ДЕНЬ 6: Упражнения от проблемных зон для рук, живота, ягодиц и ног (полностью на полу)
10 лучших упражнений для сжигания жира и похудения
Упражнения для похудения — это физические упражнения, направленные на снижение веса и уменьшение жировых отложений. Они могут включать в себя кардиоупражнения, такие как бег, ходьбу, езду на велотренажере, аэробику, а также упражнения на силу, такие как приседания, отжимания, подтягивания и т.д. Упражнения для похудения могут быть выполнены как в тренажерном зале, так и дома, с использованием простого оборудования, такого как гантели, скакалки, эспандеры и т.д. Кроме того, регулярное выполнение упражнений для похудения может помочь улучшить кардио-выносливость, укрепить мышцы и улучшить общее здоровье. Однако, чтобы достичь максимальных результатов в похудении, необходимо также следить за питанием и образом жизни в целом.
Если вы стремитесь сбросить вес и сжечь жир, то правильное сочетание упражнений и здорового питания может помочь вам достичь своих целей. В этой статье я расскажу о 10 лучших упражнениях для сжигания жира и похудения, которые могут быть выполнены в зале или дома, без необходимости покупки специализированных тренажеров. Кроме того, я поделюсь советами по тому, как получить максимальную пользу от каждого упражнения, чтобы помочь вам достичь своих фитнес-целей.
Бег на месте
Бег на месте — это простое и эффективное упражнение, которое может помочь вам сжечь калории и похудеть. Оно не требует особых навыков или дополнительного оборудования и может быть выполнено практически в любом месте и в любое время. Бег на месте является формой кардио-тренировки, которая помогает улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, укрепить мышцы ног и ягодиц, а также увеличить скорость метаболизма для более эффективного сжигания жира. Вы можете изменять интенсивность и продолжительность упражнения, добавляя в бег на месте различные вариации, такие как подъемы коленей, шаги в стороны или прыжки. Важно помнить, что для достижения результатов регулярность и постоянство являются ключевыми факторами.
Получите бесплатные рекомендации диетолога по вашему рациону.
В 8 из 10 случаев основная ошибка в рационе питания.
Ведите дневник питания онлайн 7 дней бесплатно вместе с нами и получите рекомендации от диетолога клиники. Простые шаги помогут вам начать сбрасывать вес.
Не получается сбросить вес упражнениями?
Оставьте свой телефон для связи. Мы расскажем вам, как подключиться к ведению дневника бесплатно.
В 8 из 10 случаев основная ошибка в рационе питания.
Ведите дневник питания онлайн 7 дней бесплатно и получите рекомендации от диетолога клиники. Простые шаги помогут вам начать сбрасывать вес.
Ходьба на лестнице
Ходьба на лестнице является прекрасным кардио-упражнением, которое помогает сжечь калории и улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Это упражнение может быть выполнено на обычной лестнице в вашем доме или на специальном тренажере в тренажерном зале. Ходьба на лестнице работает преимущественно с мышцами ног, ягодиц и кора, а также увеличивает скорость метаболизма, что способствует более эффективному сжиганию жира. Кроме того, упражнение улучшает координацию и баланс, что важно для общей физической формы. Чтобы максимально использовать потенциал упражнения, можно изменять темп, интенсивность и время выполнения, а также использовать дополнительные веса, такие как гантели или жилеты. Помните, что важно начинать с умеренного уровня и постепенно увеличивать его, чтобы избежать возможных травм и достичь наилучших результатов.
Тренировки для похудения
Разминка перед тренировкой
Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.
Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.
1. Повороты корпуса сидя
Выполните 10-12 поворотов всего.
2. Разгибание рук сидя
Выполните 16-18 повторений.
3. Наклоны головы с руками на затылке
Выполните 6-8 повторений.
4. Поочередное сгибание ног сидя
Выполните 8-10 сгибаний всего.
5. Наклоны сидя к прямым ногам
Выполните 6-7 повторений.
6. Поза собаки мордой вниз
Задержитесь на 20 секунд.
Раунд 1: упражнения для стройных ног
Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.
1. Ракушка лежа на боку
Выполните 13-15 повторений.
2. Ракушка с махом ногой
Выполните 10-12 повторений.
3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку
Выполните 10-12 повторений.
4. Пульсирующий мах ногой вверх
Выполните 35-40 пульсаций.
5. Приведение ноги лежа на боку
Выполните 18-20 повторений.
6. Приведение ноги с пульсацией
Выполните 35-40 пульсаций.
Раунд 2: упражнения для стройных ног (другая сторона)
Следующий раунд полностью повторяет предыдущий, но выполняется на другую сторону с целью достижения симметричной проработки ног.
Если вы преследуете цель похудения, помните, что регулярных физических нагрузок может оказаться недостаточно. Безусловно, они окажут благотворное воздействие на фигуру, но ускорить процесс избавления от лишнего веса поможет соблюдение правильного рациона питания. Постарайтесь полностью отказаться от сильно соленой и жареной пищи, полуфабрикатов, фастфуда и алкоголя. Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, а также низкокалорийным продуктам. Крайне важную роль играет клетчатка, потребление которой нужно увеличить: именно она ускоряет обмен веществ, улучшая пищеварение.
1. Ракушка лежа на боку
Выполните 13-15 повторений.
2. Ракушка с махом ногой
Выполните 10-12 повторений.
3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку
Выполните 10-12 повторений.
4. Пульсирующий мах ногой вверх
Выполните 35-40 пульсаций.
5. Приведение ноги лежа на боку
Выполните 18-20 повторений.
6. Приведение ноги с пульсацией
Выполните 35-40 пульсаций.
Раунд 3: упражнения для ног и ягодиц
Продолжаем проработку мышц ягодиц и ног. Упражнения, приведенные в третьем раунде, особенно полезны для женщин с сидячей работой. Благодаря им вы сможете избавиться от болей в спине, нормализовать расстояние между позвонками в целях профилактики протрузий и грыж.
1. Мостик на одной ноге
Выполните 10-12 повторений.
2. Мостик на одной ноге (другая нога)
Выполните 10-12 повторений.
3. Отведение ноги в сторону полулежа
Выполните 13-15 повторений.
4. Отведение ноги в сторону полулежа (другая нога)
Выполните 13-15 повторений.
5. Пульсирующие подъемы ноги полулежа
Выполните 30-35 пульсаций.
6. Пульсирующие подъемы ноги полулежа (другая нога)
Выполните 30-35 пульсаций.
Раунд 4: упражнения для рук, спины, кора и живота
Упражнения для живота и кора нужно выполнять не только для подтянутого пресса, но и для здорового позвоночника. Сильные мышцы кора помогут вам сохранить хорошую осанку, что поможет уменьшить боль в спине и предотвратить травмы, а также улучшить работу ЖКТ.
1. Скручивания с касанием коленей
Выполните 16-18 касаний всего.
2. Опускание согнутых ног поочередно
Выполните 18-20 касаний всего.
3. Планка с отведением ног в сторону
Выполните 18-20 шагов всего.
4. Гиперэкстензия со сгибанием рук
Выполните 10-12 сгибаний.
5. Пульсирующие подъемы рук через стороны
Выполните 26-28 пульсаций.
6. Подъемы корпуса с касанием стоп
Выполните 8-10 повторений.
7. Поочередные опускания прямых ног
Выполните 12-14 опусканий ног всего.
Раунд 5: упражнения для рук, спины, кора и живота
Нельзя не отметить пользу физических нагрузок для ментального здоровья человека. Благодаря регулярному выполнению эффективных упражнений для дома улучшается производство так называемых «гормонов счастья», которые помогают оставаться в хорошем настроении. Человек, сконцентрированный на занятии, отвлекается от своих беспокойств. Для некоторых людей тренировки становятся сродни медитации, они помогают успокоить мысли и убрать негатив. Красивое тело, достигнутое с помощью упражнений, повышает самооценку человека, что положительно сказывается на всех аспектах жизни.
1. Велосипед ногами
Выполните 24-16 сгибаний ног всего.
2. Повороты корпуса полусидя
Выполните 12-14 поворотов всего.
3. Складка сидя колени к груди
Выполните 14-16 повторений всего.
4. Альпинист из собаки мордой вниз
Выполните 10-12 подтягиваний колена всего.
5. Подъемы рук над головой
Выполните 18-20 подъемов.
6. Ножницы руками на уровне груди
Выполните 38-40 разведений.
7. Бабочка лежа на животе
Выполните 8-10 повторений.
Раунд 6: упражнения для рук, спины, кора и живота
Выполняя упражнения для похудения дома, необходимо следить не только за техникой их выполнения, но и за техникой дыхания. Многие люди не уделяют ей должного внимания, из-за чего снижается общая продуктивность тренировки и быстрее иссякают силы. Чтобы дышать правильно, запомните простые правила:
- Вдыхайте при расслаблении мышц. Вдох лучше всего совершать через нос, чтобы воздух успел согреться, а также очиститься от патогенных микроорганизмов.
- Выдыхайте в момент напряжения мышц. Выдыхайте через рот: так воздух выйдет быстрее.
Правильная дыхательная техника поможет избежать чрезмерного подъема артериального давления, ощущения слабости и головокружения, а также значительно повысит эффективность выполняемых упражнений, поскольку мышцы будут получать достаточное количество кислорода.
1. Двойные скручивания руки к стопам
Выполните 10-12 повторений.
2. Перекрестные скручивания к прямым ногам
Выполните 12-14 касаний всего.
3. «Дворники»
Выполните 12-14 поворотов всего.
4. Перекрестные касания плеч в планке
Выполните 28-30 касаний всего.
5. Подъемы рук через стороны
Выполните 16-18 подъемов.
6. Подъемы рук и ног стоя на четвереньках
Выполните 10-12 подъемов всего.
7. Двойные скручивания в боковой планке
Выполните 14-16 скручиваний всего.
8. Двойные скручивания в боковой планке (другая сторона)
Выполните 14-16 скручиваний всего.
Растяжка после тренировки
Заканчивая упражнения для похудения дома, необходимо уделить некоторое время для заминки. С помощью растяжки происходит нормализация температуры тела, пульса, а также артериального давления человека. Другой функцией завершающих движений является расслабление мышц и ускорение их восстановления после физической нагрузки. Эффективные заминочные упражнения для дома важны для вашего здоровья, поскольку помогают правильно снизить нагрузку на сердце и выйти из режима повышенной нагрузки.
Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).
1. Упрощенная поза кобры
2. Поза ребенка
3. Подтягивание колена к груди
4. Подтягивание прямой ноги к груди
5. Поза счастливого ребенка
6. Поза ветра
Видео на 30 минут для похудения всего тела
Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями для всего тела, то рекомендуем посмотреть:
- Топ-50 упражнений для плоского живота
- Топ-50 упражнений для стройных ног
- Топ-50 упражнений для подтянутых ягодиц
- Топ-60 упражнений для кардио-тренировок
- Топ-20 упражнений для стройных рук
Тренировки для похудения
При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.
ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день
Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.
1. Шаги в сторону с махами рук
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
2. Наклоны в стороны
Выполните 12-14 наклонов всего.
3. Подъемы колен с разведением рук
Выполните 18-20 разведений рук всего.
4. Мах ногой перед собой
Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.
5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны
Выполните 18-20 разведений рук всего.
6. Двойные шаги с подъемом колена
Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.
7. Вращения руками с ладонями вверх
Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.
8. Шаги назад с разведением локтей
Выполните 18-20 разведений рук всего.
9. Подъемы на носки
Выполните 12-15 подъемов на носки.
10. Захлесты голени с подъемом рук
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.
ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день
Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.
1. Шаги в сторону с разгибанием рук
Выполните 18-20 разгибаний рук всего.
2. Подъемы колен со сгибанием рук
Выполните 18-20 сгибаний рук всего.
3. Мах ногой назад стоя
Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.
4. Боксирование с шагом в сторону
Выполните 18-20 ударов рукой всего.
5. Пульсация полусогнутых рук
Выполните 25-30 подъемов всего.
6. Полунаклоны с касанием колена
Выполните 12-14 касаний всего.
7. Повороты бедер с разведенными руками
Выполните 25-30 поворотов бедер всего.
8. Скручивания колено-локоть стоя
Выполните 18-20 скручиваний всего.
9. Подъемы рук в наклоне
Выполните 12-14 подъемов рук.
10. Двойной захлест голени со сведением локтей
Выполните 18-20 захлестов голени всего.
Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.
СРЕДА: упражнения дома на каждый день
В свободные от тренировок дни или после нагрузок рекомендуем выполнять растяжку (в конце статьи есть ссылки на программы стретчинга). Растяжка повышает эластичность мышц и сухожилий, улучшает мобильность и подвижность тела, уменьшает мышечные зажимы, помогает восстановиться после физических нагрузок. Обязательно дополняйте комплекс упражнений дома на каждый день регулярным стретчингом, хотя бы 1 раз в неделю.
1. Шаги в сторону с разведением рук
Выполните 18-20 разведений рук всего.
2. Наклоны с разгибанием рук
Выполните 10-12 наклонов.
3. Отведение ноги + подъем колена
Выполните 14-16 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4. Сгибания ноги на бицепс
Выполните 12-15 сгибаний сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.
5. Сведения локтей согнутых рук
Выполните 18-20 сведений локтей всего.
6. Махи ногой в стороны в полунаклоне
Выполните 16-18 махов ногами всего.
7. Боксирование с киком ногой
Выполните 18-20 ударов ногами всего.
8. Скручивания колено к груди
Выполните 18-20 сгибаний рук всего.
9. Повороты корпуса с вытянутыми руками
Выполните 14-16 поворотов всего.
10. Шаг назад с разведением рук
Выполните 18-20 разведений рук всего.
Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.
ЧЕТВЕРГ: упражнения дома на каждый день
Комплекс упражнений на каждый день можно выполнять в утреннее время в качестве зарядки или в любое другое время как полноценную тренировку. Регулируйте нагрузку, уменьшая или увеличивая количество повторений и кругов.
1. Отведение ноги с двойными подъемами рук
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
2. Наклоны колено-локоть
Выполните 18-20 наклонов всего.
3. Подъем колена с опусканием рук
Выполните 18-20 касаний колен всего.
4. Шаг назад с махом ногой вперед
Выполните 12-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Махи рук через стороны
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
6. Повороты бедер с подъемом рук
Выполните 20-25 поворотов бедер всего.
7. Сведения рук за спину
Выполните 14-16 сведений рук.
8. Касание пяток с руками в сторону
Выполните 18-20 касаний стоп всего.
9. Двойные шаги с махом в сторону
Выполните 12-14 махов ногой вбок всего.
10. Шаги на месте с вытягиванием рук
Выполните 18-20 вытягиваний рук всего.
Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.
ПЯТНИЦА: упражнения дома на каждый день
Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете использовать дополнительный инвентарь. Например, гантели, утяжелители для рук, утяжелители для ног, фитнес-резинки. Начинающим к такому варианту выполнения упражнений на каждый день лучше переходить постепенно. Кроме того, уровень нагрузки будет зависеть от скорости выполнения упражнений. Чем выше пульс, тем интенсивнее будет проходить тренировка.
1. Захлесты голени с подтягиванием рук
Выполните 18-20 подтягиваний рук всего.
2. Подъемы колен к локтю
Выполните 18-20 подъемов колен всего.
3. Шаги в сторону с разведением рук
Выполните 18-20 разведений рук всего.
4. Шаги по кругу одной ногой
Выполните 20-25 касаний пола всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Сведение-разведение рук
Выполните 14-16 разведений рук всего.
6. Шаг назад с подъемом и разведением рук
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
7. Подъем колена с боксированием
Выполните 18-20 подъемов колен всего.
8. Сгибания рук за поясницу
Выполните 18-20 сгибаний рук всего.
9. Удары ногами вперед
Выполните 18-20 ударов ногами всего.
10. Шаги на месте с подъемом рук перед собой
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.
Тренировки дома на суббота и воскресенье
Необязательно ставить свободные дни на субботу и воскресенье, два выходных могут быть в любые дни недели. Если вы не хотите полностью лишать себя физической нагрузки в выходные, то в эти дни можно выполнять растяжку или простую гимнастику. Это отлично дополнит ваш комплекс упражнений на каждый день, оздоровит костно-мышечную систему, улучшит самочувствие. По ссылкам ниже вы найдете примеры разных тренировок на растяжку, гимнастику для спины и позвоночника.
Для растяжки (польза для всего тела):
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
- Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
- Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
Для тех, кто хочет улучшить осанку и укрепить позвоночник:
- 10 упражнений для осанки и от сколиоза
- 10 упражнения стоя из гимнастика для спины
- 8 минут для осанки и от сутулости стоя
- 8 минут для осанки и от сутулости сидя
- 8 минут для осанки и от сутулости лежа
Для тех, кто хочет расслабить спину:
- 20 упражнений для растяжки спины
- 10 упражнений для расслабления поясницы
- 15 упражнений для растяжки верха спины и шейного отдела
- 10 упражнений для избавления от боли в пояснице
Для тех, кто хочет сесть на шпагат или растянуть ноги:
- 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
- 35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
- Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра
- Топ-30 упражнений для растяжки ног: для выполнения стоя и лежа
10 основных правил тренировок:
- Перед данным комплексом упражнений на каждый день необязательно выполнять разминку. Но если вы тренируетесь утром, то рекомендуем выполнить суставную разминку, чтобы подготовить суставно-связочный и мышечный аппарат после сна. Суставную разминку в принципе полезно выполнять на регулярной основе.
- Обязательно занимайтесь растяжкой, минимум 30 минут в неделю (а лучше ежедневно, хотя бы по 5 минут). Если у вас жесткое негибкое тело, которое тяжело поддается растяжке, то посмотрите растяжку для негибких людей.
- Представленные тренировки на каждый день низкоударные, поэтому допустимо их выполнять без кроссовок. Но для уменьшения риска травм, лучше тренироваться в спортивной обуви.
- Вы можете заниматься в любое время дня: утром, днем или вечером. В вечернее время – желательно не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать бессонницу.
- Наша тренировка на каждый день включает в себя 10 упражнений. Выполняйте упражнения последовательно, одно за другим. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, можно увеличить перерыв до 30 секунд.
- Повторите упражнения в 2-3 круга, если у вас есть время и позволяет физическая возможность. Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты.
- Для удобства можно тренироваться по таймеру. Например, попробуйте такие схемы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (для новичков), 45 секунд работа / 15 секунд отдых (для продвинутых). Тренировкам по таймеру удобно следовать, поскольку не нужно считать повторения. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение Tabata Timer.
- ВОЗ рекомендует взрослым людям заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это примерно 5 раз в неделю по 30 минут или 7 раз в неделю по 20 минут.
- Если вы хотите оздоровить свой организм, то помимо выполнения комплекса упражнений на каждый день увеличивайте общую дневную активность. Больше ходите пешком, практикуйте активные виды отдыха, разминайтесь в течение дня, если у вас сидячая работа.
- Если вы хотите похудеть, то не забывайте о питании. Не сидите на диетах, а перестраивайте свой рацион, сокращая потребление быстрых углеводов и трансжиров. Подробнее читайте в наших статьях о правильном питании и дефиците калорий.
Вы можете дополнить свой тренировочный план низкоударными упражнениями на полу:
- Программа «для ленивых»: тренировки на полу (план на 5 дней)
- Топ-40 упражнений для ягодиц и ног из пилатеса на полу
- Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса
