Интенсивная фулбоди программа тренировок для всего тела

Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей.

Всё сказанное ниже одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. Перво-наперво надо определиться, с понятиями.

Фулбоди (fullbody), это тренировка, на которой задействуются все (или почти все) мышцы тела. С английского так и переводится: всё тело. Как правило, это 6 – 10 упражнений, по одному упражнению на каждую группу мышц. Вот пример такого комплекса тренировок. Фулбоди является антагонистом другой тренировочной схемы: сплит.

Сплит (split), это когда на тренировке задействуются только 1-3 групп мышц (редко — 4). От английского split – разделять, разбивать. То есть мы все мышцы нашего тела разделяем по разным тренировкам, а не сваливаем всё в одну кучу, как в фулбоди. Вот пример такого комплекса тренировок.

Существуют ещё разные промежуточные варианты, когда например на одной тренировке тренируются 5 -6 групп мышц. Это как бы и не полностью всё тело, но большая его часть. Поэтому можно разделить так: если тренируете половину тела или меньшую его часть – это сплит. Если больше половины мышц тела, то это фулбоди.

Так вот, часто люди спрашиваю: когда лучше применять фулбоди, а когда лучше — сплит. То есть какая схема будет больше к месту? Поехали.

Фулбоди

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца. То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

Сплит

1. При наборе массы

Тут уж фулбоди неуместен и надо использовать только сплит. Конечно, из любого правила есть исключения, но в данном случае, количество людей которые могут достаточно долго и эффективно прогрессировать в массе на фулбоди – ничтожно мало.

Запомните – при использовании фулдоби вы не сможете полноценно прокачать все группы мышц. А значит – не сможете дать на них стресс. То есть на весь организм в целом вы, конечно, можете дать стресс, но вот на конкретные группы мышц – нет. А именно второй вид стресса и нужен для роста массы. В общем, если ваша цель – масса, то только сплит.

2. При увеличении силы

Если ваша цель – только увеличить силу мышц, то тоже забудьте про фулбоди. Чисто силовая работа требует большого количества подходов с большим весом и большим отдыхом между подходами. А при таких вариантах выполнение даже одного базового упражнения может нередко превышать 30 – 40 минут и даже доходить до 1 часа. Сможете вы таким макаром всё тело потренировать? Ну разве что если ваша тренировка будет длиться часов 5.

Поэтому силовики никогда не используют фулбоди.

Выводы

1. Есть, конечно и другие цели. Например, работа на рельеф. Это когда человек не хочет особо ни худеть, ни массу набирать. Есть также ещё и тренировки просто на подержание формы. При этих 2-х вариантах можно с одинаковой эффективностью использовать как фулбоди, так и сплит.

2. Нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой – хуже. Оба способа проведения тренировок хороши, просто всему своё время и место.

3. Помимо вышеперечисленных случаев, есть ещё много факторов. Психология, например. Одним людям психологически тяжелее тренироваться по сплиту и проще по фулбоди. Другим – наоборот. Это тоже надо учитывать.

4. По большому счёту я могу сказать категорично только про тренировки на массу и/или силу, что в этом случае – только сплит. В остальных же случаях – оба варианта вполне могут прижиться и дать эффект. Просто с разной долей вероятности для разных людей.

5. Лично я больше сторонник сплита. И тут дело снова в психологии. Большинству людей после тренировки нравится чувствовать пампинг и усталость в мышцах, а на следующий день – боль в мышцах. Этого проще достичь сплитом. А после фулбоди люди чаще чувствуют общую усталость всего тела, а не конкретных мышц. И мышцы реже болят потом. И людям кажется, что они плохо потренировались. Но подчеркну, что это больше дело вкуса и психологии.

6. И напоследок. Вы должны уметь тренироваться и так, и так. Только зная и используя оба метода, вы сможете понять какой метод и когда лучше использовать именно для вас. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи

• Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
• Как выбрать магний и какая форма лучше
• Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
• Выпады на беговой дорожке
• Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
• Как генетика влияет на рост мышц и силы?
• Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
• Дневной сон и его влияние на тренировки
• Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
• Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• План тренировок для новичков — мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Интенсивная фулбоди программа тренировок для всего тела!

Если у вас мало свободного времени, вам естественно хочется получить от тренировки как можно больше за самые короткие сроки. Интенсивная интервальная фулбоди тренировка для всего тела – это как раз то, что вам нужно. Для неё не понадобится никакого оборудования, а, следовательно, вы сможете выполнять ее в домашних условиях или в отъезде!

Даже в том случае, если в своём распорядке дня вы отводите время для длительной занятий в зале, всегда может так случиться, что у вас просто не хватит времени. В таких случаях интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT) станет незаменимым, – быстрая и эффективный комплекс упражнений фулбоди (full body) для похудения, она даёт нагрузку для всех мышц за одну тренировку, помогает стать сильнее и выносливее, а также сжигает лишние калории.

Интервальная программа тренировок фулбоди объединяет в себе кардио упражнения с силовой нагрузкой на всё тело.

Благодаря коротким промежуткам времени, отведённым на каждое движение, вы проведёте мощнейшую тренировку фулбоди дома всего за 15-20 минут. И самое приятное, что никакие тренажеры не нужны, заниматься можно в зале, парке, дома и даже в номере отеля!

Отслеживайте свои результаты, засекайте время, потраченное на одно упражнение; потом вы сравните эти показатели с новыми и увидите насколько тренированнее вы стали.

Короткая тренировка фулбоди для мужчин на прокачку всего тела:

Круговая проработка всех мышц за одну тренировку: Весь комплекс упражнений повторите 4-5 раз. Выполняйте его с такой скоростью, на какую только способны. Перерыв между упражнениями делайте как можно меньше.

Прыжки из положения на корточках: туда и обратно

Это упражнение переносит обыкновенные прыжки из положения на корточках на новый уровень и является хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы.

Исходное положение – ноги расставлены чуть шире плеч. Сядьте на корточки, бёдра параллельно полу; выпрыгните вверх с такой силой, на какую только способны. Приземлитесь снова на корточки, но уже с ногами, поставленными вместе. Опять прыгните вверх; приземлитесь на корточки с ногами расставленными широко. Итак, мы сделали упражнение целиком. Повторите всё полностью ещё 10 раз.

Во время прыжков внимание фокусируется на выпрыгивании вверх, в то время как центральная часть тела и ягодичные мышцы сильно напряжены. После того, как вы приспособитесь к этим движениям, начинайте работать над скоростью, обращая внимание на правильное положение тела.

Отжимания и прогулка на руках

Это упражнение состоит из обычных отжиманий под наклоном и отжиманий в положении «пика» и даёт нагрузку гораздо большему количеству мышц. Чем выше будет тумба или скамья, на которую вы поставите ноги, тем сложнее станет это упражнение.

Расположите ноги на плиометрическом боксе, скамье или любом другом возвышении. Переставляйте руки по направлению к ступням до тех пор, пока не окажитесь в положении «пика». Сделайте отжимание – ощущения должны быть почти такими же, как при отжимании стоя на руках или при выполнении плечевого жима. Затем отойдите на руках вперёд, пока не окажитесь в положении наклонной планки – ноги выше, чем руки. Сделайте отжимание под наклоном и повторите всё сначала в той же последовательности.

Когда будите двигаться на руках взад и вперёд, следите за тем, чтобы центральная часть тела была напряжена и поясница не провисала. Спина должна быть совершенно прямая, отжимания выполняйте за счёт плечевых мышц.

Берпи с запрыгиванием на тумбу

Берпи и запрыгивания на тумбу – это два лучших упражнения для тренировки всего тела. Данное упражнение для большей эффективности объединяет их оба и становится самым продуктивным из того, что вы только можете сделать.

Встаньте перед плиометрическим боксом, скамьёй или какой-либо другой высокой поверхностью, сделайте берпи (глубокое приседание, переход прыжком в упор лёжа, отжимание). Прыжком переместите ноги для того, чтобы подняться, сразу же встаньте и запрыгните на тумбу. Спуститесь или спрыгните вниз и встаньте в начальную позицию перед тумбой. Без остановки сделайте новое берпи. Выполните 10 раз.

Основная нагрузка этого упражнения исходит от запрыгивания на тумбу, поэтому, чем выше эта поверхность, тем тяжелее. Если у вас нет подходящей поверхности, которая выдержит прыжки, то можно сократить это упражнение до простого берпи.

Лёгкие удары ступнями по платформе

Это классическое упражнение тренирует ноги и мышцы нижней части туловища. Его используют атлеты,– оно поддерживает сердечный ритм, помогает увеличить скорость, выносливость и координацию движений.

Встаньте лицом к скамье или тумбе и поднимите на неё одну ногу так, чтобы пальцы легко касались поверхности. Одним быстрым движением перемените ноги,– теперь на скамье находится другая нога, а первая стоит на земле. Быстро вернитесь таким же образом в начальную позицию, затем повторите.

Продолжайте переставлять ноги на скамью и обратно с максимальной скоростью, работая коленями и помогая движению руками.

Вес тела переносится на ногу, которая стоит на земле, другой ногой, которая как будто бы ничего не весит, легко «ударяем» по платформе. Когда вы найдёте правильную скорость, у вас появится ощущение, что вы бежите на месте.

V-образный подъём и складывание

Каким бы ни был уровень вашей физической подготовки, это упражнение для пресса, позаимствованное у гимнастов и лучших бойцов мира, заставит вас попотеть.

Лягте на спину, поднимите корпус тела и потянитесь руками к ступням. Держите мышцы пресса напряжёнными, согните колени, тяните их вверх и дотроньтесь ими до груди. Затем опуститесь на пол, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Мышцы тела держите в напряжении, а поясницу плотно прижатой к полу.

Из этого положения одновременно поднимите вверх руки и ноги, примите V-образное положение. Руки и ноги держите настолько прямыми, насколько возможно. Попытайтесь дотронуться руками до пальцев ног. Все эти движения составляют одно упражнение. Опуститесь на пол и повторите всё сначала.

15 минутная тренировка на все тело для девушек

Больше движений, меньше возни на коврике

Бывало ли у вас когда-нибудь такое: вот сидите вы за компьютером и назначаете себе определенное время, когда вы пойдете в спортзал? И вот, два часа спустя назначенного вами «дедлайна», вы выползаете из норы соцсетей и интернет-магазинов, смотрите на часы и просто махаете на свои несбывшиеся планы рукой?

Несмотря на то, что я уважаю ваш образ жизни, каким бы он ни был, хочу вам кое о чем напомнить: качественные комплексы упражнений, затрагивающие все мышцы вашего тела, вы можете выполнить даже перед компьютером. Это 15-минутная тренировка на все тело для девушек, своего рода зарядка, созданная Келси Уэллс, сертифицированным специалистом и создателе программ для домашних занятий. И, поверьте, Келси знает как заставить уровень ваших эндорфинов подскочить без всякого специального снаряжения (можете обойтись даже без гантелей) и потных кряхтящих незнакомцев рядом. Поверь, тебе понравится эта программа на все группы мышц.

Следуй инструкциям и отдыхай между упражнениями. Если у тебя нет гантелей, пропусти упражнения, их требующих или просто используй эспандер.

Упражнение «Гусеница»

• Поставь ноги на ширину плеч. Выпрями ноги и, не сгибая коленей, наклонись и упрись руками в пол.
• Ничего не делая нижней частью туловища, ползи руками вперед до того момента, как твои бедра не станут в одну линию с головой.
• Всё еще не шевеля ногами, вернись в исходное положение.
• Это первое упражнение, повтори его десять раз.

Подъем колен

• Опираясь на левую ногу, прижмите правую ногу к своей груди.
• Быстро опустите правую ногу и поднимите левую.
• Продолжайте приподнимать поочередно ноги 30 раз.

Двойное сумо-приседание

• Поставьте свои ноги на уровне плеч, стопы слегка развести.
• Присядьте до того момента, как ваши стопы станут параллельно коленям, а ваши бедра параллельно полу.
• Напрягите колени и попытайтесь присесть ниже.
• Поднимитесь и верните ноги в стартовую позицию.
• Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение «Альпинист»

• Упритесь руками в коврик и держите ноги позади вас.
• Не меняя положения левой ноги, попробуйте прижать правое колено к своей груди.
• Верните свою правую ногу в стартовую позицию и проделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите упражнение 30 раз.

Кубковые приседание с весом

• Возьмите гантели в обе руки и держите их на уровне своей груди, не поднимая ног, ширина на уровне плеч. Стопы слегка разведены в стороны.
• Приседайте до того момента, как ваши бедра и колени станут параллельно полу.
• Попытайтесь присесть еще ниже и вернитесь в стартовую позицию.
• Повторите упражнение 15 раз.

Отжимания

• Упритесь руками в коврик, держа их чуть шире уровня плеч. Ноги сведите вместе позади вас.
• Не сгибая спины, прижмите верхнюю часть тела к полу.
• Когда положение ваших рук примет положение в 90 градусов, выпрямите ваши руки, возвращаясь в исходную позицию.
• Повторите упражнение 10 или 12 раз.

Скручивания со сгибом ног

• Примите позицию лежа и поднимите свои руки за голову. Напрягите брюшные мышцы и держите свои ноги чуть выше коврика.
• Поднимите свои колени к груди, а руки прижмите к ногам. Ваши лопатки при этом приподнимаются с коврика.
• Медленно опустите свои руки и ноги в стартовую позицию, но всё еще не касайтесь ногами пола.
• Повторите упражнение 10 или 15 раз.

Тяга гантелей в наклоне

• Возьмите в каждую руку по гантели, ладони внутрь, и расставьте ноги на уровень плеч.
• Слегка согните колени и опустите верхнюю часть туловища параллельно полу.
• Приподнимайте руки, прижимая гантели к бокам, спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 12-15 раз.

Прыжок с приседанием

• Держите свои ноги на уровне плеч и согните колени до того момента, как ваши бедра станут параллельно полу.
• Резко выпрямитесь и прыгните, напрягая колени и бедра.
• Вновь присядьте в стартовую позицию.
• Прыгните. Повторите 12 раз.

Махи гантелями через стороны

• Возьмите по гантели в каждую руку, ладони внутрь, руки прижаты по бокам.
• Слегка согните свои локти и поднимите гантели на уровень плеч, сводя и опуская свои лопатки.
• Опустите гантели, возвращаясь в стартовую позицию.
• Повторите упражнение 12-15 раз.

Программа тренировок на массу “ФУЛБАДИ-III” 3 раза в неделю

Программы тренировок

ФУЛБАДИ или фулбоди программа тренировок на массу для начинающих, спортсменов после отдыха или длительных перерывов, людей у кого нет возможности тренироваться более 3 раз в неделю. Программа ФУЛБАДИ позволяет адаптировать мышечно-связочный аппарат к более тяжелым нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал.

Эта программа тренировок на массу “ФУЛБАДИ-III”. К ней можно перейти после “ФУЛБАДИ-II”. Эта программа построена по принципу периодизации нагрузки.

Как построить тренировочный план на год, читайте в статье → Периодизация тренировок.

• Тренировка 3 раза в неделю (рекомендуется тренироваться через день, например пн, ср, пт).
• Программа выполняется подходами
• Кол-во повторений – 2-20 (подробно в таблице ниже).
• Длительность – до 12 недель.

В этой программе на каждой тренировке – нагрузка разная: в 1-ый день – 100% вес (который вы определите в 1-ый день тренировки на определенное кол-во раз – указано в табл.), во 2-ой день – 50% от 100% и в 3-ий тренировочный день 75% от 100%. Каждую неделю ваш 100% вес должен расти. Но в отличии от программы «ФУЛБАДИ-II», на каждой тренировке меняется и комплекс упражнений (приведено в таблице). Каждый день будет отличаться и количеством повторений – в зависимости от дня (легкий – больше кол-во повторений, тяжелый – меньше кол-во повторений). За счет периодизации нагрузки достигается прогресс увеличения силы и мышечной массы.

Скачать программу тренировок на массу FULL BODY можно в формате excel: