Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс

Укрепление живота стоя. Активное долголетие

Представляем Вашему вниманию тридцать четвертый комплекс упражнений «Укрепление живота стоя» из проекта «Активное долголетие»!

Тренировка мышц живота позволит не только их укрепить, но и улучшит осанку, предотвратит боль в пояснице. Эти мышцы удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости, участвуют в акте дыхания.

По мере старения организма мышечная масса человека уменьшается, а жировая перераспределяется. Большая часть ее откладывается на животе, в результате около трети людей старше 65 лет страдают ожирением, которое повышает риск множества неинфекционных болезней. Абдоминальное, «центральное» ожирение связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем лишний вес в принципе, поэтому изменения в теле важно контролировать.

При этом упражнений только на мышцы живота недостаточно, нужны интервальные нагрузки (малой и средней интенсивности) – ходьба, велотренажер, степ-платформа, плавание или любые другие нагрузки, тренирующие кардиосистему. Важно заниматься не менее трех раз в неделю от 30 до 40 минут в день. Процесс жиросжигания в организме запускается не раньше, чем через 30 минут и обязательно должны работать ноги: крупные мышцы заставляют организм тратить больше энергии.

Предлагаемый комплекс упражнений удобен в выполнении, его можно делать в любом месте. Если его использовать как «поддержку» для мышц живота, то возможно ежедневное выполнение. Начните с 10 повторов каждого упражнения постепенно доведя до 20. Постарайтесь выполнять без пауз для отдыха, это увеличит расход калорий.

Если использовать в комплексной тренировке с контролем веса, то упражнения для мышц пресса рекомендуется выполнять после интервальной тренировки, начиная с 10 повторов каждого упражнения.

В нашем проекте мы предлагаем Вам несколько вариантов кардиотренировок. Выберите, какой Вам больше нравится и начните заботиться о себе уже завтра.

Занимайтесь и будьте здоровы!

Популярные тэги

• Новая поликлиника
• Важные даты в здравоохранении
• Центр и СМИ
• Образование
• Конкурсы
• Здоровый образ жизни
• Региональные новости

Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4–6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер­живайте ее одной рукой и делайте 4–5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Статья по теме
Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6–8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход – упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней – левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10–12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6–8 раз (поровну на каждую сторону).

Фитнес для пресса: рекомендации и программы упражнений

Плоский красивый живот, крепкий пресс и осиная талия — распространенная спортивная цель большинства женщин. Сделать живот подтянутым помогут действенные упражнения на пресс, которые смогут выполнять даже новички в фитнесе. Причем, не выходя из дома и без специальных спортивных снарядов.

Только важно понимать, что при большом количестве лишнего веса одних упражнений для живота будет недостаточно. Накачанный пресс будет скрыт под слоем жировых отложений, а живот так и будет провисать в виде неэстетичного «кармашка». Фитнес-тренировки для укрепления брюшных мышц в обязательном порядке нужно совмещать с аэробными нагрузками и правильным, здоровым питанием.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Рекомендации к фитнес-тренировкам

Упражнения для плоского живота нельзя делать время от времени и без соблюдения точной техники движений: в этом случае они будут малоэффективными. Выполнять их следует с учетом следующих рекомендаций:

• Тренируйтесь ежедневно.

Благодаря этому результат будет заметен в самые короткие сроки. Если же появилась ощутимая крепатура, нужно дать мышцам время на восстановление. Рекомендуемая частота проведения фитнес-тренировок — 3-4 раза в неделю по полчаса с перерывом в день.

• Включайте упражнения для пресса в комплексную тренинг-программу.

Если же эта зона является одной из самых проблемных, ее следует прорабатывать отдельным комплексом.

• Не занимайтесь сразу после приема пищи.

С полным желудком тяжело тренироваться. Пище нужно дать перевариться в течение 1,5-2 часов.

• Обязательно разминайтесь перед основным блоком спортивных элементов.

Суставная гимнастика и простые движения (наклоны и повороты корпуса, махи ногами и пр.) подготовят мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам.

• Делайте все движения в среднем или быстром темпе.

Последние повторения должны вызывать жжение в мышцах. Тренинг в полсилы будет малоэффективным.

• Не забывайте о правильной технике.

Неверное выполнение упражнений чревато травмами, а также их низкой эффективностью.

Гимнастика для плоского живота

Утренняя гимнастика поможет сделать живот более плоским уже через 2 недели регулярных занятий. Ее можно делать отдельно (например, в дни отдыха) или в качестве дополнения к основной фитнес-тренировке. Все элементы необходимо выполнять по 15 раз (на начальном этапе) в 1 сет. Правильная техника дыхания — вдох на расслаблении, выдох на усилии. Комплекс гимнастических упражнений должен включать в себя следующие элементы:

1. Лечь на спину, колени согнуть, стопы прижать к полу, руки сомкнуть в замок на затылке и делать подъемы корпуса.
2. Ноги выпрямить, руки положить на пол. Поднимать ноги вверх до угла 90˚ с корпусом и опускать вниз.
3. Прямые руки завести за голову, выпрямленные ноги поднять вверх до угла 90˚ с корпусом. Делать подъемы корпуса, стараясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.
4. Скрестить ноги «по-турецки», расположить их на полу, руки сомкнуть в замок на затылке и делать подъемы корпуса.
5. Колени согнуть, стопы прижать к полу. Делать скручивания, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот.

Упражнения для укрепления брюшных мышц за две недели

Новичкам в спорте рекомендуется выбирать от 2 до 5 упражнений из предложенных ниже, и делать их по 15 раз в 1 сет. Более опытным спортсменам следует выполнять все 6 элементов, повторяя их 15-20 раз в 2-3 круга. Между повторами нужно отдыхать по 30-60 секунд, между сетами — по 1-2 минуте.

Упражнения для живота на 2 недели:

1. Сесть на пол, локти немного согнуть, ладонями упереться в пол, расположив их на уровне поясницы по обе стороны от таза (пальцами вперед). Корпус немного отклонить назад, ноги согнуть, подтянуть колени к груди, носки направить вперед. С выдохом откинуть корпус назад и одновременно выпрямить ноги, оставив при этом голени параллельными полу. На вдохе принять стартовую позицию.
2. Лечь спиной на пол, ноги согнуть, стопы расставить на ширине бедер, руки сомкнуть в замок на затылке. С выдохом напрячь пресс, поднять верхнюю часть туловища, потянувшись подбородком вперед. Вдохнуть и принять стартовую позицию.
3. Вытянуть руки вдоль тела, прижать ладони к полу. Поднять согнутые в коленях ноги вверх так, чтобы голени были параллельны полу. С выдохом опустить ноги вниз, не разгибая колени и не касаясь ступнями пола. Вдохнуть и вернуться в стартовое положение.
4. Сомкнуть руки за головой, затылок приподнять, ноги также держать на весу. С выдохом сделать подъем корпуса, одновременно выпрямив руки и потянувшись ими к внешней стороне левого бедра. Принять стартовое положение и повторить движение на другую сторону.
5. Перевернуться на левый бок, колени согнуть под углом 90˚. Приподнять верхнюю часть туловища, опершись на согнутую в локте левую руку. С выдохом оторвать от пола и приподнять таз так, чтобы тело от головы до колен образовывало прямую линию. Вдохнуть, принять стартовое положение. Повторить на другую сторону.
6. Зафиксироваться в пиковой точке предыдущего упражнения, поднять вверх левую руку. С выдохом опустить ее вниз, потянувшись к правой стороне поясницы. Принять стартовую позицию. Повторить на другую сторону.

Комплекс упражнений для живота на неделю

Результат недельной фитнес-тренировки будет заметен, если делать все элементы каждый день по 15-20 раз в 3 круга. Отдыхать между ними не рекомендуется, но если это необходимо, можно сделать перерыв на 30 секунд. Отдых между сетами не должен превышать минуты.

Действенные упражнения для укрепления брюшных мышц на неделю:

1. Лечь спиной на пол, согнутые ноги поднять, стопы положить на стул или диван. С выдохом поднимать верхнюю часть корпуса, напрягая пресс. Вдыхая, опускаться вниз.
2. Перевернуться на живот, руки и ноги выпрямить. На выдохе поднять вверх одновременно нижние и верхние конечности. В пиковой точке зафиксироваться на 10 секунд, вернуться в стартовую точку.
3. Встать на четвереньки, выдохнуть и максимально втянуть живот. Задержать дыхание и зафиксироваться в этом положении на 8-10 секунд. Вдохнуть, расслабиться.
4. Лечь на спину, поднять прямые ноги до угла 90˚ с корпусом. Наклонить вправо правую ногу, поднять, сделать наклон влево левой ногой. Выполнить максимальное количество раз.
5. Вращать хулахуп — 15-20 минут.

В конце каждой тренировки следует обязательно делать упражнения на растяжку. Они помогут сделать живот более рельефным, а мышцам восстановиться быстрее.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?