Жим в тренажере Хаммер

Тренажёр «Хаммер»: техника выполнения жима

Жим в тренажёре «Хаммер» или, как его ещё называют, рычажном тренажёре помогает и женщинам, и мужчинам сформировать, доработать и «отшлифовать» грудные мышцы. Сегодня мы разберём, что собой представляет этот тренажёр, и как с его помощью можно заниматься.

  • Тренажёр «Хаммер» (hammer)
  • Какие мышцы развиваются при жиме в «Хаммере»?
  • Варианты выполнения упражнения жима в «Хаммере»
  • Жим в «Хаммере» лёжа — качаем плечи и грудные мышцы
  • Жим в хаммере сидя — грудь и передняя дульта
  • Польза от занятий в тренажёре «Хаммер»

Тренажёр «Хаммер» (hammer)

Все из вас наверняка знакомы с таким упражнением, как жим штанги лёжа. Тренажёр «Хаммер» (hammer) позволяет выполнять это упражнение изолированно. Что это значит?

Жим лёжа в виду своих особенностей включает в работу несколько групп мышц и несколько суставов. Когда вы работаете со свободным весом, вам нужно не только выжать его, но и сбалансировать и стабилизировать, что требует слаженной работы всей верхней части тела. Такое упражнение называется «базовым».

Когда мы выполняем жим в «Хаммере», то ручки, которые заменяют гриф штанги, двигаются не свободно, а по определённой траектории. Это исключает необходимость излишней концентрации и стабилизации снаряда — его точно не поведёт влево, и он точно не упадёт на вас. Такое упражнение считается условно изолирующим, так как значительно уменьшает нагрузку на все группы мышц, кроме целевых, хотя и не исключает полностью.

На сегодняшний день представлено несколько вариантов тренажёров «Хаммер», и принцип действия у них может отличаться.

Есть довольно простые тренажёры, в которых можно выполнять только жим сидя, а вес регулируется при помощи добавления блинов.

Простой вариант тренажёра хаммер

Цена данного тренажёр будет в полтора-два раза ниже, чем грузоблочного аналога

Существуют такие же простые тренажёры для жима исключительно лёжа. Вес на них регулируется также блинами.

Простой вариант хаммера для жима лёжа

Тренажёр позволит вам освоить технику жима и преодолеть страх, что вас придавит штангой

Имеются более функциональные и удобные варианты тренажёра, в которых кроме жима можно делать сведение, как на тренажёре «бабочка». А вес на них изменяется при помощи блоков.

Блочный вариант хаммера

Вес в таком тренажёре уже регулируется не при помощи накидывания блинов от штанги, а перемещения ручки между блоками

Кроме того, есть тренажёры, которыми можно также условно изолированно прорабатывать плечи, спину, ноги и выполнять целые комплексы, в которых совмещаются упражнения на разные группы мышц.

Хаммер для жима вертикально

Можно встретить разные варианты тренажёра хаммер. Этот, например, позволяет прорабатывать плечи

Но нас в рамках сегодняшней темы интересуют именно пекторальные мышцы (то есть грудные) и говорить мы будем о варианте тренажёра для жима от груди.

Какие мышцы развиваются при жиме в «Хаммере»?

При жиме в «Хаммере» прорабатываются грудные мышцы, как и в обычном жиме лёжа, однако практически исключаются стабилизаторы: зубчатые мышцы, трапеция, широчайшие и некоторые другие. В зависимости от угла наклона можно с большей силой воздействовать на верх больших грудных мышц (если жим с наклоном вверх) или на среднюю часть (если жим горизонтальный).

Для прокачки внутренней области груди данный вариант не подойдёт, поскольку больше воздействует на внешнюю сторону.

Однако всё равно дельтовидные и трицепсы выступают синергистами и помогают осуществлять движение.

Анатомия жима сидя в хаммере

При необходимости сделать акцент на грудных мышцах, исключив все остальные, хаммер — лучший вариант

Варианты выполнения упражнения жима в «Хаммере»

Жим в «Хаммере» можно выполнять сидя, под наклоном или лёжа, при этом не каждый тренажёр даёт возможность практиковать все три варианта.

Давайте разберём подробнее технику выполнения жима в «Хаммере» (также рекомендуется просмотреть обучающее видео)

Жим в «Хаммере» лёжа — качаем плечи и грудные мышцы

  1. Выставляем необходимый вес в тренажёре.
  2. Ложимся спиной на скамью так, чтобы всё тело, кроме поясницы, было плотно прижато к ней.
  3. Рукоятки должны оказаться на уровне груди.
  4. Ноги расставляем по бокам от скамьи плотно на всю стопу.
  5. Берёмся за ручки и делаем глубокий вдох.
  6. На выдохе выжимаем тренажёр, выпрямляя руки вверх.

Жим в хаммере лёжа

Не имеет смысл брать очень большой вес для жима лёжа в хаммере, поскольку полноценно базовым это упражнение назвать нельзя

Выполняем по 10–15 повторений этого упражнения, на 3–4 подхода.

Принцип жима под углом тот же самый, но у вас чуть больше нагрузится верхняя область грудных мышц.

Жим в хаммере под углом

Если ваша задача нагрузить верх груди, то лучше выполнять жим под наклоном

Жим в хаммере сидя — грудь и передняя дульта

  1. Выставляем вес.
  2. Садимся на сидение и прижимаем прямую спину к спинке тренажёра.
  3. Ноги расставлены по бокам или стоят на подставке, стопы плотно прижаты к полу.
  4. Возьмитесь за рукоятки, локти при этом должны быть разведены в стороны, иначе нагрузка уйдёт на трицепс (см. фото).
  5. На выдохе выжмите рукоятки от себя, выпрямляя руки в локтях.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы груди.

Жим в хаммере сидя

Избегайте рывков, если это возможно здесь, то со штангой такое не пройдёт

Также выполняем 10–15 раз, 3–4 подхода.

Не стоит жим в «Хаммере» делать в начале тренировки, если вы планируете базовые упражнения. Наоборот, выполняйте его после, если хотите до конца «забить» мышцы.

Польза от занятий в тренажёре «Хаммер»

Вне зависимости от того, какого типа тренажёр и для каких мышц вы используете, он обеспечивает большую безопасность, чем работа со свободными весами: вы можете не бояться, что потеряете равновесие, или вас придавит, или снаряд упадёт на вас, или иных подобных травмоопасных ситуаций.

Тренажёр «Хаммер» позволяет достаточно хорошо изолировать грудные мышцы (так же, как и мышцы плеч или ног в других вариантах тренажёра). В верхней части тела достаточно сложно изолировать нагрузку, это получается только с бицепсом и трицепсом, в остальном требуется слаженная работа очень многих мышц, и целенаправленно проработать грудь в отрыве от спины, бицепса и передней дельты невозможно.

В некоторых моделях тренажёра допустимо движение одной рукой, что удобно для улучшения симметрии и прокачки отстающей стороны.

Тренажёр отлично подойдёт новичкам, чтобы выработать технику жима и предварительно укрепить мышцы.

Выполнять только изолирующие упражнения, полностью исключая базовые, не очень хорошее решение. Если вы будете использовать только тренажёр «Хаммер», заменяя им жим, вы не сможете добиться значительного прогресса в увеличении силы и росте мышц. Однако как вариант для новичка, на время реабилитации или для «добивания» мышц, этот тренажёр может быть очень полезен.

Жим в тренажере Хаммер

Жим в тренажере Хаммер

На самом деле, жимов в тренажере Хаммер два. Одна рычажная машина с таким названием нацелена на проработку мышц груди, другая – на плечи. И никакой ошибки в этом нет, просто рычажные тренажеры достаточно популярны в профессиональных клубах и применяются часто. Хаммер на грудь – вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для того, кто уже может выполнять жимы со свободным весом. В отличие от блочного тренажера, Хаммер позволяет жать одной рукой, чтобы создать полностью симметричную нагрузку на мышцы.

Новые статьи:  Свечка упражнение

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой вес ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
  • Затем регулируется по высоте скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и нужно сделать так, чтобы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
  • В тренажер следует сесть, лопатки – свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех жимовых движений, которые существуют.

Движение

  • Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
  • Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и опускание на грудь веса;
  • После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
  • Рабочий вес от подхода к подходу может увеличиваться, если это предусмотрено планом.

Это ЖИМ В ХАММЕРЕ, детка!

Внимание

  • Это не соревновательный жим, в котором необходимо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы прекрасно работают, даже если не выполнять локаут;
  • Жим в Хаммере предполагает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует принимать такое исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если примутся жать именно в такой технике;
  • Жим в Хаммере не позволяет регулировать ширину хвата существенно. Единственный способ регулировки – это настройка тренажера по высоте. Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина рекомендуют браться уже, насколько это возможно и комфортно для плеч;
  • Спину от спинки отрывать не нужно, равно как и выдвигать плечи вперед либо кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техничному выполнению упражнения и не дают активизировать мышцы груди;
  • Рукоятки должны примерно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, потому как положение плечевого сустава становится анатомически не верным;
  • Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, весь вес тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это очень не выгодное положение в силу того, что способствует получению травмы;
  • Постепенно подходите к рабочим весам. Не используйте предельные веса, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте слишком перегруженного тренажера, вес на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.

Рекомендации

  • Самый безопасный угол для плечевого сустава – это когда предплечье идет к корпусу под углом 45 градусов. Некоторые тренажеры сконструированы так, что позволяют жать безопасно с разведением локтей, но это далеко не все машины. В идеале надо найти разумный компромисс между растяжением груди и безболезненным положением для плеч. В конце концов, атлет может сделать себе в конце разводку с гантелями или в «бабочке» и не переживать из-за растяжения;
  • Обязательно подходить к рабочему весу через разминку. Связки в груди обычно легко травмируются, если сразу после разминочного веса поставить максимальный. Допустим шаг через 5 кг для новичков и 10 и более для продолжающих;
  • Упражнение не должно приводить к болям в локтях и запястьях из-за анатомически не естественного положения тела. Если положение не естественное, следует собрать лопатки и найти ту позицию, в которой болей не будет;

Варианты выполнения

  1. Вертикальный жим. Это упражнение для дельт, обычно его в вариантам жима в хаммере не относят хотя бы потому, что тут акцентировано прорабатывается другая группа мышц, и было бы не логично сравнивать жим на грудь и жим на плечи. Вертикальный жим больше работает с передней и средней дельтой, а не с задней;
  2. Жим под углом. В некоторых рычажных тренажерах можно наклонить спинку так, чтобы можно было жать исключительно за счет мышц груди, и не задействовать дельты. Этот вариант жима любим бодибилдерами как более изолирующий мышцы груди;
  3. Ширина хвата. Считается, что чем шире в упражнении руки, тем лучше прорабатывается грудь, и чем уже – тем больше трицепс. Хотя некоторые машины позволяют при узкой постановке сместить акценты на пучки мышц ближе к центру груди;
  4. Жим одной рукой. Рычажная конструкция позволяет выполнять этот мало распространенный в фитнесе, но широко – в бодибилдинге вариант. Такой жим позволяет добиться абсолютно симметричного телосложения, что важно для эстетики тела.

ЖИМ В ХАММЕРЕ для груди ! Техника кОчки!) VOD

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. В таких включаются мышцы передней поверхности тела, а также широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу характера упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.

Мышцы-движители включаются по следующему принципу:

  • Большая грудная как основная;
  • Трицепсы и передние дельты как вспомогательные

Ноги в этом упражнении просто упираются в пол, поэтому не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то кроме стабилизации корпуса.

Подготовка к выполнению

  • Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
  • Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно
Новые статьи:  Упражнения на квадрицепс бедра

Правильное выполнение

  • Пальцы должны удобно обхватывать рукоятки тренажера, но не фиксироваться на них;
  • Если кисти пока слабые и жать больно, рекомендуются кистевые бинты;
  • Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
  • Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог пожать его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с чувством мышечной усталости в конце;
  • Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
  • Опытные атлеты, которые практикуют дроп-сеты в хаммере должны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать вес за счет вкручивания локтей.

Ошибки

  1. Движения спиной во время работы, проталкивание веса за счет ерзания на скамейке;
  2. Подъем плеч к ушам;
  3. Отрыв лопаток от спинки тренажера;
  4. Постоянно меняющийся угол в запястье;
  5. Залом запястья и проталкивание веса за счет сокращения амплитуды;
  6. Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное положение тела из-за этого

Советы по эффективности

  • Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
  • «Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее легко заметить, потому как тогда атлет толкает снаряд с явным перекосом, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силовых либо тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
  • Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – бросаться выполнять упражнение в тренажере потому, что оно «легче чем база» без разминки. Так поступать нельзя ни в коем случае;
  • Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум еще одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс

Включение в программу

Если перед нами новичок и это основное упражнение на грудь, оно делается первым и в 8-12 повторений. Если продолжающий, может быть и более многоповторный режим работы в зависимости от целей.

Движение не используется в конце тренировки для пампа, лучше взять для этой цели отжимания или что-то еще более простое.

Противопоказания

Не рекомендуется при надрывах, разрывах и растяжениях грудной мышцы, связок, травмах суставов и воспалительных процессах.

Рычажная тяга в тренажере

Рычажная тяга в тренажере

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
  2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
  3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
  4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

  1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
  2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
  3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
  4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

  • Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
  • Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
  • Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
  • Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА . Техника кОчки!) VOD

Рекомендации

Рекомендации

  • Стиль «рывком» не допустим. Лучше плавно тянуть менее существенный вес, чем резко толкать более значительный;
  • Если упражнение выполняется двумя руками одновременно, нужно синхронизировать их работу и избегать «опережения» одной рукой. Это позволить избежать проблем мышечными дисбалансами и нарушением осанки;
  • Необходимо освоить навык старта «со стяжки лопаток», а не со сгибания локтей, чтобы в работу включились мышцы спины, а не бицепсы;
  • Если со стартом у атлета возникают проблемы, стоит переключиться на «однорукую» тягу, и отработать навык поочередно для каждой половины спины.

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  1. Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
  2. Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
  • Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;
  • Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
  • Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
  • Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.
Новые статьи:  Жук упражнение

Недостатки

  • Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
  • Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
  • Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;
  • Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.

Тяга рычажная: техника и нюансы

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильное выполнение упражнения

  1. Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
  2. Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
  3. Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
  4. Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
  5. Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
  6. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
  7. Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

  • «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
  • Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
  • Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
  • Рывки бицепсами, доведение веса руками;
  • Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
  • «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Советы по эффективности

Советы по эффективности

  • Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
  • Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
  • Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
  • Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
  • При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Противопоказания

Движение может использоваться при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, подконтрольный стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить небрежные подъемы веса рывками, и акцентировать внимание на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – любимая альтернатива для тяги со штангой к поясу от известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда больше подходит для целей накачки спины, чем простые тяги к поясу.

Чем заменить

Адекватная замена – это тяга кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и просто сделают любой вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *