Синдром перетренированности: тревожные симптомы и способы профилактики

Перетренированность

Перетренированность — это состояние, возникающее вследствие нерациональных нагрузок при физической активности, выражающееся в снижении работоспособности и ощущении физического и эмоционального истощения. Перетренированность может проявиться как у профессиональных спортсменов, так и у обычных людей, занимающихся спортом.

При этом важно различать 2 состояния:
Перетренированность — общее состояние усталости и отсутствие полноценного восстановления после постоянных тяжелых нагрузок
Синдром перетренированности — патологическое истощение, проявляющееся в срыве адаптации организма после тренировок, влекущее за собой изменения в нервной, иммунной, эндокринной и других системах с нарушением работы внутренних органов

Оба состояния требуют обязательной коррекции и контроля восстановления спортивным врачом и тренером. Доктор поможет рассчитать оптимальную нагрузку, дать рекомендации по питанию и режиму дня.

Терминология

Утомление это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов.

Истощение – отсутствие таких ресурсов.

Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности.

Тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера.

Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.

Перетренированность это не только отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается. Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами.

Эпидемиология перетренированности

Статистические данные о синдроме перетренированности, естественно, варьируют в зависимости от вида спорта, возрастной категории, уровня соревнований и многих других факторов. В первом приближении можно считать, что доля перетренированных спортсменов на соревнованиях высокого уровня составляет 20-35%. При этом среди бегунов-стайеров эта доля существенно выше и достигает 60-64% (в течение карьеры данный симптомокомплекс хотя бы один раз обнаруживался у более чем 70% атлетов в тех видах спорта, где важнейшим качеством является выносливость), перетренированных легкоатлетов – 18-19%, спортсменов-«силовиков» – до 30%, и т.д. У мужчин чаще преобладают вегетативные и кардиологические расстройства, у женщин нейроэндокринные и неврозоподобные (тревожность, неврастения и т.д.).

Причины перетренированности

Перетренированность возникает из-за неправильно построенного тренировочного процесса.

К провоцирующим экзогенным и эндогенным факторам относятся:

• чрезмерная интенсивность физических нагрузок
• недостаточная продолжительность сна или его низкое качество
• отсутствие сбалансированного питания и жесткие диеты
• частые перелеты
• нарушение эмоционального равновесия
• высокий уровень стресса
• отсутствие полноценного отдыха
• обострение хронических заболеваний

Симптоматика перетренированности

Перетренированность характеризуется следующими симптомами:

• снижение концентрации внимания
• ухудшение координации движений
• повышенная усталость и утомляемость
• длительная боль в мышцах
• повышение ЧСС в покое
• бессонница и другие нарушения сна
• появление тревоги и депрессии
• нарушения менструального цикла у женщин
• потеря мышечной массы
• обратный набор веса или невозможность его снижения
• увеличение частоты инфекционных заболеваний

Главным отличием синдрома перетренированности от «обычной» перегрузки является стойкость клинических проявлений: симптоматика не исчезает и работоспособность не восстанавливается после кратковременного глубокого отдыха. На то, чтобы восстановить нормальную физическую форму и вернуться к вопросу о дальнейшем повышении результатов у перетренированного спортсмена, уходят не дни и недели, а многие месяцы специального лечебно-реабилитационного режима.

Диагностика перетренированности

Для диагностики перетренированности спортивный врач собирает анамнез и жалобы, измеряет давление и пульс в состоянии покоя, анализирует график тренировок и рацион. Для подтверждения диагноза могут понадобиться дополнительные инструментальные или лабораторные тесты. Об их необходимости врач сообщит на приеме.
В случае если спортсмен фиксирует тренировки с помощью фитнес-браслетов и датчиков, врач проанализирует изменения показателей во время тренировок по данным трекеров.
Если есть подозрение на развитие сопутствующих патологий внутренних органов, назначаются консультации смежных специалистов.

Обследования

Существует множество показателей и расчетных индексов (коэффициент выносливости, индекс Скибиньски и мн.др.), получаемых в ходе регулярных обследований и позволяющих выявить тенденцию к перетренированности уже на ранних этапах. Широко используются функциональные кардиопробы, в т.ч. нагрузочные (велоэргометрия, тредмил-тест и т.п.). Однако окончательный диагноз требует тщательного многоаспектного обследования, основными направлениями которого являются:

• анализ динамики общего состояния, субъективных жалоб и объективно достигаемых результатов, соотношения аэробных и анаэробных нагрузок в тренировочном процессе;
• детальное кардиологическое обследование;
• исследование психоневрологического статуса;
• анализ гормональной картины крови;
• обследование структур опорно-двигательного аппарата;
• оценка иммунного статуса;
• биохимические и другие лабораторные исследования по показаниям.

Синдром перетренированности – опасное многофакторное патологическое состояние, затрагивающие практически все основные системы организма.

Лечение перетренированности

Основным принципом терапии при перетренированности является коррекция тренировочного процесса, снижение интенсивности нагрузок и составление режима занятий с последующей адаптацией и восстановлением. Весь процесс должен проходить под контролем спортивного врача и квалифицированного тренера для оценки эффективности лечения и его коррекции при необходимости.

Важную роль также играет работа с пищевым поведением и устранение дефицитов питательных веществ и витаминов. В случае лабораторно подтвержденной недостаточности назначается медикаментозная компенсация с помощью лекарственных форм препаратов (не БАД). Для коррекции нарушений эмоциональной сферы рекомендуется когнитивно-поведенческая терапия или другие психологические методики в рамках работы со специалистом.

Профилактика перетренированности заключается в грамотном составлении тренировочного графика и соблюдении общих рекомендаций по здоровому образу жизни. Полноценный сон, сбалансированное питание, коррекция эмоционального перенапряжения и своевременное посещение врача помогут сделать ваши занятия продуктивными и сохранить спортивное долголетие.

Симптомы

• Боль в мышцах
• Боль в костях
• Боль в суставах
• Слабость
• Утомляемость
• Раздражительность
• Нарушение внимания

Синдром перетренированности: тревожные симптомы и способы профилактики

Отдаете все силы тренировкам, но не чувствуете прогресса? Если, несмотря на все усилия, вы наблюдаете низкую производительность, страдаете от недостатка энергии и нехарактерных обычно перепадов настроения, это может говорить о наличии синдрома перетренированности. И это всего лишь несколько из возможных симптомов состояния, угрожающего как профессиональным спортсменам, так и тем, кто только начинает свой путь. Чрезмерные тренировки могут привести к снижению спортивных результатов, которое может длиться достаточно долгое время и на восстановление которого потребуется несколько недель или даже месяцев. Психологические последствия перетренированности также могут привести к изменениям настроения и усилению тревоги, что в свою очередь сказывается на всех сферах жизни. Изучите наиболее частые признаки перетренированности и узнайте, что можно сделать, чтобы избежать этого неприятного состояния.

Что такое перетренированность

Перетренированность — это состояние, при котором вы чувствуете крайнюю усталость, снижение работоспособности, изменение настроения, нарушения сна и другие проблемы, вызванные слишком интенсивными или тяжелыми тренировками, не дающими организму достаточно времени для отдыха. Проще говоря, перетренированность — это спортивная версия хронической усталости. Распространенность синдрома варьируется в зависимости от спортивной дисциплины, но в какой-то момент своей карьеры с ним сталкиваются более 60% атлетов, занимающихся развитием выносливости. Критическим становится момент, когда тренировочные усилия превышают способность организма к восстановлению, что приводит к резкому падению физической и умственной работоспособности.

От перетренированности чаще страдают профессиональные спортсмены, которые тренируются на максимуме возможностей. Особенно это заметно при подготовке к соревнованиям или другим спортивным мероприятиям

Спортсмены часто тренируются дольше и тяжелее, чем средний человек, желая достичь пиковых результатов в своем виде спорта. Но без адекватного отдыха и восстановления такой режим тренировок будет иметь неприятные последствия, в числе которых снижение физической работоспособности и целый ряд других симптомов. Однако не только профессионалам, но и тем, кто занимается физическими упражнениями для себя, необходимо поддерживать баланс между работой и восстановлением. Слишком большая нагрузка и/или недостаточное восстановление могут привести как к физическим, так и к психологическим симптомам перетренированности. Среди других факторов риска — обезвоживание и недостаточное питание, которые снижают работоспособность и замедляют процессы регенерации тканей.

Признаки и симптомы перетренированности

• потеря аппетита;
• потеря веса;
• повышенная раздражительность, вспыльчивость, беспокойство;
• частые травмы;
• головные боли;
• бессонница;
• повышенный пульс;
• недостаток энергии, усталость;
• потеря мотивации;
• снижение иммунитета, частые простуды и ОРВИ;
• легкая болезненность мышц или суставов;
• снижение тренировочной мощности, интенсивности или производительности;
• проблемы с концентрацией внимания.

Если вы заметили у себя признаки перетренированности, обратитесь за помощью к тренеру, врачу или другому медицинскому работнику, а также рассмотрите и начните применять способы самопомощи, описанные ниже.

Лечение перетренированности

В зависимости от тяжести симптомов, есть несколько способов лечения синдрома перетренированности. Если вы подозреваете, что перетренировались, рассмотрите следующие варианты.

Но если вы не заметите улучшений в течение нескольких дней или симптомы усилятся, обязательно обратитесь к врачу!

• Отдых и восстановление. Сократите объем тренировки или прекратите их полностью и дайте себе несколько дней отдыха. Исследования синдрома перетренированности показывают, что адекватный отдых является основным видом лечения.
• Гидратация. Пейте много жидкости. Сохранение надлежащего водного баланса является ключом как к восстановлению, так и к профилактике перетренированности. Мужчинам необходимо выпивать приблизительно 3,7 литров воды в день, женщинам — около 2,7 литров.
• Спортивное питание. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка и углеводов для создания оптимальных условий по восстановлению мышц. Разумно использовать для этих целей гейнер, протеин или аминокислоты. Углеводы важны для спортсменов, занимающихся выносливостью, а белок важен тем, кто работает на развитие мышечной силы.
• Кросс-тренинг. Перетренированные спортсмены часто испытывают сильную усталость в перегруженных группах мышц. Кросс-тренинг с упражнениями низкой интенсивности, такими как йога, пилатес, ходьба или езда на велотренажере, дадут переутомленным мышцам передышку, сохраняя при этом необходимый уровень физической подготовки.
• Спортивный массаж. Исследования показывают, что спортивный массаж полезен для восстановления мышц и помогает уменьшить отсроченную болезненность мышечной ткани. Оптимальная частота посещения специалиста составляет 2-3 раза в неделю, но даже один сеанс даст свои результаты.
• Релаксация. Методы снижения стресса и избавления от напряжения в теле, такие как глубокое дыхание, медитация и упражнения прогрессивной мышечной релаксации помогают ускорить восстановление и вернуть эмоциональное равновесие.
• Увеличение количества сна. Прерывистый ночной сон часто является побочным эффектом перетренированности и мешает организму эффективно восстановиться после ударных нагрузок. Постарайтесь спать от 8 до 9 часов в сутки. При необходимости используйте добавки для улучшения сна и не забывайте максимально затемнить комнату и устранить посторонние шумы.

Полное восстановление после перетренированности может занять несколько недель или даже месяцев. Конкретные показатели будут сильно варьироваться в зависимости от вида спорта, возраста, состояния здоровья и уровня активности, но в большинстве случаев восстановление занимает от 4 до 12 недель.

Разумным будет взять небольшой перерыв, прежде чем вновь приступить к тренировкам. Признаками того, что вы, вероятно, готовы снова начать полноценные занятия спортом, являются возобновившийся интерес и способность усердно тренироваться с нормальной реакцией.

Начните с малого и двигайтесь медленно. Вначале тренировочный объем может составлять 50-60% от привычного. Увеличивайте объем тренировок примерно на 10% каждую неделю с обязательным контролем самочувствия и отслеживанием реакций организма.

Как предотвратить перетренированность

Сложно предсказать, подвержены ли вы риску перетренированности и насколько он велик, так как каждый человек по-разному реагирует на различные тренировочные программы. В любом случае, всем нам важно варьировать тренировочную нагрузку в течение года и планировать достаточное время для отдыха. Рекомендуется также объективно оценивать тренировочную программу и вносить в нее коррективы по мере достижения спортивных целей.

Хотя существует множество методов объективного тестирования на перетренированность, субъективные признаки и симптомы, связанные с изменениями психического и физического состояния спортсмена, часто являются более доступным и простым индикатором. Если вы считаете, что тренируетесь слишком усердно, попробуйте следующую тактику, которая поможет избежать синдрома перетренированности.

Обратите внимание на свое настроение

Снижение или полное исчезновение положительных эмоций от занятий спортом и усиление отрицательных, таких как вспыльчивость, гнев, усталость и раздражительность, часто являются следствием повышенной нагрузки, с которой нервной системе становится сложно справляться. Как только вы начнете замечать эти чувства, отдохните пару-тройку дней или снизьте интенсивность.

Ведите журнал тренировок

Дневник тренировок, в котором вы записываете, как прошла тренировка, и как вы себя чувствовали в процессе и после нее, поможет заметить и отследить тенденцию к снижению прогресса и мотивации. Важно прислушиваться к сигналам своего тела и отдыхать, когда вы чувствуете себя особенно утомленным.

Контролируйте частоту сердечных сокращений

Другой вариант — отслеживать изменения частоты сердечных сокращений с течением времени. Контролируйте пульс в состоянии покоя и при определенной интенсивности упражнений во время тренировки и записывайте его. Если в течение пары недель сердечный ритм увеличивается в состоянии покоя или при заданной интенсивности, вы можете быть подвержены риску синдрома перетренированности, особенно если это состояние сопровождается другими характерными симптомами.

Каждое утро отслеживайте пульс в состоянии покоя. Это можно сделать вручную, измеряя пульс на протяжении 60 секунд сразу после пробуждения, или при помощи пульсометра или фитнес-браслета. Любое заметное отклонение от нормы может свидетельствовать о том, что вы еще не полностью восстановились и с нагрузками стоит повременить.

Профилактика перетренированности

Независимо от того, замечаете ли вы какие-либо симптомы перетренированности или хотите заранее обезопасить себя, помните, что лучшее средство от перетренированности — это в первую очередь полноценный и достаточный отдых. Кроме того:

• слушайте свое тело. Работайте в тесном контакте со своим тренером или врачом и сообщайте им, как вы себя чувствуете.

• визуализируйте свои тренировки. Это поможет оценить нагрузку заранее и защитит от риска перенапряжения и получения травмы.

• соблюдайте баланс между тренировками и временем на восстановление. Адекватный отдых не является признаком слабости. Вам нужен хотя бы один день отдыха каждую неделю, а лучше, чтобы их было 2 или 3.

• чередуйте тяжелые и легкие тренировки. По мере возрастания физической силы и выносливости увеличивайте нагрузку и интенсивность, но делайте это постепенно.

• убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и питательных веществ. Суточная калорийность должна перекрывать затраты организма на поддержание базовой жизнедеятельности, тренировки и восстановление мышц. Пересмотрите свои пищевые привычки и убедитесь, что вы защищены от дефицита питательных веществ.

Отслеживайте свое состояние и помните, что одна только физическая активность без достаточного времени для отдыха и восстановления негативно отразится на вашей работоспособности и, возможно, даже нанесет вред здоровью.

Что такое перетренированность и как с ней с бороться

Бег

Тренировки

ЗОЖ

Восстановление

Здоровье

Легкая атлетика

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь). Наверняка, многие из вас слышали слово «перетрен». Так в народе называют перетренированность. И все понимают этот термин буквально: слишком много тяжелых тренировок. Или просто: слишком много тренировок. «Много тренировался», — говорят все. На самом деле всё обстоит несколько иначе.

Что такое перетренированность?

Много тренироваться — еще не значит «словить перетрен». И что вообще значит это «много»? Ведь есть те, кто тренируется по 20 часов в неделю, а есть и другие — кому и 4-5 часов хватает, чтобы как минимум устать. Значит, как и везде — всё относительно. Относительно способностей вашего организма переваривать полученную нагрузку. Тут мы плавно подходим к определению: Перетренированность — это физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности организма (спасибо sportwiki за определение). То есть по факту, перетренированность на самом деле — недовосстановленность, если можно так выразиться. Но почему вообще возникает перетрен? Ведь ни для кого не секрет, что тренировочный процесс цикличен: стресс — неполное восстановление — следующий стресс — снова неполное восстановление — и тд. Собственно, постоянное пребывание в некоторой фазе стресса и вызывает адаптационные изменения в организме, приводящие к росту силы и (или) выносливости. Так в чем же дело?

Причины перетренированности

Причина перетрена на самом деле одна: многократное повторяющееся недостаточное восстановление между тренировками. А вот прийти к нему можно разными путями. Новичкам кажется, что им всё по плечу, а на самом деле организм не готов к нагрузкам. Профессионалы зачастую застревают на одном уровне, и думают, что повышение нагрузки поможет им преодолеть плато результатов. 1. Ошибки в тренировочном процессе. Например, вы неверно оценили свой текущий уровень и все тренировки (и скоростные, и обычные кроссы) выполняете в темпе более быстром, чем вам требуется на самом деле. Либо вы делаете это сознательно, в надежде, что более интенсивный тренинг быстрее приведет вас к результату. Как пример, могу привести такое действие, как еженедельное повышение темпа выполнения интервальных работ. Не загоняйте себя. Планируйте тренировки исходя из своего уровня, а не желаемого. Почитайте книгу Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона» — там он достаточно подробно расписывает методику выбора темпа для работ и план «перехода на следующий уровень». Или хотя бы пользуйтесь его таблицами VDOT. 2. Отсутствие должного отдыха между циклами. Прием чередования нагрузки и восстановления актуален не только в микроцикле. Но и между тренировочными блоками. Не забывайте про разгрузочные недели. Также отдыхайте после соревнований — ведь соревнования суть та же тренировка, только чрезмерно интенсивная. 3. Большое количество высокоинтенсивных тренировок. Еще одна из распространенных ошибок. Слишком частые МПК-тренировки может и сделают вас сильнее, но здоровья точно не добавят. У большинства любителей такая тренировка на неделе всего одна. Если помните, МПК-интервалы должны занимать не более 5-10% от недельного объема. Помимо спортивных причин, есть еще и социальные. 4. Образ жизни. Любите посмотреть сериальчик до 2 часов ночи? Или же не смогли избавиться от вредных привычек, будь то алкоголь или с виду безобидный кальян? Будьте готовы к расплате. 5. Стресс, стресс, стресс. Будь то изматывающая работа (или просто дурной начальник) или же банальные семейные неурядицы. Даже элементарная неудовлетворенность в какой-то из социальных областей может стать причиной перетрена. 6. Общее здоровье. Как минимум не игнорируйте хронические заболевания, к течению которых многие просто привыкают. Резервы организма не безграничны.

Как распознать перетренированность

«Следить за пульсом покоя!» Именно это сразу приходит на ум большинству из нас. Ибо вещают об этом симптоме перетрена буквально из каждого утюга. Но и тут не всё так однозначно. Пульс покоя — важный показатель. И безусловно нужно регулярно его отслеживать, чтобы знать свою норму. Превышение нормы на 5 и более ударов в течение нескольких дней — достаточно тревожный звонок. Но тут есть нюанс — не доверяйтесь гаджетам полностью, ведите мониторинг в том числе и вручную, по старинке. Но пульс покоя может ничего и не сказать. Ибо перетренированность может быть двух видов: симпатическая и парасимпатическая. Прямо как ваша нервная система. Так вот повышенный пульс покоя — один из симптомов именно симпатической перетренированности — как раз наиболее часто встречающейся. Симптомов у нее много, и не все они могут проявится одновременно: — Плохое восстановление ЧСС после нагрузки; — Высокая ЧСС в покое; — Быстрое наступление усталости; — Снижение аппетита и потеря веса; — Сердцебиение; — Плохая спортивная работоспособность; — Сильная болезненность мышц; — Эмоциональная неустойчивость; — Беспокойный сон; — Нервозность; — Потеря концентрации; — Чувство тревоги; — Потливость; — Снижение интереса к тренировкам. При первых подобных симптомах объем и интенсивность тренировок должны быть незамедлительно и значительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель. Если вы игнорируете симптомы симпатического перетрена и продолжаете тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае к вам подкрался перетрен парасимпатического типа, симптомы которого противоположны симпатической перетренированности. — Постоянный вес тела и нормальный аппетит; — Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки; — Низкое кровяное давление; — Низкая ЧСС в покое; — Депрессия; — Усталость; — Сонливость; — Вялость; — Гипогликемия; — Повышенный интерес к тренировкам. Как видите, всё не так однозначно, как все привыкли считать. Можно хотеть и мочь тренироваться, радоваться низкой ЧСС покоя, но при этом совсем не достигать планируемых результатов. К слову, к такому типу чаще приводят большие объемы тренировок, а не их интенсивность. Не всегда долгий бег из-за дня в день является кайфом — хоть мозг наверняка и переполнен эндорфинами.

Как выйти из состояния перетренированности?

Прежде всего показан физический покой и отдых: — Перерыв в тренировках (3-5 дней) — Уменьшение объёма каждой тренировки — Сон (не менее 10 часов в сутки) — Полноценное питание — Адаптогены и другие восстановители — Глубокий массаж — Крио- и термотерапия Возвращаться к тренировкам нужно плавно: в режиме «через день». Выход из состояния перетрена можно считать завершенным, если вновь начался прогресс в результатах.

Как не допустить состояния перетрена?

Во-первых, исключить причины, озвученные выше. И по крайнем мере, тренировать с холодной головой. Не повышать объемы более чем на 10% в неделю. Соблюдать еженедельную «дозировку» темповиков и интервалов. Не слишком усердствовать на длительных тренировках (привет, #diehardrunning!). Внимательно слушать тренера и не менее внимательно и аккуратно давать ему обратную связь. Во-вторых, слушать свой организм и оперативно выявлять симптомы. Все они сразу не появятся. И зачастую банальную усталость можно принять за перетрен. В-третьих, по максимуму подключать «беговую науку». Следить во времени за всеми показателями, которые могут вам дать беговые часы и различные тренировочные платформы. Будь то Training Effect, TRIMP (training impulse), Stress balance, TSS (Training Stress Score). Если для вас всё это непонятные термины, то рекомендую ознакомиться хотя бы в гугле. А я при случае сделаю подробный материал про анализ тренировок, помимо того, который уже когда-то писал. Всем удачных тренировок! Бегайте с удовольствием, бегайте с умом! Ссылка на оригинал статьи. Ссылка на канал в Telegram. Все мои посты в блоге на Sports.ru