Тренировка для стоп: упражнения для разминки, растяжки и укрепления голеностопа
Тренировка на улице на всё тело, комплекс воркаут-упражнений для всех основных мышц
В современном фитнесе есть много мифов о том, как создать эстетичное тело. Накачать пресс за пять минут, есть булочки и быть стройными, иметь рельефные мышцы без режима. Мы стали настолько ориентированы на конечный результат, что забыли про удовольствие от самого процесса.
фитнес-тренер
Физическая культура — это больше, чем красивое тело. Поставьте цель — получать заряд энергии и улучшать настроение на тренировке. Только так вы будете заниматься в кайф, а физическая активность станет образом жизни, а не очередной 30-дневной каторгой «похудеть к отпуску».
Используйте реалистичные стандарты красоты и здоровья, принятые Всемирной организацией здравоохранения, а не социальными сетями и модными журналами.
Ориентируйтесь на повышение общего уровня физического развития и только потом думайте про бицепс, подтянутые ягодицы, низкий процент жира и соревнования по бодибилдингу. Научитесь отжиматься, подтягиваться, бегать. В качестве нормативов подойдут показатели ГТО. Когда уровень подготовки станет выше среднего, приступайте к формированию красивого тела.
Отличной альтернативой спортзалу будут уличные спортплощадки. В крупных городах новые места для занятий можно найти с помощью онлайн-карт.
Тренировка для стоп: упражнения для разминки, растяжки и укрепления голеностопа
Знаете ли вы, что крепкие стопы являются фундаментом всего опорно-двигательного аппарата? Здоровый позвоночник позволяет хорошо себя чувствовать и сохранять активную жизнь даже в глубокой старости.
Многие на тренировке уделяют внимание большим мышечным группам. Мы качаем ягодичные мышцы, спину, грудные, переднюю и заднюю поверхности бёдер, но совсем забываем о стопах. Именно они являются первым звеном, берущим на себя нагрузку в ходьбе, беге или тренировке со штангой. Стопы соприкасаются с землёй тысячи раз за день, поэтому природа придумала их изогнутыми, чтобы амортизировать шаг.
Множество травм происходит по причине того, что стопы слабые и находятся в неправильном положении. Из-за этого все дальнейшие звенья — голень, колени, таз и спина — получают слишком сильный импульс и неравномерную нагрузку. В результате наше тело развивается негармонично, и мы имеем проблемы со всеми суставами.
- Какие травмы стопы возникают при беге?
- Простые упражнения для укрепления стоп
- Нужна ли растяжка стоп и как правильно её делать?
- Упражнения на стопы для детей
- Какие упражнения для стоп делать при плоскостопии?
Какие травмы стопы возникают при беге?
Подошвенный фасциит. В нашем организме есть подошвенная связка, поддерживающая свод стопы. Подошвенный фасциит – это воспаление подошвенной связки. Такая проблема возникает из-за неравномерного распределения нагрузки. Например, во время бега происходит растяжение связки, а частые повторные натяжения этой области приводят к образованию микроразрывов. В результате наши стопы болят и отекают.
Растяжение связок голеностопа. Наверное, каждый из нас хоть раз в жизни подворачивал ногу, а те, у кого связки голени слабые, могут страдать от этого несколько раз в год. Мы чувствуем острую боль, место травмы воспаляется, и локально повышается температура. В более серьёзных случаях связки могут порваться, потребуется операция.
Повторяющаяся стрессовая нагрузка. Такие травмы возникают при систематической ударной нагрузке на стопу, когда работа распределяется неправильно и не смягчается подошвой обуви. Причинами могут быть бег по асфальту, некорректная техника бега, неудобная обувь, лишний вес. В таком случае каждый беговой шаг точечно ударяет в одну и ту же область кости, где со временем может образоваться перелом без смещения.
травматолог-ортопед, подиатр (специалист по заболеваниям стопы)
«При неправильном беге могут беспокоить и менее очевидные последствия».
Боль в колене и спине. Техника бега с приземлением всего веса тела на пятку может стать при причиной развития боли, воспалительных заболеваний (артрит), а также привести к артрозу коленных и тазобедренных суставов, остеохондрозу, протрузиям и грыжам позвоночника.
Косточка большого пальца. Отталкивание стопой от поверхности идёт благодаря большому пальцу стопы. В момент толчка на большой палец и его суставы приходится нагрузка всего тела. При неправильной постановке стопы пепегруженный сустав будет болеть, воспаляться, искривляться и увеличиваться.
Проблемы с ногтями. Выбор неправильной обуви, а также неправильная биомеханика шага и бега могут стать причиной проблем с ногтями стоп. Врастание, травмы, деформация, отслойка и многое другое — всё это встречается как у профессиональных спортсменов, так и у тех, кто только начинает заниматься бегом.
Простые упражнения для укрепления стоп
Чтобы улучшить спортивные показатели и защитить себя, необходимо делать специальные упражнения. Давайте разберёмся, как правильно разминать стопы перед тренировкой, как их укреплять и когда лучше всего делать растяжку.
Подъём на носки
Техника выполнения
- Необходимо найти какую-то возвышенность и встать на неё так, чтобы пятки висели в воздухе. Подойдёт брусок, лестница или степ-платформа. Для удобства держитесь руками за опору.
- Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- На выдохе мощным движением поднимите себя вверх за счёт носков ног. Обратите внимание, что вес тела перенесён на них.
- Зафиксируйтесь в таком положении на 1–3 секунды. Чем выше уровень атлетизма, тем дольше задерживайтесь в верхней точке.
- На вдохе плавно опускайтесь пятками вниз до ощущения растяжения в нижней части ног.
Выполняйте два-три подхода по 30 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Перекаты с пятки на носок
Техника выполнения
- Необходимо встать на ровную поверхность, чтобы стопы плотно соприкасалась с полом в обуви или босиком.
- Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд. Руками держитесь за опору для удержания равновесия.
- На выдохе мощным движением поднимите себя вверх за счёт носков ног. Зафиксируйтесь в таком положении на 1–3 секунды. Чем выше уровень атлетизма, тем дольше задерживайтесь в верхней точке.
- На вдохе плавно перекатывайтесь с носков на пятки. Зафиксируйтесь на пятке на 1–3 секунды.
Выполняйте два-три подхода по 15–20 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.
По ссылке рассказали, как снять боль с поясницы:
Видео
Нужна ли растяжка стоп и как правильно её делать?
Растяжку необходимо делать в заключительной части тренировки. Благодаря растяжке вы можете расслабить перенапряжённые мускулы, повысить эластичность мышц и фасций, улучшить кровообращение, которое усилит доставку питательных веществ в мышцы, и вывести из организма продукты распада после тяжёлой тренировки.
Все упражнения на растяжку стопы и голени выполняются на разогретые мускулы и связки. Обязательно выполняйте упражнения плавно, без рывков и резких движений. 10 минут будет достаточно.
Растяжка стопы
Техника выполнения
- Необходимо найти возвышенность и встать на неё так, чтобы пятки висели в воздухе. Подойдёт брусок, лестница или степ-платформа. Для удобства держитесь руками за опору.
- Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- На выдохе плавно опускайтесь пятками вниз до ощущения растяжения в нижней части ног.
- Удерживайтесь в таком положении 30–60 секунд.
Выполняйте три-пять подходов. Отдых между подходами — 30 секунд.
Упражнения на стопы для детей
Дети, страдающие проблемами со стопами, быстро устают во время ходьбы, больше подвержены травмам, имеют неправильную походку. Также нижние конечности и осанка могут развиваться неправильно.
Чтобы ваш ребёнок был здоровым и жизнерадостным, необходимо делать упражнения для коррекции стоп. Тренировки детей и взрослых сильно отличаются. Взрослый способен долго выполнять монотонную нагрузку, а ребёнок – нет. Мы рекомендуем выбирать такие упражнения, чтобы тренировка стала интересной. При выраженных деформациях стоп обязательно посетите врача.
Лучше всего проводить регулярные занятия в игровом формате. Ортопед рекомендует заниматься 2–3 раза в день. Этот комплекс упражнений можно сделать как отдельным полноценным занятием, так и в качестве разминки или заминки любой другой тренировки.
По ссылке найдёте комплекс полезных упражнений для подростков:
Видео
- Хождение на пальцах ног и на пятках по 15–30 секунд.
- Хождение по прямой линии. Начертите прямую или зигзагообразную линию на полу. Сделайте 10–20 шагов.
- Сгибание и разгибание пальцев ног в положении сидя по 30–45 секунд на каждую ногу.
- Наклоны вперёд на прямых ногах с касанием руками пола от 10 до 20 повторений.
- Хождение на наружной части стопы. Сделайте 10–20 шагов.
- 10 приседаний на полную стопу без отрыва пяток от пола.
- Стойка «Цапли» на одной ноге 10 секунд.
- Хождение по неровной поверхности: песок, трава, галечный пляж, специальные рифлёные коврики.
- Прокатывание черенка или мяча стопой в течение 60 секунд.
- Игра в «ладушки» ступнями.
Какие упражнения для стоп делать при плоскостопии?
Здоровая стопа анатомически имеет два свода, которые поддерживают тело в правильном положении и выполняют функции амортизаторов, смягчая ударные нагрузки во время ходьбы и бега.
При плоскостопии форма свода стопы нарушена. Она выглядит плоской, и вся или большая её часть соприкасается с землёй. Плоскостопие бывает мобильным и ригидным, продольным и поперечным.
При мобильном плоскостопии стопа сохраняет гибкость и способна образовывать свод, однако он становится плоским в положении стоя. Такой вид плоскостопия встречается часто и поддаётся коррекции при помощи специальных упражнений.
При ригидном плоскостопии стопа жёсткая и не может образовывать свод. Обычно это результат того, как сформировались кости в стопе. В таком случае упражнения помогут остановить прогрессирование болезни на ранней стадии и предупредить негативное влияние на состояние позвоночника и суставов.
Самые распространённые причины деформации стопы: малоподвижный образ жизни, лишний вес, слабость мышц, врождённые особенности и ношение неудобной обуви. По сути стопа перестаёт выполнять свои основные функции – амортизацию и баланс.
6 лучших упражнений при плоскостопии
- Подъём тела на носках: три подхода по 20 раз.
- Перекатывания с пятки на носок: три подхода по 10 раз.
- Стойка «Цапли» на одной ноге: 15–30 секунд.
- Хождение по палке или бодибару всей стопой: по 30–60 секунд.
- Формирование внутри стопы свода в виде арки: по 15 раз на каждую ногу. Можно использовать резиновый эспандер для усложнения.
- Раскатка стоп мячом: по три минуты на каждую ногу.
Смотрите технику выполнения упражнений на стопы в видео.
Упражнения являются эффективным способом коррекции стоп от деформации. Противопоказаний к выполнению нет, но необходимо делать всё технически верно и соблюдать элементарные ограничения. Например, любые острые травмы, свежие раны, болезненные ощущения.
Плоскостопие легче всего убрать у детей, ведь их тело ещё формируется, а стопа более гибкая. Не всегда упражнения способны вернуть нормальное состояние стопам, но они способны остановить прогрессирование болезни и улучшить качество жизни.
Спортивные упражнения
https://rsport.ria.ru/20220729/deti-1805912025.html
Тренировки для детей: полезные и увлекательные упражнения
Тренировка для детей: лучшие упражнения, полезные и увлекательные занятия
Тренировки для детей: полезные и увлекательные упражнения
Спорт — помощник в укреплении здоровья и правильном физическом развитии детей. Привить любовь к активности помогут увлекательные домашние тренировки. Учитель. РИА Новости Спорт, 29.07.2022
2022-07-29T16:45
2022-07-29T16:45
2022-07-29T16:45
здоровье
здоровье — общество
ксения бородина
дети
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
МОСКВА, 29 июл — РИА Новости. Спорт — помощник в укреплении здоровья и правильном физическом развитии детей. Привить любовь к активности помогут увлекательные домашние тренировки. Учитель физкультуры Домашней школы «ИнтернетУрок», фитнес-тренер и мастер спорта по художественной гимнастике Ксения Бородина рассказала РИА Новости о комплексе лучших упражнений для детей, пользе регулярной гимнастики и важных особенностях, которые нужно учесть при составлении тренировочного плана.Гиподинамия становится проблемой подрастающего поколения. Многие современные дети вместо спортивных секций, активных игр и прогулок на свежем воздухе предпочитают смартфоны, компьютеры и другие гаджеты, которые дают массу развлечений, не требующих выполнения лишних телодвижений. Такой вид досуга приводит к снижению уровня физической подготовки ребенка, что может проявиться в плохой усидчивости, отсутствии концентрации внимания и плохих оценках по физкультуре. В худшем случае это может спровоцировать проблемы со здоровьем. Предупредить появление таких неприятных последствий и поспособствовать правильному развитию организма ребенка помогут домашние тренировки.ПользаРегулярная гимнастика помогает:Выполняя тренировки ежедневно, ребенок научится достигать новых высот, гордиться собой и реально смотреть на сильные и слабые стороны. Это важный психологический аспект, который сыграет большую роль в последующем формировании личности.Выбор одеждыВыполнение физических упражнений, даже в домашних условиях, должно происходить в спортивной одежде. Правильно подобранная спортивная форма влияет на удобство и безопасность при занятиях. В предметы одежды для занятий спортом входят: спортивная обувь, спортивный костюм или спортивный комплект из футболки и шорт.С точки зрения безопасности, спортивная одежда должна отвечать гигиеническим требованиям:Кроме этого, одежда для занятий должна быть обязательно чистой и опрятной.Также важно подобрать правильную обувь. Как отмечает Ксения Бородина, для занятий, связанных с прыжками и бегом стоит подбирать обувь с амортизирующей подошвой, которая будет снижать нагрузку на позвоночник ребенка. А для упражнений силового характера, нужно выбирать устойчивую обувь на твердой подошве.ДлительностьПродолжительность занятия не должна быть утомительной для ребенка, например, внимание малыша до 3 лет очень быстро рассеивается. Рекомендуемая продолжительность занятий с детьми разных возрастов зависит от зрелости нервной и мышечной системы."Так, дети до трех лет могут заниматься двигательной активностью в виде комплекса физических упражнений не более 10-15 минут, воспитанники дошкольного учреждения, согласно санитарно-эпидемиологическим нормам могут заниматься физической культурой не более 20-30 минут, продолжительность занятия младших школьников составляет 30-40 минут, а более старшего возраста до 1-1,5 часов", — комментирует Ксения Бородина.Организация местаДля организации занятий в домашних условиях необходимо правильно подготовить место для ребенка. Среди обязательных требований, предъявляемых к месту занятия можно выделить:Важно, чтобы место проведения занятий было просторным. Ребенок не должен заниматься в окружении столов, шкафов — это так же относится к безопасности.Для занятий потребуется фитнес-коврик. Подбор дополнительных снарядов зависит от направленности тренировки. Например, для выполнения ортопедических упражнений потребуется специальная гимнастическая палка, мячики, для развития силы рук и спины — гантели, гири. Утяжелители для рук можно заменить бутылками с водой.Лучшие упражнения для детейЛучшие упражнения для детей — те, которые сочетают в себе элементы ЛФК, суставной гимнастики и силовой тренировки. Чтобы занятия спортом не превратились в скучную необходимость, рекомендуется вводить игровые элементы в тренировки и знать, какие упражнения дадут максимум пользы и поднимут настроение.Родитель должен подобрать для своего ребенка определенный комплекс упражнений, содержание которого будет зависеть от цели этого занятия. Например, для утренней гигиенической гимнастики подбираются упражнения общеразвивающего характера, которые позволят разбудить и привести в активность ребенка. Также полезными будут знания об упражнениях, направленных на профилактику плоскостопия и формирования правильной осанки.»Развивая физические качества ребенка, желательно подбирать комплексы упражнений разнообразного характера. Главное, чтобы упражнения и дозировка (количество выполнений и подходов) соответствовали возрасту, физическому состоянию и подготовленности вашего ребенка», — комментирует Ксения Бородина.Рассмотрим примеры упражнений для различных групп мышц, которые можно выполнить в домашних условиях.Для рук и плечУпражнение 1. ОтжиманияВыполнять отжимания можно от пола или использовать в качестве опоры диван или кровать. В первое время ребенка необходимо поддерживать за живот, помогая ему освоить технику выполнения и развить силу рук постепенно. Также важно следить за положением корпуса во время упражнения — он должен быть прямым.Упражнение 2. БерпиКроме мышц рук дополнительно задействуют мышцы спины, ног, пресса.Для ногУпражнение 1. ПриседанияУпражнение 2. Зашагивание на высокую поверхностьВ роли высокой поверхности для маленьких детей можно использовать таз или ведро, а для более старшего возраста — диван или кровать.»Кроме силы ног, такое упражнение будет развивать чувство равновесия вашего ребенка», — комментирует Ксения Бородина.Упражнение 3. Прыжки на одной ногеДля спиныУпражнение 1. ЛодочкаУпражнение 2. Подъем корпуса лежа на животеУпражнение 3. ГрачДля прессаУпражнение 1. Подъем корпуса лежа на спинеУпражнение 2. Закидывание ног за головуОсобенности упражнений по возрастамПри составлении тренировочного комплекса для детей важно подбирать упражнения, соответствующие возрастным особенностям организма.До 2 летДетям до 2 лет подойдут развивающие упражнения в форме игры — хождение по ортопедическим коврикам, ползание, игры с мячом (ловить, бросать, катить), дыхательные упражнения — дуть в трубочку, дуть пузыри.3-4 годаДля детей 3-4 лет подходят игры со стульями — бегать, ходить, прыгать вокруг стула. Можно соорудить полосу препятствий для ребенка, например, перешагивать через игрушки, пройти по скакалке, проползти под стулом.5 летВ гимнастику для детей 5 лет необходимо включать ходьбу на носках или пятках (профилактика плоскостопия), бег, различные прыжки, повороты, наклоны, приседания, ЛФК упражнения для формирования осанки.6-7 летКак отмечает Ксения Бородина, дети 6-7 лет уже более осознанно подходят к выполнению физических упражнений. Поэтому к игровым видам двигательной активности можно включать силовые упражнения в небольших количествах — приседания, прыжки, отжимания и т. д.7-8 летВ этом возрасте можно разделять упражнения по полу: мальчикам делать упор на выносливость, силу и координацию, девочкам — на пластику, гибкость и плавность движений. В любом случае, идеальный комплекс должен сочетать в себе все эти параметры.9-10 летДля детей 9-10 лет подойдут комплексы упражнений различного характера, в том числе и с использованием спортивного инвентаря. Например, комплекс круговой тренировки, состоящий из прыжков через скакалку, бросков малого мяча в цель (лист бумаги на стене), перешагивание через предметы, перекладывание пальцами ног мелких предметов для профилактики плоскостопия, упражнения с гантелями или маленькими бутылками воды.Утренний комплекс для детейКроме гимнастики, которую можно проводить 2-3 раза в неделю, важно ввести ежедневное выполнение утренней зарядки. Она может заменить собой отдельную тренировку или содержать в себе комплекс простых упражнений, которые помогут проснуться и чувствовать себя бодрым.»Продолжительность зарядки может быть от 10 до 20 минут в зависимости от возраста ребенка. Желательно делать зарядку вместе с родителями, чтобы ребенок видел правильный пример взрослых», — комментирует Ксения Бородина.РазминкаРазминка — обязательная составляющая любой тренировки, подготавливающая суставы и мышцы к последующей работе. Для разогрева малышу достаточно выполнить махи руками, повороты головы, вращения в голеностопных, коленных, тазобедренных суставах, походить на месте, побегать по кругу.Основные упражненияУпражнения утренней гимнастики должны начинаться с верхней части тела и двигаться вниз:Комплекс должен содержать от пяти до семи упражнений. Выполнить от пять и более повторов в один или два подхода.ЗаминкаДля завершения зарядки можно потянуться, выполнить несколько упражнений на растяжку и сделать дыхательные упражнения:Через 15-20 минут после заминки можно пойти завтракать и заниматься своими делами.Силовая тренировка для детейДетский силовой тренинг не направлен на накачивание мышц и создание рельефа, поэтому бояться его не нужно. Силовые упражнения помогают развить выносливость и укрепить развивающийся организм. Проводить такие тренировки следует с 6-8 лет, постепенно добавляя в привычный план приседания, затем берпи, после планку и т. д. Далее можно добавлять дополнительный инвентарь: гантели, гири, фитнес-резинки, эспандеры.Рекомендации экспертовЧтобы занятия спортом прочно закрепились в жизни ребенка, нужно найти мотивацию к занятиям. Гимнастика для дошколят должна проводиться в виде веселой игры. Ребята школьного возраста тоже любят играть, поэтому можно продумать некий сценарий или проводить тренировку в виде квеста. Самое главное — не заставлять, а постараться увлечь ребенка.Также мотивацией может послужить соревновательный фактор. можно давать разные задания, ставить цели и задачи, которые будут раззадоривать ребенка и мотивировать его заниматься спортом. Родители могут проводить зарядку совместно с детьми, вызывая их на спор, по типу «Кто сделает больше приседаний/отожмется». Но требовать максимальной отдачи не стоит. Дети должны заниматься в силу своих возможностей и получать от гимнастики заряд позитива и бодрости, а не уныния и злости."Организуя двигательную активность ребенка в домашних условиях, необходимо ориентироваться на игровые виды деятельности и упражнений. И обязательно помнить о том, что упражнения должны быть безопасными и гармонично развивающими вашего ребенка. И конечно, пример. Личный пример!" — комментирует Ксения Бородина.
