Эффективная фитнес программа тренировок для похудения для девушек

Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут

Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.

Татьяна Шаманина
Теги:

Хотя для переключения на тренировки в домашних условиях нужен самоконтроль и мотивация, с их удобством не поспоришь. На спортзал нужно находить время и средства, а еще порой нам некомфортно заниматься при посторонних. Дома же можно включить видео и устраивать фитнес-тренировки, когда выдастся минутка. Даже если площадь небольшая и нет специального оборудования, всегда можно найти варианты для занятий, чтобы поддерживать форму.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наряду с соблюдением диеты фитнес-тренировки дома должны стать ключевым элементом для похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме стройной фигуры ты получаешь и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляй в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайся дома, когда для тренировок есть время. Конечно, регулярность имеет огромное значение. Неплохо бы приобрести гимнастический коврик, резинки и гантели. Последние можно заменить на бутылки с водой или песком.

Главные правила фитнес-тренировки дома

Важным моментом при проведении самостоятельных занятий является их продолжительность. Если ты сделаешь несколько наклонов в разные стороны в течение 10 минут, вреда не будет, но и калорий за это время сгорит очень мало. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее получаса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий будет сжигаться во время активности. Прежде чем приступать к фитнес-тренировке дома и давать нагрузку на все тело, ознакомься с рекомендациями от Ноама Тамира, владельца тренажерного зала в Нью-Йорке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Утро или вечер

Одни уверены, что после пробуждения жир сжигается эффективнее всего, другие считают, что нагрузка на организм в это время грозит травмами. А для некоторых девушек и утреннее, и вечернее время для фитнес-тренировки дома не подходит из-за того, что планов громадье. Лучшего всего утром выполнять легкую зарядку, а вечером заниматься йогой или делать растяжку. Но в идеале лучшим временем для фитнес-тренировки дома, в том числе для начинающих, остается ранний вечер. В это время температура тела максимальна, обмен веществ ускоряется, и мышцы становятся более эластичными. Благодаря этому упражнения становятся результативнее и риск растяжений минимален.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка

Для домашней тренировки должно быть достаточно места, чтобы удавалось полностью разгибать конечности. Лучше использовать специальный коврик или хотя бы ковер и не заниматься на слишком жесткой поверхности. Начинать фитнес-тренировки и дома, и в зале нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Пренебрегать ею нельзя, потому что она позволяет предотвратить травмы, разогреть мышцы и настроиться на серьезные упражнения. Удели старту не менее десяти минут.

Эффективная фитнес программа тренировок для похудения для девушек

Данная программа тренировок для похудения дома поможет Вам избавиться от лишних 3-5 кг веса в кратчайшие сроки.

На дворе осень, а Вы уже думаете о том, как заполучить стройное подтянутое тело к следующему пляжному сезону? Если да, то у нас в запасе есть для Вас эффективные упражнения для похудения, которые разнообразят Ваши тренировки для похудения в домашних условиях и дадут нужный результат. Одним из лучших способов достижения желаемого результата является система периодизации. Такой стиль занятий часто практикуется в бодибилдинге при подготовке к соревнованиям. Периодизация представляет собой изменения в плане тренировок через определенный срок. Это предотвращает перетренированность и травматическое перенапряжение, что часто встречается при регулярных интенсивных тренировках.

Представленный ниже комплекс упражнений для похудения состоит из трех двухнедельных циклов. Занятия первых двух недель будут направлены на построение тренировочной базы. Второй этап – ускорение метаболизма путем увеличения объемов и интенсивности тренировок. Третья фаза нацелена на стимуляцию максимальной выработки гормонов жиросжигания. Эти занятия для похудения можно проводить дома (или на улице если позволяет погода). Домашняя тренировка для похудения не требует дополнительного оборудования, только вес собственного тела.

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышц

День 1 и 4

Фитнес-тренировки для похудения в домашних условиях: правила и комплекс упражнений

Чтобы избавиться от лишнего веса не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Эффективных результатов можно добиться и в домашних условиях, грамотно организовав занятия фитнесом, имея твердую силу воли и приложив максимум физических усилий во время тренировок, стимулирующих похудение.

Правила занятий спортом для похудения

Грамотная организация домашних фитнес-тренировок — важная составляющая успешного результата. Потому к этому пункту программы для снижения веса в домашних условиях нужно подойти со всей ответственностью и строго придерживаться таких правил:

• обязательно внести изменения в рацион питания, поскольку стабильного и безопасного похудения можно добиться, только используя комплексный подход, сочетающий правильное сбалансированное питание и интенсивные физические нагрузки. Продукты, употребляемые во время борьбы с лишними килограммами, должны быть низкокалорийными, но питательными, чтобы, во-первых, обеспечить дефицит калорий, а, во-вторых, снабжать организм всеми необходимыми полезными веществами для поддержания нормальной работы систем жизнедеятельности;
• фитнес-тренировку для сжигания жира нужно начинать с небольших аэробных физических нагрузок и постепенно увеличивать их интенсивность, при этом доводя частоту сердечных сокращений до уровня в 60-70% от предельно допустимого значения;
• основной аэробной нагрузке должна предшествовать разминка для мягкого усиления кровообращения с целью разогрева мышечных тканей и снижения риска травматизма. Завершать основную нагрузку нужно упражнениями на растяжку, чтобы плавно восстановить пульс и дыхание, расслабить мышцы и запустить в них восстановительный процесс;
• длительность фитнес-тренировки для избавления от жировой прослойки без учета разминки и заминки должна быть не менее 40-60 минут, поскольку процесс расщепления жировых клеток для получения энергии начинается только спустя 20-30 минут интенсивных нагрузок. Увеличивать продолжительность занятия не рекомендуется, иначе организм начнет расщеплять и мышечный белок;
• при достаточном уровне натренированности мышц и выносливости занятия для похудения следует организовывать по интервальному принципу, чередуя в быстром темпе комфортную физическую нагрузку с максимальной;
• заниматься необходимо натощак, лучше всего — с утра. В это время в организме снижен уровень инсулина и гликогена, поэтому жировые запасы будут тратиться более активно, а похудение проходить быстрее. После занятия рекомендуется воздержаться от приема пищи в течение 1,5-2 часов.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Эффективные домашние комплексы упражнений

Простой домашний комплекс упражнений для снижения веса длительностью не более 15 минут может состоять из таких элементов, которые нужно повторить в 3 сета, выделяя на отдых между сетами не более одной минуты:

• 20 прыжков с разведением ног. Начальная поза для прыжка: ступни вместе, руки вдоль тела. В прыжке необходимо расставить нижние конечности, а верхние — поднять над головой.
• 10 быстрых глубоких приседаний с прямой спиной, руками за головой и без отрыва пяток.
• 15 классических отжиманий с упором на ладони и носки стоп.
• По 12 выпадов на каждую нижнюю конечность, сгибая колени под прямым углом.

Еще один ежедневный домашний комплекс упражнений состоит также из трех сетов, но занимает больше времени, поскольку между подходами нужно отдыхать 5 минут. Итак, первый сет включает в себя:

• Разминку, состоящую из упражнений суставной гимнастики, наклонов и вращений корпуса, а также махов конечностями.
• Сто прыжков со скакалкой.
• 20 классических скручиваний в положении лежа для похудения живота.
• Прыжки со скакалкой — 200 раз.
• 15 стандартных отжиманий от пола.
• 15 подъемов прямых нижних конечностей, лежа на спине — для укрепления пресса.
• Еще 200 прыжков со скакалкой.

Выполнив упражнения первого сета, нужно отдохнуть 5 минут и приступить к выполнению второго сета домашнего комплекса упражнений для снижения веса, который состоит из таких тренировочных движений:

• 100 прыжков через скакалку.
• 10 отжиманий в упоре на ладони и колени, скрестив ноги в области щиколоток.
• 200 прыжков со скакалкой.
• По 20 поочередных подъемов прямой ноги в положении лежа.
• 200 прыжков в стороны со скакалкой для интенсивного похудения.
• 20 боковых скручиваний, при которых во время подъема корпуса необходимо его разворачивать в сторону, стараясь коснуться локтем противоположного колена.

После проведения второго этапа тренировки следует отдохнуть 5 минут и перейти к третьему сету домашнего комплекса упражнений:

• 100 прыжков с ускорением через скакалку.
• 20 классических скручиваний в максимально быстром темпе.
• Любые упражнения на растяжку для мускулатуры всего тела в качестве заминки.

Еще один вариант тренировки для похудения, который можно выполнять не ежедневно, а 2-4 раза в неделю выглядит таким образом:

• Прыжки через скакалку с высоким подниманием коленей в течение полутора минут.
• Прыжки в длину, при выполнении которых нужно прыгать вперед, а затем делать два небольших прыжка назад. Прыгать таким образом нужно 1 минуту.
• Упражнение «Мельница»: встать в широкую стойку, корпус наклонить, верхние конечности развести в стороны и выполнять скручивание корпуса в разные стороны в течение 90 секунд.
• Прыжки с разведением нижних конечностей и хлопком руками над головой продолжительностью в 1 минуту.

Все упражнения этой жиросжигающей фитнес-тренировки нужно повторить в 3-4 круга с минимальным периодом на отдых между ними и завершить данный комплекс элементами на растяжку.

Силовые фитнес-тренировки для снижения веса

Силовая физическая нагрузка очень важна в борьбе с лишними килограммами. Она расходует гликоген, который поступает в организм с углеводами, создавая благоприятные условия для расщепления жировых клеток последующими аэробными упражнениями. К тому же силовые тренировки укрепляют мышцы и подтягивают кожу, позволяя добиться упругого, а не дряблого тела после похудения.

В базовое силовое занятие фитнесом могут входить такие упражнения с гантелями:

• Боковые выпады с гантелями в руках, для выполнения которых нужно сделать широкий шаг в сторону, согнув ногу и перенеся на нее вес тела, а другую ногу выпрямить. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
• Выпады назад, сгибая колено под прямым углом по 10 раз для каждой нижней конечности.
• Подъем и отведение ноги в разные стороны из боксерской стойки, удерживая в руках гантели. Повторить этот элемент силового комплекса упражнений нужно по 15 раз в каждую сторону для каждой нижней конечности.
• Приведение согнутой ноги к грудной клетке в положении сидя, при этом руки с гантелями нужно завести за спину. Выполнить по 20 раз для каждой ноги.
• Выпады вперед, во время выполнения которых необходимо поднимать гантели над головой. Таких выпадов в фитнес-тренировке нужно сделать не менее 20 для каждой ноги.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?