тяжелые гантели заставляют руки сгибаться.

Руки нужно поднимать как можно выше, при этом нельзя сближать лопатки, иначе в работу включатся мышцы спины. Локти должны быть повернуты не назад, а вверх. Если корпус наклонен до параллели с полом, гантели следует поднимать до середины бедра: при увеличении амплитуды подъема начинают задействоваться совсем другие мускулы.

Упражнения с гантелями можно дополнить работой в тренажерах. Задние дельты можно прокачать, выполняя тягу на блоке к лицу и обратные разведения рук в тренажере «Бабочка».

Как накачать заднюю дельту фанату ЗОЖ: советы и особенности

• Ошибки в фитнес-тренировках или причины застоя в росте задних дельт
• Фитнес-упражнения на задние дельты
• Рекомендации поклонникам ЗОЖ по развитию задних пучков

Дельтовидная мышца состоит из нескольких пучков (головок): задней, передней и средней. Каждый из них можно целенаправленно прокачать, подобрав соответствующие упражнения. Задние пучки обеспечивают отведение верхних конечностей назад. Несложно догадаться, что в работе над задними дельтами поклоннику ЗОЖ придется использовать упражнения, включающие подконтрольное этим дельтам движение — отведение локтей назад, за спину. По степени развития задние головки часто отстают от других пучков, однако эту дисгармонию можно успешно устранить путем прицельной проработки отстающего участка.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Ошибки в фитнес-тренировках или причины застоя в росте задних дельт

Задние пучки вовлекаются в работу при выполнении базовых фитнес-упражнений для прокачивания мышц спины (тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди и т. д.). Но на долю небольших по размеру задних дельт выпадает лишь косвенная нагрузка, которой недостаточно для мышечного роста. Отсутствие акцентированной проработки задних головок, то есть отказ от изолированных упражнений, является ошибкой, приводящей к их отставанию в развитии.

Тренировка задних пучков осложняется тем, что из-за расположения и небольшого размера их сокращение непросто прочувствовать. Поклоннику ЗОЖ во время тренинга гораздо легче сконцентрироваться на работе крупных мышц (широчайших, больших грудных и т. п.), нежели на сокращении небольшого участка дельт. От внимания атлета часто ускользает, насколько задние дельты вовлечены в работу, и достаточную ли нагрузку они получают. Мешает прогрессу и то, что средние пучки дельтовидных мышц зачастую перетягивают на себя часть нагрузки, предназначавшейся задним головкам. Особенно это свойственно мощным средним дельтам, заметно опережающим задние по степени развития.

Как бы то ни было, развивать задние пучки необходимо. При их отставании плечи будут выглядеть далеко не идеально. Если приверженец ЗОЖ склонен к сутулости, то неразвитые задние пучки и гипертрофированные передние эту сутулость усугубят. Передние дельты не нуждаются в дополнительном прицельном воздействии, они активно работают и в повседневной жизни, и на фитнес-тренировках при выполнении разнообразных жимов. Чтобы пучки дельтовидных мышц были развиты гармонично, необходимо уделить особое внимание именно задним и средним головкам.

Фитнес-упражнения на задние дельты

Задние дельты вовлекаются в работу, когда атлет выполняет тяговые фитнес-упражнения на спину: тяга штанги к груди в наклоне, тяга верхнего блока к груди, тяга гантели в наклоне. Но такая нагрузка является косвенной и недостаточной. Для целенаправленного воздействия на задние головки рекомендуется использовать изолированные упражнения:

• Махи (подъемы, разводка) гантелей в наклоне.

Становятся в начальную позицию: торс наклонен вперед, руки с отягощением опущены вниз. Выполняя мах, чуть согнутые верхние конечности уводят вверх — движение происходит исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

• Обратные разведения в тренажере.

Для выполнения этого фитнес-упражнения поклоннику ЗОЖ понадобится тренажер Peck-Deck. Присаживаются на сиденье, руками берутся за рукоятки. Тренажер должен быть отрегулирован так, чтобы в начальной позиции рукояти отстояли друг от друга на ширину плеч, а выпрямленные верхние конечности были параллельны поверхности пола. В процессе работы рукояти разводятся в стороны максимально далеко — так, чтобы локти заходили за спину.

• Тяга гантелей лежа на животе.

Ложатся животом на скамью, удерживая в руках гантели. Из этого положения подтягивают гантели к груди. Локти уходят вверх. При достижении верхней точки траектории руки должны согнуться в локтевых суставах под прямым углом.

В этих упражнениях не стоит гнаться за большим весом. Слишком тяжелый снаряд будет мешать соблюдению правильной техники и не позволит завести локти достаточно далеко. Прорабатывая задние пучки, сторонник ЗОЖ должен сконцентрироваться на идеальной отработке движений и на мышечных ощущениях в целевой области.

Рекомендации поклонникам ЗОЖ по развитию задних пучков

Задача атлета — нагрузить задние дельты по максимуму. Однако для начала нужно разобраться, где и какие ощущения возникают при включении в работу задних пучков. Понять это довольно просто: нужно принять наклонную позу, взять гантели (можно обойтись и без них), выполнить несколько махов руками, отводя их за спину, и внимательно прислушаться к ощущениям в области задней поверхности плеча. Сильнее сконцентрироваться на сокращениях заднего пучка поможет работа одной рукой. Отрабатывая технику упражнений, следует брать маленький вес — так легче контролировать снаряд и перемещать его четко по заданной траектории.

Фитнес-тренировки должны начинаться с базовых упражнений, а завершаться изолирующими. Чтобы тяга штанги в наклоне качественно нагружала задние дельты, нужно ставить руки шире плеч, подтягивать снаряд к нижней части груди и на пике движения обязательно делать паузу (1-2 секунды). При выполнении разводки гантелей в наклоне лучше не наклоняться до параллельного полу положения корпуса (достаточно 60 градусов наклона), не следует также поднимать плечи при разведении рук, иначе нагрузка сместится на спину (на трапеции и широчайшие мышцы). Доведя гантели до наивысшей точки подъема, надо остановиться на 1-2 секунды, удерживая задние пучки в состоянии максимального сокращения.

Примерная схема фитнес-тренировки задних пучков:

• базовое упражнение — тяга штанги в наклоне (3 сета, 8 повторов);
• изолирующие упражнения: тяга гантелей лежа на животе (3-4 сета, 10-12 повторов), махи гантелей в наклоне (3-4 сета, 12-15 повторов), обратные разведения в тренажере (3-4 сета, 12-15 повторов).

Атлет может ограничиться 2-3 упражнениями из предложенных. Спустя 1-1,5 месяца комплекс нужно заменить на другой. Задние головки дельтовидных мышц можно тренировать отдельно либо в один день с тренировкой спины (груди). Они достаточно быстро восстанавливаются, поэтому нагружать их разрешается 2-3 раза в неделю.

Упражнения с гантелями. Как накачать дельты и ноги в домашних условиях.

Комплекс упражнений с гантелями для дома, чтобы накачать мышцы плеч — дельты, а так же мыщцы ног. Программа на 3 тренировки в неделю: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trenirovka_doma_i_na_ulice/besplatnaya-programma-dlya-doma-s-gantelyami Бодибилдинг и фитнес — тренируемся дома! Как накачать Дельты и Ноги используя только упражнения с гантелями? Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? На все эти вопросы отвечает персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 10 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам. Сейчас Юрий совершенно бесплатно предоставляет программу тренировок для дома, которая составлена только из упражнений с гантелями. Программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй»Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Важная информация, ссылки на интересные группы в соц сетях про бодибилдинг и фитнес, а так же подарки: http://biceps.com.ua/gift Онлайн -тренировки с Юрием: http://biceps.com.ua/online-training.html Группа Юрия в ВК: http://vk.com/bicepsclub Мои акционные предложения для Вас — http://biceps.com.ua/superskidka

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.