Как совмещать бег и качалку

Можно ли совмещать тренировки в зале и пробежки?

Совмещать занятия в тренажёрном зале и беговые тренировки однозначно можно и даже нужно. Поскольку, когда организм набирает мышечную массу, одновременно происходит и набор жировой прослойки, от которой можно избавиться как раз при помощи бега. В результате беговых тренировок тело становится более спортивным, мышцы «подсушиваются», образуя красивый рельеф. Бег – универсальное и эффективное средство, способствующее развитию функциональных возможностей. Кардио нагрузка важна для улучшения деятельности ССС, и как следствие, наполнения клеток организма кислородом.

Ежедневные занятия, позволяющие сочетать силовые тренировки в спортзале и беговые нагрузки, однозначно будут эффективны при правильном подходе. В то время как силовая тренировка будет способствовать увеличению мышечной массы и формированию красивой фигуры, беговые нагрузки направлены на общее укрепление организма. Но при таком подходе необходимо придерживаться определённых правил, ведь очень важно не навредить.

ТОП-8 правил эффективных и безопасных ежедневных тренировок, сочетание бега и силовых нагрузок:

1. Мотивация. Перед началом ежедневных тренировок необходимо чётко осознать цель подобных занятий, представить конечный результат, который хотелось бы получить.
2. Расписание. Оптимальным вариантом ежедневных занятий, совмещающих бег и тренажёрный зал будет чередование тренировочных нагрузок. Например, понедельник, среда и пятница – занятия силовой направленности в тренажёрке, вторник, четверг и суббота – пробежки. Воскресенье – выходной.
3. Разминка. Неотъемлемым компонентом любой тренировки является качественная подготовка всех мышц к тренировочной нагрузке. Эффективная разминка должна стать основным правилом перед началом занятий.
4. Постепенность. Необходимо начинать занятия с небольших нагрузок. Это касается как занятий в качалке, так и беговых тренировок. Это позволит избежать перетренированности.
5. Продолжительность занятий. Силовая тренировка должна длиться около часа, включать 8-10 упражнений, которые выполняются по 2-3 подхода. Пробежка по продолжительности должна быть не менее 30 минут.
6. Режим дня. При ежедневных тренировках важен полноценный сон, поскольку организму необходим отдых и восстановление.
7. Питание. При интенсивных ежедневных тренировках важно употреблять достаточное количество воды, которое восполнит потери жидкости в процессе нагрузки. Необходимо увеличить количество приёмов пищи до 6 раз в день, при этом порции должны быть не большие. Обязательно в рацион необходимо включить клетчатку, которая улучшает пищеварение. Необходимо ежедневное употребление белков, а также сложных углеводов. В растительном масле, морепродуктах и орехах содержатся полезные жиры, которые должны быть включены в рацион.
8. Грамотно составленная программа. В этом деле лучше обратиться к профессионалам. Первое время лучше заниматься с тренером, который поможет индивидуально подобрать эффективные и наиболее подходящие упражнения с учётом ежедневных чередующихся нагрузок.

Программа должна составляться индивидуально, с учётом особенностей занимающегося, возраста, пола, веса, уровня физической подготовленности, состояния здоровья.

Ориентировочная программа ежедневных тренировок (силовые упражнения + бег)

Понедельник: тренировка силовой направленности, необходимо выполнить комплекс упражнений для проработки и укрепления стоп, голеней. Такие упражнения важно включать в тренировку, учитывая необходимость укрепления мышц, участвующих в беге. В комплекс необходимо включить упражнения для бёдер, ягодиц, упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины, а также пресса.

Вторник, четверг и суббота: беговая тренировка трусцой 30-45 минут, желательно на свежем воздухе при хорошей погоде. Лучше всего совершать пробежку в утреннее время, это позволит наполниться энергией, улучшить настроение на предстоящий день. Важно бегать в среднем темпе, потому что при сочетании бега с силовыми нагрузками интенсивные беговые тренировки могут привести к переутомлению. Необходимо помнить, что в данной программе бег является средством восстановления и общего укрепления организма.

Среда: занятия в тренажёрке должны включать комплекс для укрепления стоп и голеней. Основной акцент необходимо сделать на укрепление мышц груди, плечевого пояса, рук.

Пятница: силовой тренинг, включающий упражнения на укрепление стоп и голеней. Проработка мышц ног, а также корпуса.

Воскресенье: рекомендованы прогулки на свежем воздухе, возможны активные игры на природе.

Как совмещать бег и качалку

Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.

«Это факт: чем меньше дополнительного расхода калорий помимо силовых тренировок, тем лучше будет набираться вес, в том числе мышечная масса, — говорит «Советскому спорту Life&Style» Иван Ермолаев, тренер сети фитнес клубов Х-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.

При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.

Для чего культуристам нужно «кардио»

«Быстрый рост массы тела создает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вы можете почувствовать это сами: при наборе веса появляются одышка, страдает выносливость. Иногда «спортсменам» бывает даже по лестнице подниматься тяжело», — говорит Иван Еромолаев.

Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.

Как бегать и не терять мышечную массу (или терять ее минимально)

Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.

Чем можно заменить бег в бодибилдинге

Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.

Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.

А может ли бег помочь в наращивании мускулатуры

«Речь идет о более интенсивных видах бега — например, о спринтах, беге на короткие дистанции с максимальным ускорением, — говорит Иван Ермолаев. – Спринты могут быть очень полезны в программе на «массу». Скоростной бег ускоряет обмен веществ и стимулирует выработку тестостерона. Бодибилдеры и кроссфитеры используют его для запуска анаболических процессов: если к силовому тренингу прибавить спринты, можно набрать больше мышц».

При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».

Как сочетать бег и силовые тренировки

Силовые упражнения помогают снизить риск травм и нарастить мышечную массу, что повышает производительность как на асфальте, так и на трейлах.

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Андрей Товстик, Oleksii Grekov. Огромное спасибо!

Чем полезны силовые тренировки

Многие исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями положительно влияют на беговую производительность.

Улучшается экономичность бега. С точки зрения научных данных, наиболее веская причина для включения силовых тренировок в свой план — это улучшение экономичности бега. Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, что позволяет поддерживать выбранный темп бега, затрачивая при этом меньше энергии.

Ускоряется метаболизм. С 30 лет мы начинаем медленно, но неуклонно терять мышечную массу. Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что понадобится больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышцы. Отличная профилактика набора лишних килограмм.

Укрепляются связки и кости. Силовые тренировки важны для здоровья костей и связок: работа с отягощениями помогает увеличить плотность костей, сохранить мышечную массу и защитить уязвимые суставы от травм.

Формируется красивый рельеф тела. Силовые тренировки помогают исправить дисбаланс в теле, прокачивая те мышцы, которые при беге остаются не у дел. Кроме того, упражнения с отягощениями позволяют добиться красивой осанки и сформировать мышечный корсет.

Сплошные плюсы. Но на практике все не так просто: не каждая длительная зайдет «на ура», если тело болит после вчерашней ударной силовой, а скоростную сессию есть риск вообще «слить» и не добежать. Не всегда понятно, как правильно встроить силовые упражнения в беговой график, особенно если тот довольно интенсивный.

Почему после силовой тренировки падает производительность

Любая физическая нагрузка — это стресс для нашего организма. Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, препятствует способности мышц оптимально сокращаться, что важно для любого типа движений, включая бег.

Во время силовых упражнений мышцы повреждаются (происходят незначительные разрывы тканей), а затем восстанавливаются. Это нормальный процесс развития мышечной массы и силы, но восстановление после силовых тренировок требует более длительного периода, чем после бега.

Обычно болезненные ощущения появляются через 24–48 часов после силовой тренировки.

Именно столько времени требуется организму, чтобы вызвать воспаление в результате микротравмы, которая и является причиной мышечной боли.

Это явление известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS — delayed onset muscle soreness). В среднем эффект DOMS длится около 24 часов, но в зависимости от вашего уровня подготовки, текущей спортивной формы и возраста он может продолжаться до 72 часов.

В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассказывается как сбалансировать бег и силовые, чтобы при этом иметь возможность выжить и ходить минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

Вот рекомендации из обзора, которые могут вам помочь:

• Если у вас запланирована длительная или скоростная тренировка, силовые упражнения для ног в этот день нужно исключить.
• Не стоит планировать тяжелую беговую тренировку и на следующий день после силовой. В зависимости от вашей физической формы и возраста, вполне возможно, что на восстановление потребуется больше 24 часов. Лучше всего в этот день выполнить пробежку в легком темпе.
• Можно проводить силовые и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в 6 часов (и более), если у вас запланирован легкий или восстановительный бег.
• Организуйте свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы и бегаете, и тренируетесь с весами, бег был первым. Как выяснилось, тренировки ног с отягощениями, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем если выполнять действия в обратной последовательности. Потому, бег утром перед работой и тренировка ног вечером после работы будет весьма неплохим вариантом.
• Если же, наоборот, ваша основная цель — набор мышечной массы и наращивание силы мышц, выполняйте сначала силовую, потом бегайте.
• Не тренируйте одни и те же мышцы день за днем. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.
• Между интенсивной силовой тренировкой ног и сложной скоростной тренировкой должно пройти не менее 72 часов.
• Можно сочетать в один день бег умеренной интенсивности с силовой тренировкой верхней части тела — рук и плечевого пояса.

Как часто заниматься силовыми тренировками

Это зависит от того, на какой стадии тренировочного плана вы находитесь.

Если вы не планируете подготовку к забегу или залечиваете травму, из-за которой не можете бегать так часто, как привыкли — можно заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Если же вы находитесь на пиковой фазе подготовки к забегу и полностью поглощены беговыми тренировками или просто работаете на увеличение беговых объёмов — включайте в расписание силовые дважды в неделю, эффект все равно будет.

Если у вас времени и сил хватает только на то, чтобы втиснуть в беговой график небольшую тренировку с собственным весом — сделайте так. Это, конечно, не полноценная сессия со штангой и гантелями, но в конечном итоге и она окупится.

Какие силовые упражнения самые важные

Существует убеждение, что если вы занимаетесь бегом, то нужно уделять внимание только тренировкам ног. Оно ошибочно: лучше направить усилия на все части тела и группы мышц.

• Нижняя часть тела: поскольку вы используете ноги для толчка при беге, важно убедиться, что они достаточно сильны. Добавьте к силовым тренировкам на нижнюю часть упражнения, которые помогут прокачать взрывную силу мышц — например, плиометрику.
• Мышцы кора (нижняя часть спины, ягодицы, бедра и область живота): бег требует прочного фундамента. Когда вы бежите, мышцы живота и спины напрягаются, чтобы стабилизировать позвоночник и поддерживать ваше тело на бегу. Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник, также поможет вашим ногам стать сильнее: чем крепче корпус, тем сильнее ноги смогут отталкиваться от земли.
• Верхняя часть тела: работа руками — важная часть бега. Когда ноги устают, вы активнее подключаете руки. Выполняйте различные упражнения для мышц рук, спины и груди — можно начать с отжиманий и тяги гантелей.

Что делать, если после силовой тренировки болит все тело

Частое для бегунов явление: вы идете в спортзал, пробуете десяток новых упражнений и вроде как сначала самочувствие хорошее, но… наутро покажется, будто вас переехал грузовик — настолько сильна боль в каждой мышце.

В таком случае, вместо того, чтобы провести день на диване со скорбным выражением лица, выберите легкую активность — прогулку, плавание или массаж с помощью фоам-роллера.

Воздержитесь от любых тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше, иначе есть риск получить травму (более крупный разрыв мышечной ткани). Слушайте свое тело — оно довольно ясно сообщает нам, чего хочет, и когда действительно нуждается в отдыхе.

Что еще почитать:

• 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы
• Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
• Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект