Что будет с организмом, если каждый день заниматься в тренажёрном зале

Тренировки каждый день: вред и польза. Каким спортом можно заниматься ежедневно

Лёгкие тренировки каждый день Интенсивные тренировки каждый день Почему важно восстановление Оптимальное количество тренировок в неделю В каких случаях можно тренироваться каждый день Рано или поздно перед каждым, кто решил начать активно заниматься спортом, встает вопрос определения регулярности тренировок. Стоит ли тренироваться каждый день или лучше давать больше отдыха организму? На самом деле, этот момент является одним из определяющих и во многом зависит от ваших целей и ожидаемого конечного результата. Кроме того, нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разными, также как и состояние здоровья или уровень натренированности. Очевидно, что характер нагрузки в тренажёрном зале — это совсем не одно и то же, что кардио, стрейчинг или йога. И хотя физические нагрузки и потребность в движении изначально уже заложены в наших генах, далеко не всегда решение тренироваться каждый день будет верным и оправданным. А в некоторых случаях такой подход к спорту может даже навредить. Сегодня разберемся, можно ли заниматься силовыми и кардио тренировками каждый день и как правильно это делать.

Лёгкие тренировки каждый день

• ежедневные тренировки развивают самоконтроль и дисциплину;
• легкие и простые тренировки для всех групп мышц помогут поддержать фигуру или избавиться от лишних килограммов, но при условии параллельной с ними корректировкой питания;
• адекватная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, что повышает настроение и жизненный тонус.

Такая активность помогает повысить выносливость, адаптационные возможности организма, но она не ставит перед собой целью скорейшее достижение спортивных результатов. Это значит, что несложные ежедневные тренировки положительно скажутся на общем самочувствии, работоспособности, укрепят иммунитет и повысят настроение, но не позволят набрать значительную мышечную массу или сформировать красивый рельеф.

Напомню, что в данном случае речь идет о легких физических нагрузках умеренной интенсивности. Кардио хорошо подойдет в качестве тренировки на каждый день, но только в том случае, если частота сердечных сокращений не превышает 110-120 ударов в минуту, а после активности вы не чувствуете усталости, сонливости или слабости.

Что можно делать каждый день: домашние общеукрепляющие тренировки, пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут, бег трусцой, спортивная ходьба, утренняя гимнастика, плавание, растяжка, командные виды спорта любительского уровня.

Интенсивные тренировки каждый день

Многие новички, ожидая скорейшего результата, практикуют тренировки на массу каждый день. Они ежедневно появляются в тренажерном зале и проводят в нем по несколько часов подряд. Подобное поведение можно заметить у спортсменов, желающих похудеть и доводящих себя до изнеможения на тренажерах. Стоит ли говорить, что такой подход является в корне неверным и способен привести к огромному количеству нежелательных эффектов.

Мало кто знает, что на самом деле известные спортсмены и профессиональные пауэрлифтеры посещают фитнес-зал далеко не каждый день, и успех их деятельности не зависит напрямую от количества часов, которое они провели в тренажерке. Результатам они обязаны генетике и строгому, заранее спланированному графику тренировок и питания. Именно это позволяет им сохранять свое тело в великолепном состоянии в течение долгого времени. В противном случае даже у закоренелых икон бодибилдинга в разы возрастает риск стать жертвой чрезмерной нагрузки и перетренированности. Отсюда следует, что силовые тренировки в зале каждый день — не лучшее решение для новичков.

Во время силовых тренировок мышцы получают микроповреждения, на восстановление которых уходит в среднем от 2 до 7 дней. Если ежедневно нагружать одну и ту же группу мышц, она просто не успеет восстановиться. Это значит, что тренировки на ягодицы, бицепс или пресс, совершаемые каждый день, не принесут никакого результата, кроме переутомления.

Некоторые опытные спортсмены все же практикуют ежедневные тренировки на массу, чередуя нагрузку для разных групп мышц, однако это тоже не лучший вариант, который строго не рекомендуется использовать на ежедневной основе, так как помимо мышц, восстановление после интенсивной нагрузки необходимо также нервной и иммунной системам — им нужно не менее суток, чтобы вернуться в прежний режим. Если подобная ситуация будет регулярной, со временем велик риск глубокой перетренированности, а накопленные нарушения в работе иммунитета могут привести к различным сбоям.

Почему важно восстановление

При любых физических нагрузках организм проходит через две фазы – непосредственно активность и фазу отдыха или восстановления, которая помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Именно она дает возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы и подготовиться к следующему занятию. И если во время любительской игры в футбол или утренней пробежки организм тратит не так много ресурсов и способен восстановиться в течение нескольких часов, то целенаправленные силовые упражнения разрушают мышечную структуру и разрывают мышечные волокна, а потому после них период восстановления является неизбежной необходимостью, без которого невозможно достичь суперкомпенсации — восстановления тканей до уровня, превышающего исходное состояние, т.е. роста мышц.

Чтобы этот процесс запустился, организму необходимы периоды покоя. А ускорить его и сделать более комфортным поможет спортивное питание, например, протеин, ВСАА, креатин, глютамин.

Оптимальное количество тренировок в неделю

Для набора массы. При наращивании массы определяющее значение имеет график тренировок. Его можно составить как на каждый день, так и на неделю или месяц вперед. При этом в первом случае важно, чтобы дни силовых упражнений чередовались с днями кардио невысокой интенсивности. Оптимальное количество тренировок в неделю напрямую зависит от исходного уровня подготовки:

• Новички (менее полугода регулярных тренировок) — 3 силовые в неделю.
• Опытные спортсмены (от полугода до трех лет регулярных тренировок) — 3-4 силовые тренировки.
• Продвинутые спортсмены (более трех лет регулярных тренировок) — 4-6 занятий в недельном цикле.

При этом важно учитывать и степень загрузки — количество упражнений за одну тренировку, количество подходов и повторений. Новичкам рекомендовано остановиться на выборе 4-5 упражнений, выполняемых по три подхода в 10-12 повторений, в то время как для опытных и, тем более, продвинутых спортсменов этой нагрузки будет недостаточно.

Для похудения. С целью жиросжигания и в процессе «сушки» можно тренироваться каждый день, однако очень важно разделять между собой дни кардиотренировок и силовых. При таком подходе можно смело совершать до 5-6 тренировок в неделю. Это позволит быстро избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышцы и повысить качество тела.

Если цель заключается исключительно в жиросжигании достаточно будет 3-5 тренировок в неделю продолжительностью не более часа. Учитывайте, что интенсивность выполнения тренировок с целью похудения должна быть умеренной. Следите, чтобы показатели пульса держались в районе 120-130 ударов в минуту (зона активного жиросжигания). И хотя после кардиотренировок организм восстанавливается значительно быстрее, даже в этом случае переходить на тренировки каждый день и отказываться от перерывов все же не стоит. В крайнем случае обязательно уменьшайте интенсивность нагрузок.

С целью общего оздоровления. Это регулярные физические нагрузки в зоне безопасного пульса, которые направлены на общую физическую подготовку, активизацию резервов здоровья и поддержание оптимальной физической формы. Такие тренировки можно совершать каждый день по 20-30 минут или делать занятия более продолжительными, но не чаще 2-3 раз в неделю. Главное — обеспечить организму необходимый минимум нагрузки, равный 150 минутам посильной физической активности в неделю.

В каких случаях можно тренироваться каждый день

Несмотря на все ограничения, все-же можно выделить ряд ситуаций, когда ежедневные нагрузки не принесут вреда.

• Чередование разных видов спорта. Если вы трижды за неделю ходите в зал, на выходных играете с друзьями в футбол, а каждую пятницу посещаете бассейн для отдыха и расслабления — это никак не скажется на ваших спортивных успехах в зале, так как организм будет получать разные виды активности.
• Нагрузки с целью поддержания здоровья. Целью таких тренировок является оздоровление и хорошее самочувствие, а не значительный набор массы или похудение. Такой парадигмы часто придерживаются пенсионеры или люди с травмами, которые ходят в зал исключительно с целью поддержания здоровья. Учтите, что в этом случае речи о построении красивого тела и видимых изменениях тела не идёт.

Итак, тренироваться каждый день можно, однако при этом необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками и упражнениями на растяжку. Такой подход убережет от переутомления, травм и поможет получить максимальную пользу от занятий.

Не стоит переходить на ежедневные тренировки новичкам — сначала нужно дать организму время на адаптацию, а также убедиться, что созданы все условия для полноценного восстановления после нагрузок, включая восьмичасовой ночной сон, сбалансированное питание, режим работы и отдыха.

В противном случае, спустя 3-4 месяца спортсмен имеет все шансы получить перетренированность — состояние, при котором в спортивных успехах наблюдается стагнация или даже регресс — невозможность работать с тем весом, который был рабочим еще неделю или месяц назад, потому что мышечные волокна не успевают восстановиться.

Что будет с организмом, если каждый день заниматься в тренажёрном зале

Быстрый результат хотят все. Правда, только в сказках всё происходит по щелчку пальцев. Для достижения результата некоторые изнуряют себя тренировками и ходят в зал каждый день. Но это не приведёт вас к желаемому — такой ритм может навредить организму.

тренер по бегу и фитнес-тренер World Class

Везде нужен баланс, к любому виду нагрузки нужно привыкать постепенно. Из-за перетренированности организм не успевает восстанавливаться, что приводит к травмам, стрессу, ухудшению состояния нервной системы.

Можно ли тренироваться каждый день

Важно соблюдать баланс тренировок и восстановления. Заниматься каждый день можно, если у вас грамотно спланирована нагрузка и интенсивность в недельном цикле. Но если тренировки проходят каждый день или через день, при этом вы работаете на все 100 процентов, то ждите перетренированности.

Если сегодня тренировка тяжёлая, следующие два дня должен быть процесс восстановления. Может быть лёгкая физическая активность, но в щадящем режиме. Например, вместо очередной силовой тренировки сделайте пару упражнений на растяжку или устройте лёгкую пробежку.

О пяти упражнениях, которые помогут расслабить мышцы, рассказали в статье ниже.

Материалы по теме

Чем опасна перетренированность

При нескольких тяжёлых тренировках, идущих друг за другом, отсутствует суперкомпенсация, организм и нервная система подвергаются стрессу. Если мышца не восстанавливается и получает нагрузку, начинается воспалительный процесс. Постоянная активность мышц приводит к гипертонусу, они забиваются, могут появляться триггерные точки, некие уплотнения внутри мышц, с которыми потом нужно отдельно работать, восстанавливая их.

Восстановить мышцы можно с помощью таких средств, как: массаж, динамический стретчинг, миофасциальный релиз, перкуссионная терапия.

Главное — слушайте своё тело и соблюдайте баланс. Увеличение нагрузок не всегда означает скорейшее достижение результата. Отдых очень важен.

А о том, как правильно подготовиться к тренировке, рассказали в нашем материале.

Почему нельзя заниматься спортом каждый день, в чём вред ежедневных тренировок, почему они не работают

«Чем чаще я буду тренироваться, тем быстрее приведу свою фигуру в порядок», — именно так думают многие. В погоне за идеальным телом люди порой забывают о здоровье. А ведь это может привести к серьёзным последствиям.

супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Class

Самое основное — нужно грамотно распределять нагрузку.

Материалы по теме

Чем опасны ежедневные занятия?

Снижается иммунитет
Перегрузка нервной системы чревата переутомлением, нежеланием тренироваться, а также снижением иммунитета. Так организм показывает, что нуждается в отдыхе и восстановлении.

Увеличивается риск травм
После занятий мышцы должны отдыхать. Если продолжать заниматься, когда тело не успело восстановиться, риск получить травму вырастает в разы. Избежать этого можно, чередуя занятия на разные группы мышц или сменив направление тренировки. Например, нагрузить ноги вместо рук или сделать кардио вместо силовых.

Нарушается сон
Накопление усталости приводит к отёкам и вредит организму. Сон — один из способов восстановления после тренировок. И даже незначительные нарушения этого процесса говорят о перегрузке, необходимости сменить вид деятельности и отдохнуть. Причём столько, чтобы захотелось начать снова.

супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World class, мастер спорта России по джиу-джитсу

Даже у профессиональных спортсменов в тренировочном плане всегда есть день отдыха, то есть без тренировок вообще.

Можно ли заниматься ежедневно?

Если вы всё же хотите заниматься каждый день, нужно грамотно распределять нагрузку. Чтобы не вредить здоровью, можно ориентироваться, например, на такую схему: три силовых тренировки, два кардио и два занятия на растяжку. При этом в качестве кардионагрузки подойдёт любая активность, которой вы можете заниматься около часа в примерно одинаковом ритме: бег, танцы, плавание — выбирайте, что вам по душе.

Во время тренировок мышцы получают микротравмы — обычно их последствия мы чувствуем следующие пару дней, поэтому-то и необходимо восстановление. Делать это можно активно — например, немного пробежаться, сделать несложную растяжку, поплавать в бассейне в умеренном темпе. Или пассивно — сходить на массаж или в сауну (но с последней стоит быть осторожными).