Как накачать круглую попу дома

Как орех: качаем пятую точку дома, бесплатно, эффективно и быстро!

Это реально очень классный комплекс упражнений, который преобразит твою попу за месяц. Накачать попу несложно – нужно терпение и немного времени, чтобы выполнять упражнения регулярно. И ничего сложного: справится каждая!

Редакция сайта
Теги:

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать попу дома? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

За сколько можно накачать попу?

Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений для ягодиц дома можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус. Как же накачать попу дома за неделю? В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи. Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц и не требуют специального инвентаря.
Накачать попу за месяц дома вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. А первые результаты будут заметны уже через 1 — 2 недели тренировок.

Как накачать круглую попу дома

Какая девушка не хотела бы иметь красивые ягодицы, при этом ничего не делая. К сожалению, так не бывает и процесс накачки красивой попки требует времени, сил и дисциплины. Мало выполнять эффективные упражнения, тут нужен комплексный подход. В статье рассмотрим, как накачать круглую попу в домашних условиях, как правильно питаться, чтобы ускорить результат.

Рекомендации по питанию для круглой попы

• В меню должны преобладать углеводы. Вещество следует употреблять в расчете 3-4 грамма в чистом виде на 1 кг массы тела. Таким образом, съедая 200 грамм гречки мы получаем примерно 140 г чистого вещества. Поэтому при весе 50 кг вам нужно потреблять 150-200 г углеводов. В соответствии с суточной потребностью выстраивайте меню и количество порций самостоятельно. Для этого используйте таблицы БЖУ продуктов.
• Углеводы предпочитайте сложные – те, в которых гликемический индекс (ГИ) составляет до 50 ЕД. Это нужно для того, чтобы снизить постоянные всплески сахара в крови и насытить мышцы энергией надолго. Никакого накачивания мышц при дефиците энергии быть не может. Но стоит исключить простые углеводы – сахар, выпечку, кондитерские изделия и фрукты с высоким ГИ.
• Белки должны присутствовать в рационе каждый день в размере 2-3 г на каждый килограмм веса. Поэтому норма женщины весом 50 кг составит 100-150 г чистого белка. К белкам относится мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты. Эти продукты можно употреблять в любое время, без опасения за лишний жир.
• Жиры употребляйте в размере 1 г на 1 кг веса. Полезные жиры обязательно должны присутствовать в тарелке, но при этом отдавайте предпочтение ненасыщенным жирным кислотам: нерафинированные масла, орехи и семечки. Также полноценным источником Омега-3,6,9 является рыба северных морей, авокадо.
• Для того чтобы сделать ягодицы круглыми и подтянутыми, важно обращать внимание на пищу, принятую как до, так и после нагрузки. Принимайте пищу за 1,5 часа перед тренировкой и после нее в течение 40 минут. В посттренировочный период открывается белково-углеводное окно – период, в который все вещества усваиваются полностью для восстановления мышц и углеводы не откладываются в виде подкожного жира.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Здесь мы рассмотрим, как правильно качать ягодицы девушкам, какие упражнения наиболее подходящие. К счастью, накачать попу женщине можно как в домашний условиях, так и в зале, главное – наличие подходящего инвентаря согласно физической подготовке.

Как подбирать упражнения, чтобы увеличить попу девушке:

• Выбирайте базовые варианты, в которых включаются одновременно несколько суставов. Например, приседания, включающие тазобедренный и коленные суставы и т.п.
• Техники не должны быть изолирующими, то есть включать только ягодичные. Наоборот, быстрее мышцы растут от базовых упражнений, а с помощью изоляции происходит их «шлифовка».
• Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы в конце подхода в мышцах ощущалось жжение.
• Если присутствует дополнительный инвентарь – резиновая лента, гантели или штанга – старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. При этом выполняйте упражнения в диапазоне 10-14 повторений по 3-4 подхода.

Приседания

Если говорить о лучшем упражнении для целевой группы, то приседы будут на первом месте. Несмотря на эффективность техники для гипертрофии ягодиц, ее пользу могут снизить частые ошибки. Поэтому рассмотрим, что делать точно не стоит и как приседать правильно:

• Переносите вес тела на пятки. Отталкиваясь стопами при разгибании туловища важно упираться на пятки, это дает возможность максимально нагрузить ягодичные.
• Приседайте до параллели с полом. Недостаточная амплитуда не сможет растянуть и нагрузить мышцы в полной мере, поэтому следите, чтобы бедра опускались параллельно полу.
• Не опускайтесь слишком глубоко. Хотя глубокие приседания лучше прорабатывают ягодицы, есть вероятность искривления спины из-за недостаточной гибкости мышц ног и поясницы. Поэтому осваивайте сначала классический вариант.

Приседая, учитывайте уровень получаемой нагрузки. Чтобы мышцы росли, важно чувствовать в конце подхода жжение или полное утомление, поэтому используйте доступный инвентарь – резинки для фитнеса, гантели и т.п.

Выпады

Вариантов упражнения множество: вперед, назад, диагональные, в сторону, в прыжке, в ходьбе. Инвентарь также поможет разнообразить технику и сместить акцент нагрузки на другие мышечные волокна. Это упражнение можно выполнять и с собственным весом, и с инвентарем. Плюс выпадов еще в том, что создается нестабильность положения при опоре на одну ногу, удерживая баланс.

Румынская тяга

Тягу на прямых ногах можно выполнять со штангой или гантелями. Также подойдет резиновый эспандер или лента. Особенность упражнения в максимальном вытяжении бицепсов бедра и ягодичных. Создавая такую нагрузку, мышцы ягодиц будут работать на износ, а укрепление задней части бедер поможет подтянуть ягодицы выше. Также есть свои нюансы при выполнении:

• Вес тела при наклоне должен переноситься на пятки.
• Слегка сгибая колени, важно чувствовать максимальное вытяжение бедер, при этом разгибать туловище исключительно за счет ягодичных.
• Спина должна быть слегка прогнута в пояснице, ни в коем случае нельзя допускать ее округления.

Гудмонинг

Альтернатива предыдущему варианту, но в этом случае штанга или резиновая лента помещается на плечи. Важно не перекатывать гриф на шейные позвонки. Техника аналогична, целевая мускулатура – та же. Еще этот вариант можно выполнять стоя с блином, прижатым к груди или сидя на краю скамьи с широкой постановкой стоп. Наклон вперед и подъем так же осуществляется за счет ягодиц.

Ягодичный мостик

Самый простой, но эффективный вариант для целевой мускулатуры, который можно легко выполнить дома, используя в качестве утяжелителей любые подручные средства. При выполнении подъема таза так же важно отталкиваться пятками от пола. Подъем таза не должен быть выше грудного отдела, важно напрягать мышцы таза, а не демонстрировать гибкость позвоночника. В качестве отягощения можно брать гриф, блин, гантель или резинку для фитнеса.

Махи назад стоя

Еще один пример, как легко прокачать ягодичные мышцы дома. Выполнять махи можно стоя у стены, используя манжеты-утяжелители или резиновую ленту для сопротивления. Главное условие махов – ощущать работу в области таза, а не поясницы. Махи выполняются одинаковое количество повторений на обе ноги.

Махи ногами на четвереньках

Махи, выполняемые на четвереньках, бывают нескольких видов: махи вверх прямой ногой, в сторону, с согнутым коленом, круговые, пружинные и т.п. Выполняйте тот вариант, при котором вы лучше всего ощущаете работу нужных мышц. Выполняйте махи до возникновения жжения в конце подхода.

Гиперэкстензия

Еще один наиболее эффективный вариант – это гиперэкстензия в тренажере. Но в домашних условиях подойдет техника лежа на животе. «Лодочка» способствует укреплению ягодиц и поясницы.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Далее рассмотрим, в какой последовательности выполнять упражнения, качать попу каждый день или с перерывами, сколько подходов и повторений делать.

День 1

• Приседания 3-4 х 10-14
• Гудмонинг 3-4 х 10-14
• Махи на четвереньках 3-4 х 10-14
• Ягодичный мостик 3-4 х 10-14

День 2 – отдых

День 3

• Румынская тяга 3-4 х 10-14
• Выпады вперед 3-4 х 10-14
• Махи назад стоя 3-4 х 10-14
• Гиперэкстензия 3-4 х 10-14

День 4 – отдых

Продолжайте выполнять программу по кругу в течение месяца, оставляя день отдыха между тренировками. После выполнения комплекса растягивайте мышцы.

Видео

Данное видео – наглядный пример, как прокачать ягодицы в домашних условиях без инвентаря, только с помощью собственного веса.

АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДОМА ЗА 20 МИНУТ.

Заключение

Красивая «пятая точка» – результат качественной работы, дисциплины и правильного питания. Если не подходить к вопросу комплексно, то никаких результатов не добиться. Давайте подытожим условия, при которых мы добьемся желаемых результатов:

• Полноценной тренировкой считается та, при которой вы выкладываетесь на максимум, а мышцы работают до отказа. Выполняя упражнения правильно, вы будете чувствовать утомление и легкую боль в мышцах. Если этого не происходит – добавьте нагрузку в виде дополнительного отягощения или отработайте технику.
• Если вы не будете питаться полноценно и сбалансированно, то мышцам не хватит «материала» для дальнейшего роста. Да, мышцы придут в тонус, но если вы хотите увеличить их в объеме и изменить форму, то без баланса БЖУ вам не обойтись.
• Здоровый сон, как и отсутствие стресса, также влияют на гипертрофию. Плохой сон или бессонница, проблемы на работе – все это сказывается на результатах, поскольку стресс вырабатывает гормон кортизол. А этот гормон уже препятствует мышечному росту и способствует накоплению лишнего жира.
• Не доводите организм до перетренированности. Отдых между тренировками очень важен, иначе воспаленные, перегруженные мышцы остановятся в росте.

9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? “Ягодичный бум” начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, – вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о . Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания – очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить “аппетитную” попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

• http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
• http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/