Тренировка спина бицепс: как тренировать мышцы в один день

Тренировка грудь-бицепс: комплекс упражнений для зала и рекомендации по совмещению

Тренировка груди и бицепса в один день не так популярна, как вариант объединения грудных мышц и трицепсов. Так получается потому, что трицепсы и грудные мышцы являются синергистами и их тренировать вместе актуальнее. Есть случаи, когда тренируют мышцы-антагонисты. Одной из самых распространенных схем считается тренировка мышц спины и груди в один день. Оправданы ли такие тренировки или лучше придерживаться работы с синергистами – мы узнаем в этой статье.

Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?

Несмотря на то, что эти мышцы не связаны, подобные тренировки могут быть востребованными:

• Во-первых, тренировка груди и бицепсов подойдет для тех атлетов, у которых есть диспропорция. При недостаточно развитых бицепсах вместо дополнительной нагрузки на трицепсы в день груди, выполняются упражнения для бицепса.
• Во-вторых, подобные тренировки подойдут спортсменам, выполняющим оригинально скомпонованную программу тренировок. Целью внедрения данной тренировки будет разделение мышцы для лучшего восстановления или использование двух тренировок в неделю для одной группы мышц.
• В-третьих, тренировки антагонистов отлично подойдут для минимизирования дискомфорта и повышения эффективности работы над мускулатурой.
• В-четвертых, такая тренировка дает возможность нагрузить в один день грудь, бицепсы и трицепсы посредством правильно подобранных упражнений. Такие тренировки актуальны при отсутствии возможности посещать тренировки часто. Объединив упражнения правильно, можно выполнить комплекс на все тело за две тренировки, например, первый день: грудные и бицепсы, в котором работают еще и трицепсы, а еще внедрить упражнения на передний пучок дельтовидных мышц. Второй тренировочный день будет состоять из упражнений для развития мышц спины, трицепсов, ног и задней части дельт. Конечно, этот вариант тренировочной программы ни в коем случае нельзя назвать высокоэффективным, но если у спортсмена нет возможности сделать хотя бы трехдневную программу, то и этот вариант подойдет.

Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день

Для выполнения этой тренировки спортсмену понадобятся четыре базовых упражнения для мышц груди, а также три упражнения для бицепсов.

Комплекс для грудных мышц

• Жим лежа на горизонтальной скамье.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса

Разводка гантелей на горизонтальной скамье

Комплекс упражнений для бицепсов

• Сгибание рук со штангой сидя.
• Поочередное сгибание рук с гантелями.
• Сгибание рук «молот».

Сгибание рук со штангой сидя

Поочередное сгибание рук с гантелями

Сгибание рук «молот»

Данный комплекс хорошо подойдет для развития грудных мышц, бицепсов и трицепсов, которые получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений.

• В упражнениях на грудные мышцы следует использовать вес 80% от максимального.
• Количество повторений в упражнениях для грудных мышц составляет диапазон от 8 до 12, а упражнения для бицепса можно выполнять с количеством повторений от 10 до 14.
• Количество сетов подбирается индивидуально.

Тем спортсменам, чья цель – убрать диспропорции, а точнее увеличить объем бицепсов и минимизировать гипертрофию трицепсов, нужно выполнять следующие упражнения:

Упражнения для для грудных мышц

• Жим штанги широким хватом.
• Жим штанги на наклонной скамье.
• Жим штанги лежа на полу.
• Разводка гантелей лежа.

Жим штанги широким хватом

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа на полу

Разводка гантелей лежа

Упражнения для бицепсов

• Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
• Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.

Сгибание рук со штангой сидя

Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов

Сгибание рук на скамье Скотта

Количество повторений для этой тренировки будет одинаковым для всех упражнений: 8-12. Количество подходов следует выбирать, отталкиваясь от физической подготовки. Обычно, количество подходов составляет от 3 до 4.

Тренировка спина бицепс: как тренировать мышцы в один день?

Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.

Теория и практика: как построить тренировку

В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы. Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.

За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.

Пример тренировки для набора массы

Упражнения выполняются исключительно сетами. Диапазон подходов следующий – 2-5. Повторений в подходе должно быть не менее 8. Больше 12 повторений выполнять упражнение не стоит, а вот с бицепсами следует работать несколько иначе.

Для тренировки бицепсов подойдет меньшее количество повторений: 2-4 с большим количеством повторений – 12-14. В день тренировки спины для бицепса следует оставить два упражнения. Кстати, можно использовать всего одно упражнение в зависимости от физической формы спортсмена.

Далее будет представлена тренировка продвинутого уровня. Для начинающих спортсменов количество упражнений можно будет сократить.

• Подтягивания широким хватом с отягощением.
• Подтягивания узким обратным хватом с отягощением.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Тяга Т-образного грифа с акцентом на ромбовидную мышцу.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне.
• Сгибания рук со штангой широким хватом сидя.
• Сгибания рук с гантелями сидя в упоре.

Подтягивания широким хватом с отягощением

Подтягивания узким обратным хватом с отягощением

Тяга верхнего блока к груди

Тяга Т-образного грифа

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Сгибания рук со штангой сидя

Сгибания рук с гантелями сидя в упоре

Пример тренировки для создания рельефа

В этой тренировке следует выполнять упражнения с умеренным весом, равным 40% от максимального, и с большим количеством повторений в диапазоне от 15 до 20.

• Суперсет: подтягивания широким хватом + тяга верхнего блока за голову.
• Суперсет: тяга Т-образного грифа + тяга нижнего блока.
• Дроп-сет: тяга штанги в наклоне.
• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
• Дроп-сет: сгибание рук стоя с гантелями.

Подтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока за голову

Тяга Т-образного грифа

Тяга нижнего блока

Тяга штанги в наклоне.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук стоя с гантелями

Пример тренировки для дома

Так как в домашних условиях трудно развивать объем и массу мускулатуры, следует рассмотреть тренировку, направленную на создание качественной мускулатуры. Такая тренировка представляет собой комплекс из доступных для дома движений с различными методами выполнения.

Количество повторений для домашней тренировки можно увеличить при недостаточном весе спортивных снарядов. Обычный диапазон повторений составляет от 10 до 12. Количество сетов для каждого упражнения: 3-5.

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Суперсет: тяга гантелей в наклоне к груди + тяга гантелей в наклоне к поясу.
• Горизонтальные подтягивания обратным хватом.
• Сгибания рук с гантелями сидя.
• Гиперэкстензия.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания узким обратным хватом

Тяга гантелей в наклоне к груди

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Сгибания рук с гантелями сидя

Гиперэкстензия

Выполняйте тренировку для спины и бицепса не чаще одного раза в неделю. Следите за техникой – это одно из важнейших правил продуктивной и безопасной тренировки.

Тренировка спины и бицепса в один день

Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.

К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.

Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.

Комплекс упражнений «спина и бицепс»

1. Подтягивания с отягощением

5 подходов из 6-8 повторений

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне

5 подходов из 8-12 повторений

4 подхода из 8-12 повторений

4 подхода из 8-12 повторений

1. Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

4 подхода из 8-12 повторений

Подтягивания с отягощением

Если классические подтягивания даются вам с легкостью, добавьте отягощение на пояс в виде цепи с грузовым диском. Если, наоборот, вам трудно их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног.

Большинство людей стараются поднимать подбородок выше перекладины, что заставляет бицепс проделывать почти всю работу. Само по себе это не плохо, но мы также должны тренировать спину! В этом видео вы увидите, что останавливаться нужно в том момент, когда подбородок находится чуть ниже перекладины. Таким образом вы сможете держать в напряжении широчайшие мышцы спины в верхней фазе упражнения.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

При правильном выполнении это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а не мышцы плеча. Наклонитесь вперед, прогнитесь в спине, а затем потяните гантель на себя. Рука должна описывать траекторию, похожую на букву «J».

Тяга блока к поясу

Узкий нейтральный хват (ладони обращены друг другу) позволит локтям двигаться близко к бокам туловищу. Удерживайте торс под углом 90 градусов к скамье и не раскачивайтесь, чтобы гарантированно проработать целевые мышечные группы.

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания одной рукой лицом вниз на наклонной скамье направлены на развитие короткой головки двуглавой мышцы плеча. Чтобы исключить работу других мышц, на всем протяжении упражнения держите бицепс в напряжении. Можете поместить свободную ладонь под рабочий локоть на несколько первых повторений (см. фото), а как только убедитесь, что выполняете все движения в правильной амплитуде, уберите ее.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Используя нейтральный хват в этом упражнении, вы можете задействовать более мелкие мышцы-сгибатели руки. Дольше держите мышцы в напряжении, чтобы достичь большей гипертрофии. Самый простой способ сделать это – практиковать негативные повторения. То есть, выполняя свой обычный сет, поднимайте вес обычно, а затем, медленно, в течение 4 секунд, опускайте.

Программа тренировки спины и бицепсов суперсетами

Прокачайте мышцы спины и бицепсы с 12-тинедельной тренировкой для роста мышц.

Почему именно эта программа? Эта программа очень эффективна в наборе массы и увеличении силы мышц спины и бицепсов.

Она представляет из себя суперсерию из 4 трисесотов, которая завершается 15 минутной высокосинтенсивной интервальной кардио тренировкой на беговой дорожке. Отличный вариант, чтобы улучшить рельеф мышц и сжечь лишний подкожный жир.

Если предыдущий комплекс рассчитан больше на увеличение объема мышечных групп, то данная схема больше подойдет в предверье пляжного сезона, когда нужно просушиться и улучшить рельеф.

Вам обязательно понравиться эта программа, потому что она дает ощущение пампа и наполненности мышц на тренировке и позволяет сжечь дополнительные калории.

Вот несколько важных замечаний, которые нужно учесть.

Заметки для тренировок

• Добавьте вес! Не хотите, чтобы предплечья, бицепс, хватка разрабатывались все меньше к концу тренировок. Вы легко можете добавить вес на 25 подходах при необходимости.
• Не отдыхайте между упражнениями. Делайте перерыв только когда закончите суперсет из 3-х упражнений. По мере того, как вес увеличивается, можно отдыхать дольше.
• Делая сгибания на бицепс в блоке стоя, беритесь за ручку уже, чтобы бицепсы хорошо прокачивались.

Принцип построения этого план на основе пирамиды и перевернутой пирамиды позволит шокировать мышцы и подуть их снова прогрессировать.

Ее можно использовать как в отдельный тренировочный день, так и в дополнение основной схема для забивки мышц.

От выбранного варианта будут зависеть рабочие веса, если это отдельный день, то вес снарядов будет больше, если забивка в конце, то естественно поменьше.

Если вы будете делать все в домашних условиях, блок можно заменить на эспандер, а верхнюю тяну на подтягивания.

Тяга верхнего блока широким хватом к груди

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

Румынская становая тяга

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

Тяга блока широким хватом к груди

Подъем штанги на бицепс стоя

4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке

4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений

Сгибания на бицепс лежа

Сгибания на бицепс лежа

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке

4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя

Интервальный бег 15 минут:

3 минуты бег трусцой, 1 минута интенсивный бег

• https://www.bodybuilding.com/content/build-your-back-and-biceps-the-smart-way.html
• https://www.bodybuilding.com/content/back-and-biceps-no-dtp-extreme-giant-set-back-and-biceps.html