Отсроченное начало болезненности мышц. Стратегии лечения и факторы эффективности
Мышечные боли или почему болят мышцы после тренировок? (запаздывающие болезненные ощущения)
Если Вам не трудно, пройдите 5-минутный опрос на тему способов восстановления после силовой тренировки. Результаты будут опубликованы на этом сайте в виде статьи, а также будут использоваться в кандидатской диссертации моей ученицы.
Описаны виды и причины болей в мышцах, возникающих через день после тренировки. Показано, что причиной мышечных болей являются ионы водорода, которые запускают каскад реакций, приводящих к повреждению мышцы, проникновению в мышцы лейкоцитов и воспалению.
Мышечные боли или почему болят мышцы после тренировок?
После того, как мы разобрались с возникновением болей во время тренировки и сразу после нее, давайте теперь разберемся, почему наши мышцы начинают болеть через день после тренировки и могут болеть целую неделю. Такие боли в спортивной медицине называют запаздывающими болезненными ощущениями (отсроченное начало мышечных болей), а в англоязычной литературе они обозначаются термином DOMS – delayed onset of muscle soreness.
Запаздывающие болезненные ощущения
Запаздывающие болезненные ощущения появляются через 8-12 часов после физической нагрузки и достигают максимума через 24-72 часа, затем проходят в течение 5-12 дней (рис. 1). Установлено, что мышечные боли возникают:
- в начале занятий силовой тренировкой или при ее возобновлении после большого перерыва;
- после выполнения силовых упражнений с большими отягощениями;
- в результате работы в эксцентрическом режиме (мышца удлиняется).
Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:
- Гипертрофия скелетных мышц человека
- Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека
Степень проявления этих болей зависит от объема и интенсивности выполненной работы в течение одного тренировочного занятия. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем сильнее болезненные ощущения в мышцах.
У человека, испытывающего запаздывающие болезненные ощущения, мышцы становятся чувствительными к прикосновению, жесткими и твердыми. При резких движениях боль увеличивается. Снижается подвижность в суставах. Уменьшается сила мышц. Однако с повышением уровня мастерства мышечные боли уменьшаются.
Процессы в скелетных мышцах во время тренировки, приводящие к возникновению запаздывающих болезненных ощущений.
Ученые доказали, что при выполнении силовых упражнений возникает кратковременная ишемия[1] скелетных мышц из-за того, что мышцы увеличиваются в размерах при возбуждении и переживают кровеносные сосуды. После выполнения упражнения поток крови к мышцам возобновляется. Это явление называется реперфузией.
Ишемия мышц приводит к их гипоксии и накоплению в них молочной кислоты, которая очень быстро диссоциирует на лактат и ионы водорода.
Ионы водорода вызывают повреждение сарколеммы мышечных волокон и оболочек органелл мышечного волокна, в частности саркоплазматического ретикулума. Повреждение сарколеммы и саркоплазматического ретикулума приводит к нарушению гомеостаза ионов Са 2+ в результате чего концентрация этих ионов в саркоплазме мышечных волокон возрастает. Следствием этих процессов в мышечных волокнах активируются калпаины – ферменты, разрушающие белки.
Состояние реперфузии (возобновление притока кислорода) в мышцы вызывает запуск процессов перекисного окисления липидов (ПОЛ). Это приводит к повышению проницаемости сарколеммы мышечных волокон или ее разрушению. В мышечные волокна проникает вода и они разбухают.
Механическая нагрузка, которую испытывает мышца при сокращении, особенно если она работает в эксцентрическом режиме приводит к повреждению мышечных волокон и коллагеновых волокон сухожилия. Механические повреждения мышечных и коллагеновых волокон, которые сопровождают биохимические изменения в мышечных волокнах, приводят к тому, что после интенсивной силовой тренировки может быть повреждено до 80% мышечных волокон. Сила скелетных мышц уменьшается.
Повреждение сарколеммы или повышение ее проницаемости приводит к тому, что в крови появляются различные белки: миоглобин, креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, тропомиозин и миозин. По уровню креатинкиназы в крови судят о степени повреждения мышечных волокон.
Процессы в скелетных мышцах после тренировки, приводящие к возникновению запаздывающих болезненных ощущений.
После окончания тренировки в скелетных мышцах начинаются процессы восстановления. Постепенно из мышечных волокон удаляется лактат. Однако активация калпаинов (нелизисомальных протеаз), приводит к образованию хемоаттрактантов[2] для лейкоцитов и лейкоциты начинают мигрировать из крови через стенки кровеносных сосудов в мышечные волокна. Так как этот процесс достаточно длительный, лейкоцитарная инфильтрация мышечных волокон или миогенный лейкоцитоз достигают своего максимума только через сутки после проведения тренировки. В скелетных мышцах возникает воспаление и боль. Установлено, что вначале боль локализуется в проксимальных и дистальных сухожильно-мышечных соединениях, затем распространяется на всю мышцу. Это позволяет предположить, что ультраструктурные повреждения локализуются, прежде всего, в дистальных и проксимальных частях мышцы.
Из-за того, что миграция лейкоцитов из крови в мышцы происходит медленно, запаздывающие болезненные ощущения достигаются своего максимума только через день или два после тренировки.
Выводы
Таким образом, запаздывающие болезненные ощущения в мышцах современная наука связывает с воспалительными процессами в мышечных волокнах после их повреждения, вызванными миграцией в них лейкоцитов.
Из этого следует, что пока воспалительные процессы в мышцах не закончатся и мышца не восстановится, давать большую нагрузку на мышцу нельзя. Поэтому в бодибилдинге используется сплит.
Видео про запаздывающие мышечные боли
Больше информации по этому вопросу вы найдете на моем канале в YouTube
Литература
- Калинский, М.И. Биохимия мышечной деятельности / М.И. Калинский, В.А. Рогозкин. – Киев: Здоровья, 1989.– 144 с.
- Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
- Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. 5-е изд. /А.В. Самсонова. – СПб: Кинетика, 2018.– 159 с.
- Самсонова, А. В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.
[1] Ишемия – местное прекращение кровообращения.
[2] Хемоаттрактанты — химичяеские вещества, которыерые после соединения со специальными рецепторами лейкоцитов и мононуклеаров вызывают их передвижение (хемотаксис) по градиенту концентрации.
Подпишитесь на мои каналы
на YouTube и в Telegram!
Похожие записи:
Способы восстановления мышц после силовой тренировки
Приглашение к участию в анкетном опросе, посвященному способам восстановления мышц после силовой тренировки. Анкетный опрос проводит магистрантка кафедры…
Оси вращения и плоскости движений человека
Даны определения осей вращения и плоскостей в которых производятся движения человека и отдельных его звеньев. Приведены примеры выполнения…
Определение положения общего центра тяжести (ОЦТ) тела человека аналитическим способом
Представлен алгоритм расчета общего центра тяжести (ОЦТ, ОЦМ) тела человека в сагиттальной плоскости на основе фотографии…
Типы телосложения (соматотип) по Башкирову
Описана краткая биография П.Н. Башкирова и его научные труды. Дается классификация типов телосложения человека: долихоморфного (астенического), мезоморфного…
Типы телосложения (конституции) по Э. Кречмеру
Описана биография Эрнста Кречмера – немецкого психиатра и психолога, разработавшего типологию тела человека. Дано описание типов телосложения…
Типы конституции женщин по И.Б. Галанту
Описана биография известного советского психиатра И.Б.Галанта, предложившего естественную систему конституциональных типов женщин. Дана характеристика предложенных И.Б.Галантом конституциональных…
Зависимость «сила-длина» мышцы
Описаны: история исследования зависимости «сила-длина мышцы», компоненты мышцы, зависимость «сила-длина» расслабленной (пассивной) и активной мышцы; «сила-длина»…
Отсроченное начало болезненности мышц. Стратегии лечения и факторы эффективности
Описаны симптомы, причины, теории отсроченного начала болезненности мышц (запаздывающих болезненных ощущений, DOMS), а также способы уменьшения этих болей:…
Срочные гормональные ответы у элитных тяжелоатлетов-юниоров
Изучалось изменение концентрации в крови: тестостерона, кортизола, гормона роста, бета-эндорфина и лактата у тяжелоатлетов-юниоров…
Отсроченное начало болезненности мышц. Стратегии лечения и факторы эффективности
Если Вам не трудно, пройдите 5-минутный опрос на тему способов восстановления после силовой тренировки. Результаты будут опубликованы на этом сайте в виде статьи, а также будут использоваться в кандидатской диссертации моей ученицы.
Описаны симптомы, причины, теории отсроченного начала болезненности мышц (запаздывающих болезненных ощущений, DOMS), а также способы уменьшения этих болей: использование нестероидных противовоспалительных препаратов, массажа, криотерапии, растягиваний, гомеопатии, ультразвука, электрического тока и упражнений.
Чунг К., Хьюм П., Максвелл Л.
Отсроченное начало болезненности мышц. Стратегии лечения и факторы эффективности (перевод аннотации статьи)
Cheung K., Hume P.A. Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness. Treatment Strategies and Performance Factors // Sports Med., 2003.- Vol.33.- No.2.- P. 145-164.
Аннотация
Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — привычное явление для опытных и начинающих спортсменов. Симптомы могут варьировать от небольшой болезненности мышц до сильной изнурительной боли. Механизмы, стратегии лечения и влияние на спортивные результаты остаются неопределенными, несмотря на высокую частоту DOMS.
DOMS наиболее распространен в начале спортивного сезона, когда спортсмены возвращаются к тренировкам после периода пониженной активности. DOMS также часто встречается, когда спортсменов впервые знакомят с определенными видами деятельности независимо от времени года. Эксцентрическая деятельность вызывает микротравмы с большей частотой и силой, чем другие типы мышечных воздействий. Интенсивность и продолжительность упражнений также являются важными факторами в возникновении DOMS.
Было предложено до шести гипотез о механизме DOMS, а именно: молочная кислота, мышечный спазм, повреждение соединительной ткани, повреждение мышц, воспаление и теории оттока ферментов. Однако только объединение двух или более теорий может объяснить болезненность мышц.
DOMS может влиять на спортивные результаты, вызывая уменьшение диапазона движений суставов, ослабления ударов и максимального момента силы. Также могут происходить изменения в координации мышц и их задействовании, вызывая непривычную нагрузку на мышечные связки и сухожилия. Эти компенсаторные механизмы могут увеличить риск дальнейших травм, если будет предпринята попытка преждевременного возвращения в спорт.
Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:
- Гипертрофия скелетных мышц человека
- Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека
Был введен ряд лечебных стратегий, которые помогают облегчить тяжесть DOMS и как можно быстрее восстановить максимальную функцию мышц.
Нестероидные противоспалительные препараты
Нестероидные противовоспалительные препараты продемонстрировали дозозависимые эффекты, на которые также может влиять время приема.
Массаж
Точно так же массаж показал разные результаты, которые могут быть связаны с продолжительностью применения массажа и типом используемой техники массажа.
Криотерапия, растягивание, гомеопаптия, ультразвук и электрический ток
Криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и применение электрического тока не продемонстрировали никакого эффекта на облегчение мышечной болезненности или других симптомов DOMS.
Упражнения
Упражнения являются наиболее эффективным средством облегчения боли во время DOMS, однако обезболивающий эффект также временный. Спортсменам, которым необходимо тренироваться ежедневно, можно рекомендовать снизить интенсивность и продолжительность упражнений на 1-2 дня после интенсивных упражнений, вызывающих DOMS.
В качестве альтернативы следует поощрять применять упражнения, нацеленные на менее пораженные части тела, чтобы позволить наиболее пораженным группам мышц восстановиться.
Эксцентрические упражнения или новые виды деятельности следует вводить постепенно в течение 1-2 недель в начале или во время спортивного сезона, чтобы снизить уровень физических нарушений и / или срывов тренировок. Есть еще много вопросов, на которые пока нет ответа, касающихся DOMS, и множество потенциальных областей для будущих исследований.
Больше информации по этому вопросу вы найдете на моем канале в YouTube
Delayed onset muscle soreness (DOMS) is a familiar experience for the elite or novice athlete. Symptoms can range from muscle tenderness to severe debilitating pain. The mechanisms, treatment strategies, and impact on athletic performance remain uncertain, despite the high incidence of DOMS. DOMS is most prevalent at the beginning of the sporting season when athletes are returning to training following a period of reduced activity.
DOMS is also common when athletes are first introduced to certain types of activities regardless of the time of year. Eccentric activities induce micro-injury at a greater frequency and severity than other types of muscle actions. The intensity and duration of exercise are also important factors in DOMS onset. Up to six hypothesised theories have been proposed for the mechanism of DOMS, namely: lactic acid, muscle spasm, connective tissue damage, muscle damage, inflammation and the enzyme efflux theories.
However, an integration of two or more theories is likely to explain muscle soreness. DOMS can affect athletic performance by causing a reduction in joint range of motion, shock attenuation and peak torque. Alterations in muscle sequencing and recruitment patterns may also occur, causing unaccustomed stress to be placed on muscle ligaments and tendons. These compensatory mechanisms may increase the risk of further injury if a premature return to sport is attempted.
A number of treatment strategies have been introduced to help alleviate the severity of DOMS and to restore the maximal function of the muscles as rapidly as possible. Nonsteroidal anti-inflammatory drugs have demonstrated dosage-dependent effects that may also be influenced by the time of administration. Similarly, massage has shown varying results that may be attributed to the time of massage application and the type of massage technique used.
Cryotherapy, stretching, homeopathy, ultrasound and electrical current modalities have demonstrated no effect on the alleviation of muscle soreness or other DOMS symptoms. Exercise is the most effective means of alleviating pain during DOMS, however the analgesic effect is also temporary.
Athletes who must train on a daily basis should be encouraged to reduce the intensity and duration of exercise for 1–2 days following intense DOMS-inducing exercise. Alternatively, exercises targeting less affected body parts should be encouraged in order to allow the most affected muscle groups to recover. Eccentric exercises or novel activities should be introduced progressively over a period of 1 or 2 weeks at the beginning of, or during, the sporting season in order to reduce the level of physical impairment and/or training disruption.
There are still many unanswered questions relating to DOMS, and many potential areas for future research.
Почему после тренировки болят мышцы
Почему после тренировки практически каждый спортсмен чувствует мышечную боль? Как известно, сокращения мышц требуют от организма определенных энергетических затрат. Для получения энергии организм расщепляет аминокислоты, жирные кислоты и глюкозу, полученные из пищи. Таким образом, правильное и сбалансированное питание позволит не только укрепить здоровье, но и снабдить организм необходимыми веществами.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Почему спортсмены ощущают мышечную боль после занятий?
В состоянии спокойствия мышечные волокна получают достаточно кислорода. Тем не менее, если нетренированный человек будет заниматься слишком интенсивно, мышцы не получат требуемую дозу кислорода, запуская при этом переработку мышечного гликогена в АТФ, затрудняя кровоток и вызывая жжение в мышцах. Накопление молочной кислоты в организме является причиной того, почему болят мышцы после тренировки.
Интенсивность жжения зависит от выработки организмом молочной кислоты. Тем не менее, это касается лишь фитнес-упражнений с высокими нагрузками. Если спортсмен не испытывает проблем и затруднений с кровообращением, определенная часть кислоты попросту вымывается, а боль ощущается не так сильно.
Если боль ощущается в течение нескольких суток после нагрузок, причиной того, почему после тренировки болят мышцы, является не молочная кислота, поскольку она очень быстро выводится из организма. Занятия с болью в мышцах могут навредить организму спортсмена. Разрывы мышечных тканей, лучше всего, восстанавливаются во время отдыха или сна –
это и является ростом мышц. После проработки одной группы мышц им необходим трехдневный отдых, во время которого можно заняться прокачкой другой группы.
Что делать при мышечном дискомфорте?
На сегодняшний день существует несколько эффективных способов снижения неприятных ощущений в мышцах. Одним из них является теплая ванна с морской солью. Легкий разогревающий массаж или теплые компрессы также снизят болезненные ощущения.
Для профилактики мышечных болей перед основными занятиями следует выполнить интенсивную разминку. Растяжки после тренировок помогут уменьшить болезненные ощущения на несколько дней.
Важно помнить, что не всегда боль в мышцах является показателем их роста. При частых болезненных ощущениях после занятий рекомендуется уменьшить нагрузку или задуматься о пересмотре интенсивности тренировок. Более того, пока боль не отступит, о занятиях стоит забыть. Для достижения результатов очень важно воспитать в себе терпение, способствующее восстановлению мышечных тканей и повышению выносливости организма к постоянным нагрузкам.
