Как накачать большие руки: 3 лучших упражнения на проработку плечевой мышцы

Как накачать предплечья: фитнес для разного уровня подготовки

Особенности работы с мышцами предплечий на занятиях фитнесом
Фитнес-упражнения для развития мускулатуры предплечий у фанатов ЗОЖ
Программы фитнес-тренировок для развития мускулатуры предплечий

Фитнес-занятия позволяют людям не только похудеть и укрепить свой организм. При желании и должном упорстве, каждый может построить гармоничную и спортивную фигуру. Для укрепления или увеличения любой проблемной области тела есть подходящие фитнес-упражнения. В гармонично построенной фигуре поклонника ЗОЖ все группы мышц должны быть равномерно развиты. Проблема заключается в том, что одни мышцы растут быстрее, чем другие. Поэтому, на занятиях фитнесом, следует обязательно уделять внимание работе над малыми мышцами, такими, как мышцы предплечья. Ведь неразвитые предплечья будут резко контрастировать с широкими плечами и внушительными бицепсами.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности работы с мышцами предплечий на занятиях фитнесом

Мускулатура предплечья состоит из нескольких малых мышц, каждая из которых отвечает за выполнение определенных действий. Необходимо знать строение данных мышц. Это позволит в дальнейшем правильно подобрать нужные фитнес-упражнения и нагрузку, составить грамотную фитнес-программу (особенно это актуально если Вы решили заниматься дома и составлять программу тренировок самостоятельно).

Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) мышцы позволяют руке сгибаться в локте, а также поддерживать руки в согнутом положении.
Круглый пронатор позволяет совершать сгибательные и вращательные движения руками.
Сгибающая мускулатура предплечья (ладонная, лучевой и локтевой сгибатели запястья) отвечают за сжатие ладони и выполнение хватающих движений.
Разгибающая мускулатура (локтевой и лучевой разгибатели запястья) позволяет разжать ладонь.

Для равномерного увеличения и развития мускулатуры предплечья необходимо составить грамотный план тренировок, в который должен войти комплекс общеукрепляющих и изолирующих фитнес-упражнений, задействующих все перечисленные мышцы. Заниматься силовым фитнесом для увеличения мышечной массы можно дома, но более эффективными будут тренировки в спортивном зале, где есть широкий выбор спортивных снарядов и тренажеров и всегда можно получить консультацию или совет от инструктора. Опытный тренер покажет правильное выполнение каждого упражнения, поможет подобрать оптимальную нагрузку и безопасно организовать ваши занятия фитнесом.

Фитнес-упражнения для развития мускулатуры предплечий у фанатов ЗОЖ

Следует помнить, что каждая силовая тренировка должна начинаться с обязательной разминки. Необходимо подготовить мышечную ткань и связки к высокой нагрузке. Для работы с мускулатурой предплечий используются в основном штанга, гантели и блочный тренажер. Наиболее эффективные упражнения силового фитнеса для предплечий:

Сгибание и разгибание рук в запястьях.

Сесть на скамью, взять в руки штангу (или гантели). Локти надо прижать к бедрам. Плавно опустите кисти рук со штангой вниз и медленно поднимите вверх. В ходе упражнения должны работать только кисти рук.

Сгибание рук в запястьях стоя.

Встать ровно, руки отвести за спину. Взять штангу простым хватом. Руки опираются на ягодицы. Плавно опустите кисти рук со штангой вниз и медленно поднимите вверх. В ходе упражнения работают только кисти рук. Плавные движения позволят избежать раскачки штанги и повышенной нагрузки на запястья во время занятий фитнесом.

Поднятие гантелей с хватом в стиле «молоток».

Данное упражнение используется в фитнесе для увеличения мускулатуры бицепса, при этом оно хорошо воздействует на работу плечевой и плечелучевой мышц. Поэтому оно является обязательным для тренировки мускулатуры предплечий. Встать ровно, ноги нешироко расставлены для устойчивости. Руки опущены вдоль тела, гантели берутся простым хватом. Попеременно сгибайте руки в локтевых суставах и поднимайте снаряды на уровень плеч. Все движения выполняются плавно, без резких рывков.

Перекрестное поднятие гантелей с хватом в стиле «молоток»

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки — вдоль тела, гантели берутся простым хватом. Попеременно сгибайте руки в локтях и поднимайте снаряды к противоположному плечу.

Поднятие штанги к груди обратным хватом.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу в руки обратным хватом (ладони к себе), захват — на ширине плеч. Надо плавно сгибать локти и поднимать штангу на уровень ключиц и медленно опускать вниз.

Поднятие штанги к груди обратным хватом на скамье Скотта.

Сесть на снаряд. Взять штангу в руки обратным хватом. Надо плавно сгибать локти и поднимать/опускать штангу. Штанга при этом все время остается на весу.

Фитнес-упражнение на усиление хвата ладоней.

Это упражнение хорошо развивает мышцы предплечий и укрепляет хват ладони, что важно для занятий фитнесом. Встать ровно, ноги слегка расставлены. Взять всеми пальцами блин от штанги за верхнюю кромку и удерживать максимально долго.

Программы фитнес-тренировок для развития мускулатуры предплечий

Занятия фитнесом для новичков желательно проводить в щадящем режиме — не более 2 тренировок в неделю. По мере укрепления мускулатуры, количество тренировочных дней и нагрузку можно увеличить.

Программа для начинающих.

1-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой простым хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

2-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

Программа фитнес-упражнений среднего уровня.

1-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях на скамье со штангой обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

2-й день. Сгибание и разгибание рук в запястьях стоя. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

3-й день. Поднятие гантелей с хватом в стиле «молоток». Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

Фитнес-программа для подготовленных людей.

Новые статьи: Какие упражнения надо делать

3-й день. Поднятие штанги к груди обратным хватом на скамье Скотта. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

4-й день. Поднятие гантелей с хватом в стиле «молоток». Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kak_nakachat_predplechya_fitnes_dlya_raznogo_urovnya_podgotovki/

Как накачать большие руки: 3 лучших упражнения на проработку плечевой мышцы

В каждой из ваших рук более 20 мышц, и большинство из них расположены в предплечьях. Хотя мышцы предплечья меньше по размеру, но наиболее заметные из них работают в тандеме с крупными мышцами верхней части руки, бицепсами и трицепсами.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ключевая среди них — плечелучевая, которая трудится совместно с бицепсом и брахиалисом, включаясь в работу каждый раз, когда вы сгибаете руку в локте.

Как укрепить плечелучевую мышцу

Если ваша тренировочная программа включает в себя подъем на бицепс, подтягивание или любое другое упражнение, требующее сгибания руки, вы уже задействуете плечелучевую мышцу. Но если вы хотите максимально увеличить ее силу и объем, то добавьте упражнения, в которых она работает наиболее интенсивно. Вот три лучших.

Подъем на бицепс обратным (пронированным) хватом

Нажми и смотри

Подъем на бицепс нейтральным хватом («молоток»)

Нажми и смотри

Подъем на бицепс Зоттмана

Нажми и смотри

Это авторская версия олдскульного стронгмена Джорджа Зоттмана: он добавил разворот предплечья в верхней точке под нагрузкой, что нам особенно полезно, поскольку плечелучевая мышца также помогает вращать предплечье. Таким образом, получилось практически идеальное упражнение для укрепления одной из самых мощных мышц рук, о наличии которой большинство мужчин даже не подозревают.

Новые статьи: Упражнения у стены

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Источник (автор): https://www.mentoday.ru/fitness/training/kak-prorabotat-plecheluchevuyu-myshcu-chtoby-vashi-ruki-stali-eshche-bolshe/

Упражнения для предплечий с отягощениями для роста силы и массы

Часто тренировке мышц предплечий не уделяется много внимания по причине того, что они и так косвенно работают во всех упражнениях для рук. Для любителей и начинающих спортсменов такой подход вполне приемлем, а вот тем, кто занимается тяжелой атлетикой, армреслингом и культуризмом, следует более основательно прорабатывать данную группу мышц. Слабые предплечья означают недостаточно сильный хват, что является препятствием для достижения ощутимых результатов в перечисленных видах фитнеса.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Строение предплечий и их функции

Для того чтобы успешно прокачать какую-то группу мышц, важно знать ее строение, а также основные функции. Понимая, какие действия выполняет та или иная мышца, гораздо проще уяснить саму суть упражнений и четче выполнять их технику. В состав предплечий входит большое количество мышц, которые сверху покрывают лучевые кости и запястья, наибольшие среди которых: плечелучевая мышца, разгибатели и сгибатели запястий и пальцев.

К основным функциям, которые выполняют мышцы предплечий, относятся: разгибание и сгибание кистей и пальцев рук; отведение больших пальцев вбок; вращение предплечий вовнутрь и наружу.

Чтобы сделать предплечья объёмными, следует прорабатывать каждую из мышц, оказывая на них непривычную для обычной жизни физическую нагрузку.

Снаряды для выполнения упражнений

Для эффективной проработки, укрепления предплечий и наращивания мышц в этой зоне, тренировать их нужно с использованием разнообразных приспособлений. При низком уровне физической подготовки занятия следует проводить без отягощений, а когда мышцы и связки несколько окрепнут, можно постепенно добавлять дополнительный вес. Среди возможных снарядов лучше всего для проработки предплечий подойдут:

гантели — занятия с ними составляют основу тренинга, при этом их можно использовать как в базовых, так и в изолирующих упражнениях;
блины — используются преимущественно в изолирующих упражнениях, удобны своим достаточно большим весом;
эспандер — удобный и компактный тренажер для занятий в любом месте, физическая нагрузка при использовании которого приходится непосредственно на предплечья.

Помимо этих основных приспособлений могут использоваться менее удобные гири, а также веревка или трос для подвешивания груза и дальнейшей тренировки с ним.

Комплекс упражнений для проработки мышц предплечий

Для эффективной нагрузки мышц предплечий важно выполнять и базовые, и изолирующие упражнения. Первые задействуют большое количество мышц и помогают добавить им объёма. Вторые же включают в работу, в основном, целевые мускулы и способствуют увеличению их силы.

Комплекс упражнений для качественной тренировки предплечий:

Встаньте прямо, расположив ноги на ширине тазобедренных суставов. Возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были направлены вовнутрь, локти плотно прижмите к туловищу. Сгибайте руки в локтях, оставляя плечи неподвижными, поднимайте к ним гантели и задерживайте в верхнем положении на 2 секунды. Двигаться в данном упражнении должны только предплечья, однако здесь на них приходится косвенная физическая нагрузка и в основном работают бицепсы. Туловище в ходе выполнения упражнения должно оставаться неподвижным. Выполните всего 4 сета по 15 повторов в каждом.
Следующее упражнение эффективно прорабатывает бицепсы, а также предплечья и брахиалис. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плечевых суставов, возьмите гантели обратным хватом и опустите их вдоль туловища. Прижав локти к корпусу, выполняйте сгибания рук, поднимая гантели к плечам. В верхнем положении делайте разворот кистей на 180 градусов так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем медленно разгибайте руки, поворачивайте кисти в первоначальное положение и делайте следующее повторение. Всего следует выполнить 4 сета по 10 повторов.
Данное упражнение предполагает статическую нагрузку на мышцы рук. Встаньте прямо, двумя руками возьмите блин, поднимите его над полом и удерживайте так в течение полуминуты. Затем отдохните примерно такое же время и снова повторите упражнение, сделав всего 4 подхода, при этом работать можно как двумя руками одновременно, так и каждой поочередно. Объёма мышц таким подъемом груза не добиться, но зато можно существенно увеличить силу хвата.
Следующее упражнение эффективно задействует мышцы предплечий, при этом выполнять его можно с любым удобным грузом: гантелями, гирей или штангой. Используя твердую опору, зафиксируйте руку так, чтобы кисть свободно свисала и могла двигаться во всех направлениях. Возьмите в руку отягощение обратным хватом и выполняйте подъемы и опускания кисти. Таким образом прорабатывается внутренняя часть предплечий, противоположную же сторону можно нагрузить, взяв груз прямым хватом так, чтобы ладонь смотрела в пол.
Также эффективно тренировать предплечья можно с помощью кистевого эспандера, который бывает в форме кольца или двух ручек, соединенных пружиной. Упражнение заключается в максимальном сжимании снаряда и медленном его разжимании. Если у вас получается выполнить более 50 повторений, то нужно использовать эспандер с несколько большим сопротивлением.

Новые статьи: Упражнение собака мордой вниз

Данный комплекс упражнений составляет основу тренировок мышц предплечий, его можно дополнять и видоизменять в зависимости от ваших предпочтений и уровня подготовки.