Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях

Программа основана на принципах базово й программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку ю разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонисто в: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивн ой диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующа я нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Тренировка дома с гантелями

18:45 31.05.2022 (обновлено: 18:46 31.05.2022)

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья. РИА Новости Спорт, 31.05.2022

2022-05-31T18:45

2022-05-31T18:45

2022-05-31T18:46

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки.Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.Виды гантелейГантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.Какие гантели выбратьДля домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом.Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.Упражнения с гантелямиУпражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.На плечиМахи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.На бицепс и трицепсПодъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.На спинуСтановая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.На ногиПриседания «Сумо». Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.На прессСкладка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.Особенности тренировок для мужчин и женщинСущественной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.Главные цели мужских тренировок с отягощениями:Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку.Женский тренинг обычно преследует следующие цели:Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.Техника безопасностиПеред началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т.д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т.д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.Рекомендации экспертовТренировки с гантелями помогут сделать фигуру совершенной и укрепят здоровье. С их помощью можно улучшить осанку, сбросить ненужные килограммы и повысить выносливость, развить координацию движений. Эксперты рекомендуют регулярно выполнять упражнения с отягощениями, даже если проблем с лишним весом нет.А для похудения тренеры и диетологи советуют придерживаться правильного питания во время занятий со снарядами. Не лишним будет создание дефицита калорий — их потребление нужно сократить на 200-300 ккал в сутки. Для борьбы с жировыми отложениями больше всего подойдут многосуставные упражнения. Акцент стоит сделать на большое количество повторений — от 15 и выше.Для снижения веса также отлично подходят круговые тренировки. Перерыв между упражнениями должен быть минимальным. Отдых между кругами должен составлять не больше 5 минут. При физической возможности, можно сделать его активным — например, выполняя прыжки на скакалке.Для набора мышечной массы и приведения мышечной ткани в тонус необходимо использовать более тяжелый вес и сократить число повторений. За один подход достаточно сделать от 6 до 12 повторений. А отдыхать следует до восстановления дыхания, как минимум 2 минуты.

Как накачать бицепс гантелями: 3 самых эффективных упражнения на бицепс в домашних условиях

Бицепс или двуглавая мышца плеча — небольшая мышца относительно других поверхностных мускулов, но крайне заметная. Главная её функция – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения будут состоять из этого движения. Форма бицепса закладывается генетически, поэтому у кого-то он в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Это зависит от длины мышцы, формы кости и её мест прикрепления. Неважно, какой формы ваш бицепс, любой вариант можно сделать привлекательным при правильно выстроенном процессе тренировки.

Хорошая новость в том, что вы можете сделать бицепс больше, рельефнее и сильнее. Прирост двуглавой мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от мускулов спины и ног, где прогресс измеряется сантиметрами. Запаситесь терпением потому, что порой вам будет казаться, что ничего не меняется. Первые результаты будут через 6-8 недель.

Как правильно качать бицепс?

Когда мы выполняем базовые упражнения – подтягивания и различные тяги – двуглавая мышца плеча вовлечена, но работает она в качестве второстепенной мышцы. Этого недостаточно для полноценного развития. Если вы хотите визуально выделить бицепс и придать ему очертания, необходимо прокачивать его отдельно.

Бицепсы сгибают руки в локтевом суставе и разворачивают предплечья наружу, поэтому лучшие упражнения на его прокачку будут состоять именно из этих движений. Выполнение упражнений на бицепс требует адекватно подобранного веса. Например, 70%–85% от вашего одноповторного максимума.

О том, как рассчитать свой одноповторный максимум, читайте по ссылке.

Оставьте геройства и попытки показаться сильнее дома. Если вы начнёте делать какие-то дополнительные движения, нагрузка с бицепса начнёт уходить на другие мышцы. Фишка в тренировке бицепса заключается в умении сгибать и разгибать руки с гантелями за счёт мускулов бицепса без раскачки и силы инерции.

Что и как менять в тренировках для прогресса?

Оттачивайте технику с минимальным отягощением, пока не научитесь чувствовать мышцу целиком. Также используйте четыре варианта прогрессии нагрузки в тренировке бицепса.

Меняйте темп выполнения упражнения от среднего к медленному. Вы можете поднимать гантели на бицепс за 30 секунд, а можете за 60 секунд. Вес снаряда будет одинаковый, а результат – разный так, как время мышцы под нагрузкой меняется. В медленном темпе вы вовлечёте больше мышечных волокон.

Постепенно увеличивайте вес гантелей. Когда почувствуете, что можете с лёгкостью делать 15–20 повторений с привычным для вас весом, повышайте тяжесть снаряда на 0,5–1 кг без ущерба техники выполнения. У новичков силовые показатели растут быстрее, чем у опытных атлетов, однако придержите свой пыл, не нужно каждую неделю повышать вес и менять гантели.

Увеличивайте общий тоннаж. Вы можете сделать один подход сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений, а можете сделать сгибания рук с гантелями по 15 кг на пять повторений. В первом случае тоннаж нагрузки на мышцу составил 150 кг, а во втором 75 кг.

Меняйте время отдыха между подходами. Например, раньше вы делали сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений. Отдых между подходами составлял 90 секунд. Теперь попробуйте выполнить упражнение с таким же весом, но время отдыха между подходами сократите до 45 секунд. Если вы справились с задачей, это значит, что мышцы стали эффективнее переносить нагрузку и повысили свои показатели.

Что говорят учёные

В 2007 году в журнале «Клиническая анатомия» вышло исследование о типах мышечных волокон, пересекающих плечо человека. Учёные выяснили, что трицепсы и бицепсы состоят из мышечных волокон II типа. Тренировать их лучше с большим весом на 8–12 медленных повторений без рывков и читинга.

Ещё одной частой ошибкой при прокачке бицепса являются частые тренировки с большим количеством подходов. «Больше – значит лучше» здесь не сработает, наоборот, ваш прогресс замедлится. Проводились исследования о том, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений за тренировку.

После шести недель прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне. Учёные пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта. Если хотите получить максимум от тренировки на бицепс, выполняйте 4–6 подходов по 8–12 повторений раз в неделю.

Как заставить бицепсы расти: 4 совета

Тренируйте бицепс один раз в неделю, поскольку это маленькая мышца, которая достаточно быстро утомляется. К тому же, когда вы делаете подтягивания, тягу в блоке или тягу штанги к поясу, двуглавая мышца плеча хорошо вовлекается в работу. Чрезмерно частые тренировки бицепса лишь затормозят мышечный рост.

Если вы тренируете бицепс отдельно, оптимальная тренировка будет состоять из двух-трёх упражнений по четыре подхода на 10–15 повторений. Вес отягощения – 70–85% от вашего максимума на одно повторение.

Составьте программу тренировок таким образом, чтобы упражнения на бицепс не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины двуглавая мышца плеча уже активно включена в работу, поэтому дополнительные упражнения ей не требуются.

Тренируйте трицепс и бицепс на одном занятии. Составьте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали сгибания с гантелями на бицепс или подъём гантелей на бицепс и сразу же выполняете французский жим на трицепс.

3 упражнения на бицепс

Концентрированный подъём с гантелей

Техника выполнения

• Сядьте и возьмите гантель правой рукой. Локоть правой руки положите на бедро правой ноги. Он плотно прижат к ноге. Левой рукой упритесь в левую ногу.
• Спина прямая, плечи должны быть в неподвижном состоянии. Работает только рука.
• На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от бедра.
• На вдохе медленно разгибайте руку в исходное положение.
• Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.

Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

Подъёмы «молотки» сидя

Техника выполнения

• Сядьте и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
• Спина прямая. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
• На выдохе поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Важно не допускать рывковых движений.
• Локти прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
• На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение. Полностью расслаблять руки не надо.
• Старайтесь ощущать напряжение в бицепсе.

Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

О том, чем ещё может быть полезно упражнение «молотки», читайте тут.

Сгибание рук с гантелями

Техника выполнения

• Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
• На выдохе мощным движением без рывка поочерёдно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Кисти разворачивайте пальцами к себе, так, чтобы предплечье тоже разворачивалось.
• Локти плотно прижмите к телу и фиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
• На вдохе медленно разгибайте руки с гантелями в исходное положение, разворачивая кулаки наружу.

Выполняйте три-четыре подхода по 8–12 повторений. Отдохните между подходами от одной до двух минут.

Ещё один вариант тренировки на бицепс с гантелями дома

1. Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: три подхода по 10 повторений.
2. Подъёмы «молотки» стоя: три подхода по восемь повторений.
3. Сгибания гантелей на бицепс сидя: три подхода по 10 повторений.
4. Концентрированный подъём на бицепс с гантелей: два подхода по 12 повторений.

Итак, чтобы накачать бицепс с гантелями, сделать его мощнее и рельефнее, необходимо придерживаться нескольких правил. Тренируйте бицепс один раз в неделю. Если вы нагружаете мышцу отдельно, оптимальная работа будет состоять из двух упражнений по два-три подхода на 8–12 повторений.

Меняйте темп и время отдыха между подходами, повышайте вес отягощения, увеличивайте общий тоннаж. Вес, с которым вы занимаетесь, должен быть 70–85% от вашего максимума на одно повторение. Тренировка на бицепс отлично сочетается с работой грудных мышц, ног или трицепса.

И помните, что мускулы растут во время отдыха, а не при прокачке. Восстановленные мышцы увеличиваются, переутомлённые – нет.