Стретчинг: фитнес для гибкого и стройного тела
Стретчинг: полезное руководство для новичков
Поможет разобраться со всеми важными нюансами растяжки и ответит на самые частые вопросы ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта России по художественной гимнастике, эксперт по растяжке на шпагат – Аделина Лазарова.
«Стретчинг – это разновидность тренировок, которая направлена на повышение гибкости мышц и укрепление связок. Такая работа над собой позволяет держать тело в тонусе, пребывать в хорошем настроении и прекрасном самочувствии» – рассказывает Аделина Лазарова.
Виды стретчинга
Существуют различные виды, техники и методы растяжки мышц. В зависимости от степени нагрузки на мышцы стретчинг разделяется на мягкий и глубокий способ проработки. Разберем основные виды:
— Пассивный статический стретчинг
Растяжка прорабатываемых мышц происходит за счет внешней силы, например, собственного веса тела или партнера. Такое действие происходит до ощущения боли, а после необходимо зафиксироваться в растянутом положении на 30– 40 сек. После этого можно изменить метод стретчинга или начать проработку других мышц.
— Активный статический стретчинг
Растяжка мышечных групп происходит за счет произвольного напряжения других мышц. Этот метод является также разновидностью силовой статической тренировки, в которой используется напряжение мышц.
— Пассивный динамический стретчинг
Этот метод позволяет мышцам растягиваться и в таком состоянии подвергаться дополнительным растягиваниям небольшой амплитуды. Плавные движения и натяжение минимизируют болевую реакцию и микротравмы мышц. Такая техника сочетает в себе высокую эффективность с наибольшим психологическим комфортом. Эта тренировка по растяжке позволяет достичь большей глубины расслабления.
— Активный динамический стретчинг
Данная техника похожа на пассивный динамический стретчинг. Растяжка происходит за счёт произвольной активности других мышц совместно с работой мышц-антагонистов.
Популярным методом стретчинга также является и ПНФ метод (PNF — proprioreceptive neuromuscular facilitation). Существует несколько вариантов техник, и все они включают в себя растяжение мышц до предела, что вызывает обратный миотатический рефлекс (защитный рефлекс), который расслабляет мышцы для предотвращения травм. Данный вид стретчинга может применяться на различных мышцах тела. Растяжка на основе ПНФ может быть модифицирована таким образом, чтобы ее можно было выполнять самостоятельно или с партнером.
Техника Hold-relax:
1. Пассивное статическое растягивание мышцы (10 сек)
2. Максимальное статическое напряжение растянутой мышцы (5-6 сек)
3. Расслабление (2-3 сек)
4. Пассивное статическое растягивание мышцы при большей амплитуде (10-15 сек)
Использование этой техники предполагает возможную активацию нервно-сухожильного веретена. При напряжении растянутой мышцы и последующее растяжение мышцы в результате аутогенного торможения, что позволяет на последнем этапе растянуть мышцу на большую длину, чем при первичном растягивании.
Техника Hold-relax-contact
1. Пассивное статическое растягивание мышцы (10 сек)
2. Максимальное статическое напряжение растянутой мышцы (5-6 сек)
3. Расслабление (2-3 сек)
4. Пассивное статическое растягивание мышцы при большей амплитуде с использованием дополнительного напряжения мышцы-антагониста (10-15 сек)
6. Прогрессивный стретчинг
Растяжка мышцы происходит до своей максимальной длины, удерживается в этом положении в течение определенного периода времени для расслабления и адаптации мышцы к данному положению, примерно на 60 секунд. Далее амплитуда растягивания увеличивается и также удерживается, до адаптации и расслаблении мышцы. Также можно изменять положения и длину мышцы более 2 раз.
Данная методика основана на возможности адаптации нервно-мышечного веретена к растягиванию, в результате чего рефлекс на растяжение снижается.
При использовании этих методов важно выполнять дополнительные растягивания медленно, плавно и осторожно. Всегда важно согласовать амплитуду движений с самим количеством повторений:
– минимальная амплитуда – высокий темп и большее количество повторений, как правило 32.
– высокая амплитуда – более низкий темп и меньшее количество повторений 8-16.
Выбрать «свой» вид стретчинга не получится, ведь самое лучшее и важное – это комбинировать все эти виды и техники для результативности тренировок.
Влияние стретчинга на организм
Растяжка (стретчинг) оказывает значительное положительное влияние на весь организм:
1. Улучшение самочувствия и настроения, эмоционального фона, самооценки, внешнего вида и даже цвета лица сразу после занятия. После тренировки ощущается «легкость и невесомость» во всем теле. Всё благодаря тому, что во время тренировки происходит обогащение кислородом всего тела, за счет чего улучшается и кровообращение.
2. Снижение болевых ощущений после силовых и функциональных тренировок. Период восстановления мышц проходит гораздо легче.
3. Стимуляция сердечно-сосудистой системы, активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз и тромбоз.
4. Увеличение подвижности суставов, что снижает риски развития травм.
5. Повышение эластичности связок и сухожилий.
6. Замедление процесса старения организма, ведь уже давно известно, что движение – это жизнь.
7. Улучшение осанки – держать себя в прямом положении становится гораздо легче.
8. Избавление от психологического напряжения и стрессов.
9. Нормализация сна.
10. Регулярные тренировки также помогут сжечь лишний жир, а мышцы приобретут более вытянутую форму, появится рельеф тела.
Возможные побочные эффекты от растяжки
Как таковых побочных эффектов стретчинг не имеет, но при неправильных тренировках, без присмотра и поддержки опытного тренера можно самому себе причинить вред, получить травму, из которой, впоследствии, могут и вытекать побочные эффекты.
Неправильное выполнение упражнений и несоблюдение рекомендаций тренера могут привести к таким тяжелым последствиям, как искривление позвоночника или таза.
Основные ошибки новичков
Самой большой ошибкой является спешка и тренировки каждый день. В погоне за быстрыми результатами новички предпринимают попытки заниматься каждый день, что выливается в постоянное истязание организма мышечной болью. Это совершенно не нужно для достижения результата. Время на восстановление мышц – это обязательная часть тренировки. Регулярность тоже должна присутствовать, ведь нельзя делать больших перерывов и забывать о тренировках.
Еще одной частой ошибкой является нарушение техники упражнений, что либо снижает их эффективность, либо приводит к травмам. Нарушение дыхания замедляет процесс растягивания мышц, также как и неумение расслабиться во время выполнения упражнений.
В чем опасность обещаний курсов “посадим на шпагат за месяц”?
На самом деле опасности в этих курсах нет, если обещание «шпагата за месяц» подразумевает набор тренировок и техник. Для каждого человека со своими особенностями организма и желанием работать, необходимо собственное количество времени. Посадить на шпагат всех ровно за месяц невозможно – все люди разные. Многие новички или люди, жаждущие результата, стараются всеми силами уложиться в этот месяц, а когда у них не получается, или хуже того, они травмируют себя – желание заниматься растяжкой из-за негативного опыта вернуть будет проблематично.
Помогает ли растяжка похудеть?
Растяжка – это вид физической нагрузки, соответственно она требует затрат энергии, что приводит к сжиганию калорий, поэтому похудению она будет способствовать. Но как основное средство похудения использовать растяжку не эффективно. В комплексе с правильным питанием, силовыми и кардио-тренировками растяжка поможет похудеть. Плюс растяжки в том, что она также помогает выводить лишнюю жидкость из организма, что способствует визуальному эффекту похудения, а мышцы визуально становятся более вытянутыми.
На каких частях тела следует сконцентрироваться при растяжке?
Это зависит от цели, но желательно прорабатывать все мышцы тела, стремиться к приобретению общей гибкости. Очень важными областями является спина, таз, и колени. Почти во всех упражнениях плечи и таз должны находиться в одной плоскости. Спина всегда должна быть прямой, красивой и аккуратной.
Упражнения по растяжке для мужчин и женщин отличаются?
Упражнения совершенно не отличаются, единственным нюансом является то, что некоторые мужчины гораздо менее гибкие, чем девушки. Для них подбирается индивидуальный план облегченных упражнений с инвентарем.
Подготовка к растяжке
Перед растяжкой, естественно, должна быть хорошая разминка и разогрев мышц. Для этих целей хорошо подойдет бег, силовая тренировка, разогревающая разминка, суставная гимнастика.
Важнейшим аспектом тренировки является понимание, решение и упорство, чтобы достичь результата. Эффективность и безопасность тренировок зависит от профессионального тренера и студии – нельзя пренебрегать своим здоровьем.
Стретчинг: фитнес для гибкого и стройного тела
Мощные и активные фитнес-направления подходят не каждому человеку. При проблемных суставах, наличии избыточных килограммов или в возрастном промежутке менопаузы резкая двигательная активность противопоказана. В этом случае людям, желающим поддержать себя в форме, рекомендуется обратить внимание на низкоударные физнагрузки — например, на стретчинг, улучшающий гибкость и эластичность тканей.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Стретчинг — одно из лучших направлений фитнеса
Данная система представляет собой комплекс упражнений для растяжки всех мышц и разработки суставов. Направление возникло по результатам разработок шведских тренеров, которые искали идеальный вариант для приведения в тонус мускулатуры спортсменов, готовящихся к состязаниям. Первоначально все разогревающие элементы выполнялись до начала основного тренировочного комплекса, а уже впоследствии стретчинг стал отдельным спортивным направлением.
Фитнес-программа стретчинга идеально подходит в качестве разминки. Медленное и постепенное растяжение мышечных тканей с последующим расслаблением повышает их тонус и тщательно подготавливает тело к более мощным физнагрузкам, в несколько раз понижая вероятность травмирования и крепатуры. Также в процессе разогрева из синовиальной жидкости стремительно выводятся солевые отложения, что значительно снижает трение хрящей и костей.
Благодаря разминке в начале тренинга улучшается кровоток и лимфодренаж, подготавливаются к активной работе мышцы сердца: это делает последующие упражнения гораздо менее болезненными и травмоопасными. Если выполнять элементы для растяжки и до, и после основного блока тренировки, можно успешно разогнать метаболизм, сжечь лишние калории и снять с мускулатуры избыточное напряжение.
Польза упражнений стретчинга
Положительное влияние физической нагрузки для растяжки мышц в том, что она задействует не только внешние, но и глубинные мускулы. Также успешно достигается эффект качественного лечебного массажа. В результате ускорения кровообращения кислород правильно циркулирует по всем тканям, предотвращая застойные недуги.
Стретчинг давно входит в современные антицеллюлитные программы: разогрев мускулатуры помогает выводить из мягких тканей продукты метаболического распада и лишнюю жидкость — основную причину возникновения апельсиновой корки. Если заниматься стретчинг-фитнесом на регулярной основе, можно смоделировать подтянутую фигуру, не обращаясь к изнурительным спортивным программам.
При постоянном выполнении уйдут жировые отложения с бедер, ягодиц, боков, подтянутся мускулы, улучшится осанка, а кожа станет более эластичной. Дополнительно фитнес-программы стретчинга помогают избавиться от нервного перенапряжения, снизить вероятность стресса, укрепить опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему, предотвратить риски возникновения ранних инфарктов и инсультов.
Кому подходит стретчинг: рекомендации профессионалов
Стретчинг— медленная низкоударная гимнастика с размеренными движениями, которые исключают травматизацию и быструю мышечную усталость. Эти упражнения станут спасением для людей, которым запрещены сильные нагрузки, но есть необходимость повысить свою физическую активность. При этом уровень подготовки человека может быть минимальным: практиковать растяжку можно как в спортзале, так и дома.
Чтобы занятия по стретчингу приносили только позитивные эмоции, тренироваться требуется не до боли в мышцах, а лишь до легкого напряжения — это главное правило, которое многие новички игнорируют. Нагрузка на мускулатуру должна быть плавной, медленной, поэтому в процессе тренинга рекомендуется не совершать пружинящих движений, а только ненадолго задерживаться в статичном положении, давая мускулам время адаптироваться к новому элементу.
Если же человек предпочитает комбинированные динамично-изометрические нагрузки, в ходе фитнес-тренировки можно менять темп выполнения движений: в этом случае мышцы будут нагружаться сильнее.
Фитнес-программа стретчинга для дома
Домашняя фитнес-программа для растяжки включает в себя вариации базовых движений, которые можно чередовать по своему усмотрению. Проводить комплекс можно как до основного занятия, так и после.
В начале тренинга выполните простой разминочный комплекс.
- Поднимите руки и потянитесь вверх плечевыми суставами и грудной клеткой. Задержитесь в такой позиции на 15-30 секунд. Сделайте глубокий вдох, а затем повторите каждый элемент в 3-4 подхода.
- Отведите вытянутые руки за спину, крепко сцепите ладони в замок, втяните брюшные мускулы пресса и наклонитесь вниз до максимально глубокой точки.
- Немного согните колени, дотроньтесь руками поверхности пола. Попытайтесь распрямить колени таким образом, чтобы ноги вытянулись вперед.
- Расположите стопы на ширине плеч или бедер, правую руку расположите на боку чуть ниже уровня талии, а левую руку приподнимите. Начинайте тянуться левой конечностью сначала в правую сторону, наклоняя туловище за рукой, затем в левую сторону из исходной позиции. На пиковых моментах задерживайтесь в статичной позе на 12-15 секунд.
- Займите сидячее положения на полу, широко расставьте стопы и плавно тянитесь поочередно к каждому колену, фиксируясь в статике на 15-30 секунд.
- Прилягте на спину, подтяните колени к грудной клетке, обхватите ноги ладонями. Наклоните и потяните подбородок к коленям — задержитесь ненадолго в статике.
После фитнеса расслабьте мускулатуру: в течение 1-2 минут лежите на спине в тишине или под спокойное музыкальное сопровождение.
Рекомендации по выполнению стретчинг-упражнений
Одним из секретов эффективных занятий фитнесом является систематичность, поскольку мускулатура при прекращении тренировок стремительно теряет приобретенную гибкость.
Основными противопоказаниями для разогрева мышц являются серьезные недуги позвоночника, врожденные патологии сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен, воспалительные болезни сухожилий и связок, послеоперационный и посттравматический период.
Оптимальная длительность стандартной тренировки — 30-40 минут. Все физические нагрузки комплекса рекомендуется выполнять согласно посильному количеству подходов и повторений, отводя на одно упражнение не более 1 минуты.
Читайте далее
Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки
Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита
Миома матки: лечение и профилактика
О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.
Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже
Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe
Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик
Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!
Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры
Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.
Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом
Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.
Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны
Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.
Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной
Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины
10 бьюти-средств, которые заменят косметолога
Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!
Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты
Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике
Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?
Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?
Первая помощь на даче
Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?
Меню ребенка в 8 месяцев
Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России
Вздутие живота после еды
Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта
7 видов домашних массажеров для лица
Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.
Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген
Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?
Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании
Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.
Химиотерапия: мифы и реальность
Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.
Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии
Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?
Излечение от ВИЧ: шансы растут
ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Корочки на коже головы у малыша: как устранить?
Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.
Детская косметика: правила подбора
Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?
Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?
Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.
Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ
Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.
Как избавиться от стресса?
Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?
Тренировка стрейч
https://rsport.ria.ru/20230109/stretching-1843535858.html
Растяжка для всего тела: что такое стретчинг и как им заниматься
Стретчинг: что это, польза, виды и комплекс упражнений для начинающих
Растяжка для всего тела: что такое стретчинг и как им заниматься
Стретчинг — вид тренировок, состоящих из упражнений для растяжки мышц, улучшения подвижности суставов и развития гибкости. РИА Новости совместно с PRO-экспертом РИА Новости Спорт, 09.01.2023
2023-01-09T05:30
2023-01-09T05:30
2023-01-09T05:30
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
Стретчинг — вид тренировок, состоящих из упражнений для растяжки мышц, улучшения подвижности суставов и развития гибкости. РИА Новости совместно с PRO-экспертом Спортмастер PRO Дарьей Свиридовой рассказывает о пользе стретчинга, как проводить гимнастику начинающим и помогают ли упражнения на растяжку в борьбе с лишним весом.СтретчингЭто обычная растяжка, которая может быть использована как часть основной тренировки или как самостоятельное спортивное направление. В первом случае растяжка проводится в начале тренинга для разминки мышц и разогрева суставов и в конце для ускорения восстановления, укрепления мышц и успокоения нервной системы после интенсивной тренировки. По словам Дарьи Свиридовой, стретчинг подойдет всем, независимо от практикуемого вида спорта. Регулярное выполнение упражнения на растяжку улучшает подвижность и гибкость тела, а также увеличивает эффективность силовых тренировок.При выборе стретчинга в качестве отдельного направления проводятся полноформатные тренировки, которые помогают человеку достичь определенной цели. Сегодня фитнес-клубы предлагают классы для желающих сесть на шпагат, выровнять осанку и избавиться от болей в спине, предупредить заболевания суставов, успокоить нервы, стать пластичным и гибким и т. д. Неважно, какой тип занятий стретчингом будет выбран. В любом случае он даст пользу организму.ПользаОсновные задачи стретчинга — плавное растягивание и постепенное укрепление всех мышечных групп. Благодаря регулярным занятиям увеличивается эластичность мышечных волокон, они лучше снабжаются кровью и питательными веществами. Следовательно, растяжка помогает ускорить рост мышечной ткани, вытесняя жировые запасы в организме, что делает фигуру красивой и утонченной.С помощью стретчинга можно добиться гибкости — физического качества, которое помогает людям избегать бытовых травм, свободно двигаться, поднимать большие веса без перенапряжения, выполнять любую физическую работу без боли и дискомфорта в мышцах, суставах и позвоночнике. Кроме того, растяжка помогает увеличить подвижность суставов и устранить мышечные спазмы. Особенно занятия полезны для людей, работающих в офисе и пребывающих большую часть дня в положении сидя.Дополнительно, как отмечает Дарья Свиридова, стретчинг является отличной профилактикой варикоза, так как эластичные ткани и работающие, как помпа, мышцы благоприятно влияют на состояние сосудов, улучшая трофику в тканях и ускоряя лимфоток.Также занятия стретчингом:Упражнения на растяжку одинаково полезны как для женщин, так и для мужчин. Стретчинг налаживает менструальный цикл, помогает легче переносить симптомы ПМС, снижает остроту и частоту болей во время менструации. У мужчин, регулярно занимающихся растяжкой, увеличивается синтез тестостерона и нормализуется работа мочеполовой системы.ПротивопоказанияНесмотря на то, что этот вид активности при правильной технике выполнения является безопасным, все же существует ряд противопоказаний, наличие которых накладывает некоторые ограничения. К ним относятся:Перечисленные противопоказания могут быть не абсолютными, так как для каждого человека можно составить подходящий и щадящий комплекс упражнений. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом.ВидыСуществует несколько основных видов стретчинга: статический, динамической и баллистический.»К данным видам я бы добавила постизометрическую релаксацию (ПИР) как метод, построенный на мягких техниках воздействия, целью которого является увеличение или восстановление эластичности мышц и связок через фазу максимального напряжения. Проводится с помощью мануального терапевта», — комментирует Дарья Свиридова.СтатическийСтатический стретчинг является самым распространенным видом растяжки и актуален после упражнений, во время которых уже разогрелись мышцы. Как отмечает Дарья Свиридова, такой вариант подходит для новичков как один из самых безопасных.В самом названии уже спрятана суть техники: необходимо принять определенное положение и зафиксироваться в нем на 15-30 секунд. На выдохе войти в более глубокое растяжение и снова остановиться.»Если рядом есть человек, который готов добавить усилие и помочь вам пассивно растянуться, это увеличит эффект. Для этих же целей можно воспользоваться латексными лентами или ремнями для растяжки», — комментирует эксперт.ДинамическийДинамический включает в себя активные пружинящие движения. В сочетании с простыми силовыми упражнениями и легким кардио динамическая растяжка прекрасно подходит в качестве разминки перед основной тренировкой. Движения должны быть мягкими, контролируемыми, в рамках комфортного диапазона, с постепенным увеличением амплитуды и с чередованием фаз сокращение/растяжение. Например, наклоны или боковые выпады со сменой ноги.БаллистическийСамый спорный из всех вариантов стретчинга. Предполагает резкие амплитудные движения в сторону удлинения мышечных волокон. Например, махи ногами.По словам Дарьи Свиридовой, данный вариант не для новичков, подходит людям подготовленным, с достаточно развитой гибкостью и здоровым опорно-связочным аппаратом.Отличие от других тренировок на растяжкуСтретчинг отличается от силовых и функциональных тренировок принципом работы мышц. Во время силовой нагрузки мышцы сокращаются, когда растяжка наоборот растягивает и расслабляет мышечные волокна. Также стретчинг не способствует созданию рельефного тела, а помогает ускорить процессы похудения, проработать красивый, изящный силуэт и развить гибкость.Упражнения на растяжку входят в различные тренировочные комплексы, такие как пилатес, калланетика, бодифлекс, аэройога, TRX, тай-чи, стриппластика, различные танцевальные практики, как объясняет Дарья Свиридова. Все они включают специфические комбинации движений, имеющие определенные телесные рисунки. Но, как правило, цели занятий схожи: это проработка силовых показателей в сочетании с формированием гибкости, мобильности, улучшением координации. Упражнения, комбинирующие работу тела и разума, увеличивают толерантность к нагрузкам, помогают справляться со стрессом и улучшают качество психологического здоровья.В каком возрасте можно заниматьсяПри правильном подходе стретчинг является одним из самых безопасных видов активности. Ограничений по возрасту практически не имеет. Начинать занятие на развитие гибкости можно с 3-4 лет.»Для детей растяжка еще полезна тем, что является профилактикой сколиоза и моделирует структуру тела на ранних этапах физического развития. С возрастом мышцы и связки становятся более тугоподвижными, поэтому потребуется больше времени и настойчивости на достижение результата. Но наберитесь терпения, это того стоит», — делится Дарья Свиридова.Как начать заниматься стретчингомЕсли основной целью занятий является восстановление мышц после интенсивных силовых тренировок, исправление осанки, лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата, выполнение шпагата или акробатических трюков, следует проводить занятия вместе с тренером, так как для решения таких задач важно подобрать индивидуальный комплекс упражнений и проводить работу поэтапно. Сначала тренировки будут направлены на освоение правильной техники упражнений и только потом на рост прогресса.Для домашних тренировок существуют простые комплексы упражнений. Как правило, такие занятия направлены на общее развитие и расслабление организма.ПравилаЧтобы тренировки были безопасными, нужно соблюдать следующие правила:Средняя длительность полноценной тренировки на растяжку — 15-35 минут. По завершению рекомендуется сделать заминку с упражнениями на расслабление и восстановление дыхания.ОдеждаДля занятий подойдет комфортная эластичная одежда: лосины или леггинсы, футболка, топ, рашгард. Ничего не должно мешать, сковывать движения и напоминать о себе.»Желательно использовать синтетические материалы, позволяющие коже дышать и отводить излишки влаги. Многие бренды спортивной одежды используют технологии, которые обеспечивают необходимый уровень компрессии, поддержку, легкость и воздухопроницаемость», — комментирует Дарья Свиридова.Комплекс упражнений для начинающихПримерная тренировка для начинающих:В завершение тренировки вытянуться руками вверх в положении лежа.Можно ли похудеть, занимаясь стретчингомПо словам Дарьи Свиридовой, упражнения на растяжку хоть и косвенно, но способствуют избавлению от лишнего веса и формированию контуров тела. В эластичной разогретой ткани ускоряется межклеточный метаболизм, а это, в свою очередь, запускает серию более масштабных обменных процессов. В комплексе с другими видами активности и рациональным питанием стретчинг способен подтянуть тело и улучшить состояние кожи.Особенности стретчинга для беременныхЗаниматься стретчингом лучше всего со второго триместра, когда организм будущей мамы уже адаптируется к плоду и будет готов принимать дополнительные легкие физические нагрузки по типу растяжки. В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с гинекологом. После получения разрешения врача следует подобрать комплекс, состоящий из простых упражнений на развитие подвижности суставов, особенно на раскрытие тазобедренного сустава, растяжение мышц живота и облегчение болей в спине. Силовые нагрузки, прыжки, резкие движения, упражнения на развитие растяжки для шпагата и движения, выполняемые лежа на спине строго запрещены.Важно, чтобы тренировки имели поддерживающий характер. Не следует перегружать организм, проводя занятия регулярно. Достаточно 1-2 тренировки в неделю длительностью в 15-30 минут. После наступления третьего триместра можно выполнять легкие упражнения, не допуская нагрузки на мышцы живота и тазового дна.Рекомендации экспертовРекомендации Дарьи Свиридовой:»Упражнения на развитие гибкости имеют исключительно оздоровительный характер. Дозируйте нагрузку и не забывайте прислушиваться к своему телу», — дополняет Дарья Свиридова.
