Интенсивная фулбоди программа тренировок для всего тела

Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей.

Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?

Всё сказанное ниже одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. Перво-наперво надо определиться, с понятиями.

Фулбоди (fullbody), это тренировка, на которой задействуются все (или почти все) мышцы тела. С английского так и переводится: всё тело. Как правило, это 6 – 10 упражнений, по одному упражнению на каждую группу мышц. Вот пример такого комплекса тренировок. Фулбоди является антагонистом другой тренировочной схемы: сплит.

Сплит (split), это когда на тренировке задействуются только 1-3 групп мышц (редко — 4). От английского split – разделять, разбивать. То есть мы все мышцы нашего тела разделяем по разным тренировкам, а не сваливаем всё в одну кучу, как в фулбоди. Вот пример такого комплекса тренировок.

Существуют ещё разные промежуточные варианты, когда например на одной тренировке тренируются 5 -6 групп мышц. Это как бы и не полностью всё тело, но большая его часть. Поэтому можно разделить так: если тренируете половину тела или меньшую его часть – это сплит. Если больше половины мышц тела, то это фулбоди.

Так вот, часто люди спрашиваю: когда лучше применять фулбоди, а когда лучше — сплит. То есть какая схема будет больше к месту? Поехали.

Фулбоди

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца. То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

Сплит

1. При наборе массы

Тут уж фулбоди неуместен и надо использовать только сплит. Конечно, из любого правила есть исключения, но в данном случае, количество людей которые могут достаточно долго и эффективно прогрессировать в массе на фулбоди – ничтожно мало.

Запомните – при использовании фулдоби вы не сможете полноценно прокачать все группы мышц. А значит – не сможете дать на них стресс. То есть на весь организм в целом вы, конечно, можете дать стресс, но вот на конкретные группы мышц – нет. А именно второй вид стресса и нужен для роста массы. В общем, если ваша цель – масса, то только сплит.

2. При увеличении силы

Если ваша цель – только увеличить силу мышц, то тоже забудьте про фулбоди. Чисто силовая работа требует большого количества подходов с большим весом и большим отдыхом между подходами. А при таких вариантах выполнение даже одного базового упражнения может нередко превышать 30 – 40 минут и даже доходить до 1 часа. Сможете вы таким макаром всё тело потренировать? Ну разве что если ваша тренировка будет длиться часов 5.

Новые статьи:  Киат джуд дай тренировка

Поэтому силовики никогда не используют фулбоди.

Выводы

1. Есть, конечно и другие цели. Например, работа на рельеф. Это когда человек не хочет особо ни худеть, ни массу набирать. Есть также ещё и тренировки просто на подержание формы. При этих 2-х вариантах можно с одинаковой эффективностью использовать как фулбоди, так и сплит.

2. Нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой – хуже. Оба способа проведения тренировок хороши, просто всему своё время и место.

3. Помимо вышеперечисленных случаев, есть ещё много факторов. Психология, например. Одним людям психологически тяжелее тренироваться по сплиту и проще по фулбоди. Другим – наоборот. Это тоже надо учитывать.

4. По большому счёту я могу сказать категорично только про тренировки на массу и/или силу, что в этом случае – только сплит. В остальных же случаях – оба варианта вполне могут прижиться и дать эффект. Просто с разной долей вероятности для разных людей.

5. Лично я больше сторонник сплита. И тут дело снова в психологии. Большинству людей после тренировки нравится чувствовать пампинг и усталость в мышцах, а на следующий день – боль в мышцах. Этого проще достичь сплитом. А после фулбоди люди чаще чувствуют общую усталость всего тела, а не конкретных мышц. И мышцы реже болят потом. И людям кажется, что они плохо потренировались. Но подчеркну, что это больше дело вкуса и психологии.

6. И напоследок. Вы должны уметь тренироваться и так, и так. Только зная и используя оба метода, вы сможете понять какой метод и когда лучше использовать именно для вас. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи

  • Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
  • Как выбрать магний и какая форма лучше
  • Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
  • Выпады на беговой дорожке
  • Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
  • Как генетика влияет на рост мышц и силы?
  • Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
  • Дневной сон и его влияние на тренировки
  • Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
  • Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Интенсивная фулбоди программа тренировок для всего тела!

Если у вас мало свободного времени, вам естественно хочется получить от тренировки как можно больше за самые короткие сроки. Интенсивная интервальная фулбоди тренировка для всего тела – это как раз то, что вам нужно. Для неё не понадобится никакого оборудования, а, следовательно, вы сможете выполнять ее в домашних условиях или в отъезде!

Даже в том случае, если в своём распорядке дня вы отводите время для длительной занятий в зале, всегда может так случиться, что у вас просто не хватит времени. В таких случаях интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT) станет незаменимым, – быстрая и эффективный комплекс упражнений фулбоди (full body) для похудения, она даёт нагрузку для всех мышц за одну тренировку, помогает стать сильнее и выносливее, а также сжигает лишние калории.

Программа фулбоди

Интервальная программа тренировок фулбоди объединяет в себе кардио упражнения с силовой нагрузкой на всё тело.

Благодаря коротким промежуткам времени, отведённым на каждое движение, вы проведёте мощнейшую тренировку фулбоди дома всего за 15-20 минут. И самое приятное, что никакие тренажеры не нужны, заниматься можно в зале, парке, дома и даже в номере отеля!

Отслеживайте свои результаты, засекайте время, потраченное на одно упражнение; потом вы сравните эти показатели с новыми и увидите насколько тренированнее вы стали.

Короткая тренировка фулбоди для мужчин на прокачку всего тела:

Круговая проработка всех мышц за одну тренировку: Весь комплекс упражнений повторите 4-5 раз. Выполняйте его с такой скоростью, на какую только способны. Перерыв между упражнениями делайте как можно меньше.

Прыжки из положения на корточках: туда и обратно

Это упражнение переносит обыкновенные прыжки из положения на корточках на новый уровень и является хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы.

Исходное положение – ноги расставлены чуть шире плеч. Сядьте на корточки, бёдра параллельно полу; выпрыгните вверх с такой силой, на какую только способны. Приземлитесь снова на корточки, но уже с ногами, поставленными вместе. Опять прыгните вверх; приземлитесь на корточки с ногами расставленными широко. Итак, мы сделали упражнение целиком. Повторите всё полностью ещё 10 раз.

Новые статьи:  Можно ли после тренировки пить

Во время прыжков внимание фокусируется на выпрыгивании вверх, в то время как центральная часть тела и ягодичные мышцы сильно напряжены. После того, как вы приспособитесь к этим движениям, начинайте работать над скоростью, обращая внимание на правильное положение тела.

Отжимания и прогулка на руках

Это упражнение состоит из обычных отжиманий под наклоном и отжиманий в положении «пика» и даёт нагрузку гораздо большему количеству мышц. Чем выше будет тумба или скамья, на которую вы поставите ноги, тем сложнее станет это упражнение.

Отжимания и прогулка на руках

Расположите ноги на плиометрическом боксе, скамье или любом другом возвышении. Переставляйте руки по направлению к ступням до тех пор, пока не окажитесь в положении «пика». Сделайте отжимание – ощущения должны быть почти такими же, как при отжимании стоя на руках или при выполнении плечевого жима. Затем отойдите на руках вперёд, пока не окажитесь в положении наклонной планки – ноги выше, чем руки. Сделайте отжимание под наклоном и повторите всё сначала в той же последовательности.

Когда будите двигаться на руках взад и вперёд, следите за тем, чтобы центральная часть тела была напряжена и поясница не провисала. Спина должна быть совершенно прямая, отжимания выполняйте за счёт плечевых мышц.

Берпи с запрыгиванием на тумбу

Берпи и запрыгивания на тумбу – это два лучших упражнения для тренировки всего тела. Данное упражнение для большей эффективности объединяет их оба и становится самым продуктивным из того, что вы только можете сделать.

Встаньте перед плиометрическим боксом, скамьёй или какой-либо другой высокой поверхностью, сделайте берпи (глубокое приседание, переход прыжком в упор лёжа, отжимание). Прыжком переместите ноги для того, чтобы подняться, сразу же встаньте и запрыгните на тумбу. Спуститесь или спрыгните вниз и встаньте в начальную позицию перед тумбой. Без остановки сделайте новое берпи. Выполните 10 раз.

Бурпи с запрыгиванием на тумбу

Основная нагрузка этого упражнения исходит от запрыгивания на тумбу, поэтому, чем выше эта поверхность, тем тяжелее. Если у вас нет подходящей поверхности, которая выдержит прыжки, то можно сократить это упражнение до простого берпи.

Лёгкие удары ступнями по платформе

Это классическое упражнение тренирует ноги и мышцы нижней части туловища. Его используют атлеты,– оно поддерживает сердечный ритм, помогает увеличить скорость, выносливость и координацию движений.

Встаньте лицом к скамье или тумбе и поднимите на неё одну ногу так, чтобы пальцы легко касались поверхности. Одним быстрым движением перемените ноги,– теперь на скамье находится другая нога, а первая стоит на земле. Быстро вернитесь таким же образом в начальную позицию, затем повторите.

Продолжайте переставлять ноги на скамью и обратно с максимальной скоростью, работая коленями и помогая движению руками.

Вес тела переносится на ногу, которая стоит на земле, другой ногой, которая как будто бы ничего не весит, легко «ударяем» по платформе. Когда вы найдёте правильную скорость, у вас появится ощущение, что вы бежите на месте.

V-образный подъём и складывание

Каким бы ни был уровень вашей физической подготовки, это упражнение для пресса, позаимствованное у гимнастов и лучших бойцов мира, заставит вас попотеть.

Лягте на спину, поднимите корпус тела и потянитесь руками к ступням. Держите мышцы пресса напряжёнными, согните колени, тяните их вверх и дотроньтесь ими до груди. Затем опуститесь на пол, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Мышцы тела держите в напряжении, а поясницу плотно прижатой к полу.

Из этого положения одновременно поднимите вверх руки и ноги, примите V-образное положение. Руки и ноги держите настолько прямыми, насколько возможно. Попытайтесь дотронуться руками до пальцев ног. Все эти движения составляют одно упражнение. Опуститесь на пол и повторите всё сначала.

15 минутная тренировка на все тело для девушек

Больше движений, меньше возни на коврике

фулбоди тренировка для женщин

Бывало ли у вас когда-нибудь такое: вот сидите вы за компьютером и назначаете себе определенное время, когда вы пойдете в спортзал? И вот, два часа спустя назначенного вами «дедлайна», вы выползаете из норы соцсетей и интернет-магазинов, смотрите на часы и просто махаете на свои несбывшиеся планы рукой?

Несмотря на то, что я уважаю ваш образ жизни, каким бы он ни был, хочу вам кое о чем напомнить: качественные комплексы упражнений, затрагивающие все мышцы вашего тела, вы можете выполнить даже перед компьютером. Это 15-минутная тренировка на все тело для девушек, своего рода зарядка, созданная Келси Уэллс, сертифицированным специалистом и создателе программ для домашних занятий. И, поверьте, Келси знает как заставить уровень ваших эндорфинов подскочить без всякого специального снаряжения (можете обойтись даже без гантелей) и потных кряхтящих незнакомцев рядом. Поверь, тебе понравится эта программа на все группы мышц.

Следуй инструкциям и отдыхай между упражнениями. Если у тебя нет гантелей, пропусти упражнения, их требующих или просто используй эспандер.

Упражнение «Гусеница»

  • Поставь ноги на ширину плеч. Выпрями ноги и, не сгибая коленей, наклонись и упрись руками в пол.
  • Ничего не делая нижней частью туловища, ползи руками вперед до того момента, как твои бедра не станут в одну линию с головой.
  • Всё еще не шевеля ногами, вернись в исходное положение.
  • Это первое упражнение, повтори его десять раз.

Подъем колен

  • Опираясь на левую ногу, прижмите правую ногу к своей груди.
  • Быстро опустите правую ногу и поднимите левую.
  • Продолжайте приподнимать поочередно ноги 30 раз.
Новые статьи:  Упражнения для похудения лежа

Двойное сумо-приседание

  • Поставьте свои ноги на уровне плеч, стопы слегка развести.
  • Присядьте до того момента, как ваши стопы станут параллельно коленям, а ваши бедра параллельно полу.
  • Напрягите колени и попытайтесь присесть ниже.
  • Поднимитесь и верните ноги в стартовую позицию.
  • Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение «Альпинист»

  • Упритесь руками в коврик и держите ноги позади вас.
  • Не меняя положения левой ноги, попробуйте прижать правое колено к своей груди.
  • Верните свою правую ногу в стартовую позицию и проделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите упражнение 30 раз.

Кубковые приседание с весом

  • Возьмите гантели в обе руки и держите их на уровне своей груди, не поднимая ног, ширина на уровне плеч. Стопы слегка разведены в стороны.
  • Приседайте до того момента, как ваши бедра и колени станут параллельно полу.
  • Попытайтесь присесть еще ниже и вернитесь в стартовую позицию.
  • Повторите упражнение 15 раз.

Отжимания

  • Упритесь руками в коврик, держа их чуть шире уровня плеч. Ноги сведите вместе позади вас.
  • Не сгибая спины, прижмите верхнюю часть тела к полу.
  • Когда положение ваших рук примет положение в 90 градусов, выпрямите ваши руки, возвращаясь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение 10 или 12 раз.

Скручивания со сгибом ног

  • Примите позицию лежа и поднимите свои руки за голову. Напрягите брюшные мышцы и держите свои ноги чуть выше коврика.
  • Поднимите свои колени к груди, а руки прижмите к ногам. Ваши лопатки при этом приподнимаются с коврика.
  • Медленно опустите свои руки и ноги в стартовую позицию, но всё еще не касайтесь ногами пола.
  • Повторите упражнение 10 или 15 раз.

Тяга гантелей в наклоне

  • Возьмите в каждую руку по гантели, ладони внутрь, и расставьте ноги на уровень плеч.
  • Слегка согните колени и опустите верхнюю часть туловища параллельно полу.
  • Приподнимайте руки, прижимая гантели к бокам, спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 12-15 раз.

Прыжок с приседанием

  • Держите свои ноги на уровне плеч и согните колени до того момента, как ваши бедра станут параллельно полу.
  • Резко выпрямитесь и прыгните, напрягая колени и бедра.
  • Вновь присядьте в стартовую позицию.
  • Прыгните. Повторите 12 раз.

Махи гантелями через стороны

  • Возьмите по гантели в каждую руку, ладони внутрь, руки прижаты по бокам.
  • Слегка согните свои локти и поднимите гантели на уровень плеч, сводя и опуская свои лопатки.
  • Опустите гантели, возвращаясь в стартовую позицию.
  • Повторите упражнение 12-15 раз.

Программа тренировок на массу “ФУЛБАДИ-III” 3 раза в неделю

Программы тренировок

ФУЛБАДИ или фулбоди программа тренировок на массу для начинающих, спортсменов после отдыха или длительных перерывов, людей у кого нет возможности тренироваться более 3 раз в неделю. Программа ФУЛБАДИ позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал.

Эта программа тренировок на массу “ФУЛБАДИ-III”. К ней можно перейти после “ФУЛБАДИ-II”. Эта программа построена по принципу периодизации нагрузки.

Как построить тренировочный план на год, читайте в статье → Периодизация тренировок.

  • Тренировка 3 раза в неделю (рекомендуется тренироваться через день, например пн, ср, пт).
  • Программа выполняется подходами
  • Кол-во повторений – 2-20 (подробно в таблице ниже).
  • Длительность – до 12 недель.

В этой программе на каждой тренировке – нагрузка разная: в 1-ый день – 100% вес (который вы определите в 1-ый день тренировки на определенное кол-во раз – указано в табл.), во 2-ой день – 50% от 100% и в 3-ий тренировочный день 75% от 100%. Каждую неделю ваш 100% вес должен расти. Но в отличии от программы «ФУЛБАДИ-II», на каждой тренировке меняется и комплекс упражнений (приведено в таблице). Каждый день будет отличаться и количеством повторений – в зависимости от дня (легкий – больше кол-во повторений, тяжелый – меньше кол-во повторений). За счет периодизации нагрузки достигается прогресс увеличения силы и мышечной массы.

НеделяПн (первый день)Ср (второй день)Пт (третий день)
1Комплекс АКомплекс БКомплекс А
2Комплекс БКомплекс АКомплекс Б
Комплекс АТЯЖЕЛАЯЛЕГКАЯСРЕДНЯЯ
УпражненияПН100%СР50%ПТ75%
1Приседания5х23х204х15
2Жим лёжа5х63х104х8
3Подтягивания за голову с отягощением5х83х124х10
4Тяга Т-грифа5х63х104х8
5Жим штанги с груди5х63х124х10
6Бицепс с гантелями5х83х124х10
Комплекс БТЯЖЕЛАЯЛЕГКАЯСРЕДНЯЯ
УпражненияПН100%СР50%ПТ75%
1Приседания фронтальные5х63х204х15
2Жим лёжа (под углом)5х63х104х8
3Подтягивания до груди с отягощением5х83х124х10
4Тяга штанги в наклоне5х63х104х8
5Жим штанги из-за головы, сидя5х63х124х10
6Бицепс со штангой стоя4х63х124х10

Скачать программу тренировок на массу FULL BODY можно в формате excel:

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *