Фитнес с фитболом для основных групп мышц

15-минутная убийственная тренировка с фитболом на все тело. Кардио и силовая нагрузка

💪Прожарка всего тела с Yamaguchi. Регистрируйся на новый сезон фитнес- марафона ▶https://clck.ru/sZbs4 💥💥💥Только три дня промокод «Beautiful1422» даёт скидку 12% на все товары из раздела «Товары для красоты» 👉 https://clck.ru/tMxuo А промокод «PROzharka» дает возможность получить скидку — 10% на всю продукцию компании Yamaguchi до 200 тысяч рублей в течение всего марафона. 👋Марафонщики, приветствуем вас на четвертой тренировке фитнес-марафона PROЖАРКА! Сегодня вас ждет тренировка с фитболом. Все упражнения с фитболом можно также выполнять без дополнительного оборудования. 🔥Это 15-минутная мощная фулбоди тренировка для всего тела позволит привести в тонус все мышцы. Проведет тренировку с фитболом Саша Мир, она покажет как упражнения с фитболом, так и варианты исполнения без него. 💧Если вы почувствуете, что вам нужно больше отдыха между упражнениями или время, чтобы попить воды, — сделайте это! Пора начинать…Вы готовы повысить уровень своих возможностей?? Фитнес-оборудование Yamaguchi для фулбоди тренировки: 🔴Мяч для фитнеса ▶https://clck.ru/tMQ57 🔷Чехол для фитнес мяча ▶https://clck.ru/tMesn ⚫ Спортивный коврик https://clck.ru/tMfTf 💦 Спортивная бутылка ▶ https://clck.ru/sb9ns #ЯМОГУЧИЙ #YAMAGUCHI #ФИТНЕСМАРАФОН 0:00 Тренировка с фитболом 0:54 Скручивание + фиксация фитбола ногами 1:51 Супермен с пружинками 2:47 Подъем таза с опорой на фитбол 3:42 Разгибания рук с фитболом стоя 4:26 Боковые выпады с фитболом 5:21 Присед + боковой мах попеременно 6:17 Вырастания от пола 7:01 Захлесты + подъем грудной клетки 7:56 Присед + выталкивание фитбола наверх 8:41 Выпады назад попеременно с пружинкой 9:36 Наклоны с фитболом на одной ноге попеременно 10:30 Гиперэкстензия на фитболе 11:15 Маятник 12:09 Перемещение фитбола лежа на спине 12:53 Джампинг джек + косые скручивания 13:45 Перекаты фитбола ногами #фулбоди #тренировка #круговаятренировка #круговаятренировкадома #тренировканавсетело #тренировкадома #домашняятренировка #силоваятренировка #базоваятренировка #упражнениянавсетело #fullbody #фитнес #proжарка #фитбол _______________________________________ 🔴Наши соцсети: TG ▶ https://t.me/marathon_yamaguchi FB ▶https://www.facebook.com/yamaguchi.ru VK ▶ https://vk.com/yamaguchi 💪Фитнес-марафон — https://www.yamaguchi.ru/slimness-marathon Сайт ▶ https://www.yamaguchi.ru #ФИТНЕСМАРАФОН #МАССАЖЕРЫ #МАССАЖНЫЕКРЕСЛА

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Фитнес с фитболом для основных групп мышц

Фитбол — гимнастический мяч большого размера, активно использующийся в фитнесе. С помощью этого универсального тренажера можно выполнять весьма эффективные упражнения для прокачки любых мышечных групп. Тренировки с фитболом можно проводить как в спортивном зале, так и в домашней обстановке. Регулярные занятия такого плана помогут не только укрепить мышцы, но и послужат выработке быстрой реакции и четкой скоординированности всех движений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Выбор гимнастического шара для фитнеса

Магазины, специализирующиеся на продаже спортивного инвентаря, представляют покупателям богатый ассортимент гимнастических мячей. При выборе подобного тренажера следует ориентироваться на вес, рост и ожидаемый результат от тренингов.

• Если рост спортсмена не превышает 155 см вполне можно обойтись мячом, диаметр которого составляет 45 см.
• Если рост атлета находится в диапазоне от 155 до 165 см, рекомендуется приобрести фитбол диаметром 55см.
• При росте от 165 до 185 см диаметр мяча должен составлять 65 см.
• Для высоких поклонников фитнеса, ростом выше 185 см, рекомендуется остановить свой выбор на гимнастическом снаряде диаметром 75 см.

При склонности к аллергии следует обязательно проверить, подходит ли вам материал, из которого изготовлен снаряд. Мяч должен быть эластичным, упругим и наполненным воздухом в меру, чтобы его можно было смять при надавливании на 2 см.

Фитнес-тренировки с фитболом показаны спортсменам любых возрастных групп. Новичкам, людям зрелого возраста и детям желательно выбрать для занятий гимнастикой мяч с рельефной поверхностью, обеспечивающей эффект массажа.

Упражнения на фитболе в домашних условиях

В отличие от других спортивных приспособлений, фитбол отличается универсальностью, легкостью в эксплуатации, мобильностью и доступностью. Гимнастический шар позволяет дать необходимую нагрузку любым группам мышц, минимизируя воздействие на суставы. Его можно использовать при индивидуальных занятиях дома и на тренировках в фитнес-зале.

Комплекс эффективных упражнений для самостоятельного тренинга желательно подобрать из относительно несложных движений. Балансирование, потягивание, наклоны окажут положительное влияние на организм в целом, повысят тонус мышц и улучшат осанку. Рекомендуется включить в программу регулярных домашних тренировок следующие фитнес-элементы.

• Надо присесть на мяч, выпрямив позвоночный столб и вытянув ноги в стороны. Затем следует попеременно производить наклоны в разные стороны, стараясь коснуться левой ноги левой рукой, а правой ноги — правой. Спину необходимо держать прямо, не выгибаясь в пояснице. Описываемые движения способствуют укреплению мышц спины и ног. Необходимо выполнять не менее 12 повторов в одном подходе.
• Расположиться на мяче сидя, расправив плечи и сцепив руки кистями на затылке. Далее нужно осуществлять вращение бедрами то по часовой стрелке, то против нее, вырисовывая воображаемые «восьмерки». Несколько подходов по 15 повторений обеспечат результативную тренировку пресса.
• Для выполнения следующего этапа фитнес-тренировки необходимо встать ровно возле стены, поместив между ней и спиной гимнастический шар. Расставив ноги на ширину плечевого отдела, удерживая мяч спиной, требуется медленно присесть, затем плавно возвратиться в стартовую позу. Подобные приседания практикуют, как весьма эффективные упражнения для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Рекомендуется производить не менее 12 повторений в одном подходе.
• Сесть на фитбол, оперевшись об поверхность мяча заведенными за спину руками. Ноги согнуты в коленях. Далее требуется переступать ногами, продвигаясь вперед, пока таз практически не лишится опоры. Затем нужно вернуться в первоначальную позицию, шагая в обратном направлении. Сделать надо хотя бы 10 повторов.

Количество подходов для всех упражнений в домашних условиях можно регулировать. Новичкам можно ограничиться 2-3 подходами.

Эффективные упражнения с фитболом в спортзале

Занятия в спортивном зале под руководством профессионального тренера позволяют использовать более сложные тренировочные движения. Рассмотрим несколько подобных элементов фитнеса.

• Необходимо лечь на спину, оперевшись на фитбол поясницей. Ноги следует согнуть в коленях и опустить на пол, руки сцепить на затылке. Далее следует плавно поднять туловище на предельно допустимую высоту и медленно возвратиться в прежнее положение. Те же движения можно выполнять, уперевшись ступнями в стену. Посредством данного упражнения осуществляется достаточно интенсивная тренировка пресса.
• Встать на колени и лечь животом на мяч. Голову нужно опустить, руки держать на затылке, спину согнуть. Затем следует неторопливо распрямить спину, приподнять голову, выдержать небольшую паузу и плавно вернуться в стартовую позу.
• Для выполнения следующего элемента понадобятся маленькие гантели. Расположившись лежа спиной на шаре, упираясь согнутыми ногами в пол, возьмите в руки утяжелители. Плавно поднимайте и опускайте их через стороны.
• Нужно установить рядом два одинаковых гимнастических мяча. Оперевшись локтями на снаряды, необходимо медленно поднимать и опускать туловище, держа спину ровно.

Рекомендуется выполнять по 10-15 повторений элементов в одном подходе. Число подходов может варьироваться от 5 и выше. Спортсменам, обладающим достаточным опытом, можно самостоятельно воспроизводить подобные упражнения в домашних условиях.

Тренировка пресса на фитболе

Гимнастический мяч активно используется для укрепления мышц живота. Тренировка пресса предполагает выполнение разнообразных наклонов, поворотов, скручиваний на фитболе. Технику некоторых из этих спортивных элементов мы уже рассмотрели выше. Существуют апробированные видеоуроки, наглядно демонстрирующие особенности выполнения всех движений. Если вы планируете делать аналогичные упражнения в домашних условиях, обязательно обзаведитесь подобными видеозаписями или подробным описанием всех этапов тренировки. Параллельно, для достижения желаемого результата, пересмотрите свой режим питания, исключив излишне калорийные продукты.

При наличии проблем со здоровьем (больные суставы, межпозвоночные грыжи, сосудистая недостаточность и др.) перед началом тренировок следует проконсультироваться у врача.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Комплекс упражнений для всех групп мышц с использованием фитбола

Первоначально использовавшийся в медицине, фитбол быстро завоевал большую популярность среди людей, которые увлекаются спортом. Упражнения с данным снарядом помогают развить силу, чувство равновесия и выносливость, похудеть, а также восстановиться после травм. Эти тренировки доступны всем, так как легко проводятся дома.

Как выбрать фитбол для фитнеса?

Чтобы фитнес-тренировки с шаром были максимально комфортными, необходимо внимательно отнестись к выбору его размера. Наиболее распространенные диаметры: 55, 65 и 75 см. Первые подходят людям с ростом от 149 до 164 см, вторые — до 171 см, третьи — 180 см и выше.

Лучше всего, если продавец в магазине позволит вам сесть на снаряд. Проверьте, чтобы колени в таком положении сгибались примерно на 90°. Тогда можно будет с уверенностью сказать, что данное изделие вам подходит.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Как правильно выполнять упражнения с фитболом?

Главное — не перенапрягайтесь. Перед началом занятий сделайте небольшую разминку. Каждое упражнение делайте в 5 подходов по 10-20 повторов. Через несколько тренировок нагрузку можно начать плавно увеличивать. Между подходами лучше делать небольшую кардиотренировку — прыгать на скакалке в течение нескольких минут или выполнять бег на месте. По окончанию занятия делайте растяжку.

Упражнения для проработки нижней части тела

• Приседания с поднятым мячом.

Более эффективный вариант известного большинству спортсменов упражнения. В ходе его выполнения хорошо прорабатываются нижние конечности. При приседаниях фитбол должен быть зажат между ладонями. Следите, чтобы туловище было прямым.

• Приседания с упором на стену.

Помогают проработать четырехглавую мышцу. Встаньте около стены, примерное расстояние — 1 м, стопы на ширине плечевого отдела. Расположите мяч так, чтоб он был зажат между нижним отделом позвоночника и поверхностью стены. Приседайте, следя, чтобы в нижней позиции угол между бедрами и голенями был прямым, а фитбол перекатывался к лопаткам.

• Приседания со снарядом между колен.

Данное упражнение для мышц ног хорошо прорабатывает такую проблемную зону, как внутренняя поверхность бедер. По ходу выполнения отслеживайте, чтобы гимнастический шар не касался пола, а его центр располагался на уровне коленей. В нижнем положении задерживайтесь на 20-25 секунд. Если вам трудно удерживать баланс, поначалу можете опираться на стену или подоконник.

• Медленные и глубокие приседы.

При регулярном выполнении описываемого фитнес-упражнения вы сможете поддерживать в оптимальном состоянии мышечный тонус конечностей и пресса. Возьмите фитбол и расположите его перед лицом на расстоянии вытянутых рук. Приседайте, перенося снаряд попеременно то к левой ноге, то к правой. В нижнем положении останавливайтесь и делайте 3 медленных вдоха-выдоха. Опускайтесь так низко, как можете, всегда держа мяч выше колен.

• Обратная гиперэкстензия.

Упражнение помогает придать тонус ягодичным мышцам. Лягте грудной клеткой на мяч, пальцами верхних и нижних конечностей упритесь в пол. Переместитесь вперед, чтобы снаряд оказался под бедрами. Сомкните и поднимите нижние конечности, образовав тем самым прямую линию с туловищем. Пробудьте в заданной позе столько, сколько сможете. Все повторы выполняйте, не поднимаясь с гимнастического шара.

Расположитесь на полу, пятки на шаре, руки — вдоль корпуса. Напрягая ягодицы и брюшной пресс, поднимите нижнюю часть туловища. Сделайте плавный выдох и подтяните колени так, чтобы вместе с голенями они образовали угол 90°, а бедра и тело вытянулись в прямую линию. Зафиксируйте заданную позу на несколько секунд, сделайте вдох и вернитесь в изначальную позицию упражнения. Пятки от гимнастического шара отрывать нельзя.

Помогают тренировать координацию и равновесие. Повернитесь спиной к мячу и расположите на нем одну из стоп тыльной стороной к низу. Другой ногой шагните немного вперед, после чего согните колени. Передняя стопа должна плотно стоять на полу, вес тела равномерно распределен. Можете держаться за стул, если баланс удерживать вам еще сложно. Первое время делать выпады лучше не более 8-9 раз на каждую ногу, и лишь при повышении уровня физподготовки количество повторов можно будет увеличить.

Упражнения для мышц верхней части тела

• Стойка «лежа на шаре».

Упритесь локтями в гимнастический шар. Вначале вытяните назад одну ногу, а затем другую. Тело, бедра и голени должны оказаться на одной прямой линии. На полу только носки. Делается стойка 1 раз за каждый подход, старайтесь удерживать ее примерно полминуты. Более сложный вариант — когда на снаряде только ладони, а руки прямые.

• Отжимания с мячом.

Выполняются аналогично обычным отжиманиям, только стопы и голени расположены на снаряде. Следите, чтобы туловище было без прогибов. В нижнем положении предплечья должны располагаться параллельно полу. Данный вариант упражнения труднее, но его эффективность гораздо выше.

• Выкатывание мяча.

Выполнение этого упражнения для мышц позволяет укрепить живот, руки, ягодицы и бедра. Опуститесь на колени, ладони расположите на фитболе. Толкайте шар вперед, пока на нем не окажутся трицепсы. Движение выполняйте с помощью плотных мышц кора, как бы выталкивая тело вперед. При необходимости под колени можете положить коврик или полотенце.

• Гиперэкстензия. Укрепляет спинные мышцы.

Лягте животом на фитбол, ноги выпрямлены, ладони на затылке. Поднимите грудную клетку вверх по максимуму, задержитесь на некоторое время и вернитесь в изначальное положение. Если чувствуете, что скользите по снаряду — упритесь стопами в стену.

• Отжимания на трицепс.

Сядьте на фитбол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Положите ладони на поверхность снаряда и оттолкнитесь от него так, чтобы ваше туловище с ягодицами оказалось в воздухе. Из такого положения опускайтесь и поднимайтесь, сгибая руки. Следите за осанкой, чтобы правильно работал пресс.

Фитнес-элемент помогает укрепить мускулатуру пресса. Выполняется из того же положения, что и отжимания с мячом. Положив голени на снаряд, подтягивайте их к грудной клетке, поднимая ягодицы кверху. В конечном положении руки и спина должны образовать прямую линию, а голени приподняться, чтобы с фитболом соприкасались лишь пальцы стоп. Следите, чтобы позвоночник не прогибался. Из-за высокой сложности упражнения начинать его выполнять лучше с 5 повторов за 1 подход.

Упражнения для проработки спины и пресса

Помогают придать вашей фитнес-тренировке энергичности. Сядьте сверху на фитбол, стопы разместите на полу. Начните прыгать как можно выше. Длительность такого тренинга — до 5 минут. Можно выполнять прыжки в качестве элемента разминки.

Лягте на пол животом вверх, лодыжки — на гимнастическом шаре. Поднимитесь, образовав туловищем английскую букву «V». Задержитесь так на 4-5 секунд и вернитесь в стартовое положение.

• Упражнение на пресс.

Расположитесь на полу, конечности вытянуты и слегка приподняты. Возьмите мяч и поднимите его над головой. Плавно подтяните к нему ноги, после чего зажмите снаряд между щиколотками. Держа его таким образом, вернитесь в изначальное положение. Повторите движение, переместив при этом мяч в руки.

• Сгибания коленей.

Выполняются из позиции, аналогичной отжиманиям. Руки выпрямлены и расположены на ширине плеч, пальцы стоп упираются в гимнастический шар. Тяните колени к грудной клетке до тех пор, пока они не выйдут на один уровень с бедрами, затем возвращайтесь в предыдущее положение.

Сядьте на спортивный шар, конечности сведите и вытяните вперед. Теперь плавно переместите руки влево, а ноги — направо. Вернитесь в стартовое положение и повторите движения в противоположные стороны. Старайтесь выкладываться по максимуму, чтобы хорошо прорабатывались косые мышцы пресса.

• Поднятие коленей.

Расположите фитбол рядом с предметом, за который можно будет ухватиться. Лягте на снаряд спиной, руками возьмитесь за опору, ноги соедините вместе. Поднимайте колени к грудной клетке, напрягая пресс. Когда хорошо освоите технику элемента, от опоры можно будет отказаться.

• Наклоны на растяжку.

Выполнение этого упражнения для мышц всего тела станет оптимальным завершением тренировки. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, выпрямите спину. Возьмите фитбол и разместите его над головой. Делайте небольшие приседания и переносите попеременно снаряд то к левой, то к правой ноге, сгибаясь в пояснице. После каждого наклона необходимо возвращаться в стартовую позицию.

Выполнение данного комплекса поможет вам поддерживать себя в отличной форме. Еще одна рекомендация: чередуйте занятия фитнесом на мяче с различными видами спорта. Так эффективность тренировок заметно возрастет.