Упражнения с резиновым эспандером для силовых фитнес-тренировок

6 эффективных упражнений с эспандером для похудения в домашних условиях

Светлана Ибрагимова Екатерина Кононова

Покупать много спортивных снарядов дорого и неудобно, но для достижения красивой фигуры это и не нужно. Одного эспандера для фитнеса будет вполне достаточно. Он не занимает много места, а результатов можно достичь быстро. Разумеется, при регулярных занятиях и правильном питании. Предлагаем попробовать нашу интенсивную тренировку с этим универсальным снарядом.

тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Показывает комплекс упражнений с эспандером на всё тело.

Материалы по теме

Как убрать жир с бёдер и ягодиц. Короткая домашняя тренировка

Видео

Как накачать пресс с помощью планки. 12 вариантов упражнения для кубиков на животе

Видео

Дровосек

Техника выполнения

Встаём, наступаем ногами на центр эспандера, ноги ставим на ширине таза.
Берём эспандер за обе ручки двумя руками по бокам.
Приседаем, приводя руки к правой стопе.
Выпрямляемся по диагонали вверх. Руки прямые.

Работаем 45 секунд, а затем 15 секунд отдыхаем.

Затем 45 секунд прыгаем на скакалке с высоким подниманием колен, 15 секунд отдыхаем и выполняем то же упражнение на левую сторону, после чего снова прыгаем на скакалке.

Лучник

Техника выполнения

Встаём в широкую стойку.
Ручки эспандера – в правой руке, а сама резинка – в левой. Эспандер держим перед собой.
Делаем выпад на правую ногу.
На выдохе встаём и натягиваем эспандер левой рукой, как тетиву лука.

Выполняем упражнение 45 секунд, отдых – 15 секунд. Прыгаем 45 секунд на скакалке, а затем 15 секунд отдыхаем. Выполняем упражнение на другую сторону и снова прыгаем на скакалке.

Махи лыжника

Техника выполнения

Встаём на резинку эспандера. Ноги на ширине таза. Корпус слегка наклонён вперёд, таз отведён назад.
Заводим прямые руки за спину.
На выдохе делаем мах руками вперёд и вверх.

Делаем 45 секунд это упражнение, а затем 15 секунд отдыхаем. Выполняем прыжки с высоким подниманием колен на скакалке 45 секунд и отдыхаем 15 секунд. Делаем второй подход и снова прыгаем на скакалке.

Махи руками в стороны

Техника выполнения

Встаём на резинку эспандера. Ноги на ширине таза. Корпус прямо. В каждой руке держим ручку эспандера, руки вдоль туловища.
На выдохе мощным движением отводим руки в стороны, максимально поднимая их вверх.
Возвращаемся в исходное положение

Выполняем упражнение 45 секунд, а затем отдыхаем 15 секунд. Прыгаем на скакалке 45 секунд и после отдыха выполняем второй подход.

Медленные скручивания

Техника выполнения

Садимся на коврик, фиксируем ручки эспандера на стопах. Резинку эспандера держим в руках. Ноги немного согнуты в коленях и вытянуты вперёд.
Выполняем скручивание, отрывая от пола только спину и лопатки. Поясница плотно прижата к полу.

Делаем 45 секунд это упражнение, а затем 15 секунд отдыхаем. Выполняем прыжки с высоким подниманием колен на скакалке 45 секунд и отдыхаем 15 секунд. Затем делаем второй подход и снова прыгаем на скакалке.

Ножницы

Техника выполнения

Садимся на коврик, фиксируем ручки эспандера на стопах. Резинку эспандера натягиваем и держим в руках.
Отрываем прямые ноги от пола, приподнимаем лопатки вверх.
Делаем перекрёстные движения ногами.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Делайте эту тренировку в высоком темпе для лучшего результата, но не забывайте о технике и питании.

Теперь у Lifestyle есть телеграм-канал — переходите по ссылке и получайте свежие лайфхаки и советы ещё быстрее!

Источник (автор): https://www.championat.com/lifestyle/article-4694665-6-effektivnyh-uprazhnenij-s-espanderom-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения с резиновым эспандером для силовых фитнес-тренировок

Заниматься спортом и следить за собой становится полезным трендом. Не обязательно ходить для этого в фитнес-клуб. Существуют эффективные домашние комплексы упражнений. Один из них — тренировки с резиновым эспандером. Упражнения с ним просты, но эффективны. Они не вредят позвоночнику и не требуют специальной подготовки. Если подобрать инвентарь и правильно составить программу тренировок, можно достичь любой из поставленных целей: от восстановления мышц после травмы до корректировки фигуры.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Преимущества и недостатки тренингов

Упражнения с эспандером имеют множество преимуществ:

Физическая нагрузка имеет динамический характер, она растет от начальной точки к завершающей фазе.
Упражнения имитируют подъем и жим веса, что говорит о получении аналогичной нагрузки.
Низкая травмоопасность.
Естественная амплитуда и траектория движений способствуют развитию функциональной силы.
Легкость и компактность эспандера позволяют брать его в поездки и не прерывать фитнес-тренировки.
Отсутствие противопоказаний.

Минусами тренировок с эспандером являются следующие:

для увеличения нагрузки необходимо заниматься с несколькими эспандерами или покупать новый, более жесткий;
снаряд теряет эластичность через 1-1,5 года интенсивных тренировок;
сложность достижения постоянной прогрессии;
основная нагрузка ложится на связки и сухожилия, что не может привести к быстрому росту мышечной массы.

Но укрепление связочного аппарата помогает избежать травм и выдерживать более серьезные физические нагрузки.

Виды эспандеров

Чтобы проработать все группы мышц, необходимо заниматься с разными видами этого инвентаря.

Эластичная лента-кольцо используется, чтобы нагрузить ноги и ягодицы.
Универсальный жгут и ленточный эспандер с ручками применяются для проработки мышечных групп всего тела.
Плечевой, или грудной, эспандер — короткий жгут с ручками. Помогает прокачать дельтовидные мышцы, спину и грудь.

Новые статьи: Упражнения на грудь в кроссовере

Виды тренировок

Цель занятий определяет, как будет проходить тренинг с эспандером.

Условно можно выделить три типа тренировок:

жесткие способствуют укреплению мускулатуры и росту мышечной силы;
фитнес-тренировки, предназначенные для корректировки фигуры, сжигания жировых отложений;
восстановительные — для улучшения мышечного тонуса после операции. Проводятся под наблюдением врача и предусматривают занятия с мягким жгутом и постепенное увеличение числа повторений.

Принципы жесткого тренинга

Для этого вида тренировки необходим плечевой эспандер, а также снаряд в виде жгута и кольца, каждый — в трех вариантах жесткости:

мягкий — для разогрева мышц, с ним должно быть легко выполнять от 20 повторений упражнений;
средний — для выполнения 3-7 повторений;
жесткий — такой, чтобы невозможно было выполнить упражнение ни разу.

Начинать занятия с эспандерами лучше с кругового тренинга. Базовые упражнения выполняются трижды в неделю. Каждое — с чередованием эспандеров разной жесткости по следующему плану:

Мягкий — 20-30 повторений.
Средний — 3-5 повторений.
Жесткий — 1-2 повторения с паузами по 10-12 секунд.
Средний — до отказа мышц, 3-5 подходов.
Мягкий — 1-2 подхода по 20 повторов.
Отдохнув 2-3 минуты, надо перейти к другому упражнению.

Через 2-3 месяца можно переходить к сплит-тренировкам.

Принципы фитнес-тренировок с эспандером

Цель таких тренингов — стройная фигура и укрепление позвоночника. Поэтому на занятии отрабатывают 1 базовое упражнение для мышц спины и 1 — для мышц ног и ягодиц. Кроме того, выполняется несколько изолирующих упражнений.

Для фитнес-тренировки необходимо подобрать 2 эспандера в виде ленты-кольца:

разминочный, с которым можно свободно сделать 20-30 повторений;
более жесткий для выполнения 3-7 повторений.

Схема работы такова:

Разминка с мягким эспандером.
С жестким эспандером — 3-5 подходов по 10 раз до отказа мышц. Отдых между подходами — не более 2 минут.
С мягким эспандером — 1-2 подхода по 10 раз.

Основные упражнения

Тренинг с эспандером дома может включать следующие базовые упражнения:

жим;
сведение рук;
приседания;
тяга: фронтальная, вертикальная и в наклоне.

Для акцентной нагрузки используются изолирующие упражнения:

отведение бедра — для ягодичных мышц;
разгибание ног — для квадрицепсов;
сгибание ног — для бицепсов бедер;
подъем рук на бицепсы;
разгибание рук — для трицепсов;
шраги — для трапециевидных мышц;
подъем рук в стороны — для верхних дельт;
подъем прямых рук вперед — для передних дельт;
разведение рук назад — для задних дельт.
Приседания.

В классическом варианте упражнения жгут удерживается стопами. Концы эспандера надо держать в высоко поднятых руках.

Вариант с лентой вокруг бедер помогает дополнительно нагрузить их внутреннюю поверхность. Выполняется с широко расставленными ногами, носки разведены.

Это упражнение помогает проработать все мышцы ног:

На один конец жгута встать ногой, а второй перекинуть на плечи. Свободную ногу отвести назад.
Согнуть рабочую ногу, коленом другой коснуться пола.
Выполнить элемент фитнеса 3-4 раза каждой ногой.

Тяга.

При выполнении всех видов тяги эспандер следует фиксировать:

на батарее — для фронтальной тяги;
на двери или стене — для вертикальной;
ногой — для тяги в наклоне.

Вертикальная тяга имитирует подтягивания.

Фронтальная выполняется сидя.

Тяга в наклоне выполняется со жгутом, концы которого следует держать в руках на расстоянии 20-30 см друг от друга.

Упражнение выполняется с эспандером с ручками.

Снаряд перекинуть за спину.
Вытянуть руки вперед, локти двигаются параллельно полу.

Разводка.

Упражнение выполняется с коротким эспандером-резинкой.

Перекинуть эспандер за спину. Руки немного согнуть в локтях.
Развести конечности, ощутив напряжение мускулатуры.
Свести руки перед собой.

Элемент для дельтовидных мышц.

Это упражнение помогает укрепить разные пучки дельтовидных мышц.

Середину эспандера следует зафиксировать ногой. Руки вытянуть:

для проработки передних дельтовидных мышц — вперед;
для верхних — в стороны;
для нижних — в стороны, наклонившись немного вперед.
Сгибание рук на бицепсы.

Тренировочное движение выполняется аналогично подъему гантели. Используется жгут, зафиксированный ногой за середину. Руку следует сгибать медленно, стремиться доставать до плеч.

Дополнительные упражнения на трицепсы

Проработать трицепсы помогают упражнения, имитирующие разгибание рук с гантелью в наклоне и французский жим.

Эспандер следует прижать ногой к полу, а руку с другим его концом отвести назад за корпус. Сгибать и разгибать руку, наклонившись немного вперед.
Сгибать и разгибать руку с эспандером, который закреплен ногой, над головой. Локоть остается неподвижным.

Тренировка пресса

Самое эффективное упражнение на пресс — повороты корпуса в сторону:

Эспандер фиксируется за середину на стене.
Держа в вытянутых руках его концы, выполнять повороты корпуса в стороны. Руки остаются прямыми.

Особенности тренировок с эспандером

Тренинг с эспандером имеет следующие особенности:

Новичкам следует уменьшать время статической нагрузки, возникающей в фазе максимального усилия.
Работа с разминочным эспандером не должна вызывать жжение в мышцах.
Отдых, необходимый мышцам, должен составлять не менее полминуты между подходами и не менее 2 суток после тренировки на определенную группу мышц.

Новые статьи: Расписание тренировок на неделю в домашних условиях

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_s_rezinovym_espanderom_dlya_silovykh_fitnes_trenirovok/

Упражнения для рук

Упражнение №2 Сгибание рук лежа стилем «Молот»

Задействованные мышцы: бицепсы, плечелучевая мышца.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Возьмите руками за ручки так что бы большие пальцы были направлены в сторону головы. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс, локти старайтесь не отрывать от пола. Вместо ручек можно использовать манжеты.

Новые статьи: Месяц тренировок на месяц дома

Упражнение №3 Сгибание рук лежа с верхнего блока

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в верхней части стены или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс. Локти прижаты к телу, к полу прижимать не нужно.

Упражнение №4 Сгибание рук лежа поочередно

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручке эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в верхней части стены или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одну руку положите на живот, а другой упираясь в первую выполняйте сгибание. Поменяйте руки после подхода.

Упражнение №5 Сгибание рук сидя

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Сядьте на пол, локтями упритесь в колени и выполняйте сгибание. В начальном положении эспандер должен находиться в легком натяжении.

Упражнение №6 Сгибание рук стоя

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Наступите на центр трубки и выполняйте сгибания рук на бицепс.

Упражнение №7 Сгибание рук стоя поочередно

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручке эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Встаньте боком к стене. на расстоянии натяжения трубки, выполняйте сгибание.

Упражнение №8 Сгибание рук стоя стилем «Молот»

Задействованные мышцы: бицепсы, плечелучевая мышца.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам или манжетам эспандера. Наступите на центр трубки. Возьмите в руки манжеты так чтобы большие пальцы смотрели вверх. Выполняйте сгибание рук.