Как избавиться от крепатуры и нужно ли от неё избавляться? Отвечает тренер

Если на следующий день после тренировки болят мышцы – тренировка удалась

На следующий день после тренировки атлетов нередко мучает боль в мышцах. Некоторые любители фитнеса считают ее признаком качественного тренинга и обязательным условием роста мускулов. Они уверены, что без боли нет прогресса. Так ли это на самом деле?

Не всякая боль является свидетельством того, что спортсмен хорошо потрудился в спортзале. Мышечная боль может стать результатом несоблюдения правильной техники выполнения упражнений или неверно подобранного веса снаряда. Это может быть и один из симптомов перетренированности. Спортсмену, качающему железо, нужно научиться различать разные виды болей – от этого зависит его здоровье и спортивный прогресс.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Обычная мышечная боль

С сильной болью в мышцах нередко сталкиваются новички. Болят ли мышцы после тренировки у опытных атлетов? Умеренная мышечная боль после работы с большими весами – это естественное явление. Такую боль называют анаболической. Ее вызывает скопление молочной кислоты в мышцах и микроразрывы мышечных волокон. По мере выведения продуктов распада и заживления мышечной ткани боль проходит. На восстановление требуется 2-3 дня у начинающих и сутки у опытных бодибилдеров. Прошла тренировка, болят мышцы, но боль терпима, умеренна и не мешает тренироваться? Значит, поклонник ЗОЖ на верном пути: он хорошо нагрузил мышцы, при этом тренировочный стресс не стал для мускулов чрезмерным.

Запаздывающая боль

Мышцы могут отреагировать болью на усложнение тренировочной программы. Боль, которая появляется через несколько дней после тренинга, называют запаздывающей. Обычно она возникает на второй день и проходит через 1-7 дней в зависимости от степени тренированности атлета. С ней сталкиваются спортсмены, возобновившие занятия после длительного перерыва, или те, кто повысил интенсивность тренинга. Если возникла запаздывающая боль, необходимо снизить нагрузку на ближайшей тренировке – наполовину уменьшить вес отягощения и не работать до отказа. Постепенно организм восстановится, улучшит свои адаптационные способности и не будет реагировать на возросшие нагрузки сильной болью.

Боль от травмы

Если боль возникла в результате получения травмы, она носит ноющий характер и резко усиливается при совершении определенных движений. В месте повреждения может появиться покраснение или припухлость. Болезненные ощущения возникают сразу же после травмирования, реже – на следующий день. Чтобы избежать появления такой боли, нужно осторожно работать с предельными весами и соблюдать технику безопасности.

Ранее, считалось, что болевые ощущения – это непременное условие роста мускулов. Но теперь доказано, что для увеличения мышечной массы спортсмену необязательно тренироваться до появления боли. Главная предпосылка роста мускулов – постепенное наращивание рабочего веса. Если спортсмен быстро восстанавливается и грамотно тренируется, он может и не испытывать постоянных болевых ощущений после тренингов.

Как уменьшить мышечную боль?

Снизить боль после занятий в тренажерном зале помогает качественно выполненная разминка. Не стоит экономить на ней время. По окончании тренинга нужно обязательно сделать заминку. Лучше не проводить в зале больше часа – спустя 40 минут тренировки в организме начинает понижаться уровень тестостерона, а концентрация кортизола, напротив, растет.

Мышечная боль после тренировок будет не такой выраженной, если соблюдать правила здорового питания. Чтобы мышцы быстрее восстанавливались, их нужно снабжать достаточным количеством белка – 2 г/кг веса в сутки. Нельзя забывать и про воду: для спортсмена суточная норма составляет 40 мг/кг веса. В рационе атлета должны присутствовать жирная морская рыба и льняное масло. В этих продуктах содержатся полезные жирные кислоты, обладающие противовоспалительными свойствами.

Чтобы мышцы быстрее регенерировали и меньше болели, нужно качественно отдыхать и спать не меньше 7-8 часов. При болях помогает дополнительный прием бета-аланина и витамина C (1 г после занятия). Можно перед тренировкой понизить кислотность крови, выпив воду с добавлением соды – пол чайной ложки на стакан воды. Если боль в мышцах все-таки появилась, помогут обезболивающие мази.

Как избавиться от крепатуры и нужно ли от неё избавляться? Отвечает тренер

Практически каждый, кто занимается спортом, хоть раз в жизни после тренировки ощущал себя ужасно: тело еле двигается, руки не поднимаются, всё болит. Такое явление называется крепатурой. Опасно ли это? Как уменьшить боль? Об этом мы спросили мастера-тренера World Class Станислава Вахрушева.

От чего возникает крепатура?

Если вы когда-нибудь испытывали это неприятное ощущение, то наверняка слышали, что крепатура — показатель успешной тренировки. Но это вовсе не так.

Причины крепатуры:

• первая тренировка;
• добавление нового упражнения в тренировку;
• увеличение интенсивности упражнения, уже включённого в вашу программу (увеличение количества поднимаемого веса, повторений или скорости);
• выполнение одного и того же действия снова и снова без достаточного перерыва для отдыха.

Риску мышечной боли подвержены все люди, даже культуристы и другие профессиональные спортсмены. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, и волокна начинают разрушаться. По мере самовосстановления волокна становятся больше и сильнее, чем были раньше. Это означает, что ваши мышцы будут лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

Материалы по теме

Есть ли способ избежать крепатуры?

Перед тренировкой подготовьте своё тело, чтобы увеличить приток крови к мышцам и расслабить их. Это снизит риск травм и поможет уменьшить болезненность.

Перерывы между подходами также очень важны, поскольку уменьшение частоты пульса и дыхания постепенно снижает температуру тела. Это даст мышцам время вернуться к своей нормальной длине и увеличит приток крови, что поможет избежать боли.

Один из лучших способов предотвратить крепатуру, особенно если вы новичок, — осторожно и постепенно начинать любую новую программу тренировок. Дайте время мышцам адаптироваться к нагрузкам. Для этого перед воркаутом используйте беговую дорожку, велотренажёр или любую другую низкоинтенсивную деятельность.

Станислав: После основной разминки необходимо выполнить престретчинг – упражнения на растягивание с небольшой амплитудой, по 5-7 секунд на каждую мышечную группу. А после основной части силовой тренировки нелишним будет выполнить растягивающие упражнения в статике — для расслабления и снижения пульса!

Материалы по теме

Что делать, если боль после силовой тренировки всё-таки появилась?

Худшее, что вы можете в таком случае сделать, — сидеть на месте.
Кровь переносит питательные вещества и кислород к мышечной ткани. Чем быстрее эти соединения доберутся до места назначения (через кровоток), тем быстрее они начнут действовать, тем быстрее вы почувствуете себя лучше.

Это не значит, что вы должны вернуться к своим регулярным тренировкам. Подойдёт лёгкая активность, хотя бы прогулка или растягивающие упражнения.

Ключевое слово – «лёгкая». Растяжка – отличный способ снять напряжение, что может улучшить ваше самочувствие, несмотря на то что она не залечит разрывы в мышцах и не заставит их восстанавливаться быстрее.

Станислав: Для снижения болевых ощущений отлично подойдут сауна или баня. На третий день после воркаута необходимо выполнить лёгкую аэробную тренировку для того, чтобы молочная кислота быстрее вышла из мышц. Низкоинтенсивная работа – лёгкие потряхивания или хаотичные движения конечностями –будет хороша в основной части тренировки между силовыми подходами. Это позволит быстрее выйти молочной кислоте из мышц и подготовить вас к следующему подходу. Соответственно, и восстановление будет в разы быстрее и, скорее всего, это избавит вас от крепатуры.

Конечно же, не забывайте про протеин. Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц в форме, поэтому он играет огромную роль в восстановлении после тяжёлой тренировки.

Материалы по теме

Можно ли делать упражнения, если боль ещё не прошла?

Вы можете тренироваться с крепатурой, хотя поначалу это может быть некомфортно. Боль исчезнет, как только мышцы разогреются. Однако, скорее всего, неприятные ощущения вернутся после занятия, когда мышцы остынут.

Если вам трудно выполнять упражнения, отдохните, пока боль не пройдёт. Как вариант, можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее поражённые мышцы, чтобы дать наиболее болезненным группам время на восстановление.

Станислав: На третий день после силовой тренировки, даже если возникла крепатура, заниматься просто необходимо. Но нагрузка должна быть невысокой, ниже среднего, так как низкоинтенсивная работа быстрее восстановит мышцы. В противном случае крепатура может длиться долго.

Эндокринолог объяснила, как не страдать от боли в мышцах после тренировки

Если на следующий день после занятий спортом вам тяжело даже банально подняться с постели — как ни странно, спасти от этого смогут только новые нагрузки. Узнайте, как это работает.

Вам наверняка знакомо это чувство после интенсивных тренировок. Оно приходит не сразу — где-то на следующий день. Вы начинаете хорошо чувствовать все мышцы на теле — даже те, о существовании которых раньше не подозревали. Все ноет и болит. Говорят, что от этого ощущения спасает разминка — но полного избавления от боли не дает и она.

Новость

Эндокринолог Зухра Павлова в своем телеграм-канале рассказала, почему мышцы так ноют после физических нагрузок, и назвала единственный рабочий метод навсегда забыть об этом ощущении:

Вы наверняка слышали, что за неприятные ощущения после спорта ответственна молочная кислота. Однако дело не только в ней. Представьте: вы пришли в фитнес-зал, раскачали массу мышц. До этого многие из них пребывали в состоянии относительного покоя — в быту вы их если и использовали, то явно не так интенсивно. Мышцам нужна энергия: сначала глюкоза, гликоген, дальше в ход идут жиры.

На этом этапе начинает действовать интерлейкин 6 — противовоспалительный циткоин. Его врачи считают основным среди факторов воспаления. Он связан с энергетическими запасами. Когда их используют, интерлейкин-6 поднимает остальную армию факторов воспаления. Таким образом он реагирует на непривычный отток накопившейся энергии.

Как итог — на следующий день после занятий спортом у человека ноют и болят мышцы.
Причем иногда так сильно, что даже привычные движения даются с трудом.

Неужели человек, который решил заняться спортом, обречен на повторение этих неприятных ощущений? Нет, напротив: если продолжать заниматься, со временем тело привыкнет к такому похищению ресурсов — то есть к тому, что мышца активна и требует питания. И циткоин интерлейкеин-6 тоже смирится и привыкнет к тому, что часть ресурсов ежедневно будет тратиться на тренировки.

Такие «восстания» с последующей болью в мышцах прекратятся. Однако работать это будет только в одном случае: если продолжать тренировки на ежедневной основе. Когда физическая активность входит в привычку и становится стабильной, возникает эффект тренированности. Бонусом приходит и приятное, комфортное ощущение своего тела.