Как накачать предплечья: фитнес для разного уровня подготовки
Как накачать офигенные предплечья!
Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)
Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй об анатомии предплечий. Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.
Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп
Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.
Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.
Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.
Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.
Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!
Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ.
Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.
Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.
Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.
Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!
Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.
Как часто нужно тренировать предплечья
Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.
Я с этим не согласен.
Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.
Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.
Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.
Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.
Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:
- ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
- НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
- НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.
Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.
Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.
Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!
Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!
Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой.
Мышечный отказ должен наступать в диапазоне 15-35 секунд после начала подхода. Вот почему в тренировке предплечий, в каждом подходе вам придётся выполнять чуть большее количество повторений, чем обычно (вы, элементарно, за это же время сможете сделать больше сгибаний кистями, чем присесть или выжать штангу, только и всего).
Обычно, вам придётся выполнять от 10 до 20 повторений.
Вывод: в тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.
Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий
Самыми лучшими упражнениями для формирования красивых предплечий являются:
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
- Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
- Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).
Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для формирования ваших предплечий, но есть ещё несколько дополнительных упражнений (разнообразие, но эффект меньше).
- Молотковые сгибания на бицепс.
- Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
- Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
- Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.
Программа тренировок для предплечий
Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ. Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.
Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.
Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.
- Тренируем предплечья В ДЕНЬ РУК (или бицепса), в самом КОНЦЕ тренировки.
- Для тренировки бицепса включаем обязательно упражнение подъём штанги обратным хватом (для развития брахиалиса и плечелучевой мышцы).
- Затем переходим к сгибаниям на предплечья.
- И только затем к пронации (развороту внутрь) кисти.
Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.
Для новичка:
НИКАК! Новичкам тренировать предплечья нет вообще никакого смысла. Просто добавляем в свою тренировку подъём штанги на бицепс обратным хватом. Этого будет достаточно.
Для продвинутого:
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 3-5 подходов х 8-15 повторений.
- Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье: 3-4 х 10-20 повторений.
- Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой: 3-4 х 10-20 повторений.
Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).
Заключение
Давайте немного подытожим всю вышесказанную информацию о тренировке предплечий.
- Новичку тренировать отдельно предплечья НЕТ СМЫСЛА. Сосредоточьтесь на тренировке БОЛЬШИХ мышечных групп.
- Предплечья тренируем в день рук ПОСЛЕ БИЦЕПСА.
- Тренируем не чаще одного-двух раз в неделю.
- В тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.
На этом у меня всё, друзья, на сегодня.
Надеюсь, что информация о том, как накачать предплечья окажется для вас полезной.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Как накачать предплечья: фитнес для разного уровня подготовки
- Особенности работы с мышцами предплечий на занятиях фитнесом
- Фитнес-упражнения для развития мускулатуры предплечий у фанатов ЗОЖ
- Программы фитнес-тренировок для развития мускулатуры предплечий
Фитнес-занятия позволяют людям не только похудеть и укрепить свой организм. При желании и должном упорстве, каждый может построить гармоничную и спортивную фигуру. Для укрепления или увеличения любой проблемной области тела есть подходящие фитнес-упражнения. В гармонично построенной фигуре поклонника ЗОЖ все группы мышц должны быть равномерно развиты. Проблема заключается в том, что одни мышцы растут быстрее, чем другие. Поэтому, на занятиях фитнесом, следует обязательно уделять внимание работе над малыми мышцами, такими, как мышцы предплечья. Ведь неразвитые предплечья будут резко контрастировать с широкими плечами и внушительными бицепсами.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Особенности работы с мышцами предплечий на занятиях фитнесом
Мускулатура предплечья состоит из нескольких малых мышц, каждая из которых отвечает за выполнение определенных действий. Необходимо знать строение данных мышц. Это позволит в дальнейшем правильно подобрать нужные фитнес-упражнения и нагрузку, составить грамотную фитнес-программу (особенно это актуально если Вы решили заниматься дома и составлять программу тренировок самостоятельно).
- Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) мышцы позволяют руке сгибаться в локте, а также поддерживать руки в согнутом положении.
- Круглый пронатор позволяет совершать сгибательные и вращательные движения руками.
- Сгибающая мускулатура предплечья (ладонная, лучевой и локтевой сгибатели запястья) отвечают за сжатие ладони и выполнение хватающих движений.
- Разгибающая мускулатура (локтевой и лучевой разгибатели запястья) позволяет разжать ладонь.
Для равномерного увеличения и развития мускулатуры предплечья необходимо составить грамотный план тренировок, в который должен войти комплекс общеукрепляющих и изолирующих фитнес-упражнений, задействующих все перечисленные мышцы. Заниматься силовым фитнесом для увеличения мышечной массы можно дома, но более эффективными будут тренировки в спортивном зале, где есть широкий выбор спортивных снарядов и тренажеров и всегда можно получить консультацию или совет от инструктора. Опытный тренер покажет правильное выполнение каждого упражнения, поможет подобрать оптимальную нагрузку и безопасно организовать ваши занятия фитнесом.
Фитнес-упражнения для развития мускулатуры предплечий у фанатов ЗОЖ
Следует помнить, что каждая силовая тренировка должна начинаться с обязательной разминки. Необходимо подготовить мышечную ткань и связки к высокой нагрузке. Для работы с мускулатурой предплечий используются в основном штанга, гантели и блочный тренажер. Наиболее эффективные упражнения силового фитнеса для предплечий:
- Сгибание и разгибание рук в запястьях.
Сесть на скамью, взять в руки штангу (или гантели). Локти надо прижать к бедрам. Плавно опустите кисти рук со штангой вниз и медленно поднимите вверх. В ходе упражнения должны работать только кисти рук.
- Сгибание рук в запястьях стоя.
Встать ровно, руки отвести за спину. Взять штангу простым хватом. Руки опираются на ягодицы. Плавно опустите кисти рук со штангой вниз и медленно поднимите вверх. В ходе упражнения работают только кисти рук. Плавные движения позволят избежать раскачки штанги и повышенной нагрузки на запястья во время занятий фитнесом.
- Поднятие гантелей с хватом в стиле «молоток».
Данное упражнение используется в фитнесе для увеличения мускулатуры бицепса, при этом оно хорошо воздействует на работу плечевой и плечелучевой мышц. Поэтому оно является обязательным для тренировки мускулатуры предплечий. Встать ровно, ноги нешироко расставлены для устойчивости. Руки опущены вдоль тела, гантели берутся простым хватом. Попеременно сгибайте руки в локтевых суставах и поднимайте снаряды на уровень плеч. Все движения выполняются плавно, без резких рывков.
- Перекрестное поднятие гантелей с хватом в стиле «молоток»
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки — вдоль тела, гантели берутся простым хватом. Попеременно сгибайте руки в локтях и поднимайте снаряды к противоположному плечу.
- Поднятие штанги к груди обратным хватом.
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу в руки обратным хватом (ладони к себе), захват — на ширине плеч. Надо плавно сгибать локти и поднимать штангу на уровень ключиц и медленно опускать вниз.
- Поднятие штанги к груди обратным хватом на скамье Скотта.
Сесть на снаряд. Взять штангу в руки обратным хватом. Надо плавно сгибать локти и поднимать/опускать штангу. Штанга при этом все время остается на весу.
- Фитнес-упражнение на усиление хвата ладоней.
Это упражнение хорошо развивает мышцы предплечий и укрепляет хват ладони, что важно для занятий фитнесом. Встать ровно, ноги слегка расставлены. Взять всеми пальцами блин от штанги за верхнюю кромку и удерживать максимально долго.
Программы фитнес-тренировок для развития мускулатуры предплечий
Занятия фитнесом для новичков желательно проводить в щадящем режиме — не более 2 тренировок в неделю. По мере укрепления мускулатуры, количество тренировочных дней и нагрузку можно увеличить.
- Программа для начинающих.
1-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой простым хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
2-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
- Программа фитнес-упражнений среднего уровня.
1-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
2-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях стоя. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
3-й день. Поднятие гантелей с хватом в стиле «молоток». Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
- Фитнес-программа для подготовленных людей.
1-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой простым хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
2-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
3-й день. Поднятие штанги к груди обратным хватом на скамье Скотта. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
4-й день. Поднятие гантелей с хватом в стиле «молоток». Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.
Читайте далее
Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки
Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита
Миома матки: лечение и профилактика
О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.
Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже
Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe
Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик
Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!
Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры
Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.
Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом
Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.
Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны
Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.
Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной
Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины
10 бьюти-средств, которые заменят косметолога
Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!
Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты
Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике
Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?
Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?
Первая помощь на даче
Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?
Меню ребенка в 8 месяцев
Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России
Вздутие живота после еды
Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта
7 видов домашних массажеров для лица
Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.
Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген
Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?
Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании
Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.
Химиотерапия: мифы и реальность
Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.
Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии
Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?
Излечение от ВИЧ: шансы растут
ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Корочки на коже головы у малыша: как устранить?
Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.
Детская косметика: правила подбора
Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?
Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?
Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.
Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ
Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.
Как избавиться от стресса?
Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?
Программа тренировок предплечий рук для новичков
Огромные плечи, широкая грудь и внушительная спина — вот цель большинства бодибилдеров. Но как насчет остального? Именно тренировка малых мышц предплечий завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела и делает его по-настоящему привлекательным.
Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх или вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал и накачать предплечья, необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы. Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении.
Немного об анатомии предплечий
Предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.
Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.
Представленные нижедвижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата от накачивания предплечийпри каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.
Сгибание запястий
Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваетесебя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.
А теперь перейдем непосредственно к прокачке предплечий этими упражнениями.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)
Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.
Изначально вытяните предплечья и опустите груз вниз (см. технику выполнения упражнения), крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.
Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, советуем попробовать накачать предплечья сгибанием запястий за спиной.
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
В положении стоя, хватом сверху, держите штангу за бедрами.Прижмите запястья рук к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц.
Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.
Сгибание запястий с обратным хватом
Чтобы иметь большие предплечья, не достаточно сделать одно упражнение. Сейчас мы рассмотрим технику выполнения сгибаний запястий обратным хватом.
Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.
Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните,преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваете себя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.Необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.
Совет: для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, результат будет стоить того!
Сгибание с обратным хватом
Просто держите руки с грифом (это упражнение можно делать и с гантелями) вдоль корпуса так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Локти прижаты к корпусу тела. Нерезкими движениями поднимаете штангу верх, путем сгибания рук в локтевом суставе.При выполнении упражнения руки на грифе должны находиться приблизительно на ширине плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.
Подъем штанги обратным хватом
Для достижения наилучшего результата при прокачке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы будете полностью отрабатывать движения. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.
Тренировка хвата
Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий, например, упражнение удерживание веса.
Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!
Планы тренировок на предплечья
Если ты новичок в этом деле, и впервые пошел в зал, то эта программа тренировки на предплечья поможет достичь тебе начального результата.
Программа тренировки предплечий для начинающих
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Начальный уровень прокачки предплечий достигнут? Переходим к следующему.
Программа тренировки предплечий среднего уровня сложности
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Считаешь, что твои предплечья недостаточно большие и рельефные? Занимаясь по этой программе, ты достигнешь желаемого результата.
Продвинутая расширенная программа тренировки предплечий
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Занимаясь по этой программе, вы будете держать свои предплечья всегда в форме.
Упрощенная программа тренировки предплечий
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Больше о технике прокачки предплечий вы можете прочитать в статье как накачать мощные предплечья.
Базовые упражнения такие, как жим, становая тяга и присед, безусловно, незаменимая часть тренировки спортсменов. Но не нужно забывать и про другие мышечные группы. Только тогда вы сможете добиться того, чтобы ваше тело было равномерно и сбалансировано накачано. Красивые и впечатляющие рельефы – вот результат тренировок на все группы мышц!
