Аминокислоты для похудения: какие лучше и как принимать

Аминокислоты: что это такое

Аминокислоты – это молекулы, которые используются организмом для производства белков. Для правильного функционирования организму необходимо 20 различных аминокислот. Девять из этих аминокислот называются «незаменимыми аминокислотами» и должны поступать в организм с пищей. Незаменимые аминокислоты можно найти в самых разных продуктах, включая говядину, яйца и молочные продукты.

Что такое аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Белки – это длинные цепочки аминокислот. В организме есть тысячи различных белков, каждый из которых выполняет важную работу и имеет свою собственную последовательность аминокислот. Последовательность заставляет белок принимать разные формы и выполнять разные функции в организме.

Аминокислоты можно (условно) представить в виде букв алфавита. Когда вы комбинируете буквы различными способами, вы создаете разные слова. То же самое касается аминокислот – когда вы комбинируете их различными способами, вы получаете разные белки.

Зачем нужны аминокислоты

Человеческий организм использует аминокислоты для производства белков, помогающих организму:

  • расщеплять пищу;
  • расти;
  • восстанавливать ткани тела;
  • выполнять многие другие функции организма.

Аминокислоты также могут быть использованы организмом в качестве источника энергии.

Виды аминокислот

Аминокислоты подразделяются на три группы:

  1. незаменимые аминокислоты;
  2. заменимые аминокислоты;
  3. условно заменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты

Тело вырабатывает сотни аминокислот, но оно не может произвести девять из тех аминокислот, которые нужны. Они называются незаменимыми аминокислотами. Их можно получить из пищи. Девять незаменимых аминокислот – это:

  1. Гистидин. Гистидин помогает вырабатывать химическое вещество мозга (нейромедиатор), называемое гистамином. Гистамин играет важную роль в иммунной функции организма, пищеварении, сне и сексуальной функции.
  2. Изолейцин. Изолейцин участвует в мышечном метаболизме организма и иммунной функции. Он также помогает организму вырабатывать гемоглобин и регулировать энергию.
  3. Лейцин. Лейцин помогает организму вырабатывать белок и гормоны роста. Он также помогает расти и восстанавливать мышечную ткань, заживлять раны и регулировать уровень сахара в крови.
  4. Лизин. Лизин участвует в производстве гормонов и энергии. Он важен и для усвоения кальция, образования коллагена и укрепления костно-мышечной ткани.
  5. Метионин. Метионин помогает росту тканей организма, метаболизму и детоксикации и способствует усвоению необходимых минералов, включая цинк и селен.
  6. Фенилаланин. Фенилаланин необходим для выработки активных химических веществ мозга, включая дофамин, адреналин и норадреналин. Он также важен для производства других аминокислот.
  7. Треонин. Треонин играет важную роль в образовании коллагена и эластина, зубной эмали, препятствует отложению жиров в печени. Кроме того, треонин участвует в процессе восстановления структуры кожи и соединительной ткани, препятствует образованию тромбов, помогает предотвратить кровотечение. Треонин важен для метаболизма жиров, а также иммунной функции.
  8. Триптофан. Триптофан помогает поддерживать правильный азотистый баланс организма и вырабатывать в мозге химическое вещество (нейромедиатор), называемое серотонином. Серотонин регулирует настроение, аппетит и сон.
  9. Валин. Валин участвует в росте мышц, регенерации тканей и выработке энергии.

Заменимые аминокислоты

Организм самостоятельно вырабатывает остальные из 11 необходимых аминокислот. Они называются заменимыми аминокислотами. К ним относятся: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

Условно заменимые аминокислоты

Некоторые заменимые аминокислоты классифицируются как условные. Это означает, что они считаются необходимыми только тогда, когда человек болен или испытывает стресс. Такие аминокислоты включают: аргинин, цистеин, глютамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.

Вам не нужно употреблять заменимые и условно заменимые аминокислоты при каждом приеме пищи, но важно поддерживать их баланс в течение всего дня. Диета, основанная на одном растительном продукте, будет недостаточной.

Сколько аминокислот нужно

Рекомендуемая суточная норма на каждый 1 кг массы тела для каждой из незаменимых аминокислот составляет:

  • гистидин – 14 миллиграммов,
  • изолейцин – 19 миллиграммов,
  • лейцин – 42 миллиграмма,
  • лизин – 38 миллиграммов,
  • метионин – 19 миллиграммов,
  • фенилаланин – 33 миллиграмма,
  • треонин – 20 миллиграммов,
  • триптофан – 5 миллиграммов,
  • валин – 24 миллиграмма.

Какие продукты содержат аминокислоты

Незаменимые аминокислоты можно найти во многих различных продуктах питания. Лучшими источниками аминокислот являются животные белки (говядина, птица и яйца), которые наиболее легко усваиваются.

Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками. Это говядина, птица, рыба, яйца, молочные продукты, соя, киноа и гречневая крупа.

Продукты, содержащие некоторые, но не все незаменимые аминокислоты, называются неполными белками. Это орехи, семена, бобы и некоторые злаки. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам необходимо включить в свой рацион несколько типов неполных белков, чтобы убедиться, что вы потребляете все девять незаменимых аминокислот.

Нужно ли принимать аминокислотные добавки

Обычно вы можете получить все незаменимые аминокислоты, необходимые организму, придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты. Некоторые люди принимают аминокислотные добавки, чтобы высыпаться, улучшать свое настроение и повышать спортивные результаты. Но вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, включая добавки с аминокислотами.

  1. Amino acids // Medline Plus: Trusted health information for you. URL: https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm (дата обращения: 29.11.2022).
  2. Amino Acids // Cleveland Clinic. 2021. December 22. URL: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids (дата обращения: 29.11.2022).

Аминокислоты для похудения: какие лучше и как принимать

Аминокислоты для похудения: какие лучше и как принимать

Аминокислоты завоевывают все большую популярность среди спортсменов, причем не только профессиональных. Но чаще всего их воспринимают, как добавку только для набора массы, не обращая внимания на другие эффекты. Как принимать аминокислоты для похудения, мы расскажем в этой статье.

Как происходит процесс похудения

Чтобы сжечь лишний жир, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Или наоборот – потреблять меньше, чем тратишь.
То есть первый подход – это добавление в обычную жизнь физических нагрузок. Второй – уменьшение калорийности рациона. Лучше, конечно, сочетать эти методы. И не доводить ни один из них до фанатизма. Если спорт, то без травм и выматывающей усталости, если диета – то без голодания, сбалансированный рацион, регулярное питание. Некоторым людям, которые легко сбрасывают лишний вес, достаточно просто урезать количество калорий с 1800 до 1400 например, и неважно, что в эти калории входит. Но это не очень-то правильно. Стоит уменьшать калораж за счет простых углеводов и насыщенных жиров. Есть часто, но маленькими порциями. И, конечно, сделать упор на увеличение белков в меню. Вообще, диетологи утверждают, что среднестатистический житель города недоедает именно белков. Аминокислоты – это «кирпичики» из которых состоит непосредственно протеин. И именно они участвуют в формировании мышечной массы и помогают худеть. Да, их можно получать из обычной еды. Но спортивное питание содержит уже очищенные вещества, которые усваиваются легче и действуют быстрее. Потому, лучшие аминокислоты для похудения — именно в виде спортивных добавок, например L-CARNITINE-L-TARTRATE

Новые статьи:  Упражнения на все группы мышц с гантелями

Для чего нужны аминокислоты в процессе похудения

  • Незаменимые аминокислоты лейцин, валин и изолейцин – или их комплексное сочетание BCAA 2:1:1 – принятые сразу после тренировки защищают мышцы от разрушения. И организм, чтобы восполнить потери энергии, расщепляет не свой внутренний белок, а запасы подкожного жира.
  • L-карнитин же, который принято считать жиросжигателем, тоже относится формально к аминокислотам. На самом деле, он участвует в процессе похудения, доставляя жиры к месту их расщепления интенсивнее, чем этот процесс идет обычно, потому и усиливает эффект физических нагрузок для похудения.
  • Триптофан и тирозин подавляют чувство голода, регулируя уровень гормона инсулина в крови. Потому эти аминокислоты можно применять для похудения без тренировок, только на фоне ограниченного питания. К тому же, триптофан обладает некоторым успокаивающим действием, что позволяет снизить уровень стресса, который вызывают диеты и переживания о лишнем весе.
  • Аргинин обычно советуют употреблять для повышения массы тела, потому как он провоцирует выработку гормона роста. Но, в сочетании с большими нагрузками подходит и для похудения, особенно женщинам, так как снижает уровень тестостерона.

Какие аминокислоты выбрать для похудения мужчинам и женщинам?

В мире спортивного питания бытует мнение, что в силу физиологии женщинам нужны какие-то особенные аминокислоты для похудения. Но это верно только отчасти. С одной стороны, потребность в белке у мужчин в среднем больше, а жировая прослойка уходит проще.

С другой стороны основное различие заключается в том, что аминокислоты не нужны мужчинам для похудения только потому, что мужчины реже ставят своей целью именно похудеть. Тогда как женщины реже уделяют внимание силовым и интенсивным тренировкам.

Потому мы не рекомендуем выбирать спортивные добавки исходя только из принадлежности к какому-либо полу. Гораздо важнее ориентироваться на другие показатели: общий уровень физической нагрузки, соотношение мышечной и жировой массы, желаемый ритм похудения, с интенсивными тренировками или аэробными нагрузками.

Итак, как принимать аминокислоты для похудения?

BCAA следует принимать сразу после тренировки, ведь их основная функция – восстановление мышц после нагрузок. Но, можно выпить порцию аминокислот на ночь, чтобы обеспечить организм энергией до утра. Кроме того, можно выпивать порцию BCAA утром до завтрака – это рекомендуется делать в дни отдыха. Одна порция – 5 грамм на 150-200 мл воды.

L-карнитин принимают по схожей схеме, только дозировка другая – 1-2 грамма, в зависимости от вашего веса. Кроме того, его пьют и вне тренировочного режима – карнитин положительно влияет на сердце и сосуды, снижая уровень вредного холестерина в крови. Укрепляет суставы, волосы и ногти, а также стимулирует нервную систему. Последнее время его даже прописывают пожилым людям для лучшей работы мозга.

Тирозин и триптофан пьют четыре-пять раз в сутки 0,5 – 1,5 грамм, либо перед едой, либо добавляя их в протеиновый коктейль. Так как триптофан вызывает сонливость, его не стоит пить утром, лучше во второй половине дня. Удобнее эти две аминокислоты покупать в капсулах.

Аргинин или содержащий его комплекс AAKG стоит применять с осторожностью и только в сочетании с большими физическими нагрузками. На него стоит обратить внимание, если вы посвящаете интенсивной работе с телом большое количество времени. Его тоже употребляют непосредственно перед тренировкой и перед сном, по 3-4 грамма. Разводить можно любым напитком, но в для эффективности похудения лучше, чтобы он был несладким.

Дополнив спортивную программу и режим питания для похудения аминокислотами, вы добьетесь качественного и главное, стабильного результата.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Что важно знать спортсменам об эффективности и вреде аминокислот

Аминокислотные комплексы и их отдельные виды прочно вошли в жизнь спортсменов, но так ли они эффективны на самом деле? Опасны ли они для здоровья и кому их стоит применять — об этом врачи рассказали «РБК Спорт»

Магазин спортивного питания

Магазин спортивного питания (Фото: Justin Sullivan/Getty Images)

  • Что такое аминокислоты
  • Глютамин
  • Бета-аланин
  • L-аргинин
  • BCAA
  • Мнение врачей про аминокислоты

Что такое аминокислоты

Есть два состояния, когда пищеварительная система человека не может обеспечить нужным количеством ферментов процесс усвоения пищи. Первый — непосредственно после интенсивной тренировки (механизм «обкрадывания»: кровь перераспределена в работающие мышцы, и нужно время для восстановления работы пищеварительной системы). Второй — патологические состояния (заболевания). В обоих случаях возникает необходимость обеспечить организм нутриентами, которые поступят в кровь пассивно, не требуя напряжения пищеварительной системы. Эту задачу и решают аминокислотные продукты.

В течение примерно 40 минут после тренировки наш организм готов к быстрому и более полному усвоению любых питательных веществ, из которых для обеспечения максимально быстрого восстановления наиболее важны белки и углеводы. Поэтому после тренировки принимать нужно как углеводы, так и белок или его составные части (аминокислоты), в этом случае восстановление проходит наиболее быстрыми темпами и процесс распада мышц сменяется их ростом.

Основные свойства аминокислот:
• не требуют переваривания, всасываются в кровь почти мгновенно;
• быстро проникают в мышечные клетки и обеспечивают быстрое и полное восстановление мышечной ткани, что значительно ускоряет восстановление после тренировок в любых видах спорта;
• быстро транспортируются в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм в условиях низкокалорийных и низкоуглеводных диет;
• способствуют сжиганию подкожного жира при замене ими приема пищи (снижению калорийности рациона) без мучительных голодных диет;
• помогают спортсменам-веганам и вегетарианцам предотвратить неизбежное расщепление мышечной ткани в условиях недостатка незаменимых аминокислот и повышают иммунитет.

Новые статьи:  Упражнения для коленного сустава при болях

После тренировки необходимо принять углеводы и свободные аминокислоты (то есть уже расщепленные молекулы белка). Сравните: если вы съедите отличный кусок говядины, то аминокислоты начнут поступать в кровь не раньше чем через 1,5–2 часа. А вот если вы примете аминокислоты в свободной форме, то они примут прямое участие в обмене веществ уже через 15 минут.

Основная ценность свободных аминокислот состоит в том, что организму не надо их переваривать. Свободная форма — это отсутствие химической связи с другими молекулами. Благодаря этому аминокислоты быстро попадают из желудка в тонкий кишечник и сразу же поступают в кровь.

Протеин

Комплексные аминокислоты можно разделить на те, в составе которых просто прессованный белок, и те, что сделаны из гидролизата белка.
Первая группа (довольно многочисленная) получена путем прессования в таблетки или капсулирования протеина (белка). В ингредиентном составе вы прочтете на первом месте слово «протеин». Если далее вы видите слова «гидролизат протеина», то это может значить, что его в процентном соотношении от 1 до 49%. Прессованный белок, как и протеиновые коктейли, используется для обогащения рациона белком. В этом случае достаточно добавить две-три таблетки (капсулы) к каждому приему пищи.

Вторая группа — гидролизаты — это предварительно обработанный пищеварительными ферментами белок, разложенный до пептидов (пептиды — это несколько аминокислот, соединенных химическими связями). Данный вид продуктов усваивается гораздо быстрее протеина в таблетках. Определить, что продукт представляет собой именно гидролизат белка, несложно: в ингредиентах будет слово «гидролизат» на первом месте. Поскольку данный вид продукта является частично переваренным белком, он «дружествен» по отношению к пищеварительной системе человека. Гидролизаты представлены в нескольких потребительских формах: капсулы, таблетки, жидкости.

Отдельные аминокислоты

Чтобы добиться лучших результатов, можно принимать отдельные аминокислоты.

Глютамин

Эта аминокислота поддерживает работу иммунной системы. Эффективен в случаях, когда тренировка может оказать негативное влияние на иммунитет (например после бассейна вышел на мороз).

Глютамин стимулирует синтез иммуноглобулинов, то есть существенно повышает иммунитет. И сам по себе, и в комбинации с аминокислотами с разветвленными боковыми цепями (branched-chain amino acids, BCAA) увеличивает секрецию гормона роста, что способствует липолизу (расщеплению жира), восстановлению белков соединительной ткани (коллагена и эластина), из которых состоят наша кожа, связки, суставы и хрящи. Глютамин в комплексе с ВСАА обладает эффектом синергизма, то есть они взаимно усиливают действие друг друга тогда, когда требуется полное восстановление после тяжелых тренировок, причем как силовых, так и на выносливость.

Коллаген

Бета-аланин

Бета-аланин используется клетками для повышения концентрации в мышцах карнозина — вещества буферного действия, которое препятствует закислению среды (ацидоза) во время интенсивных упражнений. Тем самым карнозин помогает мышцам работать сильнее в течение более продолжительного времени. Прием бета-аланина увеличивает работоспособность и выносливость, снижает мышечную утомляемость во время тренировки, ускоряет восстановление и снижает боль в мышцах. Рекомендовано применение бета-аланина за 30 минут до тренировки. Побочным действием может быть покалывание кожи, что является нормальной реакцией организма. Применение в комбинации с креатином способствует увеличению эффективности тренировки за счет снижения мышечной утомляемости и увеличения силы.

L-аргинин

Аргинин — это стимулятор окиси азота, сосудорасширяющая аминокислота. Существует в нескольких формах: L-аргинин или аргинин альфа-кетоглуторат (AAKG). Присутствует во многих предтренировочных комплексах: он способен сам по себе быть великолепным предтреником за счет знаменитого аргининового эффекта пампинга — открытия капиллярной сети, активизации кровообращения и обеспечения кровенаполнения всех мышц и других систем организма.

L-форма аргинина позволяет набирать сухую массу в сжатые сроки, он повышает физическую работоспособность, увеличивает переносимость большой физической нагрузки, повышает выносливость и помогает восстанавливать мускулатуру после тренировок.

Владимир Минеев в фильме Бультерьер (2022)

ВСАА

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (branched-chain amino acids, BCAA) — это три незаменимые аминокислоты с особым строением. Лейцин, изолейцин и валин не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей или добавками. Используя ВСАА, организм синтезирует необходимые ему белки как для восстановления мышечных клеток, гормонов, иммунных тел, так и для многих других процессов.

BCAA отличаются ото остальных 17 аминокислот тем, что их можно рассматривать как основное топливо для мышц, которое повышает спортивные показатели, дает энергию, способствует росту мышц, борется с последствиями стресса, увеличивает выносливость, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

Существуют варианты сочетания лейцина-изолейцина и валина с различным количеством лейцина (2-1-1, 4-1-1, 8-1-1). Выбор конкретного соотношения — вещь довольно индивидуальная. Критерий — качество восстановления — ваши ощущения на следующий день. Если на следующий день после интенсивной тренировки у вас нет ощущения, что «вчера по мне ездил трактор», значит, вы сделали адекватный выбор по соотношению BCAA. Адекватной дозировкой считается BCAA по сумме трех аминокислот от 3 граммов для женщин до 15 граммов для мужчин при особенно тяжелых тренировках.

Функции BCAA в организме:

  • сохранение мышц. В процессе тренировки организм сжигает запасы энергии бешеными темпами, и когда они иссякают, мышцы начинают пожирать самих себя. Чтобы это предотвратить, принимайте ВСАА во время тренировки;
  • повышение выносливости. ВСАА помогают повысить выносливость и предотвращают разрушение мышечных белков. Уменьшают чувство усталости при продолжительных тренировках;
  • восстановление. Важное свойство BCAA — блокировка катаболического гормона кортизола. Расщепление белка из пищи происходит медленно и требует затрат энергии, поэтому прием ВСАА после тренировки или после сна идеальный вариант для борьбы с катаболизмом.

Мнение врачей про аминокислоты

Бинатова Эльвина Элимхановна

Бинатова Эльвина Элимхановна (Фото: https://www.smclinic.ru/)

Эльвина Бинатова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника»

Белки входят в состав всего живого, как и липиды и углеводы. Из 200 природных аминокислот 20 входят в состав белков. Также в организме человека есть аминокислоты, выполняющие самостоятельную функцию. 20–25% энергии суточного рациона приходится на аминокислоты. В составе белков должны присутствовать как незаменимые аминокислоты (не синтезируются в организме или синтезируются с недостаточной скоростью для обмена веществ), так и заменимые, чтобы обеспечить все жизненные процессы в организме. С возрастом изменяется потребность в белке (у растущего организма она увеличена). Также она зависит от физической активности, возрастает при стрессе, острых заболеваниях, инфекционных состояниях.

Новые статьи:  Упражнения с гантелями на плечи для мужчин

Глютамин, бета-аланин, L-аргинин — заменимые аминокислоты, которые синтезируются в организме в достаточном количестве. Но глютамин считается условно незаменимой аминокислотой. Он необходим для процессов регенерации и является важным энергетическим субстратом в критических состояниях, нейромедиатором.

Глютамин самостоятельно образуется в организме, но при снижении иммунитета концентрация его резко уменьшается. Здоровый человек может получить суточную норму этой аминокислоты из продуктов при правильном рационе. Спортсмены, особенно во время соревнований, нуждаются в большом количестве глютамина (получают из пищевых добавок).

Бета-аланин — алифатическая аминокислота. Легко превращается в печени в глюкозу. Участвует в синтезе биологически активного карнозина, вследствие чего широко применятся в спорте для улучшения выносливости. Помогает мышцам работать под большой нагрузкой более длительное время. Нужно учитывать, что на фоне приема бета-аланина объем мышц не увеличивается. Побочное действие данной аминокислоты — покалывание в области лица. Принимать в больших дозировках не рекомендуется, так как это может привести к снижению концентрации таурина в организме. В первую очередь бета-аланин необходим тем людям, которые испытывают повышенные анаэробные нагрузки.

L-аргинин — предшественник креатинфосфата (ключ в механическом обеспечении механизма мышечного сокращения). Участвует в обмене веществ. Стимулирует эректильную функцию мужчин. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Перерабатывает аммиак в мочевину, чтобы токсины не попадали в головной мозг и кровь. Аргинин способствует наращиванию мышечной ткани, предотвращает накопление жира, улучшает результаты бодибилдеров.

У здорового человека концентрация этой аминокислоты в организме и так находится на нормальном уровне. У детей, пожилых и при некоторых заболеваниях возрастает необходимость приема аминокислоты. Спортсмены нуждаются в ней. Если принимать ее за один час до тренировок и перед сном, то это способствует более эффективному наращиванию мышечной ткани и сжиганию жиров (особенно при неоднократных повторениях одного и того же движения).

ВСАА — группа из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Валин участвует в росте и синтезе тканей организма, восстанавливает мышцы после спорта. Используется для лечения рассеянного склероза, депрессий. Поддерживает нормальный обмен азота в организме. Лейцин активирует эндокринную систему, играет важную роль в иммунной системе. Изолейцин участвует в энергетическом обмене, играет роль в утилизации пищи.

При регулярном употреблении ВСАА снижает усвоение витаминов группы В организмом. Не следует принимать детям, беременным и кормящим, а также пациентам с выраженными кардиологическими проблемами, при почечной и печеночной недостаточности, людям с низкой физической активностью и спортсменам-новичкам. ВСАА больше подойдут спортсменам, бодибилдерам, атлетам. ВСАА усваиваются быстрее, чем эти же аминокислоты в продуктах питания. Но и им следует принимать эту группу аминокислот курсами длительностью один месяц.

Муратова Елена Николаевна

Муратова Елена Николаевна (Фото: https://medsi.ru/)

Елена Муратова, врач-эндокринолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ на Солянке»

Белки — важный компонент питания человека. В процессе пищеварения белки разрушаются до аминокислот, а их, в свою очередь, организм использует для биосинтеза собственных белков.

Ценность аминокислот для организма сложно переоценить, и это прекрасно показывает данная статья. Однако, выбирая дополнительные формы и источники белка, необходимо ответить себе на несколько вопросов. Первый, разумеется, вопрос безопасности приема, и здесь важное значение имеет функция почек. Если ранее при оценке скорости клубочковой фильтрации не выявлялось нарушений, отлично, протеин допустимо рассмотреть. Если функция почек не проходила диагностику, стоит предварительно провести контроль уровня креатинина, возможно, пройти дополнительные обследования, это поможет избежать его приема при уже существующей почечной недостаточности. В таком случае избыточный белок может ухудшить показали скорости клубочковой фильтрации.

Второй вопрос, который следует задать: сколько именно дополнительного белка необходимо в рационе и на сколько возможно получить его из стандартных приемов пищи. Разница в количестве протеина, требуемого для профессиональных спортсменов и для здоровых людей, поддерживающих свою физическую форму, может быть существенной.

При активных занятиях спортом возможно рассмотреть до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела (более высокие дозы допустимы, но в большинстве случаев нецелесообразны). Иногда подобное количество просто невозможно вписать в суточный рацион, и тогда на помощь приходят достаточно вкусные протеиновые коктейли. Также в некоторых случаях это прекрасный способ добрать необходимый белок для вегетарианцев и малоежек во время наращивания желаемой мышечной массы.

Аминокислоты всасываются быстрее стандартного протеина, но не стоит считать, что можно выбрать для себя любой доступный вариант. Виды и дозы аминокислот подбираются по потребности, и рациональнее будет проконсультироваться с диетологом, прицельно занимающимся питанием спортсменов.

Вместе с тем позволю себе подвергнуть сомнению необходимость использования аминокислот сразу после тренировки для восстановления мышечной массы, последние данные предлагают отказаться от четкого времени приема белка и сконцентрироваться на его общем количестве в течение дня.

Также сомнительно и утверждение о блокирующей способности аминокислот на кортизол, данный гормон имеет разнонаправленное действие, и его функции очень вариативны в зависимости от типа физической нагрузки, длительности, регулярности активности и многих других сопутствующих факторов.

В целом, не стоит ждать от протеина и аминокислот волшебных свойств, лучше позволить им выполнять свою основную функцию — закрывать потребность метаболизма в большом количестве белка, а куда и как его потратить, организм примет решение сам.

Будет интересно:

  • Голливудская диета. Эффективно ли худеть с интервальным голоданием
  • В чем опасность кетодиеты. Мнения врачей
  • Почему гречка — любимая крупа спортсменов
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *