Приседания на одной ноге: как научиться делать пистолетик? Техника и ошибки

Приседания на одной ноге: виды и техника выполнения упражнения

Приседание — популярное физическое упражнение, у которого много вариантов выполнения. Одна из разновидностей данного элемента — «Пистолетик». Технически она похожа на обычные приседы, но ее уровень сложности выше, так как приседать приходится на одной ноге.

Упражнение «Пистолетик»: польза, преимущества

И приседы пистолетиком, и классические служат одной цели — развитию мускул ног и ягодиц. Но степень воздействия на мышцы у этих упражнений разная. «Пистолетик» воздействует на тренируемые мышцы сильнее. В данном фитнес-элементе опорной является только одна нога, и вся масса тела сосредотачивается на ней. Получается, что мышцы опорной конечности испытывают такую же нагрузку, как если бы атлет приседал обычным способом, но со штангой на плечах весом равным его собственному.

Основные плюсы фитнес-упражнения:

Подобные приседы можно делать в спортзале, дома, на уличной площадке и в любом другом месте. Упражнение не требует спортивного оборудования.
«Пистолетик» действует эффективнее обычных приседов. Это тренировочное движение позволяет накачать ноги даже без использования тяжелых снарядов.
Помимо прокачки мышц ног, упражнение развивает координацию движений и чувство равновесия. Выполняя его регулярно, можно усилить нейромышечные связи и укрепить множество стабилизирующих мышц тела.
Приседание «Пистолетик» — это глубокий присед. Большая амплитуда движения заставляет мышцы растягиваться, что вызывает их адаптацию: увеличение сократительной части. В результате больше раскрываются функциональные способности мышц и улучшаются результаты тренировок. Для развития массы и силы мускулатуры большая амплитуда является более предпочтительной.
«Пистолетик» можно выполнять вместо приседаний со штангой, если хочется немного отдохнуть от работы с отягощениями или внести разнообразие в тренировочный процесс.
Приседания пистолетиком можно использовать для устранения диспропорции в развитии мышц левой и правой ноги.

Негативные стороны элемента:

Упражнение «Пистолетик» отличается повышенной сложностью. Чтобы выполнить его, нужно обладать достаточной силой, эластичностью мышц и неплохой координацией.
«Пистолетик» относится к числу упражнений, которые сильно нагружают коленные суставы. Если выполнять эту разновидность приседов с неправильной техникой, можно получить травму колена или подколенных сухожилий.

Это фитнес-движение не для начинающих. Справиться с ним могут атлеты, которые уже имеют некоторый стаж тренировок и обладают достаточным уровнем физической подготовки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

«Пистолетик» — лучшее упражнение для мускулов нижней части тела

В приседах пистолетиком наибольшей нагрузке подвергается квадрицепс, причем основное воздействие сконцентрировано на медиальном пучке мышцы. Это плюс, поскольку у многих поклонников фитнеса медиальный пучок оказывается недостаточно хорошо проработанным. Часть нагрузки забирают на себя другие мускулы бедра (бицепсы, приводящие), а также ягодиц. Задействуются мышцы спины, живота, голени. Некоторым атлетам выполнить данное фитнес-упражнение не удается, даже если у них крепкие мышцы нижних конечностей. В этом случае причина, скорее всего, кроется в слабых мускулах пресса.

Как выполнять элемент?

Техника приседов пистолетиком (основной вариант):

Расставить стопы по ширине таза, выпрямить спину. Вес тела перенести на одну конечность. Другую слегка приподнять над полом. Верхние конечности вытянуть перед собой для баланса.
Выполнять элемент медленно, плавно: опорную нижнюю конечность согнуть, другую поднять и вытянуть вперед. Одновременно углублять присед и уводить вверх неопорную ногу, которая должна быть полностью выпрямлена. Приседая, таз отводить назад — здесь не обойтись без хорошей гибкости и подвижности тазобедренных суставов. Для баланса тело можно слегка смещать вперед. При этом нужно стараться удерживать спину ровно.
Сгибать опорную ногу до тех пор, пока бедро не прижмется к голени. Другая конечность должна вытянуться параллельно полу. Спина остается ровной.
Напрячь пресс, бедра, ягодицы, вдавить пятку в пол и подняться из приседа.

Сделать столько повторений, сколько получится.

Другие варианты техники выполнения

Вариант упражнения для начинающих — работа с опорой:

Встать лицом к опоре, ноги на ширине плеч. Опорой может послужить вертикальная стойка уличного турника. Выпрямить спину. Вытянуть руки вперед и взяться за стойку.
Поднять прямую ногу, но не до прямого угла с туловищем. Положение рук — на уровне солнечного сплетения.
Медленно присесть. Сгибая колено, не отклонять его в стороны — оно должно нависать точно над стопой.
Сгибать опорную конечность до тех пор, пока бедренный бицепс не соприкоснется с икроножной мышцей. Округлением нижней части спины (зона крестца) в данном случае можно пренебречь, поскольку позвоночный столб в этом упражнении испытывает минимальную осевую нагрузку.
Подняться, следя за положением колена. Оно не должно отклоняться от линии стопы или выходить за носок. Можно помочь себе руками, если не получается подняться силой мышц нижней части тела.

Если новички ищут способы облегчить упражнение, то продвинутые атлеты, наоборот, стараются усложнить себе задачу. Сделать это можно, взяв в руки отягощение. В приседаниях пистолетиком используются гантели, гири, штанга. Вариантов несколько: можно удерживать гантель (гирю) в вытянутых вперед руках, можно согнуть руки перед собой, можно одну конечность с гантелью опустить вдоль тела, а другую вытянуть вперед (в сторону) или положить на опору.

Как избежать травм?

Самая вероятная травма, которая может случиться при выполнении «Пистолетика» — повреждение колена. Если есть любые проблемы с коленными суставами, упражнение делать не стоит. В остальных случаях необходимо соблюдать такие меры предосторожности:

Приседать и вставать нужно плавно, подконтрольно — без резких падений и рывков.
Центр тяжести должен приходиться на пятку. Он не переносится на носок.
По возможности нужно меньше наклонять тело вперед.
Движение вверх надо начинать с подъема спины, только потом выпрямляется нога.
Не следует выводить колено опорной ноги за передний край стопы.

С большей вероятностью травма может случиться, если приступать к выполнению «Пистолетика» без предварительного разогрева. Легкая разминка перед работой обязательна. Она не только защищает от травм, но и помогает предотвратить появление мышечных болей.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Новые статьи: Тренировки для похудения

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/prisedaniya_na_odnoy_noge_vidy_i_tekhnika_vypolneniya_uprazhneniya/

Приседания на одной ноге: как научиться делать пистолетик? Техника и ошибки

Приседание на одной ноге — это упражнение, которое многие ненавидят, потому что оно не получается. И иногда может понадобиться много лет, чтобы сделать его не потому, что вы слабы, а потому, что не практикуете его. Расскажем, как добиться успеха.

Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:

Приседания на одной ноге: как научиться делать пистолетик? Техника и ошибки

https://pixabay.com

Упражнение «пистолет» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.

Скрыть

Если ваша цель — научиться делать это упражнение, сделайте его приоритетным в своей тренировке. Помните, что то, что делается первым, дает наилучшие результаты. Вы свежи, сосредоточены и подготовлены. Если уже можете выполнить пистолет или это не является основной целью, тогда можете поместить его в середину тренировки.

Нажми и смотри

Техника выполнения

Исходное положение
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, разворот носков, как в обычном приседе;
Колено уходит вбок, а не вперед;
Перенесите вес тела на стопу полностью;
Освободите не рабочую ногу и вытяните ее вперед;

Движение

Согните ногу в колене;
Опуститесь в присед, доведя таз максимально вниз;
В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
В нижней точке старайтесь не допускать клевка тазом;
Давя стопой в пол, последовательно разогните коленный и тазобедренный суставы
Встав, стабилизируйте корпус, и повторите.

Важная рекомендация по технике

Противовес: поднимите руки в нижнем положении

Чтобы сохранить равновесие в нижнем положении, вам нужно наклонить туловище слегка вперед и вытянуть руки, чтобы уравновесить свой вес. С вытянутыми руками вам будет легче наклоняться вперед и сохранять равновесие при опускании и подъеме из нижней позиции.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Частые ошибки

Перенос веса тела на носок;
Движение за счет инерции с помощью замаха свободной ногой;
Отбивка от икроножной мышцы бедром рабочей ноги;
Клевок тазом в нижнем положении.

Эффективность вырастет, если:

Сначала научитесь делать движение в полную амплитуду, затем – наращивать количество повторений
В начале обучения можно вытягивать прямые руки перед собой, чтобы сохранить баланс и удерживаться в правильном положении
Опытным спортсменам стоит рассмотреть вариант с дополнительным весом отягощения, держа его фронтально
Контролируйте положение корпуса не только за счет напряжения спины, но и за счет втягивания живота, это поможет оставаться более стабильными в упражнении;
Улучшить движение поможет правильная обувь. Идеальны для такого типа приседа кеды на плоской подошве или штангетки. В самом первоначальном варианте попробуйте присед в носках.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Варианты, которые сделают ваш присед легче:

Пистолет с помощью колец

Вариация с поддержкой колец — хорошее решение для начала. Держась за кольца или рукоятки TRX, вы можете использовать руки для поддержки веса тела и сохранения равновесия. Это позволит вам сделать две вещи: выполнять полный диапазон движения, опускаться и подниматься из нижней точки с большей стабильностью.

Приседание на ящик на одной ноге

Новые статьи: Упражнения для похудения ляшек и живота

Пистолет на ящик похож на приседание на двух ногах, потому что вы используете ящик для контроля глубины и создания цели, к которой нужно стремиться.

Пистолет с противовесом с гантелями

Если вы близки к выполнению пистолета, но вам трудно удерживать равновесие в нижнем положении, то пистолет с гантелями в противовесе — отличная вариация для выполнения. Самая сложная часть пистолета — это выход из нижнего положения, который требует серьезного баланса и силы квадрицепсов. Если вы держите гантели перед собой, вы можете держать вес впереди себя и сохранять равновесие достаточно долго, чтобы выйти из нижнего положения, а механизм противовеса переместит часть нагрузки с коленей на тазобедренные суставы.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Источник (автор): https://www.mentoday.ru/fitness/training/prisedaniya-na-odnoy-noge-kak-nauchitsya-delat-pistoletik-tehnika-i-oshibki/

Вызов телу: как научиться делать упражнение «Пистолет»

Прежде чем ребёнок научится ходить, он освоит приседания. Это базовое движение развивает силу ног и умение держать равновесие. Пока этих навыков не будет, малыш не сможет встать и сделать первый шаг.

Поэтому приседание — без преувеличений одно из первых упражнений в нашей жизни. И одно из самых сложных. Зачем приседать во взрослом возрасте и как это делать, чтобы себе не навредить? Рассказывает MedAboutMe.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Раз — два — присед: о пользе приседаний

Даже если в последний раз приседать приходилось в школьном возрасте, неосознанно люди делают приседания каждый день. Этот двигательный паттерн — основа для выполнения многих житейских задач — в том числе, сидения и подъёма тяжестей.

Но для того, чтобы научиться приседать правильно с точки зрения фитнеса, требуется небольшая тренировка. И главное здесь — не приседать быстро и часто, а научиться делать это безопасно — для позвоночника, коленей, суставов и мышц.

На заметку!

Эксперт по фитнесу, инструктор по йоге Кимберли Доун Нойманн рассказывает, что для хорошей физической подготовки и поддержания формы необязательно делать приседания каждый день. Но нужно стремиться выполнять хотя бы 3 подхода по 10-20 упражнений три раза в неделю. Такая программа даст хорошую нагрузку нижней части тела, а в перерывах между занятиями позволит отдохнуть и восстановиться.

Зачем приседать на одной ноге

Приседания на одной ноге без опоры — это уже не базовое, а силовое упражнение. Ему стоит обучиться всем, кто хочет нарастить силу, выносливость и получить другие преимущества. Выполнять его непросто, но десятки часов практики не пройдут даром.

Упражнение улучшает мобильность

Для выполнения приседания нужно, чтобы все суставы были подвижны и могли выполнять данную нагрузку. Только в этом случае удастся добиться желаемой глубины приседа и удерживать позицию определённое время. К тому же движение требует мобильности бёдер, коленей и лодыжек, им предстоит работать вместе на результат.

Если во время выполнения упражнения возникают трудности, можно понять над чем предстоит поработать — приседания хорошо выявляют слабые места в подготовке.

Факт!

Работая над подвижностью своего тела, можно предупредить случайные травмы в обычной жизни, улучшить равновесие и создать все условия для прогресса фитнес-занятий.

Помогает выявить мышечную асимметрию

Любые односторонние упражнения помогают избежать ситуации, когда одна сторона тела оказывается сильнее. Они направлены на проработку мышц более слабой стороны, помогая добиться баланса. И это упражнение — не исключение.

В момент приседа на одну ногу можно выявить существующую асимметрию и со временем её устранить.

Помогает сделать ягодицы красивыми

Одно из главных преимуществ приседаний — они приведут в тонус ягодицы быстрее, чем любое другое упражнение. Если человек научится правильно выполнять обычные приседы, на одной или другой ноге, он увидит, что результат наращивается быстрее и эффективнее.

Развивает гибкость и баланс

Приседания относятся к функциональным упражнениям. То есть в отличие от тренажёрных комплексов, они помогают выполнять повседневные задачи. Статья, опубликованная в журнале Yoga & Physical Therapy, показывает, что эти упражнения отлично развивают подвижность, гибкость и равновесие.

На заметку!

Умение стабилизировать своё тело с возрастом снижается, поэтому важно продолжать тренироваться. Регулярные фитнес-занятия уберегут от травм и продлят здоровье и возможности тела.

Как начать тренироваться

Чтобы первая же тренировка не закончилась в больнице, приступать к выполнению упражнения нужно с осторожностью.

Сначала следует освоить «подготовительные» упражнения — выпады вперёд, назад и в стороны, зашагивания на возвышение (скамью, степ-платформу). Таким образом, можно увеличить силу и устойчивость в каждой ноге.

Следующей задачей на тренировке будет выполнение приседов на одной ноге при помощи ремней TRX — они подстрахуют и помогут понять, в каком именно положении возникают наибольшие затруднения.

Ещё одним способом хорошо подготовиться к предстоящей нагрузке будут приседы на одной ноге на скамью или ящик. Предметы выступят в роли подстраховки и помогут прочувствовать характер движения.

А вы знали?

Прослушивание музыки во время тренировки повышает производительность человека на 15%.

Как делать упражнение «Пистолет»

Сначала нужно определиться с техникой приседа. Приседать нужно до тех пор, пока бедро рабочей ноги, по меньшей мере, не станет параллельно полу. Следует помнить, что чем глубже выполняется присед, тем большей силы и мобильности требует упражнение. Поэтому на начальном этапе лучше не спешить и наращивать прогресс постепенно.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо. Ступни ног должны плотно прилегать к полу. Правую ногу оторвите от пола. Держите обе ноги выпрямленными.
Обе руки вытяните прямо перед собой.
Немного согните левое колено и отведите бедра назад.
Оторвите правую ногу от пола и одновременно сделайте присед на левой ноге. Во время выполнения упражнения правую ногу нельзя опускать на пол.
Напрягите мышцы ягодиц и оттолкнитесь от пола левой ногой так, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение несколько раз, после чего выполните его симметрично для другой рабочей ноги.

Новые статьи: Упражнение шраги

На заметку!

Упражнение даёт серьёзную нагрузку на коленные суставы, поэтому прежде чем начать его выполнять, посоветуйтесь с врачом. Выполнять «Пистолет» не стоит при лишнем весе, заболеваниях костей и суставов. Риски травм при выполнении этого упражнения выше, чем при выполнении двусторонних упражнений для ног.

Как получить все преимущества упражнения

Чтобы упражнение «Пистолет» принесло только пользу, избегайте распространённых ошибок!

Не выдвигайте колено рабочей ноги вперёд. Упражнение выполняется за счёт отведения бедра назад.
Не переносите вес тела на носок рабочей ноги — это опасно.
Старайтесь не опускать вытянутую ногу на пол, в идеале она должна образовывать угол в 30 градусов по отношению к другой ноге.
Не отрывайте стопу рабочей ноги от пола. На всех этапах выполнения движения пятка и носок должны быть плотно прижаты к полу.
Держите спину прямо на всех этапах приседа — не скругляйте её и не выгибайте в дугу.
Если не получается выполнить упражнение без ошибок, вернитесь к подготовительному этапу. Попытки форсировать результат могут привести к травмам и длительному перерыву для восстановления.

Комментарий эксперта
Денис Бекиш, фитнес-тренер

Денис Бекиш, фитнес-тренер

Упражнение «Пистолет» является одним из самых эффективных для развития силы и гибкости нижней части тела. Оно направлено на работу со всеми мышцами ног, включая ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икры.

Если базовая техника уже хорошо даётся, можно усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или повышенную высоту для опускания. Также можно попробовать выполнять упражнение на подушке или нестабильной поверхности, чтобы усилить работу мышц-стабилизаторов.

Преимущества упражнения «Пистолет» включают улучшение координации движений, укрепление мышечной ткани, улучшение гибкости и баланса. Кроме того, этот вид тренировки помогает улучшить осанку и снизить риск травм в нижней части тела.

В целом, упражнение «Пистолет» является отличным способом развивать силу, гибкость и координацию движений нижней части тела, а также повысить общую физическую форму.

Использованы фотоматериалы Unsplash