Садись, два! Для чего и как нужно вести дневник тренировок

Как и зачем вести дневник тренировок

Фиксация текущих показателей — важная часть фитнес тренировок. Без нее невозможны безопасная и эффективная корректировка нагрузок, отслеживание и анализ прогресса или плато, постановка новых целей. Вы не сможете держать в голове, когда, сколько раз, с какой нагрузкой делали те или иные упражнения, с каким весом пришли в зал, как он менялся от месяца к месяцу. Дневник тренировок — важная часть работы, если вы настроены на долгосрочные отношения с фитнесом.

Содержани  е
Что такое дневник тренировок и почему нужно его вести

Дневник тренировок — это журнал физической активности и физического состояния, где важные для фитнес-программы показатели фиксируются регулярно. Обычно в дни тренировок. Часто такой дневник для своих клиентов ведут персональные тренеры, чтобы отслеживать ход тренировочного процесса. В нем они записывают данные по выполнению упражнений. Остальные индивидуальные данные: вес, калории, самочувствие — фиксирует сам занимающийся либо в отдельной таблице, либо в совместной, доступ к которой есть у тренера.

Чем полезен дневник тренировок?

Динамика роста силовых показателей

Любая фитнес-программа начинается с минимальных нагрузок. Это важно для безопасной адаптации организма к тренировкам и минимизации риска травм. Спустя пару недель клиентам неизбежно хочется увеличить нагрузки, чтобы ускорить результат. Можно это делать или нет — подскажет дневник тренировок.

Если вы дисциплинированно записывали, сколько подходов и с каким весом делали то или иное упражнение, сколько повторений выполняли до «отказа», есть ли рост числа повторений, вам или тренеру будет проще понять, что пора увеличивать нагрузку или наоборот воздержаться от этого.

Изучить подробнее: Объем физической нагрузки: расчет и планирование на неделю

Динамика изменения веса

Регулярное взвешивание влияет на пищевую сдержанность и повышает самоконтроль, согласно ряду исследований. Небольшие повседневные колебания не в счет: вес может незначительно меняться от количества выпитой накануне воды, менструального цикла и других гормональных колебаний. Важно фиксировать общую динамику веса в течение длительного времени: от недели к неделе.

График веса наглядно демонстрирует эффективность выбранной методики и позволяет своевременно вносить коррективы в питание, например, уменьшать или увеличивать суточную норму потребления калорий. Математический подход к контролю веса и питания позволяет добиться максимально эффективных в долгосрочном плане целей.

Контроль качества питания

Рост силовых показателей напрямую зависит от количества потребляемых белка, клетчатки, витаминов, минералов и других макро и микроэлементов. Многие таблицы, которыми пользуются тренеры, и приложения позволяют видеть, «добирайте» ли вы пищевые нормы с потребляемой едой.

Такой анализ дисциплинирует и помогает корректировать питание в пользу более подходящего и полезного. Например, добавить фруктов и овощей, воздержаться от продуктов с сахаром и быстрыми углеводами.

Мотивация

Рано или поздно каждый клиент сталкивается с потерей интереса к фитнесу, усталостью и желанием все бросить. Есть много способов сохранить мотивацию. Дневник тренировок — один из них. Посмотрите первые записи, как изменились показатели, как многого вы добились. Разве это не вдохновляющие достижения? Дневник помогает с гордостью оценить проделанный путь и стимулирует желание продолжить работу над собой.

Как вести дневник тренировок

Универсального правила ведения дневника тренировок нет. Каждый выбирает удобный для него формат: бумажный, таблица Excel, онлайн-сервис, приложения для телефона, например, Gym Tracker, Fitsession, Фитнес тренировки дома, в зале, Targets и другие.

Рекомендации дать сложно. Попробуйте разные варианты, чтобы понять, какой вид дневника вам удобнее и проще вести. Попросите своего тренера показать, какой таблицей пользуется он, скопируйте себе, чтобы вносить данные.

Что обязательно надо записывать:

Тренировочную программу

Даты тренировок, план тренировок, список упражнений, число подходов и повторений в каждом подходе. Какое оборудование или инвентарь использовали, какие веса. Это ключевые данные дневника тренировок. Именно на них необходимо опираться, принимая решение о корректировке нагрузок. Желательно записывать и свои ощущения после выполнения каждого упражнения: было легко, приемлемо, тяжело или больно? Чем больше информации, тем эффективнее корректировки, тем больше шансов избежать травм.

Записывайте свой вес регулярно. Минимум в дни тренировок, а лучше каждый день.
Потребляемые продукты питания и их калорийность

Дневник питания помогает в достижении фитнес-целей. 80% успеха на пути к здоровому телу — в образе жизни и питании.

Выводы

Ведение журнала тренировок и дневника питания требует времени и сил. Но их эффективность того стоит. В фитнесе не работает подход «на глаз», по ощущениям. Одни едят мало и худеют, но ощущают, что переедают, другие едят по 3000 калорий в день, но им «кажется», что едят мало.

По ощущениям кажется, что вам по плечу любая штанга, а в реальности — сорванная спина и мышечные растяжения. Избежать ошибок субъективного восприятия своих возможностей помогает дневник тренировок — беспристрастный и честный. Он четко показывает, каков реальный прогресс, когда пора менять упражнения, веса, повторения, насколько питание соответствует текущим потребностям.

Попробуйте вести дневник хотя бы месяц, чтобы понять его пользу и эффективность для работы над собой.

Садись, два! Для чего и как нужно вести дневник тренировок

Дневник тренировок – написанный от руки или электронный, в смартфоне – вещь, которая поможет вам быстрее обрести желанную форму. Дневник с точностью до килограмма покажет, сколько лишнего веса вы сбросили и как прибавили в силе.

Как вести дневник тренировок правильно, рассказывает «Советский спорт».

Зачем нужен дневник тренинга, рассказывает Шварц

«Когда я начал заниматься бодибилдингом, то записывал все: тренировочные процедуры, количество серий и повторений, ежедневный рацион и так далее. Я продолжал вести записи вплоть до своей последней победы на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1980 году», — пишет в своей «Энциклопедии бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.

Cтатьи | Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой. Видео

Память может сыграть с человеком злую шутку, но информация на страницах дневника всегда доступна для изучения, уверен Железный Арни: «Если вы добиваетесь хороших результатов, то можете свериться с записями и узнать, какая программа упражнений в сочетании с режимом диеты смогла помочь вам. Если вы сталкиваетесь с проблемами, — например, если ваш прогресс замедляется или вы начинаете терять силу, — вы можете перечитать дневник и определить, где была допущена ошибка».

Шварценеггер записывал в дневник свою программу на 30 следующих дней. По их завершении он понимал – видя себя визуально, измеряя на весах – какие мышцы получили недостаточную нагрузку. Тогда в дневнике он корректировал программу, увеличивая количество упражнения для «отстающих» мышц. Эта практика тщательной письменной фиксации своего тренинга привела Арнольда к семи титулам «Мистер Олимпия».

Как вести дневник тренировок – пять правил

Правило 1. Зафиксируйте свои параметры перед началом тренинга

Сфотографируйте себя, пройдите взвешивание, обмерьте размер своего бицепса, груди, талии, бедер. Все это нужно сделать перед началом тренировок. Эти исходные параметры станут вашим стимулом: когда будет лень идти в зал, когда одолеют сомнения и меланхолия – вы посмотрите на себя бывшего и вновь вспомните, зачем вы начали тренироваться. Вы начали тренироваться чтобы стать другим! Дневник напомнит об этом.

Вместе с исходными данными (вес, внешний вид) запишите коротко свои ощущения от собственного тела и самочувствие. Условно: «не нравятся выпирающие бока, плохой сон, вялость в течение дня». Запишите также свой обычный дневной рацион. Вы увидите, сколько лишних и вредных продуктов вы едите, и от чего можно отказаться.

Правило 2. Фиксируем количество упражнений, подходов, повторений и вес штанги

Каждый шаг вашей тренировочной программы должен быть записан. Это – количество упражнений, подходов, повторений и вес вашей штанги. В любой момент вы сможете вернуться к этим записям и понять, в каком упражнении вы продолжаете прогрессировать, а где – встали на месте. Эти записи не дадут вам «заблудиться».

Правило 3. Ежедневно фиксируем то, что вы съели

Не пытайтесь обмануть дневник. Записывать нужно все, что вы съели – даже если это была горсть орехов или несколько ломтиков яблока. Ежедневные записи съеденного дают контроль над собственным рационом. Вы всегда можете вернуться к дневнику и понять: вы не сбросили вес за последнюю неделю, потому что во вторник пошли с коллегами в ресторан фаст-фуда, а в пятницу дали себе волю и поужинали перед сном.

Правило 4. Каждые две недели делаем контрольные замеры

Взвешивание, новая фотография и результаты новых замеров мышц должны появляться в вашем дневнике хотя бы каждые две недели. Так, вы будете видеть реальный прогресс – от фото к фото, от одной цифры на весах к другой. Когда-нибудь, через несколько лет тренировок вы вернетесь к своим первым фотографиям и удивитесь, насколько далеко вы ушли.

Ряд тренировочных программ советует делать взвешивание и фотографироваться еженедельно. Если вам это нравится, делайте так!

Правило 5. Фиксируем свое самочувствие

Cтатьи | Важный вопрос. Почему мышцы не растут у грузчиков и строителей?

Мало вести учет своих тренировочных программ. На полях (или в электронном коуче) записывайте свои ощущения после каждой тренировки. Легко или тяжело она вам далась, как вы спали, как вы чувствовали себя наутро — все эти параметры позволяют более эффективно настроить тренировочный процесс.

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» советует идти еще дальше и записывать в тренировочный дневник все ключевые обстоятельства своей жизни вне зала. Испытали большой стресс на работе – записали в дневник. Мало времени для сна в последнюю неделю (или, напротив, стало больше времени для отдыха) – сделали запись. «Вы увидите, как «стрессовые» недели тянут за собой снижение силовых показателей и продуктивности, — говорит Макроберт. – В следующий раз вы уже будете точно знать, когда нужно снижать или увеличить нагрузку – в зависимости от того, как проходит ваша жизнь».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Тренировочный дневник – как его вести и для чего он нужен

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Как вести дневник и что туда записывать

• Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
• Линейка и хорошая ручка.
• Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

• График тренировок.
• Результаты выполнения упражнений.
• Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено. Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие. Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Как удобнее фиксировать информацию

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.