Судороги во время тренировки. Что делать при спазмах мышц и почему они появляются

Спазмы мышц во время и после тренировок

Мышечные спазмы (судороги или крампи), которые возникают во время или после тренировок, называются мышечными спазмами, ассоциированные с физическими нагрузками (МСАФН). Это состояние определяется как синдром непроизвольных болезненных сокращений скелетных мышц, которые возникают во время или сразу после тренировок. Смысл в том, что мышцы сильно сокращаются и не могут расслабиться. Это явление может возникать в различных группах мышц. Обычно это икроножная (чаще всего), подколенная или четырехглавая мышцы. Хотя это состояние может длиться всего лишь несколько секунд и проходить самостоятельно, интенсивная боль может существенно ограничивать движение пораженной конечности.

МСАФН являются очень распространенным состоянием, которое требует медицинской помощи во время спортивных соревнований. Частота возникновения МСАФН увеличивается с увеличением частоты, интенсивности и продолжительности тренировок, что особенно распространено среди спортсменов, которые участвуют в соревнованиях на выносливость на длинные дистанции, таких как триатлон или марафон, а также во многих других видах спорта, включая велоспорт, футбол, баскетбол, теннис и т.д.

Распространенность

Распространенность МСАФН была задокументирована у триатлонистов (67%), бегунов (примерно 30-50%), регбистов (52%) и велосипедистов (60%). Несмотря на высокую распространенность МСАФН, его факторы риска, патофизиология, лечение и профилактика еще до конца не изучены. Мышечные спазмы, по–видимому, характерны для мышц, которые пересекают два сустава, и спортсмены, страдающие от МСАФН, имеют более низкую пороговую частоту спазмов (15 Гц), чем люди, не подверженные судорогам (25 Гц). Пороговая частота — это минимальная частота возбуждения, необходимая для возникновения мышечного спазма. Тот факт, что люди, склонные к судорогам, имеют более низкую пороговую частоту возникновения МСАФН, подтверждает неврологическую природу происхождения крампи.

Факторы риска

Факторы риска, связанные с МСАФН у спортсменов на выносливость, включают высокоинтенсивный бег, бег на длинные дистанции (> 30 км), субъективную мышечную усталость, каждый из которых характеризуется интенсивными и исчерпывающими физическими усилиями. Другими выявленными факторами риска были пожилой возраст, более длительный опыт бега, более высокий индекс массы тела (ИМТ), более короткое ежедневное время растяжки, нерегулярные привычки к растяжке, соревнование в более быстром темпе гонки, чем темп тренировки, жаркая погода и положительная семейная история судорог. Факторы, связанные с историей МСАФН, включали хронические заболевания (включая сердечно-сосудистую, дыхательную, желудочно-кишечную и нервную системы, поражение почек, мочевого пузыря и гематологические заболевания), а также рак, аллергию, регулярное употребление лекарств и прошлые травмы. Опытные бегуны также подвергаются более высокому риску.

Патофизиология

Существует две теории о происхождении МСАФН. Более старая основана на теории «дегидратации» и «электролитного дисбаланса» (водно-солевого баланса), а более поздняя — на теории «измененного нервно-мышечного контроля» (неврологического происхождения). Традиционные теории возникновения мышечных спазмов во время упражнений, такие как обезвоживание, потеря электролитов, накопление метаболитов и тепла, по-видимому, не являются основными причинами МСАФН. Из всех известных теорий, касающихся причин МСАФН, неврологическое происхождение состояние подтверждается наиболее надежными научными данными.

Теория измененного нервно-мышечного контроля

Нейромышечная теория предполагает, что мышечная перегрузка и мышечная усталость приводят к дисбалансу между возбуждающими и тормозящими импульсами от мышечных веретен и сухожильных органов Гольджи соответственно. Это происходит, когда мышца сокращается в уже укороченном состоянии. Снижение напряжения в мышечном сухожилии, вероятно, уменьшает ингибирующую обратную связь от афферентов сухожильного органа Гольджи. Это усиливает возбудимость на уровне спинного мозга (вследствие дисбаланса между ингибирующим и возбуждающим стимулами), что приводит к увеличению активности альфа-мотонейронов и локализованным мышечным судорогам. МСАФН обычно возникает в конце соревнований и физической работы или когда мышца сокращается, в то время как она уже укорочена. Предполагается, что основное лечение МСАФН заключается в облегчении МСАФН посредством аутогенного торможения. Растяжение увеличивает напряжение в сухожилии мышцы, что приводит к активации органов Гольджи и увеличению ингибирования альфа-мотонейрона, что может восстановить физиологическую связь между возбуждающими и тормозными импульсами. Мышечная усталость — это скорее континуум, чем состояние. Вполне вероятно, что степень усталости, необходимой для того, чтобы вызвать судороги, индивидуальна для каждого спортсмена.

Теория дегидратации/Электролитного дисбаланса

Вода и электролиты являются жизненно важными элементами, необходимыми для поддержания нормального функционирования организма. Человеческое тело на 50-70% состоит из воды, и жидкости организма делятся между двумя основными областями, называемыми внутриклеточными (внутри клеток) и внеклеточными (вне клеток) компартментами. Электролиты, такие как натрий, калий и хлорид, играют важную роль в балансе жидкости в организме, нервной проводимости и сокращении мышц. Поскольку жидкость и электролиты являются основными компонентами пота, их потерю во время тренировок обычно связывают с генезом МСАФН.

Сторонники теории дегидратации/электролитного дисбаланса полагают, что потери натрия и хлорида от вызванного физической нагрузкой потоотделения приводят к нарушению обмена натрия. Жидкость перемещается из интерстиция (пространства, окружающего мышечные клетки) в кровеносные сосуды. Интерстициальное пространство сокращается до тех пор, пока не произойдет механическая деформация периферических нервных окончаний и увеличение концентрации возбуждающих нейромедиаторов (например, ацетилхолина), метаболитов и электролитов. Это приводит к тому, что двигательные нервные терминали становятся гипервозбудимыми, начинают спонтанно разряжаться, что является основой МСАФН. Однако эта теория страдает рядом несоответствий и ограничений.

Признаки и симптомы

МСАФН могут быть идентифицированы клинически по острой боли, скованности, видимым выпуклостям или узлам в мышце, а также возможной болезненности, которая возникает внезапно без предупреждения и длится в течение нескольких минут. Поврежденные мышцы часто оказываются вовлеченными в процесс случайным образом, и когда один пучок мышечных волокон расслабляется, соседний пучок сокращается, и создается впечатление, что спазмы блуждают. Из-за продолжительного непроизвольного сокращения могут наблюдаться изменения в положении суставов. Например, голеностоп и пальцы стопы могут быть направлены вниз (подошвенное сгибание), если икроножные мышцы активно сокращаются. Как правило, МСАФН длится несколько секунд или минут и влияет на скелетные мышцы, которые пересекают два сустава (например, квадрицепсы, хамстринги и икроножные мышцы). Более того, некоторые спортсмены способны чувствовать, что МСАФН неизбежно, или четко формулировать, что они чувствуют, что у них будут судороги. Это «предрасположенное к судорогам состояние» обычно предшествует началу МСАФН и является показателем того, что спортсмен должен изменить или прекратить свою текущую активность. Данное состояние может быть довольно изнурительным, хотя в некоторых случаях это не влияет на спортивные результаты.

Лечение

Самое эффективное средство для спортсмена, испытывающего МСАФН, — это медленное, мягкое статическое растяжение пораженной мышцы до тех пор, пока она не расслабится. Статическое растяжение — это наиболее распространенный вариант лечения, проводимого клиницистами, а также атлетами, если они испытывают МСАФН во время тренировок/соревнований. Статическое растяжение может облегчить МСАФН с помощью двух механизмов. Самое простое объяснение заключается в том, что статическое растяжение удлиняет мышцу, тем самым отделяя сократительные элементы и препятствуя сокращению мышцы. Кроме того, статическое растяжение может увеличить напряжение в мышечных сухожилиях, тем самым увеличивая тормозные сигналы от сухожильных органов Гольджи и уменьшая возбудимость альфа-мотонейронов.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Узнать подробнее…

Еще одно популярное средство МСАФН — это прием внутрь маринованного сока. Маринованный сок обычно рекомендуется из-за его высокого содержания натрия и предположения, что МСАФН вызван потерями натрия. Интересно, что прием небольших объемов (примерно 80 мл) маринованного сока во время мышечной судороги, вызванной физическими упражнениями, облегчал судороги на 37% быстрее, чем вода, и быстрее, чем вообще ничего не пить. В ходе недавнего исследования было сделано предположение, что именно уксусная кислота (уксус) в маринованном соке вызвала такую реакцию. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы объяснить механизмы, которые запускают этот рефлекс, а также пути и рецепторы, через которые маринованный сок снимает судороги.

Возвращение к активности после МСАФН

МСАФН обычно вызывает временный дискомфорт, и возвращение к активности или спорту саморегулируется в соответствии с уровнем толерантности спортсмена. Однако, в некоторых случаях, МСАФН может препятствовать осуществлению спортивной деятельности. Многие спортсмены, у которых возникают МСАФН, могут возобновить тренировку после самолечения (например, снижение темпа или растяжка). Как упоминалось ранее, вполне вероятно, что это повторится, если упражнения или бег продолжатся после судорог, которые повышают возбудимость нервной системы. Если спортсмены страдают от постоянных и повторяющихся МСАФН несмотря на попытки профилактики, они должны проконсультироваться с врачом и пройти углубленное медицинское обследование, чтобы исключить наличие предрасполагающих заболеваний. Имеются ограниченные данные о долгосрочном воздействии МСАФН на здоровье, и эта область нуждается в дальнейшем изучении.

Профилактические мероприятия

Патофизиология, связанная с МСАФН, скорее всего, обусловлена мышечной усталостью. Было обнаружено, что спортсмены, которые возвращаются к соревнованиям после травмы, особенно уязвимы в отношении МСАФН. Эти атлеты склонны испытывать раннюю мышечную усталость, быть менее акклиматизированными к жарким условиям и иметь пониженную эффективность потоотделения, что повышает потенциал развития МСАФН. Правильная реабилитация после травмы предотвратит перенапряжение и обеспечит адекватную спортивную подготовку перед возвращением к занятиям спортом.

К сожалению, не существует проверенных стратегий профилактики мышечных спазмов, ассоциированных с физическими упражнениями. Однако регулярная растяжка с использованием методов постизометрической релаксации, динамическая разминка, состоящая из движений, направленных на активную подготовку мышц к работе, коррекция биомеханических дисбалансов и постуры, снижение интенсивности или продолжительности упражнений, а также отказ от провоцирующих препаратов также могут быть эффективными методами профилактики. Другие стратегии, такие как нервно-мышечное переобучение, включая эксцентрическое укрепление мышц в тренировочных программах, могут помочь предотвратить МСАФН. Описан случай, когда стойкое МСАФН хамстрингов было устранено в результате укрепления ягодичных мышц. Также известно, что поддержание достаточных запасов углеводов во время соревнований, чтобы уменьшить вероятность усталости, или лечение миофасциальных триггерных точек являются спекулятивными.

Судороги во время тренировки. Что делать при спазмах мышц и почему они появляются

Каковы причины возникновения судорог во время занятий спортом? Кто наиболее подвержен таким спазмам? Как их избежать? Что делать, если судороги во время тренировок все же появились? Когда можно вновь приступать к физическим нагрузкам? В блоге ХитМил – все о мышечных спазмах во время и после спортивных тренировок.

Что такое судорога?

Бегуны — одна из главных групп риска

Судороги – это непроизвольные болезненные сокращения мышц.
У них могут быть разные причины, часть из которых требует обязательной консультации с врачом. Мы разберем только МСАФН, т.е. мышечные спазмы, ассоциированные с физическими нагрузками. Проще говоря, судороги, появляющиеся после тренировок или во время них.

Суть этого явления – мышцы во время физической нагрузки сокращаются настолько сильно, что не могут расслабиться.

Возникать спазмы могут в разных группах мышц, однако чаще всего они появляются в икроножных мышцах, чуть реже – в четырехглавой и подколенной, бицепсе плеча и длинной головки трицепса.
Появление судорог напрямую зависит от частоты и активности тренировок. Они могут возникать у спортсменов различного профиля, преимущественно у тех, чей вид спорта предполагает продолжительные нагрузки и цикличность – марафоны, триатлон, футбол, баскетбол, велоспорт. Ученые доказали, что чаще всего мышечные спазмы появляются у триатлонистов – в 67% случаев, велосипедистов – в 60%, регбистов – 52%. У бегунов в зависимости от дисциплины – в 30-50%, обычно им подвержены марафонцы и стайеры.

Даже если подобное состояние продолжается всего несколько секунд, оно причиняет сильный дискомфорт и не позволяет двигаться. Важно как можно скорее снять болевые ощущения.

Почему возникают мышечные спазмы во время спортивных занятий

Профессиональные спортсмены больше подвержены таким спазмам

Обычно судороги вызывает переутомление или смешение импульсов, которые отвечают за расслабление и сокращение мышц. Другая причина – нарушение водно-солевого баланса.
Ученые полагают, что МСАФН более подвержены мышцы, пересекающие два сустава. Неврологическую природу явления подтверждает то, что люди, имеющие низкую пороговую частоту возникновения мышечных спазмов от спорта, наиболее склонны к судорогам как таковым.
Факторы риска возникновения крампи (так еще называют судороги от спортивной нагрузки):

1. Занятия на выносливость.
2. Пожилой возраст.
3. Лишний вес.
4. Недостаточный разогрев мышц.
5. Более высокий темп тренировки или соревнования, чем обычно на тренировке.
6. Жара, духота.
7. Хронические заболевания.
8. Генетическая предрасположенность.

Кроме того, у опытных спортсменов шанс стать жертвами судорог значительно выше, чем у новичков. Усугубляет ситуацию и наличие травм.

Как избежать судорог при занятиях спортом

Важно сбалансированно питаться

Минимизировать вероятность появления спазмов во время тренировок помогут простые шаги:

• давать организму время восстановиться после тренировки;
• делать разминку перед нагрузками и заминку после них;
• грамотно распределять нагрузку;
• не забывать про стрейчинг и растяжку;
• сбалансированно питаться, используя рационы здорового питания;
• соблюдать водный режим;
• делать массаж и самомассаж;
• много спать.

Некоторые исследователи уверяют, что риск возникновения судорог снижает употребление малинового, вишневого сока и кофе, но официально это не доказано.

Очень важно не пренебрегать разминкой перед тренировками и уделять значительное время растяжке. Подготовленные мышцы будут значительно спокойнее реагировать на физические нагрузки.

Если же вы чувствуете, что спазм вот-вот начнется, нужно остановиться и «удлинить» мышцу. То есть дать ей совершить амплитудное движение или же статично растянуть. Это расслабит мышцы и снимет приближающийся спазм.

Что делать, если во время тренировки появился спазм

Лучший способ избавиться от спазма — потянуть мышцу

Главное – не паниковать. Прежде всего, прекратите выполнять упражнение, иначе последствия могут быть непоправимы.

Лучший способ снять спазмы – статичное растяжение мышцы, подвергшейся судорогам.

Тянуть надо медленно, до тех пор, пока не расслабится. После этого уйдут и боли. Дело в том, что такое растяжение удлиняет мышцу и препятствует ее сокращению.
Еще один вариант – выпить маринованного сока, он же рассол. Сейчас существует две версии, почему этот напиток помогает убрать спазмы буквально за 20-30 секунд.
Раньше считалось, что судороги могут быть вызваны потерями натрия, а в этом напитке как раз содержится большое количество этого микроэлемента. Однако многие ученые подвергали сомнению эту гипотезу, т.к. результат появляется очень быстро – за эти секунды напиток не успеет изменить концентрацию натрия в крови. Так появилась версия, что рассол стимулирует канал временного рецепторного потенциала, который находится во рту, ротоглотке, пищеводе и желудке. Стимулы, активируемые в канале, уменьшают возбуждение альфа-мотонейронов, что уменьшает или останавливает развитие спазмов.

Если все это слишком сложно, просто запомните: так или иначе, рассол, особенно огуречный, защитит вас от судорог.

Когда можно вновь приступить к тренировкам

Как правило, МСАФН кратковременны, возвращаться к нагрузкам можно почти сразу же, но снизить темп и внимательно слушать свой организм. Если же спазмы повторяются регулярно, нужно обязательно обратиться к врачу.

Что делать, если свело мышцу на тренировке? Советы тренера

Почти каждый спортсмен испытывал крайне неприятные ощущения в мышцах — судороги. Внезапная боль вызывает страх и нередко нарушает планы на тренировку. Это может быть как симптомом заболеваний, так и обычной реакцией на перенапряжение мышц. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, почему возникают судороги и что делать, если свело мышцу.

Материалы по теме

Что происходит с мышцей, когда её свело?

Чтобы не испытывать паники во время судороги, необходимо понимать, что происходит с мышцей.

Александр: Мышечные судороги — явление, которое довольно часто встречается в циклических видах спорта (бег, футбол, триатлон). Фитнес тоже не исключение. Это непроизвольное сокращение мышц, которое может сопровождаться дискомфортными или даже болезненными ощущениями. Судороги могут длиться от нескольких секунд до 15-20 минут. Чаще всего они происходят в процессе тренировки или соревнований, но иногда с ними сталкиваются даже во сне.

Материалы по теме

Из-за чего возникают судороги?

Если вы часто сталкиваетесь с судорогами, необходимо понять, почему так происходит.

Александр: Обычно судороги вызваны сильным утомлением или нарушением импульсов, которые регулируют сокращение и расслабление мышц. Также они могут возникнуть и на фоне нарушения водно-солевого баланса — недостаточного потребления жидкости или нехватки нутриентов в рационе.

Учитывайте, что причин возникновения судорог может быть несколько.

Как снизить вероятность судороги?

Чтобы снизить вероятность того, что на следующей тренировке у вас сведёт мышцы, фитнес-тренер рекомендует делать следующее:

– адекватно распределять и постепенно увеличивать нагрузку, делать разминку, включающую в себя престретчинг;

– давать время на восстановление между тренировками, делать заминку после тренировки;

– выполнять растяжку, массаж, самомассаж с помощью ролла будут только плюсом;

– сбалансированно питаться – это обеспечит организм необходимыми макро- и микронутриентами, витаминами, аминокислотами, углеводами;

– потреблять достаточно жидкости.

Материалы по теме

Также некоторые исследования выявили положительный эффект против судорог у вишневого сока, малины и кофеина.

Что делать во время судороги?

Если судорога всё же настигла вас во время тренировки, не стоит впадать в панику. Сразу же прекращайте выполнение упражнения. Не следует продолжать через боль — это может закончиться серьёзными травмами.

Александр: Первое, к чему обычно прибегают во время судороги, — это плавный стретчинг пострадавшей мышцы. Растягивайте её, пока судороги не пройдут.