Растяжка для начинающих: виды и правила выполнения

Растяжка мышц для начинающих в домашних условиях: как начать и ничего себе не порвать

Испытываете головные боли после утомительного рабочего дня за экраном, ощущение скованности движений по утрам и периодические сложности в простых действиях вроде наклонов, чтобы застегнуть обувь? Это могут быть признаки скованности и жёсткости мышц. Справляться с проблемой нужно комплексно, и один из методов — регулярная растяжка мышц, или стретчинг. Занятие несложное, с минимумом ограничений, но не без подводных камней. «Секрет фирмы» с травматологами, врачами-реабилитологами и фитнес-тренерами разбирался, как заниматься растяжкой для начинающих в домашних условиях и не навредить себе.

Обсудить

В чём польза растяжки для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки в широком смысле — не сесть на шпагат, а увеличить амплитуду движения тела, повысить эластичность мышц.

Это важно, во-первых, для снижения риска травм. У растянутой мышцы выше амплитуда движения, и там, где один, подвернув ногу, получит условный надрыв, другой — фактически обойдётся испугом (микротравма будет незначительной). А вместе с мышцами и связками при недостаточной растяжке есть риск повредить и сустав.

Мнение эксперта
Анвар Гиниятов, спортивный травматолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге

Регулярные занятия укрепляют мышцы, связки и сухожилия и делают их эластичнее. Это предупреждает различные травмы и помогает в профилактике болезней суставов и позвоночника.

Укрепление мышц важно не только для предотвращения травм, но и для общего гармоничного развития тела. Главное — для этого использовать комплексы растяжки для всего тела и повторять все позы на каждую сторону.

Мнение эксперта
Павел Макаров, эксперт Спортмастер PRO

Ещё одна важная причина делать растяжку — улучшение осанки. Растяжка для начинающих может помочь улучшить осанку и выровнять позвоночник.

Также растяжка способствует восстановлению организма. Она помогает снять мышечную усталость (поэтому особенно полезна против болей в спине) и даже нервное напряжение.

Мнение эксперта
Анвар Гиниятов,спортивный травматолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге

Растяжку полезно использовать для снятия мышечных спазмов. Это особенно актуально для офисных сотрудников с сидячей работой. В их случае упражнения также будут способствовать расслаблению и улучшению психоэмоционального состояния.

Виды растяжки

Динамическая

Упражнения растяжки такого типа всегда предполагают движение, позицию фиксировать и держать не нужно. И даже если тренер говорит пробыть несколько секунд в каждой позе, в ней не каменеют, а, например, делают лёгкую пружинку. За счёт динамики происходит разогрев и поддержание температуры тела, что важно для снижения рисков травмироваться. К динамическим упражнениям растяжки относятся, например, боковой выпад и передний, наклоны в умеренном темпе.

Мнение эксперта
Елена Понкратова, инструктор ЛФК, преподаватель йоги, тренер центра гармонии и здоровья «Нахабино»

После динамических растяжек эффект сохраняется от одного до нескольких дней. Выполняя регулярно подобные упражнения, вы переобучаете свой мозг выстраивать ваше тело.

Статическая

Все статические упражнения на растяжку для начинающих подразумевают длительное удержание конечной позиции — нужно просидеть 30 секунд в каждой позе, а то и минуту. Например, вы садитесь на пол, разводите ноги максимально в стороны, наклоняетесь вперёд (чтобы грудью и животом притянуться к полу) и «лежите» в этом положении. Дышите, расслабляетесь. Постепенно мышцы привыкают к позе и могут позволить склониться чуть ниже.

Также пример статической растяжки — известная многим «поза голубя»: одна нога согнута, прижата к полу внешней стороной бедра перед корпусом, а вторая вытянута назад и прижата к полу передней поверхностью. Вес в бёдрах. В «позе голубя» как раз сидят в среднем 30 секунд, создавая длительное давление в паховые связки, мышцы ног и ягодиц.

Вокруг статической растяжки много споров среди врачей и тренеров, и для начинающих — это не лучший вариант.

Мнение эксперта
Дарья Кавуненко, врач-реабилитолог, специалист по коррекции осанки

Статическая растяжка — это не упражнение. Она не даёт ничего, кроме временного расслабления мускулатуры. Это инструмент, который временно улучшает ощущения от «зажатой» мышцы и может способствовать увеличению диапазона движения в суставах.

Новые статьи: Упражнения для поясницы дома для женщин

Пассивная

Растяжка такого типа подразумевает работу с партнёром, который добавляет вес, чтобы усилить ощущение натяжения. Например, в том же приведённом выше упражнении «складочка с разведёнными ногами» партнёр давит ладонями на спину в области поясницы, заставляя склониться ниже. Пассивная растяжка для начинающих в домашних условиях не рекомендована.

Мнение эксперта
Дарья Кавуненко, врач-реабилитолог, специалист по коррекции осанки

При такой тренировке тот, кто тянет, не способен почувствовать боль другого, при этом уровень давления может оказаться чрезмерным и привести к травматизации. Пассивная растяжка не требует активного участия растягиваемой мышцы. Это может привести к снижению активности и подготовки мышц к движению. В некоторых случаях это может ослабить мышцы и также повысить риск травматизации.

В противовес предыдущему варианту активная растяжка — это упражнения, которые вы выполняете самостоятельно, без чужой помощи. Сами определяете комфортный объём движения. Это оптимальный вариант растяжки для начинающих в домашних условиях, потому что здесь меньше рисков травмироваться. Главное — контролировать амплитуду движения.

Как заниматься растяжкой в домашних условиях безопасно

Для домашней растяжки понадобится коврик и любая удобная одежда, которая не будет мешать движениям, — лучше из натуральных тканей. Обувь не требуется (если только на разминке с прыжками или бегом), обычно достаточно носков. Без инвентаря заниматься можно: кубики заменяются толстыми книгами, ремень — длинным свёрнутым полотенцем.

Перед любой растяжкой обязательно должна быть кардиоразминка: ходьба, бег, прыжки на месте. Уделите этому хотя бы 5–10 минут. Чем лучше разогреетесь, тем ниже будет риск травм крупных мышц: например, в упражнениях для растяжки задней поверхности бедра.

После разминки наступает черёд базовой суставной гимнастики: вращения головой, кистями, голеностопами, локтевыми, плечевыми и коленными суставами, наклоны туловища влево и вправо. Только когда организм подготовлен, можно переходить к основному комплексу упражнений растяжки.

Выбор упражнений зависит от цели тренировок. Но даже если вы планируете только сесть на шпагат, всё равно придётся тянуть не только ноги, но остальные части тела. То есть нужны упражнения на растяжку шеи, плеч, спины, груди, рук, ног, стоп.

Длительность тренировки зависит от её плана и от вашей подготовки. Можно прозаниматься 20 минут, можно — час.

Источник (автор): https://secretmag.ru/sport/rastyazhka-myshc-v-domashnikh-usloviyakh-kak-nachat-i-nichego-sebe-ne-porvat.htm

Растяжка для начинающих: виды и правила выполнения

Растяжка (стретчинг) — это система физических упражнений, нацеленных на развитие гибкости тела. Она широко применяется в разных направлениях спорта и фитнеса как вспомогательный вид нагрузки. С ее помощью повышают подвижность суставов, расширяют диапазон движений, снимают мышечную напряженность, уменьшают послетренировочную боль в мускулах. Регулярная растяжка снижает риск получения травм и повышает эффективность тренировок. Она делает суставы подвижными, а мышцы гибкими и эластичными — это помогает им легче справляться с повышенными физическими нагрузками. Выполнив растяжку в конце тренировки, можно ускорить восстановление и избежать крепатуры. Стретчинг используется для реабилитации после травм, для улучшения осанки, похудения, развития координации и пластики.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Виды растяжки

Чаще всего применяются следующие виды стретчинг-упражнений:

Статические.

Динамические.

Активные.

Пассивные.

Растяжка спины и ног: фитнес-упражнения для начинающих

Растяжка спины и ног: упражнения для начинающих

Прежде чем приступать к растяжке спины, нужно немного разогреться. В качестве легкой разминки можно сделать несколько приседаний, наклонов, поворотов туловища. Бег на месте, прыжки со скакалкой — здесь будут уместны любые активные движения, разгоняющие кровь и разогревающие мышцы.

Растяжка спины

Примите положение стоя, сведите стопы вместе. Выполните глубокий наклон вперед, дотянувшись до пола руками. Постарайтесь задержаться в этой позе на 10-30 счетов.
Выпрямитесь, расставьте стопы на ширину плеч, руки сведите за спиной. Плавно прогнитесь в спине. Повторите 5-15 раз.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наклоните корпус. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнут болеть мышцы ног. Сделайте паузу. Поднимите корпус. Повторите движение 5-15 раз.
В положении сидя соедините ступни и подтяните к себе. Ладони поместите на затылок. Выполняйте поочередные повороты корпуса вправо, влево.
Вытянитесь на полу лицом вниз. Приподнимайте голову и плечи над поверхностью пола.
Лягте на живот. Руки отведите назад, поднимите, ухватитесь за голени. Приподнявшись над полом и прогнувшись в спине, потянитесь вверх.
Встаньте на мостик из положения лежа или стоя.

Новые статьи: Упражнения на грудь дома

Если растяжка спины выполняется регулярно, можно не только улучшить гибкость тела, но и откорректировать осанку и избавиться от болей в спине. Еще одна часть тела, нуждающаяся в тщательной растяжке — нижние конечности. Ноги активно работают в большинстве упражнений, от бега до силовых видов фитнеса. Чем эластичнее мышцы ног и подвижнее суставы, тем меньше они подвержены травмам и легче справляются с нагрузками.

Стретчинг-упражнения для ног

Лягте на спину. Поднимите прямую ногу и потяните ее на себя. Подтягивайте ее, немного раскачивая вперед-назад. Таз должен оставаться на полу. Поработайте одной ногой две минуты, затем другой. В этом упражнении хорошо растягивается задняя поверхность бедра.
Сядьте на пол и вытяните ноги. Разведите их максимально далеко в стороны. Медленно наклоняйтесь вперед, вправо, влево. Работайте с усилием: старайтесь с каждым новым наклоном опускаться ниже. Здесь акцент делается на растягивании внутренней стороны бедра.
Сидя на полу, соедините стопы, подтяните ноги к туловищу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Зафиксируйте положение тела на 30-60 секунд. Таким образом можно проработать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Лягте на левый бок. Правую ногу согните, отведя назад. Обхватите стопу правой рукой. Левую руку подставьте под голову. Рукой тяните стопу к себе и одновременно подталкивайте бедро вперед. Левую ногу держите выпрямленной и для сохранения равновесия чуть выставьте вперед. Делайте растяжку каждой ноги не менее минуты.