Как накачать заднюю поверхность бедра? Топ-11 упражнений для упругой и сильной задней поверхности бедра

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для ягодиц

Тренировки

Здоровье

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь). Практически все комплексы тренировок на ноги акцентируют внимание на квадрицепсах, как на самой видимой и объёмной части ноги. При этом многие упускают важность тренировки внутренней части бедра. В повседневной жизни эта мышечная зона практически не задействуется, что приводит к её дряблости, обвисанию и портит общий вид ног. Обычные тренировки, направленные на прокачку ягодиц и квадрицепсов, помогут повысить силу и немного уменьшат количество жировых отложений на бёдрах, но для красивой зоны бикини потребуются дополнительные занятия.

Строение внутренней стороны бедра

• Длинную и короткую;
• Тонкую и большую;
• Гребенчатую.

Девушки, которые занимаются профессиональным бодибилдингом или бикини-модели могут использовать специальные тренажёры для качественной проработки каждой мышцы отдельно. Для того чтобы просто подтянуть форму и придать ногам стройный вид, достаточно выполнять те виды упражнений, которые перечислены ниже.

Почему нужно делать упражнения для внутренней стороны бедра

Женский организм устроен так, что большая часть жировых отложений собирается в области бёдер и живота. Это необходимо для создания энергетических запасов на время беременности или вынашивания плода. Тренированные бёдра не только улучшают внешний вид и повышают самооценку. Укрепляется общее состояние организма, и вы станете лучше себя чувствовать. Чтобы добиться подтянутого тела, нужно не только выполнять упражнения на внутреннюю часть бедра и другие мышцы, но и соблюдать диету, чаще двигаться, 1-2 раза в неделю проводить кардио тренировки продолжительностью от 30 минут.

Эффективные упражнения для внутренней части бёдер

Комплекс рассчитан на начинающих и девушек с небольшой физической подготовкой. Он выполняется дома, не нужно покупать абонемент в спортзал или на групповые занятия. Для выполнения потребуется 15-30 минут в день – работайте в комфортном темпе, если станет слишком тяжело, можно пропустить одно упражнение или сократить количество повторений в подходе.

Упражнения для внутренней стороны бедра выполняются на ровной твёрдой поверхности, можно использовать коврик для йоги. В некоторых упражнения нужны дополнительные отягощения и спортивный инвентарь – кольца, эспандеры, но можно обойтись и без них. Спортивным девушкам с уже развитой мускулатурой можно посоветовать использование бинта Мартенса, гантелей или специальных резиновых лент.

Разведение ног в стороны

Есть два варианта движения: лёжа и стоя. Рассмотрим первый:

• Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль тела;
• Приподнимите ровные ноги примерно на 45° относительно пола – это исходное положение;
• Разводите ноги в стороны и сводите обратно, при этом старайтесь не сгибать колени;
• Старайтесь развести ноги как можно шире, так вы не только укрепите внутренние части бедра, но и сделаете их эластичными.

Выполните движение 10-15 раз — это один круг. Нужно сделать 2-3 круга, отдых между которыми составляет 30 секунд. Если не успеваете восстановиться, можно сделать перерыв 45-60 секунд. Перед выполнением следующего упражнения отдохните 2-3 минуты

Разведение в стойке – это обычные махи ногами в стороны. Стоя вы переносите вес на одну ногу, вторую вытягиваете максимально в сторону и вверх. В отличие от первого варианта, это движение не даёт нагрузку на пресс и может тяжело даваться тем, у кого есть проблемы со строением тазобедренных суставов.

Приведение бедра лёжа

Лягте на пол на правый бок. Правая нога полностью лежит на полу, стопа левой находится около колена правой ноги и принимает на себя вес тела. Корпус опирается на правое предплечье. При выполнении задания не нужно отрывать таз от пола.

• Правую ногу (которая лежит на полу) нужно поднять максимально высоко;
• Во время подъёма вес нижней части тела переносится на левую стопу;
• Для первого раза достаточно оторвать ногу на 10-15 см от пола и удерживать положение 5-7 секунд;
• Повторите упражнение правой ногой около 15 раз и поменяйте сторону.

Если тяжело выполнять движение с прямым корпусом, немного согните тело в области таза.

«Бабочка» из положения лёжа

Это упражнение похоже на первое из списка, но оно технически и физически сложнее, так как прорабатывает все мышцы внутренней поверхности бедра и требует высокой концентрации на процессе выполнения.

• Примите исходное положение – лягте на спину на пол, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела;
• Поднимите ноги на уровень 45° относительно пола и начинайте описывать ими круги;
• Правая нога движется по часовой стрелке, левая – одновременно с правой, но против часовой стрелки;
• Сделайте 7-10 кругов в указанных направлениях, остановитесь в исходном положении.;
• Без передышки снова поднимите ноги и продолжайте делать круги;
• Теперь правая нога движется против часовой стрелки, а левая – по часовой.

Это упражнение поможет не только подтянуть внутреннюю часть бедра, но и нагрузит нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Сведение ног лёжа или стоя

У этого упражнения много вариаций, разберём самую простую – сведение лёжа на полу.

• Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях так, чтобы пятки были на расстоянии 25-30 см от ягодиц;
• Стопы расположены на ширине плеч или чуть шире;
• Сводите колени вместе, если тяжело это сделать – просто максимально старайтесь их свести, со временем всё получится.

В видео приведён усложнённый пример – сведение в комбинации с ягодичным мостиком. Движение можно повторить 7-15 раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Выпады влево и вправо

Второе название упражнения – латеральные выпады. Они нагружают ноги полностью и прокачивают внутреннюю часть бёдер, однако важно соблюдать правильную технику.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сцепить за головой или вытянуть перед собой.
• Сделайте широкий шаг вбок правой ногой и присядьте с опорой на правую ногу – следите за тем, чтобы спина не округлялась, а присед не был слишком глубоким.
• Отожмитесь ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 10-15 раз и выполните то же самое, но с другой ноги. Подробнее о технике:

Выпады перекрёстные

Комплекс движений не только нагружает квадрицепсы, внутреннюю часть бёдер и икры, но и при высоком темпе выполнения позволяет дать хорошую кардио нагрузку.

• Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже, руки на талии или за головой.
• Правой ногой сделайте широкий шаг назад и заведите её за левую ногу. В результате стопы должны стоять на одной воображаемой линии.
• Перенесите основной вес тела на переднюю левую ногу и присядьте с ровной спиной.
• Медленно поднимитесь, отталкиваясь стопой от пола, и повторите присед.

Сделайте 7-10 приседаний и поменяйте ноги. Если вам некомфортно делать это упражнение, исключите его из тренировки. Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с коленями или болевые ощущения в суставах.

Приседания «сумо»

Самое простое по технике и эффективное по сжиганию калорий упражнение. Оно полезно для всех мышц ног, при правильной технике тренирует мышцы пресса и спины.

• Встаньте прямо, ноги поставьте намного шире плеч – расстояние между стопами должны быть таким, чтобы вы не ощущали растяжение мышечной ткани.
• Начните приседать – в первую очередь создаётся наклон в тазобедренной области, ягодицы отводятся назад.
• Корпус немного наклоняется вперёд, чтобы сохранить равновесие, но спину не нужно округлять или выгибать.
• Смотрите прямо перед собой и приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите присед 15-20 раз.

Упражнение удобно тем, что тренирует сразу обе ноги, а, значит, занимает меньше времени.

Выпрыгивания из плие

Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется сложнее и даёт повышенную нагрузку на мышцы ног.

• Встаньте прямо, ноги поставьте шире бёдер, носки разверните наружу на 40-45°.
• Сделайте стандартное приседание сумо с правильной техникой и задержитесь в нижней точке.
• Вместо плавного подъёма в исходное положение, выпрыгните вверх.
• Не нужно делать сильный толчок, достаточно подпрыгнуть на 10-15 см над полом.

В видео используется отягощение, но начинающие могут делать упражнение без дополнительного снаряжения.

Подборка видео с упражнениями на внутреннюю часть бедра

Если вам сложно выдерживать определённый темп или лень доделывать упражнения до конца, используйте видео комплексы, которые будут мотивировать вас на тренировку.

•‎ Экспресс-комплекс для тех, у кого всегда нет времени

•‎ Занятие на 10 минут для начального уровня.

•‎ Продвинутый набор упражнений для укрепления внутренних мышц бедра.

•‎ Тренировка с резинкой для девушек с хорошей физической подготовкой.

Выполняйте упражнения на приводящие мышцы бедра регулярно, но не забывайте об отдыхе. Достаточно выполнять задания 2-3 раза в неделю. Нельзя приступать к очередной тренировке, если мышцы болят после предыдущей.

Читайте также

• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков
• Тренируем переднюю поверхность бедра: почему это важно и какие упражнения выбрать?
• Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
• Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Как накачать заднюю поверхность бедра? Топ-11 упражнений для упругой и сильной задней поверхности бедра

Тренировки и правильное питание, разные виды нагрузок и полезные привычки помогают стать более здоровыми. Ведь так прекрасно чувствовать лёгкость, силу и энергию целый день. Не стоит забывать и про эстетику тела: красивые и упругие ноги – мечта, но она может стать реальностью, если следовать некоторым правилам и знать, как работать.

тренер-эксперт фитнес-клуба «Зебра»

«Существуют изолированные упражнения на одну мышцу и комплексные, во время выполнения которых работают сразу три: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая. Чтобы получить результат, вам необходимы силовые тренировки для прокачки бицепса, мышц-антагонистов и синергистов. При правильной работе вы увеличите силу подколенных сухожилий, повысите мышечный тонус бёдер, а также увеличите мышечную массу, улучшите прыжковые способности, сможете предотвратить травмы связок колена».

По ссылке рассказали, как накачать ягодицы без приседаний.

Как прокачать заднюю поверхность бедра в тренажёрном зале?

Сгибание ног сидя в тренажёре

Техника выполнения

• Сядьте в тренажёр, зафиксируйте спину в ровном положении. Колени не выходят далеко за валик, носки натянуты на себя.
• Плечи немного опустите вниз и плотно удерживайте поясницу на месте, чтобы не допустить прогиба.
• Сделайте вдох и на выдохе согните ноги.
• При возвращении в исходное положение разгибайте колени не до конца и не сбрасывайте вес резко.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Махи ногой с манжетой

Техника выполнения

• Поставьте одну ногу на пол, она – опорная, вторая нога немного согнута в колене, на неё наденьте специальный манжет, который закреплён за блок.
• Спину держите ровно, носок натяните на себя. Руки поставьте на раму тренажёра.
• Выполните мах ногой назад. Затем опустите обратно без резких движений.
• Поменяйте ногу и выполните упражнение снова.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Сгибание и разгибание тазобедренного сустава в тренажёре

Техника выполнения

• Встаньте плотно к тренажёру, живот и локти прижаты к подушке, корпус ровный, поясница не прогибается.
• Согните бедро за счёт бицепса, носок натянут на себя.
• Медленно верните ногу в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы копчик был неподвижен.
• Сделайте упражнение на обе стороны.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Ягодичный мостик в тренажёре

Техника выполнения

• Лягте в тренажёр, ноги согните в коленях и зафиксируйте на платформе.
• Напрягите бицепс, подняв таз вверх.
• В верхней точке сведите ягодицы, совершая высокоамплитудные движения. На усилие делайте выдох.
• Затем медленно опуститесь вниз.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Сгибание и разгибание ноги в тренажёре стоя

Техника выполнения

• Встаньте в тренажёре, локти зафиксируйте на подушках.
• Одну ногу поставьте коленом на подушку.
• Другую заведите под валик так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки.
• Согните рабочую ногу так высоко, как можете. В верхнем положении задержитесь на один-два счёта.
• Затем вернитесь в исходное положение медленно, не сбрасывая вес.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Александра Брандт: Чтобы избежать травм, необходимо технически верно выполнять упражнения, внимательно следить за амплитудой движений, сильно не растягивать мышцу, грамотно подбирать веса. Заднюю поверхность бедра очень легко перегрузить.

Топ-10 лучших упражнений для прокачки ягодиц ищите тут.

Как покачать заднюю поверхность бедра дома?

Чтобы тренироваться дома, понадобится минимальный инвентарь: фитбол, утяжелители, некоторые элементы мебели и фитнес-резинки.

Отведение ноги с утяжелителем

Техника выполнения

• Наденьте на ноги утяжелители. Встаньте на четвереньки, локтями упритесь в пол. Тело должно образовывать ровную линию от копчика до шеи.
• Ноги находятся под прямым углом по отношению к корпусу.
• Согните одну ногу под углом 45 градусов, теперь отведите её вверх, напрягая ягодицу, пока бедро не достигнет параллели с полом. Носок тяните на себя.
• Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем плавно опустите ногу вниз.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Ягодичный мост на опоре

Техника выполнения

• Лягте на коврик. Ноги положите на фитбол на ширине одной стопы друг от друга. На мяче находятся стопа и голень до середины.
• Поднимите таз вверх до положения ровной линии. Прямые руки находятся под корпусом или отведены в стороны.
• За счёт сгибания колена и напряжения мышцы бицепса бедра подтяните фитбол под себя. От колена до шеи должна быть прямая линия. Ноги должны чётко смотреть в одном направлении с носками.
• Опустите таз вниз, а потом поднимите обратно. Контролируйте движение при выполнении.
• Если делаете это упражнение на скамье, стуле или диване, облокотитесь на опору нижним краем лопаток. Ноги ставьте не слишком широко.
• Поднимите таз вверх, пока в колене ноги не образуют угол чуть больше прямого.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Ягодичный мост на одной ноге

Техника выполнения

• Лягте на коврик. Одну прямую ногу поднимите вверх, а другую согните и поставьте на опору, в нашем случае это степ.
• Затем поднимите таз вверх, пока от лопаток до колена опорной ноги не образуется прямая линия, но не выгибайте спину.
• После опуститесь обратно.
• Следите, чтобы колено не двигалось в стороны, движение идёт по прямой.
• Повторите на другую сторону.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Подъем бёдер лёжа на опоре

Можно использовать любую опору, у нас это степ.

Техника выполнения

• Лягте на живот, ноги согните и разведите колени в стороны, при этом соединив стопы, постарайтесь также максимально близко подвести их к корпусу.
• Руками упритесь в пол или возьмитесь за степ.
• На выдохе поднимите ноги вверх до положения параллельного полу, напрягите мышцы бедра.
• За счёт силы мышц бедра верните себя в вертикальное положение.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Разведение ног с резинкой

Техника выполнения

• Лягте на бок, фитнес-резинку зафиксируйте на бёдрах. Нижнюю руку поставьте на локоть.
• Отведите ногу максимально вверх. Нижняя нога не двигается, создавая напряжение в резинке.
• Верните ногу обратно, движения выполняются плавно.
• Повторите на другую сторону.

Ягодичный мост с разведением коленей

Техника выполнения

• Наденьте резинку для фитнеса на бёдра. Лягте на пол, ноги согните и уприте в пол. Руки прямые вдоль тела.
• Поднимите таз вверх. В крайней точке плавно разведите колени в стороны.
• Затем сведите ноги вместе и опуститесь вниз.
• Повторяйте движение, не бросая таз на пол.

Как бег поможет прокачать заднюю поверхность бедра?

Не только упражнения помогут вам достичь выразительного рельефа. Если любите пробежки, не отказывайте себе в удовольствии. Они тоже могут стать инструментом в создании тела мечты.

Валерия Андреева
член сборной России по лёгкой атлетике, МС международного класса, представитель бренда Proxima

«Накачать мышцы задней поверхности бедра поможет бег. Он даёт комплексную нагрузку, затрагивая бицепс, квадрицепс, межрёберную, икроножную, сердечную и ягодичную мышцы. Чтобы накачать ягодицы, необходимо не просто бегать, а выполнять специальные беговые упражнения. И лучше всего это делать на беговой дорожке».

Бег трусцой

Такой стиль подразумевает скорость около 9 км/ч. Немного расслабьте ноги и не отрывайте их высоко от поверхности, слегка наклоните корпус вперёд. Такая тренировка способствует жиросжиганию.

Бег в гору

Для этого будет достаточно просто выставить нужный угол на беговой дорожке. При беге в гору бóльшую нагрузку на себя принимают ягодичные мышцы.

Бег с ускорением

Для выполнения этого задания вам предстоит бежать на максимальной скорости. Это хорошо помогает сжигать жир.

Бег с переменной скоростью

Поставьте на беговой дорожке режим интервальной тренировки или режим пересечённой местности, если она поддерживает такую возможность. В первом варианте будет происходить чередование высокой и низкой скорости бега, а во втором чередуются большой и малый наклоны поверхности. Этим упражнением суммируется польза от двух предыдущих.

Спортивная ходьба

Эффект достигается за счёт ходьбы на скорости лёгкого бега. Вы должны как бы протягивать ногу вперёд на максимальную длину, опираясь при этом на пятку. Если выполнять всё верно, жжение в мышцах не заставит себя долго ждать.

Что мешает накачать заднюю поверхность бедра?

Неправильные упражнения. Чаще всего выбор падает на приседания, становую тягу и выпады. Однако они не самые эффективные. Лучше всего подойдут те, в которых бёдра сгибаются, а колени остаются на месте.

Некорректный вес отягощения. Рабочий вес должен меняться со временем, ведь постепенно тело человека привыкает к нагрузкам и рост мышц прекращается. Важно определить свой начальный вес, который у каждого свой и зависит от уровня подготовки. Затем постепенно, сверяясь со своими возможностями, повышать его. Главное – не спешить. Тренировки со слишком тяжёлыми отягощениями могут привести к серьёзным травмам. Не торопитесь переходить на такие снаряды, если не уверены, что готовы.

Нехватка отдыха. Мышцы растут в период восстановления после занятий. Если заниматься слишком часто, им будет некогда расти. Поэтому желательно заниматься не больше четырёх раз в неделю.

Валерия Андреева: Даже самые интенсивные, тренировки не приведут к желаемому результату без правильного образа жизни. В первую очередь речь о питании: необходимо увеличить количество потребляемых калорий на 10-20%. Сделать это нужно за счёт белков, сложных углеводов и полезных жиров. Организм не сможет нарастить мышечную массу, если у него не будет качественного стройматериала.

Важно сразу настраивать себя на продолжительные тренировки, ставя адекватные и выполнимые цели. Разбейте путь на маленькие шаги, так вы быстрее увидите результат и получите ещё больше мотивации для следующих занятий.

При составлении плана не забывайте про разминку, которая позволит подготовить организм к работе, и заминку – растяжка после нагрузок помогает мышцам восстановиться. Тренировка должна составлять три-четыре подхода из пяти упражнений, каждое из которых выполняется 15-20 раз.

Теперь, когда вы знаете, что поможет вашему телу, стройте планы и готовьтесь наслаждаться точёным рельефом. Занимайтесь комфортно и с заботой об организме.

Упражнения для бедер

Отложения жировой ткани на внутренней и внешней области бедер встречаются у женщин довольно часто. Эти места считаются проблемными зонами. Убрать лишние объемы поможет дефицит калорий в комплексе с физическими нагрузками. Предлагаем вам тренировку на похудение внешней и внутренней поверхности бедра с изолирующими упражнениями для целевых мышц. Программа поможет не только визуально улучшить форму бедер, но и убрать дряблость.

Тренировка внутренней и внешней части бедра (первый раунд)

• Отдых между подходами 10-15 секунд, между упражнениями 30 секунд.
• После первого раунда возьмите отдых на 2-3 минуты.
• Перед тренировкой выполните: разминку перед тренировкой
• После тренировки выполните: растяжку после тренировки

1. Присед с махом ногой по диагонали

Расставьте стопы на расстояние чуть шире плеч, как при классическом приседе. Выпрямитесь, опустите руки вдоль тела. Сделайте приседание, сцепив ладони в замок на уровне груди. Встаньте обратно и выполните мах перед собой прямой правой ногой в левом направлении. Опять присядьте и повторите мах, но уже вправо. С помощью этого упражнения вы прокачаете низ тела с упором на внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний (5-6 махов на каждую сторону), повторите в 2 подхода.

2. Боковой выпад на месте

Отодвиньте стопы подальше друг от друга, носки разверните чуть в стороны, руки сложите на уровне груди, корпус держите ровным. Перенесите массу тела влево, опустите таз в выпад, вернитесь в исходную позу. Целый подход выполняйте на одну сторону. Затем смените ногу. Одно из лучших упражнений для похудения внутренней и внешней части бедра, так как задействуются приводящие мышцы и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

Встаньте ровно, удалите стопы друг от друга на ширину плеч и соедините кисти на уровне груди, разведя локти четко в стороны. Слегка наклонитесь влево, при этом оставайтесь в устойчивом положении. Сделайте амплитудный мах вбок правой ногой, не сгибая ее в колене, насколько позволяет растяжка. Выполните подход сначала на одну ногу, потом на другую. Получают нагрузку внутренние и внешние зоны бедер, что стимулирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 10-12 махов, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

4. Диагональный мах ногой на боку

Сядьте на коврик, подогните колено и поставьте стопы поближе к себе. Потом развернитесь немного влево, упритесь на руку, разместившись на предплечье. Вес тела переведите на правый бок таза. Поднимите над головой верхнюю руку, нижнюю ногу выпрямите, уложите на пол наружной стороной и направьте в сторону от себя. Выполните ей же мах вверх и доведите свободную руку до стопы. Отличное упражнение для подтягивания внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 махов, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

5. Приведение бедра на боку с пульсацией

Лягте на правый бок, нижнюю руку установите на предплечье для опоры, а верхнюю поставьте на пол перед собой. Левую ногу согните и переведите через нижнее бедро вперед, поместив стопу перед коленом. Теперь выполните правой ногой махи в короткой амплитуде. Это упражнение великолепно подходит для укрепления приводящих мышц и похудения внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

6. Разгибания ноги вверх и вбок полусидя

Снова сядьте, но теперь отклонитесь назад и поставьте руки на предплечья, при этом в спине не прогибайтесь. Колени подогните и придвиньте стопы поближе к себе, оставив их на полу. Из этой позиции разогните правую ногу, опустите назад и затем отведите бедро вбок почти до коврика, опять выпрямите. Упражнение обеспечивает прокачку ягодиц и бедер с акцентом на внутреннюю зону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

Тренировка внутренней и внешней части бедра (второй раунд)

Второй раунд начинается с плие-приседаний, которые активно подключают приводящие и тонкие, гребенчатые мышцы бедер. Затем идут различные вариации махов: стоя или лежа, с подъемом ноги и круговым вращением. При регулярном выполнении упражнения помогают ускорить похудение внутренней части бедра и убрать галифе. Занятие проходит с собственным весом и идеально подходит для выполнения в домашних условиях.

1. Плие-приседание

Широко расставьте стопы, а носки разверните по сторонам. В туловище прямая линия, взгляд вперед, руки на уровне груди с ладонями в замок. Опустите таз ровно вниз, разведя колени по направлению стоп, и доведите бедра до параллели с полом. Корпус не наклоняйте вперед и не отклоняйте назад. Поднимитесь вверх с упором в пятки. Плие-приседания обеспечивают прицельную нагрузку на мышцы внутренней области ног, дополнительно прокачиваются ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

2. Пульсирующие плие-приседание

Примите исходную позу как в предыдущем упражнении: ноги на удалении друг от друга, носки развернуты по сторонам, руки перед грудью, корпус прямой. Не наклоняясь вперед и не отводя таз назад, опуститесь в присед, пока не доведете бедра до параллели пола. В этой позе поднимайтесь и опускайтесь с небольшой амплитудой. Интенсивное и очень эффективное движение для похудения внутренней части бедра и стройных ног.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций, повторите в 3 подхода.

3. Махи ногой по диагонали стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии, а взгляд вперед. Заведите левую ногу перед правой голенью, как можно дальше вправо. Сделайте мах на небольшой амплитуде. Не оттягивайте и не натягивайте носок. Не наклоняйте корпус в стороны, сохраняйте его стабильным. Очень полезное упражнение для похудения внутренней поверхности бедра, так как идет акцентированная нагрузка.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода на каждую сторону.

4. Мах ногой в боковой планке на колене

Расположитесь в положении боковой планки на правой стороне, только сделайте опору не на стопах, а на колене с голенью нижней ноги. Тогда как опорная рука на предплечье, свободная – на талии. Теперь начните делать махи вверх прямой левой ногой. Не опускайте ногу полностью на пол. Прорабатываются в упражнении ягодицы и бедра, убирается галифе, тонизируются мышцы, подтягиваются формы.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов, повторите в 2 подхода, затем повторите то же самое на другую ногу.

5. Вращения ногой в боковой планке на колене

Останьтесь в том же положении боковой планки. Линия корпуса ровная, нижняя рука на предплечье, а верхняя – на талии. Таз не вываливайте назад и направьте взгляд вперед. Нижнюю ногу разместите на колене. Начните выполнять круговые вращения верхней ногой против часовой стрелки, то есть на себя. Затем сделайте то же самое вращение в противоположную сторону. Упражнение эффективно для похудения внешней части бедра, устранения галифе с подтяжкой ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну сторону, 10-12 вращений в другую сторону, затем повторите то же самое на другую ногу.

6. Статический подъем ноги в боковой планке

Положение в планке на боку не меняйте. Опорная рука на предплечье с локтем, а свободная – на талии. Нижнюю ногу поставьте на колено и голень, а верхнюю выпрямите, затем поднимите ее чуть выше параллели с полом, зафиксируйте. В этом статическом положении постарайтесь удержаться максимальное время. Упражнение помогает сильнее ускорить процессы жиросжигания и подтянуть мускулатуру ног.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую сторону, повторите в два подхода.

7. Широкие ножницы ногами лежа на спине

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь к полу, руки протяните вдоль тела и соедините ноги вместе. Затем поднимите их до вертикали. Сделайте ножницы в классическом стиле: заведите правую ногу перед левой голенью. Затем, не сгибая колени, максимально разведите ноги в стороны. Опять выполните ножницы, только поменяйте ноги. Это одно из лучших упражнений для проработки проблемных зон, похудения внутренней поверхности бедра, борьбы с галифе.

Сколько выполнять: 10-12 разведений, повторите в 2 подхода.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для стройного тела
• ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройных ног (предлагается выше)
• ПТ: Легкая кардио-тренировка для похудения
• СБ: Тренировка для нижнего пресса