Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Большинство спортсменов начиная тренироваться хотят стать счастливыми обладателями мощных мускулистых бицепсов. Вот 10 великолепных упражнений, которые позволяют максимально эффективно достичь этой цели.

Списки Топ-10 составляют практически для чего угодно, среди самых популярных категорий — спортивные события, песни, книжные бестселлеры и конечно же фильмы.

Так почему бы не составить подобный рейтинг для упражнений? Как именно работать с весами чтобы добиться лучших результатов?

Не сказать, что такие списки особо распространены, поэтому мы решили составить свой собственный рейтинг для одной из самых востребованных групп мышц.

Подумайте о мышцах. Наверняка одним из первых на ум пришел образ напряженного бицепса. Итак, после сотен подходов и тысяч повторений появился этот Топ-10 лучших упражнений для проработки бицепсов.

Некоторые упражнения из этого списка будут довольно очевидны, однако некоторые из них вполне могут стать для вас полной неожиданностью.

Подробное описание каждого из них можно найти в нашей базе.

10. Сгибания Зоттмана

Упражнение о котором многие даже не слышали.Сгибания Зоттмана попали в этот список не только из-за техники выполнения, но также благодаря получаемому от него эффекту. Скручивание гантелей в верхней точке помогает сместить акцент на плечевые мышцы и предплечье, а значит это упражнение можно использовать в качестве завершающего и как следует нагрузить руки.

Эти скручивания можно также использовать для разогрева, чтобы взбодрить все мышцы и прогреть локти перед тяжелой работой.Сгибания Зоттмана максимально нагружают бицепс.

9. Попеременные подъемы гантелей вертикальным хватом «молоток»

Эти сгибания круты тем, что можно дать немного большую нагрузку и получить общее увеличение толщины внешней части бицепса. Т,е. это основное (базовое) упражнение для массы мышц рук.

К сожалению многие спортсмены впадают в крайности в создании импульса и раскачивают гантелями сводя пользу к минимуму и увеличивая шансы получения травмы. Если начать с более легких весов и сосредоточиться на технике выполнения, то станет понятно почему оно заслуженно попало в наш список.

8. Изолированные сгибания рук на скамье Скотта с нижнего блока

Это упражнение дает нам изоляцию и постоянное напряжение в мышцах. В целях экономии времени можно воспользоваться рукояткой-грифом и давать нагрузку на обе руки одновременно. Либо можно тренировать каждую сторону по отдельности, если использовать тренажер с одиночной рукояткой.

В любом случае, скамья Скотта позволяет добиться максимально возможной изоляции, а блочный тренажер дает непрерывную нагрузку на бицепсы на протяжении всего движения. Для качественной накачки стоит включить эту вариацию в свой арсенал упражнений.

7. Сгибание рук в кроссовере

Бодибилдеры обожают его за то, что они могут использовать дополнительную нагрузку весов. Это отличное изоляционное упражнение для любого спортсмена, стремящегося к развитию.

Можно немного усовершенствовать выполнение. Добавьте в каждый свой сет еще 1 повторение и задержитесь в нем в верхней точке на максимально возможное время. Напрягайте бицепс изо всех сил. Если вы можете удерживать этот вес более 60 сек., то необходимо его увеличить.

6. Подъем штанги с параллельным хватом на бицепс стоя

Для этого упражнения потребуется специальный гриф-рама с параллельным хватом. Это гриф овальной формы с двумя вертикальными перекладинами внутри, выступающими в качестве ручек.

Выполняя подьёмы таким снарядом можно работать с очень большими весами,как при хвате «молоток». Или можно выбрать более легкий вес и добиться большего роста мышц за счет увеличения количества повторений. При этом в верхней точке не происходит перегиба в руках, что очень важно при наличии проблем с локтями или старых травм бицепса.Если в вашем зале нет такого грифа его можна заменить EZ-грифом или гирей.

5. Изолированные сгибания рук в тренажере

Существует великое множество видов тренажеров для тренировки бицепсов и выделять из их числа какой-то конкретный не имеет смысла. Если в вашем распоряжении имеется тренажер со скамьей по типу скамьи Скотта, дающей возможность для изоляции мышц, но с возможностью одновременной загрузки лишь для одной руки – это тоже вполне себе хороший вариант.

Возможно этот вариант не самый эффективный для прокачки силы, однако он позволяет добиться качественного сокращения мышц бицепса и их роста, что также очень важно.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Многие чемпионы используют это упражнение в своих программах тренировок и его эффективность доказана. Из-за того, что в процессе выполнения этих сгибаний вы спиной лежите на скамье, схитрить становится гораздо сложнее. Руки зафиксированы по сторонам и поднимать гантели в таком положении тяжелее. В зависимости от личных целей можно поднимать руки полностью или только до прямого угла в локте.

Можно взять более тяжелые гантели и при этом сильно сжимать бицепс, или же работать с более легким весом, сосредоточившись на напряжении в мышцах. Если угол вашей скамьи регулируется, то можно его перенастроить и заставить мышцу работать в другой плоскости. При увеличении угла прорабатывается короткая часть бицепсов, при уменьшении — длинную головку бицепса.

3. Концентрированное сгибание на бицепс

Это упражнение прочно ассоциируется с Арнольдом Шварцнеггером и пампингом мышц. Арни выполнял это движение в положении стоя, но его можно выполнять и сидя, и такая позиция будет даже лучше в отношении работы бицепсов.

В сидячем положении не нужно беспокоиться о своей устойчивости, а значит можно направить все свое внимание непосредственно на бицепс, фокусируясь на пиковом сжатии и ощущая растягивание мышц в нижней точке движения.

2. Попеременные поднятия гантели в положении сидя

Если говорить о проработке рук по отдельности, то попеременные подтягивая гантелей являются одним из самых эффективных для увеличения мышечной массы. И тут большое значение имеет именно техника его выполнения. В положении стоя вы можете создать больший импульс, это конечно поспособствует росту вашего эго, а не мышц бицепса.

Это упражнение позволяет больше сосредоточится на общем движении и не особо беспокоиться о положении остального тела. Оно просто великолепно в своей простоте, все что потребуется – скамья и гантели. На пути к форме, увеличение нагрузки в этом упражнении дается нелегко, но игра определенно стоит свеч. Свобода скручивания в верхней точке также максимизирует сжатие мышц и как следствие помогает достичь высоких результатов.

1. Подъем штанги стоя

Если среди упражнений на бицепс выбирать подобное жиму лежа, то победителем определенно будет подъем штанги! Здесь используются свободные веса, а значит мышцы-стабилизаторы работают непрерывно, задействован внутренний пучок бицепса. Поскольку при выполнении упражнения мы поднимаем один объект обеими руками одновременно, то это дает возможность работать с более тяжелым весом и максимизировать как интенсивность, так и объем нагрузки.

У него также довольно простая техника выполнения: поднимите гриф, сделайте скручивание, опустите, повторите. Некоторые задаются вопросом что же лучше выбрать – изогнутый EZ-гриф из-за положения запястий и локтей, или обычный прямой гриф из-за супинации рук и большей вовлеченности мышц бицепса. Если вы готовитесь участвовать в каком-то безумно напряженном соревновании по скручиваниям, то стоит обратить внимание на EZ-гриф. Если цель – увеличение бицепсов, лучше выбрать обычный гриф.

А какое ваше самое любимое упражнение на бицепс?

Не обнаружили в этом списке свое самое любимое упражнение? Или возможно есть на примете упражнение которое стоит в него добавить?

Поделитесь ими в комментариях и расскажите почему они вам так нравятся.

Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

Чтобы активировать рост двуглавых мышц плеч, необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Самым простым и эффективным способом нагрузки мышц в домашних условиях является использование гантелей. Но можно ли в действительности накачать бицепсы одними только гантелями? Можно, если приложить максимум усилий к занятиям и проявить терпение к результатам. Безусловно, важно соблюдать не только тренировочный режим, но и план питания, режим сна и отдыха. На скорость роста бицепсов, как и в целом на мускулатуру тела, также влияет качество технического исполнения соответствующих упражнений. Поэтому перед началом тренировки рекомендуем изучить теорию тренировочного комплекса с гантелями, чтобы с успехом применять методы прокачки бицепсов на практике.

• Зачем качать бицепс, как делать это правильно?
• Как накачать бицепс гантелями: комплекс упражнений для дома
• Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией
• Видеоинструктаж к упражнению, видео:
• Подъём гантелей на бицепс сидя
• Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»
• Видеоурок к упражнению:
• Концентрированный подъём на бицепс
• Разновидности концентрированных подъёмов:
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и у стены
• Вариант выполнения подъёмов гантелей сидя на наклонной скамье:
• Лучшие упражнения на бицепс: сгибания рук с гантелями у стены
• Технические рекомендации к работе с гантелями
• Выбор гантелей
• Полезные советы и рекомендации:

Зачем качать бицепс, как делать это правильно?

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

Как накачать бицепс гантелями: комплекс упражнений для дома

Увеличить объёмы бицепсов, выполняя упражнения с одними только гантелями, возможно. Однако стоит учитывать, что мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке. Поэтому рост бицепсов может быть не таким быстрым, как ожидается. Кроме того, на прокачку двуглавых мышц влияют такие факторы, как генетика, правильное питание, дисциплинированность, терпеливость, опытность, последовательность. Если вы настроены на успех и готовы потратить время на интенсивные тренировки с гантелями, то вы, безусловно, добьётесь видимых результатов.

Помимо занятий с гантелями, существуют не менее действенные упражнения с собственным весом. Например, подтягивания с узким расположением рук на перекладине (база) и горизонтальные подтягивания. Первостепенной целью этих упражнений является тренировка бицепсов и широчайшей мышцы спины. Отжимания «диамонд» с узким расположением рук и занятия с эспандером также могут быть отличным методом прокачки двуглавых, особенно в домашних условиях, где чаще всего нет доступа ко всему разнообразию спортивного инвентаря.

Таким образом, чтобы тренировки с гантелями были более эффективны и помогали качать мышцы, сочетайте силовые упражнения на бицепс с подтягиваниями и отжиманиями. Также, можно воспользоваться штангой для накачки.

ыавп

Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией

Одно из лучших упражнений на бицепс — это подъёмы гантелей, при которых кисти разворачиваются наружу во время пикового положения снаряда. На первом этапе тренировок важно помнить, что любое упражнение начинается с изучения техники. Это, в свою очередь, говорит об использовании малых весов. Попробуйте выполнить подъёмы на бицепс с бутылками воды. После того как все нюансы техники будут освоены, переходите на более сложный уровень: постепенно увеличивайте вес гантелей путём добора дисков (если снаряд имеет резьбу) или сменой маловесовых гантелей на более тяжёлые.

яаряв

1. В положении стоя расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
2. Возьмите в обе руки гантели (пальцы рук должны смотреть в вашу сторону).
3. Поднимайте снаряд к груди, сгибая руки в локтях: как только предплечье становится параллельно полу, разворачивайте ладони.
4. Опуская гантели к бедру, разворачивайте кисти в исходное положение.

Подъёмы гантелей на бицепс могут выполняться поочерёдно или одновременно.

Число подходов и повторений: 3×10.

Для лучшего понимания техники рекомендуем посмотреть видео.

Видеоинструктаж к упражнению, видео:

Подъём гантелей на бицепс сидя

Это упражнение выполняется без разворота кистей (т. е. без супинации), но может осуществляться как прямым, так и обратным хватом. При подъёмах работают двуглавые и плечевые мышцы. В качестве стабилизатора выступают передние дельты. Упражнение способствует увеличению бицепсов и подтяжке мускулатуры рук и плеч.

1. Сядьте на скамью или стул, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите прямым или обратным хватом гантели, выпрямите руки.
3. Начните поочерёдно или одновременно сгибать руки в локтевом суставе.
4. Спину держите прямо, лопатки не разводите.
5. Взгляд всегда должен быть устремлён прямо.

Число подходов и повторений: 3×15.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»

Упражнение «Молоток» направлено на развитие плечелучевой мышцы и бицепса, в частности, длинного пучка двуглавой. Кроме этого, «молоток» укрепляет мышцы запястий, кистей и пальцев. Упражнение характеризуется простым исполнением и большой силовой амплитудой, которая максимально сжимает бицепс.

Выберите исходное положение: стоя или сидя. В качестве опоры подойдёт любая горизонтальная поверхность.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены к бёдрам.
3. Поднимайте поочерёдно (или вместе) гантели к груди, не разворачивая кисти (движение гантелей должно напоминать движение молота).
4. Не забывайте о технике дыхания: исходное положение — вдох, гантели на подъёме — выдох.
5. Локти на протяжении всего упражнения должны оставаться неподвижными.

Видеоурок к упражнению:

Концентрированный подъём на бицепс

Концентрированные подъёмы — это изолирующее упражнение для двуглавых и плечевых мышц. При выполнении таких подъёмов:

• в работу включается только один сустав — локтевой;
• нет необходимости использовать слишком большие веса;
• бицепс визуально разделяется на две части: очерчиваются короткий и длинный пучки.

явапя

Классический вариант концентрированных подъёмов осуществляется в положении сидя. Техника выполнения:

1. Расставьте ноги шире плеч.
2. В одну руку возьмите гантель и сделайте упор на одноимённое колено.
3. Свободной рукой также упритесь в бедро свободной ноги, таким образом, зафиксировав гантель в одном положении.
4. Начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
5. На 1–2 секунды задержите снаряд и затем плавно опустите в исходное положение.

Поменяйте руки после 15 повторений. Число подходов: 3–4.

Разновидности концентрированных подъёмов:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и у стены

Если у вас нет наклонной скамьи (дивана, кресла, стула с наклонной спинкой), то сгибания рук с гантелями можно выполнять, прижавшись спиной к стене. В этом упражнении двуглавые мышцы растягиваются максимально, поскольку упор о спинку (или стену) не даёт корпусу раскачиваться в стороны. Техника упражнения более сложная, поскольку одновременно нужно производить сгибания рук и прижимать спину к наклонной поверхности, и если это возможно, выполнять сгибания с супинацией.

вяыв

Техника выполнения сгибаний на наклонной скамье:

1. Сядьте на скамью, откиньтесь на спинку, прижмитесь лопатками к наклонной поверхности.
2. Возьмите в обе руки гантели, ноги расставьте чуть шире плеч для полной устойчивости.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите одновременно обе руки на уровень плеч.
4. Затем плавно опустите гантели в исходное положение.

Вариант выполнения подъёмов гантелей сидя на наклонной скамье:

Техника выполнения сгибаний возле стены:

1. В положении стоя возьмите в обе руки гантели и прижмитесь спиной к стене.
2. Начните медленно сгибать руки в локтях (одновременно/попеременно), стараясь не отрывать спину от стены.
3. Следите за локтями: не следует разводить их в стороны.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие упражнения на бицепс: сгибания рук с гантелями у стены

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

• При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
• Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
• Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
• Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
• Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
• Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех. Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом. Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний

Все атлеты включают в свои тренировки упражнения на бицепс с гантелями и штангой. Бицепс состоит из двух пучков и называется поэтому двуглавым мускулом. Внешний пучок – длинный, внешний, располагающийся с наружной стороны руки. Внутренний – короткий, находится с внутренней части руки.

Качая свой бицепс гантелями, можно и нужно пользоваться преимуществами, которые даёт этот вариант отягощения. К тому же, заниматься с этим снарядом можно и дома – он не занимает много места и стоит достаточно доступно. Выполнять упражнения необходимо 1-2 раза в неделю, комбинируя тренировку двухглавой мышцы с более крупной группой мышц, например спиной (уделяют целую тренировку бицепсу только профессиональные атлеты).

Особенности тренировки бицепса

Функция бицепса заключается в обеспечении сгибания руки в локте. Кроме локтевого сустава, в выполнении этого движения в некоторых упражнениях участвует ещё и плечевой сустав. Собственно говоря, все упражнения на бицепс – в домашних условиях или в зале, со штангой или с гантелями, так или сводятся к данному движению. Различаются же они исходным положением тела, хватом рук и расположением предплечий.

По понятным причинам, в основном тренировка бицепса гантелями для увеличения силы и объёма данного мускула более подходит для мужчин – однако упражнения сгантелями на развитие бицепса нужны и девушкам. Движения в любом случае выполняются те же, а различие будет только в весовых показателях. Ведь у женщин другая цель – не массивные и мускулистые «руки-базуки», а упругие и подтянутые, избавленные от провисания «киселя под кожей» изящные ручки.

Об особенностях тренировки бицепсов, которые касаются абсолютно любого упражнения для данных мускулов. Важно при работе с гантелей на бицепс всё время стараться обеспечивать максимальную амплитуду движения и как можно более изолированный его характер. То есть, корпус тела атлета в идеале всегда должен оставаться в неподвижном положении и не включаться в работу. Пусть напряжение и нагрузка идёт только на бицепс. Другое непременное условие успеха – ни в коем случае не зацикливаться на одних и тех же упражнениях (даже если уверен, что они самые подходящие и вообще очень нравятся), а использовать разные их варианты. Только так проработка бицепса гантелями будет качественной и эффективной.

Ещё один немаловажный момент, который многие начинающие спортсмены напрасно игнорируют. Непременно нужно перед началом комплекса упражнений провести качественный «разогрев» – разминку и растяжку мышц и суставов рук и плечей. Ведь локтевой и плечевой сустав – одни из самых проблемных и травмоопасных в человеческом организме. Поэтому перед работой с гантелями не поленитесь очень хорошо прогреть мускулы и связки активными махами с лёгкими весами, плюс ещё хоть немного растянуться. Не игнорируйте разминку и растяжку, это чревато отложенными и затяжными проблемами со здоровьем. Если травмировать локтевой или плечевой сустав, то даже после заживления он ещё много месяцев, а то и лет, будет «напоминать о себе». Мешая вам, в конечном итоге, полноценно тренироваться и добиваться прогресса.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Работа на бицепс с гантелями имеет определённое преимущество перед упражнениями со штангой, поскольку она совсем не ограничивает величину кистевых разворотов. Как и в тренировке других мышц и мускульных групп, лучшие упражнения на бицепс с гантелями включают в себя как базовые упражнения, так и изолированные. И при составлении своего плана тренировок нужно обязательно включать в комплексы как те, так и другие.

Другое несомненное преимущество гантелей состоит в том, что с данным типом отягощений можно заниматься не только в тренажёрном зале, но и дома. Если, конечно, вы обладаете хорошим уровнем самодисциплины и не будете нарушать регулярность тренировок. Главное в этом виде тренинга – это контролировать каждое повторение, избегая рывковых и покачивающихся движений. Выполнять все повторения следует ритмично, но очень медленно – только при этом условии мускулы будут получать наилучшую нагрузку. Дыхание также должно быть ритмичным, и выдох нужно осуществлять только во время усилия.

В процессе тренинга можно и нужно практиковать как поочерёдное сгибание рук с гантелями, так и сгибание одновременное. Однако бо́льшую эффективность, по мнению большинства опытных атлетов, имеет всё-таки поочерёдное сгибание рук. Разумеется, такой тип упражнения занимает несколько бо́льшее количество времени. Зато он и гораздо качественнее прорабатывает целевой мускул тренировки.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

В числе основных, базовых упражнений для бицепса с гантелями это движение занимает центральное место. В отличие от аналогичного популярного упражнения со штангой, сгибание рук гантелями на бицепс позволяет посильнее растянуть данный мускул. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Рекомендуется при тренинге рук выполнять данное упражнение в самом начале занятия.

По технике выполнения. Нужно встать, поставив ноги на ширине плеч (либо сесть на стул), выпрямить спину и расправить плечи. Руки с гантелями опустить вниз с обращёнными вовнутрь (к бокам) ладонями. Сами гантели – перпендикулярно ногам. При подъёме гантели вверх начинать плавный разворот кистей, как только предплечья достигнут параллельного полу положения.

Дойдя до верхней точки движения, при которой руки согнуты, а гантели находятся вплотную к груди, нужно задержаться на 1-2 секунды. После чего начинать обратное, разгибающее руки движение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Молоток лучше, чем прочие упражнения на бицепс с гантелями, вовлекает в работу совместно внешнюю часть бицепса и брахиалиса (предплечья). Поэтому ни один комплекс, включающий в себя самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями, не обходится без молота. Но включать его в постоянную программу своих тренировок можно только тогда, когда вами будет хорошо усвоена и отработана техника выполнения упражнения.

Исходное положение тела для данного упражнения – это, прежде всего, устойчивое его положение. Поскольку это движение является провоцирующим ненужную раскачку туловища. Спина должна быть выпрямленной; плечи – отведёнными назад; ноги – расставленными немного более ширины плеч.

Локтевые суставы должны быть строго и неподвижно зафиксированы в положении вплотную к бокам, и нужно следить, чтобы при выполнении повторений они непроизвольно не выдвигались вперёд или не «уезжали» назад. Взятые нижним хватом гантели перемещаются не к груди, а к плечам. Положение кистей при этом не меняется: как в нижней, так и в верхней точке они направлены к бокам.

В верхней точке руки доходят до положения чуть ниже плеч. Однако в этом упражнении пиковое сокращение мышц происходит раньше этого контакта кистей и плеч. Его нужно прочувствовать и проконтролировать напряжением бицепса и мускула предплечья-брахиалиса.

Концентрированный жим на бицепс сидя

Основной целью данного упражнения с гантелями на бицепс является достижение красивой пиковой формы. Это тоже очень хорошее упражнение на бицепс с гантелями, которое к тому же даёт отличные возможности для использования супинации. Главная суть – в контролируемом поднятии гантели с последующим её разворотом. Выполнять концентрированный жим лучше всего в самом конце тренировки рук, на окончательное «добивание» мускулов.

Концентрированный жим получил популярность благодаря Арнольду Шварценеггеру, который ещё в начале своей карьеры бодибилдера очень любил это упражнение и всегда ставил его «добивающим» в свои комплексы тренировки рук. Техника выполнения довольно проста. В исходной позиции спортсмен сидит на скамье, ноги расставлены, гантель берётся обратным хватом. Локоть упирается в бедро, и отягощение медленно перемещается из нижней точки в верхнюю сгибом руки. Мизинец при этом приподнимается и стремится к плечу. Свободная рука лежит на бедре другой ноги, а завершающих повторениях ей можно слегка подталкивать руку с гантелью, когда сил уже не хватает дотянуть отягощение до верхней точки.

Сгибание рук с гантелями на скамье скотта

Поднятие гантели на бицепс, выполняемое на скамье Л.Скотта, не даст атлету читинговать, помогая выжимать отягощение покачиванием спины либо наклонами плечей. Ценность данного упражнения в том, что оно воздействует на внутреннюю и нижнюю части бицепсов, придавая им дополнительный объём.
Важно понимание того, как правильно поднимать гантели в этом упражнении на бицепс. Это нужно делать медленно, чувствуя напряжение мускула и фиксируясь в крайней нижней и крайней верхней точках на 1-2 секунды. Руки полностью выпрямлять не нужно: локтевые суставы должны оставаться в немного согнутом положении.

Не забудьте о том, что сиденье на скамейке Л.Скотта регулируется по росту и атлета, и обязательно поднимите или опустите его таким образом, чтобы подмышечные впадины точно «вписались» в верх скамьи. Сгибать руки нужно, одновременно непрерывно прижимаясь грудью к специальной мягкой панели скамейки.

Пробуйте делать это упражнение как в одновременном ритме, обеими руками, так и поочерёдно. Ещё один хороший вариант: одна рука (опущенная вниз) держит гантель, растягивая бицепс, а другой рукой, тоже, с гантелью, в это время выполняется порядка 10-ти повторений. После чего руки меняются. Так внутренняя и нижняя части бицепсов прорабатываются ещё лучше, попробуйте.

Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

В стремлении прокачать бицуху на массу, перебирая лучшие упражнения для бицепса с гантелями, есть смысл попробовать сгибание через стороны. Это наиболее сложное по технике упражнение, но его тоже нужно освоить для придания разнообразия тренингу. Главное в движении – кисть руки следует отворачивать, с выведением мизинца вверх. Так эффективнее будет прорабатывается объём мускулов.

По правильной технике исполнения. Исходная позиция – широко расставленные ноги и выпрямленная спина, гантели взяты в руки обратным хватом. Локти в неизменном положении, на протяжении всего упражнения, прижаты к бокам. Подъём гантелей происходит не до самой верхней точки амплитуды: в ней рабочая нагрузка уже переместится с бицепсов на передние дельтовидные мускулы.

Гантели поднимаются почти до уровня плеч, во время сгибания рук плавно разворачиваясь в сторону больших пальцев. Можно выполнять данное упражнение не только стоя, но и сидя на скамье. Это будет даже предпочтительнее в плане удержания нужного равновесия.

Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Ещё одно базовое упражнение – подъём гантели на бицепсв наклонной скамье. Отличие данного движения от выполнения подъёмов стоя состоит в том, что туловище зафиксировано в одном положении, амплитуда близка к максимальной и возможности читинговать у атлета практически нет. Сбалансированная тренировка рук подразумевает обязательное наличие этого упражнения, прорабатывающего нижнюю часть бицепсов.

Так же, как и подъем гантелей на бицепс стоя, является основным базовым упражнением. Его главное отличие в том, что ваше тело зафиксировано на скамье, и вы не сможете использовать читинг, соответственно работа выполняется более технично.

Скамью нужно установить с наклоном спинки на 45 градусов. Нужно присесть на сиденье, опираясь на спинку, с опущенными вдоль туловища вниз руками с гантелями. На выдохе выполняются как одновременные, так и поочерёдные сгибание рук с подъёмами гантелей вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.

Нужно стараться не терять контроля за идеальной техникой выполнения данного упражнения, поскольку хоть возможности читинговать здесь у атлета и нет, желание воспользоваться силой инерции у организма обязательно возникнет. И нужно пресечь возможность ей воспользоваться: пусть работает сила мускулов, а не сила инерции. Как поднимать отягощения, так и опускать их нужно подконтрольным, медленным и ритмичным движением, не теряя напряжения бицепса.

Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Ещё одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, незаслуженно забытое многими (но не всеми) – это жим гантелей на бицепс. Самое важное при выполнении поднятия гантелей – следить за неизменным положением локтей (которые будут норовить «уехать» назад). Когда рука сгибается в локте, нужно максимально напрячь бицепс и зафиксироваться в этом положении.

Есть два варианта выполнения данного упражнения: когда в исходном положении атлет ложится грудью на наклонную скамейку и опускает руки с гантелями перед собой; или когда он ложится спиной на прямую скамью, а руки с гантелями при этом опускаются вниз / в стороны от его туловища. Разумеется, нужно использовать в своих тренировках и тот, и другой вариант: для качественного и планомерного развития мышц очень важно разнообразие. Не забывайте также применять как одновременное, так и поочерёдное опускание / поднимание гантелей.

Сколько упражнений для бицепса делать за одну тренировку?

Чтобы качественно прокачать бицепс с гантелями, опытному спортсмену потребуется не менее трёх разнообразных упражнений за одну тренировку. Однако, используя гантели в тренинге на бицепс, следует избегать применения тяжёлых весов. Потому что избыточный вес неизбежно нарушит правильность техники исполнения, что поставит крест на продуктивности всей тренировки в целом.

Вес гантелей необходимо подбирать таким образом, чтобы с ними можно было совершить не менее 8-10ти повторений за один подход. Применение максимальных весов, рассчитанных только на 4-6 повторений, имеет смысл для опытных атлетов, способным выполнять все подходы для бицепса с гантелями при идеальной технике движений.

Кроме указанных причин, есть ещё несколько факторов, отрицательно влияющих на рост бицепсов. Ведь многие атлеты на определённом этапе сталкиваются с досадной проблемой: рост мышц замедляется, несмотря на регулярные и продуктивные тренировки. Это может быть вызвано

• Перетренированностью бицепса, когда он работает слишком часто, используется слишком много упражнений и подходов за одну тренировку. В этом случае мускулы становятся крепче и сильнее, однако не растут;
• Однообразием тренировочного процесса, когда на протяжении длительного срока в программу не включаются новые упражнения, а прежние всё время делаются в одном и том же порядке;
• Слишком длинными перерывами на отдых между подходами и упражнениями, нерегулярными занятиями;
• Несбалансированный и неудачный рацион питания, недостаток белков и витаминов в пище.

На последнем пункте данного списка есть смысл остановиться поподробнее. Ведь, как бы самоотверженно мы не тренировались, без хорошей подпитки мышцы не растут.

Играет ли спортивное питание роль в роль в росте мускулатуры?

Скорость прогресса в росте бицепсов у различных людей строго индивидуальна. Ведь на этот процесс могут оказывать влияние самые разнообразные факторы: регулярность и интенсивность тренировок, выбранный рацион питания, возраст и генетические особенности телосложения, образ жизни и, конечно, правильный подбор спортивного питания.

Безусловно, решающую роль в прогрессе играет способность регулярно и с самоотдачей тренироваться. Однако качественная подпитка мышц всем необходимым для роста тоже имеет не меньшее значение. Можно, конечно, обходиться и самой обыкновенной белковой пищей (творог, яйца, куриное филе и т.д.) и не принимать спортпит. Но со спортивным питанием прогресс, в любом случае, будет более быстрым и ярко выраженным, а отдача от тренинга – максимальной.

Самая простая схема применения спортпита примерно такова. Перед тренажёрным залом нужно принять предтреник и пампилку; а после тренировки – подпитать свои уставшие и голодные мускулы хорошей порцией протеинового коктейля, дополненной стандартной доза ВСАА. Плюс – не забывать принимать протеиновый коктейль и в дни отдыха-восстановления.

С протеином и ВСАА всё понятно: это готовый «строительный материал» для роста мускулов. Почему мы рекомендуем использовать предтреник и пампилку? Потому что, если вы не профессиональный бодибилдер, то ежедневно у вас, кроме тренировки, есть ещё масса разных дел – по работе, учёбе, быту и т.д.. Они забирают кучу физической и психологической энергии. И, для того, чтобы не идти в зал в состоянии «как выжатый лимон», нужно принять предтренировочный комплекс и средство для увеличения пампинга. Тогда можно будет получить максимум пользы от тренинга и прокачать мышцы как следует.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже: