Рассказываем, что такое МФР и зачем он нужен

Что такое миофасциальный релиз и для чего он нужен?

Из года в год становится популярнее — «миофасциальный релиз» (далее МФР) — техника расслабления мышц, без которой не обойтись ни профессиональным спортсменам, ни посетителям фитнес-клуба, ни людям, ведущим пассивный образ жизни. Во всех случаях мягкие ткани претерпевают определенные изменения — в них происходит нарушение метаболических процессов, они уплотняются, теряют эластичность и в конечном итоге приносят боль. Но выход есть — и это МФР.

Миофасциальный релиз — это массажная техника, которая используется в фитнесе для расслабления мышц или активации мышц путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием. В результате улучшается кровоток и лимфоток, увеличивается диапазон движения в суставе или группе суставов, уходит боль и появляется чувство «легкости», улучшается координация.

Сегодня поможет разобраться видами оборудования, видами тренировки и показаниям к МФР Ольга Виноградова.

А начнём мы с краткой исторической сводки.

В 1942 году Джанет Тревелл ввела понятие «триггерная точка» (болевая точка), под которой понималась область поврежденного участка мышцы или фасции. В этом месте мышца сокращена и не функциональна. Воздействовать на нее растягивающим усилием бесполезно. Для того чтобы вернуть функциональность триггерным (поврежденным) участкам мышц, необходимо приложить механическое воздействие — массаж или миофасциальный релиз (часто с использованием ролла или мяча).

Термин «миофасциальный релиз» впервые появился в 1981 году в Университете Мичигана после введения обучающего курса, посвященного миофасциальному фитнесу.

Вскоре тренинг по МФР стал активно распространяться по миру, увеличивая количество последователей.

Характерной особенностью метода является сочетание разных методик:

Основы МФР

МФР, помимо механического воздействия, сильно влияет на нейрофизиологическую систему организма. Схема проста: работа с механорецепторами дает сигнал нервной системе на расслабление мышц или активацию.

Сидячий образ жизни, нарушение осанки, стрессы — все это сказывается на наших движениях. Тело человека устроено так же, как оркестр или футбольная команда. Есть главный тренер или дирижер — мозг, который дает сигнал мышцам, связкам, сухожилиям двигаться согласно физиологии. Если какие-то игроки будут удалены, команда игру закончит, но не так эффективно, как могла бы, будь она в полном составе. МФР позволяет перезапустить наш софт именно на уровне нервной системы. Сама по себе прокатка длится недолго, но если ее закреплять движением, обновляется наш софт, и вся мышечная система начинает работать гораздо эффективнее.

Человеческий организм устроен так, что он стремится, во-первых, к гомеостазу (саморегуляции и постоянству), во-вторых, к экономичному с точки зрения расхода энергии движению. При любом нарушении движения энергия на его работу увеличивается, и это приводит к миофасциальному болевому синдрому. То есть те мышцы, которые включаются в работу больше, чем положено, в какой-то момент перестают выполнять ее в полном объеме, в них копится напряжение и они «зажимаются».

Применение массажных техник с роллом или мячом позволяет снять напряжение, поработать с нервной системой. Мы медленно перезагружаем нейрофизиологическую систему и обучаем мышцы правильному движению. Проработка мягких тканей улучшает их пластичность и увлажненность, а значит делает движения более амплитудными и правильными с точки зрения механики. Это эффективно, экономично и не травматично. Чем пластичнее ткани, тем лучше движение.

Техники применения МФР

  1. Удержи и расслабь. Небольшая компрессия и снятие давления.
  2. Медленная прокатка. Чем медленнее прорабатывается, тем лучше.
  3. Артикуляция. Медленная прокатка совмещается с активным движением в суставе.
  4. Ротация (вращение). Медленная прокатка совмещается с ротацией в том или ином суставе.

Виды нарушений

Триггерные точки — локальный спазм мышечного волокна, который приводит к тому, что мышцы не могут полностью и нормально включиться в работу.

Фасциальные укорочения — продольное и поперечное сокращение соединительной ткани, которая приводит к плохой работе мышц, нарушает кровоток и лимфоток, происходит сдавливание нервных окончаний, как результат — связь «мышцы-мозг» теряется.

Фасциальные спайки или склейки — частая проблема спортсменов. Причина — перетренированность либо, наоборот, отсутствие движения. Наши мышцы лежат не в один слой и бывают поверхностными и глубокими. Одна из важных функций соединительной ткани — микроскольжение — возможна только при хорошей увлажненности мышц. Большое влияние на нее оказывает грамотная периодичность тренировочного процесса. Если ею пренебрегать, не делать разминки и заминки, ни отдыхать между тренировочными днями, то соединительная ткань начинает «защищаться», уплотняться, происходит склеивание каких-то сегментов, и функция скольжения нарушается.

Самая лучшая тренировка миофасции — тренировка с собственным весом. Вопрос — в интенсивности. Постоянные активные тренировки ни к чему хорошему не приведут, а вот грамотное чередование интенсивных нагрузок с BodyBalance, йогой, стретчем, Mobility, тай чи и МФР только улучшит работу мышц.

Факт: Лучше всего миофасции развиты у людей, которые практикуют тренировки, сочетающие в себе гибкость, работу с собственным весом тела и широким диапазоном движений, например, у гимнастов.

Оборудование для дома

Ролл

Ролл средней жесткости, не очень рельефный. Для пожилых и астеничных людей — максимально мягкий.

Самая большая ошибка — раскатка до боли. Это надо исключить. Ощущения должны быть приятными. При боли задерживается дыхание, повышается давление, что рефлекторно вводит нервную систему в состояние симпатики — «бей или беги»! А нам нужен обратный эффект! Мы постоянно живем в симпатике: в стрессах, заботах и отсутствии движения, с неправильной техникой дыхания. Эти практики хоть как-то позволяют нам запустить парасимпатическую нервную систему, которая призывает нас расслабиться. Ролл хорош тем, что у него большая площадь опоры и малая вероятность того, что человек не проконтролирует уровень воздействия и нанесет себе травму. Время работы: от 30 сек до 1 мин (для каждой зоны). В течение этого периода нервная система понимает, что от нее хотят.

Новые статьи:  Упражнение на пресс скалолаз

Роллом можно прорабатывать мышцы для ускорения восстановления, вывода продуктов распада и улучшения кровотока и лимфотока. Также его можно применять на сухожильно-мышечном переходе, воздействуя на механорецепторы, которые дают сигнал в мозг о расслаблении и удлинении мышц.

Теннисный мяч

Для мелких мышечных групп (ладонь, стопа) лучше использовать теннисный мяч.

Тренировочные подходы

С позиции улучшения крово- и лимфотока может справиться любой человек, если ему озвучить определенные правила.

  • Все прокатки выполняйте в медленном темпе.
  • Особо чувствительные зоны допустимо раскатывать в первую очередь и с подчеркнутым выдохом.
  • Уровень воздействия должен быть комфортным, без слишком сильного давления.
  • Не задерживайте дыхание.
  • При раскатке нижних конечностей делайте акцент на движение ролла от периферии к центру, без давления возвращая ролл к первоначальному положению.
  • Следите за исходным положением, выбирая те варианты, в которых вам легко сохранить правильную осанку.

Важно помнить, что любые техники, которые мы применяем, делаются на выдохе. Именно с помощью длинного выдоха запускается парасимпатическая нервная система. Если вы «наткнулись» на особо чувствительную зону, с помощью техники «удержи-расслабь» поработайте над ней, пока вам не станет легче, с долгим продолжительным выдохом.

Применение

Техники миофасциального релиза применяются как до тренировки, так и после — для полноценного восстановления мышц и усиления кровотока. До тренировки проводится работа с целевыми мышечными группами для увеличения диапазона движения, чтобы потом, на тренировке, можно было попасть в оптимальные углы и вработаться в силовое движение максимально эффективно и безопасно.

Также я рекомендую заниматься этой простой, но очень эффективной техникой каждый день. Пусть это станет вашим ежедневным ритуалом, как чистка зубов. Плюс добавляйте дыхательные упражнения. Помните: дыхание — основа жизни! Чтобы снять стресс и запустить парасимпатическую нервную систему, «тренировку» лучше проводить в конце рабочего дня. В первую очередь, необходимо прокатывать стопу теннисным мячом. Наряду с этим, время от времени проходитесь мячом или роллом по основным мышечным группам, чтобы расслабить их и усилить кровоток и лимфоток. Все это воздействует на улучшение пластичности и увлажненности мышц. Время, повторюсь, от 30 секунд до минуты.

Показания

  • снятие напряжения мышц в конце рабочего дня;
  • быстрое восстановление мышц после нагрузок;
  • работа с мышечным дисбалансом у людей, ведущих пассивный образ жизни;
  • гипертонус мышц;
  • недостаточная гибкость.

Противопоказания

  • варикозная болезнь;
  • остеопороз (хрупкость и ломкость костей);
  • гемофилия (МФР чреват внезапными кровоизлияниями);
  • раковые заболевания (улучшается кровоток, а значит может спровоцировать рост клеток);
  • простудные заболевания и свежие травмы (при увеличение кровотока воспаления разносится по организму в разы быстрее);
  • кожные заболевания и нарушение кожных покровов;
  • сильный стресс (возрастает чувствительность).

Поделитесь:

Другие статьи

Мобильность в грудном отделе позвоночника 04.05.2023 Подробнее Энергетическая ценность рациона: считать или не считать 25.04.2023 Подробнее Подросток в тренажерном зале 19.04.2023 Подробнее

ИП Желдаков Дмитрий Анатольевич
ОГРНИП: 310774604100535
ИНН: 263201317825 Правовая информация Политика конфиденциальности © ИП Желдаков Д. А., 2022-2023. Все права защищены.

  • Миофасциальный релиз
  • Персональный тренинг
  • Биомеханика и функциональная анатомия
  • Коррекция осанки
  • Коррекция осанки
  • Физиология женского тренинга. Составление тренировочных программ
  • Миофасциальный релиз и миофасциальные цепи. Перкуссионная терапия в практике тренера.
  • Функциональный тренинг и тренинг на подвесных петлях и конструкциях

Рассказываем, что такое МФР и зачем он нужен

Сейчас большой популярностью пользуется стрейчинг, а, чтобы расслабить мышцы и разбить то, что застоялось есть специальная техника — МФР.

МФР (миофасциальный релиз) — это универсальная тренировка, особая техника массажа и самомассажа, которая помогает расслабить глубокие мышцы и фасции. МФР направлен на расслабление фасций и глубоких мышц.

МФР делается при помощи атрибутов

МФР делается при помощи атрибутов

МФР помогает размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. К выполнению МФР техник нужно подходить внимательно! Избегайте так называемых «стоп-зон», иначе есть большой риск получить травму и проблемы со здоровьем.

МФР, как и работа с дыханием, стопой, как полноценное здоровое питание и правильный питьевой режим, должен стать ежедневной рутиной. Вам понадобится 7-15 минут в день, чтобы обеспечить себе гибкие и подвижные фасции.

МФР помогает решать проблемы, связанные с мышечным напряжением, болезнями опорно-двигательного аппарата, нарушениями осанки, болезнями внутренних органов, нарушениями кровообращения, головными болями, стрессом и депрессией.

Рассказываем, что такое МФР и зачем он нужен

МФР — это не конкретный набор упражнений, а методика, которая включает в себя различные техники массажа и растяжки. В персональных тренировках МФР можно внедрить буквально везде. В ходе разминки его совмещают со стретчингом, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и снять напряжение, которое мы получаем в повседневной жизни.

Для МФР не нужны специальные атрибуты. Для выполнения упражнений можно использовать мячи, ролики, теннисные мячи, массажные коврики и т.д. Важно, чтобы упражнения выполнялись правильно и безопасно.

МФР стоп — это направленное воздействие на мышцы и их фасции, которое позволяет улучшить кровообращение, уменьшить болевые ощущения и усталость, а также повысить гибкость и подвижность стоп.

В интернете можно найти много видео с упражнениями для стоп, которые помогут снять усталость с ног после хождения на каблуках или длительных прогулок.

Рассказываем, что такое МФР и зачем он нужен

МФР грудного отдела: направлен на снижение мышечного напряжения, стимуляцию местного кровообращения и обмена веществ, деактивацию триггерных точек. МФР не рекомендуется делать в отделах, где есть ранения, синяки, опухоли, воспаления, остеопороз.

Миофасциальный релиз – расслабление, легкость, второе рождение суставов

Миофасциальный релиз – расслабление, легкость, второе рождение суставов

Спорт и фитнес становятся все более осознанными. Технологии тренинга неотделимы от правильного восстановления. Сейчас на пике популярности новая методика самомассажа, у которой нет близких аналогов.

Новые статьи:  Лучшие бесплатные приложения для тренировок дома

Термин миофасциальный релиз происходит от двух слов – мио (в переводе с греческого – мышца) и фасция (оболочка). В чередовании надавливаний и растягивания МФР тренировка воздействует и на то, и на другое, за счет чего достигается полноценное мышечное расслабление.

Релизинг – научно обоснованная методика восстановления, эффективный метод похудения, избавления от боли и скованности мышц. Комплекс упражнений, которые позиционируются как воздействие на триггерные точки, действительно работает. У него много сторонников среди профессиональных тренеров и спортсменов. Быть сильным и подтянутым, не перегружая и не травмируя мышцы, давая им возможность восстановиться – все это дает миофасциальный фитнес.

Занятие продолжается 60 минут, за это время удается:

  • снять дискомфортные ощущения после аэробных и силовых тренировок;
  • устранить симптомы мышечного перенапряжения;
  • подготовить мышцы к новому этапу нагрузок;
  • усовершенствовать осанку;
  • стать спокойнее, бодрее и энергичнее.

Техника миофасциального релизинга устраняет мышечный дисбаланс, нормализует осанку. Улучшает самочувствие, избавляет от головных болей, помогает восстановить сон, справиться со стрессом и перегрузками. Повышает общий физический уровень, устойчивость к травмам. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Повышает гибкость тела. Способствует ускоренной регенерации поврежденных тканей.

Мышца и фасция: неразрывное единство

Фасция – это соединительная ткань, покрывающая отдельные мышцы и их группы. Чем более гибкие, пластичные и подвижные фасции, тем комфортнее тренировки и лучше результат. Из-за перенапряжения, стрессов фасции грубеют, нарушается кровоток, возникает болевой синдром, причины которого часто не могут установить даже врачи. Появляются «триггерные точки», болезненные участки, в которых мышца полностью срастается с фасцией.

Миофасциальный фитнес – это набор специальных упражнений, которые постепенно устраняют триггерные точки. Тело приобретает подвижность, проходит боль. Упражнения для спины, входящие в релизинг, улучшают осанку и предупреждают травмы. Программа тренировок полезна бегунам, любителям фитнеса, кроссфита, подвижных игр. Занятия подойдут всем, кто ведет активный образ жизни, хочет защитить себя от травм, оставаться энергичным и здоровым.

Примеры упражнений, техника выполнения

Заниматься миофасциальным релизом можно в домашних условиях, выполняя самомассаж, или в зале, с тренером. В основе лежат упражнения с роллом, прокатка по мышце с небольшим давлением. Массажные движения чередуются и образуют в комплексе 5 R-метод:

  1. Rolling – прокатывание ролла вдоль мышечных волокон.
  2. Rocking – раскачка с переносом веса поперек мышечных волокон.
  3. Resting – статика с дозированным давлением на проблемный участок.
  4. Raking – «терка» с растяжением или сдвигом поверхностных слоев кожи.
  5. Releasing – непосредственно релизинг, освобождение за счет давления на целевую область и одновременного сокращения мышц-антагонистов.

В процессе тренировки упражнения циклически сменяют друг друга. Не стоит слишком много времени уделять какой-то одной области – достаточно от 30 секунд до двух минут локального воздействия. Давление должно быть умеренным, приятным, не вызывать дискомфорта, а катание ролла – медленным. Усиливают нагрузку постепенно, по мере повышения болевого порога.

В процессе миофасциального массажа необходимо следить за правильной осанкой – это позволит правильно и свободно дышать, обеспечит приток кислорода. Прокатывать можно только мышцы, нельзя затрагивать костные структуры, суставы, зону паха и подколенную область.

Советы, распространенные ошибки

Главная рекомендация, которая встречается во всех руководствах для новичков – не переусердствовать с давлением и заранее подготовиться к началу тренировок: в первую очередь, исключить возможные противопоказания, о которых поговорим ниже.

Заниматься нужно натощак, через полтора-два часа после приема пищи. Воду пить разрешено, но лучше небольшими порциями.

Соблюдайте главный принцип – постепенность, плавность всех движений. Дыхание должно быть глубоким и размеренным. Начинайте с зон, которые ближе к туловищу, постепенно удаляясь от него. Начинайте с области, где боль выражена слабо, постепенно переходя к прокатыванию триггерной точки. Если возникает сильный дискомфорт, сразу же прекращайте давление.

Типичные ошибки при самостоятельных занятиях МФР:

  • выполнение упражнений с «круглой» спиной;
  • резкое начало с болевой точки;
  • слишком быстрый темп, сбои дыхания;
  • продолжительное воздействие на болезненное место (более одной минуты);
  • чрезмерное давление.

Показания

Занятия миофасциальным фитнесом показаны всем, у кого нет противопоказаний. Существует также перечень проблем, при которых метод особенно полезен и эффективен. К ним относятся:

  • мышечные боли;
  • нарушения осанки, недостаточная гибкость;
  • частые травмы, предрасположенность к остеопорозу;
  • отсутствие спортивной базы, сильная боль в мышцах при занятиях фитнесом;
  • нарушения сна и головные боли;
  • недостаток гибкости, наличие триггерных точек, участков мышечного закрепощения;
  • лишний вес, преобладание жировой ткани над мышечной;
  • стрессы, перенапряжение;
  • спортивные травмы.

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям не так много, большинству людей миофасциальный релиз принесет только пользу. Существуют как абсолютные, постоянные, так и относительные, временные ограничения для тренировок по системе МФР.

К временным противопоказаниям относятся беременность, повышенная температура тела, простуда и ОРВИ. Сюда же входит обострение хронических болезней, кожные заболевания. К постоянным – тромбофлебит, тромбоз глубоких вен, онкологические болезни. Нельзя заниматься при варикозном расширении вен 3-4 степени, гипертонии, рассеянном склерозе, сахарном диабете, ревматоидном артрите.

Необходима осторожность и консультация врача при остеопорозе, после переломов или трещин костей, любых заболеваниях сердца, сосудов, печени. Если проводится антикоагулянтная терапия, поставлен диагноз атеросклероз или аутоиммунные заболевания, нельзя заниматься без медицинского допуска.

Новые статьи:  Упражнения на грудные мышцы для мужчин

В период беременности, при варикозном расширении вен выбирают щадящий режим тренировок. Необходимо медицинское наблюдение. Нагрузку распределяют так, чтобы занятия были безопасны и полезны для здоровья. При варикозе необходимо исключить сильное давление на ноги, особенно на проблемные участки с сильно выступающими венами. Во время беременности массаж выполняют под контролем опытного тренера и с большой осторожностью.

Оптимальное время для тренировок

Каких-то ограничений и строгих рекомендаций по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно выполнять:

  • утром перед завтраком;
  • в любое время суток, когда вы свободны;
  • в процессе, до и после занятий спортом;
  • вечером для релаксации и глубокого сна.

Наиболее заметен эффект, если практиковать релизинг в качестве заминки после основной тренировки. Добавив упражнения с роллом, можно заметить, что мышцы быстрее восстанавливаются, проходит гипертонус, а общее самочувствие становится лучше. Не менее эффективны упражнения МФР в виде разминки – он помогает заранее разогреть суставы и мышцы, подготовить их к нагрузкам, повысить гибкость, снизить риск травм. Перед тренировкой рекомендуется прокатать мышцы, на которые планируется максимальная нагрузка.

Можно применять несколько упражнений ежедневно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Незаменимы занятия МФР для бегунов-любителей и профессиональных спортсменов.

Таким образом, время тренировок полностью зависит от ваших целей и задач, уровня подготовки и спортивной активности.

Результаты тренировок

Все, кто занимается миофасциальным фитнесом, отмечают чувство легкости, отсутствие дискомфорта и мышечных болей. Спортсмены, тренеры и физиотерапевты говорят о следующих эффектах:

  • уменьшение болевого синдрома и снижение утомляемости;
  • улучшение гибкости, подвижности суставов, устранение ригидности и гипертонуса;
  • миофасциальное расслабление, способность лучше контролировать тело;
  • эластичность мягких тканей, профилактика травм;
  • повышение эффективности основных тренировок;
  • расширение амплитуды движений и количества активных мышц.

При недостаточной подвижности суставов амплитуда движений сокращается, нарушается правильная техника выполнения спортивных упражнений, что перегружает мышцы-стабилизаторы. МФР в фитнесе справляется с этой проблемой.

Если заниматься релизингом в процессе тренировки, добавлять упражнения с роллом между подходами, то дольше сохраняется работоспособность.

Специфические полезные эффекты наблюдаются при занятиях после тренировки:

  • уменьшается болезненность мышц;
  • отличная профилактика гипертонуса и болевых точек;
  • плавное снижение пульса и восстановление нервной системы;
  • улучшение насыщения тканей кислородом;
  • снижение риска спаечных процессов в мышцах и фасциях;
  • ускорение обмена веществ и сжигания жира.

После основной тренировки рекомендуется прокатывать роллом участки, на которые пришлась максимальная нагрузка.

В целом организм от занятий МФР получает огромную пользу – проходят головные боли и хроническое напряжение в спине, сон становится глубоким и спокойным, исчезает усталость и раздражительность.

Инвентарь и одежда для тренировок

Для выполнения упражнений потребуется специальное оборудование – роллеры, мячи, цилиндры. Размер лучше выбирать после консультации с тренером. Дело в том, что аппликаторы разной площади действуют на мышцы по-разному. С увеличением площади растет сила воздействия, но уменьшается глубина. И наоборот, небольшие аппликаторы способны глубоко проработать мышцы и фасции. При выборе ориентируются на цели, причины, побудившие к занятиям, и результаты, которые планируется достичь.

Для выполнения 80% упражнений МФР в фитнесе достаточно приобрести массажный роллер. В зависимости от структуры тела, телосложения, веса выбирают роллеры:

  • стандартные – универсальные средней жесткости;
  • мягкие – для новичков, а также при выраженных триггерных точках, сильной боли в мышцах;
  • твердые, рифленые – если вес более 90 кг.

Мячи – используются для локального распределения давления. Мячи отличаются размером и формой, бывают вытянутые, двойные. Этот вид оборудования лучше всего подходит для точечного воздействия, например, на заднюю поверхность бедра.

Обувь для релизинга может быть любой – легкие кроссовки для фитнеса, чешки, спортивные тапочки, кеды. Дома или на коврике в зале можно заниматься босиком. Для занятий лучше выбирать удобную облегающую одежду – топы или футболки, легинсы, шорты.

Миофасциальный релиз перерос уровень вспомогательного средства и стал самостоятельным видом фитнеса. Это направление получает массу положительных отзывов. Заниматься можно где угодно и когда угодно – метод отлично сочетается со всеми видами спорта, физиотерапией и массажем.

Ещё статьи:

Как определить выносливость и силу своего тела

Многие спортклубы сейчас предлагают пройти фитнес-тестирование. Как правило, это дополнительная платная услуга, поэтому люди редко соглашаются, надеясь на свое здоровье. Действительно ли эта процедура необходима, и можно ли испытать свои силы в домашних условиях?

Bungee Fitness – фитнес, полёт и космические ощущения

Bungee Fitness – фитнес в невесомости, новое суперэффективное направление для стройной фигуры и психологической разрядки. Это тренировка на пружинящем тросе, выполнение высоких мягких прыжков и гимнастических элементов в полете.

Кайлатес 12 минут – моделирующий фитнес для ягодиц

Это направление для тех, кто выбирает продвинутые фитнес-методики для достижения цели. Для кого нехватка времени – не препятствие для того, чтобы быть стройной, спортивной и привлекательной. Кто мечтает о безупречной фигуре и рассчитывает на серьезный результат, занимаясь 12-15 минут в день.

Хатха-йога: здоровье и развитие без насилия над собой

Хатха-йогу (hatha-yoga) без преувеличения можно назвать универсальным инструментом развития человека – физического и духовного. Это целая философия, направленная на поиск своего места в мире, создание жизни без насилия над самим собой, окружающим миром, формирование умения адаптироваться к меняющимся обстоятельствам, сохраняя собственную индивидуальность.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *