Как быстро восстановиться после спортивной тренировки

Первые упражнения: как восстановиться после фитнес-тренировки

Крепатура — боль в мышцах после занятий фитнесом, которая возникает практически у каждого начинающего спортсмена. Она становится настоящим испытанием для новичка и способна надолго отбить желание заниматься спортом. Но не стоит отчаиваться: с этими ощущениями часто сталкиваются и «ветераны» тренажерного зала.

Причины возникновения боли в мышцах после фитнеса

Обычно фитнес сопровождается посттренировочными болезненными ощущениями в теле — это реакция организма на микротравмы мышц, которые подвергаются нагрузке. В результате мышцы перенапрягаются, и в них происходит микроразрыв. В месте разрыва скапливается молочная кислота (лактат).

Лактат — продукт распада глюкозы. Глюкоза, в свою очередь, является главным поставщиком углеводов, которые представляют собой основной источник энергии для мышц. Во время выполнения фитнес-упражнения глюкоза расщепляется, и в результате клетки начинают производить аденозинатрифосфат. Уровень этого вещества регулирует способность мышц долго и быстро сокращаться при нагрузке. Количество потребляемых углеводов в этот момент прямо пропорционально количеству вырабатываемой молочной кислоты. Если после тренировки организм не успевает вывести весь лактат, возникает его застой, который ощущается человеком как посттренировочная мышечная боль.

Непривыкшие к нагрузкам мышцы новичков наиболее часто страдают от этих закономерных физиологических процессов в организме. Но постепенно мышцы начинают адаптироваться, укрепляться, уплотняться и расти. Этим объясняется возникновение боли у новичков и последующее ее затухание при регулярных занятиях фитнесом. Однако совершенное отсутствие неприятных ощущений после привычной тренировки может означать, что мышцы организма полностью адаптировались к нагрузкам. Это является очевидным сигналом к пересмотру системы тренировок или перераспределению и усилению нагрузки на организм во время выполнения фитнес-упражнений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Приемы, помогающие уменьшить крепатуру от фитнес-упражнений

Очевидно, что бояться застоя молочной кислоты в мышцах не стоит. Появление крепатуры у новичков не так уж плохо и свидетельствует о том, что усилия и время, проведенные в спортзале, не напрасны, и мышцы получают определенную нагрузку. И если уж избежать появления мышечной боли практически невозможно, то, чтобы не нанести вред здоровью, нужно научиться минимизировать болезненные ощущения в теле. В этом поможет соблюдение следующих правил.

• Подготовка организма к нагрузкам. Чтобы мышцы не испытывали шок от внезапной и интенсивной работы, нужно давать им минимальную ежедневную нагрузку. Даже 10-15 минут утренней домашней зарядки снижают риск перенапряжения мышц в тренажерном зале.
• Качественная разминка для разогрева мышц перед основной тренировкой служит отличной профилактикой крепатуры.
• Заминка в течение 10-20 минут после основных занятий должна стать обязательной составляющей тренировки. Благодаря ей восстанавливается обычный сердечный ритм, тело успокаивается, а мышцы и связки дополнительно растягиваются, что, в свою очередь, поспособствует выведению из них молочной кислоты.
• Теплые водные процедуры или контрастный душ после фитнеса. Эти манипуляции расширяют сосуды и вызывают приток крови к мягким тканям. В результате процесс выведения лактата ускоряется, клетки мышечной ткани регенерируются быстрее, и микротравмы заживляются. Этот способ можно использовать только тем, кто не испытывает проблем с сердечно-сосудистой системой.
• Уменьшить мышечную боль поможет витамин С. При сильных болях можно принять таблетку обезболивающего препарата, например, Аспирина, Вольтарена или Ибупрофена. Также помогает местное фармакологическое воздействие: втирание обезболивающих мазей.
• Массаж очень полезен для здоровья — он прекрасно улучшает кровообращение и одновременно расслабляет мышцы.
• Если крепатура не проходит к следующей тренировке, пропускать ее не стоит — мышцы могут затвердеть, и болевые ощущения усилятся. Лучше выполнить облегченную программу, чтобы разогнать кровь в организме. Эффективный фитнес должен быть регулярным.
• В дни между тренировками необходимо быть активным и подвижным, несмотря на мышечную боль. Важно помнить: чем интенсивнее кровообращение после фитнеса, тем быстрее выводится лактат.
• Фитнес-упражнения для новичков должны выполняться с плавным увеличением нагрузки. Только так мышечные волокна станут прочнее, а организм сможет привыкнуть к интенсивной работе мышц и вырабатывать лактат без излишков.
• Чередование периодов покоя и активности, а также крепкий 8-часовой сон благоприятно воздействуют на способность организма к восстановлению и регенерации.
• Вредные привычки (курение и употребление алкоголя) замедляют физиологические процессы в организме, поэтому тренировки не приносят ожидаемого эффекта, а процесс восстановления проходит медленно и с трудом. Кроме того, они подрывают здоровье в общем.

Опасность крепатуры для здоровья новичков

Самая главная опасность, которую несет в себе мышечная боль после фитнеса, не столько физическая, сколько моральная — от нее снижается мотивация. Неприятные ощущения в теле не приносят удовлетворения от занятий спортом и отбивают желание выполнять фитнес-упражнения. Очень важно в этот момент не отчаиваться и не разочаровываться, а сделать правильные выводы: изменить систему тренировок и продолжать заниматься. Боль в мышцах вызывает не фитнес, а некорректный подход к занятиям, ошибки в распределении нагрузки и технике выполнения упражнений, а также неправильно подобранный вес спортивного инвентаря.

К другим опасностям посттренировочной мышечной боли можно отнести:

• травмы;
• перетренированность.

Травма может серьезно сказаться на здоровье начинающего спортсмена. Говорить о внутренней травме во время фитнеса можно в том случае, когда мышечная боль чрезвычайно интенсивна и не проходит в течение недели. Это серьезный повод обратиться к врачу за консультацией.

Перетренированность у новичков и непрофессиональных спортсменов встречается редко. Проявляется она в доведении себя до состояния, кода мышцы реагируют болью во всем организме не только на фитнес-упражнения, но даже на повседневные простые действия. Запущенные случаи настоящей перетренированности чаще встречаются у профессиональных спортсменов. Это болезнь, при которой интенсивность и объём нагрузки превышают индивидуальную способность организма восстанавливаться.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как быстро восстановиться после тренировки

Бобырь Михаил Анатольевич

Торопцев Дмитрий Анатольевич

Сорокин Сергей Дмитриевич

Бабий Александр Сергеевич

Животов Алексей Анатольевич

Золотарев Евгений Юрьевич

• Москва, м. Алексеевская

О клинике

Лечение заболеваний

• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей

Методы лечения

• Дефанотерапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия для беременных

Отзывы на ресурсах

© 2023 «Клиника Бобыря», Лицензия № ЛП2121-09291
Лицензия № ЛО-78-01-010964
Пожалуйста, ознакомьтесь с политикой конфиденциальности
Любая информация, продукция или ее изображение, опубликованные на страницах данного сайта, являются объектом прав интеллектуальной собственности ООО «Клиника Бобыря», копирование запрещено!

ЗАПИСЬ

О клинике

• Лечение заболеваний
• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей
• Детская неврология

• Методы лечения
• Дефанотерапия
• Мануальная терапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия
• Остеопатия для беременных
• Остеопатия для детей
• Тейпирование
• Ударно-волновая терапия
• Упражнения для позвоночника
• Мануальная терапия для детей
• Физиотерапия
• Вертебрология
• Хиропрактика

• Симптомы
• Боль в спине
• Боль в шее
• Боль в пояснице
• Онемение ног
• Сутулость
• Боль в груди
• Онемение рук

• Диагностика
• Денситометрия
• Ультразвуковая костная денситометрия

• Массаж
• Антицеллюлитный массаж
• Баночный массаж
• Детский массаж
• Массаж Антистресс
• Массаж при сколиозах
• Массаж шейно-воротниковой зоны
• Постизометрия

• Товары
• Анатомические подушки
• Кремы для позвоночника и суставов
• Ортопедические стельки на заказ
• Детские ортопедические стельки
• Ортопедические матрасы

Спасибо! Успешно отправлено.

Мы свяжемся с Вами в ближайшее время

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш отзыв пройдет модерацию и будет в ближайшее время размещен.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш вопрос зарегистрирован, в ближайшее время вам придет уведомление об ответе.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Прием врача

В ходе приема врач:

1. Проведет комплексное обследование состояния позвоночника
2. Проанализирует результаты исследований (рентген, МРТ, УЗИ)
3. Поставит диагноз
4. Составит план лечения

ул. Маломосковская 21, кор.1

Как быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок

В результате интенсивной тренировки мышцы частично повреждаются, в них возникают микро-надрывы, что приводит к их болезненности. Все, кто пробовал тренироваться, знают эти мышечные боли, которые часто связывают со скоплением молочной кислоты. Чем интенсивнее и тяжелее была тренировка, тем сильнее будет выражен болевой эффект. Профессиональный фитнес-инструктор должен уметь не только нагрузить клиента так, чтобы он на следующий день прочувствовал, что не зря потратил время и деньги на персоналку. Фитнес-инструктор должен научить клиента правильно восстанавлиться после тренировки, чтобы болезненные ощущении не накапливались и не привели к хронической травме или к полной потере мотивации продолжать тренировки. Неумение грамотно восстанавливаться — основная причина «бросания» тренировок после слишком резвого начала. Особенно этим грешат новички в фитнесе, а фитнес-тренеры часто идут у них на поводу — дают нагрузку все больше и больше, в результате клиенты быстро «перегорают».

Чтобы быстрее восстановиться и уменьшить боль, нужно обратить особое внимание на несколько самых важных моментов: питание, потребление белка, восстановление водного баланса, стретчинг и режим отдыха.

Довольно широко известно, что после тренировки хорошо сходить в баню или сауну (только не стоит слишком усердствовать), но не все знают, что очень неплохо также окунуться в ледяную купель – если есть такая возможность. Кратковременное воздействие холода уменьшает болевые ощущения в мышцах и стимулирует их восстановление.

Теперь подробнее об этих важных элементах восстановления.

Питание

Все необходимые для восстановления мышц витамины и минералы можно получить из пищевых продуктов, при условии тщательного отслеживания сбалансированности рациона.

Кроме того, каждой клетке нашего тела для функционирования жизненно необходим белок. Именно поэтому белок называют строительным материалом для нашего тела.

Белковые коктейли – это самый простой способ обеспечить себя необходимым количеством белка. Но прием белкового коктейля не заменяет полноценный прием пищи. Все серьезные производители спортивного питания обязательно указывают это на своих продуктах.

Белок лучше всего принимать до и после тренировки. Причем, прием после тренировки особенно важен, т.к. именно в этот момент мышцы больше всего нуждаются в быстро-усваиваемых элементах, входящих в состав био-добавок. Принимать какие-то дополнительные серьезные добавки, БАДы и прочие вспомогательные продукты можно, но это имеет смысл для тех, кто приближается к профессиональному уровню. В обычных фитнес-клубов таких людей, все-таки, меньшинство. Фитнес-инструктор должен уметь объяснять целесообразность приема дополнительных продуктов в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки каждого конкретного клиента.

Восстановление водного баланса

Наше тело на 2/3 состоит из воды, и мы должны поддерживать это соотношение, потребляя достаточное количество жидкости в течение дня. Больше половины людей даже не подозревают, что пьют слишком мало, что приводит к состоянию обезвоживания.

Иногда обезвоживание является косвенной причиной ожирения, когда чувство жажды ошибочно принимают за голод и пытаются заглушить его едой. Таким образом, вместо воды организм получает лишние калории, что и приводит к увеличению веса.

Поэтому, когда возникает желание «чего-нибудь съесть», сначала нужно прислушаться к себе повнимательнее – возможно, что организм просто подает сигнал о том, что нужно попить, а не поесть.

Спортивные напитки, в состав которых, входят важные для восстановления мышц электролиты, помогают восстанавливать энергетические потери. Только ими не стоит слишком увлекаться, т.к. они обычно содержат довольно большое количество сахара.

Стретчинг

После интенсивной тренировки в мышцах ощущается болезненность и напряженность, подвижность в суставах ограничена.

При помощи стретчинга эти последствия тренировок можно уменьшить. Кроме того, стретчинг помогает сократить время восстановления, и, что чрезвычайно важно, стретчинг необходим для того, чтобы избежать травм.

Мышцы нужно растягивать до, во время и после тренировок. Но восстанавливающий стретчинг не должен быть чрезмерным. Задача восстанавливающего стретчинга именно в восстановлении подвижности мышц и суставов после тренировки, а не в развитии гибкости. Тренировки по развитию гибкости – это другой вид тренировок, их нужно планировать отдельно.

Отдых

Отдых для мышц – это и короткий перерыв между подходами во время тренировки, и период ночного сна.

Каждой группе мышц нужно давать достаточно времени для восстановления после совершения тяжелой работы во время тренировки. Недостаток отдыха уменьшает прирост мышечной массы и увеличивает риск получения травм. Именно поэтому в большинстве тренировочных циклов выделяют только один день в неделю на тренировку груди или спины и т.д. – это дает необходимое время для более быстрого восстановления мышц.

Если пробуждение на следующее утро после тренировочного дня сопровождается такими болезненными мышечными ощущениями, что трудно пошевелиться и встать с постели, это означает, что, во-первых, во время сна организм очень активно работал над восстановлением мышечной ткани, а, во-вторых, что, скорее всего, нужно больше внимания уделить стретчингу или обратить внимание на питание, потребление белка и воды.

И, конечно же, для быстрого восстановления нужно много спать.

Воздействие холода

Не каждый на это решится, но полезно знать, что принятие холодной ванны или душа после тренировки способствует значительному уменьшению мышечной болезненности. Многие профессиональные спортсмены, особенно в смешанных единоборствах, используют ледяные ванны для ускорения восстановления мышц.

Это работает следующим образом: холодная ванна заставляет кровеносные сосуды резко сужаться, и в результате этого процесса из мышечных тканей активнее выводится молочная кислота, которая накапливается в мышечных волокнах в результате биохимических процессов по производству энергии, необходимой для выполнения тренировочной нагрузки. Именно молочная кислота вызывает мышечную усталость, не позволяющую мышцам оптимально функционировать.

Холодный душ – это хорошо, но ледяная ванна гораздо эффективнее. Для этого в ванну с холодной водой нужно добавить столько льда, чтобы температура воды понизилась до 10-15 градусов, и посидеть в ней до 10 минут.

Но здесь нужно быть супер-аккуратным и внимательным к себе: при любых неприятных ощущениях типа онемения каких-то частей тела нужно немедленно прекратить принятие ледяной ванны.

Если есть какие-то проблемы с иммунитетом, то принятие ледяной ванны просто противопоказано.

И еще раз обратите внимание, что достаточное количество сна принципиально важно – как раз иммунитет страдает от недостатка сна в первую очередь. Фактически болезненность мышц возникает после каждой персональной тренировки. Без этого никак не обойтись, если стоит цель скорректировать вес или сделать мышцы сильнее.

Но можно свести неприятные ощущения к минимуму, если следовать вышеперечисленным советам.

Успешных вам тренировок!