Упражнения для внутренней части бедра
Упражнения на внутреннюю часть бедра: ТОП-7 упражнений для укрепления и подтягивания мышц внутренней стороны бедер
Крепкие бедра — мечта каждой женщины. Особенно актуальной становится в канун лета, когда наступает пора шорт, коротких юбок, купальников.
В борьбе за стройную фигуру о внутренней поверхности бедер многие забывают. Однако это одна из сложных частей тела для моделирования.
Чтобы подтянут внутреннюю поверхность бедер, необходимо делать упражнения, которые в первую очередь задействуют приводящую, гребенчатую и тонкую мышцы.
Упражнения, заставляющие работать данные мышцы, сначала могут показаться довольно сложными, но при систематическом выполнении спустя 2-3 месяца приносят результаты.
Зачем тренировать внутреннюю поверхность бедер
Упражнения для внутренней поверхности бедер в основном предназначены для максимальной работы и активности этих мышц, которые могут быть пассивными или игнорироваться во время занятий в тренажерном зале.
Внутренняя сторона бедер состоит из мышц, разделенных на три группы:
- Медиальную;
- Переднюю;
- Заднюю.
Первые больше всего влияют на внешний вид бедер. В медиальной группе особое внимание следует уделить гребенчатым и тонким мышцам, а также приводящим:
Без надлежащей тренировки бедра не будут упругими, кожа подтянутой, а мышцы останутся дряблыми. Кроме того, на внутренней стороне бедер у женщин скапливается избыток жира.
Чтобы этого не произошло, стоит начать регулярные занятия спортом. Спустя короткое время обязательно заметите первые эффекты. Тренировка данной части бедер помогает избавиться от лишних килограммов, способствует укреплению и подтягиванию кожи.
Упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер нужно делать 2-3 раза в неделю. Ноги станут стройными примерно через 2 месяца.
Подготовка к упражнениям
Перед тем как приступить к тренировкам, которые позволят похудеть и укрепить внутренние мышцы бедер, стоит заранее подготовиться. Во время занятий могут пригодиться оборудование и аксессуары.
Понадобится одежда из дышащего, свободного материала, не стесняющего движений.
Независимо от того, проходят занятия дома или в тренажерном зале, потребуется коврик.
Перед началом упражнений не следует забывать о разминке. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, кроме того, повышается работоспособность тела.
Предварительные упражнения также устранят возможную боль внутри бедра, которая может возникнуть во время тренировки без разминки.
- Наклоны;
- Прыжки;
- Приседания.
Подойдут бег на месте или подпрыгивания.
Важно растянуть приводящие мышцы бедер. Это мышцы, участвующие в разгибании и сгибании колена и влияющие на подвижность всего тазобедренного сустава.
Перед началом занятий также стоит растянуть мышцы бедра.
Тренировать мышцы внутренней части бедра несложно. Комплекс состоит из нескольких простых упражнений.
Стоит помнить, что только регулярные тренировки принесут эффект. Однако не следует выполнять слишком часто.
Между каждой тренировкой должен быть как минимум один день отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстановиться. Для достижения наилучших результатов упражнения нужно сочетать с правильной диетой.
Комплекс упражнений на внутреннюю часть бедра
Вот несколько упражнений, которые можно делать, чтобы подтянуть и укрепить внутреннюю поверхность бедер.
Выпады
Для выполнения следует встать, поставив ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед. Выпрямить спину и упереться руками в бедра.
Сделать выпад в сторону левой ногой, наклонив туловище и держа спину прямо. Согнуть ногу, перенеся вес тела на левую сторону.
Затем вернуться в исходное положение и повторить выпад несколько раз. Примерно через 30 секунд сменить ногу.
Приседания с прыжком
Следующее упражнение — приседания с прыжком.
Встать, поставив ноги на ширине плеч. Присесть, сгибая колени. Чтобы сохранить равновесие, вытянуть руки перед собой и свести вместе на уровне груди.
При приседании угол между бедрами и икрами должен составлять 90 градусов.
Задержаться в таком положении несколько секунд и вернуться в исходное, подпрыгнув и сведя ноги вместе.
Повторить 10-12 раз.
Подъем ноги сидя
Для этого упражнения нужен коврик.
Сесть на пол, слегка наклонив туловище и опираясь сзади на руки.
Одну ногу согнуть в колене, другую выпрямить и повернуть на 45 градусов так, чтобы пальцы ног смотрели наружу.
Быстро поднять вытянутую ногу до уровня согнутого колена при этом ступня должна быть обращена наружу.
Вернуться в исходное положение и повторить со второй ногой.
С каждой ногой выполнять упражнение около 30 секунд.
Упражнение плие
Приседания плие — эффективное упражнение для похудения и укрепления ног.
Встать прямо, поставив ноги шире ширины плеч. Пятки обращены во внутрь, носки как можно дальше наружу.
Присесть, согнуть ноги в коленях, не отрывая пятки.
Во время приседания ступни должны быть обращены наружу и колено не выходить за носок. Повторить в течение 30 секунд.
Ножницы
Одно из лучших упражнений — ножницы. Это упражнение знают все, часто выполняют на уроках физкультуры в школах.
Лечь на спину на коврик, вытянув руки вдоль тела. Развести ноги как можно дальше друг от друга. Затем поднять и скрестить, снова развести.
Попеременно скрещивать правую и левую ногу в течение нескольких секунд. Не забывать держать живот в напряжении.
Бабочка
Это упражнение хорошо работает для укрепления и похудения внутренней части бедер.
В положении лежа на спине согнуть колени и соединить стопы. Подтянуть ноги как можно ближе к паху.
Развести колени и бедра в сторону в направлении к полу. Стопы плотно прижаты. Расслабиться.
Выполнить несколько подходов в течение 30 секунд.
Ожидания и эффекты
Упражнения для внутренней части бедер это в первую очередь стройные ноги. Часто помогают избавиться от целлюлита.
Тренировка данной стороны бедер также важный элемент профилактики травм во многих видах спорта, которые подвергают коленный сустав многочисленным перегрузкам.
К сожалению, женщины часто пренебрегают данной областью. Причина в том, что требуется больше времени для получения ожидаемого эффекта.
Однако терпение окупается, и конечный результат превзойдет ожидания. Тренировка этой части тела приводит к улучшению внешнего вида всей фигуры.
Упражнения для внутренней части бедра
Одной из самых проблемных зон ног у женщин является внутренняя сторона бедер. Если для представительниц прекрасного пола неокрепшие мышцы здесь выглядят просто некрасиво, то для представителей сильного пола они создают дисбаланс с лимитируемым прогрессированием. Специальные упражнения, включаемые в программу тренировок, позволяют решить данную проблему. Они укрепляют и приводят мышцы в тонус.
Анатомия мышц внутренней поверхности бедра
Мышцы внутренней части бедра отстают в развитии от других по причине своего назначения. Они являются приводящими и исполняют несколько иные функции, чем другие мышечные группы нижних конечностей. Они задействуются лишь во время приведения бедра. Это довольно редкое движение не только в повседневной активности, но и в фитнесе, а также в бодибилдинге. У большинства даже очень хорошо натренированных девушек эта часть тела остается не в тонусе. Ее часто называют проблемной. Причиной этому служит то, что именно внутренняя поверхность бедра не тренируется отдельно, а потому и отстает от других.
Если главной целью является красивое и подтянутое тело, необходимо пересматривать тренировочную программу. Она должна включать в себя упражнения, которые также прорабатывают внутреннюю часть бедра. Это касается каждой тренировки. В случаях сильного отставания данной области необходимо посвящать таким упражнениям отдельный тренировочный день. Длительное игнорирование данной рекомендации приводит к ярко выраженной «вялости» этой приводящей мышцы. Подобным подходом должны руководствоваться все девушки, желающие получить промежуток между бедрами (thigh gap), считающийся одним из критериев эстетичности женского силуэта.
Семь эффективных упражнений для внутренней части бедра
Большинство упражнений на внутреннюю поверхность бедра могут выполняться не только с задействованием тренажеров. Они подходят и для домашних тренировок. Часть движений требует использования спортивного инвентаря. Его заменителями для дома становятся резиновые жгуты и эспандеры.
Высокую эффективность демонстрируют и упражнения, выполняемые с собственным весом, то есть без использования посторонних приспособлений, но лишь некоторое время. Через три-пять месяцев тренировок мышцы внутренней части бедра полностью адаптируются под нагрузки. Когда это произойдет, без спортивного инвентаря уже не обойтись.
Упражнений, позволяющих проработать приводящую группу мышц, не очень много. Самыми эффективными считаются представленные ниже.
Как похудеть в бёдрах? Эффективные упражнения на внутреннюю поверхность бедра
Избавиться от жира в одной из наиболее проблемных зон можно без спортивного инвентаря и тренажёрного зала.
Внутренняя поверхность бедра – одна из наиболее проблемных зон для большинства женщин. А именно здесь находятся такие важные мышцы, как большая, длинная, короткие приводящие, гребенчатая и тонкая. Именно они отвечают за движение верхней части ноги.
Материалы по теме
Комплексы упражнений помогают подключить к работе те мускулы, которые практически не задействованы в повседневной жизни. Поэтому во время тренировок важно уделять особое внимание внутренней поверхности бедра и регулярно выполнять упражнения. Без дополнительной нагрузки кожа теряет тонус, появляется целлюлит и дряблость.
Фитнес-тренер Кирилл Торос предлагает короткую, но эффективную тренировку для этой группы мышц. Её можно выполнять даже дома, а дополнительный инвентарь не требуется.
Выпады в сторону
Исходное положение: присед, спина прямая, одна нога вытянута в сторону.
Количество повторений: 12.
Количество подходов: 3.
Переместите вес тела с опорной ноги на вытянутую, подведите согнутую ногу к груди, отрывая от пола. Во время упражнения чередуйте ноги так, чтобы за один подход проработать обе.
Плие
Исходное положение: ноги на ширине плеч, присед, руки в замке перед грудью.
Количество повторений: 20.
Количество подходов: 3.
Сделайте три приседания, а на четвёртом отрываем совершите короткий прыжок, отрывая ноги от пола. Обратите внимание на колени: при приседаниях они не должны «выходить» за носки.
Материалы по теме
Прыжки в планке
Исходное положение: классическая планка, руки выпрямлены, ноги на ширине плеч, тело ровное, собрано в одну линию, мышцы напряжены.
Количество повторений: 20.
Количество подходов: 3.
Стоя в планке, сводите и разводите ноги в прыжке. Они должны быть короткие и невысокие. Шею держите параллельно полу, не опуская голову вниз и не задирая подбородок.
Махи ногой
Исходное положение: лёжа на боку, верхняя нога поднята, пятка на стуле.
Количество повторений: 20.
Количество подходов: 3.
Опираясь верхней ногой на стул, поднимайте нижнюю вверх, как бы скрещивая их. Следите за тем, чтобы ноги были вытянуты, не сгибайте колени.
Материалы по теме
Такая несложная домашняя тренировка поможет подтянуть бёдра и сделать ноги более рельефными. Не забывайте, что перед началом тренировки следует выполнить разминку, а после – заминку, например, в виде растяжки. Однако стоит помнить, что только тренировки не решат проблему. Для видимого результата необходим комплексный подход: правильное питание, активный образ жизни и здоровый подход к собственному телу.
