Упражнение богомол
«»Богомол», пробивающий тазом»
1. Наклонить туловище к опоре и одновременно отвести таз назад.
Методические указания и дозировка
1. Колени располагаются на опоре на расстоянии 0,5 стопы друг от друга или вместе.
2. Спортсмен фиксирует ноги:
– при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней (прижимает их сверху к опоре);
– при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, упираются пятками снизу о ее нижнюю поверхность; партнер сидит или стоит на скамейке над его стопами).
3. Варианты расположения рук: за головой, за спиной, перед грудью, вдоль туловища.
4. Варианты выполнения упражнения:
Первый. Из и.п. туловище наклоняется до положения, параллельного опоре. Одновременно таз движется назад до момента принятия бедрами вертикального положения. Угол в тазобедренных суставах в крайней точке движения таза назад 90°. Взгляд направлен перед собой. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. Упражнение выполнять ритмично.
Второй. Таз из и.п. свободно отводится назад, туловище наклоняется параллельно опоре, угол в тазобедренных суставах 90°. Затем спортсмен возвращается в и.п. таким образом, чтобы плечи двигались назад-вверх, а таз оптимально быстро вперед и они одновременно с бедрами заняли место в одной плоскости. «Пробить тазом!»
В и.п. – пауза (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!» Позвоночник закреплен мышцами спины. Взгляд направлен перед собой.
5. Спортсмены высшей спортивной квалификации выполняют упражнение с грифом весом 16–20 кг.
6. Выполняя упражнение с расположением рук за спиной, за головой, плечи развернуть. «Соединитьлопатки!»
7. Выполняя упражнение с расположением рук перед грудью, в руках за внешний диаметр удерживается диск весом 5-10 кг.
8. Выполняя упражнение с расположением рук вдоль туловища, во время движения таза вперед руки сгибаются в локтевых суставах и работают вверх-вперед. Кисти во время движения рук вперед-вверх доходят до воображаемой плоскости, которая проходит через голову, туловище, таз, бедра. В финальной части движения плеч вперед-вверх подбородок приподнимается и взгляд переводится вперед-вверх. «За плечами!» Пауза в и.п. (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы. «Ягодицы в кулачок!»
9. Вариант выполнения упражнения:
И.п. – сед на пятках. Руки за головой, взгляд направлен перед собой. «Соединить лопатки!» Партнер руками за дистальные концы голеней удерживает сверху ноги спортсмена (прижимает к опоре).
1. Спортсмен встает на колени так, чтобы голова, туловище, таз и бедра находились в одной плоскости под углом 60–80° относительно опоры.
2. И.п. Упражнение выполнять ритмично.
10. Упражнение выполнять 5-7×8-10 раз.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
«Богомол»
«Богомол» И.п. – стойка на коленях, ноги зафиксированы упором сверху за пятки.1. Лечь на грудь.2. И.п.Методические указания и дозировка1. В и.п. углы в коленных суставах 90°.2. Голова, туловище, таз и бедра во время выполнения упражнения расположены в одной плоскости.3. Взгляд
Блок разминочных асан. Виньяса 2 (асана «Движения тазом»)
Блок разминочных асан. Виньяса 2 (асана «Движения тазом») Эффект: гибкость коленных суставов, упругость ягодиц.Исходное положение — лежа на коврике, голова находится ровно по центру туловища. Вдыхаем, одновременно расслабляя спину, затем выдыхаем, расслабляя талию и
«Богомол»
И.п. – стойка на коленях, ноги зафиксированы упором сверху за пятки.
1. Лечь на грудь.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. углы в коленных суставах 90°.
2. Голова, туловище, таз и бедра во время выполнения упражнения расположены в одной плоскости.
3. Взгляд направлен перед собой.
4. Бедра располагаются параллельно на расстоянии 0,5 стопы.
5. Спортсмен фиксирует ноги:
а) при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней;
б) при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, и спортсмен упирается пятками о сиденье снизу; партнер сидит над его стопами на скамейке).
6. Варианты расположения рук: за спиной, за головой, перед грудью или вдоль туловища.
7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
8. Во время разгибания ног в коленных суставах задняя поверхность бедра совершает мощную уступающую работу и с оптимальной скоростью ложится на опору грудью.
9. Варианты выполнения упражнения:
– спортсмен держит согнутые в локтевых суставах руки ладонями вниз перед грудью и при опускании туловища смягчает ими контакт с опорой; для облегчения подъема туловища в и.п. спортсмен отталкивается руками от опоры и одновременно отводит таз назад, т. е. уменьшает угол в тазобедренных суставах до 160°;
– разгибает и сгибает ноги в коленных суставах на угол, при котором возможно ритмичное выполнение упражнения при условии не изменения углов в тазобедренных суставах;
– в и.п. лежа на передних поверхностях ног, руки за голову. Партнер сверху руками фиксирует положение спортсмена за дистальные концы голеней. Встать на колени. Вернуться в и.п.
10. Упражнение выполнять на поролоновом блоке для приземления в прыжках в высоту.
11. Упражнение выполнять 5×10 раз.
12. Упражнение выполнять в «статике», удерживая туловище и бедра в одной плоскости 5–7 с под углом 60–70° относительно опоры.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
«»Богомол», пробивающий тазом»
«»Богомол», пробивающий тазом» И.п. – стоя на коленях, угол в коленных суставах 110–130°. Ноги зафиксированы сверху за пятки. Голова, туловище, таз и бедра располагаются в одной плоскости1. Наклонить туловище к опоре и одновременно отвести таз назад.2. И.п.Методические
Лучшие упражнения для брюшного пресса
Природа, наградившая женщину стройными ногами, красивой грудью, тонкой талией не делает всю эту красоту бесконечно великолепной. С течением времени и происходящими переменами в жизни женщины ее физическая форма меняется и, как правило, не в лучшую сторону. Если мышечный тонус не поддерживать в хорошей форме, то дряблые мышцы не будут поддерживать красивый силуэт. Особенно это касается мышц живота. Даже у женщин, не склонных к полноте, после родов обвисает живот. Если мышечный тонус живота до беременности был не достаточно развит, то восстанавливаться обвисший живот, скорее всего не будет. Размер живота зависит от толщины жировых отложений и расслабленности мышц. Если жировые отложения достаточно велики, то страдает при этом и талия, так что фигуру необходимо конструировать самой, и решительным образом начинать выполнять упражнения для брюшного пресса.
Несколько правил перед началом выполнения упражнений
Если у вас от одного взгляда в зеркало портится настроение, не вздумайте бежать к холодильнику и с криком « Меня уже не спасти!» поедать его содержимое. Затаив обиду на свой живот, необходимо для себя решить: где именно вы будете мстить за свою утраченную красоту — в фитнес зале или дома. Если вы решаете остаться со своим врагом один на один, т.е. дома, то помните:
- Перед началом проведения занятий необходимо разогреть мышцы. Вы можете просто активно подвигаться под хорошую музыку или проделать несколько простых упражнений (наклоны в разные стороны).
- Для эффективного результата от проделанных вами упражнений на мышцы брюшного пресса необходимо заниматься каждый день, начиная с 15 минут. Затем увеличивая количество упражнений и продолжительность занятий до 1часа.
- Эффект от упражнений достигается не за счет частоты и амплитуды, а за счет правильности выполнения.
- После первого занятия на следующий день будут болеть мышцы живота, и вам наверняка не захочется преодолевать боль. Не поддавайтесь слабостям! Вспомните про приближение весны и ваш обтягивающий топик! С лозунгом «Жиру нет!» отправляйтесь качать пресс (после разогрева, мышцы перестанут болеть).
- Правильное выполнение комплекса упражнений сопровождается правильным дыханием. На моменте наивысшего напряжения мышц, вы должны делать выдох, при этом переднюю стенку живота необходимо как можно глубже втянуть. При принятии исходного положения делать вдох, но втянутый живот по возможности не расслаблять.
- Старайтесь не пропускать занятия. Ведь результат будет достигнут при соблюдении регулярности. Но до фанатизма доходить не надо, если конечно, вам не нужны «стальные кубики» как у Великого Арни.
- Для занятий вам нужна спокойная и не отвлекающая обстановка. Ритмичная музыка будет хорошим фоном.
Комплекс упражнений для брюшного пресса
Велосипед. Очень простое и всем известное упражнение. Лежа на коврике руки запрокинуть за голову, согнуть ноги в коленях и приподняв их совершать круговые движения (как на велосипеде). Чем ниже ваши ноги, тем сильнее напрягается пресс и больше нагрузка на мышцы живота.
Книга. Это одно из лучших упражнений для пресса требует больших усилий и напряжения мышц живота. Лежа на спине вытянуть руки и ноги, затем медленно приподнимайте руки и ноги, стараясь коленями коснуться лба. Упражнение можно усложнить, если зафиксировать положение тела с приподнятыми руками и ногами не доставая до пола нескольких сантиметров.
Березка. В положении лежа на спине руки, вытяните вдоль туловища. Напрягая мышцы живота приподнимите сначала ноги, а затем и таз как можно выше. Зафиксируйте свое тело на несколько секунд, затем примите исходное положение.
Ежик. В положении лежа, руки находятся с согнутыми локтями за головой. Ноги согнуты в коленях. Медленно сгибая верхнюю часть туловища, поднимаем корпус, стараясь коснуться лбом коленей. Затем медленно опускаемся на коврик.
Богомол. В положении лежа, руки находятся за головой, согнуты в локтях. Ноги согнуть в коленях и сгибая тело стараться достать левым локтем правое колено, затем правым локтем левое колено. Упражнение можно выполнять как в положении лежа, так и стоя, поочередно приподнимая ноги и касаясь локтями колен. Это лучшее упражнение для пресса, в частности для косых мышц живота.
Звезда. Лежа на полу, развести руки и ноги в разные стороны. Затем левой рукой коснуться носка правой ноги, и наоборот правой рукой коснуться носка левой ноги.
Ножницы. Сидя на стуле или скамье, сделайте упор на руки. Затем, приподняв вверх ноги, сделайте скрещивающиеся движения в воздухе и на несколько секунд зафиксируйте это положение. Можно делать то же упражнение, только в положении лежа на спине.
Эти и другие упражнения для брюшного пресса выполнять не сложно, все дело в силе воли и желании приобрести красивую фигуру. Только регулярные занятия и правильное сбалансированное питание помогут вам стать стройной. Даже если вы загоните себя в «жесткие рамки» и будете придерживаться строгой диеты, дряблый живот вас не покинет. При увеличении мышц тела улучшается метаболизм и это ускоряет сжигание лишнего жира, а мышцы живота подтянут обвисшие участки. Если заниматься хотя бы три раза в неделю, дополняя комплекс упражнений обертываниями, то через месяц тренировок ваше тело начнет приобретать желанные формы. Будьте нацелены на результат и регулярно выполняйте все упражнения, тогда, ваш любимый наряд, кажущийся еще недавно несбыточной мечтой, станет вам в пору! Здоровья и красоты вам, милые женщины!
