Топ упражнений на грудные мышцы

Как накачать мощную грудь

Какие мышцы больше всех меняют внешний вид и бросаются в глаза? В первую очередь, это грудь, плечи и спина. Если эти группы мышц развиты, вы выглядите на порядок спортивнее. В этой статье мы коснемся развития, именно грудных мышц. Как их тренировать, каковы особенности грудных мышц и какие упражнения наиболее эффективны. Если следовать простым правилам, то можно быстро накачать красивые и рельефные мышцы груди. Ну что, готовы узнать как накачать грудь? Давайте начнем это руководство со строения грудных.

Строение грудных мышц

Грудь делится на несколько частей:

• Большая грудная мышца, самая большая. Покрывает самую большую площадь грудной клетки. Большие мышцы груди более всего адаптированы к росту.

• Малые грудные мышцы, находятся позади больших грудных, менее склонны к гипертрофии, при правильном развитии придают форму груди .

• Так же в грудной клетке есть такие мышцы, как: Передняя зубчатая, межреберная и диафрагма. Эти мышцы отвечают за приведение, они нам не интересны, с точки зрения мускулатуры, так как не приспособлены к гипертрофии. Акцент делаем на больших и малых грудных мышцах.

Тренировка грудных мышц

Методов тренировки грудных мышц множество, но нас интересуют только самые действенные, которые вызывают отклик у большинства.

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Чтобы кто ни говорил, но это упражнение всегда взрывало, и будет взрывать грудь, да какую-то часть нагрузки забирает передняя часть дельт, но при правильном исполнении, грудь все равно получит свое.

Небольшое отступление по самой технике. Старайтесь переносить движение на грудь, т.е. минимально сгибайте руки в локтях, максимально работайте плечевым суставом. Возможно, у вас не сразу получится прочувствовать это движение, но это необходимо, чтобы качественно закачивать грудь. В итоге, самое главное упражнение — жим лежа горизонтально. Это упражнение придаст массу и позволит быстро накачать базовые группы мышц

2) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Тоже очень важное упражнение, на котором стоит акцентировать внимание. Это упражнение развивает верхнюю грудь. Если качественно выполнять это упражнение и минимизировать нагрузку на дельты, то упражнение вне конкуренции по уровню нагрузки на верхнюю часть груди. При выполнении в нижней точке нахождения штанги советую делать паузу на 1 секунду, чтоб лучше растянуть грудь.

3) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

Отличное упражнение для развития нижней части груди, в этом упражнении снижается нагрузка на дельты и большая часть напряжения падает на трицепс и нижнюю грудь. Многие игнорируют это упражнение или делают его редко, почем зря. Жим штанги вниз головой больше всех других упражнений придает красивую форму груди.

Это три важных упражнения со штангой, они базовые и очень эффективные. Но есть один существенный минус, в жимах со штангой при работе с большими весами травмы и надрывы повседневное явление. Почему? Амплитуда движения четко зафиксирована самой штангой, вы практически не можете ее изменить, а если меняете, то рискуете себя травмировать. Поэтому при работе со штангой в жимах надо быть гораздо более осторожным, чем в работе с гантелями, о которых сейчас и пойдет речь.

Жим гантелей многими атлетами ценится больше чем жим со штангой, Ронни Колеман признается, что его объемы груди во многом обязаны работе с гантелями. Это не означает, что гантели лучше и жим штанги не целесообразен, просто лучше всего комбинировать первый метод тренировок и второй. Какие же упражнения с гантелями самые рабочие и как правильно их выполнять.

1) Жимы с гантелями

По своей сути, жим лежа с гантелями ничем не отличаются от жимов со штангой, но есть 2 важных плюса, ваши движения более свободны и риск надрывов минимизируется, и гантели можно опустить гораздо ниже, чем штангу, поэтому грудь будет растягиваться гораздо лучше.

2) Сведение гантелей (или разведение, если вы по своей природе любите разводить)

В этом упражнении вы рисуете грудь, а именно разделительную полоску между грудью. Вдобавок, при работе с критичным для вас весом 8-10 повторений (последние с помощью партнера) можно хорошо увеличить объем груди в целом.

Жим лежа, как гантелей, так и штанги положительно сказывается на наборе массы в целом, так как это базовые упражнения. Как правильно, совместить упражнения с гантелями и штангой?
Для начала вам придется поработать со штангой. Если вы жмете на раз менее сотни, то за гантели браться рановато, просто не получится качественно работать с серьезными весами. Возможна не корректная техника из-за отсутствия опыта. Но при грамотном подходе правильная техника приходит довольно быстро.

Начните с работы со штангой, веса должны быть умеренными, но не слишком легкими, грудь мощная мышца и стресс ей давать нужно, ведь это один из принципов роста мышц. Стресс = рост. Из упражнений с гантелями сразу же, с первых тренировок можно добавить разводку в дополнение к жимам штанги. Пристальное внимание стоит обратить именно на верхнюю грудь, так как именно эта часть придает мощный вид торсу.

Важно помнить, что все движения должны быть контролируемыми и концентрированы на груди, а не на трицепсах и дельтах, это залог быстрого прогресса.

Ошибки при тренировке мышц груди

1) Неправильная техника

При выполнении базовых упражнений на грудь необходимо соблюдать правильную траекторию движения. Именно тогда в работу включится грудная мышца. Часто люди пытаются взять вес побольше, и из-за этого в работу чересчур сильно включаются плечи и трицепс. В итоге грудь теряет необходимую часть нагрузки и перестает откликаться на работу с отягощениями.

2) Мало внимания верху груди

Именно верхняя часть груди создает визуально массивный плечевой пояс. Поэтому акцент в тренировках должен быть сделан на эту часть мышцы. Низ груди итак очень хорошо откликается на нагрузки. Конечно если цель – увеличить массу, то именно работа над верхом груди приведет к успеху.

3) Неадекватные веса

Человек должен здраво оценивать свои силовые способности и брать те веса, с которым он сам, без помощи партнера способен сделать нужное количество повторений. Часто люди берут вес, с которым они делают 1-2 повторения, а остальные 6-8 им помогает поднять страхующий, это неправильно.

Выложившись на полную в 1-2 повторении мышца уже не может нормально работать, страхующий помогает все больше и больше, но для роста мышц такая нагрузка не подходит. Также если вес слишком большой, то появляется вероятность травмы, а это может привести к серьезным негативным последствиям.

4) Слишком много изолированных упражнений

Изолированные упражнения на различных тренажерах и блоках используются бодибилдерами, чтобы прорисовать уже наращенную мышцу. Если цель – нарастить мясо, то акцент необходимо делать именно на тяжелые базовые упражнения.

5) Слишком частая тренировка груди

Грудная мышца довольно большая и ей требуется большой промежуток времени для отдыха, восстановления и роста. Поэтому упражнения на грудь рекомендуется делать раз в неделю, или два, но тогда делить на тренировку с высокой и низкой интенсивностью.

Если не давать мышцам отдыхать, то они не будут расти, а организм войдет в перетренированность.

Питание

Тренировка, которая позволит накачать мышцы груди является достаточно энергоемкой, поэтому перед её проведением необходимо загрузить мышцы гликогеном, чтобы у них была энергия для работы. Для этого за 4-5 часов до тренировки следует употребить примерно 200 грамм сложных углеводов, лучше всего подойдут различные каши.

За это время углеводы успеют усвоиться и наполнить мышцы гликогеном. Но также за полчаса до тренировки стоит съесть 100 грамм быстрых углеводов, самым частым примером является банан. Быстрые углеводы поднимут инсулин на тренировке и дадут дополнительную энергию для поднятия весов.

После окончания тренировки груди необходимо будет восполнить запасы израсходованного гликогена в мышцах. Через полчаса после окончания работы в зале в организме открывается углеводное окно, и в него надо активно есть углеводы, лучше, если это будут продукты со средним гликимическим индексом, например рис.

Только через полтора часа после силовой тренировки необходимо принимать белки, это может быть и протеиновый коктейль или полноценный белковый обед из курицы и яиц.

В целом для активного роста мышц необходимо держать баланс белков и углеводов: в дни тренинга, когда нужна энергия, 70% углеводы и 30% белки, а в дни отдыха, когда тело растет 50% углеводов и 50% белков.

Программа тренировок

Если вы недавно начали свои занятия, то для лучшего развития груди подойдет следующий комплекс

• 1) Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
• 2) Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
• 3) Разводка гантелей под различными углами – 3-4 рабочих подхода по 10 — 15 повторений

Если масса груди уже есть, но наступил некий застой, то подойдет следующий вариант тренировки

Тренировка груди — Вариант 2

• 1) Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 12 повторений
• 2) Отжимания на брусьях – 1 разминочный подход, 4 рабочих по 6 – 12 повторений
• 3) Разводка гантелей на наклонной скамье (головой вверх) – 1 разминочный, 3-4 рабочих по 10 – 15 повторений
• 4) Кроссовер на блоке – 3-4 подхода по 10 – 15 повторений

Топ упражнений на грудные мышцы

Разберём определённую группу мышц по упражнениям. Топ 10 упражнений на грудные мышцы. Первые пять самые эффективные и чем ниже, тем менее эффективнее для ваших грудных.

Если вы новичок два упражнения для грудных мышц вам хватит с головой. Как правило первое это силовое для выброса гормона. И второе на растяжения грудных. Этого хватит для того, чтобы запустить рост.

Топ 10 упражнений на грудные мышцы

1. Место

Топ один, лучшее упражнения для грудных мышц: Жим гантелей на наклонной скамье. Жим гантелей лёжа под минимальным углом. Не просто на горизонтальной скамье, что тоже не плохо. На горизонтальной скамье больше работает низ грудных. Как правило, если вы жмёте только на горизонте, у вас грудь может быть немного обвисшая.

Минимальный угол это буквально одно деления на наклонной скамье. Это будет лучшее упражнения. Оно силовое и даёт гормональный отклик. Упражнение стимулирует выброс нужного количества молочной кислоты.

2. Место

Жим в Хаммере. Почему не жим лёжа? Потому что он тренирует только низ грудных. Мы рассматриваем грудь всецело. Жим в Хаммере отличное упражнения, потому что мы жмём не просто от себя, а чуть вверх.

Это даёт нам минимальный угол, при котором наша грудь будет работать всецело. Не нужно путать Хаммер с изоляцией. Хаммер это то же самое, что жим гантелей, только меньше стабилизации. В силовом режиме в Хаммере можно работать замечательно.

3. Место

Жим штанги лёжа. Действительно хорошее упражнения, но тренирует центр и низ груди. С точки зрения гормонального отклика и задействования мышечных волокон это отличное упражнения.

4. Место

Жим штанги лёжа на наклонной скамье угол 45 градусов. Анатомически процентов 70 в этом упражнении спортсмены не чувствуют грудь. При этом передние дельты забирают часть нагрузки.

5. Место

Отжимания от возвышенности. Мы растягиваем нашу грудную мышцу максимально. Естественно это упражнение первым ставить не стоит, но если вы его ставите вторам или третьим, то будет эффективно растянуть свою грудную мышцу. И если у вас допустим это упражнение будет третьим и вы делаете повторений 20 с правильной техникой, то это хороший результат.

6. Место

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях это чистый низ груди. Хорошее упражнение, но как вспомогательное.

Эффективно сочетать например первым упражнением вверх груди (жим на наклонной скамье) низ (брусья с отягощением) и в конце тренировки растянуть грудь (отжимания от возвышенности)

7. Место

Бабочка как эффективное вспомогательное упражнение. Мышцы действительно нужно тянуть, в частности грудную. Поэтому в конце тренинга его ставить эффективно. Бабочку мы делаем с упором (спина) и можем взять хороший вес. 10-12 силовых повторов простимулируют ваши грудные к росту.

8. Место

Сведение рук в кроссовере. Упражнение хорошо тем, что при отведении позволяет нам максимально растянуть грудные за счёт того, что вы сводите лопатки.

9. Место

Разводка гантелей. В этом упражнении очень тяжело отследить прогрессию нагрузок. Так как добавляя веса, теряется техника выполнений. То есть угол в локтях становится меньше. В совокупности упражнение тяжело выполнять в правильной технике с хорошими весами.

10. Место

Пуловер. Упражнение выполняется для грудных, хоть и преимущественно включает спину.
Рекомендации ко всем упражнениям конечно правильная техника выполнения при максимальных нагрузках.

Главный фактор роста мышц натурального атлета это отказ в упражнениях и прогрессия весов. Соблюдайте два главных правила, плюс восстановление и здоровый образ жизни.

Топ упражнений на грудь

Существуют сотни упражнений, которые можно делать в день тренировки груди, но вы, вероятно, не хотите тратить свой понедельник — он же «международный день груди» — на выполнение всех этих упражнений. Вам просто нужно знать лучшие их них, чтобы накачать мускулистую и мощную грудь, поэтому в этом материале представлена работа по их сравнению.

Этот выбор основывается на результатах лабораторных исследований, а также на результатах, полученных во время тренировок в тренажерном зале. Серьёзные атлеты знают, что измерение мышечной активации с помощью электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений полезно, но далеко не идеально. Поэтому в дополнение здесь использовались и ряд других параметров, включая:

• Простота в освоении и выполнении
• Общая стимуляция мышц и интенсивность
• Популярность среди профессиональных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
• Доступность оборудования в тренажёрных залах

Здесь представлены лучшие упражнения для развития мышц груди, а также три полные тренировки, чтобы воплотить эти движения в жизнь. Вместе с питанием и добавками, ориентированными на гипертрофию мышечной ткани, это может стать вашим планом действий для увеличения груди!

10 лучших упражнений на грудь

1. Жим штанги лёжа

Почему это упражнение в списке: в наши дни принято почему-то недолюбливать жим лёжа на горизонтальной скамье, но это одно из самых популярных упражнений, выполняемых в тренажерных залах не просто так.

Во-первых, стандартный жим со штангой лёжа позволяет перемещать наибольший вес. Кроме того, это движение легче контролировать, чем жим с гантелями. А ещё, это упражнение достаточно легко сделать в техническом плане в любом зале- нужны только скамья и штанга!

Жим штанги лёжа также хорошо реагирует на классические протоколы, такие как 5х5 для развития мышц и увеличение силовых показателей, или даже 10х10, так называемый немецкий объёмный тренинг, для набора мышечной массы.

Во время тренировки: в начале тренировки на грудь делайте тяжелые сеты на скамье в низком диапазоне повторений, например, 5-8 повторений. Для накачки мышц (пампинга) в более высоком повторном диапазоне существуют другие более эффективные для этого упражнения. Варьируйте ширину и стиль хвата для более полного развития груди.

2. Жим гантелей лёжа

Почему это упражнение в списке: что лучше для роста мышц — жим гантелей или штанги — это извечный спор в тренажёрном зале. К счастью, вы можете делать и то, и другое! Но несомненно, жим гантелей обладает большей универсальностью в начале, середине и конце тренировки груди.

Ещё несколько плюсов в пользу гантелей: мышцы каждой стороны работают независимо друг от друга, что создаёт более сбалансированное развитие силы и объёма грудных мышц. Гантели также позволяют увеличить амплитуду движения, что, согласно некоторым исследованиям, способствует лучшему росту мышц. Кроме того, вы можете легко изменить хват, чтобы внести разнообразие и создать новый стимул в день тренировки груди.

Во время тренировки: иногда вместо жима штанги делайте жимы гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки груди с тяжёлым весом в низком диапазоне повторений. Гантели также могут использоваться для тренинга с высоким числом повторений в конце тренировки на грудь, как на плоской скамье, так и на наклонной или на скамье с обратным уклоном.

Вот чего делать не следует: Несколько подходов жима штанги лёжа, затем те же подходы и повторения, но уже с гантелями. Схожий характер этих движений был подтверждён с помощью анализа ЭМГ, который не выявил существенных различий между жимом гантелей и жимом штанги лёжа на горизонтальной скамье в отношении мышечной активации.

3. Жим на наклонной скамье

Почему это упражнение в списке: жим лёжа на наклонной скамье — это не только классический способ развития верхней части груди, многие атлеты считают его более удобным » базовым жимом» для развития плеч, чем жим лёжа на горизонтальной скамье.

Наклонный жим отлично подходит для выполнения со штангой или швейцарским грифом с различными хватами, но возможно, для такого рода жима ещё лучше подойдут гантели, поскольку вы можете изменить хват, чтобы усилить акцент на верхнюю часть грудных мышц.

Совет: многие стационарные скамьи установлены под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, способствует активизации передних дельт в той же степени, что и грудных. Если есть возможность, используйте более низкий угол наклона, например, 30 градусов, чтобы сосредоточиться на верхней части грудных мышц.

Хотите увеличить угол наклона? По данным того же исследования, если сделать хват чуть уже, то это поможет значительно усилить воздействие на верхнюю часть грудных мышц.

Во время тренировки: в качестве основного упражнения несколько тяжёлых сетов по 6-8 повторений могут стать вашим хлебом и маслом. В качестве дополнительного упражнения увеличьте количество повторений до 8-10. Многие тренировки на грудь начинаются с упражнений на горизонтальной скамье, но время от времени следует начинать с наклонной скамьи, особенно если вы пытаетесь улучшить развитие верхнюю часть груди.

4. Жим на скамье с обратным уклоном

Почему это упражнение в списке: принято считать, что данное упражнение предназначено только для нижней части груди. И несмотря на то, что оно отлично подходит для этого, великие спортсмены всех времен, такие как шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, предпочитал именно его, потому что жим на скамье с обратным наклоном прорабатывает весь пласт грудных мышц и позволяет работать с большими весами комфортнее, чем на плоской скамье.

Если в вашем тренажёрном зале есть удобный тренажер для такого жима, например, тренажер Хаммер с весовыми блинами и независимым рычагами, воспользуйтесь им. Наряду с традиционным жимом двумя руками, вы можете сесть боком в тренажёре и выполнять жим поперек туловища одной рукой. Это одностороннее движение для груди обеспечивает отведение плеча, одно из основных действий большой грудной мышцы.

Во время тренировки: выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, поскольку они требуют больших усилий и работы мышц-стабилизаторов, чем тренажёры. Вариант жима в тренажёре может быть последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом к более лёгким упражнениям для накачки мышц.

5. Жим от груди в тренажёре

Почему это упражнение в списке: жим со свободным весом на плоской скамье — это прекрасно, но вариант жима в тренажёре и жима с использованием тросового тренажёра имеют ряд уникальных преимуществ. Например, легче замедлить выполнение повторений, как в концентрической, так и в эксцентрической фазе движения. Кроме того, тренажёры с весовым стеком и пластинами отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Думаете, что тренажёры, это шаг назад по сравнению со свободными весами? Это не так. ЭМГ-исследования показывают, что жим в тренажёре гораздо в меньшей степени задействует плечи, чем варианты со свободными весами. Это позволяет вам сделать больший упор на грудные мышцы.

Во время тренировки: упражнения на тренажёрах имеет смысл делать в конце тренировки, выполняя подходы по крайней мере из 8-10 повторений, плюс дроп-сеты или подходы методом отдых-пауза, если вы можете их выдержать. Именно в это время можно убедиться, что предтренировочный комплекс, который вы принимали, оправдывает себя! Качайте грудные мышцы до сильной усталости и завершите тренировку силовыми упражнениями.

6. Отжимания

Почему это упражнение в списке: очевидным аргументом в пользу отжиманий является то, что они не требуют дополнительного оборудования и могут стать центральным элементом домашней тренировки груди. Кроме того, упражнение очень универсально, легко корректируется по амплитуде движения и способно воздействовать на различные области грудных мышц несколькими простыми изменениями угла наклона или постановки рук.

«Да, но это всего лишь отжимания», — скажете вы. «Их явно недостаточно, чтобы стать сильным и хорошо развить грудь». Хотите верьте, хотите нет, но углубленный анализ показал, что отжимания и жим лёжа схожи как по мышечной активации, так и по общему мышечному росту. Это не значит, что отжимания — это всё, что вы должны делать, но это значит, что им определенно должно быть место в вашем арсенале упражнений.

Во время тренировки: серия отжиманий сделанных до отказа — отличный способ допиться пампа или добавить интенсивности на поздних стадиях тренировки. Они отлично подходят для комплексного сета в связке с отжиманиями на брусьях, механического дроп-сета после разводок или жимов лёжа, или включены в суперсет для груди и спины вместе с тягой штанги в наклоне, как тренировка мышц антагонистов. Отжимания с отягощениями и отжимания с использованием резиновой ленты в качестве дополнительного сопротивления могут даже стать основным толкающим движением, если это необходимо.

7. Отжимания на брусьях

Почему это упражнение в списке: отжимания на брусьях были основным элементом тренировочных программ представителей » золотой эры» бодибилдинга, и не зря! Ничто так не растягивает грудные мышцы и не заставляет их работать, как это упражнение с весом тела.

Вы можете использовать дополнительный вес, если достаточно сильны для этого, или использовать в помощь резиновую ленту или тренажёр для отжиманий, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. К тому же, это отличная альтернатива жиму лёжа, не требующая использования дополнительной точки опоры.

Все виды отжиманий на брусьях оказывают сильное воздействие на грудь, но в день груди стоит убедиться, что вы выполняете их именно с акцентом на грудные мышцы. Сделайте упор на широких брусьях, согните ноги, наклонитесь вперёд, насколько это возможно, и позвольте локтям слегка раздвигаться в стороны при опускании.

Во время тренировки: если можете выполнять отжимания на брусьях в высоком диапазоне повторений, то это упражнение станет отличной завершающей частью тренировки на грудь для профессионалов. Если не можете, то делайте их в начале тренировки со стандартным числом повторений для развития силы и укрепления мышц, например, 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания на брусьях также отлично работают в паре с отжиманиями от пола как суперсет для большой накачки мышц в конце тренировки.

8. Сведение рук в кроссовере

Почему это упражнение в списке: ищете способ изолированно проработать грудные мышцы после жимов? Пришло время разводок. И когда речь идёт о различных вариациях сведения рук, кроссовер просто незаменим. Он обеспечивает непрерывное напряжение в целевых мышцах по всей амплитуде движения упражнения, поэтому сведение рук в кроссовере без сомнений входят в список 10 лучших изолирующих упражнений для развития мышц.

Сведение рук в кроссовере стоя — «палочка-выручалочка» большинства атлетов, и на, то есть веские причины, но также стоит попробовать вариант выполнения лёжа на наклонной скамье. Они более надёжны в плане стабилизации тела, чем при выполнении стоя, и позволяют работать до полного утомления мышц. А если вы тренируетесь с партнёром, то можете сделать несколько дропсетов, чтобы получить настоящее мазохистское удовольствие от жжения в мышцах!

Во время тренировки: выполняйте упражнение после жимов, либо как первое изолирующее движение, если применяете метод предварительного утомления либо как заключительное упражнение в тренировке. Нет необходимости в больших весах! Придерживайтесь подходов с большим количеством повторений, например, 10-12 повторений или чуть больше.

9. Пуловер с гантелей

Почему это упражнение в списке: пуловеры уже несколько десятилетий являются излюбленным упражнением бодибилдеров для развития тела. Ещё с 1940-х годов и ранее атлеты чередовали их с приседаниями на 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки. Возможно, логика, лежащая в основе этого подхода, сегодня не выдерживает никакой критики, но это движение всё равно стоит включить в программу тренировки груди.

Предпочтительнее выполнять это упражнение на скамье с обратным уклоном. Здесь грудные мышцы находятся в напряжении значительно дольше за счёт большей амплитуды движения. Используйте скамью с обратным углом наклона под 30-45 градусов и держите руки с фиксированным углом сгиба в локтях. Если руки во время выполнения пуловера будут сгибаться и разгибаться, то нагрузка будет смещаться на трёхглавые мышцы плеча.

Во время тренировки: выполняйте пуловеры в самом конце тренировки в подходах из примерно 12 повторений. В каждом сете удерживайте пиковое сокращение в последнем повторении в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажёре

Почему это упражнение в списке: для большинства атлетов сведение рук в тренажёре (они же pec-deck) являются более эффективной и сложной в исполнении альтернативой разводкам с гантелями. Если в вашем тренажёрном зале есть такой тренажер, то это отличный ход для получения отличной накачки без необходимости балансировать с весами или подвергать риску плечевые суставы.

Но работает ли это? Данные ЭМГ показывают, что активация грудных мышц при выполнении этого упражнения практически схожа с жимом лёжа, а это значит, что, хотя вы, скорее всего, будете работать в разном диапазоне повторений для каждого упражнения, оба являются достойными вариантами для тренировки груди. Большая разница? При сведении рук в тренажёре вам не нужен помощник, и вы можете более безопасно увеличивать интенсивность и достигать реального мышечного отказа.

Во время тренировки: в качестве предварительного утомления выполните несколько подходов по 10-15 повторений перед жимами. Чтобы добиться эффектного пампинга выполните сведение рук на тренажере последними в своей программе, выполнив около 10-12 повторений в подходе.

Экспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими средствами повышения интенсивности. Не бойтесь доводить это движение до отказа, и знайте, что вы заслужили свой протеиновый коктейль после тренировки.

Лучшие тренировки на грудь

Тренировка груди для набора мышечной массы

Если вы относитесь к тем, кто каждый понедельник как по часам отмечает Международный день груди, то эта тренировка для вас. Она сфокусирована на тяжёлых жимах, но завершается отжиманиями на брусьях с высоким числом повторений. Остались силы? Следующими будут трицепсы.

Комплекс упражнений:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)
3. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек) Если не можете выполнить хотя бы 8 повторений с собственным весом, используйте резиновую ленту или тренажёр.

Тренировка с акцентом на верхнюю части груди

Хотите развить верхнюю часть груди? Это ваша тренировка. Она великолепна сама по себе, но также является идеальным подходом, если вы любите тренировать грудь дважды в неделю.

Комплекс упражнений:

Суперсет:

2В. Отжимания от пола с поднятыми ногами — 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек) Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 90 сек. между подходами.

3. Жим от груди в Хаммере — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка груди на тренажёрах

Нет скамьи для жима лёжа? Нет проблем. Эта высокоповторная тренировка с короткими периодами отдыха позволит вам использовать большие веса и добиваться отказа. Не стесняйтесь добавлять несколько дроп-сетов и добейтесь хорошей накачки мышц!

Комплекс упражнений:

1. Жим на наклонной скамье в Смите— 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)
2. Жим от груди в Хаммере — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) В конце финального сета выполните одиночный дроп-сет.
3. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) В конце финального сета выполните одиночный дроп-сет.
4. Сведение рук в тренажере— 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) В конце последних двух подходов выполните один дроп-сет.