Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина»

Зарядка для позвоночника и спины

Здоровье позвоночника обеспечивает не только правильную осанку, возможность прямохождения, но и защищает пути нервных стволов к внутренним органам, выходящие из спинного мозга.

Поэтому зарядка для позвоночника является профилактикой многих болезней.

Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом. Особенно, если уже имеется какое-либо заболевание. Это означает определенные ограничения в движениях, использование целенаправленной нагрузки на беспокоящую зону.

Механизм действия зарядки

Современная малоподвижная жизнь играет основную роль в возникновении различных болезней. Воздействие зарядки для позвоночника на организм разностороннее:

• укрепляет мышцы и связки между позвонками;
• нормализует выработку количества межсуставной жидкости;
• предупреждает процесс старения хрящевых поверхностей и дисков;
• улучшает кровоснабжение тел позвонков;
• предупреждает обменные нарушения;
• стимулирует прохождение нервных импульсов от спинного мозга к разным органам;
• восстанавливает повреждения, усиливая микроциркуляцию крови;
• оказывает общеукрепляющее действие, активизируя собственный иммунитет;
• дает необходимую энергию для выполнения работы в течение дня.

Правила для зарядки

Упражнения можно выполнять утром или вечером, но утренняя зарядка для позвоночника имеет преимущества:

• она более физиологична по отношению к биологическим часам организма, позволяет проснуться и подготовиться к работе;
• мышцы легче поддерживают работу, поскольку они не испытывают вечерней усталости;
• соответствует режиму работы внутренних органов, балансу гормонов.

• выбирать ежедневно не более 15 минут времени;
• желательно соблюдать получасовой перерыв перед приемом пищи;
• проветривать помещение перед началом занятий;
• упражнения выполнять в медленном темпе;
• контролировать дыхание;
• последовательно добавлять нагрузку;
• помнить о принципе лечебной физкультуры — появление болевого синдрома требует коррекции упражнений, вплоть до полной отмены.

Рекомендовано заканчивать зарядку контрастным душем для усиления действия.

Принцип обязательности требует привычки и силы воли, но результат в виде активной жизни без лекарств оправдывает надежды и усилия.

Малыш легко выполняет упражнение в высокой планке, которое не сразу дается взрослым

Читайте также:

Детей нужно приучать к упражнениям только собственным примером, а не уговорами.
Вечером тоже можно заниматься, если утром не удается найти время. Упражнения за 2–3 часа до сна помогают снять накопившуюся усталость, разгрузить позвоночник.

Общий комплекс упражнений для здоровой спины включает поэтапное выполнение нагрузки.

Начинаем с разминки

Легкая разминка включает упражнения для дыхательных мышц грудной клетки:

• ноги на ширине плеч, на вдохе поднимаемся на носки, руки через стороны идут максимально вверх, тянемся насколько возможно, на выдохе «сворачиваем» спину, наклоняемся вниз, плавно опуская руки;
• сцепите кисти рук в «замок» за спиной, на вдохе максимально отведите локти и плечи, расправьте грудную клетку, на выдохе расслабьте мышцы;
• походите на месте, попеременно поднимая колени выше и забрасывая назад.

Растягиваем мышцы и связки

Эти нетрудные упражнения помогают снять чувство «зажима» в спине, улучшить кровообращение. Потребуется домашняя перекладина или шведская стенка.

• Выполняйте вис на вытянутых руках, удерживая свой вес. Повторите несколько раз с передышками.
• Сидя на полу, обхватите колени плотно руками, голову поместите между коленями. Покатайтесь круглой спиной, массируя позвонки.
• Из положения лежа согните ноги в коленях, сделайте «мостик» с упором на лопатки. При этом напрягите ягодицы и мышцы живота. Зафиксируйте положение на 15–20 секунд и вернитесь в исходное состояние.

Распространенная система фитбола позволяет усложнить нагрузку, использовать особые упражнения

Тренируем мышцы спины

Мышцы — это «корсет» позвоночника. По состоянию мышечного напряжения опытный врач судит о степени интенсивности и зоне болей в спине.

1. Высокая планка — из положения на животе отожмитесь на прямых вытянутых руках, живот и грудная клетка должны составлять прямую линию. Вес равномерно распределите на стопы и руки. Не пытайтесь поднимать голову вверх. Это усилит нагрузку на шею. Смотрите вниз. Постарайтесь выдержать планку в течение минуты.
2. После отдыха к планке добавляется попеременный плавный подъем противоположных руки и ноги вверх. Достаточно нескольких повторений.

Для каждого отдела позвоночника существуют специальные упражнения. Рассмотрим их правильное применение.

Тренировка шейного отдела

Упражнения для шейного отдела позвоночника позволяют снять «скованность», боли в шее, головные боли. Упражнения рекомендуется выполнять на работе во время коротких перерывов:

1. Упереться локтями в поверхность стола, подбородок положить на кисти рук. Зажав подбородок, попытайтесь повернуть голову в стороны, наклонить влево и вправо. Достаточно сделать 3–4 повторения.
2. Сплетите пальцы рук в замок и поместите их ниже затылка, локти широко разведите. Разогните шею максимально назад, преодолевая сопротивление рук.

Как видите, упражнения удобны для сидячего рабочего места, не нарушают комфорта, не мешают окружающим.

Читайте также:

Укрепляем грудной отдел

В младших классах при неправильном положении тела за столом у ребенка появляется изгиб грудного отдела позвоночника в сторону. Этому способствует одностороннее повышение тонуса мышечного аппарата. Спустя некоторое время, у школьника обнаруживают сколиоз разной степени или искривление позвоночника при медицинском осмотре.

Поэтому для детей особенно важно укрепление грудного отдела.

Тренировка заключается в:

• попеременных наклонах туловища в стороны из положения стоя или сидя с одновременным подъемом противоположной руки;
• «кошечка» — делается из стойки на коленях и руках, производится сильный изгиб спины внутрь, голова прижимается подбородком к груди, затем разгибание с прогибом кнаружи и подъемом головы верх. Достаточно 7–8 повторений.

Упражнение “кошка” отлично укрепляет мышцы спины

Как укрепить поясницу?

Поясничный отдел — основная часть позвоночника, отвечающая за вертикальное положение тела. Эта зона испытывает максимальную нагрузку при физической работе, подъеме тяжести, длительной ходьбе. Такое заболевание, как грыжа позвоночника, возникает наиболее часто именно в поясничной зоне. Для расслабления этого отдела рекомендуется:

• выполнить вис на турнике, перекладине;
• стать прямо, прижавшись затылком, спиной и пятками к стене, при этом потягиваться вверх (упражнение рекомендовано беременным женщинам для расслабления поясничного отдела);
• стать на колени, сесть ягодицами на пятки, наклониться головой в пол, руки расположены впереди («поза эмбриона»).

Упражнения при различных заболеваниях позвоночника лучше начинать под контролем специалиста по лечебной физкультуре, а потом продолжать самостоятельно.

Методика Норбекова

Методы занятий по Норбекову получили распространение в последние 15 лет после выхода его книги. Изложенные способы «исцеления» не новы, вызывают сомнения у врачебного сообщества. Нужно справедливо определить плюсы и минусы.

Предлагаемые упражнения Норбеков сам назвал «опытом дурака», они представляют собранные методики ЛФК

Мирзакарим Норбеков — узбекский целитель, получивший российское гражданство. Журналисты не смогли обнаружить у него какого-либо завершенного образования и сведений о спортивных достижениях. Он получил травму спины во время службы в строительных войсках.

Читайте также:

Несомненный талант проявился в вопросах рекламирования здорового образа жизни и организации обучающих центров. Вместе с соавторами Норбеков создал методику, позволяющую исправлять патологию зрения, позвоночника. В его учении придается большое значение здоровью позвоночника, сочетаются одновременно:

• аутотренинг,
• рефлексотерапия,
• общие физические упражнению.

Главным условием выздоровления Норбеков считает положительный настрой на исцеление (не допускает к занятиям грустных людей, считает занятия с ними безрезультатными).

Ученики и последователи благодарят автора за воспитание дружеских чувств, за приближение к природе. Никаких научных обоснований метода не имеется.

Методика Дикуля

Валентин Дикуль – бывший спортсмен. Он смог самостоятельно восстановить здоровье после компрессионного перелома позвоночника (диагноз задокументирован). Сила воли и изобретенные упражнения позволили ему вернуться к обычной жизни, преодолеть боли и последствия травмы.

Дикуль не только пропагандирует комплекс упражнений для позвоночника, но и занимается проектированием специальных тренажеров для лиц, перенесших травмы, детей с церебральным параличом. В центрах постоянно проводятся клинические испытания, научные исследования.

Методика основывается на:

• тренировке силы воли у пострадавшего человека, устранении пассивности, которая приводит к полной атрофии мышц;
• сочетанном воздействии физических упражнений с мануальной терапией, массажем, иглотерапией;
• обязательном выполнении питьевого режима (не менее литра воды в сутки).

Один из тренажеров Дикуля для мышц позвоночника

Несколько упражнений для спины по Дикулю
Из положения лежа на спине:

Читайте также:

• медленно согнуть левое колено, бедро подтянуть к груди и максимально отвести вправо, задержаться на несколько секунд, повторить другой ногой;
• ноги развести в стороны, руки скрестить на груди, при неподвижных ногах и тазе поворачивать корпус в стороны, достигая скручивания;
• руки развести в стороны, ладонями упереться в пол, согнутые в коленях ноги отводить в стороны, стараясь оставить неподвижными лопатки и руки.

Из положения лежа на животе (руки лежат впереди):

• поднимать корпус вверх, смотреть перед собой;
• стоя ногами на ширине плеч, медленно наклоняться вперед, упираясь руками в бедра.

Все упражнения рекомендовано повторять по 8–10 раз, со временем увеличивая число повторов. Необходима задержка на 3 секунды при максимальном скручивании.

Приведенные упражнения взяты из общего комплекса как самые простые для исполнения. Желающие укрепить позвоночник могут выбрать и усовершенствовать нагрузку по разным источникам. Стремление восстановиться самостоятельно заслуживает уважения и помощи окружающих.

Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина»

57919

14 минут

7 апреля 2021

оценок 4

Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютером в неизменном положении или, наоборот, длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении, межпозвоночные диски сжимаются, осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине, на который человек может не обращать внимания, быстро перерастет в сильные боли.

Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни, нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени, искривление позвоночника, слабые мышцы спины.

Остеохондроз вызывает острые боли в спине, шее, снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность, зрение, появляются частые головные боли, головокружения, бессонница и усталость.

Занятия для взрослых, нацеленные на разминку и укрепление спины, проходят в спокойном щадящем режиме, без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.

Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов, которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины, шеи, груди, пресса, ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку, а также придаст бодрость и улучшит настроение.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома, который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.

Тянемся руками наверх – исходное положение: стоя ноги вместе, соединить наверху две руки, потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.

Тянемся руками в сторону — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки вытянуть в сторону, а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.

Заведение локтя за голову – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, правую руку поднять наверх, согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке, в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд, затем меняем руку.

Растяжка плечевых суставов — исходное положение: стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь в опору руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, плавно надавите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.

Круговое вращение тазом – исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.

Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения, т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед, затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.

Прогиб в грудном отделе позвоночника – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руками упереться сзади в пол, лопатки соединить. Отрываем таз от пяток, тянемся животом и бедрами вперед, ладони прижаты к полу, в спине прогибаемся, голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.

«Кошка» — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди, затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.

Растяжка спины в седе на пятках — исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, тазом прижаться к пяткам, руки вытянуть вперед, лбом упереться в пол, округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.

Вращение головой – исходное положение: сед на полу на согнутых коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед, плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.

Наклоны, сидя ноги вместе/врозь — исходное положение: сидя, вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз, стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений, задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.

Укрепление мышц:

Планка — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

Отжимания от пола — исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза, максимум 20 раз.

Мах ногой назад — исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх, при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.

«Лодочка» на животе/ на спине — исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Затем то же самое упражнение повторите, лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе, поясницу прижать к полу.

Лежа на животе, поднимание разноименной ноги и руки – исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу, затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.

Лежа на спине, поднимание рук/ног — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Голову прижимаем к груди, поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.

После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз, после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.

«Мостик» с упором на плечи – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты, разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх, упираясь на плечи, спину прогибаем, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз, после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.

Лежа на спине, поочередное поднимание ног наверх — исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.

Поднимание спины наверх — исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксируйте под диваном, ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня, затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 — 20 раз.

Поднимание ног, лежа на животе — исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе, головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.

Упражнение для пресса — исходное положение: сидя на полу, ноги зафиксировать под диваном, ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.

Лежа на спине, тянем одну колено к груди – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу, берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.

Перекаты в группировке – исходное положение: лежа на спине полу, ноги согнуть к груди, ладонями держать колени, спину округлить, подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.

Лежа на спине, тянемся согнутой ногой к противоположной руке – исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке, а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

«Колечко» — исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

«Корзинка» — исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностопы. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и снова повторить упражнение – 3 раза.

Лучшие упражнения для здоровой спины

Осанка зависит от формы гибкости позвоночника, от состояния нервно – мышечного и связочного аппарата. Поддержание ровной спины можно сделать с помощью несложных упражнений.

Хорошая осанка — залог здоровья человека. Поэтому за прямой спиной следят с малых лет. Если же позвоночник уже с неправильными изгибами, то желательно проделывать комплекс специальных упражнений, чтобы поддержать мышечный корсет. Эта методика придаст гибкость спине и восстановит правильное положение позвонков.

Почему осанка влияет на здоровье?

Позвоночник — основа крепления внутренних органов. Ровная осанка гарантирует правильное их расположение вдоль тела. Искривленная спина приводит к сбою в работе органов. Если вовремя не заняться тренировками, то вероятность развития серьезных заболеваний увеличивается.

Роль мышечного корсета

Хорошая осанка формирует крепкий мышечный корсет, который приносит пользу организму:

• суставы не изнашиваются;
• происходит равномерное распределение нагрузки на части тела, что делает ровной походку;
• в любой позе человек может находиться сколь угодно долго без усталости и болевых синдромов;
• внутренние органы правильно функционируют;
• подтянутый внешний вид, стройность.

Зачем делать упражнения?

Специальные упражнения помогут поддерживать мышечный корсет в тонусе, обеспечить правильное расположение и состояние органов. Регулярные тренировки способствуют лучшему расправлению легких, делают дыхание глубоким. В результате к тканям и органам поступает нужное количество кислорода. Упражнения помогут без лечения преодолеть проблемы со спиной. Это хорошие помощники на каждый год жизни.

Кому можно делать упражнения?

Занятия физкультурой для выпрямления позвоночника рекомендованы людям разных возрастов, чтобы поддержать самочувствие. Но упор на упражнения для осанки нужно делать тем, у кого монотонная деятельность. Например, работа за компьютером в офисе или сидячий образ жизни. Заниматься нужно школьникам, у которых происходит окончательное формирование корсета. В этом возрасте закладывается правильная осанка. Направлять усилия на работу со спиной нужно и пожилым людям, у которых уже нарушены функции и системы в организме.

Как правильно подготовиться к тренировке

Занятия проводят дома самостоятельно или в зале с инструктором. Перед началом упражнений не едят хотя бы за 2 – 3 часа. С собой берут небольшую бутылку воды, которую выпивают по окончанию физических нагрузок. Одежду выбирают легкую, не сдавливающую части тела. На ноги одевают кроссовки или носки. На пол стелют мат или мягкий коврик, чтобы не травмировать спину при выполнении упражнений лежа, а придать движениям эластичность.

Упражнения для здоровой спины

Для поддержания красивой и прямой спины уделяют 20-30 минут в день. Через 2-3 месяца лечебных занятий сами заметите, как стало легче дышать и выполнять двигательную активность.

Важно! Некоторые упражнения не рекомендуется выполнять при нарушениях позвоночника, при болях в этой области. При межпозвоночной грыже нельзя делать планку. При проблемах со спиной тренировочную программу лучше доверить инструктору после консультации с врачом. Самостоятельное укрепление мышц противопоказано.

Пловец

Ложатся на коврик лицом вниз и выпрямляют руки вперед так, чтобы они не скрещивались. Выпрямляют и слегка разводят ноги. Поочередно поднимают сначала правую руку и левую ногу, а потом наоборот. Важно тянуться вверх кончиками пальцев. Каждая позиция «пловца» повторяется по 5 – 7 раз в течение 2 – 5 секунд.

Планка на локтях

Ложатся на живот и упираются на локти так, чтобы кончики пальцев ног касались поверхности пола. Вытягиваются ровно без выгибания спины, колени не касаются пола. В таком положении нужно пробыть столько, чтобы почувствовать легкое утомление. Новичкам рекомендуется выдержать около одной минуты, спортсменам до пяти.

Низкий выпад

Лежа делают выпад вперед правой ногой, согнув в колене. Левую отводят как можно дальше назад, делая выпад спиной. Для удобства руки размещают на талии или вытягивают вперед. Получаются пружинящие движения, когда таз плавно спускается вниз. Чередуя ноги выполнить комплекс упражнений можно по 10-15 раз подряд. Процесс должен проходить с небольшим усилием.

Ягодичный мостик

Занятия подходят тем, кто хочет улучшить осанку в домашних условиях. Ложатся на спину и упираются плечами и ступнями в пол. Колени при этом сгибаются. Плавно поднимают таз, чтобы напрячь как можно сильнее мышцы ягодиц. Руки располагают вдоль тела или собирают в замок над корпусом. Выполняют позицию по 5 – 7 подходов до легкой усталости.

Собака

Расположитесь на четвереньках и ладонями упритесь в пол. Правую руку вытяните вперед, а левую ногу назад, запрокидывая вверх. При этом втягивают живот, чтобы напрячь до предела пресс. Поменять положение руки и ноги. Выполнить раз семь так, чтобы почувствовать легкую усталость в области пресса.

Скручивание

Принимают позу «собаки» и напрягают мышечный корсет. Руки чередуют с ногами аналогично. На выдохе локоть направляют к коленке, чтобы совершить скручивание корпуса. Упражнение дается легко после разминки с мышцами.

Справка! При выполнении нескольких подходов стараются не расслаблять мышцы, а постоянно держать в напряжении. Тогда эффект от занятий будет намного лучше.

Лодочка

Ложатся на живот и вытягивают руки ладонями друг к другу. Делают аккуратный и плавный прогиб, чтобы одновременно приподнять руки и вытянутые ноги. В таком положении проводят около 5 – 8 секунд, затем плавно принимают прежнее. Делают 5 – 7 подходов.

Руки в замок

Сидя на полу ноги складывают так, чтобы было комфортно: скрещивают или выпрямляют. Одну руку заводят за голову, а другую за спину. Новичкам проделать это упражнение сложно, поэтому для начала достаточно касаться кончиками пальцев. Боли быть не должно. Если появляются неприятные ощущения, то загибают конечности так, чтобы не испытывать дискомфорт. Руки меняют через каждые 5 – 8 секунд.

Пожимания плечами

Встаньте ровно к стенке или упритесь корпусом к столбу. Спину и конечности выпрямите по горизонтали. Делайте поднятие и опущение плеч сначала одновременно, а потом поочередно. Потом примите сидячее положении и повторить позицию 10 раз подряд.

Опора

Отшагните от стены на максимально возможный шаг, выпрямите корпус, а затем плавно прогнитесь вперед. Руки должны опереться ладонями о стену. Ноги вместе, плотно прижаты друг к другу. Плавно накланяйтесь так, чтобы не прогнуть спину. Осанка должна оставаться прямой.

Кошка-корова

Упражнение выполняется поэтапно:

1. Встаньте на четвереньки, чтобы коленям не было больно.
2. Уприте ладони в пол на ширине плеч.
3. Выпрямите руки, а ноги согните под прямым углом.
4. Плавно выдыхайте и медленно округляйте спину.
5. Лопатки развести по сторонам, чтобы распрямить осанку.
6. Опустите голову вниз так, чтобы взгляд направить на живот.
7. Вдохните и аккуратно вернитесь в исходное положение.
8. Теперь в той же позиции прогибают спину в пояснице, когда делают вдох.
9. Голову вытягивают наверх.

Переход с одной позиции в другую делают на счет 10-15 вдохов.

Поза сфинкса

Лягте на живот и выпрямите ноги, сомкнув их ступнями. Согните руки в локте и упритесь ладонями в пол. На вдохе плавно подайте грудь вперед, сгибая при этом лопатки вместе и опуская плечи вниз. Голова и подбородок должны строго стремиться в противоположную сторону. Взгляд направляйте строго перед собой, чтобы сконцентрироваться на движении.

Аэробные нагрузки

Под аэробными нагрузками понимают упражнения длительного характера, которые имеют низкую интенсивность и частоту в 3 – 5 раз в неделю. В отличие от ЛФК – это доступный способ тренировок. Интервалы тренировок устанавливают в 1 – 2 дня. Аэробными нагрузками для здоровой осанки можно назвать:

• интенсивную ходьбу;
• бег;
• водную аэробику;
• танцы;
• еду на велосипеде.

Правила здоровой спины

Позвоночник служит осью тела человека. Это основа здоровья и долголетия. От осанки зависит красота походки и в целом внешности. Прямая спина защищает от преждевременного старения, улучшает функционирование жизненно важных органов организма. Семь правил поддержания здоровья позвоночника помогут сохранить фигуру, улучшить самочувствие, если не забывать их применять ежедневно на практике.

Спина у стены

Это упражнение простое. С ним справится даже маленький ребенок. Регулярное его выполнение укрепляет мышцы спины:

1. Встают спиной к стене так, чтобы прочувствовать затылком опору.
2. При этом плечи, лопатки, ягодицы и пятки также должны максимально прижиматься к поверхности.
3. Выдержать в таком положении 2 минуты и отойти от стены, расслабив все группы мышечного аппарата.

Внимание! Выполнение упражнения у стены каждое утро гарантирует прилив сил, хорошее настроение и бодрость духа. Задавшись целью можно исправить осанку или провести отличную профилактику за короткий период.

Поднимайте тяжести правильно

Садитесь легко

Нельзя плюхаться в кресло, на стул и резко ложиться на кровать. Пагубная привычка приводит к разрушению дисков в позвонках и вызывает болевые ощущения в спине, травмы связок, а потом и во всем теле. Это может стать признаком болезней в будущем. На кресло опускаются медленно, вытягивая позвоночник и направляя голову вперед и вверх. Соблюдая инструкция по правильному расположению на стуле, вы сохраните здоровье спины и продлите молодость тела.

Меняйте позу каждые 10 минут

Однотипная поза негативно влияет на позвоночник и может привести к искривлению осанки, деформируя опорный аппарат. Если вам приходится долго стоять или сидеть на одном месте, то необходимо распределять нагрузку на спину. С одной ноги делайте упор каждые 10 минут. Сидя за столом, периодически вставайте, и прогуливайтесь. Потягивайтесь, делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы разогнать кровь по сосудам.

Мягкие растяжки

Дома хорошо повесить турник, на котором полезно висеть по вечерам, чтобы расправить межпозвонковые диски и сухожилия. Также можно применять йогу и пилатес, если есть боль в спине, артроз, артрит и противопоказаны силовые нагрузки.

Каблукам нужен отпуск

Старайтесь как можно реже ходить на высоких каблуках и на платформе. Ногам нужно давать отдыхать хотя бы несколько дней в неделю. Усиленная нагрузка на нижние конечности приводит к серьезным искривлениям торса, портит осанку и приводит к болезненным ощущениям во всем теле. Начинать ходить правильно – значит позволять оставаться себе здоровой без остеохондроза и прочих болячек, которые могут привести к проблемам, в том числе и операциям.

Старайтесь не набирать лишний вес

Вес человека меняется в зависимости от образа жизни. Чтобы сохранить здоровье и долголетие, нужно позаботиться о своей осанке. Лишний вес негативно влияет на фигуру, приводит к проблемам в межпозвоночном пространстве. Старайтесь не есть после семи часов вечера, чтобы перед сном не перезагружать желудок. Избегайте переедания, в особенности мучными и жирными блюдами. Старайтесь соблюдать диету и не злоупотреблять алкоголем. Эти советы помогут сохранить стройность и выработать правильную осанку.

Что делать для профилактики боли в спине и позвоночнике

Чтобы предотвратить проблемы с осанкой, следует соблюдать следующие правила:

1. 1. Выпрямляться. Чем бы вы не занимались, помните о спине. Нельзя сидеть сгорбившись с полукруглой спиной, опускать плечи и голову. Одергивайте себя: принимайте верное положение тела, чтобы избежать проблем в будущем.
   2. Вести активный образ жизни. Если у вас сидячий или малоподвижный образ жизни, то кровь перестает полноценно циркулировать по венам, ткани не дополучают нужное количество кислорода, межпозвоночные диски лишаются полноценной жидкости, которая делает их подвижными и крепкими.
   3. Не наклоняйтесь на выпрямленных ногах.

   Справочная информация! Чтобы поднять что-либо с пола сначала присядьте, а потом вернитесь в нужное положение. Правильным сигналом успешного выполнения этого движения является напряженные мышцы живота.

   Большинство проблем со здоровьем являются результатом неправильных привычек. Порою мы не осознаем их влияния на свое самочувствие, часто пренебрегаем. Необходимо включать в ритм жизни активные нагрузки, которые помогут сохранить осанку, а значит, и здоровье. Специальные упражнения для спины — залог долгой жизни.

   Источник (автор): https://sport-iv.ru/sportiv-zhurnal/luchshie-uprazhneniya-dlya-zdorovoy-spiny/

   Похожие статьи:

   • 

     Упражнения для мышц спины

   • 

     Упражнения для спины

   • 

     Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника

   • 

     Неумывакин упражнения которые надо делать каждый день

   • 

     Упражнение для спины крокодил

   • 

     Упражнения для исправления осанки