Программа тренировок для начинающих

Универсальный план тренировок для мужчин

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Мужики поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Только не перемудрите. Помните: один суперсет – одна группа мышц.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц. А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей. Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

Программа тренировок для начинающих

Для новичков занятия в тренажерном зале — это всегда вызов. Незнакомый инвентарь, штанги, тренажеры, поток людей и полное непонимание, что делать.

Среди всего этого разнообразия и новизны легко сбиться с пути и потратить время впустую.

Как раз поэтому так важно придерживаться определенной программы тренировок.

В этой статье расскажем, как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы получить максимальный эффект, и при этом не навредить здоровью.

С чего начать

Программа тренировок для начинающих может быть разной.

Чаще всего для занятий используется Full Body, то есть прорабатываются все основные мышцы за одно занятие.

Однако сегодня мы предложим вариант поинтереснее — сплит-тренировку.

Здесь тело делится на две части – на первом занятии нагружаются толкающие мышцы, а на втором – тянущие.

Две эти тренировки чередуются, а заниматься по ним следует 3 раза в неделю.

А дальше разберем саму программу.

Тренировка 1

В этот день прорабатываются грудь, плечи, трицепс и пресс:

1Жим штанги лежа

2-3 подхода по 10-15 повторений

2Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

2-3 подхода по 12-15 повторений

3Сведение рук в тренажере «бабочка»

2-3 подхода по 15-20 повторений

4Жим гантелей сидя

2-3 подхода по 10-15 повторений

5Разведение гантелей через стороны

2-3 подхода по 12-15 повторений

6Разгибание рук на блоке

2-3 подхода по 10-15 повторений

7Гиперэкстензия

2-3 подхода по 10-20 повторений

8Подъем коленей к груди сидя

2-3 подхода по 15-30 повторений

Тренировка 2

Прокачиваем спину, ноги, бицепс и пресс:

1Тяга верхнего блока за голову

2-3 подхода по 10-15 повторений

2Тяга нижнего блока

2-3 подхода по 10-15 повторений

3Жим ногами в тренажере

2-3 подхода по 15-20 повторений

4Сгибание ног в тренажере лежа

2-3 подхода по 15-20 повторений

5Разгибание ног в тренажере

2-3 подхода по 15-20 повторений

6Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой

2-3 подхода по 10-15 повторений

7Гиперэкстензия

2-3 подхода по 10-20 повторений

8Скручивания лежа на полу

2-3 подхода по 15-30 повторений

Комментарии к программе

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков это оптимальная частота тренировочного стресса.

Упражнения для пресса и поясницы выполняются на каждой тренировке. Можно сказать, что это главные движения для начинающих!

Они помогают сформировать силовой и мышечный «корсет», без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Сильные, “закачанные” пресс и поясница обязательны! Это залог здоровья вашего позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих еще достаточно слабые связки, сухожилия и, как уже упоминалось выше, мышцы поясницы и пресса.

Как раз по этой причине выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”) противопоказано!

Особенно это касается приседаний и становых тяг с весом. Риск травм в этом случае увеличивается в разы.

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры – ваши главные помощники в этом.

Первые две недели рекомендуется каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее постепенно переходите на 3 подхода.

Общая продолжительность программы — 4-8 недель. После этого можно переходить к программе для набора массы.

Выбираем правильный вес и количество повторений

Правильный вес тренировочного снаряда определяет все.

Во первых, если вы используете чрезмерно тяжелый вес, рискуете сформировать неправильную технику выполнения упражнений.

Плюс существенно возрастает вероятность получить травму.

Поэтому на первых тренировках в зале применяются только легкие отягощения!

Используйте тот вес, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушений техники.

По мере роста тренированности, а также увеличения силы мышц и связок, веса постепенно наращивают. Однако делать это нужно очень осторожно.

С весом отягощения также тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе упражнения на пресс и поясницу начинают делать с меньшего количества повторений. А на каждой последующей тренировке это количество стараются увеличить на 1-2 раза, пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях начинайте с большего числа повторений!

Большее число повторов означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой, допуская тем самым серьезную ошибку.

В начале занятия нужно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. То есть запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы, разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. А также размять суставы, увеличив их гибкость.

Все это вместе взятое существенно снижает риск травматизма.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой).

Также к этому добавляют легкую активную растяжку тех мышц, которые будут нагружаться на тренировке.

Продолжительность разминки составляет 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов, а изложим только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 3-4 недели.

Нет, за это время у вас, конечно, не появятся кубики пресса, и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Изменится осанка, а мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок они существенно уменьшаться.

Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшится ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все всего лишь за несколько недель регулярных тренировок в зале!

А вот более существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может занять 3-6 месяцев занятий и более.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас от одной бесплатной персональной тренировки сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. А они точно вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей.

Медали статьи:

статья в ТОП 10

более 1000 комментов

более 1 млн просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Этот тренажёр прост в использовании и надёжен. Предназначен для людей с протрузиями, грыжами и остеохондрозами позвоночника.

БОЛЬШЕ ПАРАМЕТРОВ >>
Боли в суставах:
Тазобедренный
Лучезапястный
Голеностоп
Шея
Спина
Колено
Плечо
Локоть
Заболевания:
Грыжа / протрузия
Остеохондроз
Варикоз (ноги)
Сколиоз
Кифоз
Диастаз
Инвентарь:
Тренажёры
Кардиотренажёры
Турник, брусья
Резиновые петли, ленты или эспандеры
Лавка
Стойки
Штанга
Гантели
Сэндбэг
TRX
Можете ли вы хотя бы 6 раз:
Подтягиваться на перекладине
Отжиматься от брусьев
Отжиматься от пола
Получить комплекс

Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Просто заполните анкету. Услуга полностью бесплатная.

Как тренер и спортсмен, хочу предупредить, что информация, которую даст эта программа, носит лишь рекомендательный характер. И никакой калькулятор никогда не заменит живого тренера. Считайте эту программу – моим тренерским опытом, заключённым в логические алгоритмы. Но, как профессиональный тренер, я попытался создать её максимально близкой к реальности.

Конечно, программа не сможет учесть всех нюансов вашего организма. Поэтому вы можете заказать индивидуальный комплекс у автора этого калькулятора.

Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Комбинированные тренировки не подходят для массы и/или силы. Выберите другой тип тренировок
Точно удалить?

Мнение эксперта

Юрий Спасокукоцкий — тренер, чемпион мира по бодибилдингу

Скажу Вам честно, как опытный тренер, я впервые составил себе программу с помощью компьютерного алгоритма. Я скептик, но обратил внимание, что сервис бесплатный, и что сразу оговорено, что такая программа не может заменить настоящего тренера.

Я выбрал себе программу на 4 раза в неделю для сильного и опытного спортсмена с травмой коленного сустава.

Первое, что мне понравилось, это то, что каждая тренировка в предложенной программе содержала по 7 упражнений. Это соответствует максимально допустимому числу упражнений, которое позволяет заниматься в зале с высокой эффективностью. Также мне понравилось, что были предложены аналоги каждого упражнения на случай если мне что-то не понравится. Разумеется, это были случайные упражнения на ту же группу мышц, но тем не менее, эта функция мне понравилась. Также мне были предложены упражнения для ног без нагрузки на коленный сустав, а это именно то, что требовалось!

Из минусов мне не понравилось, что 4 раза в неделю было предложено выполнение различных упражнений для брюшного пресса, тогда как, по моему мнению, тренировать пресс оптимально 1-2, максимум 3 раза в неделю, так как это также мышца, которая должна восстанавливаться между тренировками.

В результате я считаю, что программа куда более грамотная, чем составит безграмотный «живой» тренер, которых сейчас 80%, а то и больше. Но, как и оговорено, не превзойдет тренера профи, хотя удивила меня своей годностью для составления программы в 1 клик и за 30 секунд!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи

• Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
• Как выбрать магний и какая форма лучше
• Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
• Выпады на беговой дорожке
• Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
• Как генетика влияет на рост мышц и силы?
• Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
• Дневной сон и его влияние на тренировки
• Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
• Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• План тренировок для новичков — мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы