Комплекс базовых упражнений с гантелями для домашних тренировок

Простая тренировка с гантелями на все группы мышц в домашних условиях

Гантели можно использовать не только для прокачки рук. При правильном подборе упражнений ими можно отлично проработать всё тело. Предлагаем попробовать восемь упражнений, которые можно сделать дома и получить заряд положительных эмоций на весь день. Включайте спортивный плейлист и повторяйте за нами.

фитнес-тренер

Выполняя эти упражнения, мы можем получить огромное количество пользы: увеличение мышечного объёма, улучшение тонуса и кровообращения в мышцах, изменение композиции всего тела.

Материалы по теме

Жим гантелей лёжа

Упражнение прокачивает грудные мышцы.

Техника выполнения

• Ложимся на пол. Сводим лопатки, чтобы был небольшой прогиб в спине. Ступни, спина и ягодицы прижаты.
• Руки на уровне груди вытянуты вверх. Разводим локти в стороны под 90 градусов.
• Опускаем гантели на уровне груди и выжимаем вверх.

Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Жим гантелей вверх сидя

Упражнение прокачивает плечи.

Техника выполнения

• Садимся на стул со спинкой, спинка должна быть прямая или чуть-чуть под наклоном.
• Прижимаем спину, ноги ставим ровно, разводим руки с гантелями в стороны, локти под углом 90 градусов.
• Выжимаем гантели вверх строго над головой и снова опускаем.

Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Подъём гантелей перед собой

Упражнение направлено на плечи, качается передняя дельта.

Техника выполнения

• Встаём, ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо, гантели на уровне бёдер, руки прямые.
• Поднимаем руки с гантелями вперёд до параллели с полом.
• Медленно опускаем их до конца и повторяем движение.

Делаем 15 раз по 3-4 подхода.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Техника выполнения

• Стоим, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, локти прижаты к корпусу.
• Сгибаем локти, поднимаем гантели к плечам. Локтями не раскачиваем.
• Медленно опускаем руки.

Повторяем 15-20 раз по 3-4 подхода.

Отведение гантели в наклоне стоя

Упражнение прокачивает трицепс.

Техника выполнения

• Стоим, берём две гантели, наклоняем корпус параллельно полу, локти прижаты.
• Из этого положения разгибаем локти, отводим гантели назад.
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.

Делаем 15-20 раз по 3-4 подхода. Лучше использовать гантели с небольшим весом.

Скручивания с гантелями

Упражнение прокачивает пресс.

Техника выполнения

• Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни стоят на полу.
• Берём небольшие гантели, разгибаем руки полностью вверх к потолку.
• Отрываем лопатки и тянемся за гантелями вверх. Поясница остаётся прижата к полу.
• Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 20-30 раз по 3-4 подхода.

Приседания с отягощением

Упражнение прокачивает ягодицы.

Техника выполнения

• Встаём, ноги чуть шире плеч, носки и колени развёрнуты в стороны. Руки с гантелями согнуты, держим их перед собой.
• Приседаем, отводя таз назад. Пятки от пола не отрываем. Спина ровная. Руки с гантелями опускаем между ног или держим на уровне груди.
• Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз по 3-4 подхода.

Выпады с гантелями

Упражнение прокачивает ягодицы.

Техника выполнения

• Встаём, ноги вместе. Руки с гантелями держим вдоль корпуса.
• Делаем шаг вперёд левой ногой, правую ногу сгибаем и опускаемся вниз. Колено на пол опускаем.
• Отталкиваемся обратно и встаём в исходное положение.

Повторяем 20 раз по три подхода на каждую ногу.

Эту тренировку можно делать как круговую. Не забывайте про правильный подбор отягощений: нужно найти золотую середину, чтобы не перегружаться. Не забываем про небольшой отдых – можно устроить перерыв в две минуты. После такой тренировки всё тело будет гореть, и вы сможете очень быстро почувствовать результаты.

Комплекс базовых упражнений с гантелями для домашних тренировок

Упражнения с гантелями — самый доступный способ улучшения физической формы и увеличения мускулатуры в домашних условиях. С гантелями можно проработать большинство мышц, развить массу, силу, выносливость и координацию.

Базовые упражнения с гантелями

Мышечный рост лучше всего стимулируют базовые упражнения. Они включают в работу множество мышц тела и провоцируют мощный выброс анаболических гормонов. К категории базовых упражнений относятся:

Возьмите в руки гантели и лягте на скамью. Если дома нет специальной скамьи для жима, составьте вместе несколько табуреток. Стопы всей площадью подошвы прижмите к полу. Руки вытяните вверх и поверните гантели в одну линию, чтобы они соприкасались дисками. Чуть согните локти. Синхронно опустите обе гантели к груди. Опустите их как можно ниже, чтобы как следует растянулись грудные мускулы. Затем сильно выжмите гантели вверх. Поднимая отягощения, выдохните. Вдох совершайте, когда опускаете снаряд к груди. Возьмите гантели такого веса, чтобы нагрузка была ощутимой, но можно было сделать 8 повторений в подходе без нарушений техники. Повторите подход 3 раза.

Встаньте ровно с гантелями в руках. Выпрямите спину, подтяните живот. Расстояние между ступнями должно быть чуть меньше или равно ширине плеч. Присядьте, начав движение не со сгибания коленей, а с отведения таза назад. Достигнув уровня, на котором бедра и голени образуют прямой угол, остановитесь на 1-2 секунды. Разогните колени и встаньте из приседа. Заканчивая выпрямлять ноги, сделайте выдох. Вдох совершается в фазе сгибания ног. Не позволяйте пяткам отрываться от пола и следите, чтобы согнутые колени не выдвигались за линию носков. Повторите упражнение 8 раз. Сделайте 3-4 подхода.

Примите положение стоя, ноги вместе. Руки с гантелями выпрямите вдоль боков. Шагните вперед и присядьте, опираясь на выставленную вперед ногу. Согните ногу до прямого угла в колене. Другую ногу тоже согните и опустите, желательно — до касания коленом пола. Оттолкнувшись опорной конечностью, поднимитесь и поставьте ноги вместе. Повторите 12 раз, всего сделайте 4 подхода.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Тренировка всего тела за одно занятие

Жим гантелей лежа рассчитан на укрепление грудных мышц и трицепсов. Приседания и выпады используются для прокачки квадрицепсов, ягодичных мышц и бедренных бицепсов. Но, на самом деле, в каждом из этих упражнений участвует множество других мышц, которые выполняют дополнительную работу или обеспечивают стабилизацию туловища. При помощи нескольких базовых упражнений можно проработать все тело целиком за одну тренировку. Но наилучшего эффекта можно добиться, если сочетать «базу» с изолирующими нагрузками.

Изолирующие упражнения прицельно нагружают одну мышцу или даже отдельный ее участок. Если элемент выполняется правильно, другие мышцы максимально выключаются из работы, то есть целевой мускул тренируется изолированно. Выполняя изолирующие упражнения для мышц спины, рук, ног и других частей тела, можно доработать целевые, подтянуть отстающие и улучшить мышечный рельеф.

Изолирующих упражнений не должно быть много в программе тренировок. Они служат дополнением к базовым нагрузкам, которые всегда составляют костяк тренировочной программы. Прицельной проработки требуют, прежде всего, дельты, трицепсы и бицепсы. Упражнения для этих мышц выполняются ближе к концу занятия, после жима лежа, приседаний и выпадов. За тренировку достаточно сделать по одному изолирующему упражнению на конкретную мышцу.

Упражнения для мышц плеч и плечевого пояса

Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча, и доля этой мышцы в объёме руки составляет более 70%. Поэтому атлет, который хочет иметь объёмные руки, должен обязательно выделять время для прицельной прокачки трехглавых мышц плеч.

В тренировках с гантелями трицепсы прорабатываются следующими упражнениями:

• Жим гантели из-за головы.

Примите положение сидя. Стопы плотно прижмите к полу. Возьмите гантель за диск двумя руками. Вытяните руки вверх и слегка отклоните в сторону головы. Согните локти и опустите гантель за голову. В стороны локти не разводите. Выпрямите руки, вернув гантель в первоначальное положение. Повторите 8-12 раз. Всего сделайте 4 подхода.

• Выпрямление руки назад в наклоне.

Наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой на скамейку. Другой рукой удерживайте гантель. Эта рука должна быть согнута под прямым углом. Разогните локоть и вытяните конечность назад. Повторите движение 8-10 раз. Сделайте 3 подхода.

Бицепс также требует отдельной проработки. Это крупная мышца передней стороны плеча. Она отвечает за сгибание руки в локте и именно этим движением тренируется.

Выполнение сгибаний рук на бицепс:

• Встаньте устойчиво.

Руки с гантелями опустите по сторонам туловища и поверните ладонями к бедрам. Согните локти и поднимите гантели к плечам. Сгибая руки, одновременно поворачивайте кисти ладонями вверх. Можете работать руками поочередно. В каждом из 3 подходов сделайте 12 повторений.

Дельтовидная мышца располагается над плечевым суставом. Если она хорошо накачана, то придает плечу внушительную шарообразную форму при взгляде сбоку.

Как прокачать дельты с помощью гантелей:

• Махи гантелями перед собой.

Встаньте устойчиво. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки с гантелями опустите перед бедрами. Не выпрямляйте конечности до конца и не меняйте угол в локтях до конца подхода. Поднимите обе руки (или поочередно) перед собой до уровня плеч. Плавно опустите. Выполните упражнение в 3 подхода по 12 повторений в каждом.

• Разведение гантелей.

В положении стоя чуть наклоните тело вперед — примерно на 10-20 градусов. Руки опустите по бокам ладонями к бедрам. Поднимите их через стороны до уровня плеч. Повторите 12 раз. Сделайте 3 подхода.

Изолирующие упражнения для мышц плеч и плечевого пояса выполняются с небольшим весом во избежание травм. Вес снарядов подбирается индивидуально. Обычно берется такой вес, чтобы последние повторения в подходе давались с ощутимым усилием.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Вместо качалки. Выбираем гантели для дома и показываем упражнения

Гантели — одни из самых простых и знакомых всем утяжелителей, с помощью которых можно без лишних сложностей и энергозатрат делать тело рельефнее, при этом не выходя из дома. Однако, несмотря на то что цель у всех гантелей одна, вариаций данного инвентаря много. Чтобы получше разобраться в том, что предлагает нам рынок, мы решили протестировать несколько спортивных девайсов. А помог нам в этом персональный тренер по фитнесу

«С гантелями можно выполнять огромное количество упражнений на все группы мышц»

Артем к гантелям относится положительно. Вспоминает, что еще в детстве, занимаясь в футбольной школе, дополнительно дома работал со старенькими чугунными гантелями. Сейчас он нередко дает упражнениям с этим снарядом своим подопечным.

— Когда улучшаешь физическую форму, в какой-то момент собственного веса становится недостаточно, — объясняет Артем. — И вот гантели, как дополнительное отягощение, могут отлично справляться с ролью увеличения нагрузки на тело. Они достаточно универсальны, с ними можно выполнять огромное количество упражнений на все группы мышц. Все зависит только от вашей фантазии, пользы и безопасности каждого упражнения.

Из-за своих компактных размеров гантели идеальны для работы дома или на стадионе и при правильном подходе могут помочь достигнуть достаточно неплохих результатов.

— Дело в том, что наши мышцы не понимают, что мы тягаем: тренажер, штангу, гирю, гантели или стол. Они просто совершают определенное действие и растут уже после нагрузки. А получать ее можно и с гантелями, — говорит тренер. — Вдобавок тренироваться с ними можно в совершенно разном возрасте. Нужно просто варьировать упражнения и вес снаряда.

Ну а теперь приступим к разбору. Для него мы подобрали совершенно разные гантели из нашего Каталога. Начнем, наверное, с самых обыкновенных — с инвентаря для фитнеса.

— Для силовой работы используют гантели весом до 50 килограммов, а в фитнесе они сами по себе небольшие, обычно прорезиненные и весят достаточно немного — до 6 килограммов, — рассказывает Артем. — Такие нужны в первую очередь для групповых тренировок — чтобы люди могли выполнять какие-то упражнения в движении, но при этом имели дополнительное утяжеление.

Первыми нам попались яркие гантели достаточно необычной — обтекаемой — формы. Каждая весит по килограмму. Они обернуты синтетическим каучуком — неопреном. Что любопытно, из этого материала производят форму для экстремальных видов спорта, но при изготовлении гантелей неопрен тоже достаточно востребован.

— Эти гантели — хороший вариант для фитнеса. Они подойдут и для детей, которые только-только начали заниматься спортом, — делится впечатлениями тренер. — Материал у них на ощупь приятный, впитывает влагу. Если рука начнет потеть, выскальзывать такие гантели не будут. Это очень важно для групповых тренировок, которые, как правило, длятся от 30 минут до часа. Понятно, что все время гантели держать в руках не нужно, однако вполне возможно, что их придется взять в конце занятия, а руки к этому времени могут стать влажными.

С такими гантельками можно выполнять совершенно разные упражнения. Например, есть вот такая классика для укрепления плеча:

Подойдет не только новичкам, но и тем, у кого было травмировано плечо и необходимо восстановление. Кроме того, упражнение не требует серьезных энергозатрат и может стать частью утренней зарядки.